Nilalaman

• Mga Hakbang

Ang pagpunta sa vegetarian ay maaaring mukhang mahirap sa una, ngunit ang lihim ay upang dalhin ito madali. Hindi mo kailangang magbago nang sabay-sabay. Bilang karagdagan, bilang paglipat mo, kailangan mong tiyakin na nakakakuha ka ng tamang mga nutrisyon upang manatiling malusog.

Mga Hakbang

Bahagi 1 ng 3: Huminto sa Pagkain ng Karne

1. 

   Magtakda ng mas maliit na mga layunin. Huwag tanggalin nang lubusan ang karne sa una. Habang ito ay gumagana para sa ilang mga tao, ang mga radikal na hakbang ay maaaring gawing mahirap ang paglipat. Mas kanais-nais na gumawa ng isang hakbang sa bawat oras.
   • Halimbawa, kumuha ng pulang karne sa loob ng sampung araw habang kumakain ka pa ng manok at isda.
   • Maaari ka ring pumili ng isang karne na hindi mo nais na "gupitin" muna ito.

2. 

   
   
   Lumipat sa susunod na. Halimbawa, pagkatapos mong ihinto ang pagkain ng pulang karne, alisin din ang baboy sa menu.
   • Hindi gaanong natatakpan kung magtatapos ka na umalis sa diyeta. Ang pagiging isang vegetarian ay isang unti-unting proseso. Maaari mong masiyahan ang isang pagnanais at pagkatapos ay magpatuloy.
   • Sa paglipas ng panahon, alisin ang lahat ng karne na maaari mong.

3. 

   
   
   Kumain ng mas maraming gulay. Kapag pinuputol ang karne, mahalaga na magdagdag ng mas maraming gulay sa diyeta. Dapat mo ring kumain ng maraming mga protina na nakabatay sa halaman, tulad ng beans at iba pang mga legumes, bilang karagdagan sa buong butil.
   • Mahusay na subukan ang ilang mga bagong gulay sa puntong ito. Karaniwan ang pagkakaroon ng isang limitadong lasa para sa mga gulay bago gumawa sa vegetarianism, kaya subukan ang mga bagong gulay upang maikilos ang iyong sarili.
   • Subukang kumain ng mga gulay sa halip na mas maraming karbohidrat, tulad ng pasta o bigas. Kahit na kapwa nagbibigay-kasiyahan sa iyo, kung sinusubukan mong maging mas malusog, ang mga gulay ay ang pinakamahusay na pagpipilian.

4. 

   
   
   Payagan ang iyong sarili ng hindi gaanong malusog na mga pagpipilian. Sa panahon ng paglipat, karaniwan na nais na iwanan ang diyeta at nais ng isang matamis o meryenda. Payagan ang iyong sarili ng ilang "gantimpala", ngunit huwag gawin silang bahagi ng bagong diyeta.
   • Ang isa pang paraan upang makitungo sa mga ito ay ang pagdagdag ng umami sa pagkain. Ang Umami ay isang salitang Hapon na naglalarawan ng isang ikalimang uri ng lasa, bilang karagdagan sa matamis, maasim, mapait at maalat. Ito ay isang lasa na karaniwang matatagpuan mo sa karne, ngunit maaari din itong idagdag sa diyeta ng vegetarian. Halimbawa, gumamit ng mga feriment na condiment, tulad ng toyo, likidong amino acid o sarsa ng vegan Worcestershire. Ang iba pang mga pagpipilian ay mga kabute at pinatuyong araw na kamatis, nutritional lebadura, sabaw ng gulay at pampalasa na pampalasa (tulad ng kumin at paprika).
   • Ang isa pang paraan upang makitungo sa mga cravings ay ang kumain ng "laman" na karne at mga kapalit ng gulay, tulad ng mga kabute. Halimbawa, kung gusto mo ang pie, maaari kang gumamit ng mga toyo na sa halip na karne at mayroon pa ring parehong ulam.

5. 

   Gumawa ng iyong sariling mga pagpipilian sa walang karne. Maaari kang bumili ng mga kapalit, tulad ng toyo o itim na burger ng bean. Ang mga ito ay isang mahusay na pagpipilian, ngunit maaari mo ring gawin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggastos ng mas kaunti.
   • Halimbawa, subukang gumawa ng "hamburger" na may halo ng beans, beans at bigas.
   • Kapag nahanap mo ang isang recipe na gusto mo, i-freeze ito sa mga maliliit na bahagi upang maaari mong laging magamit ang mga ito.
   • Subukan din ang mga pagpipilian na hindi subukan upang pumasa bilang karne. Iyon ay, kung minsan ang isang itim na bean o burger na burger ay maaaring makatikim ng mas mahusay kaysa sa isang toyo na burger, kahit na hindi ito lasa tulad ng karne.

6. 

   Magpasya kung paano nais mong maging radikal. Ang bawat vegetarian ay naiiba. Ang ilan ay kumakain ng mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas, habang ang iba ay iniiwasan ang lahat ng pagkain na ginawa mula sa mga mapagkukunan ng hayop.
   • Ang ilang mga okasyon kahit na kumain ng isda. Sa teknikal, ito ay pescetarianism, ngunit maaaring ito ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo.
   • Kung hindi ka kumain ng karne, ngunit nais na kumain ng mga produkto ng gatas at mga itlog, susundin mo ang isang diyeta na tinatawag na ovolactovegetarian. Kung ubusin mo ang gatas, ngunit hindi mga itlog, ito ay isang lacto-vegetarian diet.
   • Kung ayaw mong kumain ng anumang mga produktong hayop (kabilang ang honey) o gumamit ng mga produktong hayop (tulad ng katad), ito ay tinatawag na vegan.
   • Maaari ka ring maging kakayahang umangkop. Gupitin ang mga produktong karne at hayop sa maraming araw, ngunit payagan ang iyong sarili na kumain ng isang steak (o anumang paboritong karne) tuwing ngayon.
   • Hindi mahalaga ang mga pangalan ng diyeta; ang mahalaga ay upang mahanap ang pinakamahusay para sa iyo.

Bahagi 2 ng 3: Pagbalanse ng mga sustansya

1. 

   Kumain ng maraming protina ng gulay. Dapat mong ubusin ang iba't ibang mga ito upang hindi ka makaligtaan ng isang diyeta. Kumain ng mga butil, mani, gulay at buto upang mapalitan ang protina ng karne.
   • Ilang mga protina ng halaman ay hindi naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid na naroroon sa mga protina ng hayop. Samakatuwid, ubusin lamang ang iba't ibang mga gulay at butil para sa isang kumpletong diyeta. Subukan ang brown rice at beans o brown bread na may peanut butter.
   • Ang quinoa, bakwit at toyo ay kumpleto na mga protina (mayroon silang siyam na mahahalagang amino acid) na matatamasa ng mga vegetarian.
   • Inirerekomenda ng National Health Surveillance Agency (ANVISA) na kumain ng 50g ng protina bawat araw para sa mga matatanda, 71g para sa mga buntis at lactating na kababaihan at 9.1 hanggang 34g ng protina para sa mga bata hanggang sa 10 taon.
   • Bilang gabay, narito ang ilang mga sukat ng pagkain ng vegetarian: 14g walnuts (7 walnut halves o 12 almond), 1/4 tasa ng beans (luto), 1 kutsara ng almond o peanut butter, 1/4 tasa ng lutong gisantes o lentil, 14g (kalabasa) na buto, 28g ng lutong tempe, 2 kutsara ng hummus o 1/4 tasa ng tofu.

2. 

   Bigyang-pansin ang calcium. Kung "pinutol" ang gatas mula sa diyeta, kakailanganin mong makahanap ng iba pang mga mapagkukunan ng calcium. Ang ilang mga pagpipilian ay madilim at malabay na gulay (tulad ng kale, cauliflower o broccoli) at pinatibay na mga cereal.
   • Mahalaga rin ang Bitamina D - kailangan ng ating katawan upang sumipsip ng calcium. Ang gatas ay karaniwang pinatibay na may bitamina D.
   • Gayunpaman, kung umiinom ka ng hindi gatas na gatas, tiyaking mayroon itong bitamina D sa pormula nito. Maaaring kailanganin mong kumuha ng isang pandagdag kung ang iyong mga mapagkukunan ng pagkain ay hindi naglalaman ng lahat ng kinakailangang mga nutrisyon.

3. 

   Tandaan din ang bitamina B12. Ito ay kinakailangan para sa pag-aayos ng kalamnan at madaling matagpuan sa karne.
   • Ang mga produktong gatas, tulad ng keso, gatas at yogurt, ay mahusay na mapagkukunan ng bitamina B12.
   • Ang mga itlog din ay isang mahusay na mapagkukunan.
   • Kung hindi ka kumakain ng anito, subukan ang isang pinatibay na katas ng lebadura, isang pinatibay na cereal o tofu. Ang isa pang pagpipilian ay ang pagkuha ng isang pandagdag.

4. 

   Kumonsumo ng mga fatty acid na mayaman sa omega-3. Ang mga ito ay mabuti para sa kalusugan ng puso at karaniwang matatagpuan sa mga isda. Kung hindi ka kumakain ng isda, kumonsumo ng flaxseed, canola oil, toyo at nuts.

5. 

   Kailangan din ng katawan ng bakal, sink at yodo. Ang pinaka-karaniwang mapagkukunan ng bakal ay karne, ngunit bilang isang vegetarian, kakailanganin mong palitan ito ng madilim na malabay na gulay, buong butil, pinatuyong prutas, lentil, gisantes at beans.
   • Gayundin, ang zinc ay nagmula sa mga produktong hayop, tulad ng keso. Gayunpaman, naroroon din ito sa toyo, gulay, nuts at buong butil at mikrobyo ng trigo.
   • Tulad ng para sa yodo, ang pinakamahusay na paraan upang ubusin ito ay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iodized salt sa diyeta.

Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatili ng iyong diyeta na matatag

1. 

   Tingnan ang menu. Bagaman maraming mga restawran na naglista ng isang pagpipilian sa vegetarian, maaari mo ring tanungin kung mayroon silang iba pang mga pinggan ng uri. Gayundin, huwag mahiya tungkol sa pagtatanong kung ang ulam ay maaaring mabago sa pamamagitan ng pag-iwan ng karne.
   • Tingnan ang seksyon ng saliw sa menu, dahil dapat mayroong maraming mga pagpipilian na magagamit mo doon.
   • Huwag kalimutan na tanungin ang tungkol sa "nakatago" na karne, tulad ng shredded na manok sa sopas o isda sa sarsa ng salad.
   • Bilang karagdagan sa pagtulong sa iyo na manatili sa vegetarian diet, ang pagkain sa mga restawran ay maaaring magpakita sa iyo ng mga bagong pagpipilian para sa pinggan.

2. 

   Kumuha ng isang klase ng pagluluto ng vegetarian. Kung hindi mo alam kung saan magsisimula, ang isang klase ng pagluluto ay makakatulong sa iyo na matuklasan ang mga bagong pinggan at hanapin ang pinakamahusay na mga pagpipilian para sa iyo.
   • Maghanap ng mga klase sa mga kolehiyo o teknikal na paaralan.
   • Maaari ka ring makahanap ng mga mabilis na kurso sa mga sentro ng lipunan o pondo ng pagkakaisa.
   • Ang isa pang pagpipilian ay ang bumili ng isang vegetarian cookbook o maghanap para sa isa sa mga pampublikong aklatan.

3. 

   Subukan ang isang kooperatiba sa pagkain. Ang kooperatiba ay isang pangkat ng mga tao na nagtitipon upang bumili ng mga produkto nang direkta mula sa mga magsasaka. Mayroong maraming mga sanga ng ganitong uri ng kumpanya at ang bawat isa ay gumagana sa ibang paraan, kaya subukang alamin ang tungkol dito bago ito sumali. Tumingin sa internet upang makita kung mayroong malapit sa iyo.
   • Karaniwang kinakailangan na magbayad ng isang bayad (o bumili ng isang bahagi) upang makipagtulungan.
   • Ang ilan ay gumagana tulad ng mga maginoo na tindahan, kung saan ka pumapasok at bumili ng gusto mo, habang ang iba ay may mga produkto sa online.
   • Ang iba pa ay maaaring magkaroon ng isang buwanang o biweekly "cash" kung saan nag-ambag ka ng isang tiyak na halaga. Isang magandang bagay tungkol sa modelong ito ay ang bawat isa ay nakakakuha ng parehong iba't ibang mga gulay, at ipinakita ka sa mga bagong pagpipilian na maaaring hindi mo napili sa iyong sarili.

4. 

   Dalhin ang iyong sariling pagkain. Kapag inanyayahan ka sa isang partido, mag-alok upang mag-ambag ng isang walang pagpipilian na walang karne. Sa ganoong paraan, inaalis mo ang presyon sa may-ari ng partido na mag-alala tungkol sa menu. Bilang karagdagan, maaaring mayroong iba pang mga vegetarian sa partido na hindi alam ng host.
   • Laging tanungin muna kung maaari kang mag-ambag sa menu. Minsan pinlano na ng host ang lahat.
   • Kapag nag-aalok ang may-ari ng isang walang karne na pagpipilian, subukan ito.

5. 

   Turuan ang iyong sarili. Kung hindi mo pa rin alam ang proseso ng pagpatay sa mga hayop, ngayon na ang oras. Sa pamamagitan ng pag-aaral kung paano gumagana ang paggawa ng karne, magiging mas madali itong maging isang vegetarian.
   • Magbasa ng isang libro tungkol sa paksa.
   • Ang isa pang pagpipilian ay ang pagbisita sa mga site na ipagtanggol ang mga hayop at ang kapaligiran, dahil malamang na mayroon din silang impormasyon tungkol sa paksa.