Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo ng Dalubhasa
• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad
• Mga Tip

Iba Pang Mga Seksyon

Nalaman mo bang magulo ang iyong mga araw at hindi ka makakababa sa kanang paa o magtatapos sa isang payapang paraan? Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong sumusunod sa isang pang-araw-araw na gawain ay mas malamang na pakiramdam ay handa at mas mababa ang stress tungkol sa araw. Sa pamamagitan ng pagtataguyod ng isang regular at mahuhulaan na gawain sa umaga at gabi, maaari kang magkaroon ng isang kahanga-hanga at madaling paglipas ng araw.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 2: Lumilikha ng isang Karaniwang Umaga

1. 

   Gumising sa masayang musika. Ang pagkuha ng kama ay madalas na ang pinakamahirap na bahagi ng araw. Itakda ang iyong alarma sa iyong paboritong kanta.Tutulungan ka nitong makaramdam ng kasiyahan, at makakatulong sa iyo na simulan ang iyong araw.
   • Alamin ang iyong oras ng paggising batay sa kung anong oras ang kailangan mo upang makapunta sa paaralan o trabaho at kung gaano katagal ang iyong gawain. Halimbawa, kung kailangan mong pumunta sa trabaho o paaralan sa 8 at aabutin ka ng isang oras upang maghanda at isang ½ oras upang magbiyahe, kailangan mong gisingin hindi lalampas sa 6:30 ng umaga. Bumuo ng isang unan kung sakaling mahuli ka.
   • Iwasang gumamit ng alarma na nagpapatugtog ng malakas at tumatunog na musika o may nakakainis na mga ingay na mataas.
   • Buksan ang iyong mga mata at hayaan silang masanay sa ilaw.
   • Umupo ka at saka dahan-dahang tumayo sa kama.
   • Subukan ang ilang ilaw na lumalawak o yoga upang mapadaloy ang iyong dugo.

2. 

   
   
   Kumain ng agahan araw-araw. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang almusal ay isang mahalagang pagkain sapagkat ito ay nagbibigay sa iyo ng lakas at mga nutrisyon upang makatapos sa iyong araw. Kumain ng isang malusog na agahan araw-araw upang mabawasan ang peligro ng pagkakaroon ng isang kalagitnaan ng umaga na mabagal o mababang asukal sa dugo, na maaaring maging malungkot ka.
   • Magkaroon ng 2-3 mga pagkain at isama ang hindi bababa sa isang item mula sa mga sumusunod na pangkat: tinapay at butil, mga produktong gatas at gatas, at prutas o gulay. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang slice ng toast, isang tasa ng yogurt, isang saging at cereal para sa isang malusog na agahan.
   • Panatilihin ang mga pagpipilian sa portable tulad ng mga breakfast bar at prutas tulad ng mga mansanas at saging para sa mga oras na nahuhuli ka.
   • Pag-isipang itakda ang mga item sa agahan noong gabi bago. Makakatulong ito sa streamline ng iyong gawain.

3. 

   
   
   Maligo ka. Pagkatapos ng isang gabi ng pagtulog at marahil ay pagpapawis, hindi lamang malilinis ka ng isang shower, ngunit maaari ka ring makatulong na gisingin nang mas mabuti. Ang isang shower sa gabi, sa kabilang banda, ay maaaring makatulong sa iyo na bawasan ang antas ng iyong stress at matulog nang payapa.
   • Gumamit ng maligamgam na tubig sa pagitan ng 36 at 40 degree Celcius (o 95 hanggang 105 degree Fahrenheit) upang hindi mo mapahamak ang iyong sarili. Suriin ang temperatura sa isang thermometer o idikit ang iyong kamay at paa sa daloy ng tubig para sa isang segundo.
   • Gumamit ng isang paglilinis o sabon na banayad at may walang kinikilingan na pH.
   • Maaari mong isaalang-alang ang pagsipilyo ng iyong ngipin sa shower upang makatipid ng tubig.
   • Patuyuin mo nang tuluyan ang iyong sarili.

4. 

   
   
   Mag-apply ng mga produktong skincare at deodorant. Kapag na-light mo nang tinapik ang iyong balat ng tuyo, maaari kang maglapat ng mga produkto ng balat kung kinakailangan mo sila. Mapananatili nilang malambot ang iyong balat at maaaring makatulong na makontrol ang anumang acne na mayroon ka. Pinapanatili ka ng deodorant na amoy sariwa at pinapanatili ang amoy ng katawan.
   • Gumamit ng isang hiwalay na moisturizer para sa iyong mukha at katawan. Ang balat sa iyong mukha ay mas payat at maaaring madaling kapitan ng paggalaw. Siguraduhing gumamit ng isang produktong nabuo para sa uri ng iyong balat.
   • Mag-apply ng anumang mga cream sa paggamot para sa acne o iba pang mga kondisyon bago ang iyong moisturizer.
   • Isaalang-alang ang pag-init ng moisturizer sa pagitan ng iyong mga kamay o daliri bago mag-apply. Maaari itong makatulong na mas mabilis itong maunawaan.

5. 

   Ilagay sa "iyong mukha.”Kung nagsusuot ka ng anumang pampaganda, ilagay ito sa iyong mukha kapag nabasa na ang iyong moisturizer sa iyong balat. Kapag natapos mo na ang iyong pampaganda maaari mong gawin ang iyong buhok.
   • I-streamline ang iyong nakagawiang pampaganda kaya't magaan hangga't maaari. Maaari kang makatipid ng oras at matulungan kang magmukhang natural.
   • Isaalang-alang ang pagpapanatili ng iyong hairstyle nang simple hangga't maaari, upang matulungan kang makatipid ng oras. Kung nais mong subukan ang isang bagay na mas detalyado, gumawa ng isang estilo na madali kang makakakuha ng magdamag. Halimbawa, kung nais mo ang mga alon o kulot, maaari mong ilagay ang iyong buhok sa isang tinapay o itrintas ito bago ka matulog. Matapos ang iyong shower, ilabas ito at hayaang mahulog ang iyong mga kulot.

6. 

   Magbihis. Magsuot ng iyong damit at accessories para sa araw na nakuha mo na ang iyong makeup at buhok. Ang pagsasama-sama ng iyong sangkap sa gabi bago ay maaaring makatulong na makatipid ng oras at maiwasan ang isang nakababahalang sitwasyon kung saan hindi mo alam kung ano ang isusuot.
   • Siguraduhin na ang iyong mga damit ay nakaplantsa o walang mga kunot. Ang isang madaling paraan upang palabasin ang mga kunot ay sa pamamagitan ng pag-hang ng iyong damit sa banyo habang naliligo ka. Makakatulong ang singaw na mapupuksa ang mga menor de edad na paga at kunot.
   • Isaalang-alang ang pagkuha ng mga layer kung sakaling lumabas ka. Halimbawa, baka gusto mong kumuha ng isang cute na cardigan o jacket kung lumabas ka para sa inumin pagkatapos ng klase o trabaho.
   • Magsuot ng anumang alahas na nais mong isuot.
   • Pagwilig ng isang magandang, magaan na pabango sa iyong sarili. Maaari itong matulungan ang mga tao na maalala ka dahil ipinakita ng mga pag-aaral na ang samyo ay malapit na naitali sa memorya.

7. 

   Ipunin ang mga item para sa iyong araw. Kung pupunta ka sa paaralan o trabaho, mangolekta ng anumang kailangan mo sa araw na iyon. Maaaring kasama dito ang tanghalian, bolpen, telepono, o mga libro.
   • Itago ang isang listahan sa ref o iba pang lugar na maaari mong makita upang malaman mo kung ano ang kailangan mo araw-araw. Maaari mo ring itago ang mga tala sa iyong telepono.
   • Pag-isipang mailabas ang karamihan sa iyong mga pag-aari ng gabi bago ka makalimutan ang anuman o maging sanhi ng labis na pagkapagod sa iyong sarili.

8. 

   Suriin ang iyong sarili sa huling pagkakataon. Bago ka lumabas ng pinto upang harapin ang araw, bigyan ang iyong sarili ng isang huling tseke. Matutulungan ka nitong makita kung hindi tumutugma ang iyong damit, wala sa lugar ang iyong buhok, o nakalimutan mo ang anumang mga item na kailangan mo para sa isang araw.

Bahagi 2 ng 2: Pag-areglo sa Gabi

1. 

   Tapusin ang natitirang trabaho. Kung mayroon kang anumang trabaho mula sa paaralan o iyong trabaho na dapat gawin sa oras na makauwi ka, tapusin mo ito ng ilang oras bago ka matulog. Matutulungan ka nitong makapagpahinga at gawing mas madali upang makapasok sa iyong gawain sa gabi at makatulog.
   • Gawin ang mas maraming tapos sa trabaho o sa paaralan hangga't maaari upang masisiyahan ka sa isang mas nakakarelaks na gabi.

2. 

   Maghanda para sa susunod na araw. Pinagsama-sama ang iyong mga bagay-bagay para sa susunod na araw hangga't maaari. Maaari itong mabawasan ang iyong peligro na maging huli at makakatulong din sa iyo na magkaroon ng isang walang stress na umaga, na makakatulong sa iyo na magsimula nang tama ang araw.
   • Itakda ang damit na nais mong isuot o isang pares ng mga pagpipilian. Tiyaking nakaplantsa ang mga damit kung kinakailangan.
   • I-pack ang iyong tanghalian o anumang meryenda na mayroon ka.
   • Humanda ng mga item sa agahan, tulad ng mga mangkok, pagkain, at baso, handa na. Maaari mo ring itakda ang iyong alarma sa coffee machine upang mayroon kang mainit na kape kapag bumangon ka.

3. 

   Lumikha ng isang komportableng silid-tulugan. Ihanda ang iyong silid para matulog ng maraming oras bago mo balak matulog. Tinutulungan ka ng isang komportableng kapaligiran na makatulog ka ng mabilis na makatulog sa buong gabi.
   • Itakda ang temperatura sa pagitan ng 60-75 degree at buksan ang isang window o magpatakbo ng isang fan upang mapanatili ang sirkulasyon ng hangin.
   • Alisin ang mga electronics mula sa iyong silid, na maaaring pasiglahin at ma-stress ka.
   • Harangan ang anumang mapagkukunan ng ilaw. Kung kailangan mo ng isang nightlight, isaalang-alang ang isang hindi stimulate na kulay tulad ng pula.
   • Fluff up ang iyong kutson, unan, at mga sheet upang ito ay parang isang ulap.

4. 

   Dumikit sa isang nakapirming oras ng pagtulog. Layunin na matulog nang halos parehong oras tuwing gabi. Nakakatulong ito na makontrol ang orasan ng iyong katawan at makakatulong sa iyo na magkaroon ng isang mas matahimik na gabi.
   • Itakda ang oras ng iyong kama upang makakuha ka ng 7-9 na oras na pagtulog sa isang gabi at sa gayon mayroon kang oras upang ilipat sa mode ng pagtulog. Halimbawa, kung kailangan mong bumangon ng 6:30 ng umaga, kailangan mong mahiga sa ganap na 11:30 ng gabi.
   • Simulang lumipat sa mode ng pagtulog mga 2-3 oras bago ang iyong itinakdang oras ng pagtulog.

5. 

   Lumipat sa mode ng pagtulog. Matapos ang isang mahabang araw, ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang makapagpahinga at makapagpabagal. Bigyan ang iyong sarili kahit isang oras bago ang oras ng pagtulog mo upang matulungan kang makapagpahinga at makatulog nang mas madali.
   • Iwasan ang mga electronics o aparato kung kaya mo dahil maaari nilang pasiglahin ang iyong utak, ginagawa itong mahirap na makapagpahinga at makatulog.
   • Ang mga ilaw ng ilaw sa iyong silid upang senyasan ang iyong utak at katawan ay mabagal itong oras para sa pagtulog.

6. 

   Magtatag ng ritwal sa oras ng pagtulog. Bilang iyong paglilipat sa mode ng pagtulog, sundin ang isang ritwal na pre-bed. Subukan ang mga aktibidad upang makapagpahinga at ihanda ka sa kama.
   • Alisin ang iyong makeup at hugasan ang iyong mukha ng maligamgam na tubig.
   • Pumili ng aliwan na maaari mong gawin sa malabo na ilaw tulad ng pagbabasa o paghimod ng iyong alaga.
   • Uminom ng maligamgam na gatas o erbal na tsaa, tulad ng peppermint, lavender o chamomile upang makapagpahinga ang iyong sarili.
   • Maligo na paliguan upang higit na makapagpahinga at matulungan kang antok.
   • Bigyan mo ng masahe ang iyong sarili. Mayroong ilang katibayan na ang pagmamasahe ng mahahalagang langis sa iyong mga paa o templo ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga at makatulog. Siguraduhin na magsipilyo ng ngipin ng mabuti nang hindi bababa sa 2 minuto.
   • Itakda ang iyong alarma.

7. 

   Masiksik ang iyong mga kalamnan sa kama. Ang paggamit ng isang drill ng pagpapahinga ng pag-tening ng iyong mga kalamnan ay maaaring makatulong na makapagpahinga sa iyo. Maaari kang makawala sa anumang matagal na pagkapagod pati na rin matulungan kang makatulog at manatiling tulog.
   • Mahigpit na mahigpit ang bawat isa sa iyong mga grupo ng kalamnan sa loob ng limang segundo na nagsisimula sa iyong mga paa at nagtatrabaho patungo sa iyong ulo. Pakawalan ang mga kalamnan pagkalipas ng limang segundo at huminga ng malalim bago simulan ang susunod na pangkat.

8. 

   Manatili sa higaan. Kung nasobrahan ka sa pag-iisip o hindi pagod, humiga sa kama sa isang takdang oras tuwing gabi. Ang pagkuha sa isang komportableng kapaligiran sa kama at silid-tulugan ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga at makatulog.
   • Bumangon kung hindi ka makatulog sa loob ng 20 minuto. Subukang gumawa ng isang bagay na nakakarelaks tulad ng pagbabasa sa dimmed light o pakikinig sa puting ingay. Bumalik sa kama pagkatapos ng 20 minuto, at ulitin ang pattern hanggang sa makatulog ka.

Payo ng Dalubhasa

Narito ang isang sample na gawain sa umaga na maaari mong sundin:

• Ayusin ang pinaghigaan.
• I-scrape ang iyong dila at magsipilyo ng ngipin.
• Uminom ng maraming tubig bago uminom ng kape.
• Kumain ng mga sariwang pagkain tulad ng prutas, gulay, halaman, at mga gulay.
• Igalaw mo ang iyong katawan! Subukan ang mga kahabaan tulad ng yoga o isang buong pag-eehersisyo.
• Kasabihin ang iyong isip at maging sa sandali.
• Planuhin ang iyong araw kahit na ang plano ay walang plano.
• Ituwid ang iyong bahay bago umalis upang masaya ka na umuwi.
• Magdala ng meryenda sa iyo dahil hindi mo alam kung ano ang maaaring mangyari.

Mula sa Lucy Yeh Career at Life Coach

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Kailangan ko bang magsipilyo sa gabi?

Ang pagsisipilyo ng iyong ngipin sa gabi ay napakahalaga para sa kalusugan sa ngipin dahil tinatanggal nito ang lahat ng pagkain at mga labi sa iyong bibig na naipon sa maghapon.

Kung magsuot ako ng mga pajama na hindi komportable, makakaapekto ba ito sa aking pagtulog?

Tiyak na maaari ito. Inirerekumenda na magsuot ka ng mga pajama na para sa panahon, kaya kung taglamig, hindi ka magsusuot ng isang singlet at shorts dahil maaari kang maging sanhi ng sobrang lamig. Kung sa tingin mo ay hindi komportable sa iyong pajama, pagkatapos ay magsuot ng isang bagay na komportable. Kung ang lahat ng iyong pajama ay hindi komportable, pagkatapos ay magsuot ng isang bagay tulad ng isang sobrang laking panglamig na may pawis / trackpants.

Maaari ka bang magmungkahi ng isang mahusay pagkatapos ng gawain sa paaralan?

Maligo ka kung pawis ka, gawin agad ang takdang-aralin, mag-ehersisyo, maghapunan at muling bisitahin ang mga paksang natutunan sa klase.

Paano ako makagising sa takdang oras?

Magtakda ng isang alarma, o hilingin sa isang magulang (o ibang tao sa bahay) na gisingin ka. Maaari kang bumili ng alarm clock, o maaari kang maglagay ng alarma sa iyong mobile phone.

Paano kung susundin ko ang mga gawain na ito ngunit nagtatapos bago ang oras ng pagtulog?

Kung pagod ka na, matulog ka na. Kung hindi ka pa pagod, basahin ang isang libro, mag-aral o maglakad upang ma-clear ang iyong isip at maghanda para sa pagtulog.

Paano ako makagising nang sabay-sabay sa bawat araw kung wala akong gisingin?

Kung matulog ka sa parehong oras bawat gabi, dapat mong natural na gisingin sa parehong oras bawat araw sa sandaling masanay ang iyong katawan sa iskedyul.

Kailangan ko bang matulog sa isang tiyak na oras?

Kapag natutulog ka ay nakasalalay sa kung kailan mo kailangan magising. Kung ikaw ay isang tinedyer, hangarin ang siyam na oras na pagtulog sa isang gabi sa paaralan at huwag matulog nang labis sa pagtatapos ng linggo o makakasira sa iyong iskedyul. Bilang isang may sapat na gulang, maaari kang makawala kasama ang anim na oras na pagtulog, ngunit naglalayon pa rin para sa hindi bababa sa walong.

Paano ako makagising sa masayang musika?

Piliin ang masasayang musika sa iyong telepono at gamitin iyon bilang alarma. Kakailanganin mong magpasya para sa iyong sarili kung ano ang isinasaalang-alang mo bilang kaaya-aya sa pamamagitan ng musika.

Mahusay bang gawin ang yoga sa umaga?

napakahusay na gawin ang yoga sa umaga dahil nakakatulong ito sa iyo na makapagpahinga. Mabuti ring gumawa ng pagmumuni-muni ng anumang uri ng pagninilay na mabuti para sa iyo at nababagay sa iyong mga kagustuhan.

Ayos ba ang pagligo araw-araw bago ang paaralan?

Oo naman.

Mga Tip

• Isaalang-alang ang paghila ng iyong buhok pabalik mula sa iyong mukha sa oras ng pagtulog. Maaari itong makatulong na panatilihing malinaw ang iyong balat.
• Ilagay ang iyong alarm clock sa kabilang panig ng silid mula sa iyong kama. Maaari ka nitong pilitin na lumabas sa kama upang patayin ito, na ginagawang mas kaakit-akit ang pag-snooze.
• Kung kumuha ka ng tanghalian isaalang-alang ang pag-iimpake nito sa gabi bago at ilagay ito sa palamigan upang ito ay manatiling cool at handa na sa umaga baka sakaling wala kang oras upang gawin ito sa umaga.
• Basahin ang isang libro o gumawa ng yoga bago matulog upang makapagpahinga ang iyong sarili.
• Kung tinatamad kang bumangon sa sandaling magising ka, Ang isang magandang tip ay ilagay ang iyong alarm clock o telepono na malayo sa kama tulad ng sa isang window sill, magpapabangon ito sa iyo at papatayin ang alarma at bam ka lang bumangon para sa ibang araw!
• Mag-shower bago matulog upang hindi mo matuyo ang buhok sa umaga, kung naligo ka sa gabi, subukang huwag mabasa ang iyong buhok sa pamamagitan ng paglalagay nito sa isang shower cap.
• Gumawa ng isang listahan ng tseke, kaya't kapag nagising ka, alam mo kung ano ang dapat gawin at hindi mo dapat mai-stress tungkol dito.
• Kapag naligo ka sa umaga, balutin ng twalya ang buhok at pagkatapos ay gawin ang iba pang mga bagay habang ang iyong buhok ay natutuyo sa tuwalya.