Nilalaman

• Mga Hakbang

Ang pagkain nang maayos ay isang mahalagang aspeto ng pagpapanatiling hugis ng iyong katawan, na nangangailangan ng maraming pansin sa diyeta at ehersisyo. Ang mga pagkaing nakapagpapalusog ay hindi kahalili sa pisikal na aktibidad, ngunit ang pag-iingat sa iyong kinakain ay mahalaga kapag nabuo ang isang malakas at malusog na katawan. Pagsamahin ang isang balanseng diyeta na may maraming pansin upang itama ang nutrisyon habang ehersisyo upang mapanatili kang maayos ang iyong diyeta.

Mga Hakbang

Paraan 1 ng 4: Pagbalanse ng Diet

1. 

   Sundin ang mga patnubay na "food pyramid". Ang iba't ibang mga ahensya na responsable para sa kalusugan ng publiko ay nakabuo ng "mga pyramid ng pagkain" at "tamang pinggan" na maubos, sa mga huling dekada. Ang mga ito ay walang iba kundi ang mga graphic na representasyon ng iba't ibang mga pangkat ng pagkain na dapat ubusin ng isang indibidwal. Ang mga instituto ng pananaliksik sa kalusugan ng publiko, tulad ng Harvard School of Public Health, ay nakabuo ng napaka-kapaki-pakinabang na mga pyramid ng pagkain upang gabayan ang mga diet ng mga tao. Ang dami ng pagkain na natupok sa bawat kategorya sa "malusog na batayan" ng pyramid ay nag-iiba ayon sa uri ng pisikal na tao, antas ng ehersisyo at mga kagustuhan sa pagdiyeta, ngunit ang karamihan sa paggamit ng caloric ay dapat magmula sa mga sumusunod na kategorya:
   • Ang mga karbohidrat sa anyo ng buong butil, tulad ng mga oats, buong tinapay na trigo at brown brown.
   • Malusog na taba at langis. Ang mga hindi pinapaboran na taba, tulad ng langis ng oliba at langis ng gulay, mga mani, buto at abukado, pati na rin ang mga matabang isda, tulad ng salmon, ay ang pinakapangunahing pagpipilian. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga Amerikano sa pangkalahatan ay nakakakuha ng 1/3 o higit pa sa pang-araw-araw na mga kategorya sa pamamagitan ng mga taba, na maaaring tanggapin kahit na hangga't ang indibidwal ay kumakain ng mga malulusog na uri. Alamin na ang mga langis at taba ay mataas sa mga kaloriya, kaya ang maliit na halaga ay makaipon nang mabilis. Basahin nang mabuti ang mga label.
   • Mga gulay at prutas. Ang perpekto ay punan ang kalahati ng plato na may tulad na mga pagkain sa bawat pagkain.
   • Mga sibuyas, beans, buto at tofu. Kung ikaw ay isang vegetarian, ito ang mga pagkaing nagbibigay ng mas mahalagang mga protina sa diyeta.
   • Isda, ibon at itlog. Kapag kumakain ng mga produktong hayop, maaari mong piliin ang mga pagkaing ito at isang mas maliit na halaga ng mga mani, beans, tofu o buto.

2. 

   
   
   Kumonsumo ng mas maliit na halaga ng pagkain na papunta sa tuktok ng pyramid ng pagkain. Ang mga nutrisyon na matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ay pangunahing mahalaga, ngunit sa pangkalahatan ay kagiliw-giliw na kainin ang mga ito sa katamtaman. Sundin ang mga tagubilin sa ibaba:
   • Isa o dalawang servings ng mga produktong pagawaan ng gatas bawat araw o mga suplemento ng calcium at bitamina D kung hindi mo gusto (o allergic sa) mga produktong pagawaan ng gatas.
   • Kumain nang pula, naproseso na karne at mantikilya nang madalas. Limitahan ang iyong paggamit ng pulang karne hanggang sa isang maximum ng dalawang beses sa isang linggo, na minamali ang dami ng naproseso na karne at mantikilya sa iyong diyeta.
   • Minimum na paggamit ng mga pino na butil, tulad ng puting bigas, puting tinapay, asukal o pino na pagkain at asin.

3. 

   
   
   Kumonsumo ng mga pagkaing nagbibigay ng pambihirang benepisyo sa nutrisyon. Kung ang layunin ay upang manatili sa hugis at magkaroon ng pangkalahatang magandang kalusugan, ito ay isang makatwirang ideya na kumain ng mga pagkaing nagbibigay ng enerhiya, antioxidants, kaltsyum at malusog na protina at taba.
   • Ang mga pinatuyong prutas, matamis na patatas at saging ay nagbibigay ng kumplikadong mga karbohidrat na makakatulong sa iyo na mag-imbak at gumamit ng enerhiya nang mas mahusay. Ang bawat isa sa mga pagkaing ito ay naglalaman ng potasa at maraming iba pang mahahalagang sustansya.
   • Ang mga brokuli at iba pang mga berdeng gulay, kamatis, blueberries at kakaw ay may mga antioxidant na nag-aalis ng mga libreng radikal - na pumipinsala sa mga cell - mula sa dugo.
   • Ang gatas at berdeng gulay ay isang mapagkukunan ng calcium upang mapalakas ang mga buto. Ang pag-aakala ng mainit na gatas malapit sa oras ng pagtulog ay nagdaragdag ng paggawa ng serotonin at melatonin, na makakatulong sa iyong pagtulog.
   • Ang mga sibuyas at salmon ay may malusog na protina at taba. Ang nut nut, sa partikular, ay isang mahusay na karagdagan sa diyeta, dahil mayroon itong mataas na antas ng selenium, isang mineral na nagpapabuti sa estado ng immune system.

4. 

   
   
   Bigyang-pansin ang mga sukat ng bahagi. Basahin nang mabuti ang label ng pagkain upang matukoy ang mga sukat ng bahagi at kung ilan ang maaaring ihain sa isang pakete. Hatiin ang mga ito sa mga lalagyan na nagbabahagi ng bawat bahagi at hatiin ang mga pinggan sa mga restawran. Alamin kung paano maayos na matukoy ang mga bahagi gamit ang mga sanggunian na magagamit ng kamay: ang lahat ng mga alituntunin ay madaling matagpuan sa internet. Ang isang paghahatid ng mga karot, halimbawa, ay katumbas ng isang tasa o halos ang laki ng kamao ng isang may sapat na gulang, habang ang isang paghahatid ng dry cereal ay tumutugma din sa isang pang-adultong tasa o kamao na may kaugnayan sa laki.

Paraan 2 ng 4: Pagkonsumo ng sapat na dami ng hibla

1. 

   Unawain ang mga pakinabang ng isang diyeta na mayaman sa pandiyeta hibla. Ang mga pagkaing may maraming dietary fiber ay makakatulong sa iyo na makontrol ang kagutuman at mawalan ng timbang sa maraming paraan.
   • Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay kailangang chewed nang maayos. Sa madaling salita, nangangailangan sila ng mas maraming oras upang maging ingested, dagdagan ang pakiramdam ng kasiyahan.
   • Mas mataas ang mga pagkaing hibla upang iwanan ang digestive tract. Ginagawa mong pakiramdam nasiyahan para sa mas mahaba.
   • Ang mga pagkaing naglalaman ng natutunaw na hibla, tulad ng beans at oats, ay tumutulong upang patatagin ang antas ng asukal sa dugo sa buong araw. Sa ganoong paraan, hindi ka magugutom.
   • Tumutulong din ang hibla upang mabawasan ang kolesterol sa ilang mga indibidwal, bilang karagdagan sa paggawa ng pare-pareho ang fecal cake, pagpapabuti ng kalusugan ng digestive.

2. 

   Pumili ng mga pagkaing mataas sa hibla. Ang mga hibla ng pandiyeta ay matatagpuan sa iba't ibang uri ng mga pagkain, na ginagawang mas madali upang idagdag ang sangkap na ito sa diyeta. Subukan ang mga cereal na may mataas na hibla, beans, gulay, prutas, mani at buto.

3. 

   Madali itong lumipat kapag lumipat sa isang mataas na diyeta ng hibla. Bagaman pinakamahusay na gumagana ang katawan sa mga diyeta kung saan maraming hibla, ang mga taong hindi kumonsumo ng mga ito sa sobrang dami ay kakailanganin ng kaunting oras upang ayusin. Magsimula sa pamamagitan ng pagpapakilala ng isang pagkaing mayaman sa hibla at unti-unting madagdagan ang iyong plano sa pagkain. Kung nais mo, palitan ang mga cereal ng mababang-hibla sa isa na may raisin bran, halimbawa, at maghintay ng ilang higit pang mga araw bago kumain ng salad na may tanghalian.

Paraan 3 ng 4: Paghahanda ng sariwang Pagkain

1. 

   Unahin ang buong pagkain. Ang pagpili ng hindi kinakailangang mga pagkain ay nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng kontrol sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pag-alis ng mga "nakatagong" sangkap at labis na asin. Posible na ang pagtaas ng timbang ay hindi nagmula sa dami ng kinakain ng pagkain, ngunit mula sa kanilang mga sangkap, tulad ng asin, asukal at iba pa. Ang buong pagkain, tulad ng prutas, gulay, buong butil at isda ay matatagpuan higit pa sa "base" ng pyramid ng pagkain.

2. 

   Mag-set up ng isang hardin. Ipinapahiwatig ng mga pag-aaral na ang mga bata na lumahok sa mga programa sa paaralan na may kaugnayan sa paghahardin ay dalawang beses na malamang na subukan ang mga bagong pagkain tulad ng mga hindi. Ang paglaki ng iyong sariling mga gulay mula sa mga buto o mga punla ay nagbibigay inspirasyon sa maliit na kumain ng mas malusog. Ang paglago ng iyong sariling mga gulay ay makakapagtipid din sa iyo ng pera at panatilihin kang hugis nang walang laman ang iyong pitaka.

3. 

   Magluto "mula sa simula". Pati na rin ang pag-ubos ng buong pagkain, ang pagluluto "mula sa simula" ay nagdaragdag ng iyong kontrol sa iyong diyeta. Hindi lamang ang pagkakataong makatipid ng pagtaas ng pera kapag naghahanda ng iyong sariling pagkain, magiging mas madali ring alisin ang mga preservatives, labis na asin at asukal, pati na rin ang iba pang mga naproseso na sangkap.
   • Ang mga kasanayan sa pagluluto ay dapat na unti-unting nabuo. Marami ang nawala kapag sinusubukan na gumawa ng maraming mga bagay nang sabay-sabay at napakabilis. Magsimula sa madaling mga recipe upang madagdagan ang iyong kumpiyansa; payagan ang iyong sarili ng oras upang malaman nang kaunti at sa lalong madaling panahon ay mapagtanto mo na ito ay magiging isang pang-araw-araw na ugali.

Paraan 4 ng 4: Pagkain ng Matuwid Habang Nag-eehersisyo

1. 

   Maghanda na gawin ang mga pisikal na aktibidad sa pamamagitan ng pag-ubos ng isang mababang glycemic index na pagkain. Ang mga nasabing pagkain ay binubuo ng mga mabagal na paglabas ng mga karbohidrat, tulad ng mga oats, bran cereal o buong toast na toast. Kumain ng iyong pagkain ng tatlong oras bago mag-ehersisyo; ipinakita ng mga pag-aaral na sa pamamagitan ng pagsunod sa mga hakbang na ito, ang tao ay maaaring magsunog ng mas maraming taba sa panahon ng aktibidad.
   • Mahusay din ang pag-hydrate ng iyong sarili bago mag-ehersisyo. Uminom ng dalawa hanggang tatlong baso ng tubig dalawa hanggang tatlong oras bago ang mga aktibidad.

2. 

   Kumain ng mga pagkaing nagpapataas ng enerhiya at nagpapatibay sa iyong katawan. Maaari mong ma-pamilyar ang iyong sarili sa iba't ibang mga mixtures ng glucose at fruktosa na karbohidrat (gels, isotonics, atbp.) Na ginagamit nang madalas sa mahabang sesyon ng ehersisyo. Gayunpaman, mahalaga na isaalang-alang ang mga likas na pagpipilian na pagsamahin ang glucose at fructose na may higit pang mga bitamina at antioxidant: pulot! Ang mas madidilim na pulot, mas maraming mga antioxidant na mayroon nito.
   • Panatilihing hydrating ang iyong sarili sa panahon ng pisikal na aktibidad. Uminom ng 3/4 hanggang 1 1/2 baso ng tubig tuwing 15 hanggang 20 minuto at magkaroon din ng isotonic inumin kung ang ehersisyo ay nagawa nang higit sa 60 minuto.

3. 

   Ibalik ang lakas ng iyong katawan pagkatapos ng isang mahabang sesyon ng pagsasanay. Ito ang magandang pagkakataon na pagsamahin ang isang bagay na mas masarap sa isang pagkain na mapapanatili ang hugis ng iyong katawan: ang gatas na tsokolate ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga ganitong sitwasyon. Ang mga karbohidrat sa inumin ay maglagay muli ng mga "tindahan". Ang saging na may peanut butter ay isang alternatibo para sa mga hindi gusto ng gatas.
   • Uminom ng cherry juice pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang labanan ang pamamaga ng kalamnan. Gayunpaman, huwag ubusin ito bago o sa panahon ng ehersisyo, dahil maaari itong maging sanhi ng pangangati sa tiyan.

4. 

   Kumain ng protina pagkatapos mag-ehersisyo upang matulungan ang iyong mga kalamnan na mabawi at lumago. Ang mga isda, manok, karne, nuts, beans, buto, lentil, toyo at pagawaan ng gatas ay mahusay na mapagkukunan ng protina. Bagaman itinuturo ng mga ad para sa mga suplemento ng protina na mayroong mga amino acid sa konstitusyon - lalo na sa mga hindi maaaring gumawa ng katawan - posible na makakuha ng parehong mahalagang nutrisyon sa pamamagitan ng pag-ubos ng iba't ibang mga pagkaing mayaman sa protina.

5. 

   Alalahanin na ang pag-ubos ng mga pagkain na nag-aambag sa fitness ay hindi pinapalitan ang pisikal na ehersisyo sa anumang paraan. Ang isang pag-aaral ay nagmumungkahi na ang mga pagkaing may label na sa ganitong paraan ay hinihikayat ang mga tao na kumonsumo ng ganoong pagkain nang mas madalas at mag-ehersisyo ng mas kaunti, na nagtatapos sa paghadlang sa layunin ng pagpapanatili ng fitness. Ang "malusog na bar" ay mayroong maraming mga calor tulad ng anumang iba pang pagkain na may parehong sukat at may parehong dami ng mga nutrisyon!
   • Basahin nang mabuti ang packaging. Ang mga energy bar at iba pang mga "malusog" na mga produkto ay madalas na naglalaman ng maraming asukal at naproseso, bilang karagdagan sa napuno ng mga artipisyal na sangkap. Kapag pinili upang bumili ng mga naturang produkto, basahin ang packaging at tingnan kung mayroon silang mga 5 g ng protina, ilang mga karbohidrat at napakakaunting taba.
   • Pansin sa caloric content ng isotonics. Kung ang layunin ng pisikal na aktibidad ay upang mawalan ng timbang, pumili ng tubig o mga "light" na mga bersyon ng inumin.