Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad
• Mga Tip
• Mga babala

Iba Pang Mga Seksyon

Ang wastong pagtulog ay mahalaga para sa isang masaya, malusog na buhay, ngunit ang pagkuha ng iyong pagtulog ay maaaring maging mahirap. Ang pag-alam kung magkano ang pagtulog na kailangan mo at kung paano ito makuha ay nakakalito, ngunit hindi imposible. Sa kasamaang palad, lahat ng iyong mga katanungan tungkol sa pagtulog ay may mga sagot na makakatulong sa iyong ma-unlock ang mas mahusay na pagtulog sa gabi.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagkilala sa Iyong Mga Pangangailangan sa Pagtulog

1. 

   Gaano karaming oras ng pagtulog ang kailangan mo bawat gabi? Ang dami ng tulog na kailangan mo bawat gabi ay nakasalalay sa iyong edad. Sa iyong pagtanda, unti-unting kailangan mo ng mas kaunting pagtulog hanggang sa maabot mo ang karampatang gulang. Narito ang dami ng pagtulog na kailangan mo sa bawat yugto sa iyong buhay:
   • Mga bagong silang na sanggol: 14-17 na oras sa isang araw
   • 1 taong gulang: 10 oras bawat gabi, na may 4 na oras ng mga naps
   • 2 taong gulang: 11-12 oras gabi-gabi, na may 1-2 oras na pagtulog
   • 3- hanggang 5-taong-gulang: 10-13 na oras sa isang gabi
   • 6- hanggang 13-taong-gulang: 9-11 oras gabi-gabi
   • 14- hanggang 17-taong gulang: 8-10 na oras sa isang gabi
   • Matanda: 7-9 na oras gabi-gabi

2. 

   
   
   Ano ang layunin ng pagtulog? Ang pagtulog ay nagbibigay sa iyong katawan ng isang pagkakataon upang magpahinga at mapanumbalik ang sarili. Ang pagtulog ay ang pagkakataon ng iyong katawan na pagalingin ang sarili nito, kaya't mahalaga ito para sa mabuting kalusugan ng katawan at mental. Ang mahusay na pagtulog ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas masaya at mas malakas ang katawan, na maaaring payagan kang maging mas produktibo.
   • Ang isang mahusay na immune system ay nangangailangan ng sapat na pagtulog. Kung hindi man, ang iyong katawan ay hindi magagawang labanan din ang sakit.
   • Pinaghihiwa-hiwalay mo ang iyong kalamnan at tisyu sa araw, lalo na kung aktibo ka sa pisikal. Kailangan mo ng tulog upang maayos ng iyong katawan ang pinsala.

3. 

   
   
   Ano ang mangyayari kung hindi ka sapat ng pagtulog? Ang hindi magandang pagtulog ay nagpapahirap sa pagtuon, makaya ang stress, at makalipas ang iyong araw. Bilang karagdagan, ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring humantong sa sakit at pagtaas ng timbang. Kung patuloy kang walang tulog, maaari kang harapin ang isang sakit sa isip o pisikal dahil ang iyong katawan ay walang oras upang ayusin ang sarili.
   • Kahit na ang pagkawala ng 1 oras na pagtulog ay maaaring magkaroon ng isang malaking epekto sa iyong araw.

4. 

   
   
   Maaari ba kayong masanay sa mas kaunting pagtulog? Siguro. Gayunpaman, karaniwang hindi ito mabuti para sa iyong kalusugan. Kung palagi kang nakakakuha ng mas kaunting pagtulog, maaari mong maramdaman na nababagay ka rito at mahusay na gumaganap. Ayon sa mga dalubhasa, malamang na hindi ka gumagawa ng mabuti tulad ng nais mong pagtulog nang maayos.
   • Mahirap makilala ang pagkakaiba sa pagitan ng kung magkano ang pagtulog na maaari mong makuha at kung gaanong tulog ang totoong kailangan mo. Maaari kang makaligtas sa araw sa 5 oras ng pagtulog, ngunit maaari kang umunlad kung nakakuha ka ng 7-9 na oras.

5. 

   Ilan ang uri ng pagtulog na nakuha mo? Mayroong 2 uri ng pagtulog na tinatawag na mabilis na tulog ng paggalaw ng mata (REM) at pagtulog na hindi REM. Mayroong 3 yugto ng pagtulog na hindi REM. Ang yugto 1 ay tumatagal ng ilang minuto habang ikaw ay mula sa paggising hanggang sa pagtulog. Ang Entablado 2 ay isang magaan na pagtulog, habang ang yugto 3 ay isang malalim na pagtulog na humahantong sa pagtulog ng REM.
   • Ang mas mahabang panahon ng pagtulog sa REM ay nangyayari habang natutulog ka nang mas matagal. Iyon ang dahilan kung bakit sa tingin mo mas nagpahinga at naibalik kung mas matagal kang natutulog.

6. 

   Mas okay bang magpahinga? Oo, hangga't gagawin mo ito ng tama. Ang maikli, maayos na oras na naps ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas energized at maayos na pamamahinga, ngunit ang mahaba o hindi maayos na oras na mga naps ay maaaring mag-iwan sa iyo ng groggy at gawin itong mahirap para matulog ka. Limitahan ang iyong mga naps sa 10-20 minuto at dalhin ang mga ito sa pagitan ng tanghali at 3:00 ng hapon.
   • Mas okay na makatulog araw-araw kung sa palagay mo nakakatulong ito sa iyong pakiramdam na mas magpahinga. Siguraduhin lamang na ikaw ay napping sa tamang oras ng araw.
   • Bigyan ang iyong sarili ng oras upang ganap na magising pagkatapos ng pagtulog bago ka gumawa ng anumang mga gawain na nangangailangan ng iyong buong pansin.

7. 

   Ano ang sanhi ng hilik? Nangyayari ang hilik kapag ang mga brushes ng hangin ay dumaan sa mga nakakarelaks na malambot na tisyu sa iyong lalamunan habang natutulog ka. Kasama sa mga karaniwang sanhi ng hilik ang anatomya ng iyong bibig o sinus, labis na timbang, alkohol, alerdyi, o sakit sa paghinga. Gayunpaman, maaari rin itong maging tanda ng isang mas seryosong kondisyon, tulad ng nakahahadlang na sleep apnea (OSA). Upang maging ligtas, mas mabuti na makipag-usap sa iyong doktor kung hilik ka.
   • Dapat mong palaging makita ang iyong doktor kung mayroon kang mga sintomas ng OSA. Maaari kang magkaroon ng OSA kung ikaw ay hilik at may namamagang lalamunan sa umaga, hinihingal o nasasakal sa gabi, labis na pagkapagod, hindi mapakali na pagtulog, sakit ng ulo sa umaga, problema sa pagtuon, pananakit ng dibdib sa gabi, at mataas na presyon ng dugo.

Paraan 2 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Pagtulog

1. 

   Paano ka makatulog kaagad? Ang pagkahulog agad ng tulog ay talagang isang tanda ng pagkapagod. Ang isang maayos na tao ay karaniwang nangangailangan ng 10-15 minuto upang makatulog. Upang makatulog nang mas mabilis, dumikit sa isang iskedyul ng pagtulog at bumaba bago matulog na may isang gawain sa pagtulog.
   • Kung nakatulog ka ng mas mababa sa 5 minuto, marahil ay hindi ka makatulog. Ayusin ang iyong iskedyul upang payagan kang matulog nang mas matagal o mag-check sa iyong doktor upang malaman kung bakit napakahindi ka ng tulog.

2. 

   Ano ang magagawa mong makatulog nang mas maayos? Ang mga malusog na pagbabago sa pamumuhay tulad ng pagsunod sa isang iskedyul ng pagtulog, ehersisyo ng 30 minuto sa isang araw, nakakarelaks, at pag-iwas sa stimulants at depressants ay makakatulong. Gawin ang iyong makakaya upang matulog at gisingin sa parehong oras araw-araw. Bukod pa rito, isama ang iyong mga paboritong nagpapagaan ng stress sa iyong pang-araw-araw na iskedyul upang maging mas kalmado ka. Sa wakas, limitahan kung magkano ang caffeine, asukal, at alkohol mayroon ka araw-araw, at huwag tamasahin ang mga ito malapit sa iyong oras ng pagtulog.
   • Sa pangkalahatan, pinakamahusay na iwasan ang caffeine pagkatapos ng tanghali.
   • Ubusin ang alkohol at asukal nang matipid at hindi bababa sa 3-4 na oras bago matulog.

3. 

   Nakatutulong ba ang mga gawain sa pagtulog na makatulog ka nang mas mabilis? Oo! Ang isang mahusay na gawain sa pagtulog ay makakatulong sa iyong pakiramdam na nakakarelaks at handa na para sa kama, na makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis. Simulan ang iyong gawain sa pagtulog sa pamamagitan ng pag-off sa lahat ng mga screen, kabilang ang iyong telepono, TV, tablet, at computer. Sa halip, gumawa ng isang bagay na makakatulong sa iyong pakiramdam na nakakarelaks, tulad ng isang mainit na paliguan o pagbabasa ng isang libro. Pagkatapos, dumulas sa iyong pajama, magsipilyo, at humiga sa kama.
   • Ang iyong gawain sa pagtulog ay dapat sumasalamin sa iyong mga kagustuhan, kaya tumuon sa kung ano ang pakiramdam mo ay nakakarelaks.

4. 

   Ano ang pinakamainam na kapaligiran sa pagtulog? Lumikha ng perpektong kapaligiran sa pagtulog sa pamamagitan ng pagharang sa lahat ng mapagkukunan ng ilaw, tulad ng mga blackout na kurtina. Pagkatapos, babaan ang temperatura sa pagitan ng 60 hanggang 75 ° F (16 hanggang 24 ° C). Tiyaking komportable din ang iyong kumot at unan. Kung mayroon kang polusyon sa ingay sa iyong silid-tulugan, gumamit ng mga plugs ng tainga, isang fan, o isang puting ingay sa makina upang takpan ito.
   • Payagan lamang ang iyong mga alagang hayop sa kwarto kung kumilos sila. Maaaring pinakamahusay na i-lock ang mga ito kung gisingin ka nila.
   • Gamitin ang iyong kama para lamang sa pagtulog at kasarian kaya't mas malamang na hindi ka ma-stress tungkol sa mga paksang tulad ng trabaho kapag nakatulog ka.

5. 

   Masama ba talaga sa iyo ang pag-snooze? Oo, ang pag-snooze ay karaniwang masama para sa iyo. Sa pangkalahatan, nakukuha mo ang iyong pinaka-nakakapagpahiwalay na pagtulog bago pa oras upang gumising. Kung na-hit mo ang pindutan ng snooze, makagambala ka sa pagtulog na ito. Bukod pa rito, ang mga tagal ng oras sa pagitan ng mga pag-alarma ng pag-snooze ay masyadong maikli para sa iyo upang makatulog nang maayos, kaya't napunta ka sa mas groggier kaysa sa gagawin mo kung nagising ka lamang sa unang alarma.
   • Kung sa palagay mo kailangan mong mag-snooze, tiyaking nakakakuha ka ng sapat na pagtulog. Bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa 7-9 na oras upang matulog bawat gabi.

Paraan 3 ng 3: Pakikitungo sa Mga Problema sa Pagtulog

1. 

   Ano ang dapat mong gawin kung hindi ka makatulog? Kung hindi ka makatulog pagkalipas ng 20 minuto sa kama, bumangon at gumawa ng nakakarelaks na aktibidad. Ang pagpapatuloy sa paghuhugas at pagliko nang hindi natutulog ay maaaring maging mas mahirap magpahinga at matulog. Sa halip, subukan ang isang bagay tulad ng pagbabasa, pagniniting, pagligo ng maligamgam, o paggawa ng isang salita sa paghahanap.
   • Huwag mag-alala tungkol sa oras. Tumutok lamang sa pagrerelaks at pagpapaalam sa iyong mga alalahanin.

2. 

   Paano mo kalmado ang isang sobrang aktibo bago matulog? Una, iwasan ang anumang mga nakagaganyak na aktibidad, tulad ng paglalaro ng isang laro sa iyong telepono, panonood ng TV, o pagtalakay sa mga seryosong paksa. Pagkatapos, isulat ang lahat ng iyong mga alalahanin sa isang journal o listahan ng dapat gawin para sa susunod na araw. Panghuli, magpahinga kasama ang isang pagpapatahimik na aktibidad, tulad ng pangkulay sa isang pang-adultong libro sa pangkulay o pagbabasa.
   • Subukang huwag gumawa ng anumang bagay na nagpapasigla sa iyong pag-iisip na masyadong malapit sa kama. Kung mayroon kang pag-aalala o kailangang magplano ng isang bagay, isulat ito upang masubukan mo ito sa umaga.

3. 

   Maaari bang ang ilaw mula sa iyong telepono, tablet, computer, o TV ay makapagpupuyat sa iyo nang mas matagal? Oo! Ang asul na ilaw mula sa mga screen ay nakakagambala sa kakayahan ng iyong katawan na gumawa ng melatonin at maaari kang huwag mag-antok. Patayin ang lahat ng mga screen ng hindi bababa sa 1-2 oras bago matulog upang matulungan kang pakiramdam na handa na makatulog.
   • Kung gagamitin mo ang iyong telepono bilang isang alarma, itakda ang iyong alarma at i-down ang iyong telepono kapag oras na upang patayin ang iyong mga screen. Huwag na itong suriin bago matulog.

4. 

   Gaano ka-late sa araw na maaari kang uminom ng caffeine? Sa pangkalahatan, kailangan mong ihinto ang pag-inom ng mga inuming caffeine kahit 6 na oras bago matulog. Gayunpaman, maaaring kailanganin mong ihinto ang pag-inom ng caffeine kahit na mas maaga sa araw kung napaka-sensitibo mo dito. Upang ligtas itong patugtugin, itigil ang pag-inom ng mga inuming caffeine sa pagitan ng tanghali at 2:00 ng hapon, depende sa nararapat sa iyo.
   • Subukan ang herbal na tsaa o decaf na kape sa paglaon ng araw upang masiyahan sa tsaa at kape nang walang caffeine.

5. 

   Ang pag-inom ba ng alak bago matulog ay nakasasakit sa iyong pagtulog? Oo! Kahit na ang isang inumin o 2 bago matulog ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na inaantok, ito ay karaniwang nakakagambala sa iyong pagtulog. Ang alkohol ay nagdaragdag ng iyong posibilidad na magising sa kalagitnaan ng gabi. Bilang karagdagan, pinapayagan kang umihi ng higit pa dahil kumukuha ito ng tubig mula sa iyong katawan habang dumadaan ito sa iyong digestive system.
   • Limitahan ang iyong sarili sa 1-2 inumin at ihinto ang pag-inom ng hindi bababa sa 3-4 na oras bago matulog. Halimbawa, maaari kang masiyahan sa 1 baso ng alak na may hapunan, ngunit pinakamahusay na iwasan ang isang nightcap.

6. 

   Mayroon bang mga pagkain na nakakaantok sa iyo? Oo! Halimbawa, ang manok, kasama ang pabo at manok, ay naglalaman ng tryptophan, na maaaring iparamdam sa iyo na inaantok. Ang iba pang mga pagkain na maaaring makatulong sa iyong pakiramdam ay natutulog kasama ang yogurt, isda, saging, mani, itlog, buong butil, kale, honey, at puting bigas.
   • Ang pagkain ng mga pagkaing ito ay hindi ka makatulog kaagad. Gayunpaman, maaari nilang tulungan ang iyong katawan na maging mas matulog.

7. 

   Ang pag-eehersisyo ba sa gabi ay ginagawang mas mahirap matulog? Depende. Ang ilang mga tao ay nakaramdam ng mas mahusay na pahinga pagkatapos ng isang magandang pag-eehersisyo sa gabi, habang ang iba ay nararamdamang masigla. Mahusay na gawin kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Kung sa palagay mo ay ang pag-eehersisyo sa gabi ay pumipigil sa iyo na makatulog, subukang mag-ehersisyo nang mas maaga sa araw.

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Mga Tip

• Ang paglikha ng pare-parehong gawi sa pagtulog ay ang pinakamahusay na paraan upang mapabuti ang iyong pagtulog sa pangmatagalang. Sundin ang iskedyul ng pagtulog at isang gawain sa oras ng pagtulog upang gawing mas madali para sa iyong katawan at isip na makatulog.

Mga babala

• Kung sa tingin mo ay hindi ka nakakakuha ng magandang tulog, kausapin ang iyong doktor upang malaman kung bakit. Maaari kang magkaroon ng isang napapailalim na kondisyong medikal na nangangailangan ng paggamot.