Nilalaman

• Mga Hakbang
• Mga tip

Nais ng bawat isa na magkaroon ng isang matibay na tiyan, at ang anim na pack sa itaas na tiyan ay isang mabuting bahagi ng iyon. Ang mabuting balita ay maraming mga pagsasanay na maaari mong gawin sa bahay nang walang anumang espesyal na kagamitan. Karaniwan, buong sit-up, planks, V-crunches, Pilates: maraming mga pagpipilian upang mapanatili ang mga bagay na kawili-wili. Sa sobrang pagkakaiba-iba, madaling bumuo ng isang mahusay na itaas na gawain ng tiyan at isabuhay ito nang maraming beses sa isang linggo.

Mga Hakbang

Paraan 1 ng 3: Ang paggawa ng mga sit-up upang maipalabas ang iyong itaas na tiyan

1. 

   Kontrata ang iyong itaas na tiyan sa pamamagitan ng paggawa ng buong sit-up. Humiga sa sahig na ang iyong tuhod ay nakayuko sa isang anggulo. Ilagay ang iyong mga daliri sa paa sa ilalim ng gilid ng isang mabibigat na piraso ng kasangkapan. Pagkatapos ay tiklupin ang iyong mga kamay sa iyong dibdib, ikontrata ang iyong tiyan at itaas ang iyong katawan hanggang sa makaupo ka. Patuloy na hawakan ang tensyon sa tiyan at bumalik sa sahig.
   • Tumanggi sa tukso na "swing" lang pataas. Itaas at ibaba ang iyong katawan nang maingat.

2. 

   
   
   Trabaho ang iyong itaas na tiyan na may regular na mga sit-up. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong tuhod na nakayuko sa isang anggulo at sa iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng ulo, ngunit walang hawak. Pagkatapos ay ikontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan, huminga at iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig sa loob ng 10 cm. Bilangin ang isa, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili at malalanghap.
   • Ulitin ang ehersisyo na ito nang maraming beses.
   • Huwag "i-swing" ang iyong katawan pataas at pababa - mabagal ang kilusan.
   • Huwag ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo upang hilahin ito. Itaas ang iyong katawan gamit ang iyong tiyan.

3. 

   
   
   Itaas ang iyong mga binti upang ibukod ang tiyan sa mga regular na sit-up. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong tuhod pataas sa isang tamang anggulo. Itago ang iyong mga kamay sa iyong dibdib o sa likod ng iyong ulo. Pagkatapos, kontrata ang iyong mga kalamnan sa itaas ng tiyan upang maiangat ang iyong mga balikat sa sahig. Humawak ng ilang segundo, ibaba ang iyong sarili at ulitin.

4. 

   Subukan ang paggawa ng isang regular na baligtad na sit-up na may pag-angat ng hips. Humiga ka sa iyong likod at iunat ang iyong mga binti. Gamitin ang iyong tiyan upang maiangat ang iyong mga hips sa sahig pansamantala habang pinapanatili ang natitirang bahagi ng iyong likod sa sahig. Ibalik ang iyong hips sa sahig at ulitin.
   • Ang iyong hips ay dapat na dalhin nang diretso pataas, sa halip na gumawa ng isang sit-up sa panahon ng ehersisyo. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod para sa higit na ginhawa, kung kinakailangan.
   • Ang ehersisyo na ito ay mas ligtas para sa leeg kaysa sa isang regular na regular na baligtad na tiyan, na naglalagay ng maraming presyon sa lugar na iyon.

5. 

   
   
   Ihiwalay ang iyong itaas na tiyan habang gumagawa ng mga tuwid na sit-up. Humiga sa sahig gamit ang iyong mga paa at paa nang diretso. Itago ang iyong mga kamay sa iyong dibdib o sa likod ng iyong ulo. Pagkatapos, ikontrata ang iyong mga kalamnan sa itaas ng tiyan upang ang iyong mga balikat ay magtaas ng ilang pulgada sa sahig. Hawakan ang posisyon nang ilang segundo, bumalik sa sahig at ulitin.

Paraan 2 ng 3: Pagdaragdag ng iba pang mga pagsasanay sa iyong itaas na pag-eehersisyo sa tiyan

1. 

   Gumamit ng isang Swiss bola upang sanayin ang tiyan. Humarap, magsinungaling sa bola, pinapanatili ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ngunit hindi ito hawak. Kontrata ang tiyan at iangat ang torso, nang hindi nawawala ang pakikipag-ugnay sa bola. Humawak ng isang segundo at ibaba ang iyong sarili, lumalawak ang iyong tiyan. Pagkatapos nito, ulitin ang ehersisyo.

2. 

   Flex ang iyong itaas na tiyan kapag tinapik ang iyong mga daliri. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod sa sahig. Itaas ang iyong mga braso at binti, itinatala ang mga ito nang diretso. Subukang maabot ang iyong mga daliri habang kinontrata ang iyong itaas na tiyan. Bumaba at ulitin ang paggalaw.

3. 

   Kontrata ang iyong tiyan sa mga masayang paa ng crunches. Ilagay ang iyong mga takong sa tuktok ng isang Swiss bola, na nakahiga sa iyong likod. Itulak ang bola sa kabaligtaran ng iyong katawan gamit ang iyong mga takong, na ilipat ang iyong katawan sa isang tuwid na posisyon. Huwag kalimutang ikontrata ang iyong tiyan sa panahon ng paggalaw. Pagkatapos ay gamitin ang iyong mga takong upang maipalapit ang bola sa iyo, upang ang iyong tuhod ay malapit sa iyong dibdib. Ulitin.

4. 

   Manatili sa posisyon na tabla. Humiga sa harapan at katawan flat sa sahig. Itaas ang iyong katawan, nakasandal sa iyong mga daliri sa paa at pinapanatili ang iyong mga bisig sa sahig gamit ang iyong mga siko sa isang tamang anggulo. Pagkatapos ay ikontrata ang iyong tiyan at glutes. Panatilihin silang kinontrata ng ilang segundo, na parang pagbibilang sa 20. Pagkatapos, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa sahig at ulitin ang ehersisyo nang maraming beses.

5. 

   Gawin ang mga sit-up na may sprinter. Humiga sa iyong likod sa sahig gamit ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran. Kontrata nang maayos ang iyong tiyan at itaas ang iyong katawan. Kapag ginagawa ang kilusang ito, itaas ang iyong kanang braso at kaliwang paa. Hayaan ang iyong kanang siko at kaliwang tuhod maabot ang parehong taas. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa sahig at ulitin sa kabilang linya.

6. 

   Palakasin ang iyong tiyan gamit ang V-shaped abs. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa pasulong at ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran. Itaas ang iyong katawan at paa patungo sa bawat isa, dalhin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong mga hips. Humawak ng ilang segundo, pagkatapos ay ibababa ang iyong sarili sa sahig. Itago ang iyong ulo at paa mula sa sahig at ulitin ang ehersisyo.

7. 

   Gumana nang kaunti mas mahirap sa ehersisyo ng Pilates 100. Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa ibaba. Itaas ang iyong mga binti, iwanan ang iyong mga paa sa isang anggulo ng 45 degree sa itaas ng sahig. Iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig, dalhin ang iyong baba sa iyong dibdib. Huminga at i-swing ang iyong mga braso pataas at pababa sa mga gilid ng iyong katawan para sa isang bilang ng limang, at pagkatapos ay huminga - pag-indayog pa rin ng iyong mga bisig - para sa isang bilang ng limang muli. Ulitin ang ehersisyo na ito ng sampung beses.
   • Panatilihing maayos ang iyong mga balikat, leeg at ulo kapag inaangat ang iyong itaas na katawan sa lupa gamit ang lakas ng iyong tiyan. Ituon ang tensyon sa tiyan.
   • Kung ikaw ay isang baguhan, gawin ang ehersisyo na ito sa isang anggulo ng 45 degree mula sa mga hips hanggang sa sahig, ngunit yumuko ang iyong mga tuhod. Ito ay mapawi ang presyon sa iyong likod ng kaunti.
   • Ulitin ang siklo. Ipagpatuloy ang pagbibilang sa mga yunit ng limang hanggang sa maabot mo ang isang buong bilang ng 100.
   • Kapag tapos na, ibalik ang iyong mga paa sa sahig at magpahinga.
   • Kapag nakuha mo ang hang nito at sumulong, subukang bawasan ang laki ng anggulo sa pagitan ng iyong mga hips at sahig. Ang ehersisyo ay magiging mas mahirap ang mas maliit na anggulo.

Paraan 3 ng 3: Paglikha ng isang nakagawian para sa itaas na tiyan

1. 

   Isama ang mga pagsasanay sa tiyan sa iyong nakagawiang dalawa hanggang apat na beses sa isang linggo. Ang ilang mga sesyon sa isang linggo ay lilikha ng maraming lakas at bubuo ng mas maraming kalamnan. Gayunpaman, kung nagsasagawa ka ng mga pagsasanay sa tiyan para sa rehabilitasyon o upang maiwasan ang pinsala, kausapin muna ang pisikal na therapist upang matukoy ang dalas na tama para sa iyo.
   • Subukang gumawa ng tatlong hanay ng sampu hanggang 20 na pag-uulit ng regular na mga sit-up. Ang mga board ay maaaring tumagal ng hanggang sa tatlong minuto.
   • Maaari mong iba-iba ang mga pagsasanay na sinubukan mo. Halimbawa, gawin ang baligtad na sit-up sa Lunes, tuwid na sit-up sa Miyerkules at mag-ehersisyo ang Pilates 100 sa Biyernes.

2. 

   Dagdagan ang intensity. Unti-unting madagdagan ang mga pag-uulit at set sa maximum na antas ng kaligtasan na nabanggit sa itaas upang makita ang pinakadakilang epekto. Kung hindi ka pa nasiyahan sa kung paano ang hitsura ng iyong tiyan, subukang paghaluin ang mga pagsasanay na ito sa aerobics at pagsasanay sa agwat upang magsunog ng taba.
   • Gumamit ng isang calorie na pagbilang ng app upang masubaybayan ang iyong paggamit ng calorie at tingnan kung hindi mo rin sinasabotahe ang iyong pagsisikap.

3. 

   Kumain ng mabuti upang alagaan ang iyong tiyan. Ang kinakain mo ay may malaking epekto sa iyong hitsura. Ang isang layer ng taba ay maaaring magtago ng isang malakas na tiyan. Kumain ng isang diyeta na mayaman sa buong butil at malusog na protina, tulad ng itlog puti, manok at isda. Kumain din ng maraming gulay, ngunit iwasan ang mga taba. Halimbawa:
   • Para sa agahan, kumain ng otmil sa isang puting itlog ng omelet.
   • Kumain ng inihaw na manok na may salad para sa tanghalian.
   • Subukan ang isang isda na inihurnong may bakwit para sa hapunan.

4. 

   Isama ang aerobics sa iyong nakagawiang. Magsimula sa 15 minuto ng aerobics sa mga kahaliling araw at, sa paglipas ng panahon, tumaas sa 30 o higit pa. Ang ehersisyo ng aerobic ay mahusay para sa pangkalahatang kalusugan, na nagbibigay sa iyo ng mahusay na suporta kapag sinusubukan mong sanayin ang iyong itaas na tiyan. Magandang halimbawa ang:
   • Gumamit ng banig.
   • Umiikot.
   • Tumalon ng lubid.
   • Tumakbo.

Mga tip

• Mahalaga na panatilihing napakalakas ang iyong mga kalamnan sa likod upang ma-neutralize ang tiyan, kaya siguraduhing isama ang pagpapalakas ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan na ito sa iyong nakagawiang. Subukang gawin ang superman, "bird-dog" at "swimming" ng Pilates.