Nilalaman

• Mga Hakbang
• Mga tip
• Mga Babala
• Mga kinakailangang materyales

Ang VO₂ Ang max ay isang sukatan ng pinakamataas na halaga ng oxygen na natupok sa panahon ng matinding pisikal na aktibidad. Tinutukoy nito ang antas ng pisikal na pagtutol sa pamamagitan ng pagkalkula ng kahusayan ng paggamit ng oxygen sa pamamagitan ng mga cell bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Mayroong maraming mga pamamaraan para sa pagsukat ng VO₂ max, ngunit marami sa kanila ang nangangailangan ng kagamitan tulad ng isang gilingang pinepedalan o isang espesyal na pag-calibrate na pag-eehersisyo. Ang mga pagsubok na ito ay maaaring mahirap gawin at hindi angkop para sa lahat ng antas ng fitness. Ang pinakamabilis at pinakamadaling paraan upang masukat ang VO₂ Ang max ay sa pamamagitan ng isang pangunahing pagkalkula o isang walk / run test.

Mga Hakbang

Paraan 1 ng 3: Kinakalkula ang VO₂ max nang walang fitness test

1. 

   Alamin ang iyong nagpapahinga rate ng puso. Maraming mga pulseras o relo sa sports ang may monitor sa rate ng puso. Kung mayroon kang isa sa mga aparatong ito, itala ang rate ng iyong puso kapag nagpapahinga ka (nakaupo, gumagawa ng kaunti o walang pisikal na aktibidad). Ang pinakamainam na oras upang kunin ang pagsukat na ito ay sa umaga, bago makakuha ng kama.
   • Upang masukat ito nang walang monitor, ilagay ang dalawang daliri laban sa arterya sa gilid ng leeg, sa ilalim lamang ng panga. Dapat mong maramdaman ang tibok ng puso sa iyong mga daliri.
   • Markahan ang 60 segundo sa orasan at bilangin ang bilang ng mga beats na naramdaman mo. Ito ang nagpapahinga sa rate ng puso sa mga beats bawat minuto (bpm).

2. 

   
   
   Kalkulahin ang maximum na rate ng puso. Ang pinakakaraniwang formula para sa paggawa nito ay upang ibawas ang iyong edad mula sa bilang na 220. Halimbawa, kung ikaw ay 25, ang iyong HR_max = 220 -25 = 195 beats bawat minuto (bpm).
   • Mayroong pananaliksik na nagmumungkahi na ang form na ito ay oversimplify ang pagkalkula. Posible ring matantya ang maximum na rate ng puso sa iba pang mga formula batay sa pananaliksik na ito.

3. 

   
   
   Tukuyin ang simpleng anyo ng VO₂ max. Ang pinakasimpleng formula ay VO₂ max = 15 x (FC_max/ FC_rep). Ang pamamaraang ito ay itinuturing na isang mahusay na paghahambing sa iba pang mga karaniwang formula.
   • Ang mga yunit ng pagsukat VO₂ ang max ay milimetro bawat kilo bawat minuto (mL / kg / min).

4. 

   Kalkulahin ang VO₂ max. Gamit ang naunang tinukoy na maximum at resting rate ng puso, maaari mong gamitin ang mga ito sa isang formula upang makalkula ang VO₂ max. Isipin natin na ang iyong resting heart rate ay 80 bpm at ang maximum ay 195 bpm.
   • Isulat ang pormula: VO₂ max = 15 x (FC_max/ FC_rep)
   • Palitan ang mga halaga: VO₂ max = 15 x ().
   • Malutas ang account: VO₂ max = 15 x 2.44 = 36.56 ml / kg / min.

Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Rockport Walk Test

1. 

   
   
   Ilagay sa monitor ng rate ng puso. Dahan-dahang lumakad sa mga bilog at gumawa ng isang light kahabaan ng 10 minuto upang magpainit bago simulan ang pagsubok. Kung wala kang monitor sa rate ng puso, maaari kang kumuha ng iyong sariling pulso at matukoy ang bilang ng bpm sa pamamagitan ng pagbibilang ng rate ng iyong puso sa loob ng 60 segundo.

2. 

   Simulan ang timer at lakad nang eksakto 1 milya (1.6 km). Maaari mong lakarin ang buong distansya sa isang gilingang pinepedalan o kumuha ng apat na lap sa isang 400 m track at field. Kung pipiliin mong maglakad sa isang atletikong track, pumili ng isa na kasing flat hangga't maaari. Maglakad nang mas mabilis hangga't maaari nang hindi naglalakad, lumiko sa isang trot. Dapat kang huminga nang malalim, ngunit magagawa mong sabihin ang dalawa o tatlong salita nang sunud-sunod.
   • Sa isang scale ng isa hanggang sampu, ang pagsisikap ay dapat pito o walo.

3. 

   Itigil ang timer at suriin ang rate ng iyong puso. Matapos ang pagpapatakbo ng 1.6 km distansya, ihinto ang timer at suriin kaagad ang rate ng iyong puso. Kung mayroon kang monitor sa rate ng puso, itala ang pagbabasa. Kung hindi, kunin ang iyong pulso gamit ang manu-manong pamamaraan:
   • Upang masukat ito nang walang monitor, ilagay ang dalawang daliri laban sa arterya sa gilid ng leeg, sa ilalim lamang ng panga. Dapat mong maramdaman ang tibok ng puso sa iyong mga daliri.
   • Markahan ang 60 segundo sa orasan at bilangin ang bilang ng mga beats na naramdaman mo. Ito ang iyong resting heart rate sa mga beats bawat minuto (bpm).
   • Patuloy na lumakad nang mabagal para sa isa pang limang minuto upang palamig ang iyong katawan.

4. 

   Kalkulahin ang VO₂ max gamit ang sumusunod na equation: GRANDFATHER₂ = 132.853 - (0.0769 x bigat sa pounds) - (0.3877 x edad) + (6.315 x kasarian) - (3.2649 x oras ng paglalakad sa ilang minuto) - (0.156 x rate ng puso). Kung ikaw ay isang tao, gamitin ang numero uno sa pormula; kung ikaw ay isang babae, gamitin ang numero ng zero.
   • Halimbawa: isang 26 taong gulang na may timbang na 160 pounds, naglalakad ng isang milya sa loob ng 15 minuto at may rate ng puso na 120 bpm sa dulo.
   • GRANDFATHER₂ = 132.853 - (0.0769 x bigat sa pounds) - (0.3877 x edad) + (6.315 x kasarian) - (3.2649 x oras ng paglalakad sa ilang minuto) - (0.156 x rate ng puso).
   • GRANDFATHER₂ = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2664 x 15) - (0.156 x 120) -
   • GRANDFATHER₂ = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 mL / kg / min.

Pamamaraan 3 ng 3: Paggamit ng Brigham Young University Prank Test

1. 

   Ilagay sa monitor ng rate ng puso. Dahan-dahang lumakad sa mga bilog at gumawa ng isang light kahabaan ng 10 minuto upang magpainit bago simulan ang pagsubok. Kung wala kang monitor sa rate ng puso, maaari kang kumuha ng iyong sariling pulso at matukoy ang bilang ng bpm sa pamamagitan ng pagbibilang ng rate ng iyong puso sa loob ng 60 segundo.

2. 

   Simulan ang timer at jog para sa 1.6 km. Maaari mong suriin ang buong distansya sa isang patag na ibabaw o kumuha ng apat na lap sa isang 400 m track. Sumakay sa isang matatag na tulin ng lakad at huwag hayaang lumampas ang rate ng iyong puso sa 180 beats bawat minuto.Hindi dapat tapusin ng mga kalalakihan ang paglalakbay bago ang walong minuto; ang mga kababaihan ay dapat tumagal ng hindi bababa sa siyam na minuto.

3. 

   Itigil ang timer at suriin ang rate ng iyong puso. Matapos ang pagpapatakbo ng 1.6 km distansya, ihinto ang timer at suriin kaagad ang rate ng iyong puso. Kung mayroon kang monitor sa rate ng puso, itala ang pagbabasa. Kung hindi, kunin ang iyong pulso gamit ang manu-manong pamamaraan:
   • Upang masukat ito nang walang monitor, ilagay ang dalawang daliri laban sa arterya sa gilid ng leeg, sa ilalim lamang ng panga. Dapat mong maramdaman ang tibok ng puso sa iyong mga daliri.
   • Markahan ang 60 segundo sa orasan at bilangin ang bilang ng mga beats na naramdaman mo. Ganito ang iyong nakakapahinga na rate ng puso sa mga beats bawat minuto (bpm).
   • Patuloy na lumakad nang mabagal para sa isa pang limang minuto upang palamig ang iyong katawan.

4. 

   Kalkulahin ang VO₂ max sa formula para sa tiyak na kasarian. Ang tiyak na pagsubok na ito ay may dalawang magkakaibang mga formula: isa para sa mga kalalakihan at isa para sa mga kababaihan. Gumamit ng pormula ayon sa iyong kasarian.
   • Babae: 100.5 - (0.1636 x bigat sa kg) - (1.438 x trotting time) - (0.1928 x heart rate)
   • Mga Lalaki: 108.844 - (0.1636 x bigat sa kg) - (1.438 x trotting time) - (0.1928 x heart rate)

Mga tip

• Upang mai-convert ang iyong timbang sa mga kilo sa pounds, hatiin ito ng 0.45.
• Kung kinakailangan, hilingin sa isang tao na tulungan kang mag-iskedyul ng iyong oras sa paglalakad / jogging.
• Panatilihin ang maraming tubig sa kamay upang manatiling hydrated.
• Ang ilang mga monitor sa rate ng puso ay may isang function ng segundometro na nagbibigay-daan sa iyo upang tingnan ang mga BPM nang sabay. Maaari kang gumamit ng isang monitor na nakatali o hindi.

Mga Babala

• Kung nakakaranas ka ng pagkahilo, sakit o kahirapan sa paghinga sa pagsubok, ihinto kaagad.

Mga kinakailangang materyales

• Ang monitor ng rate ng puso gamit ang segundometro