Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip
• Mga babala

Ang pag-unlad sa likod ay isang ehersisyo sa balikat na nagpapasigla ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo, mas mabuti sa isang tao. Kapag natutunan mong gampanan ang paggalaw nang kumportable, subukang sanayin ito habang nakatayo - ang pagkakaiba-iba na ito ay magpapasigla rin ng mga kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay. Maipapayo na obserbahan ang pagpapakita ng isang tagapagsanay o isang taong nakaranas upang matiyak na naisasagawa mo nang tama ang kilusan.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagsasagawa ng Pag-unlad mula sa Likod ng Pag-upo

1. 

   Maghanap ng isang makina ng smith na may bar. Upang maisagawa ang kilusang ito, kakailanganin mo ang isang smith machine na may isang bar. Karamihan sa mga gym ay mayroong makina na ito. Maaari din itong bilhin mula sa iba't ibang mga tagagawa.

2. 

   
   
   Ilagay ang iyong mga kamay sa bar. Direktang umupo sa harap ng bar, nakaharap sa tapat ng direksyon. Ibalik ang iyong mga braso at hawakan ang bar gamit ang iyong palad sa ilalim nito. Ang puwang sa pagitan ng mga kamay ay dapat na kapareho ng distansya sa pagitan ng mga balikat.

3. 

   Itaas ang bar ng suporta. Para sa kaligtasan, hilingin sa isang tao na tulungan ka sa panahon ng paglipat. Alisin nang mabuti ang bar mula sa may hawak. Mahigpit na hawakan ito upang hindi ito mahuli.

4. 

   
   
   Ibaba ang bar. Dahan-dahang ibababa ang bar sa likod ng ulo. Huminto kapag ang iyong mga siko ay patayo. Ang pagbaba ng bar na lampas sa puntong iyon ay maaaring makapinsala sa mga balikat.

5. 

   Itulak muli ang bigat. Huminga nang palabas habang itinutulak ang timbang paitaas sa isang maingat, tuluy-tuloy na paggalaw. Subukang panatilihing matatag ang bar. Palawakin nang lubos ang iyong mga bisig nang hindi naka-lock ang iyong mga siko.

6. 

   
   
   Ibalik ang bigat sa suporta. Matapos matapos ang ehersisyo, dalhin muli ang bar sa kinatatayuan. Mahigpit na hawakan ito upang maibalik ito ng kasama mo. Panatilihin ang iyong mga kamay sa bar, ilalabas lamang ito kapag ligtas na nakaposisyon sa may-ari.

7. 

   Huwag mag-ehersisyo nang labis. Mataas ang peligro ng pinsala na nauugnay sa ehersisyo na ito, kaya't magsanay ka lamang ng isa o dalawang hanay ng mga pag-uulit. Pumili ng isang mas magaan na timbang kaysa sa ginamit sa karaniwang pag-unlad. Magsanay sa simula ng nakagawiang ehersisyo, pagkatapos ng pag-init at bago ka magsawa.

Paraan 2 ng 3: Pagsasagawa ng pag-unlad mula sa likod ng nakatayo

1. 

   Ilagay ang bar sa sahig at ayusin ang pustura. Ilagay ang bar sa sahig, sa harap mo lamang at hindi sa suporta ng makina. Iposisyon ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Paikutin ang iyong mga daliri sa paa, panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig at balansehin ang bigat ng iyong katawan sa iyong takong.

2. 

   Itaas ang bar. Yumuko ang iyong mga tuhod upang maabot ang bar gamit ang iyong mga kamay, iposisyon ang lapad ng balikat nito. Iunat ang iyong mga binti, hinila ang bar paitaas hanggang sa ikaw ay patayo. Panatilihin ang iyong mga bisig sa harap mo habang hawak ang bar.

3. 

   Iposisyon ang bar sa likod ng leeg. Bend ang iyong mga siko upang iangat ang bigat hanggang sa iyong dibdib. Palawakin ang iyong mga bisig upang ipagpatuloy ang pagtaas ng bar, patuloy na paglipat nito hanggang sa lumampas ito sa taas ng iyong ulo. Dahan-dahang ibababa ang bar sa pamamagitan ng pagtulak pabalik ng iyong mga balikat, hayaang yumuko ang iyong mga siko sa isang 90-degree na anggulo upang iposisyon ang bar sa likuran ng iyong leeg.

4. 

   Itaas ang bigat. Itaas ang bar nang agresibo sa isang tuwid na galaw na patayo. Dalhin ang iyong mga bisig, ganap na pinalawak ang mga ito sa iyong ulo (ngunit nang hindi naka-lock ang iyong mga siko). Mahigpit na gumalaw, pinipigilan ang bar mula sa pagbagsak ng pasulong o paatras.

5. 

   Ibalik ang bigat sa sahig. Sa pagtatapos ng mga pag-uulit, itaas ang bar sa iyong ulo nang buo. Dahan-dahang ibababa ang bar, dadalhin ito sa iyong dibdib at babaan ito hanggang sa iunat mo ang iyong mga braso. Yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang bar sa sahig at tumayo muli.

6. 

   Subukang dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit. Sa una, gawin ang mga hanay ng 3 hanggang 5 reps. Kapag mas komportable ka sa paggalaw, dagdagan ito sa 6 hanggang 10 mga pag-uulit. Magsimula sa mas magaan na timbang hanggang sa masanay ka sa pagpoposisyon at pagpapatupad ng ehersisyo.

Paraan 3 ng 3: Pagsasanay ng Ligtas na Ligtas

1. 

   Kumunsulta sa doktor Mahalagang kumunsulta sa doktor bago simulan ang anumang programa sa pagsasanay sa timbang, lalo na kung nakaranas ka na ng mga pinsala o karamdaman. Tanungin kung ang ganitong uri ng ehersisyo ay magpapalala ng pinsala sa magkasanib o kalamnan, o kung ligtas ito para sa mga taong nagdurusa sa ilang mga kondisyong medikal (halimbawa ng mataas na presyon ng dugo). Kung naniniwala kang nakaranas ng pinsala habang nag-eehersisyo, kumunsulta kaagad sa iyong doktor.
   • Ang kakayahang umangkop ng mga balikat ay kinakailangan upang magsanay ng ehersisyo na ito, kaya huwag magsanay kung sila ay nasugatan.
   • Kung ang iyong mga balikat ay nakayuko sa unahan, iunat ang iyong dibdib at ang harap ng iyong mga balikat upang makabuo ng sapat na kakayahang umangkop bago pagsasanay.

2. 

   Pumili ng timbang. Para sa pinakamahusay na pag-unlad ng kalamnan at lakas, pumili ng isang timbang na nagdudulot ng pagkapagod sa humigit-kumulang sa ikawalong pag-uulit. Partikular ang timbang ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang iyong karanasan, masa ng katawan, at pangkalahatang lakas. Sa una, magsanay ng ehersisyo na may magaan na timbang, gumagawa ng mas maraming bilang ng mga pag-uulit upang palakasin ang nag-uugnay na mga tisyu ng mga balikat at itaas na likod. Ang pag-aaral ng tama ng diskarteng may magaan na timbang ay bubuo ng memorya ng kalamnan, na ginagawang mas ligtas ang ehersisyo kapag isinagawa nang may higit na timbang.

3. 

   Humanap ng makakatulong sa iyo. Ang pagsabay sa ehersisyo ay drastically babawasan ang mga pagkakataon na magdusa ng isang pinsala, dahil pinipigilan nito ang bigat mula sa pagbagsak o magdusa ka ng isang kalamnan pilay. Tanungin ang isang kaibigan o kasamahan sa gym na samahan ka habang nag-eehersisyo at mag-alok ng kanilang tulong kapag sila ay nagsasanay. Pumili ng isang taong pinagkakatiwalaan mo, kung kanino ka may magandang relasyon, sapagkat ang komunikasyon sa pagitan ng parehong partido ay napakahalaga.

4. 

   Bigyang pansin ang mga posibleng palatandaan ng pinsala. Pagkatapos ng pagsasanay sa timbang, ang mga kalamnan ay karaniwang tumatagal ng 24 hanggang 48 na oras upang mabawi. Kung ang iyong mga kasukasuan o kalamnan ay masakit pa rin pagkatapos ng panahong iyon, o kung nakakaranas ka ng matinding sakit sa leeg pagkatapos ng pagsasanay sa timbang, kumunsulta sa isang doktor. Kumuha kaagad ng medikal na atensyon kung napansin mo ang isang masakit na bukol sa iyong tiyan, na maaaring isang luslos.

Mga Tip

• Ugaliing ligtas ang pagbuo sa likuran, na nagsisimula sa mas magaan na timbang at unti-unting nadaragdagan.
• Tandaan na huminga nang maayos upang makontrol ang iyong presyon ng dugo. Huwag pigilan ang iyong hininga sa pagsasanay na ito.
• Ang pag-unlad sa likod ay maaaring maituring na isang pandagdag sa iba pang mga pagsasanay sa balikat. Ang saklaw ng paggalaw ng mga balikat ay ligtas at komportable sa ehersisyo na ito.

Mga babala

• Ang pagtaas ng timbang sa likod ng iyong ulo ay maaaring mapanganib para sa iyong mga kasukasuan ng balikat, leeg, itaas na gulugod, at mga siko.
• Ang pagtaas ng timbang sa iyong ulo ay lubos na nagpapasigla sa puso, na maaaring magresulta sa isang malaking pagtaas ng presyon ng dugo. Kung nagdusa ka mula sa mataas na presyon ng dugo o mga kaugnay na problema, mag-ingat ka sa pagsasanay ng pagsasanay na ito.