Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Iba Pang Mga Seksyon

Ang mga pagkagambala ay maaaring makaapekto sa iyong pagiging produktibo sa trabaho, paaralan, at sa bahay. Kung nais mong pigilan ang ugali at gumawa ng mga nakakagambala isang bagay ng nakaraan, simulang magdagdag ng ilang istraktura sa iyong buhay. Pamahalaan ang iyong oras sa pamamagitan ng pagdikit sa isang iskedyul at pagkuha ng pahinga. Tanggalin ang mga bagay na nakakagambala sa iyong trabaho o may posibilidad na makagambala sa iyo. Ang paggawa ng maliliit na pagbabago tulad ng pag-clear sa iyong desk o pag-off sa mga notification ng iyong telepono ay maaaring makatulong na mapanatiling mataas ang iyong konsentrasyon.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Paggawa ng Maliliit na Pagbabago

1. 

   Itabi ang mga electronics. Kung alam mong makagagambala sa iyo ng iyong smartphone o tablet, ilayo mo sila. Ilagay ang iyong electronics mula sa paningin o paganahin ang mga ito pababa kung may posibilidad kang mabalot sa kanila. Itago ang iyong electronics sa ibang silid, sa isang drawer, o sa isang lugar kung saan hindi mo madaling ma-access ang mga ito.
   • Patayin ang mga tunog upang hindi sila makagambala sa iyo.
   • Kung nagtatrabaho ka sa isang computer o ginagamit ang iyong smartphone upang makatulong sa iyong trabaho, isaalang-alang ang paggamit ng mga application na naghihikayat sa pagiging produktibo at nililimitahan ang mga nakakagambala. Halimbawa, mag-download ng isang extension ng browser na nagba-block o naglilimita ng oras sa social media.

2. 

   
   
   Isara ang notipikasyon. Ang pagtingin sa pag-iilaw ng iyong telepono at alerto sa iyo ng isang email o pakikipag-ugnay sa social media ay maaaring humantong sa hindi inaasahang paggugol ng 15 minuto. Kung nakita mong nakakaabala ang mga notification na ito, patayin ang mga notification sa desktop sa iyong computer. Maraming mga smartphone ang may tampok na 'Huwag Guluhin', na pipigilan ang mga notification mula sa pag-alerto sa iyo. Maaari mo ring hindi paganahin ang mga push notification pansamantala o permanente.
   • Kahit na ang pag-on ng iyong telepono o panatilihing bukas ang mga tab sa desktop sa background ay maaaring nakagagambala. Kung talagang nais mong talunin ang mga nakakaabala na ito, alisin ang mga ito.

3. 

   
   
   Gantimpalaan mo ang sarili mo. Panatilihin ang iyong sarili na uudyok upang manatili sa gawain sa pamamagitan ng paglikha ng mga gantimpala para sa iyong sarili. Lalo na kung lumalaban ka sa isang bagay, lumikha ng gantimpala sa paligid ng pagkumpleto nito. Halimbawa, gantimpalaan ang iyong sarili ng isang palabas sa telebisyon, matamis na gamutin, tasa ng tsaa, o oras ng internet na walang kasalanan.
   • Kung natutukso kang lumipat sa isang nakakagambala, tandaan ang iyong gantimpala.

4. 

   
   
   I-clear ang iyong desk at panatilihing maayos ang iyong lugar. Panatilihin ang iyong desk na walang kalat at iba pang mga item na maaaring makaabala sa iyo. Halimbawa, kung mayroon kang isang stack ng mga dapat gawin item sa iyong desk, ilagay ang mga ito sa isang folder sa isang drawer sa halip. Itago ang iyong telepono sa iyong mesa upang hindi mo ito maabot. Panatilihing simple ang iyong desk at walang kaguluhan.
   • Huwag itago ang mga libro na maaaring gusto mong basahin o mga laro sa iyong mesa.
   • Maaari mo ring makita na kapaki-pakinabang na baguhin ang iyong lokasyon ngayon at pagkatapos ay upang makatulong na mapahusay ang pagiging produktibo. Subukang pumunta sa ibang lugar ng iyong opisina upang magtrabaho, o pumunta sa isang coffee shop o silid-aklatan para sa isang kabuuang pagbabago ng lokasyon.

Bahagi 2 ng 3: Pamamahala sa Iyong Oras

1. 

   Sumulat ng isang listahan ng dapat gawin. Kung nagagambala ka ng mga labis na bagay o proyekto, sumulat ng isang listahan ng dapat gawin. Ang isang listahan ng dapat gawin ay maaaring mapanatili kang nasa gawain at maganyak na makumpleto ang iyong mga layunin. Malalaman mo ang bawat item na kailangang matapos at kung kailan ito dapat kumpletuhin. Ang pagsusulat ng mga gawain ay nangangahulugang mananatili ka sa tuktok ng mga deadline, huwag kalimutan ang mga pagsusulit, at kumpletuhin ang mahahalagang gawain.
   • Maaari mong hilingin na unahin ang iyong listahan ng dapat gawin sa pamamagitan ng pagkakaroon ng pinakamahalagang mga item sa itaas upang makumpleto muna.
   • Kung nakagambala ka, sumangguni sa iyong listahan ng dapat gawin upang manatili sa gawain.

2. 

   Manatili sa isang iskedyul. Marahil ay nagsimula ka ng isang proyekto, pagkatapos ay nagambala ng iba pa at nakalimutan ang proyekto. Italaga ang iyong oras sa mga bloke at manatili sa iskedyul upang manatiling nakatuon. Ang paggamit ng isang iskedyul ay makakatulong sa iyo na mapagtanto kung ano ang maaari mong magawa sa isang tiyak na tagal ng oras at masiguro na ang mga gawain na may mataas na priyoridad ay nakumpleto. Magplano para sa hindi inaasahang mga gawain o sitwasyon sa pamamagitan ng pagse-set up ng ilang oras sa posibilidad. Magkaroon ng isang pangkalahatang plano para sa bawat linggo, pagkatapos ay tukuyin ang iyong iskedyul nang mas maikli para sa susunod na araw.
   • Halimbawa, kung mayroon kang isang oras sa pagitan ng mga personal na appointment o klase, italaga ang oras na iyon sa ilang mga gawain. Gumawa ng takdang-aralin sa loob ng 30 minuto, tumawag sa telepono ng 15 minuto, pagkatapos ay malayang gumastos ng 15 minuto.
   • Maaari mo ring subukang paghiwalayin ang iyong mga layunin sa maliit na napapamahalaang mga gawain upang matulungan kang umunlad. Halimbawa, sa halip na gumawa ng isang layunin na linisin ang kusina, maaari mong sirain ang layunin na iyon sa mga gawain, tulad ng pagwalis ng sahig, i-load ang panghugas ng pinggan o paghuhugas ng pinggan, punasan ang mga counter, at ilabas ang basura.
   • Tumingin sa mga digital na tool na maaaring makatulong sa iyo na masira ang iyong mga layunin at magtrabaho patungo sa kanila.

3. 

   Mga break sa iskedyul. Kung sa tingin mo na ang pagtatrabaho nang anim na oras nang diretso ay ang pinakamahusay na paraan upang ma-maximize ang iyong pagiging produktibo, huwag magulat kung nag-crash ka sa kalagitnaan o "nag-veg out" sa isang nakakagambalang aktibidad. Hatiin ang iyong oras upang gumugol ka ng kaunting oras sa pagtatrabaho at kaunting oras na magpahinga mula sa trabaho. Halimbawa, para sa bawat oras na trabaho, humigit-kumulang 20 minutong pahinga.
   • Sa halip na hayaang maganap ang mga pagkagambala sa buong araw, mag-iskedyul ng oras upang makapagpahinga at suriin ang social media, manuod ng mga nakakatawang video, o gumawa ng iba pang mga walang kabuluhang bagay.
   • Ang iyong mga pahinga ay dapat na isang bagay na nasisiyahan ka. Palitan ang iyong mga aktibidad tulad ng paglalakad, pag-check sa social media, o pagkuha ng meryenda.

4. 

   Tanggalin ang maliliit na bagay. Ang mga maliliit na pagkagambala ay maaaring magbigay ng malaking epekto, kaya pinakamahusay na iwasan silang lahat. Halimbawa, kung tumugon ka sa bawat email pagdating, sumali sa maraming pag-uusap sa mga katrabaho sa buong araw, at suriin ang iyong mga abiso sa social media sa tuwing nakakakuha ka ng alerto, malamang na magsasayang ka ng maraming oras sa buong araw. Sa halip na gawin ang bawat maliit na bagay nang paisa-isa, gawin ang lahat nang sabay-sabay.
   • Gumawa ng maliliit na gawain sa isang bloke ng oras, tulad ng 10 minuto, dalawang beses bawat araw.

5. 

   Magpadala ng mga email nang sabay-sabay. Magtakda ng oras sa bawat araw upang italaga sa mga email.Marahil ay gumawa ka ng ilang mga email sa umaga at hapon sa loob ng 15 minuto nang paisa-isa. Panatilihing nakasara ang iyong email at naka-off ang mga notification. Pagkatapos, gugulin ang ilang nagambalang oras sa pagbabasa at pagpapadala ng mga email.
   • Huwag maging masama kung hindi ka tumugon kaagad sa mga email. Karamihan sa mga email ay hindi kagyat at maaaring tumugon sa loob ng ilang oras.

6. 

   Subaybayan ang iyong pang-araw-araw na gawain. Kung hindi mo malalaman kung saan napupunta ang lahat ng iyong oras sa buong araw, isaalang-alang ang pagsubaybay sa iyong mga aktibidad isa-isa bawat araw sa loob ng isang buong linggo. Maaari kang mabigla sa kung gaano karaming oras ang iyong naaksaya o ang bilang ng mga kaguluhan na nagaganap. Kapag nasusubaybayan mo ang iyong mga aktibidad, maaari mong simulan na mapansin ang mga pattern ng kung kailan ka may gawi at kung paano mo ginagambala ang iyong sarili.
   • Kapag nakilala mo ang iyong sariling mga pattern, maaari mong simulang baguhin ang iyong mga nakagawian. Halimbawa, sa halip na gumastos ng 30 minuto sa social media, maaari kang kumuha ng 15 minutong lakad sa halip.
   • Ang pagbibigay sa iyong sarili ng mga deadline ay maaari ding makatulong kung nalaman mong madalas kang napag-sidetrack sa araw dahil sa isang pinaghihinalaang kawalan ng isang deadline. Halimbawa, maaari kang magtakda ng isang deadline para sa anong araw at oras na nais mong matapos ang isang proyekto para sa paaralan o trabaho at idemanda ito upang makatulong na ma-uudyok ka.

7. 

   Ayusin ang iskedyul mo. Kung nagtatrabaho ka ng mas mahusay sa isang tahimik na kapaligiran, planuhin na magtrabaho nang medyo maaga o manatiling medyo huli. Siguro ang iyong opisina, silid ng dorm, o silid-aklatan ay naging maingay o masikip sa buong araw, kaya't simulan ang iyong trabaho habang ang kapaligiran ay tahimik. Nang walang mga nakakaabala mula sa ibang mga tao, tunog, o paggalaw, maaari kang makahanap ng isang o dalawa na oras ng mas mataas na pagiging produktibo.
   • Kung mas mahusay kang nagtatrabaho sa umaga, magtrabaho ka nang medyo mas maaga. Kung mas mahusay kang nagtatrabaho sa gabi, manatili nang kaunti pa upang makumpleto ang iyong trabaho. Alinmang paraan, ang mga pagkagambala ay mabawasan at makakakuha ka ng ilang kalidad na gawaing tapos.

Bahagi 3 ng 3: Pagdaragdag ng Iyong Konsentrasyon

1. 

   Gumamit ng mga headphone. Maraming mga tunog ay maaaring nakagagambala sa trabaho at makuha ang iyong pansin. Kung pinipigilan ka ng mga tunog na manatiling nakatuon, isaalang-alang ang pagsusuot ng mga headphone. Maaari kang makinig ng musika upang matulungan kang manatili sa gawain o gumamit ng mga pagkansela ng ingay ng mga headphone. Kung pinili mong makinig ng musika, huwag magpatugtog ng mga kanta na nais mong kantahin o papalayo ng iyong pansin sa iyong mga gawain. Sa halip, manatili sa instrumental na musika nang walang lyrics.
   • Kung nakikinig ka ng musika sa trabaho, huwag isaksak ang iyong mga headphone sa buong araw. Maaari kang makilala bilang bastos o makaligtaan ang ilang mahahalagang pakikipag-ugnayan.

2. 

   Sumuko sa multitasking. Ang ilang mga tao ay nakadarama ng higit na nagagawa kapag nagtatrabaho sila sa maraming mga gawain nang sabay-sabay. Gayunpaman, maaaring mabawasan ng multitasking ang iyong pagiging produktibo. Ang pagtigil at pagsisimula ng mga gawain ay maaaring mag-agaw ng oras at lakas na mas gugugol na nakatuon sa isang gawain. Kapag nakumpleto ang mga gawain, gawin nang paisa-isa at huwag magsimula ng isa pa hanggang sa makumpleto ang una.
   • Kung sa palagay mo nais mong magsimula ng isa pang gawain, magpahinga muna.

3. 

   Makaya ang pakiramdam ng pagkabalisa. Kung gumamit ka ng mga nakakagambala bilang isang paraan upang maiwasan ang isang bagay, maaari kang magkaroon ng mga sintomas ng pagkabalisa. Marahil mayroon kang isang malaking deadline na darating at sa halip na magtrabaho patungo dito, maiiwasan mo ang stress sa pamamagitan ng paggulo ng iyong sarili. Isipin ang iyong mga solusyon at kung paano manatiling produktibo sa kabila ng pakiramdam ng pagkabalisa.
   • Gumamit ng kalmadong paghinga upang matulungan ang iyong sarili na makaramdam ng higit na kontrol at hindi gaanong balisa.
   • Kung sa tingin mo ay nababahala o kinakabahan ka tungkol sa isang bagay, kausapin ang iyong mga takot nang makatuwiran. Tanungin ang iyong sarili, "Maaari ko bang makumpleto ito sa oras na mayroon ako? Isinasabog ko ba ito ayon sa proporsyon? "
   • Isaisip na ang paglaban sa gawain ay gagawing mas mahirap gawin kaysa kung nakikipag-ugnay ka rito. Subukang isawsaw ang iyong sarili sa gawain at tatapusin mo itong mas mabilis at mas mababa sa isang pakikibaka.

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Ano ang magagawa ko upang matanggal ang mga nakakagambala?

Rahti Gorfien, PCC
Ang Life Coach na si Rahti Gorfien ay isang Life Coach at ang Tagapagtatag ng Creative Calling Coaching, LLC. Si Rahti ay isang International Coach Federation na accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach ng ADD Coach Academy, at isang Career Specialty Services Provider (CSS). Siya ay binoto ng isa sa 15 Pinakamahusay na Mga Life Coach sa New York City ng Dalubhasa sa 2018. Siya ay isang alumni ng New York University Graduate Acting na programa at naging isang gumaganang artista sa teatro nang higit sa 30 taon.

Life Coach Subukang makinig ng musika upang makapagpatugtog ka ng musika na makakatulong sa iyong ituon. Kung nalaman mong nakakagambala ka pa rin, subaybayan kung ano ang ginagawa mo bawat oras upang makita mo kung saan nawawalan ka ng kahusayan.