Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip

Ang pag-iyak ay isang likas na likas na hilig: ito ang unang bagay na ginagawa ng isang bagong panganak at nananatiling naroroon sa buong buhay ng sinumang tao. Ito ay isang paraan ng pakikipag-usap ng aming nararamdaman sa iba at, ayon sa mga pag-aaral, maaari itong maging isang uri ng paghiling para sa suporta sa lipunan. Ang luha ay maaari ding maging isang emosyonal o pag-uugali na reaksyon sa isang bagay na nakikita, naririnig o naiisip. Minsan, baka gusto mong mapag-isa upang "umiyak ng pitangas", na natural at maaaring maging napaka cathartic. Gayunpaman, ang matinding pag-iyak ay binibigyang diin ang katawan, nagdaragdag ng rate ng puso at nagpapabilis ng paghinga. Naiintindihan na nais na wakasan ang luha sa mga oras ng matinding inip. Ang magandang bagay ay may ilang mga kapaki-pakinabang na diskarte upang wakasan ang luha.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 2: Pagkontrol sa Iyak

1. 

   
   
   Huminahon ka na may malalim na hininga. Hindi madaling magkaroon ng kontrol na ito sa gitna ng mga hiccup, ngunit subukang huminga nang malalim (sa pamamagitan ng iyong ilong, mas mabuti), hawakan ang hangin sa iyong baga na binibilang hanggang pitong, at pakawalan itong mabagal sa walo. Ulitin ang limang kumpletong siklo ng diskarteng ito. Kung umiiyak ka ng sobra, maaari kang makaranas ng isang yugto ng hyperventilation, isang nakakatakot na karanasan, lalo na para sa mga dumaranas ng pagkabalisa. Subukang huminga nang malalim sa isang araw o kung mas nakaka-stress ka.
   • Ang malalim na paghinga ay nakakatulong upang makontrol ang hyperventilation, bawasan ang rate ng puso, dagdagan ang daloy ng dugo sa buong katawan at mapawi ang stress.

2. 

   
   
   Kilalanin ang malungkot at negatibong saloobin. Kadalasan ang hindi mapigilan na pag-iyak ay pinupukaw ng mga negatibo at malungkot na saloobin, tulad ng: "Iniwan niya ako magpakailanman" o "Wala akong sinuman ...". Sa puntong ito, ang pagkilala sa mga saloobin ay maaaring maging mas malala pa ang sitwasyon, ngunit ito ang unang hakbang upang muling makontrol ang nangyayari sa iyong ulo at luha.
   • Kung hindi mo magawang gawin ito on spot, pag-isipan ang mga saloobin kapag nagawa mong mapigilan ang iyong luha.

3. 

   
   
   Sumulat tungkol sa kung ano ang nakalulungkot sa iyo. Kahit na ikaw ay masyadong nababato upang bumuo ng isang pangungusap, maglagay ng isang bagay sa papel, tulad ng mga maluluwag na salita o kahit na mga scribble. Hindi kumpletong mga pangungusap, isang solong salita na sumasakop sa isang buong pahina o isang sheet na puno ng mga salita na nagpapahayag ng iyong damdamin - lahat ay may bisa. Ang layunin ay upang alisan ng laman ang iyong isip nang kaunti sa papel. Sa paglaon, posible na masasalamin at pag-aralan ang mga damdaming ito at iniisip kapag ang lahat ay mas kalmado.
   • Halimbawa, maaari ka lamang magsulat ng: "napakabigat" o "nasaktan, ipinagkanulo at naapi". Sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong sakit sa puso sa papel, mas madali ding kausapin ang taong nagalit sa iyo.

4. 

   
   
   Makagambala sa katawan. Masira ang siklo ng mga negatibong saloobin at makagambala sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong kalamnan o paghawak ng isang ice cube sa iyong mga kamay o leeg. Inaasahan ko, ang mga trick na ito ay alisin ang iyong isipan at mayroon kang oras upang bumuo ng iyong sarili.
   • Ang isa pang pagpipilian ay upang makagambala ng musika. Masiyahan sa isang tunog na nais mong maging mas nakasentro at kalmado. Sumabay sa pagkanta, muling nakukuha ang kontrol ng iyong hininga at nakatuon sa iba pa.
   • Lakad Ang pagbabago ng tanawin na inaalok ng isang lakad ay maaaring tumigil sa masasamang pagiisip. Nakakatulong din ang pisikal na aktibidad upang maibalik ang rate ng puso at paghinga.

5. 

   
   
   Baguhin ang iyong pustura. Ang ekspresyon ng mukha at pustura ay sumasalamin sa kalagayan. Ang sinumang nakasimangot o nakumpleto sa isang umbok ay maaaring malungkot. Kung maaari, subukang gumawa ng ilang mga pagbabago: tumayo at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang o gawin ang mga ehersisyo sa teatro na may ekspresyon ng mukha at mukha (halimbawa, gumawa ng isang "mukha ng leon" na umuungal sa ekspresyon ng mukha ng isang taong sumuso ng lemon).
   • Ang pagbabago ng iyong pustura ay makakatulong sa iyo na masira ang masamang bilog ng pag-iyak at pagbuo ng iyong sarili.

6. 

   
   
   Subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Sa pamamaraang ito, kinakailangan upang kontrata at mamahinga ang iba`t ibang bahagi ng katawan. Magsimula sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong kalamnan sa mukha hangga't kaya mo sa loob ng limang segundo kapag lumanghap. Pagkatapos, mabilis na pakawalan ang pag-igting sa iyong paghinga, pagrerelaks ng iyong mukha. Gawin ang pareho sa iyong leeg, dibdib, kamay, at iba pa hanggang sa maabot mo ang iyong mga paa.
   • Ugaliing regular ang diskarteng ito sa pagrerelaks upang maiwasan ang pagbuo ng stress.
   • Sa ganoong paraan, madaling malaman kung aling mga punto sa katawan ang higit na nagdurusa mula sa maipong pag-igting kapag umiiyak ka ng sobra.

7. 

   Tandaan na ang lahat ay pansamantala. Kahit na sa tingin mo na ang sandaling ito ay magtatagal magpakailanman, subukang tandaan na ito ay lilipas. Walang tumatagal magpakailanman. Ang ganitong pag-iisip ay makakatulong sa iyo na makita ang isang abot-tanaw at alisin ang timbang sa iyong likuran.
   • Maglagay ng tubig sa iyong mukha. Ang malamig na tubig ay maaaring makagambala sa iyo ng kaunti at makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong paghinga. Bukod, inaayos niya ang namamaga niyang mata mula sa pag-iyak.

Bahagi 2 ng 2: Pagsusuri at pag-iwas sa pag-iyak

1. 

   Tanungin ang iyong sarili kung ang pag-iyak ay talagang isang problema. Sa palagay mo umiiyak ka ng sobra? Bagaman paksa ang mga bilang na ito, ang isang babae ay sumisigaw ng isang average ng 5.3 beses sa isang buwan, habang ang isang lalaki ay umiiyak ng 1.3, ngunit malinaw na ang tindi ng pag-iyak ay maaaring mag-iba mula sa maluluha na mga mata hanggang sa hindi mapigil na paghikbi. Ang average na ito ay hindi isinasaalang-alang ang mga sandali kapag ang pag-iyak ay mas madalas dahil sa isang malungkot na kaganapan, tulad ng pagtatapos ng isang relasyon, ang pagkamatay ng isang mahal sa buhay o iba pang mga nakakaapekto sa mga kaganapan sa buhay. Kapag nagsimulang hindi makontrol ang pag-iyak at nakakaapekto sa personal o propesyonal na buhay, maaari itong isaalang-alang na isang problema na nararapat pansinin.
   • Mas malamang na makaramdam ka ng labis na pag-asa at nakulong sa isang pag-ikot ng malungkot o negatibong pag-iisip sa mga yugto na nagsasangkot ng matitinding emosyon.

2. 

   Isipin ang dahilan ng pag-iyak. Kung may nangyayari sa iyong buhay na nagdudulot ng stress o pagkabalisa, ang luha ay maaaring mas madalas. Halimbawa, pagkatapos ng pagkamatay ng isang mahal sa buhay o ang pagtatapos ng isang relasyon, ito ay isang normal at naiintindihan na reaksyon. Gayunpaman, kung minsan ang buhay mismo ay nagiging mabigat at nakikita mong umiiyak ka nang hindi mo alam kung bakit.
   • Sa kasong ito, ang labis na pag-iyak ay isang pahiwatig ng isang bagay na mas seryoso, tulad ng pagkalungkot o pagkabalisa. Kung madalas kang umiiyak nang hindi alam kung bakit, kung nakakaramdam ka ng kalungkutan, walang silbi, magagalitin, may kamakailang sakit, nahihirapang kumain, hindi pagkakatulog o pag-iisip ng paniwala, maaaring ito ay depression. Pumunta sa isang psychiatrist at kunin ang naaangkop na paggamot.

3. 

   Tukuyin ang mga nag-uudyok ng pag-iyak. Simulang magbayad ng pansin sa mga sitwasyong nakakaiyak at maitala ang mga ito. Kailan nangyari ang mga pag-atake? Mayroon bang mga tiyak na araw, sitwasyon o senaryo na sanhi ng matinding pag-iyak? Ano ang nagpapalitaw ng isang krisis?
   • Halimbawa, kung iniisip mo ang tungkol sa iyong dating kapag nakikinig ng ilang mga kanta, alisin ang mga ito mula sa playlist. Ganun din sa mga litrato, amoy, lugar, atbp. Ayaw mo bang mailantad sa mga nakakagambalang alaala? Subukang iwasan sila sandali.

4. 

   Simulang magsulat sa isang journal. Isulat ang lahat ng mga negatibong saloobin at tanungin ang iyong sarili kung sila ay nabigyang katarungan. Sa parehong paraan, ang iyong mga ideyal ba ay makatuwiran at makatotohanang? Gawin itong madali sa iyong sarili: itala din ang magagandang kaganapan o mga bagay na nagpasaya sa iyo. Isipin ang iyong journal bilang isang paraan ng pagtatala ng lahat ng bagay na nagpapasalamat ka.
   • Subukang magdagdag ng isang bagay sa talaarawan araw-araw. Kapag napagtanto mong iiyak ka, basahin kung ano ang iyong naisulat at alalahanin ang mga masasayang sandali.

5. 

   Suriin ang iyong sarili. Tanungin ang iyong sarili, "Paano ko haharapin ang mga salungatan?" Karaniwan ka bang reaksyon ng galit? Luha? Hindi pinapansin ang katotohanan? Malamang na kung hahayaan mo ang isang hidwaan na tumagal ng malaking proporsyon sa pamamagitan ng pagpapanggap na walang nangyayari, mapupunta ka sa pag-iyak. Magkaroon ng kamalayan sa kung paano ka tumugon sa isang problema upang makilala ang mga posibleng paraan at solusyon.
   • Siguraduhing tanungin ang iyong sarili, "Sino ang may kontrol?" Muli na kontrolin ang iyong buhay upang mabago ang mga resulta. Halimbawa, sa halip na sabihin: "Ang guro na iyon ay kakila-kilabot at iniwan ako upang mabawi", aminin lamang na hindi ka sapat na nag-aral at samakatuwid ay may mababang marka. Sa susunod, ituon ang iyong pag-aaral at tanggapin ang resulta.

6. 

   Maunawaan kung paano nakakaapekto ang mga saloobin sa emosyon at pag-uugali. Ang patuloy na negatibong saloobin ay maaaring makabuo ng mapanganib na damdamin. Marahil ay pinag-uusapan mo ang malungkot na mga pangyayari na naganap noong mahabang panahon, na nagsisilbi lamang upang pakainin ang pag-iyak. Ang pag-uugali na ito ay nakakapinsala lamang, na humahantong sa mga matagal na krisis sa pag-iyak. Matapos magkaroon ng kamalayan sa mga epekto ng iyong mga saloobin, maaari mong simulang baguhin ang iyong pag-iisip upang lumikha ng mas positibong mga sitwasyon.
   • Halimbawa, ang paulit-ulit sa iyong sarili ng isang bagay tulad ng, "Hindi ako sapat na mabuti" ay maaaring makabuo ng mga paniniwala o kawalang-katiyakan. Alamin kung paano i-nip ang kasamaan sa usbong bago ang pag-iisip ay nakakaapekto sa iyong emosyonal na kagalingan.

7. 

   Humingi ng tulong. Maaari kang maghanap para sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya upang sabihin sa kanila kung ano ang nangyayari. Tumawag sa kanila at anyayahan sila para sa kape. Kung sa palagay mo wala kang kausap, tumawag sa CVV.
   • Magpatingin sa isang psychologist kung kailangan mo ng propesyonal na tulong dahil sa pag-iyak at patuloy na kalungkutan. Ang propesyonal na ito ay makakabuo ng isang plano, na makakatulong sa iyo na makontrol ang mga saloobin at makitungo sa kanila sa isang malusog na paraan.

8. 

   Alamin kung ano ang aasahan mula sa therapy. Humingi ng isang referral sa pangkalahatang praktiko, maghanap ng mga propesyonal sa internet, sa mga ad sa pahayagan sa kapitbahayan, o humingi ng rekomendasyon ng isang kaibigan. Dapat tanungin ng psychologist kung ano ang nagdala sa iyo sa therapy.Maaari mong ipaliwanag na umiiyak ka nang maraming araw-araw at nais mong maunawaan kung ano ang nangyayari at matutong kontrolin ang iyong sarili. Hindi mo na kailangan pang idetalye - sabihin mo lang na nalulungkot ka. Dapat tanungin ng psychologist ang tungkol sa mga kamakailang katotohanan at tungkol sa iyong nakaraan.
   • Maaari mong talakayin nang magkasama ang layunin ng therapy at balangkas ang isang plano sa pagkilos upang makamit ang mga layunin mula doon.

Mga Tip

• Kapag nasa gilid ka ng luha, tanungin ang iyong sarili, “Kailangan ko bang umiyak? Nasa isang sitwasyon ba ako na pinapayagan akong umiyak? ”. Minsan ang pag-iyak ay mabuti at maaaring maging napaka cathartic, ngunit hindi ito palaging naaangkop sa lahat ng mga konteksto.
• Ang labis na pag-iyak ay maaaring iwanang ikaw ay inalis ang tubig, na nagiging sanhi ng sakit ng ulo. Kapag nakapagpahinga ka, uminom ng isang basong tubig.
• Kung kailangan mong huminahon, magbasa-basa ng isang tuwalya na may maligamgam na tubig at ilagay ito sa iyong leeg. Kapag nakabawi ka, basain ang isang tuwalya ng malamig na tubig at ilagay ito sa iyong mga mata o noo upang mapabuti.
• Okay lang umiyak para mailabas ang nararamdaman mo. Maghanap ng isang lugar na mapag-isa at huminahon.
• Minsan, mas madaling pag-usapan ang ilang mga isyu sa mga hindi kilalang tao. Kausapin ang isang tao upang makita ang mga bagay mula sa ibang pananaw.
• Subukang huminahon sa isang tahimik, nakakarelaks na boses.
• Yakapin mo ang alaga mo. Ang mga hayop ay hindi maaaring magbigay ng payo, ngunit hindi rin sila humuhusga.
• Patuloy na isulat kung ano ang iniisip mo. Kapag mayroon kang isang negatibong pag-iisip, magtanong ng mga mapaghamong katanungan upang masubukan ang kaisipan. Gumawa ng mga hakbang upang makontrol ang mga pangyayaring ito.
• Sabihin sa iyong sarili na ang lahat ay magiging maayos, anuman ang sitwasyon, at malaman na may mga taong makakatulong sa iyo.
• Buksan ang puso kung saan handa kang makinig sa kanya.