Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad
• Mga Tip
• Mga babala
• Mga Bagay na Kakailanganin Mo

Iba Pang Mga Seksyon

Inaalok ang mga pamamasyal na rafting sa mga patutunguhan sa paglalakbay sa buong mundo at maaaring tumagal ng ilang oras o isang buong linggo. Kung nakasakay man sa mga rapid sa Ilog ng Colorado sa Grand Canyon, ang Ilog ng Zambezi sa Zimbabwe, o lumulutang na downstream sa Alaska, maaari kang makarating na handa para sa isang mahusay na pakikipagsapalaran sa tamang plano ng pag-eehersisyo na pre-raft, kasuotan, at raft-and-paddle alam kung paano.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagbuo ng isang Pre-Raft Workout

1. 

   Nag-init sa pamamagitan ng pag-uunat. Ang balikat na balikat ay isang pangkaraniwang pinsala sa whitewater rafting, at ang wastong pag-uunat ay magpapalaya sa iyo. Gumugol ng limang minuto bago ang bawat pag-eehersisyo sa pre-rafting na umaabot sa iyong kalamnan. Upang mapanatiling maluwag ang iyong balikat, iunat ang iyong mga bisig at pagkatapos ay sa iyong katawan, hawakan ang bawat kahabaan ng 60 segundo.

2. 

   
   
   Bumuo ng mga kalamnan sa itaas na katawan na may mga push up, humila, at pagpindot sa dibdib. Kakailanganin mo ng maraming lakas sa itaas na katawan upang mag-navigate patungo sa Class III hanggang V rapids. Sa mga push up, mahalaga ang iyong form. Kapag bumaba sa lupa, itakda ang iyong mga kamay sa layo na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at isipin ang iyong katawan bilang isang tuwid na linya.
   • Kung ang mga push-up ay masyadong mahirap, gawin ang apat na hanay ng mga wall push up na may dalawang minutong pahinga sa pagitan ng mga set. Panatilihin ito sa bawat iba pang mga araw, na may parehong form. Kapag nakagawa ka ng 4 na hanay ng 20 pag-uulit ng mga wall push up, maaari kang umusad sa nakahilig na posisyon ng sahig.

3. 

   
   
   Palakasin ang iyong core sa mga tabla. Ang mga tabla at tabla sa gilid ay karaniwang mga pangunahing ehersisyo na makakatulong na bumuo ng mga kalamnan na nagpapatatag ng iyong katawan kapag nakasandal sa iyong sagwan. Itanim ang iyong mga kamay nang diretso sa ilalim ng iyong mga balikat tulad ng gagawin mong isang push-up. Bilang kahalili, ilagay ang iyong timbang sa iyong mga siko at bisig. Ibaba ang mga daliri sa sahig, at hawakan ng 20 segundo.
   • Bilang isang karagdagang ehersisyo sa pagpapalakas ng core, humiga sa iyong likod at hawakan ang bawat siko gamit ang kabaligtaran na tuhod pagkatapos ay ituwid ang bawat binti.

4. 

   
   
   Bumuo ng mga kalamnan sa paa na may lunges at squats. Ang mga pagsasanay na ito ay magpapalakas ng iyong pinaka-makapangyarihang base sa paddling-iyong mga binti. Kapag nagmumula, panatilihing tuwid ang iyong itaas na katawan, balikat ang iyong balikat at lundo, at ang iyong baba. Sumulong sa isang binti, dinadala ang iyong mga balakang patungo sa lupa hanggang sa ang dalawang tuhod ay yumuko sa isang 90-degree na anggulo. Hawakan ang mga dumbbells habang gumagawa ng lunges para sa maximum na paglaban.
   • Para sa mga squats, tumayo sa iyong ulo na nakaharap sa unahan at ang iyong mga paa ay lapad ng balikat. Umupo pababa at pababa tulad ng pag-upo sa isang haka-haka na upuan, na ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Hawakan nang 15 segundo at ulitin, ginagawa ang tatlong hanay ng sampu.

5. 

   Buuin ang iyong pagtitiis sa pamamagitan ng pagbibisikleta, pagtakbo, o paglangoy. Hindi ka magiging huffing at puffing sa gitna ng iyong paglalakbay sa ilog kung mayroon kang maraming linggo ng pagsasanay sa cardio sa ilalim ng iyong sinturon. Kumuha ng isang pinalawig na bisikleta, tumakbo, o lumangoy upang mabuo ang iyong kalusugan sa cardiovascular. Isama ang mga sprint, burol, at mga hadlang.
   • Hatiin ito sa ilang pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad. Gumawa ng matinding gawain sa paulit-ulit na pahinga gamit ang alinman sa lubid na paglukso, mga burpee, nakatigil na ikot, elliptical machine, o kahit na boxing upang mapalakas ang iyong kalusugan sa puso.

6. 

   Umunat ng limang minuto pa sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo. Tutulungan ka nitong magpalamig at manatiling malinis. Siguraduhin na iunat ang iyong likod, braso, hamstrings, at glutes. Siguraduhing hawakan ang bawat kahabaan ng 30 segundo, at huminga nang malalim.

7. 

   Kumain ng meryenda pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang pagkonsumo ng protina at carbs sa loob ng 45 minuto pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay makakatulong sa muling pagbuo ng iyong katawan. Pumili ng isang ratio ng 3 carbs sa 1 protina. Ang isang protein shake na may saging, hummus at pita, o tuna sa buong trigo ay mabuting halimbawa.

Bahagi 2 ng 3: Pag-iimpake para sa Iyong Biyahe

1. 

   Magdala ng swimsuit. Inirerekumenda na ang mga kababaihan ay magsuot ng one-piece swimsuits at ang mga lalaki ay nagsusuot ng mga trunk ng paglangoy. Bilang karagdagan sa pagkabasa sa panahon ng paglalakbay sa balsa, maraming mga paglalakbay sa whitewater rafting na nagsasama ng isang pagkakataon na maligo sa ilang mga punto sa panahon ng biyahe. Ang mga wet suit ay madalas ding magagamit upang magrenta sa outfitter's sa mas malamig na panahon.

2. 

   I-pack ang mga layer na hindi tinatagusan ng tubig. Sa paglipas ng iyong swimsuit, magsuot ng isang magaan na shirt na may rating na Ultraviolet Protection Factor (UPF) na 30 o mas mataas. Kapag nag-iimpake, pumili ng maluwag, pinagtagpi na mga materyales tulad ng lana, polypro, lana, micro fleece, polyester o anumang iba pang panlabas na materyal na mabilis na matuyo.
   • Iwasan ang anumang damit na koton, lalo na sa mas malamig na panahon. Ito ay timbangin ka at tataas ang paglabas ng init ng katawan.
   • Huwag magsuot ng anumang may hood, kasama ang mga ponchos at rain jacket. Hindi ligtas ang mga ito sa ilog.
   • Sa mas malamig na panahon, pumili ng isang sintetikong base layer, tulad ng Capilene o polypropylene, isang gitnang layer ng lana, at isang panlabas na hindi tinatagusan ng tubig na dyaket. Kung ang panahon ay masyadong malamig, magdagdag ng mga medyas ng lana at balahibo ng balahibo ng tupa na maaaring magsuot sa ilalim ng isang helmet.

3. 

   Iwanan ang mga alahas, relo at accessories sa bahay. Hindi sulit ang panganib na mawala ang mga ito sa tubig. Ang cash, wallet at phone ay maaari ding maiiwan sa kotse.

4. 

   Magsuot ng salaming pang-araw. Sasabihin sa iyo ng mga napapanahong gabay na ang mga salaming pang-araw ay talagang kinakailangan upang maprotektahan ang iyong mga mata mula sa tuluy-tuloy na pag-iilaw sa tubig. Magdala o bumili ng isang strap para sa iyong mga salaming pang-araw upang panatilihing maayos ang mga ito.

5. 

   Magsuot ng mga lumang sapatos na tennis o malalapit na sandalyas na strap ng takong. Ang komportable, maayos na sneaker ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyong paglalakbay sa ilog. Ang mga velcro-strap na sandalyas na may makapal, matibay na solong ay maaari ring magsuot ng o walang medyas, gayunpaman, inirerekomenda ang mga medyas na pinipigilan ang iyong mga paa mula sa pagkuha ng sunog ng araw. Huwag magbalot ng isang bagong pares ng sapatos, na iiwan ka ng sugat at magdulot ng mga paltos. Hindi inirerekumenda ang mga hindi tinatagusan ng tubig na bota na pang-hiking, dahil pinupuno ito ng tubig at nabibigatan ka. Ang mga sapatos na pang-tubig ay madalas na masyadong payat at madulas.
   • Iwasan ang mga croc at flip flop, na madaling mawala.
   • Kung ang isang rafter ay nagpapakita ng suot na flip flops lamang, maaaring mag-alok ang isang gabay upang ma-secure ang mga ito gamit ang duct tape.

6. 

   Magbalot ng mga tuyong damit at isang tuwalya. Kahit na hindi ka lumangoy, ikaw ay magiging sobrang basa sa pagtatapos ng araw at tatanggapin ang pagbabago ng damit. Siguraduhing iwanan ang iyong mga tuyong damit sa kotse pagdating mo.

7. 

   Mag-pack ng isang malawak na brimmed sun hat. Para sa mas mahabang biyahe, kinakailangan ng isang malapad na sumbrero upang maiwasan ang pagkakaroon ng sunog ng araw. Ang mas malawak, mas mabuti. Ang isang sumbrero na may built-in na Sun Protection Factor (SPF) ay pinakamahusay.

8. 

   Bumili ng isang malaking 32-ans na bote ng tubig-o kahit dalawa. Maraming mga rafts ang nilagyan ng mga d-ring upang mai-hook ang iyong bote ng tubig, kaya magdala ng isang carabiner para sa iyong bote ng tubig. Papayagan ka ng isang carabiner na ilakip ang bote sa balsa kaya't ligtas at madali itong maabot. Sa pagtingin ng iyong bote ng tubig, mas mahusay kang manatiling hydrated.

9. 

   Magdala ng sunscreen. Kapag nag-rafting, patuloy kang maglalapat ng 50 SPF-kapag nagising ka, bago ka sumakay sa bangka, kapag ang iyong balsa ay dumadaloy para sa isang mabilis na pahinga, pagkatapos ng mabilis na pagtakbo, at pagkatapos mong lumangoy. Inirekomenda ng Federal Food and Drug Administration (FDA) na muling ilapat ang anumang sunscreen tuwing dalawang oras, anuman ang SPF nito.
   • Kahit na ang "hindi tinatagusan ng tubig" na sunscreen ay lumalaban lamang sa tubig sa loob ng 40-80 minuto. Siguraduhing maglagay ng isang mabibigat na layer ng sunscreen sa tuktok ng iyong mga hita, sa iyong mga kneecaps, at sa likuran at harap ng iyong leeg.

Bahagi 3 ng 3: Masisiyahan sa Araw

1. 

   Pumili ng isang propesyonal na outfitter. Upang matiyak ang iyong kaligtasan, pumunta sa isang kilalang komersyal na outfitter na may mga propesyonal na gabay at de-kalidad na kagamitan. Basahin ang mga online na pagsusuri o tawagan ang lokal na serbisyo ng Parks at Recreation upang magtanong tungkol sa reputasyon ng kumpanya ng rafting.
   • Alamin kung gaano katagal ang kumpanya ay nasa negosyo sa ilalim ng kasalukuyang pagmamay-ari. Itanong, "Anong uri ng pagsasanay ang mayroon ang iyong mga gabay?" at "Anong entity ng pamahalaan ang namamahala sa permit ng outfitter at mga kasanayan sa pagsasanay?"

2. 

   Magpareserba nang maaga. Nakasalalay sa oras ng taon na plano mong tumama sa tubig, maaaring kailanganin ang mga pagpapareserba. Ang panahon ng tag-init ay ang pinaka-abalang oras ng taon, kaya't tiyak na nais mong ma-secure ang iyong lugar nang maaga.
   • Kapag pumipili ng oras na pupunta, tandaan na ang huling bahagi ng tagsibol at unang bahagi ng tag-init ay karaniwang nagtatampok ng mas agresibong mga rapid, habang ang huli na tag-init ay may kaugaliang mga rapper.

3. 

   Maging palakaibigan at bukas. Kapag dumating, ipakilala ang iyong sarili at ang iyong mga kaibigan sa gabay at mga kapwa rafters at makipag-usap. Magtatrabaho ka sa parehong bangka sa loob ng maraming oras at makakatulong sa iyo ang isang positibong pag-uugali na magkasabay at magkakaroon ng mga bagong kaibigan.

4. 

   Magsuot ng iyong personal na aparatong floatation at helmet. Ang iyong life jacket ang iyong pinakamahalagang kagamitan.Dapat itong mahiga sa iyong katawan na sapat na maluwag upang huminga, ngunit hindi maalis ang iyong ulo. Ibibigay ang mga helmet sa itaas ng mga rapid ng Class I & II, ngunit mabuting magsuot ng isa kahit na anong antas ang iyong rafting.

5. 

   Makinig sa iyong gabay. Magiging alerto ang iyong gabay, na nagbibigay ng mga utos, magbabantay sa paparating na mga hadlang at makitid na daanan. Kapag sinabi nila sa iyo na mag-row, row! Ang iyong gabay ay may maraming karanasan at naroon upang mapanatiling ligtas ka.
   • I-sync ang iyong pagsagwan at makinig para sa mga utos. Kapag lumakas ang alon, ang mas malakas na pagsagwan ay tumutulong sa iyo na ligtas na itanim sa bangka.

6. 

   Grip the paddle "T". Ipapakita sa iyo ng iyong gabay kung paano panatilihin ang isang kamay sa base ng sagwan sa baras, at ang isa pa sa mahigpit na paghawak ng "T". Pinipigilan nito ang mga itim na mata at na-knock-out na ngipin. Ang pagpapanatili ng iyong sagwan sa tubig-maliban kung sinabi ng iyong gabay kung hindi man-nagbibigay din ng dagdag na bracing point.

7. 

   Huwag mag-panic kung mahulog ka sa tubig. Tatawagan ng iyong gabay ang mga direksyon at ihuhulog ka ng isang throw bag na may lubid, kung kinakailangan. Hawakan ang iyong mga braso sa iyong mga gilid, paa na nakaturo sa ilog, baluktot ang mga tuhod at pataas, upang itulak ang mga bato at maiwasan ang mga hindi ginustong pasa.

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Mga Tip

• Kung mayroon kang maliliit na bata o iba pa na maaaring maibukod mula sa mas mabibigat na lugar, suriin kasama ang mga pagpipilian ng outfitter sa isang mas mahinahong seksyon ng ilog.
• Ang mga wet suit, bootie, at splash top ay madalas na magagamit para rentahan.
• Ang Whitewater rafting ay maaaring maging isang matinding isport. Magsimula sa Class II o Class III rapids bago subukan ang matinding paggalaw.
• Ang ilang mga outfitter ay kumukuha ng mga litrato o video, na magagamit para sa pagbili pagkatapos.
• Huwag kailanman mag-rafting mag-isa.

Mga babala

• Sumangguni sa iyong manggagamot bago ang puting water rafting kung mayroon kang mga kondisyong medikal o kapansanan.

Mga Bagay na Kakailanganin Mo

• Water shorts at t-shirt
• Sunblock at lip balm
• Mga salaming pang-araw na may mga plastik na lente at isang strap
• Ang mga contact sa halip na salamin sa mata, mas mabuti
• Mga sapatos na pang-tubig o lumang sapatos na pang-isport
• Waterproof Camera
• Inuming Tubig
• Maliit na Bag para sa mga personal na item
• Tuwalya
• Plastic Bag para sa basang damit
• Pagpalit ng mga tuyong damit
• Pagkakakilanlan