Nilalaman

• Mga hakbang

Sinusubukang mawala ang matigas na taba sa iyong likuran? Maaari itong maging lubos na hamon na mawalan ng timbang sa lugar at, kahit na higit pa, upang tukuyin ito. Ang pinakamahusay na paraan upang bawasan ang hitsura at dami ng taba sa anumang lugar ng katawan ay upang mabawasan ang timbang sa pangkalahatan. Ang pagkawala ng labis na timbang ay nakakatulong upang mabawasan ang taba na naroroon sa likod at sa maraming iba pang mga bahagi. Bilang karagdagan, ang pagkawala ng timbang, pagpunta sa mga pagdidiyeta at pagganap ng isang naisalokal na programa sa ehersisyo ay maaaring makaramdam sa iyo ng mas tiwala at gawing mas payat at tinukoy ang iyong likod.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Mas Malusog na Pagkain

1. 

   Bawasan ang iyong calorie na paggamit. Kung nais mong tukuyin ang iyong likod at bawasan ang taba sa rehiyon na iyon, kakailanganin mong bawasan ang dami ng taba sa buong katawan. Ang pagliit ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calory ay makakatulong sa iyo na mawala ang labis na iyon.
   • Tumagal ng ilang araw upang obserbahan ang iyong calorie na paggamit. Upang gawing mas madali ito, gumamit ng isang online na talaarawan sa pagkain o mobile app. Ang paggawa nito ay magbibigay sa iyo ng isang mahusay na panimulang punto upang magamit bilang isang batayan.
   • Magbawas ng humigit-kumulang 500 calories mula sa iyong average na pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ang pagbawas ng dami ng mga calory ay isang simpleng pamamaraan upang mawala ang timbang at matanggal ang labis na taba.
   • Sa pangkalahatan, ang paghihigpit sa iyong pag-inom ng calorie sa humigit-kumulang na 500 calories araw-araw ay magreresulta sa pagkawala ng 450 hanggang 900 gramo ng timbang bawat linggo.

2. 

   
   
   Kumain ng balanseng pagkain. Kahit na nawawalan ka ng timbang o sinusubukan lamang tukuyin ang iyong mga kalamnan sa katawan, ang pagkain ng isang balanseng diyeta ay dapat na isang mahalagang bahagi ng pagpaplano. Sa ganitong paraan, makakatiyak ka na natupok mo ang karamihan sa mga inirekumendang nutrisyon araw-araw.
   • Ang isang balanseng diyeta ay isa na kasama ang lahat ng mga pangkat ng pagkain sa araw-araw. Bilang karagdagan, dapat mong ubusin ang iba't ibang mga pagkain mula sa bawat isa sa kanila.
   • Kapag pinaghigpitan mo ang ilang mga pangkat ng pagkain o subukang iwasan silang lahat, pinapamahalaan mo ang panganib na magdusa mula sa isang kakulangan sa nutrisyon.

3. 

   
   
   Manatiling nakatuon sa mga payat na protina. Mahalaga itong ubusin ang protina upang mawala ang timbang. Ginagawa nilang mananatiling nabusog ang katawan, pinasisigla ang metabolismo at tumutulong na mapanatili ang sandalan ng kalamnan.
   • Ang pagsasama ng 85 hanggang 100 gramo ng protina (o isang laki ng deck na bahagi ng mga kard) sa bawat pagkain ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong pang-araw-araw na mga layunin sa paggamit.
   • Ang mga mapagkukunan ng protina ng lean ay mas mababa sa taba at calories, na ginagawang mahusay para sa sinumang nagpaplano na mawalan ng timbang o taba.
   • Mas gusto ang mga item tulad ng: manok, itlog, mababang-taba na mga produktong pagawaan ng gatas, mga karne ng karne, pagkaing-dagat, gulay at tofu.

4. 

   
   
   Kumain ng prutas at gulay. Ang mga gulay ay mababa sa calories, nagbibigay-kasiyahan at puno ng mga bitamina at mineral. Subukang gawing kalahati ng bawat pagkain o meryenda ng prutas o gulay.
   • Kadalasan, iminumungkahi na ubusin ang 5 hanggang 9 na serving ng prutas at gulay bawat araw. Ang pag-ubos ng isa o dalawa sa bawat pagkain o meryenda ay magiging isang mabuting paraan upang makamit ang layuning ito.
   • Ang parehong mga prutas at gulay ay mahusay na pagkain na isasama sa plano sa pagbawas ng timbang, dahil nasisiyahan nila ang katawan na may napakakaunting calories.

5. 

   Mag-opt para sa buong butil. Kung nais mong ubusin ang isang bagay batay sa mga butil, palaging subukan na pumili ng 100% buong butil. Ang mga pampalusog na pagkain ay magbibigay sa iyo ng labis na dosis ng kabuhayan.
   • Ang buong butil ay mayaman sa hibla, protina at iba pang mga nutrisyon na kapaki-pakinabang sa katawan. Bilang karagdagan, ang mga ito ay mahusay para sa pantunaw at kahit na makakatulong maiwasan ang colorectal cancer.
   • Inirerekumenda ng mga propesyonal sa kalusugan na hindi bababa sa kalahati ng iyong paggamit na batay sa butil ay binubuo ng buong mga produktong butil.
   • Naubos ang mga produkto tulad ng: quinoa, brown rice, buong oats, 100% buong pasta ng trigo at buong tinapay na butil.
   • Limitahan ang mga pagkaing gawa sa pino o naprosesong harina o kahit na naprosesong butil.

Paraan 2 ng 3: Pagbawas ng Hitsura ng Back Fat

1. 

   Kumuha ng isang bagong sukat ng mga bras. Kung matagal bago ang iyong huling pagsukat ng bra o kung nakakuha ka ng isang mahusay na halaga ng timbang, maaaring mahalaga na kumuha ng isang bagong pagsukat.
   • Ang isang napaka-masikip na bra ay pipindutin ang balat, na lumilikha ng mga hindi ginustong mga kulungan sa iyong likuran. Bilang karagdagan, maaari itong saktan o maging sanhi ng sakit sa buong araw kung hindi ito angkop para sa iyong katawan.
   • Pumunta sa isang department store o underwear at humingi ng tulong. Maraming mga lokasyon ang nag-aalok ng mga libreng pagsasaayos na ginawa sa mga customer. Kukuha sila ng ilang mga sukat at bibigyan ka ng ideya kung aling sukat ang pinakaangkop.
   • Subukan ang iba't ibang uri ng bra. Ang ilan sa mga ito ay idinisenyo lamang upang magkaila ang mga hindi ginustong kulungan at magbigay ng mas komportableng paggamit sa buong araw.

2. 

   Iwasan ang mga damit na pumindot sa iyong baywang o likod. Ang mas mahigpit na mga tuktok, na nagpapakita ng mas maraming balat o ginawa mula sa purong tela ay maaaring i-highlight ang hitsura ng mga kulungan ng balat. Mas gusto ang mas matikas na damit na pinutol na makakatulong upang magkaila ang mga kulungan ng balat.
   • Kapag gumuhit ng visual na pansin pataas o pababa, sumasaklaw sa mga lugar na ito at i-highlight ang iba, ang mga tao ay mahirap mapansin ang dami ng taba sa kanilang mga likod.
   • Kabilang dito ang: mga strap o masikip na bra, mahigpit na pantal na maong, atbp. Lahat ng mga ito ay maaaring i-highlight ang taba sa rehiyon.
   • Halimbawa, magsuot ng isang malawak na tuktok na may isang marangya na palda upang maibaba ang pansin, o pagsamahin ang isang simpleng shirt na may nakasabit na mga hikaw para sa kabaligtaran na epekto.

3. 

   Bumili ng mga robe na pang-hulma. Maaari kang bumili ng damit na panloob o bras na idinisenyo upang maiangat at mapahina ang hugis ng iyong katawan. Maaari silang maging kapaki-pakinabang lalo na kung nais mong bawasan ang dami ng taba sa iyong likuran para sa isang espesyal na okasyon.
   • Maghanap para sa paghuhulma ng mga robe sa hugis ng isang bra o corset. Bibigyan ka nito ng suportang kailangan mo upang maiangat ang iyong pang-itaas na katawan o pakinisin ang mga posibleng tiklop sa iyong likuran at tiyan.
   • Pinapayagan din ng mga ganitong uri ng pananamit ang mga damit na mas magkasya at dumaloy nang natural sa katawan.

Paraan 3 ng 3: Pagsasama ng mga ehersisyo upang mabawasan ang taba sa likod

1. 

   Kumuha ng mga agwat ng cardiovascular. Ang pagitan ng mga pagsasanay sa cardiovascular ay isang mahalagang bahagi ng anumang plano sa pagbawas ng taba. Kahit na hindi sila partikular na nakatuon sa likuran, ang mga matitinding aktibidad na ito ay makakatulong upang bawasan ang dami ng taba sa buong katawan.
   • Sa pamamagitan ng kahulugan, ang ehersisyo ng puso sa mga agwat ay nakataas ang rate ng puso, pinapanatili itong pinabilis habang at pagkatapos ng aktibidad.
   • Magsama ng dalawang minutong agwat ng matinding aktibidad ng cardiovascular sa pagitan ng mga hanay ng pagsasanay sa timbang upang mas mabilis na masunog ang calorie. Subukan ang pagtakbo, paglukso jacks, pag-eehersisyo sa elliptical, pagbibisikleta sa paligid ng bloke at paglukso ng lubid.
   • Subukang gumawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng aktibidad ng cardiovascular halos araw-araw.

2. 

   Isama ang T taas. Ang ehersisyo na ito ay partikular na nakatuon sa itaas na likod at sa lugar na malapit sa linya ng bra.
   • Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod at ibababa ang iyong katawan hanggang sa maging parallel sa sahig. Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan at gluteal upang patatagin ang posisyon na ito.
   • Maghawak ng isang bigat sa bawat kamay at dalhin sila pababa patungo sa sahig, mga palad na nakaharap.
   • Sa iyong mga bisig sa isang tuwid na linya, dahan-dahang iangat ang mga timbang sa taas ng balikat (parallel sa sahig) at dahan-dahang ibababa muli ang mga ito.
3. Gawin ang hubog na stroke. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang mai-tone ang mga kalamnan sa iyong itaas na likod. Upang magawa ito:
   • Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay. Pumili ng isang pares ng dumbbells sapat na mabibigat upang gawin itong mapaghamong pagsasanay, ngunit hindi sa puntong hindi mo maiangat ang mga timbang pagkatapos ng ilang pag-uulit. Ihiwalay ang iyong mga paa at yumuko nang kaunti ang iyong mga tuhod. Ibaba ang iyong katawan ng tao sa iyong balakang hanggang sa halos parallel ito sa sahig.
   • Itapon nang kaunti ang iyong baywang at iunat ang iyong mga braso patungo sa sahig.
   • Pagkatapos, itaas ang iyong mga siko at ikalat ang mga ito, pagdala ng mga trapezoid nang kaunti.
   • Gumawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 repetitions. Unti-unting mag-ehersisyo hanggang masimulan mo ang paggawa ng limang hanay ng 12 reps.

4. 

   Isama ang mga nakapirming bar sa iyong pagsasanay. Ang paggawa ng mga barbell na mayroon o walang suporta ay isa pang mahusay na ehersisyo upang tukuyin ang iyong itaas na likod (at braso).
   • Ilagay ang parehong mga kamay sa isang matatag na bar, na nakaharap sa iyo ang mga palad.
   • Gawin ito ng mahigpit hangga't maaari at dahan-dahang iangat ang iyong katawan hanggang sa ang iyong baba ay tumaas sa itaas ng antas ng bar. Panatilihing baluktot ang iyong tuhod. Pagkatapos mahinahon na ibababa ang iyong katawan.
   • Kung hindi ka makagawa ng isang normal na barbell, subukang gumamit ng isang makina na may suporta sa gym na iyong pinili. Dito, maaari mong ipahinga ang iyong mga tuhod sa bench at bumangon nang dahan-dahan.
   • Mahirap ang pagbabawal: subukang gumawa ng 10 pag-uulit o hangga't maaari. Gumawa ng dalawa hanggang tatlong mga hanay kung maaari.

5. 

   Gawin ang board na may isang pag-angat sa braso. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa likod at tiyan, at ang pagdaragdag ng pag-angat ng taas ng braso ay nakatuon sa mga pagsisikap nang higit pa sa itaas na likod.
   • Ipasok ang posisyon ng plank gamit ang iyong mga braso nang tuwid. Ang mga kamay ay dapat na nasa ilalim lamang ng mga balikat, sa isang tuwid na linya at mga paa, sa lapad ng balakang.
   • Pinapanatili ang iyong balakang at tiyan hangga't maaari, iangat ang isang braso mula sa iyong katawan sa taas ng balikat.
   • Dahan-dahang ibababa ang iyong braso sa sahig at ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito sa kabilang panig. Maaari mong gamitin ang magaan na timbang upang madagdagan ang antas ng kahirapan.
   • Gumawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit sa bawat panig.