Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad
• Mga Tip

Iba Pang Mga Seksyon

Lahat ay nakakaranas ng mga negatibong damdamin. Ang pakiramdam na galit, malungkot, o nabigo ay bahagi ng karanasan ng tao. Ang mga emosyong ito ay kasinghalaga ng positibong emosyon ngunit madalas ay nangangailangan ng kaunting pagsisikap upang maglaman at pagkatapos ay maproseso ang mga ito sa isang malusog na pamamaraan. Ang pagiging maingat sa mga negatibong damdamin at pag-aaral kung paano tumugon at maproseso ang mga negatibong damdamin na epektibo ay makakatulong sa iyo na makita ang mga damdaming ito sa isang bagong ilaw.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Naglalaman ng isang Negatibong Damdamin sa Sandali

1. 

   Huwag kaagad mag-react. Kapag nasa isang sitwasyon ka na nagpapalitaw ng isang negatibong damdamin, huwag kaagad tumugon! Sa halip, subukang huminga nang malalim bago mag-react. Kung hindi ka nakaramdam ng kalmado pagkatapos ng maraming paghinga, maaari mong ipagpatuloy ang paghinga ng malalim sa loob ng maraming minuto hanggang sa maramdaman mo ang sapat na kalmado upang matugunan ang sitwasyon. Ang ilang iba pang mga bagay na maaari mong subukan ay isama:
   • Pagpunta sa isang iba't ibang mga rom para sa isang ilang minuto.
   • Nagbibilang hanggang 10.
   • Pakikinig sa ilang nakapapawing pagod na musika.
   • Mamamasyal.

2. 

   
   
   Patawarin ang iyong sarili mula sa sitwasyon. Minsan ang pinakamahusay na diskarte para sa pagpapanatili ng isang negatibong damdamin na nakapaloob sa sandaling ito ay pansamantalang alisin ang iyong sarili mula sa sitwasyon. Halimbawa, kung inainsulto ka ng iyong katrabaho sa trabaho, mangyaring paumanhin ang iyong sarili at maglaan sandali upang pumunta sa banyo o kumuha ng inuming tubig. Papayagan ka nitong pansamantalang magdiskonekta mula sa sitwasyon at makakuha ng kaunting kalmado.

3. 

   
   
   Huminga ng malalim. Kapag nakatagpo ka ng isang sitwasyon na pumupukaw ng matinding damdamin tulad ng pag-iyak, ang ilang sandali upang huminga nang malalim ay maaaring makatulong sa iyo na mapigilan ang iyong emosyon. Halimbawa, kung nakikita mo ang iyong dating kasintahan na nasa pelikula kasama ng ibang lalaki, subukang huminga nang malalim para sa hindi bababa sa limang paghinga. Tutulungan ka nitong maglaman ng iyong mga negatibong damdamin sa sandaling ito upang hindi ka makagawa ng isang bagay na maaaring pagsisisihan mo tulad ng paghampas sa kanya o sa kanyang bagong kasintahan.

4. 

   
   
   Mag-isip tungkol sa iba pa. Ang paglipat ng pokus ng iyong pansin sa isang bagay na iba sa tao o sitwasyon na nagdudulot sa iyo ng pakiramdam ng isang negatibong damdamin ay makakatulong sa iyo na makontrol ang mga hindi nais na emosyonal na reaksyon o pagsabog. Halimbawa, kung nagalit ka sa pag-uugali ng iyong boss subukang isipin ang tungkol sa kahanga-hangang katapusan ng linggo na iyong pinlano kasama ang iyong asawa at mga anak. Makatutulong ito upang mailayo ang negatibong damdamin sa sandaling ito upang makapagtutuon ka sa pagkamit ng iyong mga layunin sa natitirang araw ng trabaho.

5. 

   Kontrolin ang iyong tugon. Hindi mo mababago ang nararamdaman mo tungkol sa isang sitwasyon, ngunit maaari mong ilipat ang iyong tugon. Halimbawa, sa halip na reaksyon sa insulto ng iyong katrabaho sa isa sa iyong sarili, subukang ngumiti at hilingin sa kanila na linawin kung ano ang ibig sabihin ng kanilang pahayag. Sa halip na sumigaw sa kanino man naiwan ang kanilang mga medyas sa mga hagdan, subukang kalmado na sabihin, Maaari ba kayong pumili ng pick up ang mga ito? "

Paraan 2 ng 3: Pagkilala sa Negatibong Emosyon

1. 

   Kilalanin at pangalanan ang damdamin. Ang unang bahagi ng pagharap sa isang negatibong damdamin ay upang makilala ito. Ang pagwalis nito sa ilalim ng basahan o paulit-ulit na pag-aalis nito ay pipigilan ka mula sa paghawak ng emosyon nang mabisa. Kapag nakakaranas ka ng isang negatibong damdamin, kumuha ng isang piraso ng papel at isulat ito o bigkasin ito nang malakas. Subukang sabihin o isulat, "Galit ako."
   • Kung nahihirapan kang kilalanin ang damdamin na mayroon ka, subukang tumingin sa isang listahan ng iba't ibang mga emosyon upang matulungan kang malaman kung ano ang iyong nararanasan.

2. 

   Kilalanin kung paano nakakaapekto ang emosyon sa iyo. Ang mga negatibong damdamin ay madalas na nakakaapekto sa ating pag-uugali at proseso ng pag-iisip sa mga negatibong paraan. Pag-isipang mabuti ang iyong pag-uugali at kung paano ito nakakaapekto sa negatibong damdamin. Halimbawa, maaari kang sumigaw sa iyong anak dahil nakakaramdam ka ng galit sa iyong boss.
   • Umupo sa isang piraso ng papel at lapis. Gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga paraan na ang mga negatibong emosyon na iyong nararanasan ay nakakaapekto sa iyong pag-uugali, proseso ng pag-iisip, at mga relasyon sa iba.

3. 

   Kilalanin ang sanhi ng emosyon. Upang mabisang mapamahalaan ang mga negatibong damdamin, dapat mong alalahanin kung ano ang sanhi sa pakiramdam mo ng isang partikular na paraan. Ang pagkilala sa ugat ng damdamin ay susi sa pagproseso nito at pagsulong. Huwag sisihin ang ibang tao o ang iyong sarili para sa emosyon. Kilalanin lamang ang sanhi o mga sanhi kung bakit nararamdaman mo ang isang partikular na paraan.
   • Isaisip na okay lang hulaan sa isang dahilan o maraming mga sanhi kapag nagkakaroon ka ng emosyon. Ugaliing ipatungkol ang iyong damdamin at magiging madali upang makilala ang mga sanhi sa paglipas ng panahon.

Paraan 3 ng 3: Mabisang Pagproseso ng Negatibong Emosyon

1. 

   Kilalanin ang damdamin ay pansamantala. Ang bawat isa ay nakakaranas ng mga negatibong emosyon nang regular. Bahagi ito ng pagiging tao. Ang pag-unawa na ang iyong galit, kalungkutan, o galit ay pansamantala at hindi magtatagal ay isang kritikal na hakbang sa pagproseso ng mga negatibong damdamin sa isang malusog na pamamaraan.
   • Kung sa tingin mo ay nababagabag ng galit, subukang sabihin sa iyong sarili, "Galit na galit ako sa asawa ko ngayon, ngunit alam kong ang galit na ito ay hindi permanente."

2. 

   Maglaan ng oras upang maproseso ang negatibong damdamin. Minsan kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng oras at puwang upang mabisang maproseso ang mga negatibong damdamin. Ito ay maaaring maging kasing simple ng paglalakad sa panahon ng tanghalian pagkatapos na magalit ka ng iyong boss, o magbabad sa isang mahabang, mainit na paliguan habang umiiyak tungkol sa masamang ugali ng iyong matalik na kaibigan. Anuman ang aktibidad, tiyaking ipadarama mo sa iyong sarili ang saklaw ng mga emosyong nauugnay sa isang partikular na tao, kaganapan, o sitwasyon.

3. 

   Tanggapin ang iyong mga negatibong damdamin. Maunawaan na ang mga negatibong damdamin ay bahagi ng karanasan ng tao tulad ng positibong damdamin. Huwag subukang botelin ang mga ito o huwag pansinin ang mga ito. Tanggapin ang iyong galit, kalungkutan, galit, o kalungkutan bilang bahagi ng iyong paglalakbay bilang isang tao. Subukang sabihin sa iyong sarili na ang emosyong ito ay eksakto kung ano ang kailangan mong pakiramdam sa partikular na sandaling ito sa oras.

4. 

   Kausapin ang isang taong pinagkakatiwalaan mo. Ang pagkakaroon ng isang tao na maaari mong mapagtapat ay makakatulong sa iyo na tumugon sa mga negatibong damdamin sa isang malusog na pamamaraan. Sa halip na reaksyon kaagad sa hindi magandang email na iyong natanggap mula sa isang miyembro ng pamilya, subukang tawagan ang iyong matalik na kaibigan sa halip. Kausapin sila tungkol sa kung ano ang iyong nararamdaman at kung ano ang sanhi ng negatibong damdamin. Ang pagkakaroon ng pangalawang opinyon ay magpapalawak ng iyong pananaw sa sitwasyon at makakatulong sa iyong tumugon sa isang mas kontroladong pamamaraan.

5. 

   Maghanap ng isang outlet para sa iyong mga negatibong damdamin. Ang pagkakaroon ng isang malusog na outlet ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong emosyon. Ang iyong outlet ay maaaring maging isang journal kung saan nagsusulat ka tungkol sa iyong emosyonal na karanasan o isang kickboxing class kung saan binitawan mo ang iyong galit sa pamamagitan ng isang mataas na ehersisyo. Anuman ang medium na makahanap ng isang aktibidad na makakatulong sa iyong maproseso at pamahalaan ang iyong emosyon sa isang malusog na paraan.
   • Subukan ang pagtakbo o mahabang paglalakad sa susunod na galit ka sa trabaho. Maaaring itaas ng ehersisyo ang iyong mga antas ng dopamine at mapalakas ang iyong kalooban.
   • Sa susunod na malungkot ka, subukang buksan ang iyong paboritong album at kumanta sa tuktok ng iyong baga.

6. 

   Panatilihin ang mas malaking larawan sa pananaw. Madali na mabalot sa iyong emosyon at hayaan silang magdikta kahit na ang pinakamaliit na bahagi ng iyong buhay. Ang pag-unawa sa nararamdaman mo ngayon at ang mga kaganapan o sitwasyon na pinabilis ang mga emosyong ito ay bahagi ng mas malaking larawan ng iyong buhay ay makakatulong sa iyo na makakuha ng ilang pananaw.

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Ano ang mga pakinabang ng journal?

Chloe Carmichael, PhD
Ang lisensyadong Clinical Psychologist na si Chloe Carmichael, PhD ay isang lisensyadong klinikal na psychologist na nagpapatakbo ng isang pribadong pagsasanay sa New York City. Natanggap ni Chloe ang kanyang PhD sa Clinical Psychology mula sa Long Island University sa Brooklyn, New York. Nagturo siya ng mga undergraduate na kurso sa Long Island University at nagsilbi bilang pandagdag na guro sa City University ng New York. Nakatuon siya sa mga isyu sa relasyon, pamamahala ng stress, at coach sa career.

Ang lisensyadong Clinical Psychologist Journaling ay tumutulong sa iyo na maunawaan ang iyong emosyon. Sa halip na pigilan ang iyong damdamin, ang pagsulat ng iyong mga saloobin ay maaaring magbigay sa iyo ng ilang kamalayan tungkol sa iyong nararamdaman at kung bakit mo nararamdaman iyon.

Mga Tip

• Subukan ang pamumuhunan sa isang journal kung regular kang nakakaranas ng mga negatibong damdamin. Ang pagsulat ng iyong mga damdamin ay makakatulong sa iyo na higit na magkaroon ng kamalayan sa iyong nararamdaman at kung bakit, na makakatulong sa iyo na huminahon at tumugon sa kung paano mo nararamdamang mas may katwiran.