Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad
• Mga Tip
• Mga babala

Iba Pang Mga Seksyon

Ang paghanda sa paglangoy, maging para sa kasiyahan o para sa isang karera, ay hindi mahirap. Ngunit kung mas handa ka ay mas kasiya-siya ang karanasan, dahil kakailanganin lamang ang ilang mga simpleng hakbang upang maghanda sa paglangoy.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Paghahanda sa Lumangoy

1. 

   Suriin ang panahon, pagpaplano nang naaayon. Kung alam mong magiging mainit at maaraw ito, tiyaking mayroon kang sunscreen at tubig. Kung mayroong isang pagkakataon ng mga bagyo sa paglaon sa paglaon maaari ka pa ring lumangoy. Gayunpaman, tiyaking mayroon kang isang plano para sa masamang panahon, tulad ng tirahan upang makapunta sa ilalim, at na ang lahat ng iyong kasama ay alam kung saan makikipagtulungan kung makarinig ka ng kulog.

2. 

   
   
   Iwasan ang malalaking pagkain sa loob ng isang oras ng paglangoy. Ang crap ng dreaded swimmer ay sanhi kapag ang iyong katawan ay parehong sumusubok na kumuha ng pagkain at magsikap upang manatiling nakalutang. Iwasan ito sa pamamagitan ng pag-iwas sa malalaking pagkain, partikular ang madulas, mataba na pagkain tulad ng hamburger, keso, atbp. Na tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw.
   • Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong lumangoy gutom. Sa halip, subukang mag-graze at kumain ng magaan sa paglipas ng panahon sa halip na mag-load sa isang malaking pagkain. Halimbawa, kumain ng saging. Nagbibigay ito sa iyo ng sobrang potasa at lakas!

3. 

   
   
   Mag-apply ng 30 SPF sunscreen 15-20 minuto bago lumabas, kahit na maulap. Tumagos pa rin ang UV radiation sa cloud cover, kaya huwag ipagpalagay na maayos ka lang dahil hindi sikat ng araw. Tiyaking gumagamit ka ng hindi tinatagusan ng tubig na "sunud-sunuran" na sunscreen na hindi huhugasan kaagad sa tubig. Tandaan na HUWAG maglagay ng anumang uri ng moisturizer bago lumangoy. Ang iyong cap ng paglangoy at salaming de kolor ay madaling mahulog.
   • Habang lumalangoy, muling ilapat ang sunscreen tuwing 30 minuto upang maiwasan ang pagkasunog.

4. 

   
   
   Mag-impake ng twalya, swimsuit, at sapatos na hindi tinatagusan ng tubig. Kung magbabago ka sa pool o beach, dapat mong isaalang-alang din ang isang sobrang shirt o pares ng damit na panloob, kung sakaling mabasa ang iyong mga tuyong damit. Kung nais mo ang mga salaming de kolor, siguraduhin na i-pack din ang mga ito.

5. 

   Magdala ng tubig upang manatiling hydrated. Hindi mahalaga kung saan ka lumalangoy, palaging isang magandang ideya na magkaroon ng maiinom na tubig sa kamay. Ang pagkatuyot ay nagdudulot ng pagkapagod, pagkagalit, at, kapag hindi napagamot, malubhang mga isyu sa kalusugan. Mukhang halata, ngunit siguraduhing mayroon kang inuming tubig bago ka pumunta sa tubig.
   • Hindi bababa sa, hangarin na uminom ng 16oz o higit pang tubig sa oras na humahantong sa iyong paglangoy.
   • Ang 1 bote ng tubig bawat tao ay dapat na mabuti sa loob ng 1-2 oras na aktibidad.

6. 

   Mga bagay na pang-stuff phone, electronics, at mahahalagang gamit sa resealable na plastic bag. Upang maging pinakaligtas sa iyong pag-iimpake, ipagpalagay lamang na ang lahat ng iyong dinala ay mamamasa. Kung kumukuha ka ng mga bagay tulad ng iyong mobile phone na hindi mabasa, dalhin ang mga ito sa isang hiwalay na maliit na bag, mga bulsa ng iyong damit o isang waterproof bag na maaari mong ilagay sa iyong swimming bag.

7. 

   Protektahan ang iyong buhok mula sa asin o kloro na may natubigan na conditioner. Ang iyong buhok ay espongha, sumisipsip ng kahalumigmigan kapag nasa tubig ka. Gayunpaman, upang maiwasan ang pagsipsip ng tubig na asin o kloro, maaari mong "paunang pag-load" ang iyong mga follicle ng buhok na may conditioner. Upang magawa ito, ihalo lang ang iyong conditioner sa ilang tubig sa isang bote ng spray, pagkatapos ay ipahiran muna ang iyong buhok bago pumasok sa pool o karagatan. Dapat mong lumabas ang buhok na kapansin-pansin na mas malinis.

Paraan 2 ng 2: Paghahanda para sa Kakumpetenong Paglangoy

1. 

   Tumuon sa pagperpekto ng iyong stroke sa iyong huling mga kasanayan, hindi pinipilit ang iyong sarili. Ituon mo ang sarili mo. Maraming mga tao ang titingnan kung paano ginagawa ang iba pang mga tao sa iba't ibang mga daanan, na kung saan ay i-drag ang iyong bilis pababa ng ilang segundo. Mas malamang kaysa sa hindi, nai-taping mo na ang iyong mga pag-eehersisyo, pagkakaroon ng mas madaling mga kasanayan upang makatipid ng enerhiya para sa meet. Ngunit ang mga pag-eehersisyo na ito ay walang silbi kung hindi mo ito seryosohin. Ang linggo bago ang isang pulong ay tungkol sa pagkuha ng iyong stroke ganap na perpekto, hindi lamang nakakarelaks.
   • Kahit na gumagawa ka ng mas maiikling pag-eehersisyo, dapat mo pa ring bigyan ang bawat isa sa kanila ng iyong pinakamahusay na pagsisikap.
   • Hindi ngayon ang oras upang baguhin nang radikal ang iyong stroke, ngunit oras na upang "patalasin ang iyong mga talim," na nagtatrabaho sa isang pare-pareho, mahusay na paglangoy sa paglangoy.
   Sagot ng Dalubhasa Q

   Kapag tinanong tungkol sa paghahanda na napupunta sa pagsasanay para sa isang kumpetisyon ...

   

   Alan Fang

   Ang Dating Competitive Swimmer na si Alan Fang ay lumangoy nang mapagkumpitensya nang higit sa 7 taon, sa pamamagitan ng high school at sa kolehiyo. Nag-dalubhasa siya sa mga kaganapan sa chesttroke, at lumahok sa mga kaganapan tulad ng Speedo Championship Series, kampeonato ng estado ng IHSA (Illinois High School Association), at mga kampeonato ng estado ng Senior at Age Group ng Illinois.

   

   Payo ng eksperto

   Si Alan Fang, isang dating mapagkumpitensyang manlalangoy, ay nagsabi: "Ang pagsasanay para sa isang kumpetisyon sa paglangoy ay nagsasangkot ng isang medyo mahigpit na iskedyul. Nagkaroon kami ng 2 oras na pagsasanay Lunes hanggang Biyernes, kasama ang 2 oras na pagsasanay sa umaga sa Sabado. Pagkatapos, magkakaroon kami ng isang oras na pagsasanay sa umaga na 3 araw sa isang linggo. Siyempre, magsasanay kami ng paglangoy, ngunit gagawin din namin ang tinawag naming 'tuyong lupa,' na iyong tipikal na cardio at weightlifting at pag-uunat. Kung gayon, kung talagang nakatuon ka, maaari ka ring magkaroon ng isang personal na tagapagsanay.

2. 

   Mamahinga ang araw bago ang pagpupulong, nagpapahinga at nakakatulog. Ang araw bago ang meet ay hindi ang araw upang pumunta sa isang 5-milya na paglalakad sa araw kasama ang iyong mga kaibigan. Ito ay isang araw upang umupo, kumain ng malusog na pagkain, at pahintulutan ang iyong katawan. Siguraduhing makatulog ka sa isang disenteng oras at huwag itulak ang iyong sarili nang higit sa kinakailangan.
   • Ang ilang mga ilaw na lumalawak ay isang mahusay na paraan upang manatiling maluwag at limber para sa karera sa susunod na araw.
   • Ang ilang mga manlalangoy tulad ng isang napaka-magaan run o lumangoy upang manatiling maluwag. Kung nais mo ng isang maikling pag-eehersisyo, dalhin ito nang mabagal, kahabaan ng pareho bago at pagkatapos.

3. 

   I-pack ang iyong mga mahahalaga sa gabi bago, i-double check ang lahat sa umaga. Walang mas masamang pakiramdam kaysa sa pagpapakita sa meet nang wala ang iyong suit, kaya bigyan ang iyong sarili ng 24 na oras upang mahuli ang anumang napalampas mo habang naka-pack. Ang isa pang diskarte ay upang laging panatilihin ang isang ekstrang hanay ng mga salaming de kolor, trunks, at isang bote ng tubig sa iyong bag sa lahat ng oras, tinitiyak na handa ka sa isang paunawa.
   • Kung gusto mo ng musika upang ma-pump up, singilin ang iyong telepono / music player sa gabi bago at tiyaking mayroon kang mga headphone.

4. 

   Kumain ng simple ngunit kumpletong pagkain 2-3 oras bago ang karera. Hindi ngayon ang oras upang paghaluin ang iyong gawain - kung mayroon kang isang paboritong pagkain bago ang lahi o isang bagay na palagi mong mayroon bago ang mga kasanayan, pagkatapos ay manatili sa gawain na gumagana para sa iyo. Iwasan ang madulas, mataba, o labis na maalat / matamis na pagkain at dumikit sa simple, natural na sangkap. Kung naghahanap ka ng mga bagong pagpipilian sa pagkain, maaari mong ihalo at itugma ang mga sumusunod na kategorya ng pagkain, na naglalayong kumain ng maayos ngunit hindi ganap na pinunan:
   • Mga Lean Protein: Tuna, mga pinakuluang itlog, inihaw na manok, hummus, peanut butter, hiwa ng pabo
   • Mga Simpleng Carbohidrat: Ang tinapay, pasta, pretzel, otmil, bigas, quinoa (mataas din sa protina), couscous. Iwasan ang mga high-fiber carbohydrates - matagal silang natutunaw.
   • Mga Prutas / Gulay: Mga saging, avocado, kamatis, mansanas, dalandan, berry, gulay

5. 

   Suriing muli ang oras na kailangan mo upang makarating pati na rin ang iyong mga plano upang makarating doon. Ang ilang mga pulong sa paglangoy ay may "positibong pag-check in," na nangangahulugang pisikal na dapat mong pirmahan ang iyong mga inisyal upang makakuha ng takdang aralin. Tawagan ang iyong coach at suriin kung anong oras ang kailangan mo upang makarating para sa mga pag-init at pag-check in, pagkatapos ay siguraduhin na ang iyong mga plano upang makarating doon ay buo.
   • Ang mas maaga mong malaman kung anong oras ang kailangan mong dumating, mas madali ang pagpaplano ng iyong pagkain at pag-init.

6. 

   Itakda ang mga personal na layunin para sa pulong. Huwag lamang magpakita at ipalagay na ang anumang mangyayari ay mangyayari. Alam ng mga kampeon at nangungunang manlalangoy na mas madaling maabot ang isang layunin kung talagang alam mo kung ano ito, kaya maglaan ng oras upang magtakda ng isang mahusay na benchmark para sa iyong mga karera.
   • Ang iyong layunin ay hindi kailangang papasok muna. Maaari itong ibababa ang iyong mga paghati, pagperpekto ng iyong stroke, o kwalipikado para sa susunod na hanay ng mga karera.

7. 

   Magpainit na parang nasa karera ka na. Hindi ito nangangahulugang paglangoy nang mabilis hangga't maaari sa warm-up pool, nangangahulugan ito ng pagkakaroon ng kaisipan ng isang racer sa minuto na nasa tubig ang iyong daliri. Huwag subukan na "i-on" lamang kapag ang baril ay namatay. Hindi mahalaga kung ano ang iyong pampainit na gawain, gamitin ang oras na ito upang maging handa sa pag-iisip pati na rin sa pisikal.
   • Ituon ang iyong form, na nakasanayan na ng isang maganda, makinis na stroke mula sa simula pa lamang.
   • Ipasadya ang iyong pag-init sa iyong mga kaganapan. Kung ginagawa mo ang backstroke, tiyaking magsanay gamit ang ilang backstroke.
   • Isipin ang iyong nakagawian na gawain bago ka dumating at pag-isipang isulat ito. Nais mong maging auto-pilot habang handa ka para sa karera.

8. 

   Nanatiling nakatuon sa iyong sariling pagganap at gawain, hindi iba pang mga manlalangoy. Isa sa mga pinakamahirap na labanan sa pag-iisip bago ang karera ay mananatiling nakatuon. Ngunit kung mas handa ka sa pag-iisip mas mabuti kang magiging handa sa pisikal. Sa iyong isipan, isipin ang iyong buong gawain, mula sa pag-init hanggang sa pagkuha sa pool at paglangoy. Ipagpalagay ang iyong sarili na nananalo, ngunit isipin din ang mga potensyal na problema at iyong mga solusyon.
   • Ang isang mahusay na paraan upang manatiling nakatuon ay upang ibigay ang lahat ng iyong lakas sa kaisipan sa karera, at lahat ng ito ay mga potensyal na kinalabasan, kaya handa kang hawakan ang anuman.

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Maaari ko bang ilagay ang aking buhok sa mga braids para sa pool?

Oo! Makatutulong iyon upang mapigilan ang iyong buhok sa iyong daan habang lumangoy ka.

Paano ko mapoprotektahan ang aking tainga sa panahon ng paglangoy?

Dapat kang magdala ng mga earplug upang lumangoy. Maaari ka ring bumili ng mga patak ng tainga na nagpapatuyo ng tubig sa iyong tainga. Maaari ka ring magsuot ng isang takip ng paglangoy upang takpan ang iyong tainga.

Kailangan mo bang hugasan ang iyong buhok?

Hindi bago lumangoy, ngunit pagkatapos, oo, upang hugasan ang murang luntian.

Saan ko ilalagay ang aking mga pampaganda?

Kung ang iyong bag ay may ekstrang kompartimento, ilagay ang mga ito doon. Kung hindi, ilagay ang mga ito sa isang ziplock bag.

Bakit kailangan kong mag-inat bago maglangoy?

Ang pag-unat ay makakatulong na ihanda ang mga kalamnan para sa isang biglaang pagbabago ng density at maiwasan ang mga cramp.

Anong uri ng hairstyle ang dapat kong gawin para sa pool?

Ang isang pranses na tirintas o isang tinapay ay mahusay na magkasya sa ilalim ng isang takip ng paglangoy. Kung mayroon kang mas maiikling buhok, hilahin muli ang iyong buhok sa isang nakapusod at i-tuck ito sa loob ng swim cap. Kung wala kang isang takip ng paglangoy, pagkatapos ay hilahin ang iyong buhok nang ligtas hangga't maaari.

Saan ka makakakuha ng mga salaming de kolor?

Lahat ng malalaking tindahan ng kahon, tulad ng Target at KMart, ay dapat magkaroon ng mga ito. Maaari mo ring suriin ang mga tindahan ng isports, maraming mga tindahan ng hardware sa tag-araw, mga tindahan ng supply ng pool, mga beach at surf shop, at online.

Paano ko matatanggal ang cramp sa aking paa?

Hintaying lumipas ito. Karaniwan, ang mga cramp ay nawala pagkatapos ng kaunting sandali. Ang ilang banayad na pag-uunat ay maaaring makatulong, ngunit hindi ka dapat lumangoy hanggang sa mawala ito.

Bakit kailangan kong maligo bago pumasok sa pool?

Kapag pumasok ka sa isang pool, dadalhin mo ang lahat ng iyong mga mikrobyo sa tubig. Ang isang shower muna ay banlawan ang lahat ng mga mikrobyo. Kung ang pool ay hindi nainitan, maaari ka ring tulungan ng shower na mas mabilis sa temperatura ng tubig.

Ano ang dapat kong gawin kung hindi ako tiwala sa lahat at palagi akong pinakahuli sa mga kaganapan sa paglangoy?

Patuloy na subukan! Sa paglaon ay makakakuha ka ng mas mabilis sa paglangoy. Kung hindi ka kumpiyansa, dapat kang gumugol ng mas maraming oras sa pagsasanay sa tubig. Kung lumangoy ka isang beses sa isang linggo, subukang lumangoy ng dalawang beses o tatlong beses sa isang linggo.

Makita ang higit pang mga sagot

Mga Tip

• Para sa mga batang babae, magandang ideya na basain muna ang iyong buhok ng tubig bago hayaang tumama ito sa murang luntian. sanhi ito ng iyong buhok na hindi magbabad ng mas maraming kloro at makapinsala sa buhok.
• Kumain ng masarap na pagkain isang buong oras bago ka lumangoy.
• Kung gagawin mo ang napakahirap na paglangoy o paglangoy ng mahabang panahon, magdala ng inuming pampalakasan tulad ng tulong sa kuryente o gumawa ng katas at ilagay ito sa isang botelya. Dalhin ito sa tabi ng pool at kumuha ng paghigop sa pagitan ng haba.
• Magdala ng isang plastic bag na sapat na malaki upang hawakan ang iyong basa na swimsuit kung balak mong magpalit ng damit bago ka umalis sa pool o beach. Sa ganitong paraan, mananatiling tuyo ang iyong mga damit at gamit.
• Isang magandang tandaan ay ang mas kaunting damit na mayroon ka, mas kaunting drag ang makukuha mo. Kung ikaw ay magiging mapagkumpitensya, ang pagsusuot ng isang swim shirt ay maaaring makapagpabagal sa iyo. Ang pag-iwas sa suot na kamiseta ng anumang uri habang lumalangoy ay magpapalakas ng iyong mga pagkakataong magtagumpay.
• Magdala ng ekstrang takip upang kung ang isang tao ay mawala o masira magkakaroon ka ng isa pa. Mas mahusay na maging ligtas kaysa humihingi ng paumanhin.

Mga babala

• Siguraduhin na sinusunod mo ang mga patakaran sa swimming pool at palaging maging matino sa tubig.
• Huwag lumangoy gamit ang mga contact maliban kung nagsusuot ka ng mga salaming de kolor
• Huwag magdala ng mga electronics o water-sensitive na bagay sa iyo kung natatakot kang masira ang mga ito.
• Subukang huwag sumisid o lumangoy kasama ang iyong mga salaming de kolor sa tuktok ng iyong ulo. Maaari silang madulas sa tubig dahil sa paatras na agos ng tubig.