Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip
• Mga babala

Upang mawala ang 500 g ng taba, kailangan mong magsunog ng 3,500 higit pang mga calorie kaysa sa iyong natupok. Dahil dito, upang masunog ang tungkol sa 2.5 kg, kakailanganin mong sunugin ang 17,500 calories sa isang linggo - isang bagay na napaka ambisyoso. Ang magandang bagay ay may ilang mga paraan upang makamit ito, tulad ng pagsasanay ng higit pang mga pisikal na aktibidad, paggamit ng isang malusog na diyeta at pagsasanay nang hindi bababa sa 45 minuto sa isang araw. Kung nakaupo ka, maaari mong i-cut ang ilang mga pagkain at simulang magsanay ng ilang simpleng ehersisyo; kung aktibo ka na, dagdagan ang tindi ng iyong pagsasanay at paghigpitan ang mga produktong kinakain mo. Anuman ang kaso, maaari kang lumikha ng isang plano na gumagana para sa iyong araw-araw.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Pag-aampon ng Malusog na Gawi

1. 

   Pagmasdan ang iyong kasalukuyang gawi. Kailangan mong iwasto ang mga bahid sa pagkain at ehersisyo na mawalan ng 2.5 kg sa isang linggo. Gumawa ng isang listahan ng lahat ng iyong kinain sa nakaraang pitong araw, pati na rin mga pang-araw-araw na aktibidad, upang makakuha ng isang average na kahulugan ng iyong antas ng paggalaw. Kung kinakailangan, subukang hilahin ang lahat ng data na ito mula sa memorya.
   • Gaano karaming inuming juice at soda?
   • Gaano karaming asukal ang iyong kinain bawat araw?
   • Ilan ang tinapay at pasta ng Pransya na iyong kinain?
   • Gaano katagal ka nag-ehersisyo?
   • Naupo ka ba ng matagal sa trabaho?
   • Gaano kadalas ka kumakain sa labas?

2. 

   
   
   Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie. Kaya, malalaman mo kung gaano karaming mga calory ang maaari mong kainin sa bawat araw. Sa isip, ang halagang ito ay hindi dapat mas mababa sa 1,200 o mas mataas sa 1,800: 1,200-1,500 para sa mga kababaihan at 1,600-1,800 para sa mga kalalakihan.

3. 

   Bumili ng mga sangkap para sa mga pagkain na ihahanda mo ng ilang linggo nang maaga. Pumunta sa merkado upang gawin ang lahat ng pamimili nang sabay-sabay at, sa gayon, maiwasan ang tukso na gumamit ng basura sa mga maling oras. Manatili sa buong seksyon ng mga pagkain at prutas at gulay at huwag kalimutan ang mga berry, gulay at gulay, buong butil at light yogurt.

4. 

   
   
   Kumbinsihin ang isang pinagkakatiwalaang tao na sundin ang parehong proseso tulad mo. Ang iyong asawa (o iyong asawa), iyong matalik na kaibigan, iyong ina, isang katrabaho, atbp. Ang sinumang malapit ay nagsisilbi upang mag-udyok ng pag-unlad. Ang kasosyo na ito ay maaari ring gumawa ng parehong mga ehersisyo tulad ng sa iyo o ibahagi ang halaga ng isang personal na tagapagsanay.

5. 

   
   
   Isulat ang lahat ng iyong kinakain sa isa araw-araw. Sa linggong iyon, itala ang lahat ng iyong kinakain at inumin sa buong araw, pati na rin kung gaano karaming mga kaloriya ang dinadala ng bawat pagkain. Idagdag ito lahat sa gabi at tingnan kung mayroong anumang pagmamalabis.
   • Maaari mo ring itala ang mga pisikal na aktibidad na iyong pinraktis upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang pinamamahalaang sunugin mo.
   • Mayroong maraming mga app ng cell phone na makakatulong sa iyo na makalkula ang dami ng calories na sinunog at ayusin ang pagkain at ehersisyo. Ang ilan sa kanila ay mayroon ding mga database na may pagkain at karaniwang pagkain para sa mga nais na mawalan ng timbang.

6. 

   Matulog ka ng maaga Pumili ng isang nakapirming oras upang humiga at makapagpahinga araw-araw ng linggo. Ang pahinga ay isa sa mga sangkap ng pagbawas ng timbang. Kapag tayo ay pinagkaitan ng pagtulog, ang katawan ay nagtatago ng cortisol, isang hormon na nag-aambag sa akumulasyon ng taba sa katawan.
   • Kapag pumipili ng oras ng pagtulog, tandaan na maaaring kailangan mong gisingin nang mas maaga kaysa sa normal upang sanayin.

7. 

   Kumuha sa iskala sa umaga. Ang timbang ay nagbabagu-bago sa buong araw. Kaya subukang timbangin ang iyong sarili pagkatapos na magising upang makakuha ng pare-pareho na mga resulta. Subukan ding mawala 900 g hanggang Miyerkules. Kung hindi mo makita ang inaasahang mga resulta, isipin ang tungkol sa mga pisikal na aktibidad na iyong naisagawa at ang mga pagkain na iyong natupok upang malaman kung may kakulangan sa calorie.

Paraan 2 ng 4: Paggawa ng Mas Malusog na Pagkain

1. 

   Kumain ng maraming mas maliliit na pagkain sa buong araw. Sa halip na kumain ng tatlong mabibigat na pagkain, muling ipamahagi ang pagkain sa pagitan ng apat o limang mas maliit na pinggan, na may 300 hanggang 400 calories bawat isa. Sa ganitong paraan, hindi ka gaanong magugutom at magtapos ng paggamit ng mas kaunting mga meryenda sa hapon.

2. 

   Mag-set up ng isang plano sa pagkain para sa bawat araw ng linggo. Mas hihimokin kang sundin ang programa kung alam mo kung ano ang kakainin mo bawat oras ng araw-araw. Pumili ng mga buong pagkaing butil para sa bahay, na may mga meryenda na mababa ang calorie at maliliit na bahagi sa pagitan ng bawat pagkain. Kalkulahin nang maingat ang calorie na nilalaman ng bawat ulam.
   • Palaging basahin ang mga label at pag-iimpake ng mga naprosesong pagkain upang malaman kung gaano karaming mga caloryo at protina ang bawat paghahatid. Pagkatapos, gawin ang matematika upang makita kung ikaw ay extrapolating ang perpektong nilalaman.

3. 

   Simulan ang araw sa isang protina na agahan. Subukang kumain ng 300 calories para sa unang pagkain.Ang mga protina ay mahusay na mapagkukunan ng enerhiya para sa pagsisimula ng araw, dahil binibigyan ka nila ng pakiramdam ng kabusugan at lakas na kinakailangan para sa iba pang mga gawain. Narito ang ilang mga halimbawa:
   • Isang pinakuluang itlog na may isang buong toast o ½ mansanas.
   • Isang buong toast na may 1 kutsarang peanut butter at isang orange.
   • Isang 475 ml na bitamina na may 120 ML ng Greek yogurt, 120 ML ng tubig, 240 ML ng almond milk at blueberry o iba pang mga berry.

4. 

   Maghanda ng mas kaunting pagkain para sa tanghalian. Gawin ang iyong makakaya upang mapanatili ang iyong mga antas ng enerhiya na matatag sa kalagitnaan ng araw, kapag nagsimula nang mapagod ang ibang mga tao. Maghanda ng tanghalian sa gabi bago at pumili ng mga pagkaing madaling ibiyahe sa mga lunchbox. Narito ang ilang mga pagpipilian:
   • Halo-halong salad na may 1 tasa ng kamote, 1 tasa ng talong, 1 tasa ng paminta, 3 tasa ng halo-halong gulay at gulay at 3 kutsarang dressing ng pulot at mustasa.
   • 180 ML ng light yogurt at berries na may isang maliit na almond (mga 23).
   • Mababang sodium sodium lentil (na may pakete na nagpapahiwatig ng 300-400 calories at 20-30 gramo ng protina bawat paghahatid).

5. 

   Maghanda ng kasiya-siyang pagkain para sa hapunan. Dapat iwanan ka ng hapunan ng buong magdamag. Maghanda ng mga pagkaing mayaman sa protina, may mataas na hibla upang hindi ka magmeryenda sa mga maling oras. Isama ang sandalan na karne at gulay at steamed gulay. Iwasan ang mga produktong mataas ang calorie, tulad ng pasta. Narito ang ilang mga halimbawa:
   • 170 g ng inihaw na manok at 1 tasa ng berdeng beans.
   • 1 tasa ng mga inihaw na hiwa ng talong at 10 piraso ng asparagus.
   • 170 g ng inihaw na isda, tulad ng tilapia o salmon, at 1 tasa ng niligis na patatas at ½ tasa ng mga gisantes.

6. 

   Isama ang mga prutas at gulay sa hindi bababa sa kalahati ng bawat pagkain. Ang mga produktong ito ay nagbibigay ng pakiramdam ng kabusugan kahit na kakain kami ng kaunti. Iwasan ang mga produktong may maraming almirol, tulad ng mais. Piliin ang mga sumusunod na item:
   • Kuliplor.
   • Kangkong.
   • Umalis si Kale.
   • Broccoli.
   • Mga berry.
   • Apple.
   • Peras

Paraan 3 ng 4: Pag-aalis ng labis na kalori

1. 

   Ipagpalit ang lahat ng mga likido sa tubig. Ang mga likidong ito ay may kasamang kape, gatas, alkohol at soda. Kumuha ng hindi bababa sa 2.5 L ng tubig sa isang araw, ibinahagi sa pagitan ng mga pagkain, upang mawala ang timbang.
   • Gupitin ang mga inuming may asukal, tulad ng soda, upang mawala ang 2.5 kg sa isang linggo.
   • Maaari kang uminom ng mga inuming hindi calorie tulad ng lemon water, mainit o iced tea o itim na kape. Huwag lang magdagdag ng asukal o gatas.

2. 

   Gupitin ang asukal. Sa karaniwan, 350 sa mga sobrang calory na kinakain ng mga tao sa araw-araw na nagmula sa mga asukal. Hindi mo kailangang alisin ang sangkap mula sa iyong diyeta, ngunit iwasan ang mga pagkain na masyadong matamis. Kapag nais mong kumain ng matamis, subukan ang isang tuyong prutas, isang inihurnong mansanas na may kanela o isang mangkok ng mga berry. Mayroon ding iba pang mga pagpipilian:
   • Ipagpalit ang mga cereal na agahan at kendi para sa isang mangkok ng mga oats sa umaga.
   • Iwasan ang mga pagkaing naproseso na nakalista bilang una o pangalawang sahog na asukal, mataas na fructose mais syrup, honey o glucose.
   • Itigil ang paglalagay ng asukal sa kape at tsaa.
   • Huwag kumain ng panghimagas.

3. 

   Iwasan ang mga naprosesong karbohidrat. Maaari mo ring magustuhan ang mga produktong tulad ng French tinapay o pasta, ngunit mabuting i-cut ang mga ito upang makapagpayat. Ang mga ito ay napaka caloric at hindi ganap na tinatapos ang gutom. Kaya't ganap na alisin ang mga ito sa pitong araw na iyon. Kung kung kailangan mong kumain ng tinapay, bumili ng kahit isang buong tinapay na butil, na mayaman sa hibla. Iwasan din ang:
   • Nagmula sa tinapay.
   • Pastas
   • Mga cookies
   • Mga inihurnong produkto tulad ng dumplings at cookies.
   • Mga chips ng patatas.

4. 

   Bawasan ang iyong pag-inom ng asin. Ginagawa ng asin na panatilihin ang tubig sa katawan. Maaari kang mawalan ng 500 g hanggang 2 kg ng tubig kung gupitin mo ang sangkap sa pagdidiyeta. Bumili ng mga pagkaing mababa ang sosa at mga hindi napapanahong karne at huwag magdagdag ng asin sa mga pagkain araw-araw.

Paraan 4 ng 4: Taasan ang Antas ng Aktibidad

1. 

   Huwag gumawa ng mga gawain na laging nakaupo. Huwag manuod ng TV o gamitin ang iyong computer sa lahat ng oras. Ayusin ang buong araw na gugugol sa mga kaibigan at pamilya at planuhin ang mga aktibidad na hindi kasangkot sa pagkain ng basura. Mayroong maraming mga kasiya-siyang pagpipilian na naghihikayat sa pagbaba ng timbang:
   • Go bowling.
   • Upang subaybayan.
   • Lumabas ka upang sumayaw.
   • Maglakad-lakad sa mall.
   • Lumangoy sa dagat o sa pool.

2. 

   Maglakad nang 10-20 minuto pagkatapos ng tanghalian at hapunan. Taasan ang oras para sa aktibidad na ito sa 30 minuto hangga't maaari. Ang paglalakad ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga nais magsunog ng calories.
   • Subukan ding pumunta sa iyong mga appointment nang maglakad o magbisikleta sa halip na magmaneho ng maikling distansya. Maging organisado muna upang makakuha ng mga lugar sa oras.

3. 

   Mag-book ng mga klase sa ehersisyo nang maaga. Magbayad para sa ilang indibidwal na mga klase sa ehersisyo ng aerobic. Mas magiging nasasabik ka at handa kung gagawin mo ang pangako sa pananalapi na ito. Pumili ng isang kahalili na nagpapataas ng rate ng iyong puso at medyo mabigat sa iyong katawan. Narito ang ilang mga pagpipilian:
   • Zumba.
   • Umiikot.
   • Pagsasanay sa HIIT.
   • Pamamaraan ng Barre Fit.
   • Aerobic na pagsasanay na may hakbang.
   • Pagsasanay sa pagitan.

4. 

   Sanayin sa umaga. Kumuha ng isang klase ng ehersisyo o 45 minuto ng aerobics kaagad sa paggising mo. Sa ganoong paraan, ikaw ay nasasabik sa natitirang araw, bilang karagdagan sa mas mahusay na pagtulog at pagkawala ng timbang. Ilang halimbawa:
   • Takbo
   • Paggawa ng pilates.
   • Lumangoy

5. 

   Magsimula ng pagsasanay sa timbang. Magsama ng dalawa o tatlong sesyon ng pagsasanay sa timbang sa isang linggo, bilang karagdagan sa aerobic ehersisyo, upang mapabilis ang iyong metabolismo. Sa pangkalahatan, mas maraming nabubuo ang mga kalamnan, mas mabilis ang pagkasunog ng calories.
   • Kung hindi mo pa nagagawa ang pagsasanay sa timbang, magsimula sa mga machine. Basahin ang kanilang mga tagubilin o humingi ng tulong sa isang guro sa pisikal na edukasyon. Pumili ng isang tukoy na pangkat ng kalamnan, tulad ng iyong mga braso, binti o tiyan, at gumawa ng tatlong hanay ng 12 pag-uulit sa bawat piraso ng kagamitan.
   • Kung magsasanay ka nang may mga libreng timbang, mag-anyaya ng isang kaibigan o kamag-anak na samahan ka.

6. 

   Ugaliin ang yoga. Ang stress ay nagdudulot din sa katawan upang makabuo ng mga hormone, tulad ng cortisol at adrenaline, na nagpapahiwatig na oras na upang mag-imbak ng taba. Upang mapawi ang pag-igting na ito, kumuha ng isang klase sa yoga sa loob ng 60 hanggang 90 minuto. Maaari ka ring manuod ng isang video at magsanay sa bahay, kung nais mo. Nakakarelaks ang yoga at pinapataas ang pang-unawa ng kasanayan sa katawan, na makakatulong na mawalan ng timbang.

Mga Tip

• Magkakaroon ka ng isang mas mahusay na pagkakataon na mawalan ng timbang kung ang isang kaibigan ay sumabay sa pagbabago ng iyong diyeta.
• Palaging pumili ng mga abalang aktibidad, hindi ang pinakamabagal o umupo.
• Palaging kumunsulta sa doktor bago magpatibay ng anumang diyeta.

Mga babala

• Kung ikaw ay naging matamlay, nahihilo o pagod na pagod sa iyong pagdiyeta, ito ay dahil hindi ka nakakakain ng sapat na calories. Sa kasong iyon, huminto at magpatingin kaagad sa doktor.
• Ang mga nakahihigpit na pagdidiyeta ay hindi laging gumagana sa pangmatagalan. Kung nakatira ka sa gutom, ubusin ang higit pang mga gulay, mga legume, prutas at buong butil na may maraming hibla. Kung hindi man, hindi ka makakapit sa mga bagong ugali.
• Ang metabolismo ng ilang tao ay mas mabilis kaysa sa iba, kaya mas tumatagal ang mga resulta upang lumitaw.