Nilalaman

• Mga Hakbang
• Mga tip
• Mga Babala

Mahalaga ang ehersisyo para sa mga nais na alagaan ang kanilang kalusugan, ngunit hindi alam ng lahat katulad maging mas aktibo sa tamang paraan. Kung wala kang karanasan, simulan nang marahan. Kumuha ng 10-15 minuto na paglalakad at, kapag nasanay ka na, magpatakbo ng kalahating oras sa isang araw. Pagkatapos, gawin ang pagsasanay sa timbang ng dalawa o tatlong beses sa isang linggo, bilang karagdagan sa pagsasanay sa yoga at pilates upang maging mas nababaluktot. Sa wakas, tuwing nagsasanay ka, respetuhin ang mga limitasyon ng iyong katawan at humingi ng doktor sa mga tip kung mayroon kang mga problema sa kalusugan.

Mga Hakbang

Bahagi 1 ng 6: Pag-ampon ng isang Regular na Pag-eehersisyo

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Laila Ajani
   Fitness magtuturo

   Ang pagsasanay sa lakas ng pagbabalanse sa mga ehersisyo ng aerobic ay gagawing kumpleto ang iyong gawain sa pagsasanay. Ang isang mahusay na paraan ay ang paggawa ng 3 araw ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng timbang, na nakatuon sa pag-load at pag-uulit, at pagkatapos ay isa pang tatlong nakatuon sa isang bagay na gagawing pataas ang rate ng iyong puso, tulad ng pagtakbo o pagbibisikleta. Kahit na 30 minuto ka lamang sa isang araw ng pag-eehersisyo, makikita mo sa lalong madaling panahon ang mga resulta sa parehong mga prente.

2. 

   Tumatakbo sa pagsasanay upang gawing mas kawili-wili ang mga bagay. Ang mga kahaliling aktibidad upang hindi mababato at mas masigasig, pati na rin ang pagtatrabaho sa buong katawan at pag-iwas sa mga pinsala.
   • Halimbawa: tumakbo sa Lunes, sanayin ang iyong puno ng kahoy sa Martes, paglangoy sa Miyerkules, sanayin ang iyong paa sa Huwebes, kumuha ng klase sa yoga sa Biyernes, sumakay sa iyong bike sa Sabado at maglakad nang gaanong Linggo.
   • Sa mga araw ng pagsasanay sa timbang, lakad, gawin ang paglukso ng mga jacks o pagtalon ng lubid upang magpainit at magpahinga sa iyong katawan. Maaari ka ring umakyat sa hagdan o maglakad sa pahinga ng tanghalian para sa 5-10 minuto upang gawin ang mga maikling session ng mga pagsasanay na ito sa bawat araw.
   • Huwag sanayin ang parehong pangkat ng kalamnan dalawang araw nang sunud-sunod. Halimbawa: huwag gawin ang mga biceps curl at ang pag-unlad sa pagkakasunud-sunod. Ang kalamnan ay nangangailangan ng oras upang mabawi, o maaari nilang wakasan na masugatan.

3. 

   
   
   Maglakad ng 5-10 minuto at mabatak pagkatapos ng pagsasanay upang makapagpahinga ang iyong mga kalamnan. Kailangan mo ring gawin ang mas simpleng pagsasanay upang makapagpahinga ang iyong katawan pagkatapos ng pagsasanay, pati na rin ang kahabaan ng rehiyon na iyong nagtrabaho sa araw na iyon.
   • Pinahiran ang mga indibidwal na kalamnan para sa 30-60 segundo. Halimbawa: iunat ang iyong mga quadricep na may tatlo o apat na paggalaw sa bawat binti, na may hawak na posisyon nang halos sampung segundo.
   • Huwag mag-kahabaan bago magsanay, dahil maaaring masaktan ka. Mag-iwan upang mabatak pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, kapag ang iyong mga kalamnan ay mainit-init, upang mapabilis ang pagbawi at mapabuti ang kakayahang umangkop.

Bahagi 2 ng 6: Paggawa ng Aerobic na Pagsasanay

1. 

   
   
   Gawin ang isa naglalakad o ilaw na tumatakbo araw-araw. Ang dalawang pagsasanay na ito ay mahusay para sa mga nais manatiling aktibo, lalo na kung wala silang gaanong karanasan. Maaari kang maglakad ng 15 minuto sa pahinga ng tanghalian at tumakbo nang basta-basta malapit sa bahay para sa parehong panahon pagkatapos ng hapunan, halimbawa.
   • Mag-ingat kung ikaw ay mas matanda o mayroon o nagkaroon ng magkasanib na mga problema: ang pagtakbo ay maaaring makaapekto sa iyong mga tuhod, hips at ankles. Igalang ang mga limitasyon ng iyong katawan at, kung kinakailangan, maglakad lamang.

2. 

   Tumalon ng lubid para sa 5-15 minuto. Ang paglaktaw ng lubid ay higit pa sa paglalaro ng bata. Gawin ang ehersisyo sa loob ng limang minuto nang hindi tumitigil. Kung hindi ka nakasanayan, magsimula sa 60-segundo session.
   • Kung kinakailangan, maglaan ng isang sandali upang huminga. Unti-unting madagdagan ang tagal ng ehersisyo, na may 30 segundo o isang dagdag na minuto bawat linggo, hanggang sa magawa mo ang limang minuto nang sabay-sabay.

3. 

   Gumawa ng mga jump jacks para sa 5-15 minuto. Tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama at ang iyong mga armas sa iyong mga panig. Pagkatapos ay tumalon, ikalat ang iyong mga binti at itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang paggalaw.
   • Magpahinga kung napapagod ka o napabuntong hininga at subukang unti-unting madagdagan ang tagal ng ehersisyo.

4. 

   Sumakay ng bisikleta. Kung wala kang karanasan, sumakay sa iyong bike nang basta-basta malapit sa bahay o sa isang lokal na landas ng bike. Sa una, subukang takpan ang 5 km sa 30 minuto; pagkatapos, dagdagan ang bilis at distansya nang paunti-unti.
   • Kapag nasanay ka na, subukang dagdagan ang distansya sa 8 km sa 30 minuto at pagkatapos ay magpatuloy sa 6.5 km sa loob ng 15 minuto.

5. 

   Lumangoy isang maliit sa gym pool o isang lokal na club. Ang paglangoy ay mahusay para sa buong katawan, bilang karagdagan sa paggawa ng pagsasanay nang higit na iba. Pumunta sa paligid ng pool para sa 20 minuto - o hangga't maaari mong hindi pagod. Magpahinga kung kinakailangan, lalo na kung ikaw ay walang karanasan.
   • Bilang karagdagan sa mga laps sa pool, maaari kang gumawa ng mga aerobic ehersisyo o kahit na lumakad sa tubig. Ang mga pagpipiliang ito ay perpekto para sa mga may magkasanib na problema sa timbang.

6. 

   Hakbang ang tumatakbo na tulin ng lakad kapag nasanay ka na. Tumakbo malapit sa bahay o sa sarado o bukas na mga landas. Gawin ang ehersisyo para sa 15-30 minuto nang hindi tumitigil, ngunit walang pag-iingat sa iyong sarili.
   • Bawat linggo, dagdagan ang iyong oras ng pagpapatakbo ng isang minuto. Pagkatapos ay subukang patakbuhin ang 1.5 km nang walang tigil - pagmamarka at subukang bawasan ang oras sa bawat oras.
   • Ang mga taong mas matanda o may mga problema sa mga buto o kasukasuan ay maaaring hindi tumakbo. Igalang ang mga limitasyon ng iyong katawan.

7. 

   Machete agwat ng pagsasanay upang madagdagan ang intensity. Sa ganitong uri ng pagsasanay, kailangan mong mag-alternate ng mataas at mababang intensity ehersisyo upang masunog ang higit pang mga calories. Tulad ng mayroon siyang mas mahirap na mga bahagi (tumatakbo, halimbawa), mas mahusay na umalis upang magsanay tulad nito pagkatapos lamang masanay. Sa simula, magsagawa ng isang session sa paglalakad at pagpapatakbo.
   • Gawin ang sumusunod upang magpainit: maglakad ng 5-10 minuto; tumakbo para sa parehong panahon; tumakbo nang mas mabilis para sa 30-60 segundo; pagkatapos, pabagalin nang kaunti para sa isa pang limang minuto. Gawin ang kahaliling ito dalawa o tatlong beses, na alalahanin upang makapagpahinga at pabagalin para sa 5-10 minuto sa pagitan ng bawat pag-uulit.

Bahagi 3 ng 6: Pag-aaral na gawin ang pagsasanay sa pagsasanay sa timbang

1. 

   Gawin ang mga push-up upang gumana ang mga braso at dibdib. Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga palad sa sahig at nakahanay sa iyong mga balikat. I-align ang iyong ulo, leeg, likod at binti. Huminga at iangat ang iyong katawan gamit ang iyong mga braso. Gamitin ang iyong mga kamay at daliri sa paa upang suportahan ang iyong timbang.
   • Palawakin ang iyong mga bisig, ngunit walang pag-lock ang iyong mga siko. Manatili sa posisyon na iyon para sa isang segundo; huminga at dahan-dahang bumalik sa sahig, hanggang sa ang iyong ilong ay halos hawakan ito. Ulitin ang mga hakbang na ito hanggang sa nakumpleto mo ang dalawang hanay ng 12 na pag-uulit.
   • Maaari mong maikalat ang iyong mga palad nang kaunti pa upang mas mag-iba ang ehersisyo o dalhin ang iyong mga braso sa iyong katawan upang mas gumana ang iyong mga triceps.

2. 

   Subukang gumawa board para sa 30-45 segundo. Humiga sa iyong tiyan, sa parehong posisyon tulad ng pagbaluktot. Itaas ang iyong katawan at gamitin ang iyong mga bisig at paa upang suportahan ang iyong timbang. Manatili sa posisyon na ito ng hindi bababa sa 30 segundo; pagkatapos, magpahinga ng 30-60 segundo at ulitin ang proseso.
   • I-align ang iyong ulo, leeg at likod sa panahon ng ehersisyo. Huwag kang tumingin; manatiling neutral, nakaharap sa sahig.
   • Kung ang mga 30 segundo ay hindi mahirap, gawin ang board nang isang minuto o higit pa.
   • Huminga nang normal sa panahon ng ehersisyo.

3. 

   Knife sit-up. Humiga sa iyong likuran, na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa ay nakatanim sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong dibdib o sa likod ng iyong ulo at ikontrata ang iyong tiyan. Pagkatapos huminga nang palabas habang dahan-dahang itinaas ang iyong katawan.
   • Itataas ang katawan ng tao hanggang sa ang mga blades ng balikat ay tinanggal mula sa sahig. Manatiling ganito para sa isang segundo o dalawa. Pagkatapos ay huminga at bumalik sa panimulang posisyon nang dahan-dahan. Ulitin ang mga hakbang na ito hanggang sa nakumpleto mo ang dalawang hanay ng 12 na pag-uulit.
   • Gawing mabagal, kinokontrol na paggalaw upang hindi ka masaktan at masigasig ang iyong mga kalamnan.
   • Kung inilalagay mo ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, huwag gamitin ang mga ito upang pilitin ang paitaas na kilusan. Iiwan lang ang iyong mga daliri sa likod ng iyong leeg o i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib.

4. 

   Gawin mo tulay upang gumana ang glutes at tiyan. Humiga sa iyong likuran, na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran. Huminga; pagkatapos, huminga habang kinontrata ang iyong tiyan at dahan-dahang itinaas ang iyong mga hips at mas mababang likod. Tumayo hanggang ang iyong mga balikat at tuhod ay nakahanay, ngunit nang hindi gumagalaw ang iyong mga braso (upang hindi mawala ang iyong balanse).
   • Manatili sa posisyon na iyon para sa isang segundo o dalawa. Pagkatapos ay huminga at bumalik sa sahig nang dahan-dahan. Ulitin ang mga hakbang na ito hanggang sa nakumpleto mo ang dalawang hanay ng 12 na pag-uulit.
   • Maaari mong pahabain ang isang paa habang nakatayo sa hangin upang maging mahirap ang ehersisyo. Lumipat lamang ang mga miyembro bago bumalik sa panimulang posisyon.

5. 

   Machete squat upang gumana ang mga binti. Tumayo gamit ang iyong mga paa na nakahanay sa iyong mga balikat, na itinuro nang bahagya ang iyong mga daliri, at ang iyong mga bisig sa iyong panig o tumawid sa iyong dibdib. Align ang buong torso at kinontrata ang tiyan. Pagkatapos ay dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod at ibababa ang iyong mga hips na para bang maupo ka.
   • Itapon ang iyong mga hips at bigat sa iyong mga takong habang yumuko ka. Ihanay ang iyong mga tuhod at paa, ngunit huwag bumaba nang labis (ang iyong mga tuhod ay nasa likod ng iyong mga daliri).
   • Patuloy na bumaba hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Pagkatapos, itulak gamit ang iyong mga takong upang bumalik sa panimulang posisyon.
   • Huminga kapag bumaba ka at huminga nang palabas kapag umakyat ka. Ulitin ang mga hakbang na ito hanggang sa nakumpleto mo ang dalawang hanay ng 12 na pag-uulit.

6. 

   Machete burpee upang gumana ang buong katawan. Tumayo kasama ang iyong mga paa na nakahanay sa iyong mga balikat. Tumalon at, kapag landing, mag-squat down. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig at itapon ang iyong mga binti. Sa wakas, gumawa ng isang push-up.
   • Matapos ang push-up, lumuhod muli at kumuha ng isa pang pagtalon, gamit ang iyong mga kamay na paitaas paitaas. Gawin ang dalawang hanay ng 12 na pag-uulit ng ehersisyo.

7. 

   Mamuhunan sa ilan mga timbang o magpalista sa gym. Maaari kang gumawa ng ilang mga pagsasanay sa pagsasanay sa timbang nang walang mga dumbbells, singsing at mga katulad nito, ngunit ang resistensya ng machine ay gawing mas matindi at epektibo ang buong pag-eehersisyo. Magsimula sa mas magaan na naglo-load at igalang ang mga limitasyon ng iyong katawan upang hindi ka masaktan.
   • Gumamit ng mga naglo-load na medyo mabigat, ngunit huwag hadlangan ang iyong pag-unlad. Tumingin sa salamin habang nag-eehersisyo at tingnan kung maaari mong kontrolin ang paggalaw. Kung hindi, bawasan ang timbang.
   • Gumawa ng dalawang set ng 12 biceps curl. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa iyong mga balikat at hawakan ang isang timbang sa bawat kamay. Baluktot ang iyong mga siko, panatilihing malapit sa iyong katawan ng tao, at iangat ang mga dumbbells hanggang sa iyong mga balikat. Huminga upang bumaba at huminga nang palabas upang ulitin ang paggalaw.
   • Gawin ang pag-unlad upang gumana ang mga balikat. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay at ibaluktot ang iyong mga siko upang maiangat ito sa iyong mga balikat. Huminga kapag itinaas ang mga timbang. Gawin ang dalawang set ng 12 reps upang matapos.
   • Kumunsulta sa isang guro sa pang-edukasyon na pang-edukasyon o personal na tagapagsanay upang maiwasan ang mga pagkakamali sa mga pagsasanay, lalo na kung sanay kang sanayin na may mga resistensya sa gym.

Bahagi 4 ng 6: Pagpapabuti ng balanse at kakayahang umangkop

1. 

   Mabilis pagkatapos magpainit ng kalamnan. Lamang ang mga kalamnan na iyong ginamit kamakailan (at samakatuwid ay nakatanggap ng maraming dugo). Mapanganib na mabatak ang mga kalamnan na hindi pa aktibo. Gayundin, huwag lumipat nang labis kapag lumalawak. Huminga upang mabago ang iyong paggalaw at paghinga kapag ikaw ay pa rin.
   • Upang mabatak ang iyong mga hamstrings, umupo sa sahig, gamit ang iyong mga binti sa harap mo. Palawakin ang iyong mga bisig hanggang hinawakan mo ang iyong mga daliri sa paa at pakiramdam ang lakas ng paggalaw sa likod ng iyong mga binti. Manatili sa posisyon na ito para sa 15-20 segundo.
   • Upang mabatak ang iyong mga quadriceps, tumayo at gumamit ng isang upuan o dingding upang suportahan ang iyong sarili. Itapon ang iyong kanang paa pabalik at hawakan ito gamit ang iyong kamay; pagkatapos, hilahin ang malumanay hanggang sa madama mo ang lakas ng paggalaw sa iyong hita. Manatili sa posisyon na ito para sa 15-20 segundo at pagkatapos ay lumipat ang mga binti.
   • Upang mabatak ang iyong mga balikat, ilagay ang iyong kanang siko sa harap ng iyong dibdib, lumipas ang iyong kaliwang balikat, at hawakan ang iyong braso hanggang sa madama mo ang lakas ng paggalaw sa rehiyon at sa iyong likod. Manatili sa posisyon na ito ng 20 segundo at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
   • Upang mabatak ang iyong mga guya, tumayo malapit sa isang pader at ilagay ang iyong mga palad laban sa taas ng pader at balikat. Palawakin ang iyong mga armas at itanim ang iyong mga paa nang maayos sa sahig, habang pinalawak ang iyong kanang binti pabalik at ibaluktot nang bahagya ang iyong kaliwang tuhod. Itulak ang pader hanggang sa madama mo ang pag-igting sa paggalaw ng iyong guya. Manatili sa posisyon na ito para sa 15-20 segundo at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

2. 

   Magsimula sa gawin yoga. Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng balanse at kakayahang umangkop, pinapabuti ng yoga ang konsentrasyon at binabawasan ang mga antas ng stress. Kumuha ng mga klase sa gym, sa isang dalubhasang studio o kahit na sa bahay, kasama ang mga DVD o sa internet.
   • Ang ganitong uri ng aktibidad ng pangkat (yoga, tai chi chuan atbp.) Ay isang mahusay na motivator para sa sinumang nais kumapit sa mga ehersisyo, dahil mayroon itong isang sangkap na panlipunan na ginagawang mas masaya ang lahat.

3. 

   Knife pilates. Ang Pilates ay isang serye ng mga paggalaw na kinasihan ng yoga at sayaw at pinagsasama ang aerobic, balanse at kakayahang umangkop. Tulad ng yoga, maaari kang kumuha ng mga klase ng pangkat sa gym o sa isang lokal na studio.
   • Ang mga klase ng pilates ng grupo ay mas buhay na buhay, ngunit maaari ka ring maghanap ng isang bagay sa internet o sa mga pagtuturo na DVD.

4. 

   Kumuha ng mga aralin sa sayaw upang manatiling aktibo. Mula sa ballet hanggang flamenco, ang pagsayaw ay maaaring maging isang napaka-mahigpit at masiglang pisikal na aktibidad. Pinapabuti nito ang kakayahang umangkop at koordinasyon at kinakailangan para sa mga kailangang magsanay ng aerobic at resistensya sa paglaban. Maghanap ng isang lokal na studio o gumawa ng isang bagay sa gym.
   • Ang pag-aaral na sumayaw sa koreograpya at ang katulad ay masaya, ngunit maaari mo ring sumayaw sa iyong paboritong musika sa bahay.

5. 

   Isama ang Tai Chi Chuan sa iyong ehersisyo na gawain. Ang Tai chi chuan ay isang sining ng martial na Tsino na nagsasangkot ng mga pagkakasunud-sunod ng mga mabagal na paggalaw. Pinapabuti nila ang balanse, kakayahang umangkop at konsentrasyon, pati na rin ang labanan sa stress. Tulad ng mababa ang epekto ng aktibidad, mainam ito para sa mga matatandang tao, na may mga problema sa kalusugan o kamakailan lamang na nasaktan.
   • Maghanap para sa mga klase ng tai chi chuan sa isang lokal na studio o gym o kahit online.

Bahagi 5 ng 6: Paglagay ng oras para sa pag-eehersisyo sa iyong abalang araw-araw

1. 

   Maglagay ng oras bawat araw para sa mga pisikal na aktibidad. Hindi mo kailangang magsakripisyo ng maraming oras para sa iyong pag-eehersisyo. Subukan upang magkasya ang ilang mga aktibidad sa iyong libreng oras, kahit na ito ay upang maiwasan lamang na maging sedentary.
   • Halimbawa: gawin ang mga squats habang kumukulo ng tubig para sa kape.
   • Gawing tama ang board pagkatapos magising.
   • Kumuha ng limang minutong pahinga sa bawat ngayon at pagkatapos ay sa trabaho upang maglakad at mag-inat ng kaunti.

2. 

   Huwag umupo nang matagal. Masamang manatili sa parehong posisyon sa buong araw. Bumangon ka ngayon at pagkatapos ay o maglakad ng gilingang pinepedalan ng kaunti. Kung hindi angkop sa iyong estilo, hindi bababa sa mga pahinga upang maglakad sa paligid ng opisina.
   • Maaari ka ring magpalit ng iyong upuan sa opisina para sa isang ehersisyo na bola, na gumagana ang iyong mga kalamnan ng tiyan sa lahat ng oras.

3. 

   Baguhin ang elevator pataas sa hagdan. Laging subukang umakyat o pababa ng hagdan sa bahay, sa trabaho, atbp. Kung hindi ka makakaakyat ng limang palapag, hindi bababa sa umakyat ng isa o dalawa (at unti-unting madagdagan ang halaga).
   • Ang pag-akyat ng hagdan ay sumunog ng dalawang beses sa maraming mga kalakal tulad ng paglalakad.

4. 

   Pumunta sa paglalakad o pagbibisikleta sa iyong mga tipanan (sa halip na magmaneho). Pumili para sa pinakamalusog na anyo ng transportasyon hangga't maaari upang magawa ang mga aktibidad tulad ng pagpunta sa bakery sa umaga.
   • Kung ang iyong trabaho ay napakalayo, maaari kang sumakay ng bus at bumaba ng ilang hinto bago ang iyong patutunguhan.
   • Depende sa iyong lungsod, maaari kang sumakay ng bisikleta sa bus o subway upang gawin ang kalahating pagbibisikleta.
   • Kapag ikaw mayroon upang pumunta sa pamamagitan ng kotse, ihinto ang ilang mga bloke mula sa iyong patutunguhan o sa puwang na pinakamalayo mula sa parking lot.

Bahagi 6 ng 6: Mag-ehersisyo nang Luwas

1. 

   Kumunsulta sa isang doktor bago simulang mag-ehersisyo. Mas mahalaga na makita ang isang espesyalista kung mayroon kang puso, buto, kalamnan, kasukasuan o iba pang mga problema. Magtanong ng mga tip kung paano ligtas na sanayin at maiwasan ang iyong kalagayan mula sa mas masahol.
   • Pumunta sa emergency room kung nakakaramdam ka ng sakit, pagkahilo, igsi ng paghinga o anumang iba pang mga sintomas sa panahon ng ehersisyo.

2. 

   Uminom ng marami Tubig bago, habang at pagkatapos ng ehersisyo. Subukang uminom ng hindi bababa sa 470 ml bago at 240 ml tuwing 15-20 minuto sa iyong pag-eehersisyo. Ang katawan ay nangangailangan ng maraming hydration upang gumana nang maayos at palitan ang mga likido na nawala sa pawis.
   • Tumutulong din ang mga Isotonics na lagyang muli ang mga asing-gamot at mineral na nawala sa pamamagitan ng pawis. Gayunpaman, kung nais mong mawalan ng timbang, limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga produktong ito, dahil naglalaman sila ng maraming mga asukal at kaloriya.
   • Mahusay din na kumain ng protina at kumplikadong mga karbohidrat pagkatapos ng pagsasanay. Kumain ng prutas, mani, isang peanut butter sandwich, lean meat, cheese, buong butil crackers o isang cereal bar.

3. 

   Magsuot ng mga damit na angkop para sa mga aktibidad. Sa pangkalahatan, magsuot ng mga damit na hindi nililimitahan ang iyong paggalaw o hadlangan ang sirkulasyon. Para sa ilang mga uri ng ehersisyo, tulad ng pagsakay sa isang bisikleta, mas mahusay na gumamit ng masikip na mga piraso - ngunit hindi ganoon kalakip. Magsuot ng komportableng damit para sa pagsasanay sa timbang, paglalakad at paglalaro ng sports, tulad ng basketball at football.
   • Magsuot ng angkop na damit para sa panahon: maikling manggas at magaan na tela para sa mga mainit na araw at mga layer para sa malamig na araw.

4. 

   Magsuot ng sapatos ng gym na nagbibigay ng tamang suporta sa iyong mga paa. Laging mag-opt para sa mga sapatos na may mga solong goma na hindi tiklop sa kalahati. Gayundin, subukan ang mga bahagi bago ka bumili upang makita kung maaari silang makatiis ng presyon.
   • Ang mga sapatos ay dapat maging komportable, hindi masikip, at ang mga daliri ng paa ay dapat na maabot ang tip. Laging subukan ang parehong mga paa upang makita kung sila ay mabuti.
   • Magsuot ng mga sapatos na angkop para sa aktibidad na iyong isasagawa, tulad ng pagtakbo o basketball. Ang iba't ibang mga ehersisyo ay bumubuo ng iba't ibang mga pagpilit sa paa. Halimbawa: ang mga tumatakbo na sapatos ay nababaluktot, ngunit huwag suportahan ang iyong mga ankles (hindi katulad ng sapatos ng basketball).

5. 

   Itigil ang pagsasanay kung nakakaramdam ka ng sakit. Huwag maniwala sa dating kasabihan na "Walang sakit, walang kaluwalhatian". Tumigil kaagad kung nakaramdam ka ng sakit at pamamahinga hanggang sa humupa ang kakulangan sa ginhawa.
   • Maaari mong subukang tratuhin ang pinakasimpleng pinsala sa bahay. Magpahinga, mag-apply ng yelo sa loob ng 20 minuto bawat tatlo o apat na oras, maglagay ng bendahe sa ibabaw nito at suspindihin ito sa isang taas na nasa itaas ng puso. Sa wakas, kumuha ng over-the-counter relievers pain, tulad ng ibuprofen.
   • Pumunta sa emergency room kung naririnig mo ang isang tunog ng popping, nakakaramdam ng matinding sakit, dumugo nang walang tigil, hindi makagalaw o sumusuporta sa bigat ng lugar, o makakaranas ng mga sintomas na tumagal ng higit sa isang linggo o dalawa.

Mga tip

• Maaari kang makinig sa musika habang nagsasanay upang mapanatili ang iyong sarili na naaaliw at maganyak.
• Ang pagkakapare-pareho ay ang pinakamahalagang elemento ng ehersisyo. Hindi ka makakakita agad ng mga resulta; gamitin lamang ang ugali ng pagsasanay at tumuon sa iyong kalusugan.
• Imposibleng mawalan ng timbang sa mga tiyak na bahagi ng katawan na may nakahiwalay na ehersisyo. Halimbawa, walang punto sa pagsasanay sa iyong tiyan o quadriceps upang magsunog ng taba sa iyong tiyan o hita. Upang gawin ito, kailangan mong magsunog ng higit pang mga calories kaysa sa iyong kinakain.
• Ang mga ehersisyo ay umaalis sa kalusugan ng katawan, ngunit huwag ibaling ang sinuman sa isang fitness model. Isaalang-alang ang malusog na gawi at ipagmalaki ang iyong pag-unlad.
• Kung ikaw ay isang preteen o tinedyer, ang iyong katawan ay umuunlad pa rin - at ang ilang mga ehersisyo ay maaaring hadlangan ang proseso. Sa kasong iyon, kumunsulta sa isang doktor upang malaman kung ano ang ligtas.

Mga Babala

• Humingi ng payo sa iyong doktor kung aling mga ehersisyo ang mainam kung hindi ka sanay o kung mayroon kang kasaysayan ng mga problema sa kalusugan. Gayundin, kumunsulta sa isang pisikal na therapist kung nakaranas ka ng pinsala mula sa ehersisyo bago ipagpatuloy ang mga aktibidad.
• Huwag sanayin ang parehong pangkat ng kalamnan sa loob ng dalawang araw nang sunud-sunod o kapag mayroon kang magkasanib na sakit.