Nilalaman

• Mga Tip
• Mga babala

• Huwag ituon ang lahat ng iyong mga pagsisikap sa pagpapabuti ng iyong kakayahang umangkop sa likod. Ang iba pang mga bahagi ng katawan - halimbawa, ang mga balikat, pigi at kalamnan sa gitna ng lakas ng katawan - kailangan ding maging napaka mahinhin. Suriin sa iyong coach kung aling mga kalamnan ang kulang sa pinakamaraming lakas at katatagan at sanayin nang naaayon.
• Ang pagkakaroon ng kakayahang umangkop ay nangangailangan ng isang tiyak na dami ng oras. Ang isang paraan upang mapagbuti ito ay upang mabatak sa mga pares, nakatuon sa mga rehiyon tulad ng mga balikat sa loob ng 10 ~ 60 segundo. Halimbawa, itaas ang iyong mga braso at hilingin sa iyong kasosyo na itulak ang mga ito sa ibayo kung saan mo sila madadala nang mag-isa.

Bahagi 2 ng 3: Simula ng pasulong na rollback

1. 

   
   
   Kunin ang paunang paninindigan. Bago baligtarin, manatili sa parehong posisyon na kukunin mo kung nais mong gumawa ng isang handstand. Ngayon, gumawa ng isang pambungad sa iyong mga binti (itaas ang isa na alam mong pinakamahusay).
   • Manatili sa isang posisyon na katulad ng isulong: iunat ang isang binti sa likod ng iyong katawan, hayaan ang iba pang baluktot at pasulong. Itaas ang magkabilang braso at tingnan ang sahig.
   • Ikalat ang iyong mga binti nang bahagya habang nasa posisyon na ito at tumingin nang diretso. Iwanan ng bahagya ang isang paa sa harap ng isa pa; sabay turo sa unahan.
   • Huminga at higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan. Yumuko hanggang sa mahawakan ng iyong mga kamay ang sahig gamit ang iyong mga daliri na tumuturo sa unahan. Panatilihing ganap na tuwid ang iyong mga bisig upang maiwasan ang iyong mga siko mula sa baluktot.

2. 

   
   
   Sumipa sa isang binti (na tatawagin nating nangingibabaw na binti). Habang papalapit ito sa patayong posisyon, itapon ang iba pang mga binti (na tatawagin namin ang pangalawang) paitaas. Gamitin ang iyong mga braso at balikat upang suportahan ang iyong timbang.
   • Ngayon, pumunta sa dulo. Panatilihing tuwid at bahagyang nasa likod ng iyong mga balikat ang iyong mga binti. Panatilihing tuwid ang iyong mga paa. Habang napupunta ng iyong mga binti ang iyong katawan, panatilihing tuwid at panatilihing bukas ang puwang.
   • Kapag lumapit ang nangingibabaw na binti sa sahig, simulang ibaluktot ang tuhod. Tutulungan ka nitong makuha ang iyong paa sa lupa nang tama. Sa puntong ito, ang pangalawang binti ay dapat na nasa isang tuwid na posisyon.

Bahagi 3 ng 3: Pagkumpleto sa Forward Rollback

1. 

   
   
   Tapusin ang maniobra nang naaangkop. Suportahan ang bigat ng katawan sa nangingibabaw na binti sa sandaling mahawakan nito ang sahig at gamitin ang iyong mga bisig upang itulak ang katawan paitaas. Kung gagawin mo ang lahat nang tama, mapupunta ka sa parehong posisyon na naroon ka noong sinimulan mo ang maneuver. Tandaan na ibaluktot ang iyong mga braso at hukayin ang iyong paa sa sandaling ito ay nakasalalay sa sahig.
   • Gamitin ang iyong kalamnan sa tiyan upang tumayo muli. Ang ideya ng pag-on ng iyong baba at braso upang makakuha ng dagdag na tulong ay tila nakatutukso, ngunit dapat mong panatilihing tuwid ang iyong leeg at tumayo na may lakas lamang ng iyong tiyan.
   • Gawin ang bawat hakbang na inilarawan sa itaas sa isang tuluy-tuloy na paggalaw, nang walang mga pagkakagambala. Mahalaga ang likido. Kung hindi ka makabangon mula sa posisyon ng tulay, marahil ito ay isang palatandaan na kailangan mong ilapit ang iyong paa nang kaunti sa iyong ulo sa sandaling dumampi ito sa lupa.

2. 

   Subukang mapanatili ang wastong pustura. Bumangon ka gamit ang iyong balakang pasulong nang walang pagmamadali - nang walang pag-iingat na ito, maaari kang umatras ng paatras.
   • Ang likas na momentum na nakukuha mo kapag sinisimulan ang pagmamaniobra ay may mahalagang papel kapag bumangon. Ang ulo at balikat ay ang mga huling bahagi ng katawan na dapat mong ilipat bago makumpleto ang maniobra.
   • Kapag pinagkadalubhasaan mo ang pagbabalik sa karaniwang harapan, maaari kang magsanay ng mga bagong kasanayan upang makagawa ng mas kumplikadong mga paggalaw. Kung kailangan mong sanayin ang mga walang kasamang stunt, mag-ingat - ayaw mong masaktan.
   • Isaalang-alang ang pagsali sa isang fitness club o pagkuha ng mga pribadong aralin. Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng ilang oras at pagsasanay bago gawin ang kanilang unang baligtad sa harap. Ngunit maging matiyaga!

Mga Tip

• Kung nagkakaproblema ka sa pagbangon mula sa posisyon ng tulay, itulak ang iyong mga paa sa unahan na may kaunting lakas pa. Mas okay na humiga sa sahig, bumangon at simulan muli ang pakana kung hindi ka makatayo pagkatapos mailagay ang iyong mga paa sa sahig.
• Kung kinakailangan, ang isang kaibigan ay maaaring suportahan ang iyong likod sa panahon ng hakbang sa tulay upang maaari mong tumayo nang mas madali. Dapat niyang hawakan ang bahagi ng lumbar ng kanyang gulugod gamit ang isang kamay at ang bahagi ng thoracic sa kabilang kamay.
• Kung kailangan mong sanayin mag-isa o sa bahay, humingi ng tulong sa kaibigan o kamag-anak. Ngunit dapat niyang malaman nang husto kung ano ang ginagawa niya - anumang pagkakamali ay maaaring maging sanhi ng pagkahulog.
• Mag-ingat ka. Maaari kang masaktan kung ihuhulog mo ang iyong mga binti nang napakahirap o napakabilis.
• Ang pagkabigo sa unang pagtatangka ay normal. Patuloy na subukan kung ito ang kaso para sa iyo. Maniwala ka sa iyong sarili at magpumilit.
• Inirerekumenda na master mo ang handstand bago subukan ang pasulong na pagbaliktad. Malubhang binabawasan nito ang kahirapan ng maneuver.
• Magpainit bago gawin ang paglipat na ito.
• Upang hindi masaktan, isipin mong mabuti ang lahat ng bahagi ng pagmamaniobra bago ito isagawa.
• Gumawa ng weightlifting upang palakasin ang iyong pang-itaas na katawan.
• Gumawa ng mga push-up at ehersisyo ang iyong mga bisig upang maging matatag at matibay ang mga ito.

Mga babala

• Huwag hayaang mapunta ang iyong mga binti sa sobrang kalayuan mula sa iyong mga kamay o mapanganib kang madulas at mahulog sa iyong likuran.
• Kung hindi ka makagawa ng paglipat, huwag mong pilitin! Ang pasulong na baligtad ay napaka-kumplikado at kakailanganin mong magsanay ng ilang sandali hanggang sa ma-master mo ito.
• Kung hindi ka komportable sa anumang yugto ng pagmamaniobra, ipagpatuloy ang pagsasanay ng mas madaling mga hakbang.
• Patibayin mo nang mabuti ang iyong mga braso bago subukan ang pasulong na pagbaluktot.
• Huminto kaagad kung nakakaranas ka ng sakit sa likod.
• Palaging mag-inat! Nang walang pag-iingat na ito, maaari kang masaktan o makaramdam ng maraming sakit.