Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip
• Mga babala

Ang pagbuo ng pagpipigil sa sarili ay maaaring maging isang malaking hamon, ngunit posible na gumawa ng mga pagbabago sa buhay at makontrol ang impulsivity. Ang pakiramdam na kontrolado ang iyong sarili at ang iyong mga pag-uugali ay maaaring makaramdam sa iyo ng higit na kontrol sa iyong sariling buhay at mas tiwala sa kung sino ka, bilang karagdagan sa pagtaas ng mga pakiramdam ng kumpiyansa sa sarili.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Pagbuo ng Pagkontrol sa Sarili sa Sandali

1. 

   Kilalanin ang mapusok na mga saloobin. Ang paglikha ng mga diskarte upang mapaglabanan ang tukso ng sandali ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng pagpipigil sa sarili. Magsimula sa pamamagitan ng paglikha ng isang listahan ng mga pag-uugali na nais mong kontrolin at ang mga sitwasyong karaniwang nagpapalitaw sa kanila. Sa pamamagitan ng pagkilala sa mga sandali na may posibilidad kang kumilos nang pabigla-bigla, magiging mas handa ka upang lumikha ng agwat sa pagitan ng pagnanasa at pagkilos.

2. 

   
   
   Magtalaga ng mga paghihigpit sa oras sa mapusok na mga saloobin. Ang pag-iisip ng oras ay makakatulong sa iyo na suriin muli ang mga pag-uugali mula sa isang mas makatuwirang pananaw at matutong ipagpaliban ang mga aksyon sa halip na simpleng kumilos sa salpok.
   • Halimbawa, kung kailangan mong kontrolin ang mapilit na paggasta ng pera, magtatag ng isang 24 na oras na paghihintay bago bumili ng anuman. Maaari mong isulat kung ano ang nais mong bilhin sa isang kuwaderno at suriin ang listahang ito 24 na oras mamaya, pagpapasya kung gusto mo talaga o kailangan mo ng naturang produkto.

3. 

   
   
   Subukan na sanayin ang paghinga ng tiyan. Kung sinusubukan mong tumigil sa paninigarilyo o nais na kontrolin ang mga gawi sa pagkain, ang mungkahi na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Kung nais mong manigarilyo o kumain ng isang bagay sa halip na agad na sumuko sa tukso, mag-set up ng limang minuto sa timer ng iyong telepono at ituon ang paghinga sa tiyan. Tandaan na ang isang kalooban ay iyon, isang kalooban, hindi isang pangangailangan. Dalhin ang limang minuto ng paghinga upang isipin na ang pagnanais na mawala ng dahan-dahan sa bawat pagbuga. Isulat kung ano ang nararamdaman mo at kung nais mo pa ring sumuko sa pagnanasa na magsindi ng sigarilyo o kumain ng junk food.
   • Subukang ipikit ang iyong mga mata at huminga ng dahan-dahan sa iyong ilong. Patuloy na punan ang baga, ganap na mapalawak ang dibdib at ibabang bahagi ng tiyan. Panghuli, dahan-dahang huminga nang palabas at natural - sa pamamagitan ng iyong bibig o ilong, anuman.

4. 

   
   
   Maghanap ng isang malusog na paggulo. Mas magiging mahirap upang maiwasan ang isang pagnanasa kung umupo ka lamang at umupo at iniisip ito. Sa halip, kilalanin ito at subukang maging aktibong ginulo ng ibang aktibidad. Ito ay makakatulong sa iyo upang maabala ang iyong isip mula sa pagnanasa o kalooban at bigyan ka ng oras upang magpasya kung nais mo talagang isagawa ang nais na iyon.
   • Minsan ang paggawa ng anumang bagay sa pamamagitan ng kamay ay makakatulong, tulad ng gantsilyo, pagniniting, Origami o kahit na pag-text sa isang kaibigan.

5. 

   Magkaroon ng isang paboritong aktibidad. Bilang karagdagan sa paghahanap ng mga pansamantalang nakakaabala, subukang palitan ang pag-uugali na nais mong kontrolin sa isang kahaliling aktibidad. Sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong sarili ng mas maraming oras upang mag-cool off, maaari kang gumawa ng isang mas mahusay at mas may kaalamang desisyon.
   • Halimbawa, kung sinusubukan mong ihinto ang paggastos ng pera, maaari kang maglakad sa isang berdeng lugar, kung saan hindi ka magkakaroon ng pagkakataong mamili. O, kung iniiwasan mo ang labis na pagkain, maaari kang magkaroon ng isang ugali ng pagpunta sa gym tuwing nais mong kumain nang labis.

Paraan 2 ng 2: Pagbuo ng pangmatagalang pagpipigil sa sarili

1. 

   Lumikha ng isang listahan ng mga gawi o pag-uugali na nais mong kontrolin. Kung ang mga kaibigan o mahal sa buhay ay nag-aalok ng payo tungkol sa iyong mga nakagawian, isaalang-alang ang mga ito. Tandaan na ang tunay na pagbabago ay nagmumula sa loob, kaya makinig sa boses ng intuwisyon at igalang ang nararamdaman mo, pati na rin ang mga opinyon ng mga mahalaga at mahal sa buhay. Upang totoong mabago ang mga pag-uugaling ito, kakailanganin mong mangako sa personal na pagbabago at pag-unlad ng pagpipigil sa sarili.
   • Ang ilang mga halimbawa ay kinabibilangan ng paninigarilyo, labis na pagkain, gawi sa paggawa at pagiging produktibo, pag-inom ng alak, pagkontrol sa ugali, pamimili o paggastos ng pera, at iba pa.

2. 

   Mula sa listahang iyon, piliin ang pangunahing pag-uugali na nais mong kontrolin. Lahat tayo ay may mga larangan sa buhay na nangangailangan ng higit na pagpipigil sa sarili at disiplina, kaya tandaan na maging mapagpasensya sa iyong sarili at gawing madali ang mga bagay. Suriin ang listahan at pumili ng isang item na nais mong gumana. Ang pagbabago ng gawi ay nangangailangan ng oras, at ang pagbuo ng pagpipigil sa sarili ay nangangailangan ng pagsisikap. Igalang ang iyong lakas at magtakda ng makatotohanang at maaabot na mga layunin.
   • Kapag pumipili, tandaan na makokontrol mo lamang ang iyong sariling pag-uugali. Halimbawa, huwag pumili ng isang bagay tulad ng "pagkakaroon ng isang mas mahusay na relasyon sa aking mga magulang", dahil ang pagbabagong ito ay nangangailangan din ng pagsisikap sa kanilang bahagi. Ang isang layunin tulad ng "pagpapabuti ng aking pakikipag-usap sa aking mga magulang" ay mas naaangkop, dahil nakasalalay lamang ito sa iyong pag-uugali.
   • Maging makatotohanang tungkol sa uri ng mga pagbabago na umaangkop sa iyong buhay, iyong kakayahan at ang magagamit na oras. Tulad ng mukhang ambisyoso, kung susubukan mong baguhin ang lahat nang sabay-sabay, ipagsapalaran mo ang sarili mong pagsabotahe ng iyong mga pagsisikap at sumuko.

3. 

   Pag-aralan ang pag-uugali. Turuan ang iyong sarili hangga't maaari tungkol sa kung paano nabuo ng ibang tao ang pagpipigil sa sarili sa mga katulad na sitwasyon. Kausapin ang mga kaibigan o mahal sa buhay na gumawa ng mga katulad na pagbabago sa kanilang buhay. Gumawa ng isang online na survey tungkol sa tukoy na pag-uugali na nais mong baguhin.
   • Halimbawa, kung napagpasyahan mong ihinto ang labis na pagkain, maghanap ng mga libro na pinag-uusapan ang pabigla-bigla na pagkain (o kumain ng labis na pagkain) at magtipon ng maraming kapaki-pakinabang na diskarte hangga't maaari upang mabuo ang pagpipigil sa sarili kapag kumakain. Maaari kang magsimulang magsulat tungkol sa iyong pagkain sa isang talaarawan, halimbawa, at isulat o itala ang lahat ng mga diskarte sa pagpipigil sa sarili na maaari mong makita. Bibigyan ka nito ng higit pang mga pagkakataon upang malaman kung ano ang gumagana para sa iyo.

4. 

   Lumikha ng isang taos-pusong imbentaryo ng iyong sarili. Panatilihin ang isang personal na journal upang maaari mong isapersonal ang iyong karanasan sa paglalagay ng pagbabago. Ang pagkakaroon ng kamalayan ng iyong sariling mga pampukaw sa damdamin, responsable para sa impulsiveness at isang kawalan ng pagpipigil sa sarili, ay makakatulong sa iyo na makilala ang mapusok na pag-uugali. Ang pagkakaroon ng kamalayan sa mga pag-uugali na ito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas kontrolado ang iyong sarili at gumawa ng mga desisyon upang mapaunlad ang pagpipigil sa sarili. Ang lahat ay nakasalalay sa kung ano ang tama para sa iyo, at ang pag-unlad ng pagpipigil sa sarili ay nagsisimula sa pag-unawa sa mga sanhi ng impulsivity.
   • Kasunod sa halimbawa ng labis na pagkain, suriin ang nararamdaman mo kapag kumakain ka ng pabigla-bigla. Hilig mo bang kumain ng mapilit kapag ikaw ay nabibigyan ng diin? Maaari ka ring kumain ng labis upang ipagdiwang. Kumakain ka ba ng marami kapag nalulungkot ka o nababahala ka?

5. 

   Magtakda ng mga makatotohanang layunin. Ang isa sa mga kadahilanan kung bakit nabigo ang mga tao na subukang paunlarin ang pagpipigil sa sarili ay ang pagkabigo sa kanilang sarili, kung hindi nila magawang baguhin o iwanan ang pag-uugali nang magdamag. Ang pagtatakda ng mga makatotohanang layunin at mabawasan ang pag-uugali nang dahan-dahan, sa halip na matakpan ang lahat nang sabay-sabay, ay ilalagay ka sa landas sa tagumpay.
   • Kung nais mong kontrolin ang labis na pagkain, huwag subukang kumain ng anuman maliban sa mga prutas at gulay sa magdamag, dahil ito ay isang napaka-dramatikong pagbabago (hindi sasabihin na hindi mapanatili).

6. 

   Itala ang pag-unlad. Laging tandaan, ang susi sa pag-unlad ay hindi pagiging perpekto. Panatilihing partikular ang isang kalendaryo na nakatuon sa iyong mga pagsisikap. Markahan ang mga araw kung saan sa tingin mo ay wala kang labis na pagpipigil sa sarili at ilarawan sa iyong talaarawan ang sitwasyon na nauna sa kawalan ng kontrol at na maaaring maging sanhi ng impulsiveness na ito. Kung mas marami kang kamalayan sa iyong sarili at sa iyong mga pattern sa pag-uugali, mas madaling makilala ang mga hamon sa hinaharap.
   • Halimbawa, ang mga holiday party ay maaaring maging isang nakababahalang oras at magiging sanhi sa iyo upang kumain ng higit pa dahil sa presyon na dulot ng lahat ng mga bagay na kailangan mong gawin.Sa susunod na taon, malalaman mo na ang pagpipigil sa sarili ay nagiging mas mahirap sa oras na iyon, at mas maihahanda mo ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagpapatibay ng mga diskarte na natutunan noong pinag-aralan mo ang labis na pagkain.

7. 

   Ganyakin ang iyong sarili. Gawin itong malinaw sa iyong sarili kung bakit nais mong makontrol ang pag-uugali na ito at panatilihing nasa isip ang mga kadahilanang ito Subukang hanapin ang iyong panloob na pagganyak at isulat ang tungkol dito sa isang journal. Maaari mo ring itago ang isang listahan ng mga kadahilanan sa isang piraso ng papel sa iyong pitaka, o mag-iskedyul ng isang paalala sa iyong telepono.
   • Halimbawa, sabihin nating sinusubukan mong bumuo ng pagpipigil sa sarili upang ihinto ang paninigarilyo. Maaari mong tandaan ang presyo ng isang pakete ng sigarilyo, ang mga epekto ng paninigarilyo sa kalusugan, amoy, pangangalaga ng ngipin, atbp. Lumikha din ng isa pang listahan sa lahat ng mga positibong aspeto ng pagtigil sa paninigarilyo, kabilang ang pagkakaroon ng mas maraming pera na gugugol sa iba pang mga bagay, mas maputi ang ngipin, mas madaling huminga, o anumang kadahilanan na nag-uudyok sa iyo na tumigil.

8. 

   Channel enerhiya sa positibong pag-uugali. Subukang isama ang iba't ibang mga pag-uugali upang mapalitan ang sinusubukan mong kontrolin. Isipin ang prosesong ito bilang isang paglalakbay upang mahanap kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo at subukang huwag panghinaan ng loob kapag ang isang diskarte sa pagkaya ay walang epekto. Sa kasong iyon, magpatuloy sa susunod na diskarte. Ang pag-aalaga ng iyong sarili ay magpapatibay sa ideya na aktibong sinusubukan mong baguhin at magsanay ng pagpipigil sa sarili.
   • Halimbawa, kung kumakain ka ng mapilit tuwing nai-stress ka, simulan ang paggalugad ng iba pang mga paraan upang harapin ang stress na iyon. Subukan ang iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga at mga diskarte sa pagpapalit, tulad ng paghinga sa tiyan, yoga, pisikal na ehersisyo, pagmumuni-muni, martial arts, o tai chi chuan.

9. 

   Bumuo ng mga bagong libangan. Ang pagtuon sa isang bagong libangan, tulad ng mga kotse, puzzle, motorsiklo, palakasan, pagpipinta, atbp., Ay maaaring gumana bilang isang mahusay na paggambala habang nagsasagawa ng pagpipigil sa sarili. Bahagi ng pagbabago sa pag-uugali ay palitan ang nakakasamang ugali ng isang malusog na aktibidad na hindi madaling maapektuhan.
   • Upang magsimula, maraming mga mapagkukunan sa internet na maaari mong ma-access, tulad ng Pinterest o iba pang mga pangkat ng social media, kung saan maaari mong makilala ang ibang mga tao na may magkatulad na interes.

10. 

    Paglaki mo Proaktibong hikayatin ang iyong sarili na gawin ang nais na mga pagbabago sa iyong buhay. Ang isang positibong pag-uugali ay maaaring maka-impluwensya sa iyong kakayahang magsanay ng pagpipigil sa sarili. Huwag maging masyadong matigas sa iyong sarili kung sa palagay mo ay hindi mo naaabot ang iyong mga layunin. Ituon ang pansin sa paggawa ng isang patuloy na pagsisikap at iwanan ang mga nabigong pagtatangka. Subukang muli.
    • Maaari mong gamitin ang talaarawan upang muling isulat ang mga negatibong pahayag kung sa palagay mo ay sumuko ka sa pagiging impulsivity sa halip na maabot ang iyong mga layunin. Halimbawa, kung ang iyong layunin ay upang ihinto ang paggastos ng pera nang pabagu-bago ngunit natapos ka sa pamimili, suriin ang iyong mga layunin at tandaan na mayroon kang isang talagang masamang araw. Gumugol ng oras sa pagsusulat sa iyong journal tungkol sa kung ano ang maaari mong gawin nang iba sa susunod, tulad ng pagpunta sa yoga class. Batiin ang iyong sarili sa pagiging maasikaso at maghanda upang subukang muli.

11. 

    Bilangin sa isang network ng suporta. Ipaalam sa mga kaibigan at mahal sa buhay na sinusubukan mong baguhin ang ilang mga pag-uugali. Tanungin ang mga nagmamalasakit na tao sa iyong buhay kung maaari kang tumawag o magpadala ng isang mensahe kapag kailangan mo ng suporta. Bahagi ng paniniwala sa iyong sarili at paglikha ng pagbabago ay pinapayagan ang iba na tulungan ka. Habang ang paglakas ng sarili ay bahagi ng pagbuo ng pagpipigil sa sarili, pinapayagan ang mga mahal sa buhay na pasayahin ka, udyokin ka at makinig sa iyo kapag kailangan mong bitawan ang singaw ay makakatulong sa iyong palakasin ang iyong kahandaang magbago.

12. 

    Gantimpalaan mo ang sarili mo. Batiin ang iyong sarili sa pagnanais na magbago at bumuo ng higit na pagpipigil sa sarili. Ang pagbibigay ng gantimpala sa iyong sarili para sa pagpipigil sa sarili ay makakatulong sa iyong mapalakas ang mga positibong pag-uugali at palitan ang mga mapusok.
    • Halimbawa, kung sinusubukan mong tumigil sa paninigarilyo, maaari mong makatipid ng pera na gugugol sa mga sigarilyo upang gamutin ang iyong sarili sa isang masahe o isang araw sa spa. O, kung nais mong ihinto ang labis na pagkain, maaari mong gantimpalaan ang iyong sarili ng isang maliit na regalo, tulad ng isang bagong shirt.

13. 

    Alamin kung kailan makakakuha ng tulong. Habang ang pagbuo ng pagpipigil sa sarili ay isang mapaghangad at kamangha-manghang paraan upang ibahin ang buhay at pakiramdam na mas responsable para sa iyong sarili at sa iyong mga pagpipilian, may mga oras na maaaring kailanganin natin ng higit na tulong kaysa sa sarili nating paghahangad. Narito ang ilang mga mungkahi para sa mga oras kung kailan dapat kang humingi ng tulong at suporta ng isang propesyonal:
    • Kung mayroon kang mga problema sa alkohol o iba pang mga sangkap.
    • Kung kasangkot ka sa mapanganib o nakakahumaling na pag-uugaling sekswal.
    • Kung ikaw ay madalas na kasangkot sa mapang-abuso o mapanganib na relasyon.
    • Kung sinusubukan mong kontrolin ang galit o tantrums, at napapahamak mo ang iyong sarili o ang iba sa proseso.

Mga Tip

• Hindi ka magbabago araw-araw, kaya maging mapagpasensya at manatiling kalmado.
• Alalahaning matulog ng maayos. Ang pagtulog ay magpapanatili sa iyo ng malusog at hugis sa pag-iisip, pati na rin ang pagbibigay ng pahinga mula sa stress na dulot ng pag-iisip nang labis tungkol sa mapusok na pag-uugaling ito.
• Lumikha ng isang magaan na sistema ng parusa. Halimbawa, kung kagat mo ang iyong mga kuko, gumawa ng isang gawain sa bahay o pabor sa isang tao tuwing nadiskubre mo ang iyong sarili na ginagawa ito. Maaari mo ring ngumunguya ang gum upang makagambala ang iyong isip mula sa ugali at maiwasan na mahulog muli dito.
• Huwag parusahan ang iyong sarili para sa mga pagkakamali. Ang mga tao ay hindi perpekto. Lahat ay nagkakamali.

Mga babala

• Huwag labis na pagnanasang mapanatili ang kontrol. Halimbawa, ang pagtigil sa pagkain ay hindi malusog. Huwag hayaan ang pagpipigil sa sarili na maging isa pang pagkagumon.
• Mag-ingat sa mga kaibigan o mahal sa buhay na hinihikayat kang magpatuloy sa mapanirang pag-uugali. Minsan, pinapangunahan tayo ng mga tao sa paligid natin na makakuha ng masasamang gawi, at mahalaga na umatras at malaman kung kailan sasabihing, "Guys, I cannot do this right now." Kung pipilitin nila, sabihin, "Alam mo bang nasasaktan ako nito?" at tingnan kung nagpapabuti ang kanilang pag-uugali.