Nilalaman

• Mga Hakbang
• Mga Babala

Ang pangangalaga sa kalusugan ng puso ay mahalaga, dahil ang organ ay responsable para sa pumping dugo at oxygen sa buong katawan. Ang mga nag-aalaga sa kanilang mga sarili sa ganitong paraan ay umani ng isang serye ng mga benepisyo, tulad ng: maaari silang maglakad nang mas malalayo at mag-ehersisyo nang mas mahaba, mas mababa sila sa peligro ng sakit sa puso, stroke at osteoporosis (pagpapahina ng mga buto), mawawalan ng mas maraming timbang at magkaroon ng mas mahusay na pagkilala. Kaya, sundin ang mga tip sa ibaba, na para sa parehong walang karanasan sa mga tao at atleta, kung interesado ka sa paksa.

Mga Hakbang

Bahagi 1 ng 4: Natutukoy ang iyong unang fitness

1. 

   Alamin ang iyong paunang kondisyon upang malaman kung gaano kadalas at kung gaano ka gaanong dapat sanayin. Ang mas handa ka, mas maraming oras ay kailangan mong mamuhunan sa pagsasanay - ngunit ang mga resulta ay magtatapos sa pagpapakita. Ang mga mayroon nang mahusay na pag-ayos, sa turn, ay kailangang gumawa ng isang pagsisikap higit pa upang mapanatili ang tugatog at pagbutihin.

2. 

   
   
   Alamin ang iyong kasalukuyang antas ng fitness. Bago mo malaman kung ano ang iyong pinakamataas na rate ng puso (isang mainam na kadahilanan para sa pag-set up ng wastong pag-eehersisyo), kailangan mong tantyahin ang iyong pangkalahatang fitness. Tandaan na simulan ang mahinahon, gawin itong mabagal at huwag labis na labis ito upang maiwasan ang mga pinsala at aksidente.
   • Mahina na pag-conditioning: ang mga hindi nag-ehersisyo (o hindi bababa sa hindi pa nagsanay sa nakaraang walong linggo). Hindi ito tungkol sa pagiging "manipis" o "fat"; kahit ang mga payat na tao ay maaaring hindi wastong kondisyon.
   • Average na conditioning: ang mga gumagawa ng aerobic ehersisyo (paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, atbp.) Tatlong beses sa isang linggo para sa 20 minuto.
   • Magandang conditioning: sinumang naglalakad o tumatakbo ng hindi bababa sa 8 km sa isang linggo at nagsasanay nang hindi bababa sa isang oras nang regular.

3. 

   
   
   Alamin ang iyong pinakamataas na rate ng puso (Fcmax). Ang Fcmax ay simple: ito ang pinakamataas na dalas na kung saan ang puso ay tinatalo sa panahon ng mga pisikal na ehersisyo. Ito ang parameter upang matukoy ang perpektong agwat ng dalas para sa mga mag-ehersisyo at mag-iiba ayon sa uri ng aktibidad (mas malaki ito kapag tumatakbo at mas kaunti kapag nagbibisikleta kami at paglangoy, halimbawa).
   • Ang tradisyunal na paraan ng pagkalkula ng Fcmax ay upang ibawas ang iyong edad sa mga taon ng 220, ngunit ang pamamaraang ito ay may margin ng error na mga 20 beats bawat minuto (bpm).
   • Makita ang isa pang mas angkop na pormula upang makalkula ang Fcmax: ((210 - (0.5 x edad sa mga taon)) - 1% ng timbang) + 4 para sa lalaki at 210 - (0.5 x edad sa mga taon)) - 1% ng timbang para sa babae.
   • Makita ang isa pang pamamaraan: 217 - (0.85 x edad sa taon) + magdagdag o ibawas ayon sa mga tip sa ibaba:
     • Pusa na may mahusay na conditioning at mas mababa sa 30 taon: ibawas ang 3 beats.
     • Ang mga atleta na may mahusay na conditioning at 50 taon: magdagdag ng 2 beats.
     • Ang mga atleta na may mahusay na conditioning na may edad na 55 pataas: magdagdag ng 4 na mga beats.
     • Pagsasanay sa hilera: ibawas ang 3 beats.
     • Pagsasanay sa bisikleta: ibawas ang 5 beats.

4. 

   
   
   Kumuha ng isang pagsubok sa ehersisyo upang matukoy ang iyong pinakamataas na rate ng puso. Ang pagsubok na ito ay may dalawang pangunahing pagpipilian:
   • Lumakad ang isa at kalahating kilometro: lakad ng halos 1.5 km sa isang komportableng bilis. Sa pangwakas na hakbang, sukatin ang iyong pulso ng apat na beses (nang hindi titigil sa paglalakad) o gamitin ang monitor ng rate ng puso upang matukoy ang average na rate. Pagkatapos gawin ang mga sumusunod na account:
     • Magdagdag ng 40 bpm kung mayroon kang mahinang pag-conditioning.
     • Magdagdag ng 50 bpm kung mayroon kang medium conditioning.
     • Magdagdag ng 60 bpm kung mayroon kang mahusay na conditioning.
   • Tatlong minutong pagsubok: gumamit ng isang 20 cm na mataas na hakbang. Pumunta sa at i-off ito nang isang paa sa bawat oras, alternating sa pagitan ng kanan at kaliwa, upang tapusin ang isang pag-uulit. Gawin ang 20 repetitions bawat minuto para sa dalawang minuto; pagkatapos, gawin ang isang ikatlong hanay ng 20 reps habang sinusukat ang rate ng iyong puso. Sa wakas, gawin ang mga sumusunod na account:
     • Magdagdag ng 55 bpm kung ikaw ay may mahinang pag-conditioning.
     • Magdagdag ng 65 bpm kung mayroon kang medium conditioning.
     • Magdagdag ng 75 bpm kung mayroon kang mahusay na conditioning.

5. 

   Kumuha ng isang pagsubok sa stress ng iyong maximum na rate ng puso upang makakuha ng isang mas tumpak na halaga. Maaari mong gawin ang pagsusulit na ito sa tanggapan ng isang pinagkakatiwalaang doktor. Mayroon itong mga sumusunod na bahagi:
   • 800 meter test: ilagay sa monitor ng rate ng puso at tumakbo ng 400 m na may 90 hanggang 95% ng iyong Fcmax. Para sa natitirang 400 m, tumakbo nang mas mabilis hangga't maaari. Itala ang pinakamataas na dalas kapag tapos ka na.
   • Slope test: maghanap ng isang slope na magdadala sa iyo ng dalawang minuto upang maglakbay at naubos ang iyong katawan. Simulan ang pagsubok sa pamamagitan ng pagpapatakbo nang dahan-dahan at dahan-dahang taasan ang bilis hanggang maabot mo ang 85% ng Fcmax sa base ng burol. Panatilihin ang bilis ng lahat at panoorin ang iyong dalas kapag tapos ka na.

Bahagi 2 ng 4: Pagsisimula sa Aerobic Exercise

1. 

   Piliin ang uri ng aerobic ehersisyo na pinaka-nais mong gawin. Mas madaling sanayin kung pipiliin mo ang isang aktibidad na interesado sa iyo. Mag-isip ng iba't ibang mga paggalaw upang maiwasan ang pagkakatulad at palaging nakikita ang magagandang resulta. Narito ang ilang mga halimbawa:
   • Maglakad.
   • Tumakbo.
   • Sumakay ng bisikleta.
   • Paglangoy.
   • Tumalon ng lubid.
   • Canoeing.
   • Pataas na hagdan.
   • Upang subaybayan.
   • Umiikot.
   • Sumayaw.

2. 

   Tumatakbo sa pagpapalawak ng pagsasanay ayon sa iyong pisikal na pag-conditioning. Kung mas nakakondisyon ka ng iyong katawan, mas kailangan mong mabigat (sa intensity at dalas) upang magpatuloy na makita ang magagandang resulta.
   • Kung ikaw ay nasa hindi magandang kondisyon, magsimula sa tatlong araw ng sampu hanggang 15 minuto ng ehersisyo sa isang linggo.
   • Kung ikaw ay may average na fitness, magsimula sa tatlo hanggang limang araw ng 30 minuto ng ehersisyo sa isang linggo.
   • Kung ikaw ay nasa mahusay na kondisyon, gawin ang 30 hanggang 60 minuto ng ehersisyo lima o pitong beses sa isang linggo.
   • Mas magiging panganib ka sa pinsala at iba pang mga aksidente kung gumawa ka ng mga aktibidad na may mataas na epekto (tulad ng pagtakbo, sayawan at iba pa) higit sa limang beses sa isang linggo. Pumili ng dalawa o tatlong ehersisyo na gumagamit ng iba't ibang mga kalamnan at lumipat sa pagitan ng mataas at mababang intensities.

3. 

   Ibase ang intensity ng iyong pagsasanay sa rate ng iyong puso. Kapag nagsasagawa ng aerobic ehersisyo, subukang panatilihin ang rate ng iyong puso sa tamang saklaw upang mai-optimize ang mga epekto at benepisyo.
   • Kung mayroon kang hindi magandang pag-iingat, huwag lumampas sa 145 na beats bawat minuto.
   • Kung gagawin mo ang katamtaman na ehersisyo, manatili sa pagitan ng 60 at 75% ng Fcmax. Ito ang perpektong saklaw para sa mga may medium conditioning.
   • Kung gagawin mo ang matinding ehersisyo, manatili sa pagitan ng 80 at 95% ng iyong Fcmax.

4. 

   Huwag kalimutan na magpainit at mahatak bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang pag-init ay tumutulong na maprotektahan ang katawan mula sa pinsala at mapadali ang paglipat mula sa mababang metabolismo (pagsunog ng ilang mga kaloriya) hanggang sa mataas na metabolismo (pagsunog ng higit pang mga kaloriya bawat minuto). Kapag gumawa kami ng ilang mga kahabaan pagkatapos ng pagsasanay, nakakarelaks din kami sa mga kalamnan at normalize ang sirkulasyon - sa gayon binabawasan ang panganib ng sakit at cramp.
   • Pre-eehersisyo pag-init-up: gawin ang mga pagsasanay sa pagsasanay, ngunit sa isang mas mababang intensity, para sa lima hanggang sampung minuto. Maaari ka ring mabatak mamaya. Simulan nang marahan at dahan-dahang taasan ang intensity hanggang maabot mo ang perpektong saklaw ng rate ng puso.
   • Pag-relaks sa post-ehersisyo: Mabagal ng dahan-dahang pagkatapos magsagawa ng mga aerobic na pagsasanay. Halimbawa: kung nagpapatakbo ka, bumabagal at magsimulang maglakad nang limang hanggang sampung minuto; kung nakasakay sa isang bisikleta, bawasan ang bilis at paglaban ng mga pedals sa huling limang hanggang sampung minuto. Sa wakas, gawin ang ilang mga kahabaan upang madagdagan ang kakayahang umangkop.

5. 

   Unti-unting tumindi ang iyong pagsasanay. Ang mga kalamnan at kasukasuan ay mas matagal upang umangkop sa ehersisyo ng stress kaysa sa puso at baga. Samakatuwid, huwag taasan ang oras o distansya ng higit sa 10 hanggang 20% ​​bawat linggo upang maiwasan ang mga pinsala at iba pang mga aksidente. Halimbawa, kung magsisimula ka sa sampung-minuto na sesyon, dagdagan lamang ang oras sa pamamagitan ng isa o dalawang minuto sa isang linggo sa simula - kahit na sa palagay mo ay makakadali ka nang mas mabilis. Huwag palampasin ito, sa panganib na masaktan at maging ang pagkakaroon ng malubhang mga problema sa kalusugan.

Bahagi 3 ng 4: Pagsasanay sa Pag-optimize

1. 

   Pansinin ang intensity ng mga ehersisyo upang ma-optimize ang iyong pag-unlad. Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang pinakamabilis na paraan upang mapagbuti ang kalusugan ng cardiovascular ay ang pagsamahin ang katamtaman na intensidad na ehersisyo at hindi gaanong madalas na mga sesyon ng pagsasanay sa pagitan ng high-intensity (HIIT), pati na rin ang patuloy at mabibigat na mga aktibidad.

2. 

   Gawin ang katamtamang lakas na pagsasanay upang madagdagan ang iyong lakas. Magsanay sa isang matatag na tulin ng lakad na gumagamit ng 60 hanggang 75% ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nakakatulong upang madagdagan ang dami ng dugo na binabomba ng puso, isang bagay na mahalaga para sa kalusugan ng cardiovascular.
   • Kung mayroon kang hindi magandang kondisyon, magsimula sa tatlong 10-15 minuto na sesyon ng pagsasanay na may katamtaman na ehersisyo ng intensity at magdagdag ng isa o dalawang minuto sa isang linggo hanggang sa maabot mo ang 30 minuto.
   • Kung nasa mabuting kalagayan ka, gawin ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo sa tatlong sesyon bawat linggo.

3. 

   Gawin ang high-intensity interval training (HIIT) upang ma-optimize ang iyong aerobic na kapasidad nang hindi sa anumang oras. Ang isa sa mga pinakamalaking bentahe ng HIIT ay ang maikling tagal nito. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pamamaraan ng pagsasanay na ito ay mas epektibo kaysa sa katamtaman na ehersisyo, dahil pinapababa nito ang presyon ng dugo, pinatataas ang thract ng lactate (ang punto kung saan may biglang pagdaragdag ng mga antas ng lactate ng dugo sa panahon ng ehersisyo) at binabawasan ang paggasta oxygen sa pagsasanay. Upang sanayin, magpainit at magsanay ng mataas na ehersisyo ng intensity sa 85 hanggang 95% ng iyong pinakamataas na rate ng puso.
   • Huwag kumuha ng HIIT nang higit sa dalawang beses sa isang linggo.
   • Simulan lamang ang HIIT pagkatapos maabot ang magandang pisikal na kondisyon. Sa kasong iyon, gawin ang 30 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo.
   • Magsimula sa apat na 60 hanggang 90 segundo agwat na may 85 hanggang 95% ng iyong Fcmax; maglaan ng isang minuto o dalawa na may 60 hanggang 70% ng Fcmax sa pagitan nila. Halimbawa: lumipat sa pagitan ng pagtakbo nang mabilis at mas mabagal.
   • Gawin hanggang sa apat na apat na minuto na session na alternating na may tatlong minuto ng pahinga.

4. 

   Gawin ang tuluy-tuloy na pag-eehersisyo sa high-intensity upang mai-optimize ang iyong fitness. Kapag nagpapatakbo sa matinding lakas, ang katawan ay hindi sumipsip ng sapat na oxygen upang makagawa ng enerhiya nang normal. Samakatuwid, siya ay pagod at bumubuo ng isang akumulasyon ng lactic acid sa mga kalamnan - na naglilimita sa pagganap. Ang tuluy-tuloy, high-intensity workout ay nagdaragdag ng paggamit ng oxygen at sa gayon ay dinaragdagan ang thractold ng lactate ng katawan upang magpatuloy.
   • Huwag gumawa ng tuluy-tuloy na ehersisyo sa high-intensity kung wala ka sa mabuting kalagayan.
   • Mag-ehersisyo para sa 25 hanggang 50 minuto, palaging nasa 80 hanggang 90% ng iyong pinakamataas na rate ng puso.

Bahagi 4 ng 4: Paggamit ng teknolohiya upang mapabuti ang fitness

1. 

   Gumamit ng mga mapagkukunang teknolohikal upang pagmasdan ang iyong pag-unlad. Ang mga monitor ng rate ng puso ay nakakakuha ng higit pa at mas advanced! Ngayon, kinakalkula at sinusubaybayan nila ang bilang ng mga hakbang, rate ng puso, pagkain, pahinga at iba pa. Samakatuwid, ang mga ito ay mahusay para sa mga nais na ipasadya ang pagsasanay ayon sa katawan. Mayroon pa ring iba't ibang mga tool, ngunit mayroon silang parehong layunin. Ito ang kaso sa mga mobile application, halimbawa.

2. 

   Bumili ng monitor sa rate ng puso. Ito ay isa sa mga pinaka-kagiliw-giliw na mapagkukunan para sa mga nagsasanay.
   • Ang monitor ng dibdib ay ang pinaka tumpak. Kadalasan, nakikipag-ugnay sila sa mga pulso at ibinebenta bilang isang kit.
   • Maraming mga relo na maaaring subaybayan ang rate ng puso. Ang mga ito ay mas maginhawa kaysa sa mga monitor ng suso, ngunit hindi pa gaanong tumpak sa mga pagbabasa.

3. 

   Mag-download ng fitness app sa iyong telepono. Ito ay mas madaling sanayin kapag ikaw ay nai-motivation. Sa isip, maaari kang mag-download ng isang mobile app na sinusubaybayan nang malapit ang iyong pagsasanay, nagmumungkahi ng mga pagsasanay at naitala ang iyong mga nakamit.

4. 

   Magsuot ng fitness bracelet upang manatiling mas madasig. Ang mga pulseras ng fitness ay kinakalkula din ang bilang ng mga hakbang, ang bilang ng mga hakbang at, sa ilang mga kaso, ang rate ng puso ng tao. Sa ganitong paraan, pinadali nila ang buong proseso at maaari ring hikayatin ang pagsasanay ng higit pang mga pagsasanay. Bumili ng isang bagay na tulad nito kung nagsisimula ka lang at nais na laging maging handa.

Mga Babala

• Kahit na ang mga ehersisyo ng aerobic ay may isang bilang ng mga pakinabang, hindi lahat ng mga uri ng aktibidad ay mabuti para sa iyo. anumang tao. Laging kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang isang bagong pag-eehersisyo.