Nilalaman

• Mga Hakbang
• Mga tip

Ang Myostatin ay isang protina na pumipigil sa paglaki at toning ng tisyu ng kalamnan, pati na rin ang pagtaas ng lakas ng katawan. Maraming mga weightlifter at siyentipiko ang naniniwala na ang pagbabawas ng antas ng sangkap sa katawan ay maaaring mapabuti ang pag-unlad ng kalamnan, bilang karagdagan sa pagbagal ng pagtanda at pagpapabuti ng kalusugan. Sa wakas, maaari rin itong maging mabuti para sa mga may mga problemang medikal na nakakaapekto sa pag-unlad na ito, tulad ng dystrophy o katulad nito. Upang mabawasan ang nasabing antas, simulan ang pagsasanay ng aerobic at paglaban sa pagsasanay, ihinto ang paninigarilyo at tanungin ang iyong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan kung ano ang maaaring makuha ng iba pang mga tiyak na therapy.

Mga Hakbang

Paraan 1 ng 4: Gumagawa ng Mataas na Intensity Resistance Workout

1. 

   Gumamit ng isang mataas na intensity ng pagsasanay sa paglaban ng lakas. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay napakahusay para sa kalusugan at nakakatulong upang bumuo ng kalamnan tissue. Upang mabawasan ang antas ng myostatin sa katawan, kakailanganin mong magpatibay ng isang serye ng mga pagsasanay sa HIRT (Pagsasanay ng mataas na intensity, sa orihinal, sa Ingles) upang maabot ang limitasyon ng pisikal na lakas.
   • Ang pagsasanay na ito ay gumagana sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa katawan: mga braso, likod at binti.

2. 

   
   
   Mag-set up ng isang supersery na may maraming pagsasanay sa paglaban. Sa halip na limitahan ang bawat hanay sa isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit, gawin kung ano ang maaari mong sa oras na mayroon ka nang walang pahinga.
   • Halimbawa: gawin ang sampung push-up, sampung bar at sampung mga extension ng binti; pagkatapos, gawin ang sampung bicep curl nang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng halos sampung minuto.
   • Kung natapos mo ang sampung bicep curl bago ang sampung minuto, simulan muli ang ikot pagkatapos ng sampung mga push-up.
   • Magpahinga ng isang minuto o dalawa sa pagitan ng bawat superserye at iunat ang mga kalamnan na ginamit mo.

3. 

   
   
   Mag-ingat kapag pinagtibay ang ganitong uri ng pagsasanay. Ang pagsasanay sa mataas na intensity ay nakakapagod. Kumunsulta sa isang doktor bago mag-ampon ng anumang regimen at huwag sanayin ng higit sa tatlo o apat na beses sa isang linggo.
   • Maglagay ng oras upang ang iyong katawan ay magpahinga at mabawi - hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng bawat pag-eehersisyo. Kung maaari, huwag sanayin ang magkakasunod na araw.

4. 

   
   
   Piliin ang tamang timbang. Kapag nagsasagawa ng pagsasanay sa pagtutol, kailangan mong kunin ang tamang naglo-load. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng pinakamababang posibleng timbang sa kagamitan o bar at paggawa ng mga repetisyon sa 10-12. Kung ito ay napakadali at hindi ka mapagod sa pagtatapos ng set, unti-unting madagdagan ang timbang. Tumigil kapag napapagod ka talaga sa pagtatapos ng mga pag-uulit.

Paraan 2 ng 4: Pagsasanay sa Tiyak na Paglaban sa Pagsasanay

1. 

   Gawin ang mga biceps curl. Kumuha ng isang bar mula sa sahig kasama ang iyong mga palad na nakaharap sa itaas. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga puntos na pantay-pantay mula sa mga timbang at kahanay sa mga balikat. Pagkatapos, iangat ang bar hanggang sa iyong dibdib gamit ang iyong mga siko.
   • Panatilihing malapit sa iyong baywang ang iyong siko habang nakataas ang bar. Kung itatapon mo ang mga ito sa likod ng iyong mga buto-buto, bababa ang pagkarga sa iyong mga bisikleta.
   • Huwag ilipat ang iyong hips at ang natitirang bahagi ng iyong katawan upang maiangat ang barbell.

2. 

   Gawin ang bench press. Umupo sa makina at ayusin ang posisyon ng upuan ayon sa iyong taas.Ang mga kable ng makina ay dapat na malapit sa gitna o ilalim ng iyong dibdib. I-posisyon ang iyong mga kamay upang ang balikat ay kumawala. Kung kinakailangan, ayusin ang posisyon ng mga cable.
   • Panatilihin ang iyong ulo at dibdib at pindutin at iangat ang mga cable mula sa iyong mga siko.
   • Huminto para sa isang mikrosecond kapag pinahaba ang iyong mga braso; pagkatapos, babaan ang bar hanggang sa halos bumalik ito sa panimulang posisyon - upang hindi mabawasan ang pag-igting.

3. 

   Bumuo sa makina. Ang makina na ito ay katulad ng bench bench - ngunit kailangan mong itulak ang bigat, hindi pasulong. Hawakan ang mga cable ng kagamitan gamit ang iyong mga selyo na nakahanay sa puno ng kahoy. Kung kinakailangan, ayusin ang taas ng upuan. Iangat ang bigat habang humihinga ka, dahan-dahang pinalawak ang iyong mga braso. Kapag naabot mo ang maximum na extension, manatili sa posisyon na iyon para sa isang sandali at pagkatapos ay babaan ang timbang hanggang sa halos magsimula ka ulit.

4. 

   Gawin ang iba pang pagsasanay sa paglaban. Mayroong maraming iba pang mga pagpipilian na maaaring mapababa ang mga antas ng myostatin. Halimbawa: gawin ang squat o iangat ang mga libreng timbang. Maaari ka ring gumamit ng isang nababanat na banda upang madagdagan ang pagtutol kapag nasa bahay ka.

Paraan 3 ng 4: Paggawa ng Aerobic Exercise

1. 

   Magsanay ng katamtaman na pagsasanay sa intensity. Maaari kang magsanay ng aerobic ehersisyo upang magkaroon ng isang mas malawak na hanay ng mga pagpipilian para sa pagbabawas ng mga antas ng myostatin. Upang magsimula, sanayin ang tungkol sa 40-50% ng iyong maximum na kapasidad. Kung pumasa ka sa porsyento na iyon, lalo mong bawasan ang mga antas ng protina.
   • Maaari kang lumipat mula sa paglalakad patungo sa pagbibisikleta, gamit ang mga elliptical o paggawa ng iba pang mga aerobic na pagsasanay ng katamtamang intensity.
   • Magsunog ng hindi bababa sa 1,200 calories sa isang linggo upang mabawasan kahit ang mga antas ng myostatin. Upang mabilang ang halagang ito, basahin ang mga numero sa panel ng kagamitan o gumamit ng isang pulseras na sumusukat sa mga halagang ito.
   • Kailangan mong sunugin ang tungkol sa 3,500 calories upang mawala ang 500 g ng taba. Kung hindi mo nais na mawalan ng timbang, kumain ng higit o kumuha ng mga pandagdag upang mabawi ang iyong enerhiya.

2. 

   Gumamit ng elliptical. Ang elliptical ay isang tanyag na kagamitan para sa mga gumagawa ng aerobic ehersisyo at makakatulong ng maraming sa pagbabawas ng myostatin. Upang magamit ito, ilagay ang iyong mga kamay at paa sa kani-kanilang mga suporta - pakaliwa sa kaliwa, pakanan sa kanan.
   • I-configure ang makina ayon sa pagsasanay na nais mong gawin. Halimbawa, maaari mong dagdagan ang pagtitiis o oras ng target o mga calorie, nang hindi nakakalimutan ang dami ng mga calorie na iyong natupok.
   • Ang pahabang kamay at paa ay sumusuporta sa gumana, ngunit sa iba't ibang direksyon. Sa madaling salita: kung dadalhin mo ang iyong kanang paa pasulong, ang iyong kaliwang paa ay kailangang bumalik paatras (at kabaliktaran). Maaari kang maglakad pasulong o paatras.

3. 

   Sumakay ng bisikleta. Ito ay isa pang karaniwang aerobic ehersisyo na tumutulong upang mabawasan ang mga antas ng myostatin. Maaari kang sumakay ng isang normal o ehersisyo bike.
   • Ikot sa katamtamang lakas upang mabawasan ang myostatin sa katawan. Subukang sunugin ang 1,200 calories sa isang linggo - higit pa o mas kaunti, depende sa iyong layunin sa timbang.
   • Laging magsuot ng naaangkop na kagamitan sa proteksyon kapag nakasakay sa isang bisikleta. Ilagay ang iyong helmet at gamitin ang landas ng bike, napakalapit sa promenade. Huwag maglakad laban sa trapiko o sa bangketa.

4. 

   Tumakbo. Ang pagpapatakbo ay isa sa mga pinaka-karaniwang anyo ng ehersisyo ng aerobic at makakatulong sa maraming upang mabawasan ang mga antas ng myostatin. Magsuot ng magaan, sariwang damit at pumili ng isang malinis, maayos na landas.
   • Subukang patakbuhin ang hindi bababa sa 20 minuto, at habang lumalakas at mas malakas, dagdagan ang iyong ehersisyo nang sampung minuto sa bawat oras.
   • Subukang pabilisin ang iyong bilis sa huling limang minuto upang madagdagan ang rate ng iyong puso at pagbutihin ang iyong kalusugan ng cardiovascular.

5. 

   Gawin ang iba pang mga aerobic na pagsasanay. Maaari kang magsagawa ng iba pang mga ehersisyo na makakatulong upang mabawasan ang mga antas ng myostatin. Halimbawa: jump lubid, pumunta swimming, hilera ng isang bangka, gawin ang mga jacks, atbp.

Paraan 4 ng 4: Paghahanap ng Iba pang mga Paraan upang Bawasan ang Myostatin

1. 

   Huwag manigarilyo. Ang paninigarilyo ng sigarilyo ay nauugnay sa isang pagtaas sa mga antas ng myostatin. Upang maiwasan ang pagtaas na ito, ihinto o huwag mo ring simulan ang paninigarilyo. Kung ikaw ay gumon sa nikotina, magkaroon ng isang plano upang ihinto.
   • Ang pinakamahusay na paraan upang ihinto ang paninigarilyo ay unti-unting bawasan ang dami ng mga sigarilyo. Halimbawa, kung magpasya kang nais mong putulin ang ugali nang lubusan sa dalawang linggo, bawasan ang pang-araw-araw na halaga ng 25% sa unang araw. Pagkaraan ng limang araw, bawasan ito ng isa pang 25%. Matapos ang halos sampung araw, ulitin ang hiwa. Pagkatapos, sa pagtatapos ng dalawang linggo, usok ang iyong huling sigarilyo.
   • Ang nikotina gum at patch ay maaari ring makatulong na labanan ang pagkagumon.

2. 

   Gumamit ng isang myostatin inhibitor. Ang mga inhibitor na ito ay pang-eksperimentong at perpekto para sa mga taong may mga problemang medikal na nakakaapekto sa pag-unlad ng kalamnan. Gayunpaman, maaari ka pa ring maging kwalipikado para sa paggamot kung kailangan mong tratuhin ang isang bagay na ganyan. Para doon, kakailanganin mo ng reseta. Kumunsulta sa isang doktor upang malaman kung ano ang mga pagpipilian.
   • Ang therapy ng Gene upang pigilan ang myostatin ay isa pang eksperimentong pamamaraan na nasa mga unang yugto ng pananaliksik. Sa hinaharap, maaaring mabuhay para sa mga pasyente na may mga degenerative na karamdaman sa kalamnan.

3. 

   Alamin ang higit pa tungkol sa mga suplemento ng follistatin. Pinipigilan ng Follistatin ang paggawa ng myostatin. Bumili ng ilang uri ng suplemento upang mabawasan ang protina sa katawan. Marami sa mga produktong ito ang gumagamit ng mga binagong itlog ng manok ng manok. Kung ikaw ay alerdyi sa mga itlog, hindi mo magagamit ang mga ito.
   • Ang mga supplement ng Folistatin ay karaniwang ibinebenta sa form ng pulbos. Upang ubusin, palisutin sila ng tubig o gatas.
   • Ang Follistatin ay mahal, medyo mahirap mahanap at maaaring ilagay sa peligro ang kalusugan ng atay. Kaya, makipag-usap sa iyong doktor upang makita kung maaari kang kumuha ng anumang mga pandagdag.

Mga tip

• Walang konklusibong pananaliksik upang ipahiwatig na ang paggawa ng mga pagsasaayos sa diyeta ay binabawasan ang mga antas ng myostatin.
• Kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay o espesyalista upang malaman ang higit pa tungkol sa pagsasanay sa paglaban o isang programa ng pagsasanay sa mataas na intensity. Maaari niyang ibigay ang mga tip sa timbang at kung paano magsanay upang maiwasan ang pinsala.
• Kung hindi mo nais na mamuhunan ng maraming pera sa mga kagamitan sa pagsasanay o walang puwang sa bahay, magpalista sa isang gym.