May -Akda:
Marcus Baldwin
Petsa Ng Paglikha:
17 Hunyo 2021
I -Update Ang Petsa:
14 Mayo 2024
Nilalaman
Iba Pang Mga SeksyonAng Carpal tunnel syndrome ay isang kondisyon na sanhi ng labis na presyon sa median nerve, ang gitnang nerve sa pulso. Ang kondisyong ito ay maaaring humantong sa pamamanhid, panghihina ng kalamnan, at patuloy na sakit. Ang Carpal tunnel syndrome ay maaaring magkaroon ng maraming mga sanhi, tulad ng genetika o mga pagkilos na nauugnay sa trabaho (ibig sabihin, paulit-ulit na paggalaw). Habang ang ilang mga sanhi ay hindi maiiwasan, maraming mga hakbang na maaari mong gawin upang mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng kondisyong ito.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pangangalaga sa Iyong Mga pulso
Panatilihin ang isang walang kinikilingan na posisyon sa pulso hangga't maaari. Ang Carpal tunnel syndrome ay karaniwang sanhi ng paulit-ulit na pagbaluktot ng pulso. Maaari mong isipin ito bilang ang posisyon na kukunin ng pulso kapag sinabi mong "huminto" gamit ang iyong kamay. Nagta-type ka man, kumakain, o gumagawa ng iba pang paulit-ulit na paggalaw, dapat mong subukang mapanatili ang isang walang kinikilingan na posisyon sa pulso hangga't maaari sa halip na ibaluktot ang iyong pulso. Isipin ang posisyon na walang kinikilingan bilang posisyon ng pagkakamay - kapag kinamayan mo ang kamay ng isang tao, hindi mo na kailangang baluktot ang iyong pulso. Maingat na subaybayan ang iyong mga kamay upang subukang mapanatili ang posisyon na ito hangga't maaari.
Magpahinga. Kung gumagawa ka ng isang paulit-ulit na aktibidad, kung nagta-type ka o nagtadtad ng mga gulay, kumuha ng isang maikling pahinga tuwing 10-15 minuto upang makapagpahinga ang iyong pulso. Maaaring mangahulugan ito ng pag-uunat, pagsasagawa ng ehersisyo, o pag-upo lamang doon nang hindi ginagamit ang iyong pulso. Gaano man ka ka-busy, palagi kang makakapagpahinga ng 1-2 minuto kung kinakailangan. Huwag hayaan ang masyadong maraming oras na dumaan nang hindi pinahinga ang iyong pulso.- Kung maaari mo, subukang ilipat ang mga gawain tuwing 20-40 minuto.
- Bilang karagdagan, subukang baguhin ang iyong posisyon nang madalas hangga't maaari. Hindi mo nais na "makaalis" sa isang posisyon sa sobrang oras.
Relaks ang iyong mahigpit na pagkakahawak at bawasan ang iyong puwersa. Karamihan sa mga tao ay gumagamit ng higit na puwersa kaysa kinakailangan kapag gumaganap ng pang-araw-araw na gawain. Nakahawak ka man sa isang mouse, gumagamit ng panulat, o nagtatrabaho ng isang cash register, dapat mong subukang huwag masyadong pigain ang anumang bagay o upang gumamit ng labis na puwersa. Huwag suntokin ang mga pindutan sa iyong keyboard o itulak ang anumang iba pang mga pindutan na may higit na lakas kaysa sa kinakailangan upang matapos ang trabaho. Mapipigilan ka nito mula sa paglalagay ng labis na presyon sa iyong pulso.
Panatilihin ang iyong pangkalahatang kalusugan. Kahit na ang pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin upang maiwasan ang carpal tunnel syndrome ay ang pag-aalaga ng iyong pulso, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagpapanatili ng iyong pangkalahatang kalusugan ay maaaring makatulong sa iyo na magkaroon ng malusog na pulso. Siguraduhing kumain ng hindi bababa sa tatlong malusog na pagkain sa isang araw, kumuha ng regular na ehersisyo (halos 30 minuto sa isang araw), upang makatulog ng 7-8 na oras sa isang gabi, at gawin kung ano pa ang dapat mong gawin upang makaramdam ng kapwa kaisipan at pisikal na kalusugan .
Isaalang-alang ang suot na pulso splint kung kailangan mo ng isa. Ang mga pulso ng pulso, kapag isinusuot nang tama, ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang posisyon na walang kinikilingan sa pulso nang hindi nagdudulot ng anumang kakulangan sa ginhawa. Maaari kang makakuha ng isang medyo mura sa pulso sa lokal na parmasya (karaniwang nagkakahalaga sila ng $ 15-20), o kung nais mo ng karagdagang tulong, maaaring magrekomenda ang iyong doktor o pisikal na therapist o mag-order pa ng mas advanced na mga splint. Maaari mong isuot ang mga ito habang nagtatrabaho ka upang hindi ka baluktot ng iyong pulso, at maaari mo ring isuot ito sa gabi upang mapanatili ang isang walang kinikilingan na posisyon habang natutulog ka; maraming tao ang natutulog na may baluktot na pulso.
Kumuha ng mga NSAID kung kinakailangan. Ang mga NSAID ay mga nonsteroidal na gamot na anti-namumula, tulad ng Advil, at maaari silang magamit upang mabawasan ang sakit at pamamaga sa iyong pulso. Bagaman hindi nila pipigilan ang carpal tunnel, tiyak na mapapagaan nila ang sakit kung sila ay nadala paminsan-minsan. Gayunpaman, huwag sanayin ito dahil ang mga gamot na ito ay hindi dapat maging kapalit ng iba pang mga hakbang sa pag-iingat.
Panatilihing mainit ang iyong mga kamay. Kung nagtatrabaho ka sa isang malamig na kapaligiran, mas malamang na magkaroon ka ng sakit at kawalang-kilos sa iyong mga kamay. Subukang mapanatili ang isang mainit na temperatura kung saan ka nagtatrabaho, magsuot ng guwantes kapag malamig sa labas ng bahay, at isaalang-alang din ang pagsusuot ng guwantes na walang daliri kung hindi mo makontrol ang temperatura sa loob ng bahay.
Bahagi 2 ng 3: Ang pagiging Ergonomically Sound
Panatilihin ang antas ng iyong mga braso gamit ang keyboard. Ayusin ang iyong upuan upang ang iyong mga braso ay antas sa iyong keyboard. Hindi mo dapat na punch down o umabot upang magamit ang iyong keyboard. Ang posisyon na ito ay pinakamainam para sa pagpapanatili ng iyong pulso sa isang walang kinikilingan na posisyon.
Panatilihin tamang pustura. Umupo ka ng maganda at matangkad imbis na mag slouch. Mapipigilan nito ang iyong katawan na huwag makaramdam ng labis na pilay sa anumang isang lugar, kabilang ang iyong pulso. Gayundin, panatilihin ang iyong trabaho sa harap mo mismo upang hindi mo kailangang yumuko o paikutin sa isang gilid o iba pa upang maabot ito.
Panatilihin ang iyong mga kamay at pulso na umaayon sa iyong mga braso. Mapipigilan ka rin nito mula sa labis na pagpilit ng iyong pulso. Kung ang iyong mga braso ay antas sa iyong keyboard, hindi ito dapat maging mahirap.
Gumamit ng mga tool na tamang sukat para sa iyong mga kamay. Ang paggamit ng isang mouse na masyadong malaki o masyadong maliit ay maaaring makapagpilay sa iyong pulso at gumamit ng higit na puwersa kaysa kinakailangan.
Isaalang-alang ang paggamit ng isang patayong mouse. Ang isang patayong mouse ay panatilihin ang iyong kamay sa posisyon ng pagkakamay. Kung gagamit ka ng isa sa mga ito, hindi mo na kailangang ibaluktot ang iyong pulso kapag nag-click. Medyo magtatagal upang masanay sa mouse, ngunit sa sandaling magawa mo ito, malulugod ka na magkaroon ka nito. Kahit na sila ay maaaring maging isang medyo magastos ($ 70 o higit pa, sa ilang mga kaso), sulit sila.
Isaalang-alang ang pagkuha ng isang split keyboard. Ang split keyboard ay isang keyboard na nahahati sa gitna, pinapayagan kang mag-type ng parehong mga kamay sa posisyon ng handshake. Maaari mong ayusin ang keyboard upang hatiin nang kaunti sa una, ilipat ito upang hatiin nang mas drastiko habang nakasanayan mo ito. Maaari mo itong mai-plug sa iyong keyboard at itabi ito mismo sa iyong orihinal na board. Magkakaroon ito ng isang dramatikong epekto para sa pag-iwas sa carpal tunnel syndrome. Ang mga keyboard na ito ay mula sa $ 30 hanggang daan-daang dolyar, at nasa sa iyo na magpasya kung anong uri ang pinakamahusay na gagana para sa iyo. Huwag mag-splurge sa isang mamahaling split keyboard kung hindi mo pa nagamit ang isa, bagaman, o maaari mong malaman na hindi ito para sa iyo.
Bahagi 3 ng 3: Paggamot sa Iyong Sakit
Yelo ang iyong pulso. Inirerekumenda ng ilang mga doktor na yelo mo ang iyong pulso nang maraming beses sa isang araw, kapag nakakaramdam ka ng sakit sa lugar na iyon.
Subukan ang "mainit at malamig" na therapy. Para sa ganitong uri ng therapy, kakailanganin mong i-set up ang dalawang malalaking mangkok ng tubig - ang isa ay dapat na malamig sa yelo, at ang isa ay dapat na mainit (hindi masyadong mainit na sinusunog ka nito). I-set up ang mga ito sa iyong lababo at ilagay ang iyong mga kamay at pulso sa malamig na mangkok para sa isang minuto, at pagkatapos ay ilipat ang mga ito sa mainit na mangkok para sa isang minuto. Ulitin ang ehersisyo na ito nang sampung minuto dalawang beses araw-araw upang maibsan ang sakit sa iyong pulso.
Gumamit ng isang mini foam roller. Gumamit ng isang mini foam roller na halos kasing lapad ng isang isang-kapat upang ilunsad ang iyong pulso pataas at pababa dito sa loob ng dalawampung segundo sa bawat pulso. Ilagay lamang ang roller sa iyong mesa at dahan-dahang igulong ang iyong pulso pataas at pababa ng roller, bigyan ang iyong pulso ng isang magandang, nakakarelaks na masahe.
Kumuha ng isang massage ng braso. Alinman gamitin ang iyong iba pang kamay o kumuha ng isang pinagkakatiwalaang eksperto sa masahe upang dahan-dahang imasahe ang iyong mga braso, pulso, at palad upang mapawi ang pag-igting sa iyong mga kamay. Siguraduhin na ang masahe ay banayad at hindi magdulot ng mas maraming sakit sa mga lugar na kailangang magtrabaho.
Gumamit ng isang regular na foam roller. Humiga sa roller, upang ang iyong likod ay may linya kasama ang roller, at ilipat ang iyong mga armas sa iyong panig (isipin ang "shavasana" na magpose sa yoga). Bubuksan nito ang iyong likuran, mababawasan ang pilay na inilalagay mo sa iyong likuran at iyong mga bisig. Hawakan ang pose na ito hanggang sa isang minuto. Maaari mo ring palitan ang iyong mga bisig, igalaw ang isa sa itaas ng iyong ulo, at ang isa pa sa iyong mga tagiliran, ulitin ito nang isang minuto. Ito ay sasabog at mabawasan ang ilang pag-igting sa iyong mga braso, pulso, at likod.
Subukan ang ilang mga ehersisyo sa pulso. Maraming pagsasanay sa pulso na maaari mong subukang palakasin ang iyong mga kamay at pulso at mapawi ang pag-igting sa iyong mga kamay at braso. Kung nagsisikap kang gawin ang mga ito kapag nagpahinga, o ilang beses lamang sa isang araw, mararamdaman mong lumakas ang iyong pulso. Ang mga pagsasanay na ito ay kapwa mag-uunat ng iyong pulso at magtatayo ng lakas kung saan mo kailangan ito. Narito ang ilang mga ehersisyo na maaari mong subukan:
- "Pagtulak sa pader." Ilagay ang iyong mga kamay nang diretso sa harap mo, ibaluktot ang iyong pulso, upang nakaharap ka sa likuran ng iyong mga kamay, na parang itutulak mo ang pader mula sa iyo. Hawakan ang posisyon na ito ng limang segundo, relaks ang iyong pulso, at ulitin nang hindi bababa sa sampung beses.
- Gumawa ng mga kamao. Ilagay lamang ang iyong mga kamay sa maluwag na mga kamao ng hindi bababa sa limang segundo, at pagkatapos ay bitawan ang kamao sa loob ng 1-2 segundo. Ulitin ng hindi bababa sa sampung beses.
- Gumawa ng mga kamao at yumuko ang iyong pulso. Ilagay ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo, sa mga kamao. Ngayon, yumuko ang iyong mga pulso nang bahagya at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo, pakiramdam ng isang malalim na kahabaan. Ulitin nang sampung beses.
- Iunat ang iyong pulso. Ilagay ang isang pulso sa harap mo, sa posisyon na "huminto", at dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga daliri, hawakan ng limang segundo. Pagkatapos, ilipat ang iyong mga daliri pababa, patungo sa sahig, at ibaluktot ang iyong pulso pababa, sa kabaligtaran na direksyon, para sa isa pang limang segundo. Ulitin nang sampung beses sa bawat kamay.
- Kalugin ang iyong pulso. Dahan-dahang iwaksi ang iyong pulso, na parang hinugasan mo ang iyong mga kamay at pinatuyo ang tubig sa kanila. Gawin ito nang halos sampung segundo nang paisa-isa. Ito ay isang perpektong aktibidad na susubukan habang nagpapahinga, upang makawala ang ilang tigas sa iyong pulso. Maaari mo ring subukan ang dahan-dahang ilunsad ang mga ito rin.
Pumunta sa isang doktor kung nakakaranas ka ng sakit sa iyong pulso. Kung nagsisimula kang makaramdam ng sakit, pamamanhid, pangingilabot, o kakulangan sa ginhawa sa iyong pulso, dapat mong makita ang isang doktor upang talakayin ang mga susunod na hakbang. Ang isang pag-sign na maaaring papunta ka sa carpal tunnel ay matinding sakit kapag inilalagay ang iyong mga hinlalaki sa mga kamao, at halos walang sakit sa pinkie finger, na kinokontrol ng ibang ugat kaysa sa natitirang mga daliri. Maaaring magrekomenda ang isang doktor ng karagdagang mga pagsusuri at paggamot, at maaari ka ring i-refer sa isang pisikal na therapist.
- Ang pisikal na therapy ay makakatulong sa iyo na malaman ang mga ehersisyo upang maiwasan ang karagdagang sakit, mag-order ng wastong ergonomic na kagamitan, at mabago ang iyong lifestyle. Maaari ka ring makakuha ng isang nakapapawing pagod na braso, o kahit paggamot sa ultrasound upang matulungan ang sirkulasyon sa iyong pulso.
Sample na Ehersisyo
Mga Tanong at Sagot sa Komunidad
Paano mo ititigil ang pag-usad ng carpal tunnel?
Physical Therapist na si Dr. Karen Litzy, PT, DPT ay isang lisensyadong pisikal na therapist, internasyonal na tagapagsalita, may-ari ng Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, at ang host ng Healthy Wealthy & Smart podcast. Sa higit sa 20 taon na karanasan, dalubhasa siya sa isang komprehensibong diskarte sa pagsasanay ng pisikal na therapy na gumagamit ng therapeutic na ehersisyo, manu-manong therapy, edukasyon sa sakit, at mga programa sa ehersisyo sa bahay. Si Karen ay mayroong Master of Science sa Physical Therapy at isang Doctor of Physical Therapy mula sa Misericordia University. Si Karen ay isang miyembro ng American Physical Therapy Association (APTA) at isang opisyal na tagapagsalita para sa APTA bilang kasapi ng kanilang media corps. Nakatira siya at nagtatrabaho sa New York City.
Anong posisyon ang pinakapangit para sa carpal tunnel?
Physical Therapist na si Dr. Karen Litzy, PT, DPT ay isang lisensyadong pisikal na therapist, internasyonal na tagapagsalita, may-ari ng Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, at ang host ng Healthy Wealthy & Smart podcast. Sa higit sa 20 taon na karanasan, dalubhasa siya sa isang komprehensibong diskarte sa pagsasanay ng pisikal na therapy na gumagamit ng therapeutic na ehersisyo, manu-manong therapy, edukasyon sa sakit, at mga programa sa ehersisyo sa bahay. Si Karen ay mayroong Master of Science sa Physical Therapy at isang Doctor of Physical Therapy mula sa Misericordia University. Si Karen ay isang miyembro ng American Physical Therapy Association (APTA) at isang opisyal na tagapagsalita para sa APTA bilang kasapi ng kanilang media corps. Nakatira siya at nagtatrabaho sa New York City.
Anong ehersisyo ang mahusay para sa pag-alis ng tunnel ng carpal?
Physical Therapist na si Dr. Karen Litzy, PT, DPT ay isang lisensyadong pisikal na therapist, internasyonal na tagapagsalita, may-ari ng Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, at ang host ng Healthy Wealthy & Smart podcast. Sa higit sa 20 taon na karanasan, dalubhasa siya sa isang komprehensibong diskarte sa pagsasanay ng pisikal na therapy na gumagamit ng therapeutic na ehersisyo, manu-manong therapy, edukasyon sa sakit, at mga programa sa ehersisyo sa bahay. Si Karen ay nagtataglay ng isang Master of Science sa Physical Therapy at isang Doctor of Physical Therapy mula sa Misericordia University. Si Karen ay isang miyembro ng American Physical Therapy Association (APTA) at isang opisyal na tagapagsalita para sa APTA bilang kasapi ng kanilang media corps. Nakatira siya at nagtatrabaho sa New York City.
Mga Tip
- Pag-isipang panatilihin ang isang roll ng bubble wrap sa harap ng iyong keyboard upang suportahan ang iyong pulso habang nagta-type ka.
