Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad
• Mga Tip
• Mga babala

Iba Pang Mga Seksyon

Kahit na tumatalon ka mula noong bata ka pa, may tamang pamamaraan para sa paglukso. Ang hindi tamang pag-landing ay maaaring mapinsala ang iyong tuhod at sa paglaon ay mailayo ka sa komisyon. Maaari mong malaman ang mga pangunahing kaalaman sa paglukso nang patayo at paglukso nang pahalang, pati na rin ang ilang magagandang tip para sa pagpapabuti ng iyong mga hop. Kung interesado ka sa mas maraming mga tukoy na uri ng paglukso, maaari mo nang mabasa ang tungkol sa kung paano makagambala, dagdagan ang iyong patayong pagtalon o kahit na tumalon sa isang pader.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Paano Tumalon Nang Patayo

1. 

   Gumawa ng isa o dalawang paunang hakbang. Kahit na tatalon ka nang diretso sa hangin, ang pagdaragdag ng ilang mga pag-ilid na hakbang sa iyong nakagawiang sa paglukso ay maaaring makatulong sa iyo na maglagay ng sobrang pag-hop sa iyong hakbang. Ang enerhiya na binuo sa mga hakbang na iyon ay maaaring makatulong na makabuo ng karagdagang paitaas na pag-angat na maaaring maglagay ng dagdag na pulgada o dalawa sa isang patayong paglukso.
   • Ang isang patayong pagtalon ay pinakamataas sa dalawang talampakan. Gumamit ng lakas ng iyong parehong mga binti upang itulak ang lupa, kahit na gumawa ka ng ilang mga hakbang bago ka lumundag.

2. 

   
   
   Bumagsak sa isang haka-haka na upuan. Upang makuha ang pinakamaraming lakas mula sa iyong mga binti at ang pinaka taas sa iyong pagtalon, kailangan mong yumuko ang iyong mga tuhod. Para sa maraming tao, kapaki-pakinabang na isipin ang pag-upo sa isang haka-haka na upuan, bago ka lang tumalon. Ang iyong mga paa ay dapat na bukod sa lapad ng balikat, at ang iyong balakang ay dapat na baluktot sa 30 degree, baluktot ang tuhod 60 degree, baluktot ng mga bukung-bukong 25 degree upang makabuo ng pinakamaraming lakas nang hindi sinasaktan ang iyong tuhod. Dapat mong iangat ang iyong mga daliri sa paa pataas at pababa habang nakaupo sa squat form na ito, na binabalanse ang mga bola ng iyong mga paa.
   • Mag-ingat na ang iyong mga tuhod ay hindi magturo papasok sa isang posisyon na "kumatok-tuhod," na nakaturo ang iyong mga daliri sa paa. Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod hangga't maaari, perpektong nakaposisyon nang patayo sa iyong mga daliri. Ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid.
   • Panatilihing tuwid ang iyong likod habang tumatalon ka.Magsanay sa harap ng salamin na bumababa sa haka-haka na upuan at panatilihing tuwid ang iyong likod upang maiwasan ang pinsala.

3. 

   
   
   Itulak ang iyong katawan sa iyong mga binti. I-spring ang mga bola ng iyong mga paa, pagtatayon ang iyong mga kamay sa hangin, patungo sa kisame, para sa karagdagang momentum. Para sa ilang mga jumper, epektibo na larawan ang pagtulak sa sahig, o sinusubukang itulak ang lupa palayo sa iyong katawan, sinusubukan na pahabain ang iyong mga binti ng mas maraming lakas hangga't maaari. Ang lakas at ang taas ng iyong pagtalon ay magmumula sa lakas na inilagay mo sa hakbang na ito.
   • Wastong tapos na, ang iyong mga paa ay dapat na gumulong, mula sa iyong mga takong hanggang sa iyong mga daliri ng paa habang tumalon ka. Dapat mong pakiramdam ang presyon sa iyong takong na gumagalaw pataas ng iyong mga paa patungo sa iyong mga daliri ng paa sa iyong pagbabalik sa isang nakatayo na posisyon, karaniwan, at sa isang pagtalon gagawin mo ang parehong bagay nang mas mabilis. Dapat mong pagulungin ang lahat hanggang sa iyong mga daliri sa paa kapag talagang tumatalon ka.
   • Panatilihin ang iyong mga bisig na parallel sa bawat isa at ilipat ang mga ito sa likuran mo lamang. Iwagayway ang iyong mga bisig habang inaayos ang iyong buong katawan, na parang ikaw ay kumukuha ng isang spring.

4. 

   
   
   Huminga habang tumatalon. Tulad ng pag-angat mo ng mga timbang kapag gumagawa ka ng isang rep, mahalagang huminga nang palabas habang pinipilit mo ang isang malaking patalon na patayo. Habang hindi ito maaaring makatulong sa iyo na tumalon nang mas mataas, mas komportable at tuluy-tuloy na huminga nang palapit ka sa paglukso. Isipin ito bilang isang malaking galaw.

5. 

   Mapunta sa mga bola ng iyong mga paa. Upang maiwasan ang landing hard at saktan ang iyong sarili, mahalaga na mapunta ka sa mga bola ng iyong mga paa at bumalik sa iyong takong. Ang landing flat-footed ay isang mahusay na paraan upang paikutin ang iyong bukung-bukong. Kapag nakarating ka, dapat mong alagaan na makarating sa isang paraan upang mapanatili ang kadena ng kinematic sa isang solong eroplano mula sa bola ng iyong paa sa pamamagitan ng iyong bukung-bukong sa iyong tuhod at sa wakas ay sa iyong kasukasuan sa balakang.
   • Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod bago ka magtapos upang mapahina ang epekto sa iyong mga tuhod. Hayaang makuha ng iyong tuhod ang momentum, bumagsak sa isang bahagyang squat, hindi lumipas sa 90 degree, upang makuha ang pagkabigla. Ituwid mula sa squatting posture.
   • Sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga kasukasuan kapag nakarating ka, inililipat mo ang puwersa ng pag-landing sa iyong mga kalamnan at tendon, na itinayo upang maunawaan at matanggal ang puwersang tulad nito. Maaari mo ring maiimbak at ilabas ang enerhiyang ito nang walang lakas sa pamamagitan ng paghimok sa iyo sa isa pang pagtalon.

Paraan 2 ng 3: Paano Mag-Long-Jump

1. 

   Sanayin ang iyong mga sprint. Ang pang-jumping ay mas katulad ng sprinting kaysa sa tulad ng high-jumping. Kung nais mong paunlarin ang distansya ng iyong mga jumps, kailangan mong magtrabaho sa iyong bilis. Magsanay ng mga sprint sa hangin, pagpapatakbo ng malayuan, at pagtatrabaho sa iyong maikling pagsabog ng bilis. Mahusay na mahabang jumper ay mabilis na runner.

2. 

   Hanapin ang iyong nangingibabaw na paa. Kung magtatrabaho ka sa iyong mahabang pagtalon, tatalon ka mula sa iyong nangingibabaw na paa, ang paa na sa tingin mo ay mas komportable ka sa paglukso o pagsipa sa iyo. Karaniwan, ito ang magiging parehong paa sa gilid na iyong sinusulat, ngunit hindi kinakailangan. Kung hindi ka sigurado, kumuha ng soccer ball sa labas at sipain ito ng ilang beses. Aling panig ang mas komportable? Marahil iyon ang iyong nangingibabaw na paa, at ito ang magiging paa ng iyong halaman sa mahabang pagtalon.

3. 

   Magsanay lamang ng mga pang-jumps sa naaangkop na lokasyon ng track. Karaniwang ginagawa ang long-jumping sa isang hukay ng buhangin, at kinakailangan ng maingat na pamamaraan upang maiwasan ang pinsala. Huwag kailanman subukan ang pang-jumping gamit ang form na ito sa lupa.
   • Kung wala kang access sa isang pang-lukso na hukay, kailangan mong magsanay sa paggawa ng mga hop at pag-landing sa iyong mga paa. Ito ay isang mahusay na paraan ng pagbuo ng iyong distansya at pagkuha ng mas mahusay na mahabang jumps sa paglaon. Hindi masasayang ang oras sa pag-eehersisyo.

4. 

   I-sprint sa linya ng pag-alis. Ang linya ng pag-take-off ay dapat na malinaw na minarkahan, na lampas sa kung saan ay ang landing zone, kung saan mamarkahan ang iyong pagtalon. Kapag matagal ka nang tumatalon, mahalagang mag-alis ng mas malapit sa linya hangga't maaari upang masulit ang iyong pagtalon, ngunit hindi upang tawirin ito, o hindi bibilangin ang iyong pagtalon. Panoorin nang mabuti ang linya, at itanim ang paa ng halaman sa kanang bahagi lamang nito.
   • Pabilisin at ipagpatuloy ang pag-power sa linya ng pag-take-off. Kailangan mong maging mas mabilis hangga't maaari kapag naabot mo ang dulo ng running strip. Ang iyong momentum na dapat magdala sa iyo sa paglukso, mas mababa sa iyong lakas.

5. 

   Tangalin. Itanim ang iyong nangingibabaw na paa sa kanang bahagi ng linya at ituon ang pagtalon hanggang sa hangga't maaari, itulak ang iyong balakang pasulong hangga't maaari. Hayaan ang iyong momentum na dalhin ka pataas at sa paglipas ng linya at sa landing hole hangga't maaari. Itulak ang iyong balakang pasulong upang dalhin ka hanggang sa maaari.

6. 

   Sipain ang iyong mga braso at binti pasulong bago ang landing. Habang nararamdaman mo ang tuktok ng iyong paglundag ay nagsisimulang lumipas at nararamdaman mo ang iyong sarili na nagsisimulang bumaba, itulak ang iyong mga paa at iyong mga bisig pasulong upang maghanda para sa landing at bigyan ang iyong sarili ng ilang dagdag na pulgada sa iyong paglukso. Ang paglukso ay susukat sa pinakamalayo na punto na iyong hinawakan mula sa linya ng pag-alis, kaya't ang pagdikit ng iyong mga paa sa malayo sa harapan mo ay mahalaga.

7. 

   Lupa nang mahina hangga't maaari. Ang landing ay hindi gaanong kaaya-aya tulad ng pag-take-off sa isang mahusay na pang-jump. Ang iyong landing ay dapat na kadalasang idinidikta mula sa tamang form ng pag-take-off, ngunit maaari mong mapanatiling ligtas ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagpapanatiling baluktot ng tuhod, tuwid na tuwid ang iyong mga bukung-bukong, at hindi ginagamit ang iyong pulso upang masigla ang iyong pagkahulog. Hayaan ang buhangin na gawin ang gawain para sa iyo.

Paraan 3 ng 3: Paano Madagdagan ang Iyong Mga Pag-jump

1. 

   Magpalakas ka. Ang diskarte at pag-condition ang dalawang pinakamahalagang bahagi ng paglukso. Dapat mo munang malaman kung paano ilipat ang tama ang iyong katawan upang makamit ang paggalaw. Kinakailangan na sanayin ang iyong mga kalamnan at kasukasuan upang mapaglabanan ang pagsusumikap na inilagay mo sa kanila pati na rin ang pagpapahintulot sa kanila na tulungan ka sa mga paglukso ng mas malaking distansya. Nangangahulugan iyon ng pagsasanay sa lakas, ehersisyo sa aerobic, at kakayahang umangkop.

2. 

   Pagbutihin ang iyong kakayahang umangkop sa regular na pag-uunat. Ang mga atleta at mananayaw na maaaring gumawa ng pinakamakapangyarihang paglukso ay ang mga may ganap na kakayahang umangkop sa katawan. Kung tumatalon ka sa isang sagabal, makakatulong na ma-swing mo ang iyong nangungunang binti saan mo man ito gustong puntahan upang ma-maximize mo ang momentum ng iyong pagtalon.
   • Ang pinakamahusay na mga jumper ay mayroong 3: 2 lakas na ratio sa pagitan ng kanilang quadriceps at hamstrings, ayon sa pagkakabanggit. Kung hindi ka nababaluktot, may posibilidad kang bumuo ng isang kawalan ng timbang ng lakas na maglilimita sa iyong kakayahang tumalon. Regular na iunat upang madagdagan at mapanatili ang kakayahang umangkop sa iyong mga bukung-bukong, tuhod, at balakang.

3. 

   Palakasin ang iyong panloob na abs. Dahil lamang hindi sila gumawa ng isang anim na pack ay hindi nangangahulugang dapat mong pabayaan ang iyong panloob na abs (ang nakahalang pader ng tiyan). Ginampanan nila ang pangunahing papel sa bawat paggalaw ng kuryente, kabilang ang paglukso. Upang palakasin ang mga ito, pagsuso sa iyong tiyan nang may malalim na paghinga, hawakan ng 20 segundo, pagkatapos ay pakawalan. Ulitin ng 4 na beses, 3-4 beses sa isang linggo.

4. 

   Palakasin ang iyong dorsi-flexors. Ang mga kalamnan na ito ay ginagamit upang bawasan ang anggulo sa pagitan ng iyong paa at iyong binti (kapag inilapit mo ang iyong mga daliri sa iyong mga shins). Kapag tumatalon ka, kailangan mo talaga kabaliktaran paggalaw (plantarflexion, ang parehong paggalaw tulad ng kapag pinindot mo ang pedal kapag nagmamaneho) upang itulak ang lupa. Kaya bakit palakasin ang iyong dorsi-flexors? Sapagkat ang bawat hanay ng mga kalamnan ay kasing lakas lamang ng salungat na hanay nito. Ang iyong kakayahan na itulak ang iyong paa pababa ay malilimitahan ng iyong kakayahang hilahin ang iyong paa pataas, dahil ang dorsi-flexors ay kumikilos bilang mga stabilizer. Ang isang paraan upang mag-ehersisyo ang iyong dorsi-flexors ay ang paglalakad sa iyong takong, nang hindi hinayaan ang mga bola ng iyong mga paa na hawakan ang lupa, hanggang sa maramdaman mo ang isang mahusay na pagkasunog.

5. 

   Gawin ang iyong mga daliri sa paa. Maaari mong isipin na ang tanging mga tao na kailangang mag-ehersisyo ang kanilang mga daliri ay mga mananayaw ng ballet, ngunit ang totoo ay ang iyong mga daliri sa paa ay nagdaragdag sa lakas ng pagtulak ng iyong mga paa. Sa isang tamang pagtalon, ang mga ito ang huling bahagi ng iyong katawan na umalis sa lupa, at ang isang maliit na labis na pagtulak mula sa iyong mga daliri ay maaaring mapabuti ang lakas ng iyong pagtalon. Upang palakasin ang iyong mga kalamnan ng mga daliri, ibaluktot at i-uncurl ang iyong mga daliri sa paa nang paulit-ulit, o itulak pataas sa iyong mga daliri sa paa at hawakan ng hindi bababa sa 10 segundo.

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Parang hindi ako makakababa sa lupa. Ano angmagagawa ko?

Sumakay sa isang bagay na malambot, tulad ng carpeting, at tumalon. Huwag matakot. Kung mahulog ka, makakatulong ang karpet.

OK lang na gawin itong walang sapin?

Oo, ngunit sa bahay mo lamang o sa malambot na lupa. Siguraduhin na hindi upang tumalon nang walang sapin sa kongkreto o isang matigas na bangketa.

Nasaan ang mga bola sa aking mga paa?

Ito ang lugar na sa tingin mo ay nakikipag-ugnay sa lupa kapag tumayo ka sa iyong mga daliri.

Ako ay 13 taong gulang. Tumalon ako ng lubid sa loob ng aking bahay, okay lang ba ito o dapat ko lang gawin sa labas?

Kung mayroon kang isang malaking puwang na may mataas na kisame na malaya sa mga bagay na masisira, marahil ay ligtas na tumalon ng lubid sa lugar na iyon. Kung hindi man, itago ito sa labas. Gayundin, tiyaking mayroon kang pahintulot mula sa iyong mga magulang bago tumalon sa loob ng bahay.

Mapanganib ba na gawin ang isang front flip nang walang spotter sa malambot na mga ibabaw?

Kung ikaw ay isang nagsisimula, oo, maaari mong saktan ang iyong sarili nang walang spotter. Kung nagtagumpay ka nang matagumpay sa pag-flip sa harap, marahil ay maaari mong gawin nang walang spotter.

Ano ang distansya sa pagitan ng take off board at ng landing area sa triple jump event?

Depende. Sa aking gitnang paaralan, mayroon silang iba't ibang mga linya na kinukuha mo depende sa kung gaano ka kahusay. Ang pinakamalapit na linya ay 10 piye ang layo mula sa hukay. Ang susunod na linya ay 15 piye ang layo at ang huling linya ay 25 piye ang layo mula sa hukay, ngunit sigurado akong nag-iiba ito depende sa hukay na tumalon ka. Ang pinakamagandang bagay na maaari mong gawin ay magdala ng isang panukalang tape at sukatin ito.

Dapat ba akong tumalon pataas o pababa?

Tuwing tumatalon ka, palagi kang aakyat. Ang iyong landing ay nakasalalay sa kung ikaw ay hindi. Ang pagiging pababa ay nangangahulugang mas malapit sa lupa.

Nahihirapan akong tumalon sa halip na lumabas. Likas na lumalabas ako sa mahabang pagtalon at pag-vault sa poste, Ano ang dapat kong gawin upang ayusin ito?

Maaaring mas mahirap para sa iyo na tumalon dahil sa memorya ng iyong kalamnan. Upang ayusin ito, maaari mong subukan ang paglukso sa paa. Kung hindi ito makakatulong, subukang gawin ito habang nakasandal nang paatras nang bahagya.

Mga Tip

• Huwag tumalon habang may sakit, maaari kang makaramdam ng pagkahilo at mahulog at saktan ang iyong sarili.
• Pumili ng kasuotan sa paa na may sapat na unan at suporta.
• Magsuot ng mga outfits na mabatak nang maayos upang hindi ka masaktan ng madali.
• Huwag matakot o mag-atubiling. Masasaktan ka ng masama.

Mga babala

• Tumingin din bago ka tumalon-maaari kang tumalon sa isang tao o sa isang mapanganib na bagay.
• Huwag itulak ang iyong sarili lampas sa limitasyon ng kaligtasan. Ang sakit ay ang iyong katawan na nagsasabi sa iyo na huminto at kailangan mong makinig. Kung ikaw ay nasaktan mula sa isang pag-eehersisyo, nangangahulugan iyon na lumampas ka sa dati nang ginagawa ng iyong katawan. Kapag nasasaktan ka, hindi mo dapat itulak ang iyong sarili. Kung matindi ang sakit, magpunta sa doktor. Maaaring nahila mo ang isang kalamnan o may na-sprain na bagay.
• Huwag ikulong ang iyong mga tuhod. Iwasan ang mataas na epekto. Ang pagpapaikot sa tuhod ay nagbibigay-daan sa mga kalamnan sa binti na kumilos bilang mga shock absorber.
• Mag-ingat sa mga na-advertise na programa sa paglukso. Gawin ang iyong pananaliksik bago bumili ng isa. Ito ay napakahalaga.
• Huwag labis na gawin ang mga pag-eehersisyo. Ang pagsasanay sa paglukso ay tungkol sa maikli, mataas na kalidad na mga pagsisikap sa halip na mahaba, mababang lakas na trabaho.

Araw-araw sa wikiHow, nagsusumikap kami upang mabigyan ka ng access sa mga tagubilin at impormasyon na makakatulong sa iyo na mabuhay ng mas mahusay na buhay, panatilihin kang mas ligtas, mas malusog, o mapabuti ang iyong kagalingan. Sa gitna ng kasalukuyang mga krisis sa kalusugan ng publiko at pang-ekonomiya, kung ang mundo ay nagbabago nang malaki at lahat tayo ay natututo at umaangkop sa mga pagbabago sa pang-araw-araw na buhay, ang mga tao ay nangangailangan ng wikiHindi pa kailanman. Ang iyong suporta ay tumutulong sa wikiHow makalikha ng mas malalim na nakalarawan na mga artikulo at video at upang maibahagi ang aming pinagkakatiwalaang tatak ng nilalaman ng pagtuturo sa milyun-milyong tao sa buong mundo. Mangyaring isaalang-alang ang pagbibigay ng isang kontribusyon sa wikiHow ngayon.