Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip
• Mga kinakailangang materyal

Kung nais mong maging pinakamabilis na manlalangoy na maaari kang maging, kakailanganin mong makipaglaban upang mapagbuti ang pamamaraan at pag-iisip, habang disiplinado na nauugnay sa pagsasanay. Ang pinakamahalagang bagay, gayunpaman, ay upang makakuha ng tamang pamamaraan - kung hindi man, hindi ka makakakuha ng pinakamahusay sa iyong pagsasanay. Kung nais mong i-cut segundo - o kahit na minuto - mula sa iyong pinakamahusay na mga oras ng paglangoy, tingnan ang Hakbang 1 at magsimula ngayon.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagperpekto sa pamamaraan

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Alan Fang
   Dating Kumpetisyon sa Paglangoy

   
   Dahan-dahang bitawan ang hangin habang lumalangoy. Si Alan Fang, isang dating mapagkumpitensyang manlalangoy, ay nagsabi: "Maraming mga manlalangoy na pinipigilan ang kanilang hininga habang ang kanilang mga mukha ay nasa tubig, ngunit natapos nito na nasasaktan ang kanilang oras, dahil kapag binaling ang iyong ulo upang huminga, kailangan mong huminga at huminga ulit. oras, maaantala nito ang iyong paglangoy. Mas gusto mong huminga nang palagi habang ang iyong ulo ay nasa ilalim ng tubig, sapagkat kapag ang iyong ulo ay lumabas sa tubig, kailangan mo lang huminga. "
   

2. 

   Perpekto ang balanse. Ito ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang alitan. Upang manatiling balanseng, lumangoy nang pahalang hangga't maaari habang lumilipat ka sa tubig. Ito ay magiging sanhi ng isang mas maliit na halaga ng tubig na makarating sa iyong paraan, na sa huli ay binabawasan ang kahusayan nito. Ang katotohanang ito ay totoo lalo na sa pag-crawl sa paglangoy, kung saan kailangan mong iwasan ang pagtaas ng iyong ulo nang labis upang huminga o tumingin sa unahan, nakakagambala sa iyong balanse at pinipilit kang sipa ng mas mahirap upang balansehin ang pagbabago ng timbang sa harap ng iyong katawan.
   • Ito ay isang maliit na kaiba pagdating sa mga breasttroke at butterfly stroke, dahil ang iyong katawan ay nagdadalubhasa sa halip na maging perpektong balanse sa mga stroke.

3. 

   
   
   Lumangoy pa sa mas mahabang paraan. Subukang manatili bilang pinahabang hangga't maaari habang nasa tubig, subalit hindi gaanong mahalaga ito. Kung mas mahaba o mas matangkad ang iyong katawan, mas mababa ang kaguluhan at samakatuwid ay mas kaunting pagtutol ang maidudulot sa paggalaw nito sa tubig. Halimbawa, upang lumangoy nang mas mahabang panahon sa pag-crawl swim, kailangan mong siguraduhing maipasok nang maaga ang recovery arm, sa sandaling dumaan ito sa iyong ulo; dapat mo ring pahabain ang braso ng pag-recover pasulong, bago simulang babaan ito at itulak ang tubig.
   • Pag-isipan ito: kung ang iyong katawan ay lahat ng kulubot, sa halip na pinahaba at pahalang, mas mahirap itong ilipat sa tubig.

4. 

   
   
   Mahusay na sumipa. Kapag sumisipa, hindi mo dapat sirain ang ibabaw ng tubig o igalaw ang iyong mga binti nang mas mababa sa linya ng iyong katawan - ang lahat ay bumalik sa balanse. Kung gagawin mo ito, mawawala sa iyo ang iyong balanse, lumilikha ng higit na paglaban habang gumagalaw ka sa tubig.

5. 

   Perpekto ang iyong propulsyon. Hindi ito nangangahulugan na dapat mong buuin ang iyong mga kalamnan at gawing malakas ang iyong sarili hangga't maaari, dahil kailangan mong sanayin ang mekanika ng bawat isa sa iyong mga stroke, siguraduhing tama ang iyong paggawa. Tandaan na humigit-kumulang 10% ng iyong bilis ay nagmumula sa iyong mga binti, habang ang natitira ay resulta ng pagsisikap ng iyong mga bisig.Kaya tandaan na ituon ang pansin sa paggawa ng mga stroke nang malinis hangga't maaari.

6. 

   Gumamit ng mga gilid. Huwag matakot na gumulong nang bahagya mula sa gilid hanggang sa bawat pag-stroke. Papayagan ka nitong magamit nang mas mahusay ang malalaking kalamnan ng dorsal, habang nagdadala ng higit na paggamit ng lakas ng balikat. Kailangan ng ilang kasanayan upang masanay, ngunit sa lalong madaling makuha mo ito, magkakaroon ka ng higit na kontrol sa iyong hugis at, pati na rin, ang bilis mo.

7. 

   Huwag kalimutan ang iyong gitnang kalamnan. Ang gitnang rehiyon ng iyong katawan ay binubuo ng likod, balakang at kalamnan ng katawan, lalo na't ginagamit kapag gumulong mula sa isang gilid patungo sa gilid. Ang paggamit ng mga kalamnan na ito ay makakatulong sa iyo na lumangoy nang mas malinis at mabilis, kahit na mukhang medyo kakaiba upang bigyang-diin ang gitnang rehiyon sa halip na ang mga braso at binti sa una.

8. 

   I-angkla ang iyong mga braso. Upang ma-maximize ang iyong bilis, kailangan mong tiyakin na ang iyong kamay at bisig ay nakahanay, at din na nakaharap sila sa paatras. Ginagawa nitong mas madaling ilipat ang iyong braso sa panahon ng mga stroke. Maaaring narinig mo ang diskarteng ito sa pangangailangan na panatilihing mataas ang iyong siko sa panahon ng pag-crawl sa paglangoy, dahil dapat mong panatilihin ang iyong siko na mas mataas kaysa sa iyong ulo upang talagang makabisado ang diskarteng ito.

9. 

   Panatilihin ang iyong ulo sa isang neutral na posisyon. Upang lumangoy nang mabilis hangga't maaari, dapat mong hangarin na magkaroon ng isang neutral na posisyon sa ulo sa panahon ng mga stroke. Ang pagpapanatili ng iyong ulo sa ganitong paraan ay nakakabawas ng alitan at nagdaragdag ng kahusayan ng iyong mga stroke. Kung ang iyong ulo ay hindi nakasentro, ikaw ay lumalangoy sa isang tabi at hindi mo ito gagawin nang mahusay hangga't maaari. Ang maling pagposisyon ng ulo ay maaaring maging dahilan kung bakit sa tingin mo ay "lumulubog" ka, dahil sa balakang o kalamnan ng mas mababang mga binti. Dapat mong panatilihin ang pagtingin pababa, hindi pataas, sinusubukan na iposisyon ang iyong katawan bilang pahalang hangga't maaari sa panahon ng pag-crawl swim. Upang mapanatili ang iyong ulo at mga mata, mamahinga ang iyong leeg; panatilihin nito ang mas mababang bahagi ng katawan na mataas sa tubig.
   • Kung ikaw ay isang mas visual thinker, kunin ang payo na ito mula sa manlalangoy na si Garret McCaffery: "Isipin na ikaw ay isang balyena; mayroong isang vent sa iyong leeg, at kailangan mo ang vent na iyon upang ma-access sa lahat ng oras upang huminga, o mamamatay ka. Kung angulo ng leeg mo, isasara mo ang vent na iyon at hindi ka makahinga. Kailangan mong iposisyon ang iyong ulo upang mapanatili ang iyong leeg sa kanang anggulo.’

10. 

    Ikalat ang iyong mga daliri kapag lumalangoy. Sa pamamagitan ng pagkalat nang kaunti sa iyong mga daliri, sa halip na isara ang mga ito, lilikha ka ng isang "hindi nakikitang network" ng tubig na makakatulong sa iyong gumamit ng 53% higit pang puwersa! Ang perpektong spacing ay nasa pagitan ng 20 hanggang 40% ng diameter ng daliri.

Bahagi 2 ng 3: Mas mabilis na paglangoy sa panahon ng mga kumpetisyon

1. 

   Iwasan ang mga iligal na paggalaw. Kahit na wala ka sa isang kumpetisyon, dapat mong iwasan ang iligal na pagliko kapag lumalangoy, upang hindi masanay sa paggawa nito kapag ito ay araw ng isang mahalagang kaganapan. Hindi mo dapat mawala ang iyong diskarte sa kamay sa araw ng kumpetisyon dahil hindi mo ginugol ang sapat na oras sa pagsasagawa nito. Tulad ng kailangan mong mapanatili ang isang walang kinikilingan na posisyon sa ulo, ang paggawa ng iyong ginagawa sa isang kumpetisyon ay sa pagsasanay ay magpapahintulot sa iyo na lumangoy nang mas mabilis.

2. 

   Mabilis na lumapit sa mga dingding. Maraming mga manlalangoy ang nag-iisip ng mga pader bilang isang komportableng maliit na puwang ng pahinga, kahit na sila ay "nagpapahinga" doon para lamang sa isang maliit na bahagi ng isang segundo. Gayunpaman, kung nais mong lumangoy nang mas mabilis, ito ay ganap na hindi maaaring ikaw. Dahil marami sa iyong kapwa mga manlalangoy at kakumpitensya ay maaaring nag-iisip ng ganitong paraan, nasa sa iyo na lumayo mula sa pamantayan at lumapit sa dingding nang may bilis, baligtad ng hindi bababa sa dalawang mga stroke sa lahat ng mga stroke, maliban sa chesttroke. Tutulungan ka nitong makuha ang pamumuno na kailangan mo para sa pinakamahusay na oras - at para sa tagumpay.

3. 

   Sipa habang lumalabas. Kapag itinulak ang pader, tandaan na gumamit ng isang swipe kick upang mapanatili ang iyong bilis. Sa chesttroke, kahit na ang paggawa ng isang mas malakas na kilusan ay magbibigay ng maligayang pagdating na kalamangan. Patuloy na panatilihin ang isang maayos na linya ng daloy habang ginagawa mo ito, at makikita mo na malapit ka nang lumangoy nang mas mabilis kaysa dati.

4. 

   Bigyan ang mga dolphin kick sa ilalim ng tubig. Kung gumagamit ka na ng isang malakas na sipa, maaari kang pumunta nang mas mabilis sa mga dolphin kicks mula sa dingding. Ang ganitong uri ng sipa ay maaaring gawing mas mabilis ka, at, kahit na, ang pagkakaroon ng isang malakas na lubog na sipa ay maaaring mapataas ang iyong kapasidad sa baga at mabigyan ka ng lakas na sipa na kinakailangan upang talunin ang iyong pinakamagandang oras sa kompetisyon.

Bahagi 3 ng 3: Ang pagkakaroon ng pagtitiyaga

1. 

   Bumuo ng isang nakabalangkas na gawain. Kung ikaw ay bahagi ng isang koponan, bibigyan ka ng iyong coach ng isang nakabalangkas na gawain. Gayunpaman, laging mabuti na magkaroon ng iyong sarili, habang ikaw ay nagsasanay nang mag-isa o kapag ang koponan ay wala sa sesyon. Ang paglangoy lamang sa isang pool nang maraming oras, nang walang anumang istraktura, ay hindi ka madadala o mas mabilis, ngunit ang pagkakaroon ng isang gawain sa mga elemento ng aerobic na pagsasanay, nangangahulugang mas matagal ang paglangoy, pati na rin ang pagsasagawa ng katamtamang pagsasanay sa paglaban, na nakatuon sa medium-distance at ang mga manlalangoy na may kalakasan na lakas ay maaaring magbigay ng higit na bilis. Ang iyong pagsasanay ay dapat magkaroon ng maraming mga elemento, ngunit ang pangunahing dapat ay nakatuon sa pagtitiyaga, bilis at pagtitiis ng kalamnan. Narito ang isang halimbawa ng istrakturang pagsasanay upang subukan:
   • 10 hanggang 15% na ginugol sa isang simpleng pag-init (4 × 100m ng tahimik na paglangoy, na may 20 segundo ng pahinga sa pagitan ng bawat landas)
   • 10 hanggang 20% ​​sa mga ehersisyo at sipa (8 × 50m bilang isang kahaliling gawain, na may 1 sipa at 15 segundo ng pahinga)
   • 40 hanggang 70% sa pangunahing gawain (6 × 200m na ​​may 30 segundo ng pahinga o 12 × 100m na ​​may 15 segundo na pahinga)
   • 5 hanggang 10% kapag nagpapalamig (100m nang madali)

2. 

   Sumali sa isang koponan sa paglangoy. Maghanap ng mga koponan sa iyong lugar at maghanap ng impormasyon tungkol sa presyo ng pagpaparehistro, iskedyul ng mga kasanayan at kinakailangang kagamitan. Kung hindi ka pa bahagi ng isang koponan, ang pagiging nasa isa ay tiyak na makakatulong sa iyo na lumangoy nang mas mabilis hindi lamang dahil nagbibigay ito sa iyo ng higit na pagganyak na magsanay araw-araw, ngunit dahil magkakaroon ka rin ng mas maraming mga kasanayan sa panahon ng mga kumpetisyon at makakasama mo ang isang coach na makakatulong master mo ang tamang pamamaraan.
   • Kung sumali ka sa isang koponan, dapat kang mangako na pumunta sa pagsasanay araw-araw.
   • Pilitin ang iyong sarili habang nagsasanay. Subukang lumangoy ng 55 segundo na may 5 segundo ng pahinga. Kapag na-master mo na ang diskarteng ito, subukang pahabain ang oras ng 5 segundo, 10 at iba pa.

3. 

   Sumali sa mga pulong sa paglangoy. Kung ikaw ay bahagi ng isang koponan sa paglangoy, lumahok ka sa mga pulong sa paglangoy nang regular. Huwag kabahan; hindi ito tungkol sa pag-abot sa unang pwesto, ngunit tungkol sa pagkamit ng iyong pinakamahusay na oras. Karamihan sa mga manlalangoy ay walang ginagawa nang mas mabilis sa panahon ng mga pakikipagtagpo kaysa sa pagsasanay, sapagkat ang antas ng adrenaline ay mataas at higit pa ang nakataya. Maaari mong "lokohin" ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpwersa na lumangoy ito nang mas mabilis kapag nakikilahok sa mga pakikipagtagpo.

4. 

   Pumunta sa isang swimming clinic. Ang mga klinika sa paglangoy ay maaaring magturo sa iyo kung paano mas mahusay na mabubuo ang iyong mga stroke, mag-alok ng mga tip para sa karagdagang paglalakbay, tulungan ka sa pagsisid at pagliko, at sa pangkalahatan ay nag-aalok ng isang hindi malilimutang karanasan. Maganyak kang makilala ang mga tao na nasasabik sa paglangoy tulad mo. Ang ilang mga klinika sa paglangoy ay mayroon ding mga atleta ng Olimpiko bilang mga coach. Maaari silang maging mahal, ngunit marami ang magsasabi na sulit sila.
   • Maaari ka ring makahanap ng isang klinika o tagapagsanay na maaaring mag-shoot habang lumalangoy, na nagbibigay ng isang mahalagang tool sa pagtatasa kung ano ang maaaring mapabuti sa iyong diskarte. Mahirap malaman kung saan posible na mapagbuti nang walang ibang tao na pinapanood kang lumangoy.

5. 

   Alamin ang higit pa tungkol sa paglangoy. Manood ng mga video at basahin ang mga libro tungkol sa paglangoy upang makakuha ng isang mas mahusay na kahulugan ng kung ano ang ibig sabihin upang lumangoy nang mas mabilis. Maraming mga video sa YouTube na nagtuturo sa iyo kung paano pagbutihin ang iyong mga stroke. Bilang karagdagan, maraming mga libro sa mas mahusay na mga diskarte sa paggalaw. Subukang makakuha ng mga libro tungkol dito o nauugnay sa tagumpay ng mga manlalangoy tulad nina Michael Phelps, Ryan Lochte, Missy Franklin o César Cielo upang maganyak ang iyong sarili. Habang ang paggamit ng iyong katawan upang lumangoy nang mas mabilis ay mahalaga, hindi rin ito nasasaktan upang pasiglahin ang iyong isip.

6. 

   Pumunta pa sa gym. Habang ang paglangoy mismo ay mahalaga, maaari mo ring mapabuti ang iyong bilis sa pamamagitan ng pagbuo ng isang mas malakas na katawan. Gumawa ba ng pagpapatakbo ng pagsasanay sa cardiovascular, magtaas ng timbang at mag-sit-up upang tukuyin ang iyong mga pangunahing kalamnan. Ang pagkakaroon ng isang mas malakas na tiyan at braso ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng mas maraming bilis mula sa tubig. Gayunpaman, ang ganitong uri ng pagsasanay ay maaaring maging isang nakakapreskong pahinga mula sa paggastos ng labis na oras sa tubig.

7. 

   Hayaan mong mapilitan ka ng iba. Kung ang iyong kaibigan ay mas mabilis kaysa sa iyo, at ang iyong hangarin ay upang maging mas mabilis kaysa sa kanya, pag-isipan ito sa lahat ng mga kasanayan upang hikayatin na subukan ang mas mahirap. Pinipilit ka ng paglangoy kasama ang mas mabilis na mga manlalangoy at tinutulungan kang maging mas mabilis din. Siguraduhin lamang na ang katabi mo ay hindi Kaya mas mabilis, o magtatapos ka ng pakiramdam ng panghinaan ng loob ng proseso.

8. 

   Ihanda ang isip pati na rin ang katawan. Ang lahat ng gawaing pisikal na ito ay walang kahulugan kung sa palagay mo ay sobrang kinakabahan o hindi naaganyak. Panatilihin ang iyong pokus at pagganyak sa pamamagitan ng pagsasanay, at maging nasasabik na naroon sa araw ng kompetisyon. Huwag matakot sa mga pagpupulong, ngunit sa halip ay tumingin sa kanila bilang mga pagkakataon upang ibigay ang iyong makakaya. Tandaan na hindi ito tungkol sa pagiging pinakamahusay na manlalangoy sa iyong koponan o dumalo sa pulong, ngunit tungkol sa paggawa ng iyong personal na pinakamahusay. Ito lamang ang mag-uudyok sa iyo upang lumangoy nang mas mabilis.

Mga Tip

• Huwag kang susuko! Kapag nagsimula kang magpraktis, makakaramdam ka ng pagod at pagod, dahil ang paglangoy ay hindi kapani-paniwalang mabuti para sa iyong katawan at ang iyong katawan ay hindi sanay sa ganyang masinsinang pagsasanay. Bigyan ng oras ang oras. Maaari itong tumagal ng 6 na buwan para masimulan mo talaga ang pakiramdam ng mabuti sa pagsasanay, ngunit kailangan mong bigyan ng oras ang iyong sarili.
• Ang pagsusuot ng takip upang mapanatili ang iyong buhok ay makakatipid din sa iyo ng mahalagang mga segundo ng iyong oras. Ang paggawa nito ay nagbabawas ng resistensya na nararamdaman mo kapag lumalangoy.

Mga kinakailangang materyal

• Damit na panlangoy.
• Mga salaming pang-swimming.
• Pang-swimming cap.
• Lupon.
• Floater.
• Flipper.
• Paa ng pato.