Nilalaman

• Mga Hakbang
• Mga tip
• Mga Babala

Ang mga nais manatili sa hugis ay alam na ang pinakamahalagang bagay ay hindi ang bilang sa sukat, ngunit ang porsyento ng taba ng katawan. Ang isang "magkasya" na porsyento ay 21-24% para sa mga kababaihan at 14-17% para sa mga kalalakihan, ngunit ang bawat isa ay may sariling antas na perpekto. Hindi alintana kung nasaan ka ngayon, ang pagkawala ng taba ng katawan ay isang dalisay at simpleng hamon. Ngunit sa isang kumbinasyon ng diyeta, pisikal na aktibidad at nakakamalay na mga gawi sa pagkain na nakakain, maaari mong maabot ang iyong perpektong porsyento.

Mga Hakbang

Bahagi 1 ng 3: Nawalan ng Taba ng Katawan sa Diet

1. 

   Kumonsumo ng maraming protina at hibla. Tiyak na narinig mo ito bago: upang mawala ang taba at simulan ang pagbuo ng kalamnan, kailangan mo ng protina. Ang katawan maaari magsunog ng protina upang mabuhay, ngunit mas pinipili ang mga karbohidrat at taba; kaya kapag ang pagkain ay halos protina, gagamitin ang metabolismo ng mga karbohidrat at taba na nakaimbak Bilang karagdagan, ang protina ay ginagamit upang mabuo at gawing muli ang mass ng kalamnan!
   • Ang mga isda at manok ay mahusay na mapagkukunan - ang malambot at puting karne ay karaniwang mas mahusay. Ang mga produktong mababa sa taba ng gatas ay mahusay din, bilang karagdagan sa mga beans, toyo at itlog, na mahusay na mapagkukunan. Ang isang normal na tao ay maaaring kumonsumo ng hindi bababa sa 10% ng caloric intake ng protina, ngunit kung nais mong magsunog ng taba, mas mahusay na kumonsumo sa pagitan ng 25 at 30%.
   • Huwag kalimutan ang mga hibla! Ang mga ito ay hinuhukay nang mabagal, tulungan kang mawalan ng timbang na lumilikha ng isang pakiramdam ng kapunuan at kumilos tulad ng isang espongha na sumisipsip ng tubig at taba. Kaya kumain ng beans, buong butil, brown rice, nuts at berry.

2. 

   
   
   Kailangan mo ng mahusay na taba. Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang isang mababa o walang taba diyeta ay awtomatikong mahusay. Totoo ito para sa mababang taba, ngunit kung ang diyeta ay tapos na sa tamang paraan (oo, maaari kang pumunta sa maling paraan). Pumili ng mga taba mabuti. Ang mabuting uri (hindi puspos; omega 3 at 6) ay maaaring humantong sa pagkasunog ng taba, nagpapabilis ng metabolismo.
   • Ang taba na dapat manatili sa diyeta dapat ito ay nagmula sa mataba na isda tulad ng salmon, olive oil, abukado at mani. Gayunpaman, dahil lamang ito ay mabuti ay hindi nangangahulugang pinapayagan na labis itong gawin. Pagkonsumo lahat pagkain sa katamtaman.
   • Iwasan ang grasa mula sa mga industriyalisadong produkto. Kasama na rito ang mga nagyelo! Manatiling malayo sa mga cookies, cake, chips at meryenda na pagkain o pinirito na pagkain. Hindi sila nagkakahalaga ng mga calorie na dinadala nila.

3. 

   
   
   Planuhin ang iyong paggamit ng karbohidrat. Dito nakakakuha ng kaunting nakalilito ang mga bagay, dahil maraming magkakaibang mga paaralan na naisip pagdating sa paksang ito. Ang kontrobersyal na diyeta ng Atkins ay nagtataguyod ng pag-aalis ng mga karbohidrat, dahil ito ay humahantong sa pagkasunog ng taba, ngunit hindi ito matipid at kaduda-duda sapagkat inirerekumenda nito ang pagputol ng 60% ng ginustong enerhiya ng katawan. Iba pang mga diskarte:
   • Karbohidrat cycle. Ang agham sa likod ng linyang ito, na kilala sa mga tagahanga bilang "cycling carbohydrates" ay magkaroon ng ilang araw sa mababang diyeta ng karbohidrat (mga 2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan) upang gawin ang iyong katawan na maging isang estado ng catabolic fat burn . Ang mga araw ng mas mataas na paggamit ng karbohidrat ay nagpapabilis ng metabolismo, dahil kung wala ang mga ito ay humihinto ang pagproseso.
   • Ingestion sa ilang mga oras. Ang mga kumplikadong karbohidrat (brown rice, beans, oats) ay maaaring maubos bago ika-6 ng hapon (sa pangkalahatan, hindi inirerekomenda ang pagkain sa huli sa gabi). Ang mga simpleng karbohidrat, gayunpaman, ay dapat na natupok lamang pagkatapos ng pisikal na ehersisyo. Kapag bumabawi pa ang katawan mula sa session, ang simpleng karbohidrat (ang mabuting lumang asukal) ay nakaimbak bilang glycogen at hindi bilang taba. Kung hindi, dapat silang iwasan.

4. 

   
   
   Paano ang tungkol sa paggawa ng caloric cycle? Nabanggit na ang siklo ng karbohidrat, ngunit maaari itong gawin sa mga calorie, kasunod ng parehong pang-agham na lohika: kung hindi ka kumonsumo ng sapat na mga calorie, ang iyong katawan ay nakakakuha ng panahunan, ang iyong metabolismo ay nagsisimula na pabagalin at ubusin ang iyong mga kalamnan. Kaya't kapag nasa diyeta ka na may mababang calorie, isama ang mga araw ng mas mataas na calorie intake upang mapanatili itong tumatakbo at pabilisin ang iyong katawan.
   • Ang katawan sa pangkalahatan ay pumapasok sa gutom o gutom mode kapag ang paggamit ay nagsisimula na bumaba sa ibaba 1,200 calories sa isang araw. Kung interesado ka sa paggamit ng mga calorie cycle, alamin kung gaano karaming mga kinakailangang calorie ang iyong katawan bago mo simulang itakda ang mga numero. Maaari mo lamang ubusin ang 1,200 calories sa ilang beses, ngunit huwag gawin ito sa mga tuwid na araw.
     • Upang matukoy kung gaano karaming mga kaloriya ang dapat mong kainin araw-araw upang maabot ang iyong mga hangarin at layunin, kumunsulta sa isang doktor o nutrisyonista.
     • Ang pamamaraan na ito ay mabuti para sa mga nagdurusa sa epekto ng talampas at huminto sa pagkawala ng timbang. Kung nais mo pa ring mawala ang huling iyon, ito ay isang mahusay na pagpipilian.

5. 

   Kumakain ng madalas. Ang pagkawala ng timbang ay isang bagay ng metabolismo, lalo na ang huling 2 hanggang 4 na pounds. Upang mapanatili ang iyong metabolismo, kailangan mong kumain nang madalas. Marahil ay narinig mo na ang pagkain ng lima hanggang anim na maliit na pagkain sa isang araw ay ang lihim. Ito ay halos na, ngunit hindi iyon ang lahat. Tignan kung bakit:
   • Kapag kumakain ng maliit na pagkain sa lahat ng oras, ang katawan ay patuloy na gumagawa ng insulin at hindi naabot ang nasusunog na yugto. Bilang karagdagan, hindi ka makaramdam ng 100% nasiyahan. Kaya sa halip na magkaroon ng lima hanggang anim na maliit na pagkain sa isang araw, kumain ng tatlong mas malaking pangunahing pagkain at dalawang meryenda. Ito ay ang parehong ideya na nababagay upang maging mas epektibo.
   • Almusal! Ulitin sa akin: agahan! Napakahalaga niya. Kailangang malaman ng iyong katawan na maaari itong simulan ang nasusunog na mga calorie at iyon ang paunang signal.

6. 

   Isama ang mga pagkaing nagsusunog ng taba sa diyeta. Kung nais mo ng isang mabilis at madaling resulta nang walang ehersisyo, maaaring iyon ang sagot. Malinaw na ang mga resulta ay magiging mas mabilis at mas mahusay kung isasama mo ang mga ito sa diyeta lampas upang mag-ehersisyo din; ngunit kahit na, mayroong ilang mga pagkain na maaaring makatulong:
   • Almonds.
   • Mga cherry.
   • Mababang-taba na yogurt.
   • Grapefruit.
   • Buong butil.
   • Maanghang na pagkain.

Bahagi 2 ng 3: Pagbabawas ng taba ng katawan na may ehersisyo

1. 

   Knife aerobic na pagsasanay at pagsasanay sa timbang. Ang aktibidad ng aerobic ay mas mabilis na sinusunog ang mga calor kaysa sa pag-aangat ng timbang, ngunit kung nais mong sunugin nang mas maraming taba, kailangan mong gawin pareho. Kung nais mo ng isang toned body, magtaas ng mas kaunting timbang at gumawa ng higit pang mga pag-uulit kapag ang pagsasanay sa timbang. Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng kalamnan at manatiling malakas, magtaas ng mas maraming timbang at gumawa ng mas kaunting mga pag-uulit. Ang anumang pagpipilian ay may bisa!
   • Maraming mga uri ng aerobic ehersisyo - ang pinakakaraniwan ay ang paglangoy, boksing, pagtakbo, pagbibisikleta, ngunit huwag kalimutan ang basketball, tumatakbo pagkatapos ng mga bata, naglalakad sa iyong aso at sumayaw! Kung pabilisin ng puso ito ay isang ehersisyo na aerobic.

2. 

   Magsagawa ng aerobic cross training. Mayroong dalawang mga bagay na kailangan mong iwasan: talampas at inip. Ang dalawa ay mahinahon sa iba't ibang paraan. Ano ang pinakamahusay na paraan upang labanan ang mga ito? Pagsasanay sa krus - o pagsasanay sa krus. Ito ay karaniwang nangangahulugan na magsasanay ka ng maraming iba't ibang mga aktibidad, na nililinlang ang iyong isip at katawan. Hindi iniisip ng iyong ulo, "Oh, muli ?!" at ang iyong mga kalamnan ay hindi ginagamit dito at itigil ang pagtatrabaho.
   • Kaya: Lunes magpapatakbo ka, Martes ka ay lumangoy, Miyerkules ay ang araw ng pahinga, Huwebes ang masalimuot na araw at Biyernes ay sumakay ng bisikleta. Madali! Maaari mong pagsamahin ang dalawang aktibidad din sa isang araw.

3. 

   Oras ang iyong pag-eehersisyo. Okay, mas kontrobersyal. Maraming mga mapagkukunan out doon na sasabihin na ang nasabing oras ay mas mahusay para sa aerobic ehersisyo at ang gayong oras ay mas mahusay para sa timbang at pagkatapos ay sasabihin ng iba na ang pinakamahusay na oras ay ang kung saan mo ginugol pakiramdam mabuti. Narito ang dapat mong malaman:
   • Ang ilang mga tao ay mas mahusay na gumawa ng ehersisyo ng aerobic sa isang walang laman na tiyan sa umaga. Ang iyong katawan ay nag-aayuno sa buong gabi at direktang susunugin ang taba. Ang iba ay nagsabing hindi, ang iyong katawan ay sunud-sunuran kalamnan. Pasya ng hurado? Kung nakaramdam ka ng pagkahilo at pagduduwal, isaalang-alang natin na ang sagot ay ang pangalawang pagpipilian.
   • Sinasabi ng ilan na mahusay na mag-angat ng mga timbang bago ng aerobic na aktibidad, dahil pinapawi nito ang stock ng glycogen, at pagkatapos ay pagdating ng oras para sa bodybuilding, wala na itong lakas. At kung hindi mo maiangat ang mga timbang ay hindi ka nagkakaroon ng mass ng kalamnan. Gayunpaman, ito ay mas mahalaga para sa mga bodybuilder na naghahanap ng hypertrophy kaysa sa mga nais lamang mawala ang mga fold ng tiyan.
   • Sinasabi ng ibang tao na dapat mong gawin nang magkahiwalay ang parehong mga aktibidad. Sinasabi ng ilan na nakasalalay ito sa layunin (kung pagbaba ng timbang, gawin muna ang aerobics). Ang ilan ay nagsasabi na hindi mahalaga, basta gumawa ng paraan. Sa ibang salita? Gawin ang gusto mo - lahat ng mga pamamaraan ay may kanilang mga merito.

4. 

   Gawin ang high-intensity interval training. Ang ganitong uri ng pagsasanay, na kilala sa Ingles bilang HIIT (acronym para sa mataas na intensity interval training) ay tumataas ngayon. Ipinapakita ng mga pag-aaral na masunog ang mas maraming taba sa mas kaunting oras. Pinapabilis nito ang metabolismo nang mabilis at pinapanatili kang pupunta pagkatapos ng pagsasanay din - kaya't ang isang term ay nilikha upang ilarawan ang kababalaghan na ito: "afterburn" na epekto. Kaya i-save ang iyong mga excuse kapag mayroon ka lamang 15 minuto upang gumana!
   • Walang panimulang aklat para sa HIIT. Ito ay nagsasangkot lamang ng paglipat sa pagitan ng mataas at mababang intensity ng trabaho. Ang isang halimbawa ay ang paglalakad ng isang minuto sa gilingang pinepedalan at pagkatapos ay tumakbo nang matulin sa loob ng 30 segundo. Ngunit maaari kang pumili ng proporsyon!

5. 

   Magpahinga. Talaga. Maaari mong pakiramdam tulad ng isang planta ng kuryente na hindi mapigilan, ngunit ang iyong katawan ay nangangailangan ng pahinga. Pangunahin kung dedikado mo ang iyong sarili sa pag-angat ng mga timbang tulad ng isang propesyonal, ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang muling magbago. Magpahinga. Hindi mo na kailangang umupo sa sopa sa buong araw, ngunit hayaang gumaling ang iyong katawan.
   • Gumamit ng timbang sa mga tuwid na araw lamang kung nagtatrabaho ka sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan (halimbawa, binti sa isang araw, mga braso at balikat sa ibang araw). Ang ehersisyo ng aerobic, gayunpaman, maaari at dapat na isagawa nang halos lahat ng linggo.

Bahagi 3 ng 3: Nangunguna sa isang slimmer lifestyle

1. 

   Matulog na rin. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng pagtulog ng magandang gabi upang gumana nang normal. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong natutulog nang mas mababa sa pito hanggang walong oras sa isang gabi ay fatter. At ang mga salarin ay mga hormone. Maaari kang kumain ng malusog, ngunit hindi mo makontrol ang iyong mga hormone!
   • Ang mga salarin ay leptin at ghrelin. Sinabi ni Leptin na nasiyahan ang katawan at pinasisigla ng ghrelin ang ganang kumain. Kapag hindi ka makatulog, ang mga hormone ay nagagambala; mga antas ng leptin bumaba at ghrelin tumaas. Kaya't hindi mo sinasadya kumain higit pa.

2. 

   Uminom ng maraming tubig. Ito ang pinakamadaling taktika sa diyeta na mayroong. Kapag uminom ka ng mas maraming tubig, ang iyong katawan ay naglalabas ng mga lason at hindi mo kailangang kumain ng ganoon. Bilang karagdagan sa pagdadala ng mga benepisyo sa mga organo, balat, buhok at mga kuko.
   • Ang mga kababaihan ay dapat uminom ng tatlong litro sa isang araw at kalalakihan ng apat na litro (kabilang ang tubig sa pagkain). Mas gusto ang tubig ng yelo! Ang dalawang baso ng tubig ng yelo ay maaaring mapabilis ang iyong metabolismo ng halos kalahating oras.

3. 

   Magkaroon ng kape bago magtrabaho. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang caffeine ay pinasisigla ang sistema ng nerbiyos (wala pang balita hanggang ngayon) at pinatataas ang mga antas ng epinephrine, na nagpapakita ng sarili bilang isang pagdadalaga ng adrenaline at nagpapadala ng mga signal sa iyong katawan upang simulan ang pagbagsak ng mataba na tisyu. Pagkatapos ang mga fatty acid ay libre upang magamit sa dugo. Kung nais mong makita kung gumagana ito para sa iyo, magkaroon ng isang tasa ng kape bago mag-ehersisyo.
   • Ito ay hindi gaanong epektibo kung mayroon kang isang buong tiyan, kaya't mayroon lamang kape o pandagdag sa isang light meryenda. Ito ay caffeine na may epekto at hindi kape, ngunit ang iba pang mga mapagkukunan ng caffeine ay hindi napakahusay para sa iyong kalusugan (hal. Soda). Maaari mo ring subukan na kumain ng 30g ng madilim na tsokolate, hindi ito nasaktan at may caffeine din!

4. 

   Iwasan ang matinding diyeta. Ang lahat ng sobra ay hindi malusog. Maghanda ba ito ng mga juices, pag-aayuno o pagputol lamang ng isang pangkat ng pagkain, kung hindi ito napapanatiling, malamang na hindi napakahusay. Maaari kang makakita ng mahusay na mga resulta sa una, ngunit sa katagalan ay nakakaapekto sa iyong metabolismo at sa huli nagtatapos ito sa pagkakaroon ng negatibong epekto sa ikaw. Kaya, muli, maiwasan ang mga radikal na diets. Maging malusog at iwasan ang pagiging sobra.
   • Isang babae sa hugis mayroon ito sa pagitan ng 21 at 24% na taba ng katawan, ngunit hanggang sa 31% ay isang katanggap-tanggap na antas. Para sa mga kalalakihan, ang perpekto ay nasa pagitan ng 14 at 17% at ang katanggap-tanggap ay hanggang sa 25%. Ang bawat tao'y may isang minimum na mahahalagang antas ng taba sa katawan (para sa mga kalalakihan ito ay mas mababa) na hindi sila maaaring mawala nang walang sanhi ng pinsala sa kanilang kalusugan. Kaya alamin kung ano ang pinakamahusay para sa iyo, at kung ano ang makatotohanang!
5. Gumamit ng iba't ibang mga pamamaraan upang masukat ang taba ng katawan. Mayroong higit pang mga pamamaraan sa pagsukat kaysa sa maaari naming umasa sa mga daliri ng isang kamay at hindi lahat ay 100% tumpak. Laging sukatin ang taba ng katawan sa ilalim ng parehong mga kondisyon (halimbawa: Lunes ng umaga, pagkatapos kumain ng saging, bago mag-ehersisyo) at subukan ang iba't ibang mga pamamaraan.
   • Maaari mong gamitin ang caliper (o caliper), mga kaliskis at monitor ng taba ng katawan, mga capsule ng katawan, pag-aalis ng tubig at pag-scan ng DEXA. Sa pangkalahatan, ang mas mahal na pamamaraan ay mas tumpak. Kung magagawa mo ito, subukan ang ilang iba't ibang mga pamamaraan upang makakuha ng isang mas tumpak na ideya. Ang ilang mga puntos ng pagkakaiba sa taba ng katawan ay marami!

Mga tip

• Lumikha ng isang gawain na maaari mong sundin at maaliw.
• Matulog, ngunit subukang huwag manatili sa kama buong umaga.Tapusin mo ang pagiging tamad buong araw!
• Alalahanin na ang paglalakad ay isa ring aerobic ehersisyo - kabilang ang paglalakad sa paligid ng bahay na gumagawa ng mga gawaing bahay.
• Pumasok sa gym at umarkila ng isang personal na tagapagsanay. Alam nila ang eksaktong dapat mong gawin upang maabot ang antas na gusto mo.
• Ang mahahalagang antas ng taba ng katawan ay 2-4% sa mga kalalakihan at 10-12% sa mga kababaihan.

Mga Babala

• Iwasan ang labis na pag-eehersisyo. Magpahinga sa mga kahaliling araw at maiwasan ang paglaktaw ng mga araw ng pisikal na aktibidad.