Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad
• Mga Tip
• Mga babala

Iba Pang Mga Seksyon

Ang Keto ay maaaring maging transformative, ngunit ang pananatiling motivate ay maaaring maging matigas dahil ito ay isang medyo mahigpit na diyeta. Maraming mga tao ang sumuko sa unang ilang linggo dahil sa mga epekto tulad ng pagduwal at pagkapagod, na kilala rin bilang "keto flu." Sa kabutihang palad, ang mga epekto na ito ay tumatagal lamang ng ilang linggo nang higit pa, kaya't mag-hang doon! Ang pagnanasa ay maaaring maging isang isyu, ngunit mas madali silang mapagtagumpayan kung handa ka para sa kanila. Kung kailangan mo ng karagdagang suporta sa iyong paglalakbay sa pagbawas ng timbang, suriin ang mga komunidad ng online na keto at mga pangkat ng social media.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pamamahala sa Mga Epekto sa Keto Side

1. 

   Uminom ng maraming likido upang maiwasan ang pagkatuyot at mga sintomas na tulad ng trangkaso. Karaniwan para sa mga tao na maranasan ang sakit ng ulo, mental fog, pagkamayamutin, pagduwal, kahirapan sa pagtulog, at paninigas ng dumi 2-4 araw pagkatapos simulan ang keto diet. Ang pakiramdam na hindi maganda sa lalong madaling panahon pagkatapos magsimula ng isang bagong diyeta ay maaaring makapagpahina, ngunit maaari mong ihanda ang iyong sarili para sa "keto flu" sa pamamagitan ng pag-inom ng maraming tubig araw-araw.
   • Maaari ka ring uminom ng tsaa at kape hangga't hindi ka nagdaragdag ng asukal o gatas sa kanila.
   • Ang keto flu ay naisip na isang epekto ng pagkatuyot at pagkawala ng mga electrolytes.
   • Ang mga sintomas na ito ay dapat mawala sa loob ng ilang linggo. Kung nakakaranas ka pa rin ng mga sintomas tulad ng trangkaso pagkalipas ng isang buwan, makipag-appointment sa iyong doktor.
   • Ang "Keto flu" ay hindi nakakahawa at hindi nauugnay sa aktwal na virus ng trangkaso.

2. 

   
   
   Maging handa para sa pagkapagod sa unang linggo upang mapalakas mo ito. Maaaring iwanan ng Keto ang ilang mga tao na pakiramdam ng pagod, lalo na sa unang linggo. Normal ito, ngunit ang pakiramdam ng pagkatuyo ay sanhi ng maraming tao na sumuko kaagad sa simula. Ang iyong antas ng enerhiya ay dapat na bumalik sa normal pagkatapos ng halos isang linggo, kaya manatiling nakatuon at tandaan na ang hindi kasiya-siyang pagkapagod ay lilipas ng ilang sandali.
   • Maaari mong palaging mapagaan ang diyeta nang dahan-dahan kaysa sa drastis na pagbabago ng iyong diyeta sa magdamag kung ang paunang pagod at mga sintomas na tulad ng trangkaso ay sobra para sa iyo.
   • Iwasang bumili ng mga espesyal na suplemento na nai-market upang labanan ang keto flu at pagkapagod. Marami sa mga kumpanya ng suplemento ay sinusubukan lamang na gumawa ng isang usbong at ang mga suplemento ay maaaring maging sanhi ng iba pang mga epekto tulad ng pagduwal at pagtatae.

3. 

   
   
   Gumawa ng isang probiotic upang mapalakas ang iyong immune system. Ang mga sobrang pagdidiyetang carb ay may posibilidad na makagambala sa balanse ng mabuti at masamang bakterya sa gat. Dahil ang tupukin ay may pangunahing papel sa kalusugan ng immune system, ang pagkagambala na ito ay maaaring gawing mas madaling kapitan sa mga karamdaman tulad ng sipon o trangkaso. Upang maiwasan ito, isama ang isang probiotic supplement sa iyong pang-araw-araw na regimen sa bitamina.

Paraan 2 ng 3: Paghawak ng Mga Pagnanasa

1. 

   
   
   Pumunta sa isang 15 minutong lakad upang makita kung ang pagnanasa ay humupa. Bago sumuko at maabot ang donut o hunk na tinapay na Pransya, pilitin ang iyong sarili na maglakad nang 15 minutong lakad. Para sa maraming mga tao, 15 minuto ay sapat na oras upang maglakad mula sa isang malakas na labis na pananabik. Kung kinasasabikan mo pa rin ang pagkain pagkatapos ng iyong lakad, maaari mong timbangin ang mga kalamangan at kahinaan ng pagbibigay.
   • Maaari itong makatulong na tawagan ang isang kaibigan sa iyong paglalakad para sa suporta o kahit na maglabas.

2. 

   Maghanap ng mga bagong keto-friendly na recipe upang maiwasan ang pagkabagot. Magsaliksik ka upang makahanap ng isang buong listahan ng mga pagkaing naaprubahan ng keto — maaari kang magkaroon ng maraming mga pagpipilian kaysa sa iniisip mo! Makatutulong din ito upang maghanap ng mga bagong recipe sa online o bumili ng isang libro tungkol sa pagpaplano ng pagkain ng keto upang mapigilan mo ang pagkabagot at pagnanasa bago sila mag-set in. Keto ay tumatagal ng kaunting pagpaplano upang makakuha ng tama at karamihan sa mga dalubhasa ay hindi inirerekumenda ang pakpak ito.

3. 

   Kumain ng 3-4 na pagkain bawat araw na may maraming malusog na meryenda sa pagitan. Kung nagugutom ka, ang pagnanasa ay maaaring mangyari nang mas madali at mas mahirap na pagtagumpayan. Mahalagang makakuha ng sapat na makakain kapag gumagawa ka ng keto. Hindi ka dapat makaramdam ng gutom sa lahat ng oras. Panatilihin ang isang mahusay na balanse ng protina at taba sa buong araw upang maiwasan ang pagnanasa at mapanatili ang iyong mga antas ng enerhiya.
   • Para sa ilang mga tao, 5-6 maliliit na pagkain na kumalat sa paglipas ng araw ay mas epektibo kaysa sa 3-4 mas malaking pagkain. Makinig sa iyong katawan at sumama sa kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.

4. 

   Ipaalala sa iyong sarili na ang pandaraya ay pinipilit kang magsimula muli sa ketosis. Ang Keto ay maaaring maging matigas upang mapanatili dahil ito ay isang medyo mahigpit na diyeta. Madaling matukso ng isang paminsan-minsang binge o cheat day! Sa kasamaang palad, pipilitin nitong mawalan ng ketosis ang iyong katawan. Upang makabalik, kailangan mong bumalik sa isang napaka-mahigpit na pagdidiyeta at dumaan muli sa "keto flu". Ipaalala sa iyong sarili kung gaano kalayo ang iyong narating bago ka sumuko sa mga pagnanasa.
   • Kung hindi mo sinasadyang manloko, huwag sayangin ang oras na magalit sa iyong sarili. Ang pinakamahusay na paraan upang sumulong ay patawarin ang iyong sarili at bumalik sa iyong diyeta sa lalong madaling panahon.

5. 

   Lumipat sa isang mas balanseng diyeta para sa pangmatagalang pagbaba ng timbang. Ang Keto ay mahusay para sa panandaliang pagbaba ng timbang, ngunit karamihan sa mga doktor ay hindi inirerekumenda ito bilang isang pangmatagalang solusyon. Dahil napakahigpit nito, ang keto ay madalas na humahantong sa pandaraya, pagbagu-bago ng timbang, pagdidiyeta ng yo-yo, at pagba-bounce sa at labas ng ketosis. Subukan ang keto upang maabot ang isang unang layunin sa pagbaba ng timbang. Pagkatapos, lumipat sa isang mas balanseng programa sa pagdidiyeta, tulad ng diyeta sa Mediteraneo, upang mapanatili ang iyong timbang.
   • Ang diyeta ng keto ay karaniwang inirerekomenda para sa isang minimum na 2-3 linggo hanggang sa maximum na 6-12 na buwan.
   • Ang pagsunod sa isang mas balanseng diyeta ay makakatulong upang mabawasan ang matinding pagnanasa dahil mayroon kang maraming mga pagpipilian.

Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Karagdagang Suporta

1. 

   Gumamit ng isang app upang subaybayan kung ano ang kinakain mo at palakasin ang iyong pag-unlad. Maraming mga magagamit na app na makakatulong sa iyo na manatili sa track sa bawat araw sa pamamagitan ng paggawa ng mas madali upang bilangin ang mga calory at subaybayan ang mga nutrisyon. Ginagawa din ng app na mas madali upang masukat ang iyong pag-unlad sa paglipas ng panahon dahil iniimbak nila ang lahat ng iyong impormasyon. Ang ilang mga app ay lubos na napapasadyang upang maaari mong mai-input ang mga layunin sa diyeta at fitness.
   • Ang mga tanyag na apps sa pamamahala ng timbang na gumagana nang mahusay para sa mga pagkain ng keto ay may kasamang MyFitnessPal at CarbManager. Mayroong maraming mga pagpipilian doon, kaya gumawa muna ng ilang pagsasaliksik upang malaman kung aling app ang pinakamahusay para sa iyong paglalakbay sa keto.
   • Ang pagpupulong sa pang-araw-araw at pangmatagalang mga layunin ay maaaring mapalakas ang iyong pagtingin sa sarili at maganyak ka sa isang malaking paraan.

2. 

   Sumali sa isang pangkat ng Keto Diet o komunidad sa social media para sa suporta. Maraming mga pangkat at pamayanan ang maaari mong suriin, ngunit ang ilan sa mga pinakatanyag ay nasa Facebook, Instagram, at Reddit. Maaari kang sumali sa mga pangkat na ito para sa suporta at payo sa iyong paglalakbay ng keto, na makakatulong sa iyo na manatiling motivate at nasa track. Ang ilang mga tanyag na pagpipilian ay may kasamang:
   • Ang Ketosis at ang pangkat ng Facebook ng Ketogenic Diet Community: https://www.facebook.com/ketogenic/
   • Keto Transformations sa Instagram: https://www.instagram.com/ketotransformations/
   • R / keto sa Reddit: https://www.reddit.com/r/keto/

3. 

   Suriin ang isang Keto podcast para sa mga pananaw at pagganyak. Kung hindi ka isang mambabasa, ang mga podcast ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng isang makabuluhang kaalaman tungkol sa keto dahil ang mga dietician at eksperto sa nutrisyon ay madalas na panauhin sa mga podcast na ito. Ang pakikinig sa positibong impormasyon tungkol sa keto ay maaari ring mapanatili kang interesado at subaybayan gamit ang iyong sariling paglalakbay ng keto! Maaari mong suriin ang mga sumusunod na podcast:
   • Bulletproof Radio kasama si Dave Asprey
   • Mabilis na Keto kasama si Vanessa Spina
   • Keto Transformation Podcast

4. 

   Gawin ang diyeta sa isang kaibigan at panagutin ang bawat isa. Ang pag-enrol sa isang kaibigan na pumunta sa diyeta ng keto ay maaaring maging masaya at tulungan kang manatili sa iyong mga layunin sa keto.Alamin kung ang alinman sa iyong mga kaibigan ay interesado na subukan ang diyeta ng keto sa iyo at subukan ito. Gumawa ng isang kasunduan upang mapanagot ang bawat isa at makipag-usap nang madalas upang suportahan ang bawat isa.

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Mga Tip

• Subukang panatilihin ang isang diyeta journal upang subaybayan ang iyong mga saloobin at damdamin sa panahon ng proseso ng pagdidiyeta.
• Kumuha ng larawan na "dati" upang mapalakas ang sigasig at pag-asa sa sarili sa paglaon.
• Huwag ihambing ang iyong pag-unlad sa pag-usad ng iba. Ang iyong mga layunin sa keto at timeline ay iyo lamang. Manatili sa iyong plano sa diyeta at bigyan ito ng oras upang gumana.

Mga babala

• Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang matinding diyeta tulad ng keto.
• Inirerekumenda ng karamihan sa mga eksperto na mayroon kang regular na gawain sa dugo upang masubaybayan ang paggana ng bato habang nasa diyeta na ito.