Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga kinakailangang materyal

Upang palakasin at maukit ang pigi, kinakailangan ang aerobic na pagsasanay na nagsusunog ng taba at bigat upang mai-tono ang mga kalamnan. Mga klase sa Cardio at Xtend Barre nagtuturo sila ng serye na pinagsama ang mga hita, balakang at pigi, gamit lamang ang kanilang sariling timbang sa katawan. Palakasin nila ang mga kalamnan ng pigi, balakang at hita, na iniiwan ang mga ito nang maayos at matatag. Ang paggawa sa kanila nang isang beses bawat dalawang araw ay tiyak na mapapabuti ang hitsura ng iyong puwit.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Paggamit ng timbang ng iyong katawan upang mai-tone ang iyong puwit

1. 

   Gawin squats Bilang karagdagan sa pagtatrabaho ng mga glute, ang ehersisyo na ito ay bumubuo at nagpapalakas sa mga kalamnan ng mas mababang katawan. Narito kung paano gawin ang mga ito:
   • Tumayo at ihanay ang iyong mga paa sa iyong mga balikat, na tumuturo sa unahan. Panatilihin ang kontrol ng iyong katawan ng tao sa pamamagitan ng paghihigpit ng iyong kalamnan sa tiyan.
   • Isama ang iyong mga kamay sa isang posisyon ng panalangin na ilang pulgada ang layo mula sa iyong dibdib.
   • Yumuko ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong katawan, na parang uupo ka sa isang upuan. Kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig, huminto.
   • Ang iyong katawan ay dapat na mas mababa patungo sa sahig, hindi pasulong. Kung maaari kang maglupasay sa harap ng isang salamin, tumayo sa iyong tagiliran at tingnan ang iyong mga tuhod at ang direksyon ng iyong likod ay naka-arching.
   • Manatili sa posisyon na ito ng limang segundo at iangat sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong puwitan. Posibleng maramdaman ang mga kalamnan ng gluteal at itaas na mga hita na nagtatrabaho upang maiangat ang katawan.
   • Gawin sa pagitan ng 10 at 20 na mga pag-uulit. Tandaan na ang squat ay hindi madali, dahil ito ay isang pagsasanay sa timbang at ehersisyo sa aerobics. Mabagal sa 10 reps kung ito ay sobra para sa iyo, pagtingin sa iyong fitness, kasalukuyang timbang, atbp.
   • Dagdagan ang kahirapan sa squat sa pamamagitan ng paggamit ng 1 kg hanggang 2.5 kg na mga dumbbell ng kamay. Hawakan ang mga ito sa iyong tagiliran kapag bumaba ka.

2. 

   
   
   Kutsilyo pakiusap. ANG plié ito ay isang pangkaraniwang kasanayan ng klasikal na ballet at iba pang mga modalidad ng sayaw at mahusay para sa pag-on ng iyong puwit.
   • Kapag nakatayo, ikalat ang mga ito nang mas malayo sa iyong balakang at ituro ang mga ito sa isang anggulo na 45 degree.
   • Upang suriin na ang pustura ay tama, suriin na ang mga tuhod ay nakahanay sa pangalawang daliri; ang tubo ay hindi, idirekta nang kaunti ang mga tip ng paa. Pinapayagan ng panuntunang ito ang mga tuhod upang suportahan ang timbang, nang hindi labis na karga ang kanilang mga kasukasuan.
   • Iunat ang iyong mga bisig, upang magkatugma ang mga ito sa sahig, tulad ng isang ballerina. Mag-squat hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig; kung hindi mo makaya hanggang sa huli, mas mabagal at babaan hanggang sa makakaya mo.
   • Huminto ng limang segundo at tumayo sa iyong mga paa, kinontrata ang iyong puwitan.
   • Gawin sa pagitan ng 10 at 20 na mga pag-uulit; kung nais mong dagdagan ang tindi, hawakan ang isang kettlebell gamit ang magkabilang kamay. Sa iyong mga paa sa posisyon na ito, ang pagsisikap ay ginagawa ng ibang pangkat ng kalamnan kaysa sa mga glute.

3. 

   
   
   Gumawa ng paglubog. Ang lababo ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang sanayin ang mga kalamnan ng mga binti at glute.
   • Pumili ng isang lugar na may puwang sa harap mo at sa likuran at magsimula sa pamamagitan ng paghahanay ng iyong mga paa sa iyong balakang.
   • Iunat ang isang binti sa likod at ibaluktot ang tuhod ng inaasahang binti hanggang sa malapit na malapit sa sahig ang binti. Ang tuhod ay dapat na nakahanay sa paa.
   • Hawakan ang posisyon na ito ng limang segundo at tumayo muli na nagbibigay ng lakas sa iyong harapan.
   • Gawin ito ng 10 beses, palitan ang iyong mga binti.
   • Gumamit ng mga light dumbbell sa bawat kamay upang gawing mas mahigpit ang ehersisyo.

4. 

   
   
   Gumawa ba ng nakatayo na mga extension sa balakang. Ang modalidad na ito ay ihiwalay ang mga kalamnan ng gluteal, madali, hindi nangangailangan ng timbang at maaaring gawin kahit saan.
   • Gumamit ng upuan sa harap mo. Pantayin ang iyong mga paa gamit ang iyong balakang at magaan ang sandalan sa likod ng upuan. Itaas ang iyong kanang binti pabalik hanggang sa halos maabot nito ang iyong balakang, panatilihing baluktot ang iyong paa.
   • Baluktot nang bahagya ang iyong tuhod kung kailangan mo ng higit na katatagan.
   • Ibaba ang iyong binti hanggang sa lumapit ang iyong paa sa sahig at muling maiangat.
   • Gawin sa pagitan ng 10 at 20 na mga pag-uulit gamit ang iyong kanang binti at lumipat sa kaliwa.

5. 

   Gawin ang pagdukot sa balakang sa posisyon ng pag-ilid kasama ng shin guard. Sinasanay ng ehersisyo na ito ang gitnang mga kalamnan ng gluteal.
   • Humiga sa iyong kaliwang bahagi, na nakasalalay ang iyong ulo sa iyong kamay at yumuko ang iyong mga tuhod sa isang 90 degree na anggulo sa harap mo.
   • Bawiin ang iyong tiyan at panatilihin ang iyong balakang na linya sa iyong likod sa buong ehersisyo.
   • Nang hindi pinaghihiwalay ang iyong mga paa, iangat ang iyong kanang tuhod hanggang sa makakaya mo, buksan ang iyong mga binti, ngunit hindi gumagalaw ang iyong balakang. Ang pagsisikap ay madarama sa gilid ng puwit.
   • Hawakan nang mataas ang iyong tuhod sa loob ng limang segundo at babaan ito ng dahan-dahan. Gawin sa pagitan ng 10 at 20 na mga pag-uulit sa bawat panig.

6. 

   Tulay Ang ehersisyo na ito ay nakikinabang hindi lamang sa mga kalamnan ng gluteal, ngunit ang mga hamstrings at kalamnan ng ibabang likod din.
   • Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot 90 degree at ang iyong mga paa patag sa sahig.
   • Iwanan ang iyong mga bisig sa iyong panig. Habang nag-eehersisyo ka, igting ang iyong kalamnan sa tiyan.
   • Itaas ang iyong puwitan patungo sa kisame, pagpindot sa pelvis paitaas hanggang sa ang katawan ay nasa isang tuwid na linya.
   • I-pause ng limang segundo at kontrata ang iyong pigi sa oras ng pahinga, pagkatapos ay bumalik sa sahig. Gawin sa pagitan ng 10 at 20 na mga pag-uulit.

Bahagi 2 ng 3: Paggamit ng aerobic na pagsasanay upang mai-tone ang iyong puwit

1. 

   Takbo Ayon sa pananaliksik, ang ilang mga aerobic na ehersisyo ay gumagana nang higit pa kaysa sa iba pa at ang pagtakbo sa treadmill o sa kalye ay nakalista bilang pinakamahusay sa kanila.
   • Ang pagtakbo ay isang mahusay na ehersisyo upang palakasin ang iyong pigi at magsunog ng taba sa pangkalahatan, pag-sculpting ng isang mas mala-silweta.
   • Kapag tumakbo ka, siguraduhin na ang iyong mga paa ay hawakan ang sahig mula sa takong hanggang sa mga daliri, ito ang tamang paraan upang humakbang.
   • Upang madagdagan ang antas ng kahirapan, tumakbo sa isang slope o dagdagan ang pagkiling ng treadmill.

2. 

   Ikot Ang isa pang talagang malakas na aktibidad upang maukit ang iyong pigi at binti ay ang kukuha umiikot o gamitin lamang ang ehersisyo na bisikleta.
   • Mag-ikot sa ehersisyo na bisikleta (na hindi pahalang) sa gym at gawin itong madali kung ikaw ay isang nagsisimula.
   • Upang higit na mai-tone ang iyong puwit, itulak nang maraming kapag nag-pedal.
   • ANG umiikot hindi nito ginagawang makapal o kalamnan ang iyong mga binti, ngunit manipis at may hugis.

3. 

   Mag-ehersisyo sa elliptical. Ang makina na ito ay mahusay para sa paggawa ng mababang-epekto na aerobic na pagsasanay para sa iyong puwitan. Hindi ito kumpleto kapag tumatakbo, ngunit mahusay para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay.
   • Itulak nang kaunti ang iyong kulot upang bigyang-diin ang mga kalamnan ng gluteal at itulak ang mga pedal pababa sa pamamagitan ng paglalagay ng puwersa sa iyong takong.
   • Ang isa pang pagpipilian ay upang dagdagan ang tindi ng makina upang hilahin ang ehersisyo.

Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng mga klase upang mai-tone ang iyong puwit

1. 

   Gumawa ng Yoga o Pilates. Ang mga modalidad na ito ay gumagamit ng bigat ng katawan upang palakasin, iunat at i-tone ang mga kalamnan.
   • Parehong may maraming mga tukoy na pustura para sa mga glute at mas mababang mga paa't kamay.
   • Karaniwang tumatagal ang mga klase sa pagitan ng 45 minuto at isang oras. Kumuha ng isang baguhan na kurso kung hindi ka pa nakakapunta sa isa bago.

2. 

   Kumuha ng klase barre. Ang mga "Kabuuang" klase Barre"O"X-Tend Barre”Ay medyo bago. Ito ay isang modalidad batay sa klasikal na ballet na nagsasama ng mga paggalaw ng yoga at pilates, bilang karagdagan sa mga hand dumbbells.
   • Ang lahat ng mga modalidad sa klase na ito ay may iba`t ibang mga ehersisyo at ang ilan ay tiyak sa pag-ukit ng pigi. Ang plié, ginawa sa barre ito ay isang halimbawa.
   • Isa sa mga pinakamahusay na aspeto ng barre ay ang parehong mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta ay maaaring makinabang mula sa mga epekto nito.

3. 

   Kutsilyo kickboxing. Maraming mga paaralan ng akademya at martial arts ang nagtuturo kickboxing. Ang laban na ito ay isang mahusay na pag-eehersisyo ng cardio at ang mga paggalaw na tinuro ng lubos na palakasin ang mga kalamnan ng mas mababang mga limbs.
   • ANG Kickboxing nangangailangan ng lakas ng mga kalamnan ng gluteal, quadriceps at guya.
   • Bilang karagdagan sa pag-toning ng iyong puwit, maaari kang magsunog ng hanggang sa 350 calories sa isang oras.

Mga kinakailangang materyal

• Mga sapatos na himnastiko;
• Salamin;
• Banig ng ehersisyo;
• Mga dumbbell ng kamay.