Nilalaman

• Mga Hakbang
• Mga tip
• Mga Babala

Ang pagiging malusog ay isang proseso na nagsasangkot ng oras, pangako at pagpayag na magbago. Gayunpaman, sa isang mahusay na dosis ng pagtatalaga, maaari mong simulan upang makabuo ng mas mahusay na gawi na nagdudulot ng higit na kagalingan.

Mga Hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagtatatag ng isang ehersisyo na gawain

1. 

   Mag ehersisyo araw araw. Ang paglalagay ng katawan sa paggalaw sa pamamagitan ng regular na mga gawain sa ehersisyo o simpleng pagiging mas aktibo ay mabuti lamang. Ang regular na pisikal na aktibidad ay isa sa pinakamahalagang hakbang upang sakupin ang isang malusog na katawan at pag-iisip at may maraming mga pakinabang, binabawasan ang panganib ng sakit na Alzheimer, uri ng 2 diabetes at ilang uri ng cancer, halimbawa.
   • Magsagawa ng pagsisikap na isama ang ilang uri ng ehersisyo sa iyong araw. Hindi mo kailangang pindutin ang gym pitong beses sa isang linggo; maghanap lamang ng maraming mga pagkakataon upang manatiling aktibo nang hindi bababa sa 20 hanggang 30 minuto bawat araw. Ang ilang mga ideya ay: iparada ang kotse nang mas malayo o maglakad sa mga lugar, umakyat sa hagdan sa halip na kumuha ng elevator, mas mahabang lakad kasama ang iyong aso at iba pa. Sa mga katamtamang aktibidad na ito, posible pa ring umani ng maraming mga benepisyo sa kalusugan.
   • Pumili ng isang aktibidad na maginhawa at kasiya-siya. Kung ikaw ay isang tagahanga ng mahabang paglalakad, lakarin ang iyong aso sa isang lakad nang mabilis sa loob ng 30 minuto bawat hapon o gabi. Mahilig magbibisikleta? Bike upang gumana araw-araw. Subukan ang mga klase ng aktibidad ng aerobic tulad ng zumba, Pilates o HIIT (agwat ng agwat).

2. 

   
   
   Abutin ang iyong perpektong timbang. Ang pagkakaroon ng isang napakataas o napakababang porsyento ng taba ng katawan ay maaaring makaapekto sa kalusugan sa maraming paraan. Ang pagiging underweight ay hindi rin perpekto. Mahalagang malaman kung ano ang perpektong timbang para sa iyong taas at itayo. Maghanap ng isang nutrisyunista upang makatanggap ng naaangkop na pagtatasa at gabay.
   • Ang isang tool na maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pag-uuri ng iyong timbang ay BMI (index ng mass ng katawan). Ang pagkalkula ay batay sa taas at timbang at mayroong maraming mga site sa internet kung saan maaari mong tuklasin ang iyong libre. Ang perpektong halaga ay dapat na nasa pagitan ng 18.5 at 24.9. Ang isang tao na may isang BMI sa ibaba ng 18.5 ay itinuturing na mas mababa sa timbang at higit sa 24.9 na maging sobra sa timbang. Kapag ang BMI ay nasa itaas ng 30, ito ay labis na labis na katabaan. Alamin na ang BMI ay hindi palaging isang maaasahang tagapagpahiwatig (sabihin natin na ikaw ay maikli at napaka muscular; sa kasong ito, ang index ay maaaring mataas nang walang kahulugan na sobra sa timbang). Kaya siguraduhin na makita din ang isang doktor.
   • Kung ikaw ay sobra sa timbang o kulang sa timbang, pumunta sa nutrisyunista upang makabuo ng isang pagtaas ng timbang o plano sa pagbaba ng timbang. Posible upang mawalan ng timbang o makakuha ng timbang sa pamamagitan ng pag-ubos ng mas kaunti o higit pang mga calories kaysa sa ginugol mo sa bawat araw. Upang malaman kung gaano karaming mga kaloriya ang nasa isang pagkain, suriin ang tsart ng nutrisyon sa label o gumamit ng mga online na calculator, na maaari ring magamit upang matantya ang bilang ng mga calories na sinunog sa isang tiyak na aktibidad, isinasaalang-alang ang timbang at taas nito.
   • Siyempre, ang pagiging sobra sa timbang o hindi gaanong timbang ay hindi malusog para sa iyong katawan, ngunit napakalaking o napakalaking pagbabago sa diyeta ay hindi rin maganda para sa iyo. Alalahanin na ang parehong proseso ng pagkawala ng timbang at pagkuha ng taba ay nangangailangan ng mabagal, unti-unting at pare-pareho na mga pagbabago sa diyeta at pag-eehersisyo na gawain upang maiwasan ang pinsala sa katawan.

3. 

   
   
   Mag-ehersisyo ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Mas gusto ng maraming tao na gawin lamang ang pagsasanay sa cardiovascular (tumatakbo, pagbibisikleta, atbp.) O pagsasanay sa lakas (tulad ng pagsasanay sa timbang), ngunit upang maging tunay na malusog, kailangan ng katawan na mag-ehersisyo ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan.
   • Ang iba't ibang mga ehersisyo ay gumagawa ng lahat ng kalamnan na gumana (na binabawasan ang pagkakataon ng pinsala), bilang karagdagan sa pag-iwas sa pagkabagot sa pagkakaroon ng parehong gawain sa bawat oras. Isama ang aerobic ehersisyo at pagsasanay ng lakas sa iyong pang-araw-araw na buhay.
   • Subukang gawin ang 150 minuto ng katamtamang aerobic na aktibidad o 75 minuto ng masiglang ehersisyo sa isang linggo.Ang ilang mga halimbawa ng katamtamang aktibidad ay ang paglalakad at magaan na pagbibisikleta. Kabilang sa mga masiglang aktibidad ang pagpapatakbo at matinding pagbibisikleta.
   • Gawin ang pagsasanay ng lakas ng dalawang beses sa isang linggo. Maaari kang gumawa ng pagsasanay sa timbang o mga aktibidad tulad ng Pilates, kung saan ang katawan ay ginagamit bilang isang timbang upang palakasin at i-tone ang mga kalamnan ng pangunahing.

4. 

   
   
   Mag-ingat kapag nag-eehersisyo. Mahalaga ang pisikal na aktibidad upang mapanatiling malusog ang iyong katawan, ngunit walang pag-iingat at wastong pagpapatupad, panganib ka ng pinsala. Siguraduhin na tratuhin ang iyong katawan nang may paggalang kapag nag-eehersisyo.
   • Gawin itong madali sa paunang yugto. Huwag subukan na lumipat mula sa isang sedentary papunta sa isang gym rat na wala kahit saan. Magtakda ng mas maliit na mga layunin, tulad ng pagkuha ng isang tiyak na minimum na bilang ng pang-araw-araw na mga hakbang, tumatakbo ng 1 km, pagkatapos ay tumatakbo ng 2 km, at iba pa.
   • Hydrate ang iyong sarili. Huwag kalimutang uminom ng tubig sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, dahil nawalan ka ng likido sa pagpapawis at pag-aalis ng tubig ay maaaring maging sanhi ng pagkahilo o sakit ng ulo.
   • Tumagal ng isang araw sa pagitan ng mga pag-eehersisyo upang mabawi.
   • Kumuha ng isang buddy sa ehersisyo. Ang pagkakaroon ng isang kumpanya upang maglakad, tumakbo o kumuha ng mga klase na maaaring maging mapagkukunan ng pagganyak. Bilang karagdagan, ang dalawa ay maaaring panoorin at alerto ang kanilang sarili kapag naipasa nila ang punto.

Bahagi 2 ng 3: Kumakain ng Mabuti

1. 

   Suriin ang iyong pagkain. Sa paunang yugto ng pagbabagong-anyo sa isang mas malusog na buhay, dapat mong bantayan kung ano ang iyong kinakain. Kung napansin mo ang mga nakakapinsalang gawi, subukang baguhin ito.
   • Magkaroon ng isang talaarawan sa pagkain. Para sa isang linggo o higit pa, isulat ang lahat ng iyong kinakain. Pinapayagan ng ilang mga application ang pag-record ng pagkain na natupok at bilangin ang mga calorie ng bawat isa. Mahalagang malaman ang iyong mga lakas at kahinaan upang gawin ang mga kinakailangang pagsasaayos.
   • Kumuha ng isang ideya kung gaano karaming mga calorie ang iyong ubusin. Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 1,800 hanggang 2,000 calories sa isang araw, habang ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 2,400 hanggang 2,600. Gayunpaman, ito ang inirekumendang halaga para sa mga nakatatandang may sapat na gulang. Ang isang mas aktibong tao ay kailangang kumonsumo nang higit pa.

2. 

   Gumamit ng isang malusog na diyeta. Matapos irehistro ang iyong pagkain para sa isang linggo, gawin ang mga pagsasaayos na kailangan mo at simulan ang pag-ubos ng mas malusog na mga bagay.
   • Sa lahat ng pagkain sa araw, kalahati ng ulam ay dapat na pinagmulan ng gulay (prutas at gulay) at minimally na naproseso. Iyon ay, mainam na kumain ng mga hilaw na prutas at gulay.
   • Kumpletuhin ang mga pagkain o meryenda na may isang dosis ng protina (mula sa mga sandalan ng karne tulad ng dibdib ng manok, o tofu), mga produkto ng pagawaan ng gatas at buong butil. Ang isang malusog na diyeta ay dapat na iba-iba, dahil ang katawan ay nangangailangan ng maraming iba't ibang mga nutrisyon upang gumana nang maayos. Hindi posible makuha ang lahat ng mga nutrisyon sa pamamagitan ng palaging kumain ng parehong mga bagay (kahit na malusog sila).
   • Hindi lahat ng taba ay masama. Ang mabuting taba ay matatagpuan sa mga matabang isda, tulad ng salmon at tuna, abukado, mani at langis ng oliba. Mahalaga ito sa isang balanseng diyeta at tumutulong sa utak na gumana nang maayos.
   • Maaaring tumagal ng iyong araw sa katawan o kahit na linggo upang masanay sa bagong diyeta na ito. Ang ilang mga sangkap, tulad ng caffeine, karbohidrat, alkohol at asukal, ay nakakahumaling at maaaring maging sanhi ng mga sintomas ng pag-alis, tulad ng sakit ng ulo at pagiging malungkot.

3. 

   Uminom ng tubig. Ang aming katawan ay halos 70% na binubuo ng tubig, subalit kakaunti lamang ang kumonsumo ng sapat. Kumuha ng mas maraming tubig upang mapagbuti ang iyong pangkalahatang kalusugan at bawasan ang pagkapagod, hindi mapigilan na gutom at iba pang mga sintomas ng pag-aalis ng tubig.
   • Ito ay isang karaniwang maling kuru-kuro na kailangan nating uminom ng walong baso ng tubig sa isang araw. Ang halaga na kailangan ng bawat tao ay nag-iiba ayon sa laki, antas ng aktibidad at klima. Sa pangkalahatan, upang makalkula kung magkano ang kailangan ng iyong katawan sa pamamahinga at sa isang cool na klima, dumami ang iyong timbang sa pamamagitan ng 35 ml. Ang isang tao sa 90 kg ay nangangailangan ng tungkol sa 3,150 ML ng tubig sa isang araw kapag nagsasagawa ng mga aktibidad tulad ng panonood ng TV o nagtatrabaho sa opisina. Kung mas aktibo ka o sa mga maiinit na araw, kailangan mong madagdagan ang iyong dosis.
   • Ang mga juice, tsaa at tubig ng niyog ay nabibilang din sa kabuuan, ngunit dapat silang maging eksepsiyon.

4. 

   Itigil ang pag-inom ng mga matatamis na inumin. Ang mga soft drinks, artipisyal na juice o alkohol na inumin ay puno ng asukal at calories, ngunit mababa sa mga nutrisyon. Tanggalin ang mga ito mula sa isang malusog na diyeta.
   • Kung hindi mo talaga gusto ang lasa ng purong tubig, magkaroon ng isang tsaa na walang caffeine o 100% natural juice. Ang isa pang pagpipilian ay ang gumawa ng may lasa na tubig: maglagay ng tubig na yelo sa isang garapon at magdagdag ng maraming hiwa ng prutas o halamang gamot tulad ng rosemary o mint, na isang banayad na tsaa lamang.

5. 

   Huwag laktawan ang agahan. Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang mga taong lumaktaw sa agahan ay may posibilidad na kumain nang labis sa araw. Kaya, upang makontrol ang iyong gana, magkaroon ng kape at kumain.
   • Maraming mga tao ang pinalalaki ang dami ng mga calorie, pagkain ng mga cereal, crackers at Pranses na tinapay, mga pagkain na may mababang halaga ng nutrisyon. Ang ganitong uri ng agahan ay hindi nagpapagalaw sa pakiramdam ng kasiyahan. Mas gusto ang mga protina, tulad ng mga itlog o simpleng yogurt na may mga prutas, at skim milk, natural orange juice, tsaa o itim na kape (iwasan ang pagdaragdag ng asukal).

6. 

   Kumain sa regular, nakaplanong mga oras. Sanayin ang iyong katawan upang asahan ang isang tiyak na dami ng mga calories tatlong beses sa isang araw. Kung nagugutom ka sa hapon o kalagitnaan ng umaga, maaari mo ring hatiin ang iyong pangunahing pagkain sa mas maliit, mas madalas na mga bahagi. Iwasan ang kumain ng unstop sa buong araw o mag-snack ng huli sa gabi.
   • Ang paggawa ng mga meryenda ay hindi masama para sa iyong kalusugan kung sila ay malusog. Sa katunayan, mas mahusay na kumain ng maliliit na bahagi ng mga bagay tulad ng yogurt, nuts o toothpick, upang hindi ka magutom at huwag magtapos ng labis na labis na pagkain sa iyong pangunahing pagkain. Gayunpaman, ang lihim ay upang maging katamtaman at hindi makalimutan ang iyong paggamit ng calorie, dahil madali itong makarating sa puntong walang kahulugan.

Bahagi 3 ng 3: Pagbabago ng Pamumuhay

Tumigil sa paninigarilyo. Ang paninigarilyo ng sigarilyo ay direktang nauugnay sa kanser sa bibig, baga, lalamunan, pancreas at pantog, bilang karagdagan sa sakit sa cardiovascular at stroke. Imposibleng maging isang tunay na malusog na tao at usok. Humingi ng tulong upang ihinto kung hindi mo magawa ang iyong sarili.

1. • Makipag-usap sa doktor tungkol sa sitwasyon. Maaari siyang makabuo ng isang mainam na paggamot para sa iyo.
   • Maghanap para sa isang network ng suporta. Hilingin sa iyong mga kaibigan at pamilya na suportahan ang iyong desisyon. Kung nakatagpo ka ng iba pang mga naninigarilyo, hilingin sa kanila na huwag manigarilyo malapit sa iyo. Ang isa pang ideya ay ang pagsali sa isang pangkat ng suporta.
2. Magkaroon ng ligtas na sex. Ang mga mapanganib na sekswal na pag-uugali ay maaaring humantong sa mga hindi kanais-nais na pagbubuntis at mga sakit na sekswal na nakukuha. Protektahan ang iyong sarili sa mga relasyon at maiwasan ang pagtulog sa hindi kilalang mga kasosyo.
   • Ang mga condom ng Latex ay maaaring mabawasan ang panganib ng pagkuha ng isang STD. Kung hindi mo alam ang kasaysayan ng iyong kasosyo, palaging gumamit ng condom. Siguraduhing tingnan ang petsa ng pag-expire at tingnan kung buo ito.
   • Kung mayroon kang isang aktibong buhay sa sex sa mga relasyon na hindi monogamous, madalas na subukan ang mga pagsusuri sa STD. Gumawa ng isang appointment sa isang doktor ng hindi bababa sa bawat anim na buwan.
   • Maraming mga STD ang nakagagamot sa mga antibiotics, ngunit maaari silang maging sanhi ng malubhang komplikasyon, tulad ng kawalan ng katabaan, kung napapabayaan. Ang pinaka-karaniwang at gamutin ay chlamydia, gonorrhea at syphilis. Ang ilan ay walang lunas, ngunit posible na manirahan kasama nila, tulad ng herpes, AIDS at HPV (genital warts). Karamihan sa mga sakit na ito ay walang mga sintomas, kaya ang tanging paraan upang malaman ay sa pamamagitan ng mga pagsusulit.

3. 

   Itigil ang pagpupuno ng iyong mukha. Ang ganitong uri ng pag-uugali ay may maraming mga negatibong kahihinatnan para sa kalusugan ng isang tao. Uminom lamang sa pag-moderate, na may halagang higit sa tatlong inumin sa isang araw ay itinuturing na labis. Ang sobrang pag-inom, lalo na ang madalas, ay maaaring humantong sa maraming mga problema, tulad ng cancer, pagkabigo sa puso at stroke. Kahit na kumonsumo ka ng alkohol, huwag lumampas sa dalawang inumin sa isang araw.
   • Huwag mag-pressure sa pag-inom. Ang pagdidikit ng iyong mukha ay isang karaniwang palipasan ng oras, lalo na sa mga kabataan, ngunit huwag kalimutan ang iyong kalusugan. Ang pag-uugali na ito ay walang pakinabang. Kung ikaw ay nasa isang kaganapan sa lipunan kung saan ang lahat ay labis na labis, pumili ng isang soda.
   • Para sa mga kababaihan, inirerekomenda ang isang dosis o mas mababa sa bawat araw. Ang limitasyon para sa mga kalalakihan ay dalawang dosis.
   • Kung hindi mo makontrol ang iyong sarili at uminom ng sobra, kilalanin na ikaw ay maaaring isang alkohol at maghanap ng Alkoholika Anonymous o huminto sa pag-inom nang hindi gumagamit ng AA.

4. 

   Alisin ang mga nag-aalala na pag-iisip. Ang stress at pagkabalisa ay maaaring makapinsala sa kagalingan sa pag-iisip, kundi pati na rin sa pisikal na kalusugan. Alamin ang ilang mga diskarte upang makontrol ang nakakaabala at balisa na pag-iisip, maiiwasan ang isip mula sa pag-brood sa mga problema sa lahat ng oras.
   • Humarap sa pagkabalisa sa pamamagitan ng pagsusuri sa kaisipang nakakagambala sa iyo, alamin kung mayroon kang kontrol sa sitwasyon na pinag-uusapan, at isantabi ang mga alalahanin na imposible upang malutas o hindi mapigilan.
   • Paano ang tungkol sa pagmumuni-muni upang kalmado at walang laman ang iyong isip? Ang pagmumuni-muni ay isang malay-tao na paraan upang malinis ang iyong mga saloobin sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong paghinga o iba pang mga pisikal na sensasyon, nang hindi pinapahintulutan ang isa pang pag-aalala na mangibabaw sa iyong isip.
   • Kung palagi kang nahihirapan sa pagkontrol sa mga kaisipang sakuna, magandang ideya na makita ang isang psychologist. Marahil mayroon kang karamdaman sa pagkabalisa.

Mag-isip ng positibo. Sa pamamagitan ng pagtuon sa positibong panig ng mga sitwasyon sa halip na isipin ang lahat ng hindi magandang kinalabasan na maaaring mayroon sila, posible na mapabuti ang pisikal na kalusugan: ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong nag-iisip ng positibong mga sakit sa labanan tulad ng trangkaso at mga problema sa puso na mas mahusay kaysa sa mga nag-iisip ng negatibo .

1. • Mahirap baguhin ang pananaw pagkatapos ng matagal na pag-iisip na negatibo. Ang unang hakbang ay ang pagtuon sa mga bagay na nagpapasalamat ka sa halip na pag-isipan ang mga alalahanin at abala. Sa tuwing napapansin mo ang isang negatibong pag-iisip na lumitaw - natatakot na ang iyong boss ay hindi aprubahan ng isang ulat o isang kritikal na paghuhusga sa hitsura ng ibang tao - palitan ang pag-iisip na iyon sa dalawang bagay na kung saan ikaw ay nagpapasalamat sa sandaling iyon.

Mga tip

• Makinig sa iyong katawan kapag humihingi ito ng pahinga. Ang katawan ay may kakayahang magbagong buhay, hangga't hindi mo pinansin ang mga senyas nito at alagaan ito.
• Dagdagan ang pagkonsumo ng mga antioxidant upang labanan ang mga libreng radikal na may kaugnayan sa kanser, mga sakit sa cardiovascular, arteriosclerosis atbp.
• Alalahanin na ang pag-iwas ay susi sa pagpapanatili ng kalusugan.

Mga Babala

• Makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong gawain sa pag-eehersisyo o diyeta.
• Sa kaso ng patuloy na mga problema sa kalusugan na hindi malulutas sa mga pagbabago sa pamumuhay, siguraduhing pumunta sa doktor upang higit pang siyasatin ang mga sanhi. Huwag kailanman huwag pansinin ang mga nag-aalala na sintomas.
• Isaalang-alang ang bagong gawain nang paunti-unti upang hindi mag-overload ang iyong katawan.