Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad
• Mga babala

Iba Pang Mga Seksyon

Hindi ka dapat humingi ng paumanhin para sa iyong katawan. Mayroon kang likas na halaga at halaga bilang isang tao anuman ang iyong timbang. Kung sinisimulan mo ang iyong plano sa pagbawas ng timbang na may isang kahihiyan o takot, malamang na mabawi mo ang anumang timbang na maaaring mawala ka. Ang pagbawas ng timbang ay isang misyon sa pag-iisip tulad ng isang pisikal na pamumuhay; ang paghahanda para sa sikolohikal na paglalakbay ng pagkawala ng timbang ay makakatulong sa pag-set up mo para sa pangmatagalang tagumpay at pagtanggap sa sarili.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Paghahanda sa Pag-iisip upang Mawalan ng Timbang

1. 

   Panatilihin ang isang journal ng pagbawas ng timbang. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga taong nagtatangkang magbawas ng timbang ay ginagawa ito nang may higit pang pangmatagalang tagumpay kapag naitala nila ang kanilang mga aksyon sa isang journal. Pinapayagan silang magkaroon ng isang pakiramdam ng pananagutan at kontrol sa kanilang mga katawan.
   • Maaari kang magsulat sa iyong journal bago ka gumawa ng anumang mga pisikal na hakbang upang mawala ang timbang. Bakit mo nais magpapayat? Paano mo malalabanan ang pag-iisip ng mapagkumbinsi kapag naging mahirap ang mga bagay? Paano mo maiiwasan ang paggawa ng mga dahilan?
   • Itala kung anong mga pagkain at meryenda ang mayroon ka at sa anong mga oras ng araw na mayroon ka ng mga ito. Tutulungan ka nitong makita kung anong uri ng mga pattern sa pagkain ang pinapanatili mo sa araw-araw. Sinubukan mo ba ang isang bagong recipe na talagang nasiyahan ka? Nahanap mo ba ang isang malusog na meryenda na maaari mong dalhin sa iyong trabaho? Tandaan ito dito.
   • Itala ang anumang ehersisyo na isinasagawa mo sa buong araw. Maging tiyak. Kung nagpunta ka sa gym, tandaan kung aling mga machine ang ginamit mo (tulad ng makina ng paggaod o ang elliptical) at kung gaano mo katagal iyong ginamit.
   • Tandaan din, kung ano ang iyong nararamdaman pagkatapos mong mag-ehersisyo. Kung iniisip mo ang paglaktaw sa gym, bumalik sa iyong journal at hayaan ang mga komentong ito na paalalahanan ka kung gaano ka mas mahusay na pakiramdam pagkatapos ng pag-eehersisyo.
   • Talakayin ang iyong mga takot, pagkabalisa at pagdiriwang sa journal din. Maging matapat sa iyong sarili tungkol sa mga pakikibaka na maaari mong harapin habang nawawalan ka ng timbang.
   • Gawin itong bahagi ng iyong ritwal sa gabi. Dapat mong harangan ang isang regular na oras sa gabi upang pag-isipan muli ang iyong araw at ipasok ang impormasyong ito sa iyong journal.
   • Huwag mong pulisin ang iyong sarili. Ang journal ay dapat na isang tala lamang ng iyong pang-araw-araw na buhay - walang mali o tamang paraan upang punan ito. Huwag mapahiya kung mayroon kang pizza sa Biyernes ng gabi. Itala ang lahat nang matapat at walang kahihiyan.

2. 

   
   
   Itakda ang maliit, makakamit mga layunin. Marahil ang iyong pangkalahatang layunin ay mawalan ng 50 pounds o upang makapasok sa isang tiyak na laki ng maong. Ngunit ang pagkakaroon ng malaki o hindi makatotohanang mga layunin ay madalas na makalaglag sa iyong mas malawak na pagsisikap. Sa halip, ituon ang pansin sa maliit, madaling makamit na mga layunin upang simulan ang iyong plano sa pagbaba ng timbang.
   • Kung magtakda ka ng isang napakaliit na layunin, tulad ng pagkain ng isang gilid ng salad sa iyong tanghalian, maaaring mas mahirap na gumawa ng isang dahilan upang makalabas dito kaysa sa kung magtakda ka ng isang malaking, hindi makatotohanang layunin, tulad lamang ng pagkain ng salad para sa tanghalian sa buong linggo.
   • Halimbawa, kung umiinom ka ng soda nang regular, subukang alisin ito mula sa iyong diyeta ng tatlong araw sa isang linggo sa halip na tuluyang maalis ito mula sa iyong diyeta. Kung unti-unting inalis mo ang iyong sarili dito, magkakaroon ka ng higit na tagumpay kaysa sa kung susubukan mong iwanan ito nang diretso.
   • Kung bago ka sa pag-eehersisyo, subukang unti-unting lumipat sa bawat araw. Maaari mong planuhin na maglakad sa paligid ng bloke pagkatapos makauwi mula sa trabaho o simpleng umakyat sa hagdan sa iyong tanggapan sa halip na gumamit ng elevator.
   • Regular na balikan ang mga layuning ito. Kung natugunan mo ang iyong layunin, pagkatapos ay magtakda ng isang bagong panandaliang layunin at magtrabaho patungo sa pagkamit nito.

3. 

   
   
   Maging mabait ka sa sarili mo. Ang timbang ay madalas na hindi lamang isang pisikal na isyu dahil madalas itong nakatali sa damdamin ng kahihiyan, pagkakasala, at isang mababang pakiramdam ng kumpiyansa sa sarili. Kung ang mga emosyong ito ay nailalarawan ang iyong pag-iisip tungkol sa pagbaba ng timbang, baka gusto mong sumailalim sa nagbibigay-malay na behavioral therapy habang inaayos mo ang iyong gawi sa pagkain at ehersisyo.
   • Gumawa ng positibo, pang-araw-araw na mga pagpapatibay tungkol sa iyong sarili at sa iyong hitsura. Tumingin sa salamin araw-araw at sabihin kahit isang bagay na gusto mo tungkol sa iyong hitsura. Kailangan mong makahanap ng kapayapaan sa iyong katawan tulad ng sa ngayon ngayon bago ka nawala ng isang libra.
   • Kilalanin at ipagdiwang ang mga katangiang walang kaugnayan sa iyong hitsura - ang iyong mahusay na pagkamapagpatawa, ang iyong talento para sa mga numero, ang iyong pagkahabag sa mga hayop. Tinutulungan ka nitong tandaan na higit ka sa iyong hitsura o timbang at pinahahalagahan ang "buong pakete."
   • Itigil ang paggawa ng mga negatibong komento tungkol sa iyong timbang sa iba. Lalo mong dapat iwasan ang paggawa nito sa harap ng iyong mga anak dahil maaari itong maka-negatibong makaapekto sa kanilang sariling pakiramdam ng kumpiyansa sa sarili at posibleng humantong sa pagbuo ng isang karamdaman sa pagkain.
4. Magtatag ng isang sistema ng suporta. Sabihin sa iyong mga kaibigan at pamilya ang tungkol sa iyong mga plano at hilingin ang kanilang suporta at pampatibay-loob. Kung mayroon kang anumang mga kaibigan na nais na mawalan ng timbang, tanungin kung nais nilang magtambal upang mapanagot mo ang bawat isa. Pahintulutan ang iyong network ng suporta na hikayatin ka kapag nasisiraan ka ng loob at upang ipagdiwang ang iyong mga nakamit.
   • Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga nag-sign up para sa isang programa sa pagbawas ng timbang kasama ang isang kaibigan ay mas matagumpay na panatilihin ang timbang.

5. 

   
   
   Kausapin ang iyong doktor. Kung balak mong sumailalim sa isang napapanatiling diyeta o ehersisyo na ehersisyo, dapat kang laging kumunsulta sa iyong doktor muna tungkol dito. Maaari ring magkaroon ng isang pagkakataon na ang iyong mga kadahilanan para sa pagtaas ng timbang ay nakatali sa iba pang mga kondisyong medikal. Ang ilan sa mga ito ay maaaring isama:
   • Hindi aktibo na teroydeo: Ang isang hindi aktibo na teroydeo ay nangangahulugang ang iyong katawan ay maaaring hindi makagawa ng sapat na teroydeo hormone upang mabisang masunog ang nakaimbak na taba.
   • Mga pagbabago sa hormonal: Ang iba't ibang mga yugto sa buhay ay maaaring makagawa ng isang paglilipat ng mga hormon, na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Kasama sa mga halimbawa ang menopos, pagbubuntis at pagbibinata. Sa ilang mga kaso, ang isang kurso ng hormon replacement therapy ay maaaring inireseta upang mapagaan ang mga sintomas ng pasyente.
   • Talamak na stress: Kung ikaw ay nasa isang palaging estado ng stress at pagkabalisa, ang iyong katawan ay maaaring makagawa ng isang kemikal na tinatawag na cortisol. Sa mga kasong ito, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng mga pamamaraan para sa pagbaba ng iyong produksyon ng cortisol bilang karagdagan sa isang nutrisyon at plano sa pag-eehersisyo.
   • Polycystic ovary syndrome (PCOS): Mahigit sa 5 milyong kababaihan sa U.S. ang nagdurusa sa PCOS, na kung saan ay resulta ng isang kawalan ng timbang na hormonal. Kasama sa mga simtomas ang hindi regular na pagdurugo ng panregla, acne, pagtaas ng timbang at paghihirap na mabuntis. Maaaring magreseta ang iyong doktor ng isang kurso ng oral contraceptive o Metformin upang makontrol ang iyong mga sintomas.
   • Cushing's syndrome: Ang mga taong mayroong Cushing's syndrome ay may mga adrenal glandula na gumagawa ng labis na cortisol, na sanhi ng iyong katawan na mag-imbak ng labis na taba.
   • Kasaysayan ng mga karamdaman sa pagkain: Ang mga karamdaman sa pagkain ay maaaring magkaroon ng pangunahing epekto sa iyong metabolismo, na maaaring humantong sa paghihirap na mawalan ng timbang.
   • Iba pang mga kundisyon: Maaaring makilala ng iyong doktor ang iba pang mga kaugnay na kondisyong medikal na nag-aambag sa iyong pagtaas ng timbang.

Bahagi 2 ng 3: Pagtaguyod ng isang Palusot na Walang Karaniwang Pagkawala ng Timbang

1. 

   Tukuyin ang pinagmulan ng iyong mga dahilan. Kung hindi ito ang unang pagkakataon na tinangka mong bawasan ang timbang, tanungin ang iyong sarili kung bakit ka nagpumiglas at gumawa ng mga palusot sa nakaraan. Naging madali ka bang magulo sa lahat ng mga pagbabagong kailangan mong gawin? Nakipagpunyagi ka ba upang makahanap ng isang ehersisyo na gusto mo?
   • Gamitin ang iyong journal upang galugarin ang mga posibleng pag-trigger na humantong sa paggawa ng mga dahilan para sa labis na pagkain o paglaktaw sa iyong pag-eehersisyo. Mag-isip tungkol sa kung na-trigger ka ng ilang mga kaganapan, pagiging malapit sa mga tukoy na tao, isang partikular na oras ng araw, at iba pa. Nalaman mo ba na kapag mayroon kang isang baso o dalawa na alkohol mas malamang na kumain ka nang labis?
   • Kung hindi ka sigurado kung may mga nag-uudyok para sa pag-uugali na ito, bigyang pansin habang nagsisimulang subukang magbawas ng timbang at itala ang anumang oras na nais mong simulang gumawa ng mga dahilan at mga pangyayari. Halimbawa, maaari mong isulat: "Ginugol ang hapon kasama ang aking kapatid na babae. Gumawa siya ng ilang mga puna na sa tingin ko hinuhusgahan ako at masama tungkol sa aking sarili, at nais kong umuwi at kumain ng kaunting pagkain." O, "Ang lahat ng mga bata ay may mga laro ngayon at ito ay napaka-hectic at nakaka-stress, kinuha ko lang ang ilang fast food sa pagitan ng mga laro."
   • Pag-isipang makipag-usap sa isang therapist o tagapayo, na makakatulong sa iyo na makilala ang mga hadlang na maaaring hindi mo namalayan. Dalhin ang iyong journal at talakayin ang iyong mga nakaraang pagtatangka na mawalan ng timbang upang makatulong na matuklasan ang mga nag-trigger at iba pang mga bloke ng kalsada.
   • Ang pagkilala sa iyong mga dahilan ay ang unang hakbang upang hindi muling talunin ng mga ito. Tandaan na ginagawa ito ng bawat isa, may kamalayan man sila o hindi. Ang susi ay upang makilala ang iyong mga excuse, na nagbibigay sa iyo ng kapangyarihan na gumawa ng iba't ibang mga pagpipilian sa hinaharap.

2. 

   Oras ng badyet para sa tagumpay. Ang isa sa mga pinaka-karaniwang dahilan para sa pagkabigo sa pagbaba ng timbang ay ang kakulangan ng oras. Sa pagitan ng pag-juggling ng mga hinihingi ng trabaho at buhay sa bahay, madali tayong lahat lumipat sa hindi malusog na pagkain na mabilis at maginhawa na taliwas sa paggawa ng malusog na pagkain sa bahay. Narito ang ilang mga tip para sa pagbabadyet ng iyong oras upang ihinto mo ang paggawa ng mga dahilan.
   • Gumawa ng isang plano sa pagkain para sa isang linggo. Sa Sabado o Linggo, magtatag ng isang plano sa pagkain para sa susunod na linggo. Pumunta sa grocery store at bumili ng lahat ng mga sangkap na maaaring kailanganin mo para sa darating na linggo. Maaari mo ring ihanda ang ilan sa mga sangkap para sa mga pagkaing ito nang maaga, i-freeze ang mga ito, at pagkatapos ay i-reheat ang mga ito sa araw na balak mong kainin ang mga ito.
   • Mamuhunan sa isang mabagal na kusinilya. Sa pamamagitan ng paghahanda ng iyong hapunan sa iyong mabagal na kusinilya sa umaga, mas malamang na huminto ka sa isang fast food na restawran habang ang iyong iskedyul ay nagiging mas abala sa araw.
   • Gumawa ng oras para sa pag-eehersisyo. Maaaring mukhang walang oras sa araw na magagamit upang mag-ehersisyo. Ngunit kailangan mong maglaan ng oras para dito upang makapayat. Bumangon ng kalahating oras nang mas maaga upang maglakad-lakad sa paligid ng kapitbahayan o gamitin ang iyong pahinga sa tanghalian upang maglakad sa paligid ng iyong opisina. Tandaan na, para sa karamihan sa mga tao, ang paglulutas ay nagsisimulang humina habang tumatagal ang araw, kaya subukang gawing maaga ang iyong pag-eehersisyo.
   • Kung kabilang ka sa isang gym, palaging i-pack ang iyong gym bag sa gabi bago mo planong pumunta at iwanan ito sa iyong pintuan upang hindi mo makalimutan na dalhin ito. Ang hindi nakabalot o nakalimutang gym bag ay isang karaniwang dahilan para hindi mag-ehersisyo.
   • Ang pagsali sa isang aktibidad ng ehersisyo sa pangkat - tulad ng isang klase sa iyong gym o pagpupulong sa isang paglalakad na kaibigan - ay madalas na makakatulong na mapanagot ka sa pagpapanatili ng isang regular na iskedyul ng ehersisyo.
   • Sabihin sa mga sumusuporta sa mga kaibigan at pamilya na sinusubukan mong humantong sa isang mas malusog na pamumuhay sa pamamagitan ng mas mahusay na pagkain at pag-eehersisyo. Hilingin sa kanila na tulungan kang mapanagot at suportahan ka sa prosesong ito.
3. I-minimize ang paggamit ng alkohol. Bilang karagdagan sa pagiging isang palihim na mapagkukunan ng walang laman na calories, ang alkohol ay maaaring babaan ang iyong mga pagbabawal, na hahantong sa iyo na gumawa ng masamang desisyon sa pagkain. Ang alkohol ay maaaring pasiglahin ang mga pagnanasa para sa maalat, mataba, "komportableng" pagkain, at sa iyong pagpapasiya na humina ng ilang inumin, mas malamang na sumuko ka sa mga pagnanasa na iyon.
   • Kung hindi mo nais na putulin nang tuluyan ang alkohol, isaalang-alang ang pagsunod sa mga inirekumendang alituntunin hanggang sa isang paghahatid bawat araw para sa mga kababaihan, at hanggang sa dalawang servings bawat araw para sa mga kalalakihan. Tandaan na tumutukoy ito sa dami ng alkohol na dapat na inumin sa anumang isang araw, ngunit hindi ito iminumungkahi na inumin mo ang halagang ito sa araw-araw.
   • Subukang pumili ng alak na may mas mababang calory na halaga, at isang mas mataas na porsyento ng alkohol, tulad ng alak.

4. 

   Unti-unting bawasan ang iyong paggamit ng calorie. Ang pagtaas ng timbang ay nangyayari kapag ang katawan ay kumakain ng higit pang mga calorie kaysa sa ito ay maaaring masunog. Ang pagbawas ng bilang ng mga calory na maaari mong ubusin ay isang pangunahing hakbang sa pagkamit ng pagbawas ng timbang.
   • Maaari kang mag-alala na maramdaman mo ang pagkukulang sa iyo kung kumakain ka ng mas kaunting mga calorie. Ngunit ang pakiramdam ng busog ay nagmumula sa dami ng pagkain na iyong kinakain kaysa sa bilang ng mga calorie sa bawat paghahatid. Madalas mong mapanatili ang parehong mga uri ng pinggan na karaniwang kinakain mo, baguhin lamang ang dami ng mga sangkap na puno ng calorie sa kanila, o kumain ng mas maliit, mas kontrolado na mga bahagi. Halimbawa, maaari mong gawin ang iyong paboritong macaroni at keso na may non-fat milk at cream cheese kaysa sa buong gatas at isang kalahating bloke ng cheddar cheese (panatilihin lamang sa isipan ang mga bahagi - labis na ginagawa ito sa isang mas mababang calorie na ulam.
   • Gumawa ng maliliit na pagbabago. Kung karaniwan kang mayroong isang mangkok ng sorbetes pagkatapos ng hapunan, subukang alisin ito mula sa iyong diyeta dalawang beses sa isang linggo o bawasan ang dami mong kinakain (sukatin ito), taliwas sa ganap na paggupit nito sa iyong diyeta nang buo. Unti-unting titigil ka sa pagtingin sa ice cream bilang isang regular o kinakailangang bahagi ng iyong gawain.

5. 

   Panatilihin ang isang malusog na diyeta. Huwag alisin ang buong mga pangkat ng pagkain mula sa iyong diyeta habang sinusubukan mong mawalan ng timbang. Maraming mga tanyag na pagkain ang nangangailangan sa iyo upang madulang mabawasan o matanggal ang buong mga pangkat ng pagkain mula sa iyong diyeta, tulad ng mga karbohidrat o taba. Ngunit ipinakita ng pananaliksik na ang mga dramatikong pagkain na ito ay hindi nag-aalok ng pangmatagalang tagumpay at maaari pa silang magkaroon ng mapanganib na epekto sa iyong endocrine system ..
   • Sa halip, mapanatili ang isang malusog na diyeta na binubuo ng karamihan sa mga payat na protina (tulad ng manok, baboy, at isda), buong butil (tulad ng brown rice at buong trigo na tinapay na taliwas sa puting tinapay at pasta), mga gulay na mayaman sa mga bitamina at antioxidant tulad ng spinach at broccoli , mga prutas tulad ng berry at mansanas, at sabaw na batay sa sabaw (taliwas sa mga sopas na batay sa cream).
   • Hindi mo ganap na aalisin ang tinatawag na "masamang" pagkain mula sa iyong diyeta. Kung mayroon kang isang gabi kung saan huminto ka sa isang fast food na restawran o mag-order ng pizza, hindi iyon ang katapusan ng mundo. Huwag lang kumain ng buong pizza sa iyong sarili. Magkaroon ng isang slice o dalawa at balansehin ang natitirang iyong calory sa pagkain na may mga gulay.
   • Turuan ang iyong sarili tungkol sa calorie na nilalaman ng iyong mga paboritong pagkain. Alamin kung gaano karaming mga calory ang dapat mong kainin araw-araw, kung aling mga pagkain ang pinaka-masustansya sa nutrisyon, kung gaano karaming protina ang dapat mong kainin, at iba pa. Palakasin ang iyong sarili sa kaalaman - tandaan lamang na okay kung hindi mo susundin ang lahat sa isang T.
   • Subukang gumamit ng calorie-count app na makakatulong sa iyo. Ang ilan sa mga app na ito ay mayroong isang napakalaking database na may impormasyon tungkol sa nutrisyon at calorie na karaniwang kinakain na pagkain, na maaaring gawing madali upang subaybayan kung gaano karaming mga calory ang kinakain mo araw-araw.
   • Kung nasa rut ka o hindi alam kung paano gumawa ng mas malusog na pagkain, tumingin sa paligid ng internet para sa mga tanyag na blog ng pagkain para sa inspirasyon. Subukang gumawa ng bago. Kung naisip mo ang pagluluto bilang isang nakakatuwang bagong paksa na natututunan mo na taliwas sa isang ehersisyo sa pag-agaw, mas malamang na gumawa ka ng mga dahilan para sa hindi malusog na pagkain.

6. 

   Maghanap ng mga ehersisyo na nasisiyahan ka. Kung sa pangkalahatan ay kinamumuhian mo ang ideya ng pag-eehersisyo, dapat mong subukan ang iba't ibang mga aktibidad upang makahanap ka ng isang bagay na gusto mo. Kung ayaw mong tumakbo, subukang subukang maglangoy sa isang lokal na pampublikong pool. Kung hamakin mo ang pagiging nakakulong sa isang treadmill, pagkatapos ay subukang maglakad sa labas ng isang kalapit na parke ng estado.
   • Mayroong maraming mahusay na pag-eehersisyo ng mga DVD at video sa YouTube maaari mo ring kumpletuhin mula sa ginhawa ng iyong sariling tahanan. Maaari kang makahanap ng mga tampok sa pag-eehersisyo ng cardio, yoga, pilates, pagsasanay sa lakas, atbp.
   • Kung mas gusto mo ang tahimik, mapagmuni-muni na mga paraan ng pag-eehersisyo, kung gayon ang mga klase sa yoga o ballet ay maaaring maging isang mahusay na kahalili para sa iyo. Madalas mong makita ang mga inaalok sa iyong lokal na gym, sentro ng pamayanan, simbahan, o sa isang kalapit na parke.
   • Nag-aalok ang ehersisyo ng magkakaibang hanay ng mga benepisyo para sa mga pasyente bilang karagdagan sa pagbawas ng timbang, tulad ng pagbawas ng iyong panganib ng sakit sa puso at diabetes, pagdaragdag ng lakas ng iyong buto at kalamnan, at pagtulong na maiwasan ang mapanganib na pagbagsak sa iyong edad.
   • Ang ehersisyo ay ipinakita upang mapagaan ang pagkalungkot at pagkabalisa sapagkat naglalabas ito ng mga endorphin sa katawan.
   • Karamihan sa mga propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan ay inirerekumenda ang 75 minuto ng masiglang aktibidad o 150 minuto ng katamtamang aktibidad bawat linggo upang mapanatili ang isang malusog na timbang. Ang mga resulta ay magkakaiba para sa bawat indibidwal, bagaman. Kung nagsisimula ka lamang mag-ehersisyo, hangarin ang 30 minuto ng aktibidad tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo. Subukang bumuo ng hanggang 50 minuto ng ehersisyo lima hanggang anim na beses sa isang linggo para sa makabuluhang pagbaba ng timbang.

7. 

   Huwag timbangin ang iyong sarili sa araw-araw. Habang ikaw ay maaaring maging napaka interesado sa iyong pag-unlad bilang isang mawalan ka ng timbang, timbangin ang iyong sarili araw-araw ay hindi ipinakita na maging isang mabisang motivator sa sarili sa pangmatagalang. Maaari mo ring mabilis na masiraan ng loob kung hindi mo nakikita ang isang bilang na gusto mo sa sukatan.
   • Sa halip, sukatin ang iyong tagumpay sa pamamagitan ng iyong nararamdaman at kung ano ang maaari mong makamit. Nakakapaglakad ka ba para sa isang oras samantalang isang 20 minutong lakad na dating iniwan ka ng mahangin? Mas komportable ba ang iyong damit? Nararamdaman mo ba na mas masaya ka pagkatapos mong mag-ehersisyo? Nakatulog ka ba ng mas maayos?
   • Habang maaaring gusto mong timbangin ang iyong sarili bawat linggo upang mapanatili ang isang pangkalahatang pakiramdam ng iyong pag-unlad, huwag panghinaan ng loob kung hindi mo nakikita ang mga dramatikong resulta sa loob ng ilang linggo o kahit na ilang buwan. Ang pagkawala ng timbang ay nangangailangan ng mga matagal na pagbabago habang nag-eehersisyo at malusog na pagkain ng regular na ugali. Dapat kang magbadyet ng anim na buwan hanggang isang taon kung mayroon kang isang partikular na layunin sa pagbawas ng timbang.

Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatili ng isang Malusog na Pamumuhay

1. 

   Magtatag ng isang gawain sa pangangalaga sa sarili. Habang nagpapayat, siguraduhin na hindi abandunahin ang iyong malusog na gawi. Sa halip, simulang mag-isip ng ehersisyo at malusog na pagkain bilang pangmatagalang pamumuhunan sa iyong kalusugan at kagalingan.
   • Ipagmalaki ang iyong pagbaba ng timbang, nawala man sa isang pounds o 100. Ang mga benepisyo ng malusog na pagkain at ehersisyo ay makakatulong na mabawasan ang iyong pangkalahatang antas ng stress at pagkabalisa sa iyong abalang buhay.
   • Magpakasawa sa mga pisikal na kasiyahan bilang karagdagan sa pagbawas ng timbang. Maaari mong isaalang-alang ang isang paglalakbay sa isang spa, pangmukha o pagmamasahe, o pagbili ng isang bagong pares ng sapatos na iyong minamasdan.

2. 

   Iunat ang iyong mga pisikal na layunin. Kung nasisiyahan ka sa pag-jogging, isaalang-alang ang pag-sign up para sa isang 5K o 10K na karera at pagsasanay para dito. Katulad nito, kung nasisiyahan ka sa pagbibisikleta o paggaod, pag-isipan ang pagsali sa isang intramural team at pagsasanay para sa paparating na kaganapan.
   • Ang pagtaguyod ng mga bagong layunin ay makakatulong na pigilan ka mula sa pagpindot ng isang talampas sa iyong fitness at maiiwas ka sa iyong pag-eehersisyo.
   • Kung nakatuon ka sa pagkamit ng isang tiyak na layunin sa pisikal - tulad ng pagpapatakbo ng isang walong minutong milya o pagdaragdag ng mga sobrang tagal sa iyong normal na gawain sa paglangoy - kung gayon mas magiging pokus ka sa kung ano ang maaaring magawa ng iyong katawan nang pisikal kaysa sa kung timbangin mo ang isang tiyak na halaga.

3. 

   Panatilihin ang isang malusog na iskedyul ng pagtulog. Ang ehersisyo ay madalas na makakatulong sa iyo na makakuha ng isang mas mahusay na pagtulog, ngunit dapat mo ring hangarin ang pitong hanggang siyam na oras na pagtulog tuwing gabi. Kapag nagpahinga ang iyong katawan, mas mahusay na masangkapan ito upang masunog ang mas maraming calories at mapanatili ang iyong pagbawas ng timbang. Mas malamang na gumawa ka ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain kapag nagkaroon ka ng magandang pagtulog.
   • Magsanay ng mabuting kalinisan sa pagtulog - limitahan ang paggamit ng electronics bago matulog, siguraduhin na ang iyong silid ay ang tamang temperatura, hadlangan ang ilaw at ingay na maaaring makaabala sa iyong pagtulog, at siguraduhin na ginagamit mo lamang ang iyong kama para matulog.
   • Pag-isipang bawasan ang iyong pag-inom ng alkohol at caffeine dahil ang mga ito ay karaniwang mga disruptor sa pagtulog.

4. 

   Palibutan ang iyong sarili ng mga positibong tagasuporta. Ang timbang ay isang komplikadong emosyonal na isyu para sa karamihan sa mga tao. Kung mayroon kang mga miyembro ng pamilya o kaibigan na sobra sa timbang, maaaring hindi nila alam kung paano lapitan ang iyong sariling mga plano upang mawala ang timbang o ang iyong mga tagumpay.
   • Kung ang sinuman ay tinanggihan ang iyong tagumpay o nag-aalinlangan sa iyong kakayahang mangayayat, kung gayon hindi ka dapat mapilit na talakayin ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang sa kanila. Ang taong ito ay malamang na isang nakakalason na puwersa sa iyong buhay at dapat mong huwag mag-atubiling balewalain sila.

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Paano makakatulong sa iyo ang hindi pagtimbang ng iyong sarili?

Maaari mo pa ring timbangin ang iyong sarili, ngunit hindi araw-araw. Pangunahin ito sapagkat maaaring mukhang tumaba ka kung sa totoo lang ito ay tubig lamang. Subukang timbangin ang iyong sarili maaga sa umaga, bago kumain ng agahan o pumunta sa banyo.

Mga babala

• Iwasang lumipat sa mga gamot na over-the-counter para sa pagbaba ng timbang maliban kung inireseta ng isang manggagamot. Ang tanging pamamaraan na naaprubahan nang medikal para sa pagkawala ng timbang (bukod sa bariatric surgery) ay ang kumain ng isang malusog na diyeta at regular na mag-ehersisyo.