Nilalaman

• Mga Hakbang
• Mga tip
• Mga Babala

Maraming tao ang nahihirapang matulog dahil sila ay nangangalaga sa gabi. Maaaring ito ang iyong kaso kung ikaw ay may isang abalang gawain o nababahala tungkol sa maraming mga bagay sa iyong pang-araw-araw na buhay, halimbawa. Sa kabutihang palad, maraming mga paraan upang makapagpahinga at makatulog nang mas madali at sa mas kaunting oras.

Mga Hakbang

Paraan 1 ng 3: Pag-ampon ng isang Rutin

1. 

   Pumunta sa kama at bumangon nang sabay-sabay araw-araw. Ang katawan ng tao ay umaangkop sa sarili sa mga nakagawian at isang tiyak na ritmo ng circadian. Kung maaari, humiga at bumangon nang sabay-sabay sa bawat araw.
   • Kung matulog ka nang sabay-sabay araw-araw, magsisimula nang masanay ang iyong katawan at unti-unting mag-relaks. Ang pagtulog ay darating nang natural at sa ganitong paraan, kahit na ang iyong isip ay walang laman.
   • Dumikit sa parehong iskedyul kahit sa katapusan ng linggo. Kung natutulog ka nang huli sa katapusan ng linggo, maaaring ma-stress ka sa Linggo ng gabi at Lunes ng umaga.

2. 

   
   
   Gumawa ng mga aktibidad bago matulog. Bilang karagdagan sa paghiga at bumangon nang sabay, maaari mong isama ang ilang mga aktibidad sa iyong nakagawiang magpadala ng isang senyas sa iyong katawan na oras na upang pahinga ang iyong isip at katawan.
   • Mahirap harangan ang nakababahalang mga kaisipan kapag sinubukan nating matulog kaagad pagkatapos ng ilang napakahirap na aktibidad. Kaya, kumuha ng kahit isang oras upang gawin ang mga nakakarelaks na ritwal para sa isip.
   • Gumawa ba ng ilang tiyak na aktibidad tuwing gabi, tulad ng pagsasama-sama ng isang palaisipan, pagbabasa ng isang maikling kwento, o pagkakaroon ng magaan na meryenda. Ang iyong katawan ay magsisimulang bigyang kahulugan ang panahon bilang paghahanda para sa pahinga.
   • Hindi inirerekumenda ng mga dalubhasa sa pagtulog ang panonood ng telebisyon bago matulog, dahil ang ilaw na pinapalabas nito ay pinasisigla. Gayunpaman, kung nakakarelaks ka sa panonood ng TV, isama ang kalahating oras bawat gabi - ngunit manood ng mga light program, tulad ng serye ng komedya, sa halip na mga marahas na soap opera o horror films.

3. 

   
   
   Mag-ayos upang mag-ehersisyo sa tamang oras. Ang regular na ehersisyo ay nakakatulong upang ayusin ang ritmo ng circadian, hangga't hindi ito makagambala sa iyong pahinga.
   • Tulad ng alam ng maraming tao, ang pag-eehersisyo sa katawan ay binabawasan ang stress at pagkabalisa. Kalahati ng isang oras ng pagsasanay sa isang araw, kahit na ang light aerobic ehersisyo, ay pinapagana ang isip bago matulog.
   • Mag-ehersisyo ng ilang oras bago matulog, lalo na kung ang iyong pag-eehersisyo ay mabigat. Ang adrenaline na itinatago ng utak sa panahong ito ay makakakuha ng paraan sa pagtulog.

4. 

   
   
   Gawin ang pagsasanay sa kaisipan sa gabi. Subukang magsagawa ng mga pagsasanay sa kaisipan sa gabi upang ihanda ang iyong katawan.
   • Pagnilayan ang mga positibong bagay bago matulog. Mag-isip ng masaya, hindi malungkot, mga alaala. Kung kinakailangan, ilista ang mga magagandang bagay na ito at muling basahin ang mga ito tuwing gabi.
   • Nagpapakalma din ang isip sa Visualization. Isipin ang iyong kama bilang isang mainit at komportable na kapaligiran, tulad ng isang ulap. Maaari mo ring isipin ang nakakarelaks na mga imahe bago matulog.
   • Maraming mga relihiyosong tao ang gustong manalangin, manalangin o dumaan sa iba pang mga ritwal na praktikal sa oras ng pagtulog. Kung gayon, sige. Kahit na hindi, mag-isip ng mga positibong bagay at magagandang energies upang maghanda.

Paraan 2 ng 3: Pagbawas ng Stress

1. 

   Simulan ang pagninilay. Ang pagmumuni-muni ay isa sa mga pinaka-epektibong pamamaraan para sa paglilinis ng isip. Pagsasanay ito ng isang oras bago matulog at, kung nais mo, isama ito sa iyong iba pang mga ritwal.
   • Mayroong iba't ibang mga diskarte sa pagmumuni-muni, ngunit ipinapahiwatig ng mga pag-aaral na makakatulong upang makontrol ang pagkapagod at pagkabalisa kapag regular na isinasagawa. Masanay ito tuwing gabi upang malaman kung paano i-off ang utak pagkatapos ng isang panahunan sa araw. Kung kinakailangan, basahin ang tungkol dito o manood ng mga video sa internet.
   • Ang paghinga ng malalim ay isang anyo din ng pagninilay-nilay. Huminga nang palabas at dahan-dahang at bigyang pansin ang ritmo ng iyong katawan upang isantabi ang lahat ng nakababahalang bagay.

2. 

   Magsanay sa pagbabasa ng katawan sa pagbabasa. Ang pagbabasa ng katawan ay isang form ng pagmumuni-muni na gumagamit ng lahat ng mga rehiyon ng katawan, mula ulo hanggang paa. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagpikit ng iyong mga mata at pagtuon sa iyong mga balikat. Hindi mo kailangang makita ang lahat, basta maramdaman hanggang sa ang pakiramdam na iyon ay umalis din. Matapos lumipat sa buong katawan, mabawi ang kontrol at pagiging sensitibo. Maraming mga tao ang pamamaraan na ito upang dumikit sa kasalukuyan at mapawi ang pagkabalisa.

3. 

   Machete progresibong pagpapahinga sa kalamnan. Sa progresibong pag-relaks ng kalamnan, kailangan mong mag-tense mula sa isang bahagi ng katawan hanggang sa susunod - palaging binibigyang pansin ang enerhiya sa bawat rehiyon. Magsimula sa paanan at magtapos sa ulo habang naramdaman ang mga epekto.

4. 

   Maglagay ng isang tiyak na oras upang mag-alala. Ito ay maaaring mukhang kakaiba, ngunit kung sino ang masyadong nabalisa o nag-aalala sa pang-araw-araw na batayan ay maaaring tumagal ng ilang oras sa mag-alala at sa gayon ay kontrolin ang mga sintomas.
   • Isulat kung ano ang iniisip mo at naramdaman sa isang talaarawan bago ka matulog. Kumuha ng 10 hanggang 15 minuto upang isulat ang lahat ng pagkabigo na dumadaan sa iyong ulo. Sana, ang mga ideyang ito ay mananatili sa papel at mawawala sa isip.
   • Maaari ka ring kumuha ng 20 minuto bago matulog upang sumalamin sa mga panahunan na ito. Minsan, ang venting na may isang balbula ng pagtakas ay mas mahusay kaysa sa hindi papansin ang lahat.

5. 

   Magkaroon ng ilang mainit na tsaa. Ang pagkakaroon ng ilang mainit na tsaa bago matulog ay nakakarelaks ng maraming - hangga't wala itong caffeine.
   • Ang ilang mga teas, tulad ng chamomile o passionflower, ay pinasisigla din ang pagtulog. Bilhin ang mga ito sa anumang berdeng tindahan o supermarket at dalhin ito.
   • Huwag ka lang uminom ng tsaa bago ka matulog, o magigising ka sa gabi na nais na pumunta sa banyo. Ito ay nakakagambala sa ikot ng pagtulog at hadlangan ang buong proseso.

6. 

   Kumuha ng isang mainit na shower. Maraming mga tao ang nais na kumuha ng isang mainit na shower sa gabi upang makapagpahinga ng kanilang katawan, ngunit ito rin ang gumagaling sa isip.
   • Ang isang mahusay na mainit na paliguan ay maaaring magpahinga sa iyong mga kalamnan at kahit na madagdagan ang panloob na temperatura ng iyong katawan, na nagbibigay sa iyo ng pakiramdam ng pagtulog.
   • Maaari kang kumuha ng isang mainit na paliguan na may mga asing-gamot at mga espesyal na sabon, tulad ng banilya.

Paraan 3 ng 3: Humingi ng Tulong

1. 

   Mamuhunan sa mga mobile app. Ang perpekto ay hindi gamitin ang iyong telepono o tablet bago matulog, dahil ang mga ilaw na pinalabas ng aparato ay nagpapasigla, ngunit may mga application na makakatulong upang akitin mas maraming tulog.
   • Maraming mga app para sa iOS at Android na nakabuo ng mga puting ingay, ang mga tunog na humaharang sa mga nakababahalang mga ingay at nakakagambala sa natitira. I-download ang isa sa mga ito at magtakda ng isang tukoy na oras para sa iyo upang makatulog nang hindi pinatuyo ang baterya ng aparato.
   • Maaari ka ring mag-download ng mga app na iyong pinili na gumawa ng nakakarelaks na musika at tunog. Maaari mo ring i-configure kung gaano katagal ang mga tunog na tumutugtog, halimbawa.
   • Maaari ka ring mag-download ng isang application na gumagana bilang isang digital na talaarawan upang makatipid ng mga mensahe, larawan at video na kinukuha sa pang-araw-araw na batayan na may mga obserbasyon. Gumamit ito ng isang oras bago matulog ang iyong enerhiya at wakasan ang iyong pagkapagod.
   • Sa wakas, maaari mong gamitin ang iyong cell phone o tablet upang kumonsulta sa libre (o bayad) na mga gabay sa pagmumuni-muni.

2. 

   Kumunsulta sa isang therapist kung ang stress ay nakukuha sa paraan ng iyong buhay. Kung hindi ka makatulog dahil sa stress, kumunsulta sa isang therapist upang mabisa nang maayos ang sitwasyon. Maghanap para sa isang propesyonal na tumatanggap ng iyong seguro sa kalusugan o kung sino ang walang ganting bayad.

3. 

   Kumunsulta sa isang espesyalista sa pagtulog. Kung hindi ka pa makatulog nang maayos sa isang mahabang panahon, kumunsulta sa isang espesyalista sa pagtulog na maaring suriin nang mabuti ang problema.
   • Ang therapy sa pag-uugali sa pag-uugali ay napaka-epektibo sa paggamot sa ganitong uri ng problema, dahil nagsasangkot ito ng mga aktibo at malay-tao na mga hakbang upang mabago ang mga saloobin at gawi ng pasyente. Ang isang mahusay na espesyalista sa pagtulog ay ang perpektong propesyonal na gumamit ng pamamaraan.
   • Maraming mga problema na nauugnay sa pagtulog ay maaaring gamutin nang walang gamot sa isang bagay ng ilang mga sesyon. Kumunsulta sa espesyalista at tingnan kung tinatanggap din niya ang iyong seguro sa kalusugan.

Mga tip

• Huwag tumingin sa mga maliwanag na ilaw o mga screen bago matulog. I-off ang iyong computer at telepono kalahating oras bago. Kung gagamitin mo ang iyong telepono bilang isang alarm clock, i-set up ito at iwanan ito sa buong gabi.
• Huwag kumuha ng caffeine sa hapon at gabi.

Mga Babala

• Laging kumunsulta sa isang doktor bago kumuha ng anumang gamot na hindi pagkakatulog.