Nilalaman

• Mga hakbang

May iiyak ka ba? Nagagalit nang walang dahilan? Kinakabahan ka ba sa lahat ng oras? Anuman ang iyong nararamdaman, ang unang hakbang ay upang maunawaan na ang nakakaranas ng emosyon ay bahagi ng ating buhay bilang tao. Walang likas na "mali" sa anumang emosyon. Hindi mo kailangang alisin o balewalain ang iyong damdamin upang harapin ang mga ito. Ang pagiging malakas na emosyonal ay tulad ng pagdaragdag ng ating pisikal na lakas. Kailangan mong magsimula nang dahan-dahan, maging pare-pareho, taasan ang iyong tibay at panatilihin ang pagsasanay.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Sa Init ng Sandali

1. 

   Itigil ang ginagawa mo at subukang mag-focus. Ito ay lubos na pangkaraniwan na mapuno ng emosyon sa init ng sandali. Kung positibo ang damdamin, maaari itong maging mahusay; kung hindi man, ang sitwasyon ay madaling mawawala sa kamay. Itigil ang iyong ginagawa at ituon ang pansin sa iyong limang pandama. Tutulungan ka nitong maalala ang kasalukuyan, at mabawasan ang iyong pagkabalisa o galit.
   • Subukang magkaroon ng kamalayan ng iyong mga reaksyon sa katawan, ngunit huwag hatulan ang mga ito. Halimbawa, kung bigla kang nakaramdam ng pagkabalisa, isipin kung paano ito nakakaapekto sa iyo ng pisikal. "Mainit ang aking balat. Naglalaban ang aking puso. Mababaw ang paghinga ko. Nanginginig ang aking mga kamay." Huwag ituon ang damdaming ito. Pansinin mo lang sila
   • Ang pagtuon sa kasalukuyan ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang tinatawag na "awtomatikong mga reaksyon". Ang aming utak ay nakagawiang gumanti sa mga stimuli sa isang tiyak na paraan, kabilang ang mga karanasan sa emosyonal. Agad nitong pinapagana ang mga pattern tuwing nangyayari ang isang pampasigla (halimbawa, galit). Ang pagtuon sa iyong kasalukuyang karanasan sa pandama ay nagpapasira sa siklo na ito. Sa kaunting oras at pagsasanay, maaari mong muling pagprogram ang iyong utak upang maiwasan o mabago ang mga "ugali" na ito.
   • Ang pagmamasid ng iyong sariling mga reaksyon ay maaaring makatulong sa iyo upang malutas ang iba't ibang mga bagay na maaaring nangyayari sa gitna ng isang solong karanasan. Halimbawa, maraming tao ang walang kamalayan na ang "kamalayan" ay binubuo ng maraming uri ng impormasyon. Kadalasan, ang isang emosyonal na reaksyon ay maaaring maging isang halo ng mga damdamin at pandama na karanasan, na maaaring maging napakalaki. Posibleng mapabagal ang "daloy ng impormasyon" sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong nakikita, naririnig o amoy sa kasalukuyan.

2. 

   
   
   Huminga. Ang matinding emosyon ay maaaring maging isang reaksyon sa stress. Ang pang-amoy na ito ay nangyayari kapag ang sympathetic nerve system ay na-activate ng mga hormones tulad ng adrenaline. Bumibilis ang rate ng iyong puso, ang iyong paghinga ay naging mas mabilis at hindi gaanong kalalim, at ang iyong mga kalamnan ay nagiging mas matigas. Ang paghinga ng malalim ay makakatulong sa iyo upang makontrol ang iyong paggana ng katawan.
   • Habang humihinga ka, dapat mong pakiramdam ang iyong ibabang tiyan na lumalawak, hindi ang iyong dibdib.
   • Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan. Tumayo, humiga o umupo ng tuwid upang mapanatag ang iyong tiyan. Huminga at huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong. Pakiramdam ang iyong baga at tiyan ay lumawak habang humihinga. Pagkatapos huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong o bibig. Subukang huminga nang malalim tungkol sa 6-10 beses sa isang minuto.
   • Ituon ang pansin sa dahan-dahang paghinga. Nagbibigay ito ng oxygen sa katawan at tutulong ito upang maagaw mula sa kasalukuyang kalagayang pang-emosyonal.

3. 

   
   
   Ngumiti siya dati. Maaaring mukhang mahirap ito, ngunit ipinakita ang pagsasaliksik na ang pagngiti ay maaari kang magparamdam ng higit na positibo.
   • Ang pagngiti ay maaari ring bawasan ang stress. Subukang ngumiti gamit ang lahat ng iyong kalamnan sa mukha, hindi lamang ang mga nasa paligid ng iyong bibig. Ang mga ngiti na kumalat sa mukha ay mas natural, at nagpapataas ng pakiramdam ng pagiging positibo.

4. 

   
   
   Gumamit ng visualization. Subukang i-visualize ang isang kalmado at nakakarelaks na karanasan. Matutulungan ka nitong mabawi ang kontrol sa iyong mga emosyonal na tugon. Ang pag-master ng diskarte sa visualization ay maaaring tumagal ng kaunting kasanayan, ngunit gagawin ka nitong mas malamang na mag-focus sa mga kaisipang mas mahawakan mo nang mas mahusay.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pagpili ng isang lugar. Maaari itong maging anumang mapayapa at nakakarelaks na lugar. Ang isang beach, isang spa o isang bundok ay ang lahat ng mahusay na pagpipilian.
   • Humanap ng isang lugar upang sanayin ang iyong visualization. Kung maaari, pumunta sa isang lugar na tahimik at komportable. Magiging perpekto kung hindi ka maaaring magambala ng ilang minuto.
   • Ipikit ang iyong mga mata at isipin ang iyong sarili sa napiling lugar. Isipin ang hitsura ng lugar. Anong nangyayari diyan Ano ang amoy ng kapaligiran? Ano ang mga tunog na maririnig? Subukang isawsaw ang iyong sarili sa haka-haka na kapaligiran.
   • Huminga nang dahan-dahan at pantay. Kung ikaw ay napaka-tense, subukang i-relaks ang iyong kalamnan. Kung nararamdaman mo ang labis na pagkabalisa, huwag hatulan ang iyong sarili para diyan. Subukang isipin ang iyong sarili sa isang tahimik na lugar at subukang magpahinga.
   • Isipin ang iyong mga negatibong damdamin bilang isang pisikal na bagay. Maaaring mukhang kakaiba sa una, ngunit patuloy na subukan. Mag-isip ng mga negatibong damdamin bilang mga bagay na maaari mong alisin mula sa lugar na iyong tinitingnan. Halimbawa, maaari mong isipin na ang iyong galit ay isang apoy. Walang apoy na walang oxygen. Isipin ang iyong galit bilang isang lalong mahina na apoy. Ang isa pang pagpipilian ay isipin ang negatibong pakiramdam bilang anumang maaari mong itapon.

5. 

   Makitungo sa stress. Sa mga oras ng matinding stress, madali kang mawalan ng kontrol sa iyong emosyon. Habang imposibleng ganap na alisin ang pagkapagod mula sa ating buhay, may mga paraan upang matutong makitungo nang mas mabuti. Narito ang ilang mga diskarte na maaari mong subukan:
   • Huminga ng malalim ng limang beses. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, hawakan ang hangin sandali at bitawan ang iyong bibig. Ang pagtuon sa iyong paghinga ay maaaring makatulong sa iyo na pakalmahin ang iyong nerbiyos.
   • Bilangin sa 10. Kung may isang bagay na nakababahalang nangyari, tumagal ng 10 segundo upang mabuo ang iyong sarili. Kung kinakailangan, gumastos ng ilang segundo pa.
   • Lumayo ka sa sitwasyon. Hindi ito nangangahulugan na hindi mo dapat harapin ang sitwasyon, mabuti lamang na huminga ka at isaalang-alang ang iyong mga pagpipilian bago iyon. Kung nakikipag-usap ka sa isang nakaka-stress na tao, sabihin mong kailangan mo ng isang sandali upang ayusin ang iyong mga saloobin at mamasyal.

6. 

   Alamin na makilala ang mga pagbaluktot na nagbibigay-malay. Sa init ng sandali, madali itong mapuno ng mapanganib na mga tugon sa emosyonal. Ang mga tugon na ito ay kadalasang nag-iiwan sa iyo ng damdamin. Ang pag-aaral na makayanan ay maaaring gawing mas matatag ang iyong emosyonal. Iwasan ang mga paglalahat, damdamin ng "lahat o wala" at pinalaking pessimism.

7. 

   Ang labis na pesimismo ay nangyayari kapag ang isang kaganapan o karanasan, karaniwang hindi gaanong mahalaga, ay wala sa proporsyon. Nagsisimula nang mawalan ng kontrol ang iyong mga saloobin at naiisip mo ang pinakamasamang sitwasyon sa kaso. Maaari kang makaramdam ng pagkabalisa, galit o kalungkutan.
   • Halimbawa, isipin na tinawagan mo ang iyong kasintahan at hindi niya sinasagot ang telepono. Pagkatapos ng ilang minuto, tumawag ka ulit at mag-drop sa isang voicemail. Ito ay maaaring humantong sa kanya upang isipin ang pinakamasamang posibleng mga sitwasyon: "Marahil siya ay galit sa akin, at hindi ko alam kung ano ang mali ko. Ayaw niya akong kausapin, baka hindi na niya ako mahal. "
   • Upang labanan ito, huwag hayaang makarating ang iyong isip sa susunod na teorya, bago lubusang suriin ang kasalukuyang isa. Kasunod sa naunang halimbawa, ito ay magiging isang bagay na tulad nito: "Ang aking kasosyo ay hindi sinasagot ang telepono. Hindi siya galit sa akin ng mas maaga ngayon, kaya marahil hindi ito nagbago ngayon. At kahit na siya ay, palagi kong kausapin mo siya at kunin mo ang tamang mga bagay. " Maaari mo ring matandaan na ang mga tao ay may maraming lohikal na mga kadahilanan para sa hindi pagsagot sa telepono, tulad ng pagiging abala, sa trapiko, malayo sa telepono, atbp.

8. 

   Kilalanin at paglalahat ng mukha. Nangyayari ang paglalahat kung makakagawa ka lamang ng mga pangkalahatang pahayag tungkol sa isang tukoy na sitwasyon. Maaari kang humantong sa iyo na magkaroon ng mga hindi tumpak na paniniwala tungkol sa iyong sarili.
   • Halimbawa, isipin na hindi ka nakatanggap ng alok sa trabaho pagkatapos ng isang pakikipanayam. Ang isang pangkalahatang pagtingin sa mga bagay ay magiging isang bagay tulad ng, "Talo ako. Tinapos ko ang aking tsansa sa pakikipanayam. Hindi ako makakakuha ng trabaho. "
   • Tanggihan ang paglalahat sa mga ebidensya at detalye. Walang ebidensya na magmumungkahi na ikaw ay talagang isang "talunan". Pangkalahatan, ang dahilan kung bakit ang isang tao ay hindi nakakakuha ng trabaho ay ang kanilang mga kasanayan o pagkatao ay hindi tugma sa kung ano ang kasalukuyang hinahanap ng kumpanya. Maaaring ikaw ay naging masama sa panayam o hindi. Anuman, ang kaganapan na ito ay hindi tumutukoy sa iyo bilang isang tao. Isipin ang sitwasyon hangga't maaari, at gawin ang iyong makakaya upang mabago kung ano ang kailangang baguhin sa hinaharap: "Sa palagay ko hindi ito naging maayos sa pakikipanayam. Kinakabahan ako ng sobra. Sa susunod, pupunta ako maghanap ng kaibigan at magpahinga ng kaunti bago. "

9. 

   Kilalanin at hamunin ang kaisipan na "lahat o wala". Pinipigilan ka ng kaisipang ito mula sa paghahanap ng isang kalagitnaan ng anumang sitwasyon. Kung ang mga bagay ay hindi perpekto, sila ay isang kumpletong kabiguan. Ang pag-iisip ng ganyan ay magiging mahirap para sa iyo na harapin ang pagpuna. Bilang karagdagan, maaari kang mapunta sa pakiramdam malungkot o walang halaga, habang hinahabol ang isang imposible at hindi produktibong pattern.
   • Halimbawa, isaalang-alang na ikaw ay nasa diyeta. Lumabas ka sa tanghalian kasama ang isang kaibigan at nagtatapos ng pag-order ng isang pie para sa panghimagas. Ang kaisipang "lahat o wala" ay magdadala sa iyo upang mag-isip ng ganitong paraan: "Ginulo ko ang diyeta ko sa cake na ito. Alam kong hindi ako matutuloy. Sa tingin ko mas makabubuting kumain ng kahit anong gusto ko talaga."
   • Hamunin ang kaisipang ito sa pamamagitan ng pagtrato sa iyong sarili ng pagkahabag. Hahatulan mo ba ang isang kaibigan sa pagkain ng hiwa ng cake? Malamang hindi, kaya bakit hinusgahan mo ang iyong sarili? Iwasang maiugnay ang tagumpay sa pagiging perpekto. Isipin ito bilang isang tuluy-tuloy na proseso ng paglago at pagbabago: "Kinain ko ang piraso ng cake, na kung saan ay hindi eksaktong manatili sa diyeta, ngunit hindi ito ang katapusan ng mundo. Sa gabi, ang aking hapunan ay magiging sobrang malusog at ang lahat ay magiging normal. "

Paraan 2 ng 4: Pag-alam at Pagmamahal sa Iyong Sarili

1. 

   Tanggapin ang kahinaan. Ang pagbuo ng iyong emosyonal ay hindi nangangahulugang ikaw ay hindi mapapatay.Sa katunayan, kritikal ang kahinaan sa pagbuo ng iyong kakayahang kumonekta sa iba at tanggapin ang iyong sarili. Ang pagiging mahina ay nangangahulugang bukas sa mga karanasan at tanggapin na ang mga bagay ay maaaring hindi pumunta tulad ng inaasahan mo.
   • Nang walang kahinaan, mahirap buksan ang mga karanasan, na ang pangunahing mga elemento ay hindi katiyakan, pag-ibig, tiwala, pagkamalikhain, atbp.
   • Subukang tanggihan ang pagiging perpekto. Ang pagiging perpekto ay madalas na nagkakamali para sa isang malusog na ambisyon o isang pagnanais para sa kahusayan. Sa katotohanan, nagmula ito sa isang takot sa kahinaan mismo, isang paraan para hindi tayo harapin ang pagkawala o takot. Ang pagiging perpekto ay nagbubuklod sa mga tao sa mga imposibleng pamantayan, at isang pangangailangan na makilala ng iba. Pinapayagan ka ng kahinaan na magsikap para sa tagumpay, at upang maunawaan kung ano ang mga kakulangan na nangyayari.

2. 

   Tuklasin ang iyong pangunahing paniniwala. Upang maging mas malakas ang damdamin, kailangan mong maunawaan kung ano ang iyong mga saloobin tungkol sa iyong sarili at sa mundo. Ang mga saloobin na ito ay nakuha sa paglipas ng panahon at hinuhubog ang iyong mga tugon sa emosyonal. Minsan, ang mga pangunahing paniniwala ay napakahigpit at pinipigilan ang isang tao na palakasin ang kanilang emosyonal.
   • Mag-isip ng mga paniniwala na nakabatay sa "laging" o "hindi kailanman". Maaari ka nilang pigilan mula sa pagtugon sa isang posibleng pamantayan.
   • Halimbawa, isipin ang tungkol sa iyong mga paniniwala tungkol sa responsibilidad. Naniniwala ka bang responsable ka sa iyong mga aksyon at pag-uugali? Ito ay malusog at kapaki-pakinabang. Naniniwala ka rin bang responsable ka sa mga kilos at pag-uugali ng iba? Karaniwang pagkakamali ang maniwala na mayroon tayong responsibilidad na pamahalaan ang mga karanasan at pag-uugali ng lahat sa ating paligid.

3. 

   Suriin ang iyong "mga obligasyon". Ang pariralang "self-ipinataw na tungkulin" ay nilikha ng psychologist na si Clayton Barbeau, upang ilarawan ang nagbibigay-malay na pagbaluktot ng pakiramdam na napipilitan kang gumawa ng isang bagay. Karaniwan itong nangyayari kapag inihambing mo ang iyong mga aksyon o damdamin sa isang panlabas na pamantayan. Maaari kang maging sanhi ng pakiramdam na nahihiya o nagkasala, sa halip na magkaroon ng lakas upang baguhin ang isang pag-uugali at matugunan ang iyong mga halaga. Kapag naramdaman mong may dapat kang gawin, suriing mabuti ang pakiramdam na ito.
   • Halimbawa, kung iniisip mo ang pagsisimula ng diyeta dahil "kailangan" mong mawalan ng timbang, isipin kung ano ang kahulugan sa iyo ng "pangangailangan" na ito. Mayroon bang isang tiyak na problema sa kalusugan na pinipilit kang baguhin ang iyong diyeta? Binalaan ka ba ng iyong doktor tungkol sa iyong timbang? Nais mo bang magmukhang mas mahusay? Mayroon bang panlabas na presyon para mawalan ka ng timbang?
   • Kadalasang pinipilit ng lipunan ang mga tao na sumunod sa isang tiyak na pamantayan ng kagandahan. Nagpapataw siya ng tamang numero para sa kanyang mga damit, isang perpektong edad upang magsimulang makipagtalik, isang perpektong dalas pagkatapos nito, atbp. Ang mahalaga ay maging masaya. Dapat kang maging isang mabuting kasama / magulang / kapatid / mag-aaral / empleyado / employer. Mag-isip para sa iyong sarili; ang pagbibigay ng presyon mula sa iba ay maaaring punasan ang iyong emosyonal.

4. 

   Magsanay ng pagkahabag sa sarili. Maraming tao ang mahina ang emosyon sapagkat natatakot sila sa iniisip ng iba. Ang mga takot na ito ay nag-aambag sa pagkabalisa ("tatanggapin ba ako ng iba?") At pagkalumbay ("Ako ay walang halaga"). Ang pagkahabag sa sarili ay magtuturo sa iyo na mahalin at tanggapin ang iyong sarili, na magpapalakas sa iyong pakikipag-ugnay sa emosyon sa iba. Ayon sa mga psychologist, ang pagkahabag sa sarili ay nagsasangkot ng tatlong mga elemento: kabaitan, sangkatauhan at pag-iingat.

5. 

   Maging mabait ka sa sarili mo. Ito ang post ng pagpuna sa sarili. Madalas na tinuruan tayo na ang kawalan ng pagiging perpekto ay isang pagkabigo. Gayunpaman, mas mabait na tingnan ang iyong sarili bilang isang "isinasagawang proyekto". Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagiging perpekto ay maaaring pigilan ka mula sa pagkamit ng totoong mga nagawa.
   • Ang pagpapalakas sa iyong damdamin ay nangangailangan sa amin na maging kasing unawa sa ating sarili tulad ng kasama natin ang isang kaibigan. Kung sabagay, kung nagkamali ang isang kaibigan, titingnan mo ang sitwasyon nang may pagmamahal at kapatawaran. Subukang gawin din ito para sa iyong sarili.

6. 

   Kilalanin ang lahat ng bagay na karaniwan sa sangkatauhan. Ang paggawa nito ay nangangahulugang pagtutol sa pag-iisa ng sarili. Maaaring madaling maniwala na tayo lamang ang makitungo sa ating mga pagkakamali at madama ang ating sakit, na para bang walang ibang nagdusa o gumawa ng parehong pagkakamali. Ang pagkilala na ang sakit at pagdurusa ay ibinabahagi ng lahat ay nagbibigay-daan sa iyo upang husgahan ang iyong sarili nang mas banayad.
   • Halimbawa, maaaring madaling isipin na walang sinumang magiging interesado sa iyo dahil ikaw ay isang pagkabigo. Walang isang nabigo dahil nagkamali siya o nabigo sa isang bagay. Lahat ay nabigo paminsan-minsan. Huwag manatili sa mga hindi patas na pamantayan.
   • Sa halip, kapag ang isang bagay ay hindi umaayon sa plano, tandaan na ang bawat isa ay may mga sagabal sa buhay, kasama ka.

7. 

   Harapin ang pag-iingat sa sarili. Sa halip na ituon ang iyong mga negatibong damdamin, kilalanin at tanggapin ang lahat ng iyong damdamin.
   • Halimbawa, kung madalas mong iniisip na ikaw ay hindi kaakit-akit at walang sinuman ang nais magkaroon ng isang mapagmahal na relasyon sa iyo, subukang i-refrase ito nang kaunti: ngayon. "
   • Ang isa pang mahusay na pamamaraan na susubukan ay ang pagmumuni-muni. Tutulungan ka ng pagmumuni-muni upang maging "walang kondisyon na kasalukuyan", iyon ay, upang malaman at tanggapin ang iyong regalo. Ito ay makakatulong sa iyo upang maibsan ang pagkabalisa at paganahin kang tanggapin ang iyong sarili nang mas mabuti.
   • Nag-aalok ang sentro ng pananaliksik ng UCLA ng ilang mga may gabay na meditasyon sa online. Nakaayos ang mga ito alinsunod sa sitwasyon: kamalayan sa katawan, paghahanda para sa pagtulog, atbp, at tatagal sa pagitan ng 3 at 19 minuto. Mayroon ding ilang mga app na nagbibigay ng maliit na may gabay na pagbubulay-bulay.

8. 

   Kilalanin ang iyong "pinakamahusay na posible". Ipinapakita ng mga pag-aaral na nagdaragdag ito ng pakiramdam ng kagalingan at pagiging positibo. Ang pagtukoy sa "pinakamabuting posible" na ito ay nangangailangan ng dalawang pangunahing mga aksyon: ang pagpapakita ng isang "hinaharap" kung saan nakamit mo ang iyong mga layunin at isinasaalang-alang kung ano ang kailangang gawin upang makarating doon.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa kung ano ang nais mong maging. Isaalang-alang ang mga nakamit na magiging pinakamahalaga sa iyo. Mahalaga na huwag makaramdam ng presyur sa anumang paraan na maging o magkaroon ng anumang bagay. Ang mahalaga dito ay ang iyong mga hinahangad, hindi ang iba.
   • Maging positibo kapag isinalarawan ang iyong "pinakamahusay na posible". Isipin ang lahat ng mga detalye ng sitwasyon. Maaari mong isipin ito bilang isang proyekto sa buhay, isang milyahe o iba pang pangunahing layunin. Halimbawa, kung ang pinakamagandang bersyon ng iyo ay naging isang negosyante na lumilikha ng iyong sariling matagumpay na negosyo, isipin kung ano ito. Ilan ang mga empleyado na mayroon ka? Anong klaseng boss siya? Gaano karaming oras sa isang araw ang iyong trabaho? Ano ang ipinagbibili mo?
   • Tandaan ang mga detalye ng view na ito. Isipin ang mga katangiang kinakailangan upang makamit ang iyong layunin. Halimbawa, upang magpatakbo ng iyong sariling negosyo, kakailanganin mo ang pagkamalikhain, paglutas ng problema, mga contact at pagtitiyaga.
   • Isipin ang mga katangiang mayroon ka na. Baka magulat ka! Ngayon, isipin ang lahat ng kailangan mo pa ring paunlarin. Mag-isip ng mga paraan upang sanayin ang iyong sarili.
   • Napakahalaga na hindi ito maging isang ehersisyo sa pagpuna sa sarili. Huwag husgahan ang iyong sarili kung sino ka ngayon! Sa halip, isipin ang taong nais mong maging.

9. 

   Huwag mong gawin nang personal. Walang paraan upang makontrol ang mga saloobin at kilos ng iba, ang iyong reaksyon lamang sa kanila. Tandaan na ang sinasabi o iniisip ng iba ay hindi naglalabas o tumutukoy sa iyong sariling katotohanan. Ang pagkuha ng mga bagay nang personal ay nagbibigay sa iba ng kapangyarihan na hindi nila dapat magkaroon.
   • Ang "Pag-personalize" ay isang pangkaraniwang pagbaluktot ng nagbibigay-malay. Ito ay nangyayari kapag binibigyang-kahulugan mo ang lahat ng nangyayari sa iyong buhay bilang isang personal na tugon sa kung sino ka. Maaari kang humantong sa iyo na kunin ang responsibilidad para sa mga bagay na hindi mo makontrol.
   • Halimbawa, kung maabutan ka ng isang tao sa trapiko, maaari mong isipin na ang kawalan ng edukasyon sa likod ng gulong ay isang personal na kawalang-galang. Maaari mo ring isipin na "pinayagan" mong mangyari iyon. Tandaan na hindi mo kontrolado ang mga pagkilos ng ibang nagmamaneho, at hindi mo alam kung bakit siya kumikilos sa isang tiyak na paraan. Maaaring ito ay nagkakaroon ng masamang araw. Siguro wala man lang siyang pakialam sa nararamdaman ng iba. Sa anumang kaso, wala kang responsibilidad.
   • Ang hindi pagkuha ng personal na mga bagay ay nangangahulugan din ng hindi nasaktan sa sinabi ng iba. Matutulungan ka nito na hindi agad makapag-reaksyon ng negatibo.

Paraan 3 ng 4: Pagtaguyod at Pagpapanatili ng Malusog na Gawi

1. 

   Simulan ang araw sa mga kumpirmasyon sa sarili. Bagaman tila medyo mahirap ito, makakatulong ito sa iyo na magsanay ng pagkahabag sa sarili. Habang naghahanda para sa trabaho, ulitin ang isang mantra na may katuturan sa iyo, at ipahayag ang iyong kabaitan sa iyong sarili.
   • Halimbawa, maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng "Tinatanggap ko ang aking sarili para sa kung sino ako" o "Gustung-gusto ko ang aking sarili."
   • Kung nagdurusa ka mula sa pagkabalisa, o may mga problema sa iyong katawan, subukang ituon ang iyong mga pahayag sa mga lugar na ito; laban sa pagkabalisa, ulitin: “Gagawin ko ang aking makakaya ngayon. Hindi ko magagawa ang higit sa aking makakaya. Hindi ko mapigilan ang mga kilos ng iba. ". Kung ang problema ay imahe ng iyong katawan, subukang maghanap ng positibong sasabihin:" Magiging mabait ako sa aking katawan ngayon, dahil nararapat ako sa kabutihan "o" Mukhang masaya at malusog ako. ngayon. "

2. 

   Maging kumpyansa. Mahalaga ang tiwala para sa isang tao na nais na maging mas malakas ang emosyonal. Tinutulungan ka nitong subaybayan ang iyong emosyon. Kapag may nangyari na hindi maganda, tandaan na may kakayahan kang mapagtagumpayan ang anumang balakid.
   • Tandaan na ang lahat ng mga paghihirap na kinaharap mo ay mga karanasan sa pag-aaral. Kailangan mo na ng lakas at tapang upang mapagtagumpayan ang mga mahirap na oras; Ang mga kahirapan ay hindi eksaktong balita sa buhay ng sinuman.
   • Ilista ang mga bagay na gusto mo tungkol sa iyong sarili. Ang mga bagay na ito ay maaaring magsama ng mga kasanayan, nakamit, katangian, anupaman. Huwag i-minimize ang iyong mga katangian at kasanayan. Kung nagkakaproblema ka sa paggawa nito, humingi ng tulong sa isang kaibigan. Posible para sa ibang tao na makita ang mga magagandang bagay tungkol sa iyo na hindi mo naman namalayan.
   • Magtakda ng isang (makatwirang) hamon upang magpataw ng iyong sarili. Halimbawa, maaari kang gumawa ng hapunan para sa iyong mga kaibigan, matuto ng ilang mga yoga pose o kumuha ng mga artistikong litrato. Kung nais mong mag-ehersisyo, sanayin para sa 5 o 10 km run. Kapag naabot mo ang iyong layunin, ipagdiwang! Igalang ang iyong mga tagumpay, gaano man kahili ang mga ito.
   • Huwag ihambing ang iyong sarili sa iba. Maaari itong maging sanhi ng hindi maibabalik na pinsala sa iyong kumpiyansa sa sarili. Ang pag-apruba lamang na kailangan mo ay iyo. Magtakda ng mga personal na layunin at huwag mag-alala kung hindi mo nais ang nais ng iba.

3. 

   Maging malusog. Ang iyong pisikal na kalusugan ay maaaring direktang makakaapekto sa iyong kalusugan sa emosyonal, at sa kabaligtaran. Ang pag-aalaga ng iyong pisikal na kalusugan ay makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong nai-stress. Maaari rin itong maging isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong kagalingan at mas mahusay na makitungo sa iyong emosyon.
   • Napakahalaga rin ng pag-eehersisyo para sa iyong kalusugan sa emosyonal. Kapag nag-eehersisyo ka, naglalabas ang iyong katawan ng endorphin, ang kaligayahan na hormon. Sa susunod na kinabahan ka, mamasyal, tumakbo o magpunta sa gym. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang regular na pag-eehersisyo ay nakakatulong sa pakiramdam ng kalmado at kasiyahan.

4. 

   Pagbutihin ang iyong emosyonal na tibay. Upang magawa ito, tumuon sa positibong damdamin, tulad ng kahabagan at pasasalamat. Matutulungan ka nitong maunawaan na ang marami sa iyong mga kinakatakutan at pagkabalisa ay ibinabahagi ng iba. Sa ganoong paraan, mas madaling maging mabait kapag hinuhusgahan mo ang iyong sarili.
   • Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong aktibong nagsasagawa ng pasasalamat ay mas mahusay sa paggamot ng trauma, na nag-aambag sa isang interpretasyon ng paghihirap at kahirapan sa buhay bilang isang mahusay na karanasan sa pag-aaral, na nag-aambag sa pagbuo ng character. Ang pagpasalamat ay maaaring maiwasan ka sa maling paghusga sa iba.
   • Ang pasasalamat ay may malawak na kahulugan dito. Kadalasan, hindi natin mapipigilan ang ating nararamdaman. Ang pagsubok na gawin iyon ay maaaring maging napakahusay. Sa halip, ang paggamit ng pasasalamat ay aktibong kinikilala ang iyong mga damdamin at pagiging positibo tungkol sa mga ito. Isulat ang mga bagay na nagpapasalamat ka sa isang journal, manalangin at maglaan ng oras upang pag-isipan ang lahat ng positibong nangyayari sa iyong buhay.

5. 

   Mag-ehersisyo ang pakikiramay. Matutulungan ka nitong magkaroon ng matatag at malusog na relasyon. Bilang karagdagan, maaari itong gawing mas madali para sa iyo na harapin ang iyong emosyon at damdamin.
   • Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagbubulay-bulay sa kabaitan at pakikiramay ay maaaring isang mabuting paraan upang maipakita ang pakikiramay. Ang pagbubulay-bulay sa mga bagay na ito ay nagpapabuti ng damdamin sa iba, bilang karagdagan sa pagpapagaan ng mga sintomas ng pagkalungkot. Maraming paraan ng pagmumuni-muni at pagsasanay ng pakikiramay ay nagmula sa mga tradisyon ng Budismo.
   • Basahin ang mga nobela. Ang kathang-isip ay maaaring hikayatin kang makaranas ng mga sitwasyon at emosyon. Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang pagbabasa ng mga nobela ay maaaring dagdagan ang iyong kakayahang makiramay sa iba.
   • Iwasan ang mga nagmamadali na konklusyon. Ipinakita ng mga pag-aaral na kapag iniisip natin ang tungkol sa kung ano ang "nararapat" sa isang tao, mas mababa ang pakiramdam natin sa kanila. Huwag ipagpalagay na ang isang tao ay "karapat-dapat" sa kanilang sariling pagdurusa o responsable para dito. Sinabi nito, ibigay ang parehong pakikiramay sa iyong sarili. Lahat tayo ay tao.

6. 

   Alamin na tanggapin ang kawalan ng katiyakan. Ang kawalan ng katiyakan ay maaaring maging nakakatakot, at maaari itong maging sanhi ng maraming mga problemang pang-emosyonal. Maaari kang maging tuloy-tuloy na pag-aalala, iwasan ang anumang hindi siguradong sitwasyon, o sobrang pagtitiwala sa iba para sa lahat. Ang kawalan ng katiyakan ay hindi rin maiiwasan para sa mga tao, at ang pagtanggap nito ay isang hakbang na dapat gawin kung nais mong palakasin ang iyong damdamin ...
   • Ang kawalan ng kakayahang harapin ang kawalan ng katiyakan ay maaari ding maging sanhi ng pagkabalisa. Ang mga taong may ganitong problemang nahihirapang tanggapin na ang isang negatibong hindi mangyayari. Maaari kang humantong sa labis na pagpapahalaga sa mga panganib at kahihinatnan ng isang sitwasyon. Maaari kang mapunta sa pag-ubos ng pag-aalala.
   • Itago ang isang pang-araw-araw na tala ng mga oras kung kailan ka nakaramdam ng pagkabalisa. Maging tukoy hangga't maaari tungkol sa kung ano ang sanhi ng mga damdaming ito. Ano ang reaksiyon mo sa kanila?
   • Pag-uri-uriin ang iyong mga walang katiyakan. Subukang ilagay ang mga bagay na sa tingin mo ay hindi komportable o balisa sa isang sukat na 0-10. Halimbawa, ang pamimili nang walang listahan ay maaaring isang 2, ngunit ang pagtatalaga ng isang gawain sa isang katrabaho ay isang 8 o 9.
   • Pagsasanay sa pagharap sa kawalan ng katiyakan. Magsimula ng dahan-dahan. Alamin na harapin ang iyong takot sa mga hindi sigurado na sitwasyon, ilantad ang iyong sarili sa ligtas at mapapamahalaan na mga sitwasyon. Halimbawa, kung pupunta ka sa isang bagong restawran, ngunit nag-aalala na baka hindi mo gusto ang pagkain sa lugar, subukang mag-order ng isang bagay na hindi mo pa nakakain. Maaari mo o hindi gusto ang pagkain, ngunit ipapakita mo sa iyong sarili na makakayanan mo ang kawalan ng katiyakan at makawala ka rito. Unti-unting nagbabago sa mga sitwasyon na may higit na timbang sa iyong buhay.
   • Itala ang iyong mga reaksyon. Ano ang ginawa mo tungkol sa isang problema? Paano ito kumilos? Ano ang naramdaman mo? Ano ang kinalabasan ng sitwasyon? Kung ang mga bagay ay hindi napunta sa plano, ano ang iyong reaksyon? Nakaya mo bang harapin ang hindi inaasahan ?.

7. 

   Iwasan ang pag whining. Ito ay madalas na isang karaniwang reaksyon sa maraming emosyon, lalo na ang kalungkutan at galit. Maaari kang humantong sa iyo sa isang kinahuhumalingan; ito ay tulad ng pamumuhay sa isang sirang record na patuloy na tumutugtog ng parehong 5 segundo ng isang kanta. Maraming mga panghihinayang na maaaring pigilan ka mula sa paghahanap ng isang kapaki-pakinabang na solusyon sa iyong problema. Maaari ka ring mapunta sa isang ikot ng mga negatibong saloobin, na maaaring humantong sa pagkalumbay at stress.
   • Ang pagiging perpekto ay maaari ding mapanganib sa bagay na ito. Tukuyin kung naglalagay ka ng labis na pagtuon sa iyong mga relasyon, gumagawa ng anumang bagay upang mapanatili ang mga ito, kahit na nasaktan ka.

8. 

   Palitan ang mga negatibong saloobin ng mga produktibo. Sa ilang mga kaso, ang mga tao ay maaaring mapunta sa pamamagitan ng isang negatibong pag-iisip, na paulit-ulit na ulitin ito. Sa halip na gawin iyon, hamunin ang iyong sarili na mag-isip ng iba pang mga bagay! Subukang lapitan ang mga isyu sa iyong buhay nang may higit na pagiging positibo.
   • Halimbawa, kung nakipaghiwalay lang kayo, madali itong isipin ang lahat ng maling nangyari. Ang mga saloobin na ito ay maaaring maging labis, ginagawang pakiramdam mo na para kang may kasalanan sa lahat, na para kang isang kabiguan at walang ginawa nang tama.
   • Sa halip, subukang mag-focus sa mga produktibo, makatotohanang kaisipan. Halimbawa: "Tapos na ang aking relasyon. Ayokong mangyari ito, ngunit ngayon mas nakakapagsimula ako ng ibang relasyon nang mas mabuti. Panahon na upang magamit ang lahat ng natutunan ko upang maging isang mabuting kasintahan para sa isang tao."

9. 

   Gawin ang makakaya upang malutas ang mga problema. Mag-isip ng mga katanungang tulad ng "Bakit palagi itong nangyayari sa akin?" o "Ano ang nangyayari sa akin?" hindi ka dadalhin ka kahit saan.
   • Halimbawa, kung nag-aalala ka tungkol sa isang problema sa trabaho, maglista ng ilang mga aksyon na maaari mong gawin upang malutas ang sitwasyon.Humingi ng tulong sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan kung hindi mo malulutas ang lahat sa iyong sarili.
   • Kung nabigo ka dahil ang iyong mga relasyon sa pag-ibig ay tila laging nagtatapos sa parehong paraan, pag-isipan kung ano ang iyong hinahanap sa isang mapagmahal na kapareha. Ano ang nakikita mong kaakit-akit sa isang tao? Ano ang madalas mong gawin kapag ikaw ay nasa isang relasyon? Ano ang madalas gawin ng iyong mga kasosyo? Ang alinman sa mga elementong ito ay nauugnay sa pagtatapos ng iyong mga relasyon?

10. 

    Matutong makipag-usap nang mapilit. Kapag wala kang napakalakas na emosyonal, maaaring maging mahirap ipahayag ang iyong damdamin, saloobin at pangangailangan. Ang pagsasanay ng masigasig na komunikasyon ay makakatulong sa iyo na gawin ito, pati na rin mas maging tiwala ka.
    • Ang pagiging mapamilit ay ibang-iba sa pagiging mayabang. Ang pakikipag-usap ng iyong emosyon ay hindi nangangahulugang pagwawalang bahala sa iba. Sa katunayan, ang iyong hangarin ay dapat na igalang ang emosyon at pangangailangan ng iba, pati na rin ang sa iyo. Ang paggalang sa kapwa ay maaaring gumawa ka ng isang mas malakas na tagapagbalita.
    • Ang mga mapagmataas na tao ay madalas na ibinase ang kanilang lakas at pagtitiwala sa panlabas na mga kadahilanan, tulad ng kung ano ang iniisip ng iba. Ito ay maaaring maging sanhi sa kanila na ilagay ang kanilang mga damdamin kaysa sa iba. Ang pagiging mapamilit ay nangangahulugang paniniwala sa iyong sarili, na maaari mong maipaabot ang iyong damdamin nang hayagan, na may katapatan at paggalang, dahil hindi ka nag-aalala sa panlabas na mga hatol.
    • Gumamit ng mga pahayag na nakadirekta sa sarili. Tutulungan ka nitong ipahayag ang iyong emosyon nang hindi pinaparamdam na nagkonsensya ang ibang tao. Halimbawa, kung nakalimutan ng kasintahan ang iyong kaarawan, huwag ipagpalagay na nangyari ito dahil wala siyang pakialam sa iyo. Sabihin mo lamang kung ano ang naramdaman mo: "Nasaktan ako na nakalimutan mo ang aking kaarawan at nais kong pag-usapan ito." Sa halip na sisihin ito at ilagay ang ibang tao sa nagtatanggol, ipinahahayag mo ang iyong damdamin at anyayahan ang ibang tao na gawin ang pareho

11. 

    Kung maghintay ka hanggang sa talagang "maramdaman" mo ang pagbabago sa iyong pang-emosyonal na buhay, maaari itong tumagal ng mahabang panahon. Simulang kumilos na para bang nakagawa ka ng pag-unlad. Alamin na tiisin ang kakulangan sa ginhawa at kawalan ng katiyakan, pag-uugali na parang mas malakas na ang iyong emosyonal.
    • Halimbawa, kung nalulungkot ka at nag-iisa dahil mahiyain ka at hindi makakausap sa iba't ibang tao, piliing baguhin ang iyong paraan ng paggawa ng mga bagay. Sa una, maaaring hindi madali lumapit sa mga tao at magsimula ng isang pag-uusap, ngunit nagpapabuti ito sa pagsasanay. Ang pinakamahalagang bagay ay upang malaman na gumagawa ka ng isang hakbang patungo sa pagiging mas malakas at malusog sa emosyonal.

12. 

    Humingi ng tulong sa propesyonal. Ito ay isang pangkaraniwang alamat na ang therapy ay dapat na isang huling pagpipilian. Hindi ito totoo. Ang isang therapist o tagapayo ay maaaring makatulong sa iyo na maunawaan at maproseso ang iyong emosyon. Maaari siyang magturo ng mga diskarte sa pagkaya at matulungan kang mapalakas ang iyong emosyonal.
    • Maraming mga propesyonal na maaaring makatulong. Pangkalahatan, ang mga psychiatrist lamang ang nagrereseta ng gamot. Ang mga psychologist, manggagawa sa lipunan, therapist ng pamilya at propesyonal na tagapayo ay maaaring mag-alok ng lahat ng uri ng pagpapayo.
    • Maraming mga serbisyo ang nag-aalok ng pagpapayo at therapy. Kausapin ang iyong doktor o plano sa kalusugan upang malaman ang higit pa.

Paraan 4 ng 4: Pagtagumpayan sa Mahirap na Kaganapan

1. 

   Itigil ang pag-iwas sa iyong emosyon. Nagbibigay lamang ito ng pansamantalang kaluwagan, ngunit nagiging sanhi ng mas maraming mga problema sa paglaon. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga pasyente ng cancer na tumanggi sa payo sa psychiatric ay sumuko sa sakit nang mas mabilis kaysa sa mga tumatanggap sa kanilang sitwasyon at nagsisikap iproseso kung ano ang nararamdaman nila. Ang mga halimbawa ng mga diskarte sa pagtakas ay kinabibilangan ng:
   • Ang pagiging masyadong abala upang mag-isip tungkol dito.
   • Tanggihan ang problema.
   • Balewalain ang problema o tumanggi na pag-usapan ito.
   • Gumamit ng mga nakakaabala upang maging mas maayos ang pakiramdam (TV, alkohol, pagkain, laro, atbp.).
   • Palaging isipin ang pinakapangit.

2. 

   Alamin kung paano iproseso ang iyong emosyon pagkatapos ng isang mahirap na oras. Ang emosyon na nauugnay sa isang traumatiko na kaganapan ay maaaring maging hindi kapani-paniwalang masakit at mahirap makitungo. Gayunpaman, mayroong apat na yugto ng pagproseso ng emosyonal na lahat ng mga indibidwal ay kailangang dumaan sa paggaling.
   • Ang estado ng pagkabigla, na madalas na nangyayari pagkatapos ng trauma. Kapag ang iyong katawan ay nag-overload mismo sa panahon ng isang pang-traumatikong kaganapan, para itong natahimik at nag-restart. Nawala ang iyong utak tungkol sa 50-90% ng paggana nito. Maaari kang magkaroon ng ilang mga pisikal na sintomas na wala ka dati, tulad ng hindi pagkakatulog, pananakit ng ulo, sakit sa buto at kahit acne.
   • Sa sandaling humupa ang paunang estado ng pamamanhid, bumalik ang mga damdamin. Ang pagbabalik na ito ay maaaring maging unti-unti o agaran. Maaari ka ring magdusa mula sa isang malaking pagbabago-bago ng mga pang-emosyonal na estado sa yugtong ito, kung saan ang iyong mga damdamin ay nag-iiba sa bawat sandali.
   • Nakabubuo ng aksyon. Ang yugtong ito ay malakas na naka-link sa naunang isa, at napakabihirang mangyari ang isa nang wala ang isa. Habang nakikipag-ugnay ka sa iyong mga damdamin, nagsisimula kang gumawa ng mga aksyon na ibalik ang iyong pakiramdam ng kapangyarihan at kahulugan. Halimbawa, kung naging bahagi ka ng isang emosyonal na mapang-abuso na relasyon, baka gusto mong magboluntaryo sa kanlungan ng mga kababaihan. Ang ganitong uri ng pag-uugali ay maaaring i-neutralize ang pakiramdam ng pagkawala at kawalan ng kakayahan, pinagbabatayan ng kahinaan ng emosyon.
   • Muling pagsasama. Ang bahaging ito ay hindi magaganap hanggang sa lumipas ang unang tatlo. Sa hakbang na ito, nakikipag-ugnay ka sa iyong mga halaga at damdamin. Natututo kang mamuhay alinsunod sa iyong mga prinsipyo (katapatan, pakikiramay, pagka-assertive, atbp.).

3. 

   Iproseso ang iyong damdamin. Napakahalaga ng pagpapahayag ng iyong damdamin sa ibang tao, ngunit iba ito sa simpleng pagsasalita tungkol sa iyong karanasan. Minsan pinag-uusapan ng mga tao ang mga pangyayaring traumatiko na may ilang pagkakahiwalay, na parang may ibang dumaan sa lahat. Pinipigilan nito ang tunay na pagproseso ng kanilang emosyon.
   • Kailangan mong maging emosyonal na naroroon kapag pinag-uusapan ang mahirap o pang-traumatikong mga kaganapan. Kakailanganin mong ayusin ang iyong emosyon, iwasan ang pag-ungol o pagkahumaling sa isang tiyak na pakiramdam o damdamin. Bawasan nito ang mga sintomas ng pagkabalisa at pagkalungkot, na makakatulong sa iyong maproseso ang iyong damdamin. Tingnan ang pamamaraan 1 upang malaman ang tungkol dito.
   • Maraming paggamot para sa post-traumatic stress, halimbawa, hinihimok ang mga pasyente na tandaan ang kanilang trauma sa isang kontroladong pamamaraan, upang matulungan silang maproseso ang kanilang mga damdamin tungkol sa kung anong nangyari.
   • Habang ang suporta mula sa mga kaibigan at pamilya ay maaaring sapat para sa ilang mga tao, ang iba ay maaaring mangailangan ng propesyonal na tulong. Walang kahihiyan diyan! Ang mga tagapayo at therapist ay naroroon upang suportahan ka at tulungan kang maging matapat sa iyong damdamin.

4. 

   Ipahayag ang iyong sarili. Ang personal na pagpapahayag, maging sa pamamagitan ng sining, musika, sayaw o pagsulat ay lubhang kapaki-pakinabang upang mapagtagumpayan ang mga mahirap na kaganapan. Ang pakikipag-ugnay sa iyong damdamin sa maraming paraan kaysa sa isa ay maaaring hikayatin kang maunawaan ang mga ito nang higit pa.
   • Bigyan ang kagustuhan sa mga ligtas at nakakarelaks na aktibidad. Ang paggalugad ng iyong mga negatibong damdamin sa isang ligtas na kapaligiran ay makakatulong sa iyong makabawi nang mas mahusay.
   • Kung hindi ka komportable o hindi sigurado tungkol sa kung paano ipahayag ang iyong emosyon, baka gusto mong kumunsulta sa isang therapist, kahit papaano. Maraming mga propesyonal ang may ilang pagsasanay sa lugar na ito.

5. 

   Lumikha ng isang network ng suporta at buhayin ito. Ang pagharap sa trauma lamang ay maaaring maging napakalaki. Ipinapakita ng pananaliksik na ang suporta sa lipunan at personal ay makakatulong nang malaki sa paggaling. Makipag-usap sa mga kaibigan, pamilya, therapist, tagapayo, miyembro ng iyong relihiyon o isang pangkat ng suporta.
   • Humingi ng tulong mula sa mga taong tatanggapin ka sa iyo. Ang huling bagay na kailangan mo ay ang mga tao upang iparamdam sa iyo na hinusgahan ka sa isang sandali ng kahinaan. Ibahagi ang iyong damdamin sa mga taong pinagkakatiwalaan mo, na mag-aalok sa iyo ng suporta at pagmamahal na walang kondisyon.

6. 

   Alamin mula sa nakaraan. Kapag iniisip ang iyong mga nakaraang karanasan, subukang kilalanin sila bilang isang mapagkukunan ng pag-aaral, hindi isang kahinaan. Ang mga mahirap at nakababahalang kaganapan ay maaaring magturo sa iyo na maging mas malakas ang emosyonal sa hinaharap. Itanong sa iyong sarili ang mga sumusunod na katanungan:
   • Anong mga uri ng karanasan ang pinaka nakaka-stress para sa akin?
   • Ano ang magiging reaksyon ko sa mga karanasang ito?
   • Paano ako maaapektuhan ng mga ito?
   • Ano ang natutunan ko sa kanila?
   • Magandang ideya ba na tulungan ang ibang tao na makitungo sa isang katulad na karanasan?
   • Paano ko nadaig ang mga hadlang sa nakaraan?
   • Anong mga pagkilos ang maaari kong gawin patungkol sa mga hadlang sa hinaharap?