Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad
• Mga Tip
• Mga babala

Iba Pang Mga Seksyon

Ang quadriceps ay isang pangkat ng apat na kalamnan na tumatakbo pababa sa iyong mga hita. Halos bawat aktibidad na pampalakasan o ehersisyo ay nakikipag-ugnayan sa iyong quad, kaya't mahalaga para sa kanila na maging may kakayahang umangkop at malakas. Upang mapanatili ang malusog na quad, iunat ito bago at pagkatapos ng ehersisyo. Maaari mo ring gamitin ang yoga upang madagdagan ang kakayahang umangkop sa iyong quads, na maaaring gawing mas madaling kapitan ng pinsala.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pag-init ng Iyong Mga Quad

1. 

   Maglakad o magbisikleta ng 10 hanggang 15 minuto. Ang isang banayad na ehersisyo sa cardio tulad ng paglalakad o pagbibisikleta ay makakakuha ng dugo na dumadaloy sa iyong quads at gawing mas komportable ang pag-uunat. Ang pag-unat ng malamig na kalamnan ay maaaring magresulta sa pinsala.
   • Kung nagpaplano kang mag-ehersisyo sa labas sa mas malamig na panahon, magdagdag ng 5 hanggang 10 minuto sa iyong oras ng pag-init bago ka magsimulang mag-inat.

2. 

   
   
   Huwag tumayo quad umaabot bago ang isang mahabang tumakbo. Mula sa isang nakatayong posisyon na magkakasama ang iyong mga tuhod, iangat ang isang paa at hawakan ito sa iyong kamay. Dahan-dahang pindutin ang iyong paa patungo sa iyong glutes hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa harap ng iyong hita. Hawakan ng 10 hanggang 20 segundo, pagkatapos ulitin gamit ang iba pang paa.
   • Ang pag-unat na ito ay maaaring gawin pareho bago at pagkatapos ng mahabang pagtakbo o iba pang pisikal na aktibidad, bilang bahagi ng iyong pag-init o pag-cool-down.
   • Maaari mo ring gawin ang kahabaan na ito habang nakahiga sa isang gilid. I-brace ang iyong core upang mapanatili ang iyong gulugod sa pagkakahanay at makatulong na patatagin ang iyong pelvis.

3. 

   
   
   Magdagdag ng mga lumaluhod na nakaluhod upang ma-target ang mga quad at baluktot na balakang. Lumuhod sa sahig sa isang tuhod. Maaaring gusto mong ipahinga ang iyong tuhod sa isang nakatiklop na tuwalya o banig. Sumandal nang bahagya, kasama ang iyong iba pang paa sa sahig at iyong mga tuhod sa tamang mga anggulo. Sumandal, kinokontrata ang iyong core at ang glute ng nakaluhod na binti. Habang humihinga ka ng hangin, ilipat ang iyong katawan pasulong upang mabatak ang iyong quad at iba pang mga kalamnan ng baluktot sa balakang.
   • Maaari mong ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong hita sa harap para sa balanse at katatagan. Hawakan ang kahabaan para sa isang 15-40 segundo, pagkatapos ay lumipat at ulitin ang kahabaan sa iba pang mga binti.
   • Panatilihing walang kinikilingan ang iyong gulugod at ang iyong pustura sa itaas na katawan ay tuwid. Nais mo ring iwasan ang pag-arching, pag-ikot, o pagyupi ng iyong mas mababang likod o paghila pabalik sa sandalan.

4. 

   
   
   Gumamit ng lunges para sa pabagu-bago ng paglawak. Tumayo sa iyong mga paa nang medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at ilipat ang isang paa pasulong. Ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot sa mga tuhod hanggang sa ang tuhod sa likod ay halos nasa sahig. Ang iyong tuhod sa harap ay dapat na linya sa iyong bukung-bukong upang ang iyong shin ay patayo sa sahig. Itaas at ulitin sa kabilang panig.
   • Maaari kang gumawa ng isang serye ng mga lunges kung saan ka unti-unting sumusulong, o maaari kang manatili sa parehong lugar. Magsimula sa 2 set ng 10 repetitions sa bawat binti.
   • Kung nagkakaproblema ka sa pagbabalanse at pakiramdam na parang wobbly, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang o palawakin ito upang makabuo ng isang T-form.

Paraan 2 ng 3: Pag-uunat ng Masikip o Pinsala na Quad

1. 

   Gumamit ng aktibong saklaw ng mga ehersisyo sa paggalaw upang mapanatili ang kadaliang kumilos ng tuhod. Upang makumpleto ang kahabaan na ito, yumuko at ituwid ang iyong tuhod sa pamamagitan ng buong saklaw na paggalaw, o hanggang sa maaari kang pumunta nang walang kakulangan sa ginhawa. Maaari mo itong gawin habang nakatayo, nakaupo, o nakahiga.
   • Piliin ang posisyon na nagbibigay sa iyo ng pinaka katatagan at nagbibigay-daan sa iyo upang ilipat ang iyong tuhod ng higit.
   • Ang kahabaan na ito ay pinakamahusay na kaagad pagkatapos ng isang pinsala, kung ang iyong paggalaw ay maaaring maging sa pinakamadilim. Subukang kumpletuhin ang 10 pag-uulit sa bawat binti, ngunit huwag labis na gawin ito. Tumigil ka kung nakakaramdam ka ng sakit.

2. 

   Humanap ng kapareha para sa passive quad umaabot. Alinman sa pagtayo, pag-upo, o pag-upo, hawakan ng kasosyo ang iyong bukung-bukong o paa. Ang iyong kasosyo ay dahan-dahang yumuko at ituwid ang iyong tuhod sa pamamagitan ng buong saklaw na paggalaw. Kapag ang iyong tuhod ay ganap na baluktot, hawakan nila ang kahabaan ng ilang segundo bago dahan-dahang igalaw ang iyong paa pababa.
   • Ang mga passive quad stretch ay isang mahusay na paraan upang mabatak ang iyong mga quad kung wala kang kontrol na kinakailangan upang gawin ang mga nakatayo na patyo sa loob ng iyong sarili. Kung nakapaglipat ka nang mag-isa, ang passive quad umaabot ay maaaring maging maliit na pakinabang sa iyo.
   • Ang komunikasyon ay susi sa passive lumalawak. Huwag hayaan ang iyong kasosyo na itulak ang iyong binti sa puntong nararamdaman mo ang sakit sa kalamnan. Maaari itong humantong sa karagdagang pagkira o muling pinsala.

3. 

   Pagaan ang higpit sa kahabaan ng sopa. Lumuhod na may isang tuhod sa lupa sa harap ng isang sopa. I-brace ang paa ng iyong nakaluhod na binti sa gilid ng sopa. Ang iyong iba pang binti ay dapat na tuwid sa harap mo gamit ang iyong tuhod sa isang tamang anggulo at ang iyong shin patayo sa lupa. Itulak ang iyong balakang nang paatras habang pinindot ang nakataas na takong patungo sa iyong glute.
   • Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tuhod sa harap para sa balanse. Hawakan ang kahabaan ng ilang segundo o cycle ng paghinga, pagkatapos ay bitawan at ulitin ang kahabaan gamit ang iba pang mga binti.
   • Bilang karagdagan sa isang sopa, maaari mo ring gamitin ang isang pader o mababang bangko upang masandal ang iyong paa.

4. 

   Taasan ang katatagan at kontrol sa mga nakahiga squats. Kakailanganin mo ang isang bola ng katatagan para sa ehersisyo na ito. Umupo sa bola, pagkatapos ay lakarin ang iyong mga paa sa unahan habang unti-unting sumasandal sa parehong oras. Kapag nakahiga ka nakahiga, gumulong at payagan ang iyong tuhod na lumipat sa iyong mga daliri hanggang sa ganap na mabaluktot ang iyong mga tuhod. Pagkatapos kontrata ang iyong quads at i-roll pabalik hanggang ang iyong mga tuhod ay nasa 90-degree na mga anggulo.
   • Subukang gumawa ng 10 pag-uulit ng ehersisyo na ito. Pumunta lamang hanggang maaari mong walang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Paraan 3 ng 3: Pagpapabuti ng Quad Flexibility

1. 

   Pahabain ang iyong quads gamit ang crescent lunge. Mula sa isang nakatayo na posisyon, hakbang sa isang paa pasulong at tiklop upang ang iyong mga kamay ay nasa magkabilang panig ng iyong paa. Ang iyong tuhod sa harap ay dapat na nasa isang tamang anggulo gamit ang iyong shin patayo sa sahig. Itaas sa isang paglanghap, pagwawalis ng iyong mga braso sa gilid at sa itaas.
   • Ibaba ang iyong balakang at pindutin ang pababa sa lungga, kahabaan at pahabain ang iyong quads. Huminga ng malalim at hawakan ang lunge ng 30 segundo hanggang isang minuto.
   • Upang makalabas sa pose, ibaba ang iyong mga kamay sa iyong harap na binti at pagkatapos ay maglakad o tumalon ang iyong harap na binti pabalik upang matugunan ang iba pang mga binti. Maaari mong itaas ang iyong balakang sa pababang nakaharap na aso kung gusto mo, pagkatapos ay lumakad o tumalon sa kabilang binti sa harap at ulitin ang lungga sa kabilang panig.

2. 

   Ibaba sa pose ng bayani. Lumuhod sa sahig, pinagsama ang iyong mga tuhod sa loob. Ang iyong mga paa ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balakang na may mga tuktok ng iyong mga paa sa sahig. Huminga at ibaba ang iyong balakang sa sahig sa pagitan ng iyong mga paa hanggang sa ang iyong puwitan ay komportable na sa pamamahinga sa sahig.
   • Sumandal nang bahagya sa iyong pagbaba, pag-ikot ng iyong mga hinlalaki sa likod ng iyong mga tuhod. Huminga ng malalim, nararamdaman ang kahabaan sa iyong quads, sa loob ng 30 segundo hanggang isang minuto. Buksan ang iyong mga balikat at i-drop ang iyong mga blades ng balikat sa tabi ng iyong gulugod.
   • Kung hindi ka maaaring umupo nang kumportable sa sahig sa posisyon na ito, maglagay ng isang bloke upang maupuan, o igulong ang isang kumot o tuwalya.

3. 

   Iunat ang iyong mga hita at core na may bow pose. Humiga nang nakahiga sa iyong banig gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid, palad. Sa isang huminga nang palabas, yumuko ang iyong mga tuhod at itaas ang iyong mga paa patungo sa iyong puwitan. Abutin ang likod at kunin ang alinman sa iyong mga bukung-bukong o sa tuktok ng iyong mga paa at hilahin ang mga ito pasulong. Habang lumanghap ka, iangat ang iyong mga paa patungo sa kisame habang itinaas mo ang iyong mga hita sa sahig.
   • Ang paghinga ay maaaring maging mahirap sa posisyon na ito, ngunit tumingin nang pasulong at ituon ang paghinga nang malalim hangga't maaari. Hawakan ang pose sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang pakawalan upang mahiga muli.
   • Maaari mong gamitin ang isang nakatiklop na kumot upang itabi ang iyong mga tadyang at balakang upang gawing mas komportable ang pose.

4. 

   Buksan ang iyong baluktot sa balakang na may pose ng kalapati. Magsimula sa lahat ng mga apat sa iyong mga tuhod sa ibaba ng iyong balakang at pulso sa ibaba ng iyong mga balikat. I-slide ang iyong kanang tuhod pasulong sa likod ng iyong kanang pulso habang hinihila mo ang iyong paa sa kaliwang bahagi. Ang gilid ng iyong kanang shin ay dapat na nakahiga sa banig na patayo sa iyong katawan ng tao. Pagkatapos ay i-slide pabalik ang iyong kaliwang binti hanggang sa ito ay patag sa sahig. Huminga at lumaki upang ikaw ay nasa isang posisyon na nakaupo kasama ang iyong kanang binti na naka-cross sa harap mo at ang iyong kaliwang binti ay paatras paatras.
   • Hawakan ang pose sa loob ng 30 segundo hanggang isang minuto, huminga ng malalim. Pagkatapos ay bumalik sa lahat ng mga apat at ulitin gamit ang iyong kaliwang binti sa harap at ang iyong kanang binti ay pinahaba sa likuran mo.
   • Maraming mga pagkakaiba-iba sa pose na ito. Halimbawa, subukang tiklupin ang iyong paa sa harap at ipahinga ang iyong dibdib at noo sa banig para sa isang mas matindi na pambukas ng balakang.
   • Para sa isang talagang malalim na quad kahabaan, itaas ang iyong paa sa likuran patungo sa iyong puwitan. Grab ang iyong paa sa likod o bukung-bukong gamit ang iyong kamay at pindutin ito patungo sa iyong pigi upang lalong mapalalim ang kahabaan.

5. 

   Bend sa pose ng kamelyo. Lumuhod sa iyong mga binti tungkol sa lapad ng balakang. Huminga at iguhit ang iyong mga siko patungo sa bawat isa sa likod ng iyong katawan, pinapayagan ang iyong sternum na iangat at ang iyong rib cage upang mapalawak. Pindutin ang iyong mga kamay sa iyong takong, pinapanatili ang pag-aangat sa iyong sternum at mapanatili ang iyong balikat pabalik.
   • Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo hanggang isang minuto, huminga ng malalim. Iwasang higpitan ang iyong mga glute. Tumutulong ang pose ng kamelyo na pahabain at pagbutihin ang kakayahang umangkop sa iyong baluktot sa balakang at itaas na mga quad.
   • Kung labis na hamon para sa iyo na maabot ang iyong takong, maaari kang maglagay ng isang bloke sa pagitan ng iyong mga paa o sumandal sa isang bola ng ehersisyo.

6. 

   Palawakin ang iyong backbend na may maliit na pose ng kulog. Sa sandaling komportable ka sa pose ng kamelyo, gawin itong isang hakbang sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong ulo hanggang ang putong ng iyong ulo ay nakasalalay sa pagitan ng iyong mga paa. Abutin ang iyong mga bisig upang maunawaan ang iyong ibabang mga hita.
   • Hawakan ang pose sa loob ng 30 segundo hanggang isang minuto, huminga ng malalim. Upang makalabas sa pose, hilahin ang core at dahan-dahang igulong ang iyong sarili pabalik sa isang posisyon ng pagluhod.
   • Panatilihing malambot ang iyong glutes upang maiwasan ang labis na presyon sa iyong mas mababang likod. Ang pose na ito ay bubukas ang iyong mga balakang at quad. Ang kasanayan sa pag-angat sa iyong dibdib habang ibinababa mo ang iyong katawan ng paatras ay isang matinding pag-eehersisyo para sa iyong mga hita.

7. 

   Magpahinga sa pose ng bata. Nasa posisyon pa rin ng pagluhod, ikalat ang iyong mga tuhod at pagsama-samahin ang iyong malalaking daliri. Sa isang huminga nang palabas, tiklop sa iyong mga hita, igalaw ang iyong mga bisig sa itaas at ipahiga ang iyong noo sa sahig. Huminga ng malalim sa posisyon na ito hangga't gusto mo.
   • Bilang karagdagan sa pagiging isang nakakarelaks na paraan upang wakasan ang iyong pagsasanay, ang pose ng bata ay gumagana rin bilang isang mahusay na counter-pose pagkatapos ng mga backbend.

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Mga Tip

• Iunat lamang ang iyong mga quad tendon hanggang sa maramdaman mo ang isang banayad na paghila sa iyong kalamnan. Ang kahabaan ay hindi dapat maging sanhi ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
• Huminga nang malalim at pantay sa bawat pag-abot. Kung hindi ka makahinga sa kahabaan, maaari kang lumawak ng masyadong malayo.
• Hawakan nang mahaba nang ilang paghinga o ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang pakawalan. Iwasang bouncing o pulso kapag nag-inat.

Mga babala

• Kung mayroon kang isang malubhang pinsala, direktang makipagtulungan sa isang doktor o pisikal na therapist upang makabuo ng isang lumalawak na gawain na naaangkop sa antas ng iyong pinsala at antas ng paggaling.
• Kumunsulta sa iyong doktor bago ka magsimula ng anumang bagong programa sa pag-eehersisyo upang matiyak na ikaw ay sapat na malusog upang ligtas na makumpleto ang program na nais mong subukan.

Araw-araw sa wikiHow, nagsusumikap kami upang mabigyan ka ng access sa mga tagubilin at impormasyon na makakatulong sa iyo na mabuhay ng mas mahusay na buhay, panatilihin kang mas ligtas, mas malusog, o mapabuti ang iyong kagalingan. Sa gitna ng kasalukuyang mga krisis sa kalusugan ng publiko at pang-ekonomiya, kung ang mundo ay nagbabago nang malaki at lahat tayo ay natututo at umaangkop sa mga pagbabago sa pang-araw-araw na buhay, ang mga tao ay nangangailangan ng wikiHindi pa kailanman. Ang iyong suporta ay tumutulong sa wikiHow makalikha ng mas malalim na nakalarawan na mga artikulo at video at upang maibahagi ang aming pinagkakatiwalaang tatak ng nilalaman ng pagtuturo sa milyun-milyong tao sa buong mundo. Mangyaring isaalang-alang ang pagbibigay ng isang kontribusyon sa wikiHow ngayon.