Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad
• Mga Tip
• Mga babala

Iba Pang Mga Seksyon

Ang iyong guya ay maaaring makakuha ng "hinila" (o pilit) kapag ang mga kalamnan sa likuran ng iyong ibabang binti ay napigilan ng pisikal na aktibidad.Maaari kang magkaroon ng isang hinugot na guya kung napansin mo ang mga sintomas tulad ng sakit o abnormal na kahabaan sa iyong binti, kasama ang banayad na pamamaga, pamumula, o pasa. Sa unang 3 araw pagkatapos ng pinsala, maaari kang gumawa ng banayad na ehersisyo upang mapanatili ang lakas at maitaguyod ang paggaling. Pagkatapos nito, simulang gumawa ng mga kahabaan upang muling maitayo ang iyong lakas at kadaliang kumilos bago ang pinsala. Maaari mo ring gawin ang mga regular na pag-init at pag-uunat upang mapanatiling malambot ang iyong mga binti at maiwasan ang mga paghuhugas o kalat sa hinaharap.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Mag-ehersisyo kaagad ang kalamnan pagkatapos ng Pinsala

1. 

   Gawin ang iyong paa pataas at pababa ng bukung-bukong sa bukung-bukong. Umupo sa sahig kasama ang iyong nasugatang binti na nakaunat sa harap mo. Panatilihing nakatanim na patag ang iyong isa pang paa sa sahig na baluktot ang iyong tuhod. Dahan-dahang at dahan-dahang ibaluktot ang paa sa nasugatang bahagi pababa, itinuturo ang iyong mga daliri sa paa at malayo sa iyong katawan. Unti-unting ibalik ang iyong paa sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ibaluktot ito sa kabaligtaran na direksyon, upang ang iyong mga daliri ay nakaharap at bahagyang patungo sa iyong katawan.
   • Gumawa ng 10 pag-uulit ng pagsasanay na ito.
   • Maaaring mas madali mong gawin ang ehersisyo na ito gamit ang tuhod sa iyong nasugatang binti na bahagyang baluktot sa una. Unti-unting gumana ang iyong paraan hanggang sa gawin ito sa iyong binti na nakaunat nang tuwid.

2. 

   
   
   Gumawa ng mga bilog sa bukung-bukong. Umupo o humiga sa isang komportableng posisyon. Ituro ang iyong mga daliri sa paa at dahan-dahang paikutin ang iyong paa at bukung-bukong sa isang bilog. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses.
   • Para sa pinakadakilang benepisyo, paikutin ang iyong paa at bukung-bukong 10 beses sa bawat direksyon (pakaliwa at pakaliwa).

3. 

   
   
   Gawin ang mga pagsasanay na ito 4 hanggang 5 beses araw-araw. Gawin nang mabagal at maingat ang mga ehersisyo, upang makakuha ka ng mahusay na kahabaan ngunit huwag mapalala ang iyong pinsala. Maaari kang magkaroon ng ilang kakulangan sa ginhawa, ngunit huminto ka kung nakakaramdam ka ng sakit.
   • Kung hindi ka sigurado kung ligtas na gawin ang mga pagsasanay na ito sa iyong pinsala, kausapin ang iyong doktor o isang pisikal na therapist.

Paraan 2 ng 3: Pag-uunat ng Iyong guya habang Nagagamot Ka

1. 

   
   
   Subukan ang isang malalim na kahabaan ng guya. Matapos ang unang 3 araw na post-pinsala, maaari mong simulan ang paggawa ng mas matinding kahabaan. Tumayo sa isang patag na ibabaw kasama ang iyong nasugatan na paa pasulong at ang iyong hindi nasugatang binti sa likuran mo. Sumandal nang bahagya upang ang tuhod sa iyong nasugatang binti ay umaabot sa iyong paa, pinapanatili ang iyong sakong na patag sa sahig. Dapat mong pakiramdam ang isang bahagyang paghihigpit sa iyong kalamnan ng guya.
   • Hawakan ang posisyon na ito nang 15 segundo nang paisa-isa at ulitin ang 4 na beses. Pahintulutan ang iyong binti na magpahinga ng ilang segundo sa pagitan ng mga pag-uulit.

2. 

   Gumalaw ba ng pader. Tumayo na nakaharap sa isang pader at ilagay ang iyong mga kamay sa pader sa antas ng balikat. Hawakan nang tuwid ang iyong nasugatang binti at ilagay ito sa iyong likuran nang patag ang iyong paa sa lupa. Sumulong sa iyong hindi nasugatang binti at yumuko ang iyong tuhod sa isang anggulo na 90 °.
   • Manatili sa posisyon na iyon nang mga 15 segundo at ulitin ang kahabaan ng 4 na beses na may maikling pahinga sa pagitan.

3. 

   Magsagawa ng pagtaas ng takong upang makabuo ng lakas. Ipatong ang iyong mga kamay sa likod ng isang matatag na upuan o ibang matibay na ibabaw. Ilagay ang parehong mga paa sa sahig tungkol sa lapad ng balikat. Dahan-dahang itaas ang iyong sarili sa iyong mga daliri sa paa at mga bola ng iyong mga paa, paglalagay ng mas maraming timbang sa iyong mga kamay tulad ng kailangan mo. Hawakan ang posisyon na ito ng halos 5 segundo bago dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
   • Maaari mong ulitin ang ehersisyo na ito ng 4 na beses o gawin ang maraming mga reps na sa tingin mo ay komportable ka.
   • Habang nagtatayo ka ng lakas, subukang itaas ang iyong sarili sa nasugatang binti lamang. Subukan upang gumana hanggang sa magagawang gawin ang parehong bilang ng mga rep sa magkabilang panig.

4. 

   Gawin ang mga pagsasanay na ito ng 3 hanggang 4 na beses sa isang araw hanggang sa magkatulad ang pakiramdam ng parehong mga binti. Habang ang iyong nasugatan na binti ay nagsisimulang gumaling at muling maitaguyod ang lakas, subukan ang mga kahabaan na ito sa parehong mga binti. Ang iyong layunin ay upang makamit ang isang pantay na kahabaan at ang parehong bilang ng mga reps sa magkabilang panig nang walang karagdagang kakulangan sa ginhawa o sakit sa nasugatang binti.
   • Palaging mag-ingat kapag ginagawa ang mga ito upang hindi mas malala ang iyong pinsala. Ang isang maliit na higpit o kakulangan sa ginhawa ay inaasahan, ngunit huminto kung nakakaramdam ka ng sakit.

Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa Mga Straight sa Hinaharap

1. 

   Hayaan ang iyong guya na ganap na gumaling bago bumalik sa iyong mga regular na gawain. Kung ikaw ay aktibo o matipuno, iwasan ang paglaktaw pabalik sa mga aktibidad na maaaring makasakit muli sa iyong guya. Dumikit sa banayad na kahabaan at magaan na ehersisyo para sa unang 2 linggo pagkatapos ng pilay, pagkatapos ay unti-unting gumana ang iyong paraan pabalik sa mas matinding aktibidad. Sa wastong pangangalaga, dapat kang makabalik sa iyong mga regular na gawain sa loob ng halos 8 linggo.
   • Ang paggawa ng magaan na ehersisyo, tulad ng paglangoy o paglalakad, ay maaaring makatulong na muling mabuo ang lakas at maitaguyod ang paggaling sa mga unang ilang linggo pagkatapos mong salain ang iyong guya.
   • Habang gumagaling ang iyong pilay, iwasan ang katamtaman at masipag na ehersisyo, tulad ng pagtakbo, aerobics, pagsayaw, at iba pang mga ehersisyo na may mataas na epekto.

2. 

   Magpainit bago mag-ehersisyo. Ang pagpainit ng iyong mga kalamnan ay maaaring dagdagan ang daloy ng dugo at mabawasan ang panganib ng mga pilay at iba pang mga pinsala. Gumawa ng hindi bababa sa 6 na minuto ng pag-init bago ang anumang masipag na aktibidad. Makipag-usap sa iyong doktor o therapist sa pisikal upang lumikha ng isang malusog na pag-init para sa iyo. Bilang isang halimbawa ng nakagawian na gawain, maaari kang:
   • Marso sa lugar ng hanggang sa 3 minuto, pumping ang iyong mga armas gamit ang iyong mga siko baluktot habang nagmamartsa.
   • Kahaliling paglalagay ng iyong kaliwa at kanang takong sa sahig sa harap mo, pagsuntok gamit ang parehong braso nang sabay. Layunin na gawin ang 60 takong paghuhukay sa loob ng 60 segundo.
   • Gawin ang 30 tuhod na tuhod. Halili na itaas ang bawat tuhod sa isang anggulo na 90 ° at hawakan ang tuhod gamit ang iyong kabaligtaran na kamay. Panatilihing tuwid ang iyong likod at kalamnan ng iyong tiyan habang ginagawa mo ito. Maghangad ng 1 pagtaas ng tuhod bawat segundo.
   • Gumawa ng 10 roll ng balikat, 5 pasulong at 5 paatras. Kung gusto mo, maaari kang magmartsa sa lugar habang ginagawa ito.
   • Sa pamamagitan ng iyong mga paa na lapad ng balikat at ang iyong mga bisig ay nakadikit nang tuwid sa harap mo, maingat na yumuko ang iyong mga tuhod at pagkatapos ay ituwid hanggang sa iyong panimulang posisyon. Ulitin ito ng 10 beses.

3. 

   Gumawa ba ng mga static na guya upang lumamig pagkatapos ng ehersisyo. Pagkatapos mag-ehersisyo, gumugol ng halos 10 minuto na paglamig kasama ang ilang malalim na kahabaan. Hawakan ang bawat kahabaan nang hindi hihigit sa 30 segundo. Ang paggawa ng mga static na umaabot pagkatapos ng pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa pagpapalakas ng iyong kalamnan at maiwasan ang higpit, pananakit, at pinsala. Sumangguni sa iyong doktor o therapist sa pisikal upang makakuha ng mahusay na pag-eehersisyo para sa iyo. Upang maiunat ang iyong mga guya, ang isang halimbawa ng pag-cool down ay maaaring binubuo ng:
   • Ang Downward Dog yoga magpose.
   • Isang kahabaan ng guya na may isang tuwalya o resistence band. Umupo sa sahig na nakabaluktot ang isang binti at ang isa ay diretso sa harap mo. Balot ng isang tuwalya o band sa paligid ng paa sa tuwid na binti at dahan-dahang hilahin pabalik ang iyong paa patungo sa iyo hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa iyong guya. Lumipat ng mga gilid pagkatapos ng 15-30 segundo.
   • Isang kahabaan ng takong. Tumayo kasama ang mga bola ng iyong mga paa na nakasalalay sa gilid ng isang hakbang o isang kahon. Hayaang bumagsak ang isang sakong papunta sa sahig habang baluktot ang iyong iba pang binti pasulong nang bahagya sa tuhod. Pagkatapos ng 15-30 segundo, lumipat ng panig.

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Dapat mo bang iunat ang isang hinugot na kalamnan ng guya?

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Ang sertipikadong Personal na Trainer na si Julian Arana ay isang Personal na Tagasanay at Tagapagtatag ng B-Fit Training Studios, isang personal na hanay ng pagsasanay at kabutihan ng mga studio na nakabase sa Miami, Florida. Si Julian ay may higit sa 12 taon ng personal na karanasan sa pagsasanay at coaching. Siya ay isang sertipikadong personal trainer (CPT) ng National Council on Strength and Fitness (NCSF). Mayroon siyang BS sa Exercise Physiology mula sa Florida International University at isang MS sa Exercise Physiology na nagdadalubhasa sa lakas at pagkondisyon mula sa University of Miami.

Certified Personal Trainer Ang unang bagay na dapat mong gawin kung mahila mo ang isang kalamnan ng guya ay kumuha ng isang tagapagsanay sa atletiko, pisikal na therapist, o doktor upang matukoy ang kalubhaan ng pinsala. Kung maaari mo itong i-rehab sa bahay, magsimula sa pamamahinga, yelo, pag-compress, at pagtaas hanggang sa ang pinsala ay humupa nang kaunti. Pagkatapos, maaari mong simulan ang dahan-dahan na pag-uunat upang mapabuti ang iyong saklaw ng paggalaw sa paglipas ng panahon.

Mga Tip

• Ang pag-uunat ay maaaring maging kapaki-pakinabang kapag pinag-igting mo ang iyong guya, ngunit mahalaga din na ipahinga ang iyong binti, lalo na sa unang ilang linggo pagkatapos mong hilahin ang kalamnan. Iwasang gumawa ng anumang bagay na nagdudulot sa iyo ng sakit habang nagpapagaling.
• Sa unang 48 na oras pagkatapos ng iyong pinsala, ang paglalapat ng yelo ay makakatulong na mabawasan ang pamamaga at mapabilis ang proseso ng pagpapagaling. Gawin ang yelo sa paligid ng iyong guya o takpan ito ng isang manipis na tuwalya, at iwanan ito nang hindi hihigit sa 15-20 minuto nang paisa-isa upang maiwasan ang pagkasunog ng yelo. Hayaang magpainit ang lugar ng hindi bababa sa 45 minuto bago muling ilapat ang yelo.
• Bago mag-ehersisyo o iunat ang iyong guya, maglagay ng isang steamed twalya o basa-basa na pampainit na pad sa lugar na nasugatan nang hindi hihigit sa 20 minuto. Maaari nitong aliwin ang iyong sakit at makatulong na paluwagin ang kalamnan bago mo ito gamitin.
• Ang paghahalili sa pagitan ng yelo at init ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang pamamaga at sakit.
• Ang mga gamot na anti-namumula, tulad ng ibuprofen o naproxen, ay maaaring mabawasan ang iyong sakit at makakatulong na mabawasan ang pamamaga sa mga unang ilang araw pagkatapos ng pinsala.

Mga babala

• Maaaring suriin ka ng isang doktor at matukoy kung ang iyong pinsala ay isang punit o hinila na kalamnan. Mahalagang malaman mo sigurado, dahil ang isang napunit na kalamnan ay nangangailangan ng karagdagang paggamot upang makabawi.
• Kung nasugatan mo ang iyong guya, magpatingin sa iyong doktor o isang pisikal na therapist para sa isang pagtatasa ng iyong kalagayan. Kausapin sila tungkol sa kung anong mga uri ng mga pag-uunat at ehersisyo ang ligtas at naaangkop para sa iyo.