Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Iba Pang Mga Seksyon

Ang pagkakaroon ng matinding damdamin ng pagkamuhi sa isang tao ay maaaring maging sanhi ng pagnanais mong saktan siya kung magalit ka. Gayunpaman, ang pagkatalo sa isang tao ay malamang na hindi malutas ang anumang mga problema at maaaring bumalik sa iyo sa kalagayan ng pagkakasala, isang masamang reputasyon, o kahit isang demanda. Ang kakayahang kontrolin ang iyong emosyon at malutas ang isang salungatan ay maaaring makatulong sa iyo na makahanap ng isang hindi marahas na paraan ng pagharap sa iyong emosyon.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Huminahon

1. 

   Umalis sa lugar. Lumayo ka sa taong nais mong bugbugin. Kung sa tingin mo ay galit na galit, mas mahusay na maglakad-lakad lamang (kahit na hindi sinasabi sa kanino man kung bakit) at bigyan ang iyong sarili ng oras upang mag-cool down kaysa sa isang pisikal na pagtatalo.
   • Kung kasama mo ang isang kaibigan, magpasya kung mas makabubuting mag-isa ka o pag-usapan ang iyong galit sa iyong kaibigan.

2. 

   
   
   Huminga ng malalim. Upang makinabang mula sa potensyal na pagpapahinga ng malalim na paghinga, kailangan mong huminga nang malalim sa iyong tiyan. Ilagay ang iyong kamay sa iyong dayapragm (sa pagitan ng iyong tiyan at dibdib) at huminga nang napakalalim na ikaw ay gumagalaw habang ang iyong tiyan ay nagsisimulang lumawak. Pagkatapos ay dahan-dahang huminga.
   • Panatilihin ang iyong pagtuon sa iyong hininga, paghinga at paglabas ng 8-10 beses o hanggang sa pakiramdam mo ay nabawi mo ang kontrol sa iyong emosyon.

3. 

   
   
   Gumamit ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay nagsasangkot ng pag-ikot at paglabas ng iyong katawan sa mga progresibong yugto. Sinasadya ang pag-ikot ng iyong sariling mga kalamnan ay maaaring makatulong sa iyo na i-redirect ang labasan ng galit na iyong nararamdaman. Upang magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan, huminga nang malalim, pagkatapos gawin ang sumusunod:
   • Magsimula sa iyong kalamnan sa mukha at ulo. Hawakan ang pag-igting sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay pakawalan ito.
   • Gawin ang iyong paraan pababa sa iyong katawan, pag-ikot at pakawalan ang iyong mga balikat, braso, likod, kamay, tiyan, binti, paa, at daliri ng paa.
   • Huminga ng malalim, pakiramdam ng pagpapahinga mula sa iyong mga daliri hanggang sa ulo.

4. 

   
   
   Magsalita nang positibo sa iyong sarili. Ulitin ang isang kapaki-pakinabang na mantra tulad ng "Maaari kong makontrol ang aking mga aksyon" sa iyong sarili. Subukang muling buhayin ang iyong mga negatibong saloobin sa tao sa isang mas positibong paraan. Ang pagbabago ng iyong pag-iisip (kilala bilang "nagbibigay-malay na muling pagbubuo") mula sa pagtuon sa hindi makatuwirang negatibong o galit na mga saloobin sa mas makatotohanang, positibong pag-iisip ay maaaring makatulong sa iyo na labanan ang marahas na mga aksyon.
   • Halimbawa, sa halip na isiping "Galit ako sa taong ito at gusto kong bugbugin siya," maaari mong isipin, "Wala akong pakialam na gumugol ng oras sa taong ito, ngunit nasa itaas ako ng marahas na pag-uugali."

5. 

   I-distract ang iyong sarili sa galit. Ang paghahanap ng isang kaaya-ayang paggambala mula sa taong nagpapagalit sa iyo ay maaaring makatulong sa iyo na magpatuloy at mapanatili ang kontrol sa iyong mga aksyon. Ang isang nakakagambalang aktibidad ay maaaring maging isang bagay na nasisiyahan ka tulad ng paglalaro ng isang video game, pamimili, paglalakad, pakikisali sa libangan, o paglalaro ng isang pool kasama ang isang kaibigan.

6. 

   Ipaalala sa iyong sarili na hindi ito sulit. Kahit na sa palagay mo ay maaari mong maramdaman ang ilang tunay na kasiyahan mula sa pagsuntok sa isang taong kinamumuhian mo, malabong mapasama mo ang pakiramdam sa paraang iniisip mo. Bilang karagdagan, maaari kang mapunta sa pag-aresto o pagdemanda para sa pag-atake, na maaaring maging mahal at matagal.
   • Maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Ang taong ito, kahit na inisin niya ako, ay hindi sulit sa aking oras. Hindi ko kayang mawala ang oras sa trabaho upang makulong o sa isang paglilitis, at hindi ako handang bigyan ang lalaking ito ng kapangyarihan sa paglalakad ko. Lalakad na ako palayo sa halip na makihalubilo sa kanya.

7. 

   Limitahan ang pag-inom ng alak. Kung makakarating ka sa isang sitwasyon kung saan maaaring nasa paligid ka ng isang taong hindi mo gusto, huwag uminom ng alak. Ang pagkonsumo ng alkohol ay maaaring makagambala sa dahilan at hadlangan ang iyong kakayahang kontrolin ang iyong mga aksyon nang mabisa.

Paraan 2 ng 4: Pakikitungo sa Iyong Galit

1. 

   Magsanay na magkaroon ng kamalayan sa sarili. Ang pag-alam kung kailan mo mawawala ito at posibleng maging marahas ay makakatulong sa iyo na ihinto ang iyong sarili bago ka mawalan ng kontrol. Subaybayan ang iyong mga saloobin at iyong pisikal na katawan para sa mga palatandaan ng paparating na galit. Maaaring papunta ka sa karahasan kung nagsimula kang makaramdam:
   • Masikip na kalamnan at clenched panga
   • Sakit ng ulo o sakit ng tiyan
   • Tumaas na rate ng puso
   • Biglang pawis o alog
   • Isang hilo na pakiramdam

2. 

   Gumawa sa pagbuo ng kontrol ng salpok. Karamihan sa mga tao ay hindi plano na makisangkot sa pisikal na karahasan; nangyayari ito sa sandaling ito bilang isang tugon sa matitinding emosyon o bilang isang resulta ng tumataas na hidwaan. Maaari mong pigilan ang iyong sarili mula sa pagtugon sa isang gatilyo na may karahasan kung palakasin mo ang iyong kontrol sa salpok. Ang ilang mga diskarte para sa pagbuo o pagpapalakas ng iyong kontrol sa salpok ay kasama ang:
   • Magsanay na naantala ang kasiyahan. Ang pagsasanay ng naantalang kasiyahan sa iba pang mga lugar ay maaaring makatulong sa iyo na magkaroon ng kontrol ng salpok sa pangkalahatan. Halimbawa, kung palagi kang nakaupo at pinapanood ang iyong paboritong palabas sa sandaling makauwi ka mula sa trabaho, subukang itulak ang ugali sa isang oras at gawin muna ang isang kaunting pag-aayos ng bahay. Ang pagtanggap sa pagkaantala na ito ay bubuo ng iyong paghahangad.
   • Bumuo ng mga senaryong "kung-pagkatapos" nang maaga. Halimbawa, maaari kang magpasya nang maaga, "kung insulto ako ng taong ito o ang aking mga kaibigan, lalayo ako."
   • Palakasin ang iyong katawan. Ang ilang mga pag-aaral ay naiugnay ang pagpapalakas ng iyong mga kalamnan at katawan sa pamamagitan ng regular na ehersisyo upang madagdagan ang kontrol ng salpok at paghahangad.

3. 

   Kilalanin ang iyong damdamin. Tanggapin na naiinis ka sa isang tao at na galit ka sa tuwing nasa paligid mo siya. Alam na okay lang iyan. Maaaring hindi mo mabago ang paraan ng iyong pag-iisip o pakiramdam tungkol sa ibang tao, ngunit palagi mong mapipili kung paano kumilos sa kanya. Sa tuwing nagsasalita ka o kumilos, gumagawa ka ng pagpipilian tungkol sa kung anong mga salita at pagkilos ang ginagamit mo.
   • Halimbawa, maiisip mo sa iyong sarili, "Ayoko ng taong ito. Ang paraan ng pakikipag-usap niya sa akin at sa aking mga kaibigan ay ginugusto akong bugbugin siya. Normal na makaramdam ng galit at hindi magustuhan ang mga tao, ngunit hindi ko hahayaang makuha niya ang pinakamahusay sa akin sa pamamagitan ng pagguhit sa akin sa isang pisikal na pagtatalo.

4. 

   Kumuha ng katamtamang ehersisyo. Matutulungan ka ng ehersisyo na maalis ang iyong "galit na lakas". Matutulungan ka rin nitong makaramdam ng mas mahusay sa pamamagitan ng pag-trigger ng mga endorphin sa iyong utak, na mga neurotransmitter na nagpapasaya sa iyong pakiramdam.
   • Ang pare-pareho na ehersisyo ay maaaring makatulong na makontrol ang iyong emosyon at palakasin ang kontrol ng salpok sa paglipas ng panahon pati na rin sa pagpapabuti ng iyong pakiramdam sa sandaling ito.

Paraan 3 ng 4: Pagsasagawa ng Resolusyon sa Salungatan

1. 

   Tukuyin ang isang salungatan. Ang isang salungatan ay nangyayari kapag ang isang pagkakaiba sa opinyon ay lumala sa punto ng makagambala sa isang interpersonal na relasyon. Mayroong madalas na malakas na damdamin na nauugnay sa mga salungatan. Ang mga hidwaan sa pangkalahatan ay hindi mawawala sa kanilang sarili nang hindi partikular na nakikipag-usap sa kanila.

2. 

   Ituon ang pansin sa pagpapanatili o pagbawi ng isang relasyon. Kahit na sa palagay mo ay naiinis o naiinis ka sa taong pinaglalaban mo, maaaring ang mismong tunggalian na ang dahilan upang maramdaman mo iyon. Ang pag-frame ng iyong diskarte sa resolusyon ng hindi pagkakasundo sa ideya ng pagtulong sa iyong ugnayan sa tao

3. 

   Manatiling kalmado at alerto. Ang pananatiling kalmado ay makakatulong sa iyo na makinig at makatugon nang makatuwiran sa pananaw ng ibang tao. Ang mananatiling kalmado ay malamang na panatilihin ang alitan mula sa paglala, dahil ang ibang tao na kasangkot sa hidwaan ay maaaring positibong tumugon sa iyong kalmadong pag-uugali.

4. 

   Panatilihing maayos ang iyong emosyon. Ito ay maaaring maging medyo mahirap, ngunit mahalaga na mapanatili ang kontrol sa iyong emosyon kapag kasangkot sa isang hidwaan. Hindi ito nangangahulugan na hindi mo maramdaman o maipahayag ang iyong emosyon; nangangahulugan lamang ito na hindi mo dapat payagan ang iyong emosyon na ipaalam ang iyong mga aksyon o kilos.
   • Bilang karagdagan, ang pagkakaroon ng kamalayan ng iyong sariling damdamin ay maaaring makatulong sa iyo na maunawaan ang emosyon ng ibang mga partido na kasangkot sa hidwaan. Matutulungan ka nitong makiramay sa pananaw ng iba.

5. 

   Kilalanin ang damdamin at salita ng kabilang partido. Muli, ito ay minsan ay maaaring maging mahirap kung nakikipaglaban ka sa isang taong hindi mo gusto. Gayunpaman, ang pagtanggap at pagpapahintulot para sa mga damdamin ng ibang tao na kasangkot sa isang hidwaan ay maaaring makatulong sa iyo na malutas ang isang hidwaan. Tinutulungan ka nitong maunawaan kung bakit ang tao ay maaaring kumilos nang ganoon siya. Ang pagkilala ng malakas sa damdamin ng iba ay maaaring makatulong sa kanya na malaman na nauunawaan mo kung saan siya nanggaling, na maaaring mapalaki ang sitwasyon.

6. 

   Manatiling magalang sa mga pagkakaiba sa pagkatao o opinyon. Ang ilang mga hidwaan ay nagmumula sa isang pagkakaiba-iba ng opinyon na maaaring hindi malutas. Posibleng manatiling magalang sa isang tao kahit na hindi ka nakakasundo tungkol sa isang tukoy na salungatan.

7. 

   Humanap ng solusyon sa hidwaan sa pagitan mo. Ang susi sa paghahanap ng isang solusyon o resolusyon sa iyong hidwaan ay nagsasangkot sa pagtatrabaho nang magkasama upang makilala ang mga tukoy na problema at brainstorming para sa mga solusyon nang magkasama. Maaaring kasangkot ito sa ilang kakayahang umangkop at negosasyon, ngunit kung ang pareho (o lahat) na mga partido ay handang magtulungan upang makahanap ng solusyon, malamang na makakahanap ka ng isa.

Paraan 4 ng 4: Pagkuha ng Tulong sa Propesyonal

1. 

   Tukuyin kung mayroon kang problema sa galit. Kung sa tingin mo ay hilig na talunin ang isang tao, maaari kang magkaroon ng problema sa galit. Habang ang kalusugan ay maaaring maging malusog, maaari rin itong maging hindi malusog. Maaaring kailanganin mong harapin ang isang problema sa galit sa pamamagitan ng tulong sa sarili o propesyonal na tulong kung ang mga sumusunod ay totoo:
   • Hindi gaanong mahalaga ang mga bagay na nagagalit sa iyo.
   • Kapag nagalit ka, nagpapakita ka ng mga agresibong pag-uugali, kabilang ang pagsigaw, pagsisigaw, o pagpindot.
   • Ang problema ay talamak; paulit-ulit itong nangyayari.
   • Kapag nasa ilalim ka ng impluwensya ng mga gamot o alkohol, lumala ang iyong pag-init ng ulo at mas marahas ang iyong pag-uugali.

2. 

   Matutong magnilay. Ang pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyong makontrol ang iyong emosyon. Kung sa tingin mo ay sobra kang nakatuon sa iyong mga negatibong damdamin para sa ibang tao, bigyan ang iyong sarili ng kaunting bakasyon sa pag-iisip sa pamamagitan ng pagninilay. Ang regular na pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong emosyon, na makakatulong sa iyong mapanatili ang kontrol sa iyong mga aksyon.
   • Huminga ng mabagal, malalim. Ang pagpapanatili ng paghinga na ito ay malamang na ibababa ang iyong nakataas na rate ng puso. Ang iyong mga paghinga ay dapat na sapat na malalim na ang iyong tiyan ay umaabot sa hininga na "in".
   • I-visualize ang isang gintong-puting ilaw na pumupuno sa iyong katawan habang humihinga ka, nagpapahinga ng iyong isip. Kapag huminga ka, makita ang maputik o madilim na mga kulay na iniiwan ang iyong katawan.
   • Ang pag-uugali na magnilay-nilay tuwing umaga, kahit na hindi ka galit, ay magiging mas kalmado ka sa pangkalahatan.

3. 

   Kumuha ng klase sa pamamahala ng galit. Ang mga programa sa pamamahala ng galit ay napatunayan na lubos na matagumpay. Ang mga mabisang programa ay makakatulong sa iyo na maunawaan ang galit, bumuo ng mga panandaliang diskarte upang harapin ang galit, at mabuo ang iyong mga kasanayan sa pagkontrol sa emosyonal. Mayroong maraming mga pagpipilian na magagamit para sa paghahanap ng isang programa na tama para sa iyo.
   • Indibidwal na mga programa ay maaaring magagamit sa iyong lugar para sa mga tiyak na pangkat ng edad, trabaho, o mga sitwasyon sa buhay.
   • Upang makahanap ng isang programa ng pamamahala ng galit na tama para sa iyo, subukang maghanap sa online para sa "klase ng pamamahala ng galit" kasama ang pangalan ng iyong lungsod, estado, o rehiyon. Maaari ka ring maghanap ng naaangkop na mga programa sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong manggagamot o therapist, o pagkonsulta sa mga handog ng kurso na nagpapabuti sa sarili sa iyong lokal na sentro ng pamayanan.

4. 

   Humingi ng therapy. Ang pinakamahusay na paraan upang malaman na pigilan ang iyong sarili mula sa pambubugbog sa ibang tao ay upang makilala at gamutin ang ugat ng iyong galit. Ang isang therapist ay maaaring magbigay sa iyo ng mga diskarte sa pagpapahinga upang magamit habang nakikipag-usap sa mga taong hindi mo gusto. Matutulungan ka niya na bumuo ng mga kasanayan sa emosyonal na pagkaya at pagsasanay sa komunikasyon.Bilang karagdagan, ang isang psychoanalyst na dalubhasa sa pagtulong sa paglutas ng mga problema mula sa nakaraan ng isang tao (tulad ng kapabayaan o pang-aabuso mula pagkabata) ay maaaring makatulong na mabawasan ang galit na nakatali sa mga nakaraang kaganapan.
   • Maaari kang maghanap para sa isang therapist na nagdadalubhasa sa pamamahala ng galit sa Hilagang Amerika dito at sa United Kingdom dito.

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Patuloy na sinasabi sa akin ng isang batang babae sa paaralan na dapat kaming mag-date. Babae ako at sinabi niya na dapat tayong manuod ng pornograpiya nang magkasama. Sinabi ko na sa punong guro at sa aking guro. Ano pa bang magagawa ko?

Humihingi ako ng paumanhin na marinig na pupunta ka kahit na ito. Tiyak na kwalipikado ito bilang panliligalig sa sekswal. Mangyaring ipagbigay-alam din sa iyong mga magulang at puntahan ang tagapayo sa paaralan. Kailangan nilang magsimulang lumikha ng isang plano upang mapanatiling ligtas ka sa paaralan. Bilang karagdagan, harangan siya sa iyong social media at humingi ng ilang therapy kasama ang isang tagapayo na makakatulong sa iyong magtrabaho sa kung ano ang sinasabi niya, kung paano makayanan, at kung paano tumugon kung kinakailangan.

Paano ko makitungo sa isang mahirap na batang babae sa paaralan?

Huwag pansinin siya. Subukang iwasan siya, at kung susundin niya sasabihin mo sa kanya ng positibo na ihinto ito. O mas makikilala mo siya at baka makipagkaibigan sa kanya.

Paano kung magpatuloy ang pag-atake ng tao sa akin?

Humanap ng makakatulong sa iyo. Humanap ng guro, magulang, o ibang matanda at sabihin sa kanila na inaatake ka. Tumawag sa pulisya kung mayroon kang isang telepono at ang sitwasyon ay lumalaki na hindi mo mapigilan.

Paano kung ang tao ay pumapasok sa aking ulo at nakatingin sa akin at ibinubukod ako?

Tanungin ang sarili mo "Bakit nasa utak ko sila? Ito ang AKING ulo." Walang sinuman ang may kapangyarihang makuha ang iyong pagpapahalaga sa sarili o ang iyong kapayapaan maliban kung bibigyan mo sila ng kapangyarihan.

Ano ang magagawa ko kung galit ako sa lahat?

Humingi ng therapy.

Paano kung unang hampasin ako ng ibang tao?

Huwag babalik sa kanila. Kahit na masakit ito ng husto, kunin ang iyong sarili, ngumiti at tingnan ang mga ito sa mga mata. Ito ay isang nangingibabaw na pustura, at bibigyan ka nito ng kumpiyansa. Huwag mong magmukhang mahina. Subukang pag-usapan ang iyong paraan dito. Halimbawa, kung tinawag ka nila ng mga pangalan, sabihin lamang ang kahulugan, pagkatapos ay sabihin na "Hindi ka nagkakahalaga ng aking oras," pagkatapos ay lumayo ka, na ang iyong ulo ay nakataas. Huwag kang manghinay. Mas malakas ka kaysa sa mapang-api, kaya't patunayan mo ito! Matapos mong magkaroon ng tiwala na lumayo, pumunta sa isang tahimik na lugar na malayo sa ibang tao at huminahon. Pagkatapos, sabihin agad sa iba.

Ano ang gagawin ko kung napipilitan ako sa iisang silid ng taong kinamumuhian ko?

Maaari mong subukang bigyan siya ng isang papuri o pag-uusap tungkol sa isang interes na mayroon siya, o mapipili mo lamang na huwag makisali sa kanya.

Kapag naglalaro ng laro, may naghahanap sa akin, tina-target ako, at pagkatapos ay tumatawa kapag natalo ako. Paano ko siya mapipigilan upang hindi ko siya masaktan?

Maaari mong sabihin sa isang guro, o paglalakad lamang kapag ginawa niya ito. Kung ito ay isang larong iyong nilalaro sa paaralan, mas mahusay na sabihin sa isang tao. Kung ang taong ito ay kaibigan mo, sabihin sa kanila na hindi ka na maglalaro sa kanila kung patuloy nilang ginagawa ito.