Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip
• Mga babala

Kung naglalaro ka ng volleyball sa paaralan / kolehiyo, sa isang sentro ng pamayanan (o isang bagay na tulad nito) o kahit sa beach, dapat kang magsikap na maging isang mahusay na sportsman. Ang paglipat mula sa isang average na manlalaro sa isang kalidad na manlalaro ay nangangailangan ng pasensya, dedikasyon at isang pagtuon sa pagpapabuti ng iyong mga kasanayan. Upang magawa ito, dapat handa kang matuto, baguhin ang mga taktika at patuloy na sanayin.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 5: Pangunahing Mga Diskarte sa Pagsasanay

1. 

   Sanayin na parang nasa laban. Kung maaari kang magsanay sa isang volleyball court na may net at kasosyo, "magpanggap" na nasa isang totoong tugma ka. Halimbawa: kung pinaperpekto mo ang iyong pass, hilingin sa kapareha na ipadala sa iyo ang bola sa net. Kung pinaperpekto mo ang hiwa, gawin din ito sa net.

2. 

   
   
   Iiba ang iyong pag-eehersisyo. Maraming uri ng pagsasanay na nagsasama sa paghahatid, pagpasa, pag-aayos at iba pang mga kasanayan. Maghanap ng mga mungkahi sa online o makipag-usap sa iyong coach o coach upang malaman ang magagandang kahalili.

Paraan 3 ng 5: Pagpapabuti ng iyong patayong taas ng pagtalon

1. 

   Sukatin ang kasalukuyang taas ng iyong patayong pagtalon. Ang paglukso ng mataas ay magbibigay-daan sa iyo upang maging isang mas mahusay na manlalaro, na magbibigay sa iyo ng kalamangan sa iyong kalaban. Upang mapabuti ang iyong pagtalon, gumamit ng mga plyometric, mga paggalaw na ginawa nang may malaking lakas at sa isang maikling panahon. Ang pagsukat sa kasalukuyang taas na maaari mong maabot sa pagtalon ay magbibigay sa iyo ng isang mas mahusay na pakiramdam ng iyong pagpapabuti. Na gawin ito:
   • Hilingin sa isang tao na panoorin ka. Tumalon nang kasing taas hangga't maaari malapit sa isang pader, pinapanatili ang iyong mga bisig. Hilingin sa iyong katulong na markahan ang taas na naabot mo sa dingding.
   • Maaari mo ring hawakan ang isang piraso ng tisa sa iyong mga kamay. Kapag tumatalon laban sa dingding, itaas ang iyong braso at hawakan ito sa pinakamataas na point na maabot mo. Sukatin ang taas na iyon.

2. 

   
   
   Tumalon mula sa sahig sa isang kahon o isang bangko. Gumamit ng isang ibabaw na tungkol sa 60 cm mula sa sahig. Harapin ang ibabaw na ito at tumalon sa ibabaw nito, sinusubukang panatilihing patayo ang iyong balanse at ang iyong katawan. Gumawa ng tatlong hanay ng 20 reps araw-araw. Kapag naging madali para sa iyo ang taas na iyon, dagdagan ito upang gawing mas mahirap ang paggalaw.

3. 

   Paliit ng tumalon. Tumayo sa iyong mga binti na parallel sa iyong mga balikat habang may hawak na 4.5 kg na timbang sa bawat kamay (sa iyong mga gilid). Yumuko ang iyong mga tuhod at tumalon. Sa parehong oras, balikatin ang iyong balikat upang makatulong na iangat ang mga timbang. Ilagay nang maayos ang magkabilang paa. Kumpletuhin ang tatlong hanay ng 25 reps araw-araw.
   • Kapag ang paghawak ng timbang na iyon ay madali, dagdagan ito (2 kg nang paisa-isa).
   • Maaari mo ring gamitin ang mga bola ng gym sa halip na timbang. Itaas ang bagay na ito sa iyong ulo kapag tumalon ka. Ilapit ito sa iyong dibdib kapag nakarating ka.

4. 

   
   
   Subukan ang paglukso ng lubid. Sa mga agwat ng iba pang mga ehersisyo, mabilis na laktawan ang lubid sa loob ng 30 segundo. Hindi lamang nito mapapabuti ang iyong kakayahang tumalon ng may timbang sa isang maikling panahon, ngunit ito rin ay magiging mas matatag at palakasin ang iyong puso.

5. 

   Palakasin ang iyong kalamnan sa binti. Ang pagsasanay sa iyong mga kalamnan sa binti ay makakatulong sa iyo na tumalon nang mas mataas at mas mahirap. Gumawa ng squats, weightlifting at iba pang mga ehersisyo dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.

6. 

   Sukatin muli ang iyong taas ng pagtalon pagkatapos ng dalawang linggo. Matapos ulitin ang mga pagsasanay na ito sa loob ng 15 araw, sukatin muli ang iyong taas upang makita kung gaano ka napabuti. Kung wala kang kasing magandang resulta tulad ng inaasahan, ipagpatuloy ang mga paggalaw na ito.

Paraan 4 ng 5: Pagkuha ng hugis ng iyong katawan

1. 

   Regular na pag-eehersisyo. Ang paggawa ng iba't ibang mga ehersisyo, mula sa pagsasanay sa cardiovascular hanggang sa nadagdagan ang lakas, ay makakatulong sa iyong makuha ang iyong katawan sa hugis upang mas mahusay na maglaro ng volleyball Plano na sanayin para sa isang oras apat hanggang limang beses bawat linggo.
   • Kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang isang programa sa ehersisyo.

2. 

   Palakasin ang iyong pang-itaas na katawan. Ang pagkakaroon ng isang malakas na katawan ay mahalaga upang ma-block at gupitin ang bola nang may puwersa. Gumawa ng mga ehersisyo na bumubuo ng lakas ng mga kalamnan sa iyong dibdib, balikat, braso, at core, tulad ng paggaod, mga press press at pag-angat. Ang mga ehersisyo sa pagpapalakas ng core, tulad ng Pilates, ay makakatulong din.

3. 

   Palakasin ang iyong kalamnan sa binti. Ang pagsasanay sa iyong mga kalamnan sa binti ay makakatulong sa iyo na tumalon nang mas mataas at mas mahirap. Gumawa ng squats, weightlifting at iba pang mga ehersisyo dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.

4. 

   Maglaan ng mga araw upang makapagpahinga at makabawi. Ang iyong kalamnan ay nangangailangan ng kasiya-siyang mga pahinga sa pagitan ng matinding pag-eehersisyo; kaya, alalahanin na huminto ng ilang araw upang makabangon ang iyong katawan. Pagsasanay ng mabuti sa Biyernes, halimbawa, at madaling pahinga sa katapusan ng linggo.

5. 

   Makatulog ng husto Ang mabuting pamamahinga ay maaaring mabawi ang iyong lakas araw-araw; sa gayon, magagawa mo ang iyong makakaya sa korte. Matulog pito hanggang walong oras bawat gabi (isa hanggang dalawang oras pa kung ikaw ay isang tinedyer).

6. 

   Magkaroon ng isang mahusay na diyeta Bigyan ang iyong mga pagkain ng katawan na mayaman sa mga nutrisyon at bitamina. Kumain ng maraming prutas at gulay, pati na rin mga protina at buong butil. Iwasan ang pinong mga carbohydrates at asukal.

7. 

   Uminom ng maraming tubig. Panatilihing hydrated ang iyong katawan, lalo na kapag mahigpit kang nag-eehersisyo araw-araw. Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, uminom ng 750 hanggang 900 ML ng likido. Pagkatapos, uminom ng 250 ML para sa bawat 15 minuto ng pagsasanay.

Paraan 5 ng 5: Pag-aaral mula sa Iba

1. 

   Makipagtulungan sa isang coach o coach. Maghanap ng isang kwalipikadong propesyonal na maaaring gumana ng eksklusibo sa iyo at makakatulong sa mga paggalaw at diskarte. Kung ikaw ay isang mag-aaral, kausapin ang mga naaangkop na tao sa paaralan / kolehiyo, sa sentro ng pamayanan (o isang samahang tulad nito) o sa iba pang mga tukoy na lokasyon upang makahanap ng isang taong nais na makipagtulungan.
   • Maaari mo ring piliing makahanap ng isang manlalaro ng volleyball na may mas maraming karanasan sa iyo kaysa sa iyo. Ang taong iyon ay maaaring maging handa na sanayin ka at tulungan kang mapabuti ang iyong mga kasanayan.

2. 

   Sumali sa isang koponan. Ang mga koponan ng volleyball ay isinaayos sa mga paaralan / kolehiyo, mga sentro ng pamayanan at iba pa. Sumali sa isa upang madalas na sanayin at lumahok sa mga pakikipagkaibigan at mga tugma.

3. 

   Bisitahin ang mga kaganapan para sa mga manlalaro ng volleyball. Tanungin ang iyong coach o mga kasama sa koponan tungkol sa mga kaganapan na maaari nilang inirerekumenda. Maaari ka ring maghanap sa internet.

4. 

   Manood ng mga laban ng volleyball nang personal o sa telebisyon. Tingnan kung paano maglaro ang mga kalamangan. Bigyang pansin ang iyong mga diskarte, kalakasan, kahinaan at pakikipag-ugnayan sa iba pang mga manlalaro.

Mga Tip

• Kapag naglalaro ng volleyball, maging matiyaga. Ang mga kasanayan sa isport na ito ay pinagkadalubhasaan sa pamamagitan ng pag-uulit at iba't ibang mga paggalaw, at ang prosesong ito ay tumatagal ng oras. Gayunpaman, sa pagtatalaga at pagtuon, ang lahat ay gagantimpalaan.

Mga babala

• Kumunsulta sa doktor bago magsimulang magsanay ng palakasan o ehersisyo.