Nilalaman

• Mga Hakbang
• Mga tip
• Mga Babala

Ang Ferritin ay isang protina na ginawa sa katawan upang mag-imbak ng bakal na gagamitin mamaya. Sa mga kababaihan, ang normal na saklaw sa dugo ay 20 hanggang 500 nanograms bawat milliliter. Sa mga kalalakihan, ito ay 20 hanggang 200 nanograms bawat milliliter. Ang mas mataas kaysa sa normal na antas ay maaaring magpahiwatig ng pagkakaroon ng maraming mga problema o sakit, tulad ng sakit sa atay o hyperthyroidism. Gayunpaman, posible na gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay na maaaring mabawasan o matanggal ang pangangailangan para sa mga regular na pagsusuri sa dugo.

Mga Hakbang

Paraan 1 ng 2: Pagsasaayos ng Feed

1. 

   Limitahan ang iyong pagkonsumo ng pulang karne. Ang ganitong uri ng karne ay may mataas na konsentrasyon ng bakal heme, na nagmula sa mga mapagkukunan ng hayop at mas mabilis na hinihigop ng katawan. Ang pagsipsip ng iron ng heme ay nagdaragdag din sa assimilation ng non-heme iron (mula sa mga pagkain mula sa mga mapagkukunan ng halaman). Kung magpasya kang kumain ng pulang karne, maghanap ng mga mapagkukunan na may mas maliit na mapagkukunan ng bakal, tulad ng ground beef at mas simple at mas murang pagbawas.
   • Kung regular mong kinakain ang ganitong uri ng karne, iwasan mo itong kainin ng mga pagkaing naglalaman ng bitamina C at beta-karotina, na nagpapataas ng pagsipsip ng bakal. Maaaring hindi magandang ideya na magkaroon ng isang napaka-mayaman na sabaw na may patatas at karot kung sinusubukan mong bawasan ang labis na ferritin.
   • Bilang karagdagan sa pulang karne, bigyang pansin ang dami ng bakal sa isda na karaniwang kinakain mo, dahil ang ilan ay may mataas na halaga ng mineral, tulad ng tuna at mackerel.

2. 

   
   
   Kumain ng maraming beans at gulay. Ang mga ganitong pagkain ay mayaman phytates, isang micronutrient na pumipigil sa pagsipsip ng bakal at naroroon sa buong butil at buto. Ang paghuhugas ng beans o pag-usbong bago ang pagkonsumo ay binabawasan ang mga antas ng micronutrient na ito.
   • Ang mga Oxalates, na naroroon sa maraming berdeng mga berdeng gulay tulad ng spinach, ay pinipigilan din ang pagsipsip ng bakal. Gayunpaman, ang mga gulay na naglalaman ng maraming mga oxalates ay mayroon ding maraming bakal.

3. 

   
   
   Pumili ng wholemeal bread kaysa puti. Ang buong butil ay may mas mataas na konsentrasyon ng mga phytates kaysa sa tinapay na gawa sa pino na puting harina. Gayunpaman, naglalaman din sila ng mas maraming mineral, kaya mahalaga na palaging suriin ang nilalaman ng bakal kapag bumili ng anumang tinapay.
   • Ang tinapay na may fermented ay may mas kaunting mga phytates kaysa sa tinapay na hindi pinagsama.

4. 

   
   
   Magkaroon ng isang baso ng gatas pagkatapos kumain. Pinipigilan ng kaltsyum ang pagsipsip ng bakal, na maaaring mabawasan ang mga komplikasyon na dulot ng labis na mineral na naroroon sa katawan. Ang isa pang pagpipilian ay ang pagkonsumo din ng yogurt at isang matigas na keso.
   • Kung ikaw ay hindi nagpapahintulot sa lactose, uminom ng mineral na tubig na na-infact sa calcium habang at pagkatapos kumain.

5. 

   Uminom ng tsaa. Ang green tea ay naglalaman ng malakas na antioxidant na nagbubuklod ng bakal at maiwasan ang pagsipsip ng mineral. Kung pinaplano mong ubusin ang isang pagkain na mayaman na bakal, uminom ng isang tasa ng berdeng tsaa kasama ang pagkain upang mabawasan ang mga epekto ng labis na ferritin.
   • Pinipigilan din ng kape ang pagsipsip kung hindi mo gusto ang tsaa.

6. 

   Kumain ng mga mani at buto bilang isang meryenda. Ang mga mani, almond, mani at hazelnuts ay pumipigil sa pagsipsip ng bakal sa katawan. Kumain ng isang dakot ng mga mani bilang isang meryenda, idagdag ang mga ito sa mga casserole o kumalat ang walnut paste sa isang sandwich.
   • Kahit na ang niyog ay naglalaman ng parehong mga inhibitor, ang mga ito ay matatagpuan sa mas mababang konsentrasyon at walang makabuluhang epekto sa pagsipsip ng bakal ng katawan.

7. 

   Iwasan ang mga suplemento sa nutrisyon na naglalaman ng bakal. Kung kukuha ka ng isang multivitamin o iba pang suplemento nang regular, basahin ang label upang pag-aralan ang nilalaman ng mineral. Ang bakal na kasama sa mga pandagdag ay nabalangkas upang madaling masipsip ng katawan.
   • Karaniwan din ang maghanap ng mga pinatibay na pagkain, tulad ng tinapay. Laging basahin ang label sa packaging ng anumang pagkain na iyong bibilhin upang maiwasan ang pagdaragdag ng bakal.

8. 

   Makabuluhang bawasan ang pag-inom ng alkohol. Ang labis na dami ng alkohol, kasabay ng mataas na antas ng bakal sa katawan, ay maaaring maging sanhi ng napinsalang pinsala sa atay. Maraming mga asosasyon sa pagitan ng mataas na antas ng ferritin at pag-abuso sa alkohol, at maaari itong maging isang maagang pag-sign ng sakit sa atay.
   • Kung uminom ka ng alkohol, subukang uminom lamang ng pulang alak, na may mga micronutrients na pumipigil sa pagsipsip ng bakal.

Paraan 2 ng 2: Regular na ehersisyo

1. 

   Magsimulang maglakad. Kung hindi ka masyadong aktibo sa pisikal, ang paglalakad ay isang mahusay na paraan upang ilipat ang iyong katawan at pagbutihin ang iyong fitness. Dagdagan ang bilis nang paunti-unti, pati na rin ang distansya at oras ng paglalakad.
   • Subukang maglakad nang hindi bababa sa kalahating oras sa isang araw, bilang karagdagan sa iba pang mga pisikal na aktibidad. Ang ebolusyon mula sa paglalakad hanggang sa pagtakbo ay maaari ring mabawasan ang ferritin.
   • Kumain nang mabuti bago gumawa ng anumang ehersisyo, kahit na ito ay isang lakad na may mababang epekto. Ang isang ilaw at pabago-bago na kahabaan ay makakatulong upang ihanda ang katawan.

2. 

   Gawin ang pagsasanay sa pagtutol. Ang pagsasanay sa timbang ay hindi lamang nagdaragdag ng pangkalahatang lakas ng kalamnan, ngunit ang bagong pananaliksik ay nagmumungkahi na binabawasan din nito ang ferritin. Subukang gawin ng hindi bababa sa 40 minuto ng pagsasanay ng lakas tatlong beses sa isang linggo, bilang karagdagan sa iyong normal na gawain sa ehersisyo.
   • Maaaring isang magandang ideya na simulan ang pagsasanay sa timbang kung nahihirapan ka sa ehersisyo ng aerobic, tulad ng paglalakad o pagtakbo.
   • Kung ikaw ay isang baguhan, simulan ang pagsasanay sa isang personal na tagapagsanay o sa isang may karanasan na kaibigan upang masuri nila ang iyong pustura at turuan ka kung paano gamitin nang tama ang kagamitan.

3. 

   Dagdagan ang intensity at tagal ng ehersisyo. Ang matinding ehersisyo ay may mahusay na epekto sa mga antas ng ferritin. Ngunit kailangan mong lumampas sa regular, katamtaman na ehersisyo. Upang mabawasan ang dami ng protina, kinakailangan na gumawa ng isang mas matindi at matagal na pag-eehersisyo. Makipag-usap sa isang doktor tungkol sa mga uri ng pagsasanay na tama para sa iyo at humingi ng mga rekomendasyon mula sa mga programa o mga propesyonal na maaaring makatulong na magsimula ka.
   • Kung wala kang maraming oras upang mag-ehersisyo, ang mataas na intensity ng pagsasanay sa agwat ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang intensity ng iyong mga pag-eehersisyo, dahil nasusunog ito ng isang makabuluhang halaga ng mga calorie sa isang maikling panahon, bilang karagdagan sa potensyal na pagbabawas ng mga antas ng ferritin.
   • Ang mga atleta na may isang normal na halaga ng protina ay malamang na magkaroon ng kakulangan sa bakal bilang isang resulta ng matinding pagsasanay.

4. 

   Maging mapagpasensya. Kung nagsimula ka lamang ng isang programa sa ehersisyo, maaaring tumagal ng buwan o kahit na taon upang makita ang unang makabuluhang epekto ng ferritin. Unti-unting madagdagan ang iyong intensity ng pagsasanay at patuloy na suriin nang regular ang iyong mga halaga ng protina.
   • Para sa mga nais mabawasan ito, ang pag-ehersisyo lamang ay hindi sapat. Ito ay lubhang kinakailangan upang gumawa ng mga pagbabago sa pagkain at ubusin ang mas kaunting bakal.

Mga tip

• Posible upang mahanap ang komposisyon ng mga pagkain sa iba't ibang mga database sa internet at suriin ang dami ng bakal. Tumingin sa mga website ng mga unibersidad sa Brazil.

Mga Babala

• Kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo. Kumuha ng mga regular na pagsusuri upang suriin ang iyong mga antas ng ferritin, masuri ang reaksyon ng iyong katawan sa pagsasanay at gumawa ng anumang kinakailangang pagsasaayos.
• Ang tinik ng gatas ay isang suplemento na madalas na inirerekomenda upang gamutin ang labis na bakal. Gayunpaman, depende sa mga sanhi ng mataas na antas ng ferritin, ang suplemento ay maaaring magtapos na mas masahol pa ang problema. Kumunsulta sa isang doktor bago simulan na kumuha ng anumang mga herbal supplement, kasama na ang tito ng gatas.