Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga babala

Ang pagkawala ng limang libra sa isang linggo ay napakahirap, ngunit hindi imposible. Gamit ang tamang pagganyak, pagdidiyeta at pag-eehersisyo, lahat ay maaaring gumana! Basahin ang artikulong ito upang planuhin at mawala ang iyong ninanais na timbang sa isang linggo!

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Nagbibilang ng Mga Calory

1. 

   Ubusin ang mas kaunting mga calory kaysa sa iyong sinusunog sa isang araw. Iyon ang sikreto sa pagbawas ng timbang. Habang ang teorya ay maaaring maging simple, ang kasanayan ay medyo mahirap. Kailangan mong gumastos ng 3500 calories upang masunog ang isang libra. Kakailanganin mong sunugin ang 3500 calories sa lahat, hindi binibilang ang pagkain.
   • Alamin na kakailanganin mong mag-ehersisyo upang masunog ang limang libra sa isang linggo. Ang pagpunta sa walang pagkain ay hindi isang pagpipilian. Sa katunayan, ang hindi pagkain ay nagpapahirap sa pagbaba ng timbang, lalo na pagkatapos mong matapos ang iyong diyeta.
   • Susunugin mo ang caloriya habang gumaganap ng pang-araw-araw na mga aktibidad, tulad ng paglalakad, pag-akyat sa hagdan at kahit paghinga. Hindi mo gugugol ang mga calory na iyong natupok sa pamamagitan lamang ng mabibigat na ehersisyo!

2. 

   
   
   Isinasaalang-alang ang iyong diyeta, kakailanganin mong mawalan ng 5000 calories sa isang araw kung nais mong mawala ang limang pounds sa isang linggo. Sobra na ito Ang babalang ito ay hindi inilaan upang panghinaan ka ng loob, ngunit kailangan mong maging makatotohanang: maghanda para sa isang napakahirap na paglalakbay!
   • Upang maipakita, isaalang-alang ang sumusunod: ang isang tao na humigit-kumulang na 80 kilo ay nasusunog sa paligid ng 1,000 calories na naglalaro ng 90 minuto ng mapagkumpitensyang football. Sa madaling salita, kakailanganin mong maglaro ng mapagkumpetensyang football sa loob ng pitong oras sa maghapon upang masunog ang 5000 calories. Hindi ito imposible, ngunit napakahirap!

3. 

   
   
   Maunawaan na ang isang average na tao ay nagsusunog ng halos 2,000 calories sa isang araw na gumagawa ng mga normal na aktibidad. Nangangahulugan ito na walang magbabago kung kakain ka lamang ng 2000 calories sa isang araw at hindi nag-eehersisyo.
   • Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, ang isang malusog na tao ay dapat kumonsumo ng halos 1,200 calories araw-araw, hindi alintana ang diyeta. Kapag kumakain ng 1,200 calories araw-araw, kakailanganin mo lamang na mawala ang 4,000 calories bawat araw.

Paraan 2 ng 3: Pagdiyeta

1. 

   
   
   Uminom ka lang ng tubig. Ang tubig ay matalik na kaibigan ng isang dieter. Ang mga matamis na inumin, puno ng asukal o caffeine ay nakakasama. Ang isang simpleng "masigla" o "pampalakasan" na matamis na inumin ay maaaring magkaroon ng hanggang sa 400 calories, na kumakatawan sa 1/3 ng dapat mong kainin para sa buong araw. Manatiling malayo sa anumang inumin maliban sa tubig, na may isang pagbubukod.
   • Ang unsweetened green tea ay maaaring kunin kung pagod ka na sa tubig. Ang green tea ay maraming mga antioxidant at 2 calories lamang. Uminom ng walang takot.
   • Kung nagugutom ka sa pagkain, magkaroon ng isang malaking baso ng tubig bago kumain. Ang iyong tiyan ay magiging ganap na mas buong, bibigyan ka ng isang pakiramdam ng kapunuan. Artipisyal mong babawasan ang gutom.

2. 

   Gupitin ang simpleng carbs mula sa iyong diyeta. Ang mga simpleng karbohidrat, na tinatawag ding pinong karbohidrat, ay karaniwang hindi masustansiya, mabilis na hinihigop ng katawan. Habang nasa diyeta, lumayo mula sa simpleng pino na mga karbohidrat tulad nito:
   • Mga cookies, candies, cake at iba pang mga Matamis at iba pang mga item sa panaderya.
   • Honey, molass at syrups.
   • Puting tinapay, puting bigas at payak na pasta.
   • Iba't ibang mga box na cereal.

3. 

   Palitan ang mga simpleng karbohidrat ng mga kumplikadong mga. Ang mga kumplikadong karbohidrat, hindi katulad ng mga simple, ay may maraming hibla at iba pang mga nutrisyon at natutunaw ng katawan at inilabas sa daluyan ng dugo nang mas mabagal. Ang mga halimbawa ng mga kumplikadong carbohydrates ay kinabibilangan ng:
   • Kayumanggi tinapay, pasta at kanin.
   • Mga beans at gulay, tulad ng lentil, karot at kamote.
   • Mga gulay, gulay at prutas tulad ng asparagus at mga aprikot.

4. 

   Kumain ng sandalan na protina. Pumili ng karne na 98% payat at 2% na taba lamang. Kainin ang dibdib ng manok na walang balat. Ang mga produktong soya, tulad ng edamame o tofu, ay mayroon ding maraming protina, tulad ng maraming uri ng isda, kabilang ang salmon.

5. 

   Tiyak na lumayo sa fast food. Bilang karagdagan sa pagluluto ng lahat sa trans fat, hamburger, fries at milkshakes (nakakasama din ang mga burrito, macaroni at keso at sandwich) marami silang asin at asukal. Sa kakanyahan, ang mga ito ay walang laman na carbs, na walang mga nutrisyon. Lumayo mula sa mga fast food kung sineseryoso mong isasaalang-alang ang pagkawala ng timbang.

6. 

   Kumain tulad ng isang hari sa agahan, isang prinsipe sa tanghalian at isang pulubi sa hapunan. Narinig mo na ba ang parirala? Mayroong kaunting katotohanan sa likod nito. Kumain ng maaga upang mapalakas ang iyong metabolismo at magkaroon ng sapat na enerhiya upang kumportable na tumagal hanggang sa tanghalian. Pagkatapos, habang tumungo ka para sa hapunan, magsimulang mabagal. Panghuli, magkaroon ng pinakamaliit na pagkain sa maghapon. Narito ang ilang mga halimbawa ng pagkain na maaari mong lutuin para sa iyong sarili sa araw, palaging alternating sa isang maliit na meryenda:
   • Almusal: itlog na puting torta na may spinach at dibdib ng manok, isang saging at sariwang mga blueberry.
   • Tanghalian: natirang fillet ng salmon na may quinoa at isang maliit na salad.
   • Meryenda: isang maliit na bilang ng mga pistachios.
   • Hapunan: iginisa ang Intsik na repolyo, karot, kabute at peppers.

7. 

   Lumikha ng isang talaarawan ng calorie upang maitala ang impormasyon tungkol sa iyong diyeta. Ang paglikha ng journal at pagsusulat dito nang palagi ay makakatulong sa iyo na malaman kapag tumawid ka sa linya. Ipapakita nito kung aling mga pagkain ang gumana nang maayos at kung masarap ang lasa nila. Ipapakita nito ang iyong mga paghihirap, na palaging nakakatuwang tandaan pagkatapos ng magulong oras!
   • Naging dalubhasa sa pagbibilang ng mga calory at laki ng bahagi. Mahirap kalkulahin ang lahat sa simula, ngunit pagkatapos ng ilang sandali ang lahat ay natural na mangyayari. Maging mapagpatuloy kapag kinakalkula kung gaano karaming mga calory ang nasa isang tiyak na pagkain o pagkain. Maging tumpak! Ang pagsisinungaling sa iyong sarili ay hindi sulit, dahil ang isa lamang na natatalo ikaw.

8. 

   Kapag nag-falter ka (at nangyari ito sa lahat), huwag sumobra. Normal na magpalubha paminsan-minsan at kumain ng isang bagay na "hindi wasto". Ginagawa iyon ng lahat. Ngunit kapag nabigo ka, huwag sumuko. Huwag kailanman bigyang katwiran ang pagmamalabis at labis na labis. Ang paggawa nito ay magpapahirap sa proseso.

Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Ehersisyo

1. 

   Maglakad kahit saan. Kailangang pumunta sa merkado? Maglakad ka na Kailangang pumunta sa ika-15 palapag ng isang gusali? Gumamit ng hagdan sa halip na elevator. Kailangang makapunta sa pagsasanay sa football? Lakad Tingnan ang bawat pagkakataong maglakad bilang isang pagkakataon upang magsunog ng caloriya at magkaroon ng hugis.
   • Bumili ng isang pedometer. Susubaybayan nito ang bilang ng mga hakbang na iyong lakad sa araw, at maaaring maitago sa paligid ng iyong baywang kaya't walang makakakita sa iyo. Ang isang mahusay na pedometer ay magpapalit ng bilang ng mga hakbang na iyong lakarin sa nasunog na caloriya. Sulit ito!

2. 

   Ugaliing magpainit at mag-unat bago mag-ehersisyo. Ilagay ang pinakamahusay na mga kanta na sobrang nakaka-motivate mula 80s at maghanda. Ang pag-init at pag-inat ay makakatulong sa iyong masulit ang iyong ehersisyo. Gayundin, sino ang maaaring mag-ehersisyo kung sila ay nasaktan? Ang mga halimbawa ng ehersisyo na nagpapainit ay kinabibilangan ng:
   • 20 push-up, 20 sit-up at 20 burpees.
   • Tumakbo sa parehong lugar na may mataas na intensidad sa loob ng isang minuto at pagkatapos ay lumipat sa isang minuto ng ilaw na tumatakbo, nakatayo sa parehong lugar.
   • Hawakan ang iyong mga paa, iunat ang iyong mga braso nang magkasama, paluwagin ang iyong mga quadricep at hita at huwag kalimutan ang iyong katawan ng tao at leeg.

3. 

   Subukan ang intercalated na pagsasanay. Gumagawa ka ng matitinding aktibidad sa isang maikling panahon, gumagawa ng katamtaman at magaan na ehersisyo para sa natitirang session. Ipinakita ng mga siyentista, sa maraming mga pag-aaral, na ang mga taong gumawa ng intercalated na pagsasanay ay talagang nagtatapos sa pag-eehersisyo para sa mas kaunting oras at nasusunog ang higit pang mga calory kaysa sa mga taong nag-eehersisyo sa katamtamang lakas na patuloy.
   • Ang isang halimbawa ng intercalated na pagsasanay ay ito: kapag tumatakbo sa paligid ng isang track, tumakbo nang mabilis hangga't maaari sa isang lap, pagkatapos ay tumakbo sa isang mabagal na bilis para sa tatlong lap. Ang bawat apat na laps ay isang circuit. Pakiramdam - at mahalin - ang pagpunta ng mga calory.

4. 

   Magsanay isport. Ang magandang bagay sa palakasan ay ang mga ito ay mapagkumpitensya. Kaugnay nito, ang kumpetisyon ay gumagawa sa amin lampas sa aming mga limitasyon sa paghahanap ng mga tagumpay. Maaaring iniisip mo, "Hindi ako magaling sa sports" o "Hindi maganda ang pakiramdam ko sa palakasan". Tandaan na iginagalang ng mga tao ang mga nagsusumikap at ang mga gumagalang sa kanilang sarili. Kung sa tingin mo ay magiging masaya ang paglalaro ng football, basketball o paglangoy at mapanatili kang nasasabik, magpatuloy. Hayaan ang iyong mapagkumpitensyang guhit na magsunog ng mga calorie para sa iyo.

5. 

   Gumamit ng kagamitan sa aerobics. Mag-enrol sa isang gym upang ma-access ang mga cardio machine kung wala kang sa bahay. Subukan ang mga sumusunod na machine at tingnan kung alin ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo:
   • Tumatakbong makina. Ang treadmill ay maaaring maging mas masahol kaysa sa libreng pagtakbo, ngunit tiyak na mas mahusay ito kaysa sa wala. Subukan na makahanap ng isang mahusay, mabilis na ritmo na magpapawis sa iyo.
   • Elliptic. Maaari mong tukuyin ang iba't ibang lakas ng paglaban para sa karamihan ng mga elliptical, ginagawa itong isang mahusay na dalawahang lakas / pag-eehersisyo ng cardio.
   • Mag-ehersisyo ng bisikleta. Kung kumukuha ka ng isang klase ng umiikot, maghanda na mag-eehersisyo. Ang umiikot na klase sa isang ehersisyo na bisikleta ay isang mahusay na paraan upang mawala ang timbang.

6. 

   Mag-cross-train. Ang cross-training ay magpapagana ng iyong mga kalakasan sa maraming iba't ibang mga paraan at pagsamahin ang mga ehersisyo sa paraang hindi ka mabibigyan. Ang mga rehimeng cross-training, tulad ng Crossfit, ay maaaring hindi pinakamahusay na pagpipilian upang mabilis na masunog ang maraming caloriya (mas angkop ang mga ito upang mapalitan ang taba ng walang kalamnan na kalamnan), ngunit sulit na subukan. Bigla, makakahanap ka ng isang bagong inspirasyon!

7. 

   Sayaw ng madami. Upang masimulan ang totoong pagsubok sa iyong kakayahan sa aerobic, subukang sumayaw. Hindi, hindi kinakailangan sa iyong silid, bagaman palaging ito ay hinihikayat. Paano ang tungkol sa isang klase sa sayaw sa iyong lokal na club?
   • Maaari mo ring subukan ang isang bagay tulad ng pangunahing mga klase sa jazz o pop at hip-hop kung alam mo ang mga sayaw.
   • Maaari mo ring subukan ang Zumba na pinagsasama ang internasyonal at Latin na musika sa isang kamangha-manghang ehersisyo. Ang Zumba, tulad ng tradisyonal na mga klase sa sayaw, ay itinuro ng isang magtuturo.

8. 

   Mag-ehersisyo nang dalawang beses ang haba. Marahil ay kakailanganin mong mag-ehersisyo nang dalawang beses nang higit pa upang makamit ang iyong mga layunin. Mahusay na pumili ng isang pares ng mga pagsasanay na umaakit sa iyo, sapagkat gugugol ka ng maraming oras sa paggawa sa kanila upang mawalan ng timbang.
   • Dapat kang maglaan ng apat na oras sa isang araw upang mag-ehersisyo: dalawang sesyon ng dalawang oras, sinira ng isang agwat sa pagitan. Upang mag-udyok sa iyong sarili, isipin ang tungkol sa bigat na itinapon at ang kahanga-hangang katawan na magkakaroon ka pagkatapos ng lahat ng pagsisikap na ito!

Mga babala

• Wag masyadong palakihin! Maaari kang masaktan. Huwag kumuha ng anumang mga tabletas sa pagbaba ng timbang. Hindi ito malusog at maaari kang tumigil sa isang ospital.