Nilalaman

• Mga hakbang

Ang pag-igting at sakit sa likod ng leeg ay maaaring sanhi ng stress, mahabang oras ng trabaho sa computer, hindi naaangkop na posisyon habang natutulog o hindi magandang pustura. Kapag lumala ito, ang pag-igting ay maaaring magresulta sa sakit ng ulo at mga problema sa gulugod. Upang mabawasan ang kakulangan sa ginhawa at sakit, maaari mong iunat ang iyong leeg, imasahe ito at ilantad ito sa init, bilang karagdagan sa paggawa ng ilang mga pagbabago sa iyong gawain.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Mga Stretch ng Leeg

1. 

   Magsimula sa pamamagitan ng pagkiling ng iyong leeg. Ang pag-ikit ng leeg ay isang mahusay na paraan upang magsimula ng isang kahabaan ng session, dahil ang kilusang ito ay makakatulong upang paluwagin ang pinakamalaking kalamnan sa rehiyon na ito, na tumutulong sa katawan na makapagpahinga. Ang pag-unat at pagrerelaks ng mas maliit na mga kalamnan, sa kabilang banda, ay nakakatulong na maiwasan ang sakit ng ulo na dulot ng pag-igting.
   • Umupo nang kumportable at sa iyong mga binti ay naka-cross sa isang banig sa gym o iba pang malambot na ibabaw. Kung hindi ka komportable, maaari kang umupo sa isang unan o sa isang bloke ng yoga.
   • Huminga at ikiling ang iyong ulo sa kanan. Palawakin at iunat ang kalamnan ng leeg patungo sa kanang bahagi (sa halip na baluktot ang leeg na parang sinusubukang hawakan ang tainga sa balikat). Mararamdaman mo ang kaliwang bahagi ng leeg at ang kaliwang balikat na umaabot. Huminga ng tatlong beses bago bumalik sa iyong normal na posisyon.
   • Sa huling oras na lumanghap ka, iangat ang iyong leeg at tumingin nang diretso. Lumanghap at ikiling ang iyong ulo sa kaliwa. Hawakan ang posisyon na ito sa tatlong paghinga.
   • Ang ehersisyo na ito ay maaaring ulitin dalawa o tatlong beses sa bawat panig. Upang magdagdag ng kaunting pagtutol, gamitin ang iyong kamay upang dahan-dahang itulak ang ulo habang ikiling mo ito. Halimbawa: kung nakakiling ka sa kanang bahagi ng iyong ulo, dahan-dahang itulak ang kaliwang bahagi gamit ang iyong kaliwang kamay - huwag pilitin ang iyong leeg o hilahin ang iyong ulo mula sa kabaligtaran; gamitin mo lang ang kamay mo para dahan-dahang idiin ang ulo mo.

2. 

   
   
   Ilagay ang iyong baba sa iyong dibdib. Upang mabatak ang mga kalamnan ng leeg, yumuko lamang ang iyong leeg pasulong.
   • Umupo nang kumportable at tumawid ang iyong mga binti. Kung kailangan mong itaas ang iyong balakang, umupo sa isang unan o yoga block. Huminga at dahan-dahang ibababa ang iyong baba patungo sa iyong dibdib - isipin ang pagkakaroon ng isang itlog sa pagitan ng iyong dibdib at baba na hindi mo mahuhulog.
   • Huminga ng tatlong beses bago bumalik sa iyong normal na posisyon. Mararamdaman mo ang pag-unat ng mga kalamnan ng leeg at balikat.
   • Lumanghap habang inaangat mo ang iyong ulo at ibalik ito sa normal na posisyon nito. Ulitin ang ehersisyo dalawa hanggang tatlong beses, palaging tumatagal ng tatlong paghinga.

3. 

   
   
   Mag-unat sa pamamagitan ng pagwagayway ng iyong mga bisig. Tumayo, paikutin ang iyong katawan ng tao, at kalugin ang iyong mga braso upang palabasin ang pag-igting mula sa iyong leeg at balikat.
   • Upang magsimula, tumayo gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid at sa iyong mga paa kasing lapad ng iyong baywang. Igalaw-galaw ang iyong mga balikat, paikutin ang iyong katawan sa patayo na axis nito. Hayaang mapusok ang iyong mga bisig ng kilusang ito at kalugin ang mga ito mula sa gilid hanggang sa gilid. Patuloy na ulitin ang paggalaw na ito sa anim hanggang sampung paghinga.
   • Kung nais mo, maaari mong iwanan ang iyong mga kamao na sarado at kalugin ang iyong mga bisig sa paraan na maabot ng iyong mga kamao ang iyong balakang sa kabaligtaran ng iyong katawan. Ulitin ang mga paggalaw ng anim hanggang sampung paghinga.

4. 

   
   
   Yumuko at iunat ang iyong dibdib. Ang nakatayong kahabaan na ito ay mahusay para sa paglabas ng pag-igting sa iyong leeg at balikat.
   • Tumayo sa isang banig sa gym, mga paa 60 hanggang 90 cm ang layo. Paikutin ang mga bola ng iyong mga paa upang ang distansya sa pagitan ng mga ito ay bahagyang mas mababa kaysa sa distansya sa pagitan ng iyong dalawang takong. Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran mo, magkakaugnay ng iyong mga daliri at itago ang iyong mga palad nang malapit sa bawat isa hangga't maaari. Magsimulang lumanghap at ikiling ang iyong dibdib, na ikiling ang iyong leeg.
   • Simulang huminga nang palabas at sumandal, baluktot ang iyong katawan sa iyong balakang - hindi sa ilalim ng iyong gulugod. Itaas ang iyong mga kamay patungo sa kisame nang hindi pinaghihiwalay. Kapag ang iyong mga bisig ay patayo sa sahig, i-relaks ang mga ito at hayaang itulak ka ng gravity.
   • Huminga nang anim hanggang walong beses habang hawak ang posisyon na iyon. Iwanan ang iyong ulo ng ganap na maluwag at huwag paghiwalayin ang iyong mga kamay. Mararamdaman mo ang mga kalamnan sa iyong balikat at leeg na umaabot.

5. 

   Gumamit ng isang pader upang mabatak ang iyong leeg. Upang mabatak ang mga kalamnan ng leeg at palabasin ang pag-igting sa lugar na iyon, huminto malapit sa isang sulok ng dingding.
   • Tumayo ng humigit-kumulang 60 cm mula sa sulok, nakaharap patungo dito. Panatilihing magkasama ang iyong mga paa at ibinahagi nang pantay ang iyong timbang sa pagitan nila.
   • Suportahan ang isang bisig sa bawat dingding, gamit ang iyong mga siko sa ibaba lamang ng linya ng balikat. Huminga at sumandal pasulong hangga't maaari nang walang sakit, at mararamdaman mo ang harap ng iyong mga balikat at ang kahabaan ng iyong dibdib.
   • Humawak ng anim hanggang walong paghinga. Maaari mong ulitin ang kahabaan ng tatlo hanggang limang beses sa isang araw.

6. 

   Gawin ang postura ng ahas upang mabatak ang leeg. Pagkatapos ng pag-init ng kalamnan ng cervix sa mga nakaraang ehersisyo, gawin ang pustura ng ahas upang palakasin ang mga balikat, leeg at itaas na likod, bilang karagdagan sa pagpapabuti ng pustura at kalusugan ng gulugod. Kung ang iyong leeg ay panahunan, iunat ito bago gawin ang kilusang ito.
   • Humiga sa iyong tiyan sa isang banig sa gym, nakapatong ang iyong noo sa banig (o isang tuwalya, kung hindi ka komportable), na ang iyong mga braso ay nasa iyong mga gilid at ang iyong mga palad ay nakaharap. Ilagay ang iyong dila sa bubong ng iyong bibig - makakatulong ito upang patatagin ang iyong kalamnan sa cervix.
   • Huminga at suspindihin ang iyong mga kamay at bisig, habang inaunat pa rin ang mga ito, ilang pulgada sa itaas ng banig, na nagdudulot sa iyong mga talim ng balikat na magkadikit. Ngayon, itaas ang iyong ulo upang ang iyong noo ay humigit-kumulang na 2.5 cm mula sa sahig. Magpatuloy upang tumingin pababa.
   • Panatilihin ito sa ganoong paraan para sa anim na paghinga, palaging nakabukas ang iyong ulo, ang bigat ng iyong katawan na ipinamamahagi sa iyong mga binti at ang iyong malalaking daliri sa paa ay nakadikit sa lupa.
   • Ulitin ang ehersisyo ng dalawa o tatlong beses pa. Sa pagitan ng bawat pag-uulit, humiga sa banig na ang iyong ulo ay nakabukas sa gilid.

7. 

   Gawin ang balikat. Gumagana ang ehersisyo ang itaas na kalamnan ng balikat at leeg. Umupo o tumayo, pinapanatili ang iyong balikat na hiwalay. Iwanan ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid at itaas ang iyong mga balikat, na parang sinusubukan na hawakan ang iyong tainga sa kanila. Hawakan ng 10 segundo.
   • Ulitin tatlo hanggang apat na beses sa isang araw.

Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Masahe at Pag-init

1. Masahe ang mga bukol sa kalamnan ng leeg. Makakatulong ang masahe upang palabasin ang pag-igting sa mga kalamnan ng cervix, lalo na kung palagi itong naroroon sa parehong punto. Ang mga nasabing mga puntos ay nabuo ng mga buhol ng pilay o naunat na mga hibla ng kalamnan.
   • Upang i-massage ang iyong sarili, pisilin ang mga kalamnan na kumokonekta sa leeg sa mga balikat, na kilala bilang mga trapezoid, na nagmumula sa base ng bungo hanggang sa tuktok ng balikat at pabalik gamit ang iyong mga hinlalaki at hintuturo. Sa rehiyon na ito, makakakita ka ng maraming mga mukhang mukhang nodule na, kapag pinindot, ay magdudulot ng kakulangan sa ginhawa na kumakalat sa buong kalamnan.
   • Gamitin ang iyong hinlalaki at hintuturo, o mga buko, upang masahe at dahan-dahang pindutin ang mga kalamnan sa leeg. Kung mayroong isang katrabaho, kaibigan, o miyembro ng pamilya sa malapit, hilingin sa kanya na tulungan na hubaran ang iyong mga buhol na trapeze.
   • Ang isa pang pagpipilian ay ang masahe ng isang propesyonal. Ang pagkakaroon ng isang sesyon ng masahe isang beses sa isang buwan ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang sakit sa cervix at pag-igting.

2. 

   Gumamit ng foam roller upang matulungan ang masahe ng iyong kalamnan sa leeg. Ang instrumento na ito ay tumutulong upang higpitan ang mga buhol ng kalamnan at mapawi ang pag-igting, at maaaring matagpuan sa anumang tindahan ng mga gamit sa palakasan. Maghanap para sa isang malaking modelo ng 6 cm diameter.
   • Ilagay ang roller sa sahig o sa isang banig sa ehersisyo. Iwanan ang kagamitan sa direksyon ng patayong linya ng iyong katawan (iyon ay, parallel sa iyong gulugod) at suportahan ang iyong sarili sa tuktok ng iyong likod. Ang iyong mga kamay ay maaaring nasa iyong balakang o sa sahig.
   • Panatilihin ang iyong katawan ng tao na parallel sa lupa at ilipat ito patagilid, ililigid ang iyong likod at scapular kalamnan laban sa kagamitan. Kung gagawin mo ang lahat nang tama, madarama mo ang pag-igting sa mga bugal na nawala.
   • Iikot ang bawat panig ng katawan ng hindi bababa sa 20 beses. Maaari mong gamitin ang foam roller araw-araw upang mapanatili ang tsek ng kalamnan at sakit na masuri.

3. 

   Gumawa ng isang mainit na compress na may isang thermal pouch sa likod ng leeg. Ang init ay tumutulong upang mapawi ang sakit at kalamnan spasms sa leeg. Ibalot ang tuwalya ng mainit na tubig sa isang tuwalya at iwanan ito sa iyong leeg ng 20 minuto nang paisa-isa.
   • Kung nais mo, maaari kang gumawa ng isang siksik na may isang ice pack na nakabalot sa isang tuwalya, dahil ang lamig ay tumutulong din upang mapawi ang sakit.
4. Maligo ka na. Ang paggastos ng mahabang oras sa pagrerelaks sa mainit na tubig ay nakakapagpahinga ng pag-igting ng kalamnan sa leeg at balikat. Kung mayroon kang isang bathtub, humiga at hayaang lumabas ang iyong ulo mula sa mainit na tubig upang mapahinga ang bahaging iyon ng iyong katawan.
   • Maaari ka ring maligo, ngunit kailangan mong manatili sa tubig ng sapat na haba upang magpainit at makapagpahinga ng iyong mga kalamnan.

Paraan 3 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Nakagawian

1. 

   Matulog sa isang mababa, matatag na unan. Ang pagtulog sa maramihang mga unan ay lumilikha ng isang hindi likas na kurba sa iyong leeg, na nagpapakilig sa iyo. Ilagay ang iyong ulo sa isang unan, hindi hihigit sa dalawa, o magbigay ng servikal na unan, na idinisenyo upang suportahan ang iyong ulo at leeg upang nakahanay ito sa iyong gulugod.
   • Ang pagtulog sa iyong likuran, kasama ang iyong buong gulugod ay komportable na sinusuportahan sa kama, ay ang pinakamahusay na posisyon para sa iyong leeg. Kung mas gusto mong matulog sa iyong tiyan o sa iyong panig, huwag gumamit ng unan na mas mataas sa 10 cm ang taas.

2. 

   Ayusin ang iyong pustura kapag nakaupo para sa mahabang panahon. Ang pag-igting sa leeg ay madalas na sanhi ng pananatili sa parehong posisyon sa loob ng mahabang panahon, isang bagay na karaniwang nangyayari sa mga nagtatrabaho sa computer o kailangang magmaneho ng maraming oras sa isang araw. Ang pagbabago ng mga posisyon sa mga sitwasyong ito ay maaaring makatulong na mapawi ang pag-igting, pati na rin ang makinabang sa kalusugan ng gulugod.
   • Kapag nasa computer ka, panatilihing nakahanay ang iyong gulugod upang hindi ka makapaglagay ng labis na pilay sa iyong kalamnan sa cervix. Panatilihing nakahanay ang screen ng iyong computer sa antas ng mata. Upang malaman kung ang pagpoposisyon ng computer ay mabuti, umupo ka lamang sa upuan at suriin kung ang iyong mga mata ay nasa harap mismo ng gitna ng screen.
   • Subukan ding panatilihing nakahanay ang iyong ulo sa gitna ng monitor sa halip na nasa isang posisyon kung saan kailangan mong buksan ang iyong ulo upang makita nang maayos ang screen. Kung nakikipag-usap ka sa telepono buong araw, gumamit ng isang aparato - mga headphone, halimbawa - na nagbibigay-daan sa iyo upang sagutin ang mga tawag nang hindi ginagamit ang iyong mga kamay (at lalo na nang hindi hinahawakan ang telepono sa pagitan ng iyong tainga at balikat).
   • Kaya't ang matagal na paghihigpit ng paggalaw ay hindi maging sanhi ng isang akumulasyon ng pag-igting sa leeg, magpahinga upang ilipat bawat 30 minuto.

3. 

   Uminom ng maraming tubig sa maghapon. Ang mga spinal disc na cushion ang vertebrae ay halos binubuo ng tubig. Samakatuwid, ang hydrating sa araw ay ginagarantiyahan ang kalusugan at tibay ng mga disc. Uminom sa pagitan ng lima at walong basong tubig sa isang araw.

4. 

   Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa isang oras, araw-araw. Ang pagpapasigla ng katawan araw-araw sa ilang pisikal na aktibidad ay nagpapalakas sa mga kalamnan at napapawi ang pag-igting na naipon sa kanila, na binabawasan ang posibilidad na sila ay maging matigas. Kung natatakot kang saktan ang iyong leeg sa panahon ng matinding ehersisyo, gumawa ng isang bagay na magaan: yoga, paglangoy, pagtakbo, atbp.
   • Huwag kailanman pilitin ang iyong kalamnan sa cervix kapag sila ay panahunan o masakit. Sa mga kundisyong ito, iwasan ang mga contact sa sports at matinding aerobic na ehersisyo.

5. 

   Kumuha ng mga pain relievers upang maibsan ang sakit. Kapag ang pag-igting ay nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa na hindi mawawala sa mga mungkahi sa itaas, maaari kang uminom ng inirekumendang dosis ng ilang pain reliever, tulad ng ibuprofen at paracetamol.
   • Kung, sa kabila ng pag-uunat at mga pamamatay ng sakit, ang pag-igting ay hindi mapagaan sa loob ng ilang araw o linggo, magpatingin sa doktor. Matapos suriin ang iyong leeg at makakuha ng ilang impormasyon tungkol sa iyong gawain, matutukoy niya kung ang pag-igting ay sanhi ng isang mas seryosong kondisyong medikal.