Nilalaman

• Mga hakbang

Ang paghahanap ng komportableng posisyon sa pagtulog ay maaaring maging mahirap, at maaaring kailanganin mong mag-eksperimento sa iba't ibang mga posisyon bago hanapin ang pinakamaganda. Gumawa ng mga pagsasaayos upang matulog sa iyong tagiliran o sa iyong likuran upang mapadali ang pagtulog. Maaari mo ring subukan upang mapabuti ang iyong posisyon na madaling kapitan ng sakit upang gisingin nagpahinga at nag-refresh.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Paggawa ng mga pagsasaayos sa posisyon sa gilid

1. 

   Maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga binti. Ang pagtulog sa iyong panig ay isa sa mga pinaka komportable at pinakakaraniwang posisyon. Upang gawing mas komportable ito, subukang maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga binti. Ilagay ito sa pagitan ng iyong mga tuhod at panatilihin ito sa lugar kapag nakahiga sa iyong panig. Makakatulong ito na protektahan ang iyong ibabang likod at mapawi ang pag-igting sa iyong leeg habang natutulog.
   • Kung ikaw ay buntis, ang pagtulog sa iyong panig ay ang perpektong posisyon. Ang pagliko sa kaliwa ay makakatulong na madagdagan ang daloy ng dugo at mga sustansya sa sanggol. Ang isang unan sa pagitan ng iyong mga binti ay maaaring gawing mas komportable ang posisyon kung mayroon ka ng malaking tiyan. Ang isang unan sa ilalim ng iyong tiyan ay maaari ding suportahan ang iyong likod nang mas mahusay kung ang iyong tiyan ay maliit pa rin.

2. 

   
   
   Ipatong ang iyong ulo sa isang unan lamang. Bagaman natutukso kang maglagay ng maraming mga unan sa ilalim ng iyong leeg, ang pagtulog na may isa lamang ay nagsisiguro na walang pag-igting sa iyong leeg. Subukang matulog gamit ang isang semi-firm na unan sa iyong ulo kapag nasa tabi mo. Ang isa na masyadong malambot o masyadong malambot ay maaaring iwanan ang leeg nang walang kinakailangang suporta at sakit sa paggising.
   • Kung nasanay ka sa pagtulog na may dalawa, gumamit ng manipis na unan, upang ang leeg ay hindi masyadong mataas habang natutulog.
   • Ang isa pang pagpipilian ay upang subukang gumamit ng isang wedge pillow upang maiangat ang iyong pang-itaas na katawan, na mas kapaki-pakinabang kung magdusa ka mula sa heartburn.

3. 

   
   
   Iwasang yakapin ang isang unan sa iyong dibdib habang natutulog. Maaari itong magtapos na magdulot ng iyong ibabang likod upang yumuko pasulong at maaaring maging sanhi ng mga problema sa gulugod sa hinaharap. Subukang matulog gamit ang isang unan sa pagitan ng iyong mga tuhod upang suportahan ang iyong likod at gulugod.
   • Kung buntis ka, ang pagyakap ng unan sa iyong dibdib habang natutulog ay maaaring gawing mas komportable ang posisyon sa gilid. Mamuhunan sa isang mahabang unan na umaangkop sa pagitan ng iyong mga binti at maaari mong yakapin ang iyong dibdib.

Paraan 2 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Posisyon sa Balik

1. 

   
   
   Ilagay ang mga unan sa ilalim ng iyong mga tuhod. Kung may posibilidad kang matulog sa iyong likod, ang isang unan sa ilalim ng iyong mga tuhod ay maaaring mapawi ang pag-igting, presyon, o sakit sa ibabang likod. Gumamit ng isang manipis na unan upang ilagay.
   • Ang isa pang pagpipilian ay ang paggamit ng isang kumot o tuwalya na nakabalot sa ilalim ng iyong mga tuhod kung wala kang labis na unan.

2. 

   Maglagay ng isang tuwid na tuwalya sa ilalim ng iyong mas mababang likod. Minsan ang pagtulog sa iyong likod ay maaaring maging sanhi ng mas mababang sakit sa likod ng umaga. Upang mas suportahan ang lokasyon na ito habang natutulog, maglagay ng isang pinagsama na tuwalya sa ibaba lamang ng maliit na hubog ng iyong mas mababang likod kapag nakahiga sa iyong likod sa kama.
   • Ang isa pang pagpipilian ay upang ilagay ang isang manipis, patag na unan sa ilalim ng iyong mas mababang likod, kahit na ito ay karaniwang nakataas ang lugar na malayo sa kama. Ang ideya ay panatilihing nakahanay ang iyong gulugod at bahagyang nakataas ang iyong likod, ngunit hindi sa itaas ng iyong ulo o dibdib.

3. 

   Iwasan ang posisyon na ito kung humilik ka. Ang pagtulog sa iyong likuran ay maaaring maging sanhi o lumala ang hilik dahil ginagawang mahirap huminga nang maayos habang natutulog. Subukang matulog sa iyong tabi kung may posibilidad kang hilik upang mabawasan ang problema o gawin itong mas malala.
   • Kung nahihirapan kang tumayo sa iyong tabi dahil nakasanayan mo na ang pagtulog sa iyong likuran, subukang gumamit ng mga bola ng tennis upang hindi ka gumulong sa iyong likuran. Ibalot ang mga bola sa isang shirt at ilagay sa likod ng iyong likod kapag natutulog sa iyong tabi. Sa ganoong paraan, kapag nagsimula ka nang magulong, ipaalala sa iyo ng mga bola na dapat mong mapanatili ang iyong posisyon.

4. 

   Huwag matulog sa iyong likod kung ikaw ay buntis. Ang posisyon na ito ay maaaring bawasan ang daloy ng dugo sa sanggol, babaan ang iyong presyon ng dugo, maging sanhi ng sakit sa likod, magsulong ng almoranas at maging mahirap huminga. Matulog sa iyong tagiliran (mas mabuti ang kaliwa).

Paraan 3 ng 3: Pagsasaayos ng Posisyon ng Breasttroke

1. 

   Maglagay ng unan sa ilalim ng pelvic area at sa ibabang bahagi ng tiyan. Ang pagtulog sa iyong tiyan ay maaaring maging sanhi ng pag-igting sa iyong mga kasukasuan sa ibabang likod. Gayunpaman, ang ilang mga tao na mas komportable ang posisyon na ito. Kung gayon, subukang maglagay ng isang unan sa ilalim ng iyong pelvis at ibabang bahagi ng tiyan upang mabawasan ang pag-igting sa iyong mas mababang likod at gawing mas komportable ang iyong posisyon.
   • Ang isa pang pagpipilian ay ang paggamit ng isang tuwalya o kumot na nakabalot sa kawalan ng isang labis na unan.

2. 

   Maglagay ng unan sa ilalim ng iyong ulo. Subukang matulog gamit lamang ang isang unan sa ilalim ng iyong ulo upang maiwasan ang leeg ng leeg at gawing mas nakakarelaks ang iyong posisyon.
   • Kung ito ay hindi komportable, subukang matulog nang walang unan. Ang ilang mga tao ay ginusto na matulog sa kanilang tiyan nang walang unan o may isa lamang sa ilalim ng pelvis at tiyan.

3. 

   Yumuko ang isang binti patungo sa dibdib. Ito ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang iyong gulugod tuwid kapag natutulog sa iyong tiyan. Bend ang iyong siko at tuhod, igalaw ang iyong binti papunta sa iyong dibdib. Pagkatapos, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong kilikili at balakang upang maprotektahan ang iyong gulugod.
   • Nalaman ng ilang tao na ang posisyon na ito ay naglalagay ng labis na presyon sa mga balakang. Kung gayon, subukang matulog isang gabi na baluktot ang iyong binti at isang gabi na tuwid at nakakarelaks ang iyong binti.

4. 

   Iwasan ang posisyon na ito kung mayroon kang mahinang pustura. Ang pagtulog sa iyong tiyan ay naglalagay ng maraming presyon sa iyong likod, leeg, kasukasuan at kalamnan. Kung mayroon kang mahinang pustura kapag nakaupo o nakatayo, ang posisyon na iyon ay magpapalala lamang sa sitwasyon. Subukang matulog sa iyong tabi o sa iyong likuran upang mapabuti ang pustura.
   • Sa una, maaaring parang kakaiba ang pagtulog sa iyong likuran o sa iyong tagiliran kung sanay ka sa pagtulog sa iyong tiyan. Sa paglipas ng panahon, babagay ka at masanay sa pagtulog sa ibang posisyon.