Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga kinakailangang materyal

Ang mga akumulasyon ng taba ng visceral, o taba ng tiyan, na tumira sa paligid ng mga panloob na organo, ay maaaring dagdagan ang panganib ng diabetes sa isang babae at sakit sa puso. Sa kasamaang palad, ang taba ng visceral ay aktibo sa metabolismo, at maaaring mabawasan nang mabilis sa isang nakalaang kumbinasyon ng diyeta, ehersisyo at lunas sa stress. Maaari kang mawala nang mabilis ang taba ng tiyan sa pamamagitan ng pagkontrol sa mga stress hormone at pagdaragdag ng iyong metabolismo.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Isa sa Pamamaraan: Diskarte sa Pagkain

1. 

   Sundin ang kasabihang "ang mga sit-up ay tapos na sa kusina.” Karamihan sa mga personal na tagapagsanay ay nagmumungkahi na ang pagkawala ng taba sa tiyan ay binubuo ng 90 porsyento na diyeta at 10 porsyento na ehersisyo. Kung hindi ka gumagamit ng isang balanseng diyeta, alamin na ang hakbang na ito ay napakahalaga.

2. 

   
   
   Gupitin ang mga asukal at naprosesong butil. Ang pagbawas ng asukal at walang laman na mga calorie mula sa puting naprosesong carbs ay magbibigay-daan sa iyo upang masunog ang taba nang mas mabilis.
   • Kasama dito ang mga likidong calory, tulad ng mga soda, inuming caffeine at alkohol.
   • Karamihan sa mga nutrisyonista ay imposibleng mawala nang mabilis at malusog ang taba ng tiyan nang hindi tinatanggal ang mga naprosesong pagkain.

3. 

   
   
   Planuhin ang iyong pagkain batay sa mga bahagi ng prutas at gulay.
   • Ang isang babaeng may edad 19 hanggang 50 ay nangangailangan ng hindi bababa sa 2.5 tasa ng gulay sa isang araw.
   • Piliin ang iyong mga gulay ayon sa kanilang kulay. Subukang gumawa ng isang makulay na ulam, at magkakaroon ka ng mas maraming nutrisyon.
   • Ang mga kababaihang may edad 19 hanggang 50 ay nangangailangan ng 1.5 hanggang 2 baso ng prutas sa isang araw.

4. 

   
   
   Magdagdag ng buong butil. Pumili ng mga butil tulad ng quinoa, bigas at barley bilang karagdagan sa brown na tinapay. Ang hindi gaanong naproseso na butil, mas mabuti para sa iyong katawan.
   • Pumili ng buong butil na may mababang glycemic index. Nangangahulugan ito na hindi nila dagdagan ang antas ng iyong asukal sa dugo, at ipadaramdam sa iyo ng mas buong tagal.
   • Bisitahin ang glycemicindex.com upang makita kung paano umakma ang iyong mga paboritong pagkain sa glycemic index.

5. 

   Planuhin ang iyong mga protina.
   • Kumain ng de-kalidad na protina, tulad ng salmon, tuna, pabo at manok, at gulay araw-araw (ang mga babaeng buntis, nagpapasuso o isinasaalang-alang na mabuntis, ay dapat mag-ingat sa dami ng mercury sa kanilang diyeta at iwasang kumain ng sobrang dami ng mga isda).
   • Magdagdag ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas sa anyo ng yogurt. Tumutulong ang yogurt na babaan ang mga antas ng cortisol na may calcium. Ang Greek yogurt ay may higit na protina kaysa sa normal na yogurt, at 1 paghahatid sa isang araw, bilang bahagi ng balanseng diyeta, ay maaaring makatulong sa iyo na masunog ang taba ng tiyan nang mas mabilis.

6. 

   Uminom ng 2 hanggang 5 baso ng berdeng tsaa araw-araw.
   • Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong nakakain ng 600 mg ng catechins, isang antioxidant na natagpuan sa berdeng tsaa, ay nawala ng 16 beses na mas maraming visceral fat kaysa sa mga hindi uminom.
   • Maghanap para sa berdeng tsaa na may mataas na antas ng mga anti-oxidant.
   • Dapat mong inumin ito ng mainit upang matanggap ang mga benepisyong ito.

Paraan 2 ng 3: Dalawang Paraan: Istratehiya sa Pag-eehersisyo

1. 

   Gumawa ng isang oras na pag-eehersisyo ng cardio sa isang araw upang mabilis na mawalan ng taba. Bagaman ang 30 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo ng cardio bawat araw ay maaaring maiwasan ang paggawa ng karagdagang visceral fat, isang buong oras ang kinakailangan upang sunugin ito. Hindi ka maaaring "pumayat sa mga puntos," o paso lang sa taba ng tiyan nang hindi nasusunog ang iba pang mga taba sa katawan. Gayunpaman, 90% ng mga tao ang napansin ang pagbawas muna sa taba ng tiyan.

2. 

   Mag-opt para sa agwat ng pagsasanay. Ang mga maikling pagsabog (1-5 minuto) ng mga ehersisyo ng cardio na may mataas na intensidad sa loob ng isang 1 oras na sesyon ay magpapataas ng iyong metabolismo at mabawasan nang mas mabilis ang taba.
   • Subukang lumahok sa isang sesyon ng pagsasanay, pagsasanay sa circuit, o isang klase ng fat burn upang malaman kung paano isama ang ehersisyo na may mataas na intensidad sa iyong gawain.
   • Maaari mo ring hanapin ang mga ehersisyo na agwat sa karamihan sa mga makina ng cardiovascular.

3. 

   Gumawa ng mga ehersisyo sa bodyweight bago gawin ang tradisyonal na mga push-up. Gumawa ba ng mga tabla, mga tabla sa gilid, push-up, squats at lunges bawat dalawang araw.
   • Subukang isama ang 30 minuto ng mga ehersisyo sa bodyweight bawat iba pang araw.
   • Ang mga static at dynamic na ehersisyo na ito ay nagsusunog ng mas maraming taba kaysa sa mga push-up, sapagkat kinasasangkutan nila ang iyong mga pangunahing kalamnan, tulad ng iyong kalamnan sa tiyan, para sa mas mahaba at mas matindi.
   • Magdagdag ng lakas ng pagsasanay sa mga makina o libreng timbang kung ang iyong katawan ay ginagamit upang madagdagan ang ehersisyo. Gumawa ng 30 minuto ng nakakataas na timbang, na nabaluktot ang iyong tiyan, 3 beses sa isang linggo.

4. 

   Iunat ang iyong tiyan bago mag-ehersisyo. Subukang gawin ang iyong cardio bago gawin ang mga ehersisyo sa tiyan at pag-uunat, upang ang higit na pisikal na pagsisikap ay nakatuon sa iyong core, kaysa sa iyong makitid na balakang, binti o leeg.
   • Dumalo sa isang klase ng Pilates upang malaman kung paano tumuon sa iyong malalim na kalamnan ng tiyan.
   • Gumawa ng 15 hanggang 30 minuto ng mga ehersisyo sa tiyan araw-araw.
   • Siguraduhing isama ang mga ehersisyo na gumagana ang mga oblique (lateral sit-up) at transverse sit-up (mas mababang sit-up). Ang mga magagandang ehersisyo ay may kasamang mga tabla sa gilid, reverse push-up, bisikleta at bearings.

Paraan 3 ng 3: Tatlong Paraan: Pagbalanse ng Mga Hormone ng Stress

1. 

   Kilalanin ang mga sanhi ng stress sa iyong buhay. Ang stress ay naiugnay sa tumaas na visceral fat, kapwa sa kalalakihan at kababaihan.
   • Ang stress ay sanhi ng iyong katawan na makagawa ng mas maraming mga stress hormone, tulad ng cortisol.
   • Nagpadala ang Cortisol ng mga senyas sa iyong katawan upang mag-imbak ng taba. Ang stress ay isang senyas sa iyong katawan na ang pagkain ay maaaring mahirap makuha sa hinaharap.
   • Maraming mga pag-aaral ang nagmumungkahi na ang mga kababaihan ay nagpapakita ng higit pang mga pisikal na sintomas ng stress kaysa sa mga kalalakihan, kabilang ang pagtaas ng timbang sa tiyan.

2. 

   Bawasan kaagad ang mga nakababahalang sitwasyon sa bahay at sa trabaho. Ang pag-regulate ng stress sa iyong buhay ay makakatulong sa iyo na mawala ang taba ng tiyan nang mas mabilis kaysa sa diyeta at ehersisyo lamang.

3. 

   Simulan ang malalim na pagsasanay sa paghinga.
   • Huminga ng 10 segundo. Umupo sa komportableng posisyon. Huminga nang 10 segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas ng 10 segundo. Huminga sa ganitong paraan ng 2 hanggang 5 minuto.
   • Ang mga taong na-stress ay karaniwang humihinga nang mabilis at lumabas, at ang mga paghinga na ito ay mababaw, kahit na hindi nila napapansin.
   • Huminga ng 10-segundong paghinga sa tuwing naa-stress ka, o sa 5 magkakaibang agwat sa buong araw.

4. 

   Kumuha ng mga supplement sa Vitamin C. Kung hindi ka makakakuha ng sapat na bitamina C sa pamamagitan ng pagkain, ang pagkuha ng suplemento ng bitamina C ay makakatulong makontrol ang dugo cortisol at makontrol ang mga epekto ng stress sa iyong katawan.
   • Subukang kumain ng mas maraming melon, orange, pula at berde na peppers, kiwi, broccoli o mga kamatis. Ang isang bahagi ng bawat isa sa kanila ay mayroong 40 hanggang 100mg ng Bitamina C.
   • Uminom ng 500mg ng Vitamin C araw-araw. Subukang makuha ang karamihan ng iyong bitamina C mula sa mga mapagkukunan ng pagkain.
   • Kumuha ng 200mg supplement ng Vitamin C kung hindi mo maabot ang iyong 500mg na layunin. Maaari kang kumuha ng 500mg supplement sa loob ng isang linggo kung sa palagay mo nakakakuha ka ng masyadong maliit na bitamina C sa iyong diyeta.

5. 

   Tumagal ng 7 hanggang 8 oras upang matulog. Mahusay na natutulog ang namamahala ng mga antas ng stress at hormon.
   • Ang mga taong natutulog nang mas mababa sa 7 oras sa isang araw ay maaari ring dagdagan ang antas ng cortisol at ghrelin, na nagdudulot sa iyo na makakuha ng timbang sa iyong tiyan.
   • Ang Ghrelin ay isang hormon na nagdadala ng pagnanasa para sa matamis at mataba na pagkain.

6. 

   Subukang gawin ang Yoga o Pagninilay. Kung ang malalim na paghinga ay nakakatulong, kung gayon ang yoga at pagninilay ay maaaring ang pinakamahusay na paraan upang makontrol ang cortisol, ghrelin at iba pang mga hormon na nakakagawa ng pagtaas ng timbang.
   • Upang mabilis na mawala ang taba ng tiyan, dapat mong subukan ang maraming iba't ibang mga uri ng yoga upang mag-ehersisyo at mabawasan ang stress. Ang daloy ng yoga ay nasusunog ng taba habang binabawasan ang stress.
   • Kung pipiliin mong subukan ang pagmumuni-muni, makakatulong din ito sa pagtulog. Dapat silang idagdag sa iyong iskedyul, kasama ang pagtaas ng ehersisyo.

Mga kinakailangang materyal

• Mga pagkain / suplemento na may Vtimania C
• Buong butil
• Mga protina ng lean
• Greek yogurt
• Green tea