Nilalaman

• Mga Hakbang

Mahirap bang makatulog sa gabi at halos imposible na makabangon sa umaga? Ang labis na pagtulog ay madalas na sanhi ng kakulangan ng pagtulog o isang hindi regular na pagtulog sa gabi at maaaring humantong sa mga problema tulad ng pagiging huli para sa trabaho o klase, na natutulog sa araw at hindi na makatulog. regular na matulog.

Mga Hakbang

Paraan 1 ng 4: Pagbabago ng iyong gawain sa umaga

1. 

   Iwasan ang paggamit ng "snooze" button sa alarm clock. Bagaman maaari kang matukso na makatulog ng isa pang limang minuto sa umaga, ang paggamit ng "pindutan ng snooze" ay makapagpapagod sa iyo, dahil kapag binuhay mo ito, ang iyong utak ay pumapasok sa isang mas malalim na ikot ng pagtulog. Matapos gamitin ang pindutan ng "pag-snooze" nang maraming beses, kapag sa wakas gumising ka, mas lalo kang pagod at mahimbing na natutulog kaysa sa kung ikaw ay bumangon gamit ang alarm clock.
   • Kung maaari, bumili ng isang alarm clock nang walang snooze button o huwag paganahin ito sa iyong telepono.

2. 

   
   
   Ilagay ang alarm clock sa silid. Sa halip na iwanan ito malapit sa kama, kung saan madali mong patayin o pindutin ang pindutan ng paghalik, ilagay ito sa labas ng silid-tulugan, sala o kusina. Sa ganoong paraan, mapipilitan kang makawala sa kama sa umaga at hahanapin ang alarm clock upang patayin ito.

3. 

   Mamuhunan sa isang unti-unting orasan ng pag-iilaw ng ilaw. Unti-unting nagiging malinaw ang mga ito habang papalapit ang paggising ng oras. Ang ilaw na ito ay makakatulong sa iyo na gumising nang dahan-dahan at, sana, mas madali, nang walang pagkabigla sa iyong katawan ng isang biglaang alarma. Unti-unting naiilawan ang mga orasan ng alarma ay mahusay din para sa taglamig, kapag madilim ang umaga at maaaring mahirap na makawala mula sa kama.
   • Maaari mong mahanap ang mga orasan na ito sa mga parmasya o online.

4. 

   
   
   Gawing positibo at pare-pareho ang gawain sa umaga. Pag-unat at bumangon, buksan ang mga kurtina sa silid-tulugan at hayaang pumapasok ang sikat ng araw. Ituring ang umaga bilang isang positibong karanasan at subukang magkaroon ng magandang pag-asa para sa iyong araw.
   • Maaari mo ring simulan ang isang gawain na maghanda at kumain ng agahan sa loob ng isang tiyak na oras. Habang naghahanda ka, planuhin ang iyong gawain at ang iyong mga gawain o responsibilidad para sa araw.

5. 

   
   
   Subukang gumising nang walang alarma. Kung nananatili ka sa isang pare-pareho na gawain sa pagtulog at mapanatili ang isang regular na pattern ng pagtulog, maaari kang bumangon nang mag-isa, nang walang orasan ng alarma at hindi masyadong natutulog.
   • Ang pagtulog nang sabay-sabay bawat gabi at paggising sa parehong oras tuwing umaga ay iprograma ang iyong katawan upang masanay sa isang regular na gawain sa pagtulog. Sa paglaon, ang iyong katawan ay kumikilos bilang alarm clock mismo at magigising kang nag-iisa nang sabay-sabay sa bawat araw.

Paraan 2 ng 4: Pagsasaayos ng Iyong Mga Gawi sa Pagtulog

1. 

   Panatilihin ang isang regular na gawain sa pagtulog. Lumikha ng isang gawain na kung saan gumising ka at matulog nang sabay-sabay araw-araw, kahit na sa katapusan ng linggo o araw. Ang mga pangangailangan sa pagtulog ay nag-iiba depende sa tao, ngunit sa average, dapat kang magkaroon sa pagitan ng pito at siyam na oras ng pagtulog sa isang araw upang manatili sa tuktok na form sa oras na gising ka.
   • Ang ilang mga tao ay nag-iisip na ang isang oras na mas kaunting tulog ay hindi makakaapekto sa pang-araw-araw na pag-andar o maaari silang gumawa ng mga ito sa isang katapusan ng linggo o isang pahinga. Gayunpaman, ang anumang mga pagbabago sa iyong regular na gawain sa pagtulog ay magkakaroon ng negatibong epekto sa iyong mga gawi at magiging sanhi ka ng sobrang tulog o maging sobrang pagod sa pagising.
   • Ang ideya na ang katawan ay mabilis na nag-aayos sa ibang kakaibang gawain sa pagtulog ay isang alamat. Kahit na ang karamihan sa mga tao ay maaaring i-reset ang kanilang biological na orasan, maaari lamang itong gawin nang paunti-unti at kahit na pagkatapos, para lamang sa isang oras o dalawa nang higit. Maaaring tumagal ng higit sa isang linggo para sa panloob na orasan ng iyong katawan upang ayusin sa maraming mga time zone o masanay sa night shift.
   • Ang sobrang pagtulog sa gabi ay hindi maaaring pagalingin ang iyong pagkapagod sa araw. Ang halaga ng pagtulog na nakukuha mo sa gabi ay mahalaga, ngunit ang kalidad nito ay mas mahalaga. Maaari kang makatulog ng walong o siyam na oras sa isang gabi, ngunit hindi ka makaramdam ng pahinga kung ang kalidad ng pagtulog ay mahirap.

2. 

   I-off ang lahat ng mga electronics at distraction ng ilang oras bago matulog. I-off ang telebisyon, cell phone, tablet at computer o iwanan ang lahat ng mga elektronik sa labas ng silid. Ang uri ng ilaw na pinapalabas ng mga screen na ito ay maaaring mapukaw ang iyong utak, sugpuin ang paggawa ng melatonin (na tumutulong sa pagtulog mo) at makagambala sa panloob na orasan ng iyong katawan.
   • Ang isa pang pagpipilian ay ang awtomatikong i-off ang iyong computer, na pinipigilan ka mula sa pagtatrabaho hanggang sa huli o kahit malapit sa oras ng pagtulog. Mayroong mga mapagkukunan para sa program na ito sa mga PC at Mac. Bilang karagdagan, kung nais mong maging handa ang iyong computer upang magsimula sa umaga, maaari kang mag-iskedyul ng oras upang magsimula rin.

3. 

   Magtakda ng alarm clock upang ipaalala sa iyo ang oras ng pagtulog. Kung may posibilidad kang makisali sa mga aktibidad sa gabi o pag-uusap at kalimutan na manatili sa iyong pagtulog sa pagtulog, maaari kang magtakda ng alarma sa iyong telepono o computer upang alerto ka sa isang oras o 30 minuto bago matulog .
   • Kung mas gusto mong patayin ang lahat ng mga electronics ng ilang oras bago matulog, maaari kang gumamit ng isang alarma sa relo o hilingin sa isang tao na makasama ka upang ipaalala sa iyo.

4. 

   Gumawa ng isang nakakarelaks na aktibidad bago matulog. Maaari itong maging isang mainit na paliguan, pagbabasa ng isang magandang libro, pagniniting, paghuhugas ng pinggan o pagkakaroon ng nakakarelaks na pag-uusap sa iyong kapareha. Ang aktibidad na ito ay makakatulong na dalhin ang iyong utak sa pagrerelaks.
   • Kung nahanap mo ang iyong sarili na umikot mula sa gilid sa gilid ng kama sa dilim, huwag lamang tumayo doon na nakatingin sa kisame; sa halip, gumawa ng isang tahimik na aktibidad habang nakahiga upang huminahon at huwag isipin ang tungkol sa iyong kawalan ng kakayahang matulog. Ang mga aktibidad na ito ay maaaring magtapos sa pagtulog sa iyo.

5. 

   Iwanan mong madilim, malamig at tahimik ang iyong silid. Maglagay ng makapal na mga kurtina o blinds upang mai-block ang ilaw mula sa mga bintana. Takpan ang mga electronic screen, tulad ng mga TV o computer, upang ang ilaw ay hindi lumiwanag sa silid. Maaari ka ring gumamit ng isang maskara sa pagtulog upang masakop ang iyong mga mata.
   • Ang mas malamig na temperatura ay makakatulong sa kalidad ng iyong pagtulog, bilang isang pagbagsak sa temperatura ng iyong katawan dahil sa isang mas malamig na kapaligiran ay maaaring mapukaw ang mga tendencies sa pagtulog ng iyong katawan at tulungan kang matulog nang mas mabilis.
   • Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog dahil sa maingay na mga ingay sa labas o isang maingay na katulog na natutulog, isaalang-alang ang pamumuhunan sa magagandang earplugs o isang puting makina ng ingay.

6. 

   Gumising sa araw. Maaari ka ring magtakda ng isang timer para sa mga maliwanag na ilaw upang makapasok sa iyong silid sa umaga sa parehong oras sa bawat araw. Tinutulungan ng sikat ng araw ang panloob na orasan ng iyong katawan upang mai-restart araw-araw at pinipigilan ka na matulog nang labis, dahil gisingin ka ng araw.
   • Inirerekomenda ng mga eksperto sa pagtulog ang isang oras ng sikat ng araw para sa sinumang may problema sa pagtulog.

Paraan 3 ng 4: Pagsasaayos ng Iyong Pang-araw-araw na Mga Gawi

1. 

   Iwasan ang pag-ubos ng caffeine apat hanggang anim na oras bago matulog. Halos kalahati ng caffeine na ubusin mo sa ganap na 7 ng gabi ay nasa katawan pa rin ng 11:00. Ang caffeine ay isang stimulant na maaaring matagpuan sa kape, tsokolate, soft drinks, non-herbal teas, mga gamot sa diyeta at ilang mga gamot sa sakit. Limitahan ang halaga ng kape na inumin mo ng maraming oras bago matulog o subukang alisin ang caffeine mula sa iyong diyeta.
   • Pinipigilan din ng alkohol ang malalim na pagtulog at pagtulog ng REM. Ito ay panatilihin sa iyo sa pinakamagaan na yugto, na ginagising mong madaling magising at magkaroon ng isang mahirap na oras na makatulog muli. Iwasan ang pag-inom ng alak ng isa hanggang dalawang oras bago matulog upang matiyak na nakakatulog ka ng magandang gabi at huwag masyadong matulog sa umaga.

2. 

   Huwag magpahinga pagkatapos ng 3 pm. Ang pinakamainam na oras upang matulog ay karaniwang nasa kalagitnaan ng hapon, bago alas-3 ng hapon. Ito ang oras ng araw na malamang na nakakaramdam ka ng tulog o may mas mababang antas ng atensyon. Ang mga naps na kinuha bago alas-3 ng hapon ay hindi dapat makagambala sa pagtulog mo sa gabi.
   • Kumuha ng kaunting pagtulog (sa pagitan ng 10 at 30 minuto) sa panahon ng mga naps upang maiwasan ang pagtulog ng pagkakatulog, na kung sa tingin mo ay inaantok at nakaramdam ng pagkahulog pagkatapos ng isang pagtulog na tumatagal ng higit sa 30 minuto. Ang pag-aalaga na ito ay maiiwasan ka mula sa pagtulog nang labis sa susunod na umaga, dahil ang mga naps sa ilalim ng 30 minuto ay hindi dapat makagambala sa iyong gawain sa pagtulog.

3. 

   Magsimula ng isang talaarawan sa pagtulog. Makatutulong ito sa iyo na makilala ang mga gawi na pinapanatili mong gising sa gabi at pinatulog ka nang labis sa umaga. Maaari mo ring makilala ang mga sintomas ng sakit sa pagtulog. I-update ang iyong talaarawan sa mga tala sa:
   • Ang oras kung kailan ka natutulog at nagising.
   • Ang kabuuang oras ng pagtulog at ang kalidad ng pagtulog.
   • Gaano katagal kayo ay nanatiling gising at kung ano ang ginawa. Halimbawa: "Nanatili ako sa kama na nakapikit ang aking mga mata", "Nagbilang ako ng tupa", "Nagbasa ako ng isang libro".
   • Anong mga pagkain at inumin ang natupok mo bago matulog at kung magkano ang bawat natupok mo.
   • Ang iyong damdamin at ang iyong kalooban bago matulog, tulad ng "masaya", "stress" o "pagkabalisa".
   • Gaano katagal na gumising ka sa umaga at kung gaano kadalas mo pindutin ang "snooze" na butones sa iyong orasan ng alarma.
   • Ang mga gamot o gamot na iyong kinuha, tulad ng mga tabletas sa pagtulog, kabilang ang dosis at oras na iyong kinuha.
   • Tandaan ang mga pattern na umuulit sa iyong talaarawan sa pagtulog at tingnan kung may mga paraan upang maiwasan o limitahan ang mga pattern na iyon. Halimbawa, maaari kang makatulog nang hindi maganda sa Biyernes ng gabi pagkatapos uminom ng dalawang beer. Subukang huwag uminom sa susunod na Biyernes at tingnan kung ang iyong pagtulog ay nagpapabuti.

4. 

   Gumamit lamang ng mga tabletas sa pagtulog kung kinakailangan. Kapag kukuha ka ng mga remedyong ito sa loob ng maikling panahon at batay sa rekomendasyon ng iyong doktor, tinutulungan ka nitong matulog. Gayunpaman, ang mga ito ay isang pansamantalang solusyon lamang at maaari talagang gawin ang iyong hindi pagkakatulog at ang iyong iba pang mga karamdaman sa pagtulog na mas masahol pa sa katagalan.
   • Gumamit ng mga gamot upang makatulog sa isang maikling panahon at paminsan-minsan, tulad ng kapag naglalakbay sa maraming mga time zone o kapag gumaling mula sa isang medikal na pamamaraan.
   • Ang paggamit ng mga tabletas na natutulog lamang kung kinakailangan sa halip na araw-araw ay maiiwasan ka ring maging umaasa sa kanila na makatulog tuwing gabi.

5. 

   Mag-ingat sa mga over-the-counter na gamot na maaaring humantong sa hindi pagkakatulog at problema sa pagtulog. Marami sa mga epekto ng mga gamot na ito ay maaaring baguhin ang iyong mga pattern ng pagtulog at ang iyong pansin. Ang mga karaniwang gamot na maaaring makagambala sa iyong pagtulog ay kasama ang:
   • Mga decongest sa ilong
   • Ang aspirin at iba pang mga remedyo ng sakit sa ulo
   • Ang mga remedyo ng pain relief na naglalaman ng caffeine
   • Allergy at malamig na mga remedyo na naglalaman ng antihistamines
   • Kung umiinom ka ng alinman sa mga gamot na ito, subukang bawasan ang iyong dosis o maghanap ng mga alternatibong pamamaraan upang malunasan ang mga problemang ito upang matigil mo ang pagkuha ng mga gamot na walang reseta.

Paraan 4 ng 4: Pakikipag-usap sa Iyong Doktor

1. 

   Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga epekto ng labis na pagtulog. Kung sobrang natutulog ka sa linggo, maaari kang makaranas ng sakit ng ulo o sakit sa likod. Ang labis na pagtulog ay nakakaapekto sa mga neurotransmitter ng iyong utak at humahantong sa pananakit ng ulo, habang ang sakit sa likod ay maaaring sanhi ng pagtulog sa isang regular na kutson para sa isang palugit na oras.
   • Mayroon ding mga epekto sa sikolohikal na labis sa pagtulog, kabilang ang pagkalumbay, pagkabalisa at pag-aantok. Maaaring gamutin ng doktor ang mga epektong ito sa pamamagitan ng pagmumungkahi ng mga pagsasaayos sa iyong mga gawi o sa pamamagitan ng paglalagay ng ilang mga gamot.

2. 

   Kumuha ng mga pagsubok upang makita kung mayroon kang mga karamdaman sa pagtulog. Sabihin sa iyong doktor ang tungkol sa mga tiyak na sintomas o pattern. Kung hindi ka makabangon sa umaga dahil natutulog ka nang labis, nagkakaproblema na manatiling gising na nakaupo, nakatulog habang nagmamaneho, at nangangailangan ng caffeine araw-araw upang maging gising, maaari kang magkaroon ng karamdaman sa pagtulog. Mayroong apat na pangunahing uri ng mga karamdamang ito:
   • Insomnia: ang pinakakaraniwang reklamo sa pagtulog at isang pangunahing sanhi ng labis na pagtulog. Ito ay madalas na isang sintomas ng isa pang pagkagulo, tulad ng stress, pagkabalisa, pagkalungkot o isa pang problema sa kalusugan. Maaari rin itong sanhi ng mga pagpipilian tulad ng gamot, kakulangan ng ehersisyo, pagkapagod sa paglalakbay o caffeine.
   • Ang apnea sa pagtulog: nangyayari kapag ang iyong paghinga ay pansamantalang huminto sa pagtulog dahil sa isang pagbara sa iyong mga daanan ng daanan. Ang mga pag-pause sa paghinga ay nakakagambala sa iyong pagtulog, na nagiging sanhi sa iyo na gumising nang maraming beses sa gabi. Ang Apnea ay isang seryoso at potensyal na mapanganib na sakit sa pagtulog. Kung nagdurusa ka sa problemang ito, mahalagang makipag-usap sa isang doktor at makakuha ng isang Patuloy na Positive Pressure (CPAP) machine, na nagpapadala ng isang daloy ng hangin sa iyong mga daanan ng hangin habang natutulog ka at maaaring gamutin ang kaguluhan!
   • Hindi mapakali ang mga sakit sa binti: ito ay isang sakit sa pagtulog na sanhi ng isang hindi mapaglabanan na pagnanais na ilipat ang iyong mga braso at binti na karaniwang nangyayari kapag nakahiga ka at sanhi ng hindi komportable at maanghang na mga sensasyon sa mga paa.
   • Narcolepsy: Ang karamdaman sa pagtulog na ito ay nagsasangkot ng hindi mapigilan at labis na pagtulog ng araw at sanhi ng isang disfunction sa mekanismo ng iyong utak na kinokontrol ang oras na iyong natutulog at gumising. Kung mayroon kang narcolepsy, maaari kang magkaroon ng "pag-atake" kung saan ka natutulog habang nagsasalita, nagtatrabaho o kahit nagmamaneho.

3. 

   Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa isang pagbisita sa isang sentro ng pag-aaral sa pagtulog. Kung pinadalhan ka ng doktor sa isang sentro ng pag-aaral, susubaybayan ng isang espesyalista ang iyong mga pattern sa pagtulog, mga neural waves, rate ng puso at ang mabilis na paggalaw ng iyong mga mata gamit ang mga aparato ng pagsubaybay na nakadikit sa iyong katawan. Pagkatapos ay susuriin niya ang mga resulta ng pag-aaral at lumikha ng isang isinapersonal na programa ng paggamot.
   • Ang isang sentro ng pag-aaral ay maaari ding magbigay sa iyo ng kagamitan upang subaybayan ang iyong mga aktibidad na gising at natutulog sa bahay.