Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip

Kung mayroon kang mababang pagpapahalaga sa sarili, ito ay isang bagay na nakakaapekto sa lahat ng mga larangan ng iyong buhay, pagbawas ng kasiyahan at kaligayahan din. Ang pagtagumpayan ay posible kapag ang tao ay handang magtrabaho para dito. Gayunpaman, ito ay hindi isang bagay na nangyayari magdamag, at nangangailangan ng maraming trabaho at pasensya - ngunit sulit ang kabayaran.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 6: Pagpapabuti ng kumpiyansa sa sarili

1. 

   Kilalanin na maraming tao ang nagdurusa mula sa mababang pagtingin sa sarili. Hindi ka nag-iisa. Sa isang kamakailang pag-aaral, ipinakita na ang mga kababaihan lamang sa buong mundo ang itinuturing na sila ay maganda.

2. 

   
   
   Tukuyin ang mga saloobin, damdamin, pisikal na sintomas at pag-uugali na nauugnay sa mababang pagtingin sa sarili. Maraming tao ang lituhin ang mga puntong ito ng mga personal na katangian. Gayunpaman, ang mga negatibong kaisipan ay hindi nauugnay sa kung ano ang likas sa indibidwal. Ang mga nasabing damdamin, pisikal na palatandaan at pag-uugali ay talagang "sintomas" ng mababang kumpiyansa sa sarili.
   • Ang pagkilala sa mga sintomas na ito ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung anong mga puntos ang dapat bigyang pansin.

3. 

   
   
   Magbayad ng pansin sa iyong panloob na monologue. Kapag ang marami sa mga sumusunod na saloobin ay nahayag, para kang may boses na nagsasalita sa iyong isipan. Ang mga kaisipang ito ay karaniwang awtomatiko, halos likas na likas.
   • ’Napakahina ko’, ’Wala akong kakayahan / hindi ako sapat na matalino’;
   • ’Sana hindi mo akalain na asshole ako’;
   • ’Napakataba / payat / matanda / bata / atbp.’;
   • ’Kasalanan ko lahat yan’;
   • ’Kailangan kong maging perpekto sa paggawa ng aking trabaho’;
   • ’Hindi ginusto ng aking boss ang ulat na aking ginawa, nabigo ako sa trabahong ito’;
   • ’Bakit makikilala ang mga bagong tao na walang magkakagusto sa akin tulad ko?’.

4. 

   
   
   Maunawaan kung ano ang nararamdaman mo tungkol sa iyong sarili. Ang mga damdamin, pati na rin ang mga saloobin, ay karaniwang nagmumula sa isang panloob na dayalogo na hindi tumpak na sumasalamin sa katotohanan.
   • ’Sobrang nahihiya ako na ayaw ng boss ko sa ulat’;
   • ’Nararamdamang galit ako sa aking sarili na pinintasan niya ang aking ulat’;
   • ’Ano ang pagkabigo sa pagpuna ng aking boss, hindi niya gusto ang anumang ginagawa ko’;
   • ’Nararamdaman ko ang pagkabalisa / panic kapag kasama ko ang mga hindi kilalang tao dahil marahil iniisip nila kung gaano ako kataba’;
   • ’Hindi ako malakas upang makipagkumpetensya, kaya't hindi ko susubukan’;
   • ’Feeling ko balisa ako sa lahat ng oras’.

5. 

   Pagmasdan ang mga pisikal na palatandaan na nauugnay sa mababang pagtingin sa sarili. Ito ay maaaring mga pisikal na indikasyon na ang iyong kumpiyansa sa sarili ay mababa:
   • ’Kadalasan, hindi ako makatulog’;
   • ’Feeling ko pagod ako most of the time’;
   • ’Parang paninigas ng katawan ko’;
   • ’Kapag nakilala ko ang isang bagong tao (o nasa isa akong hindi komportable na sitwasyon):’
     • ’Pawis na pawis ako’;
     • ’Nagsisimulang umikot ang lahat’;
     • ’Humihingal ako’;
     • ’Napapula ako’;
     • ’Pakiramdam ko ay lalabas ang aking puso sa aking dibdib’.

6. 

   Suriin ang iyong pag-uugali upang matukoy kung ang pagpapahalaga sa sarili ay naka-impluwensya sa iyong buhay. Kung ang isa sa mga sumusunod na pahayag sa pag-uugali ay nalalapat sa iyo, ang iyong kumpiyansa sa sarili ay maaaring makaapekto sa iyong pang-araw-araw na pamumuhay nang higit pa sa naisip mo:
   • ’Ayokong lumabas / nakikita ako ng mga tao / nakakakita ng ibang tao’;
   • ’Nahihirapan akong magdesisyon’;
   • ’Hindi ako komportable na ipahayag ang aking mga opinyon o ipinagtatanggol ang iniisip ko’;
   • ’Sa palagay ko hindi ko kakayanin ang isang bagong posisyon, kahit na ito ay isang promosyon’;
   • ’Talagang madali akong naiinis’;
   • ’Madalas akong nakikipagtalo sa mga tao sa paligid ko’;
   • ’Pakiramdam ko ay nagtatanggol at nauwi ako sa pagsisigaw sa aking pamilya’;
   • ’Tawag sa akin ng aking mga kaibigan ng isang palayaw sa lahat ng oras na kinamumuhian ko ito, ngunit natatakot akong magsabi ng isang bagay o magtatapos sila sa pag-abandona sa akin’;
   • ’Ang aking kawalan ng kapanatagan ay napakahusay upang makipagtalik sa isang tao’;
   • ’Natapos akong bumigay at nakikipagtalik kahit hindi ko gusto’;
   • ’Lahat ng ginagawa ko kailangan maging perpekto’;
   • ’Kumakain ako ng higit sa kung ano ang nagbibigay-kasiyahan sa akin’;
   • ’Hindi ako makakain ng higit sa isang pagkain sa isang araw o mag-overweight ako’.

7. 

   Tukuyin ang mga negatibong saloobin. Kung napagtanto mo man o hindi, ang iyong mga saloobin ay nakulong ka sa siklo ng kaisipan ng mababang pagtingin sa sarili. Upang maging maayos ang pakiramdam, mahalagang kilalanin kung kailan sila bumangon at maghanap ng mga paraan upang madaig ang mga ito. Mayroong ilang mga karaniwang karaniwang mga negatibong pahayag na maaari mong pamilyar - kapag lumitaw ito, maaari mo itong gawin upang matanggal ang lahat.

8. 

   Huwag ang taong nag-aabala, pinapahamak o inainsulto ang iba. Isipin ang pagkakaroon ng isang "kaibigan" sa iyong tabi na patuloy na binabawasan ka, bumubuo ng mga mapanirang pangalan o nagsasabi sa iyo na ginagawa mo ang lahat ng mali, na ikaw ay walang halaga, na hindi ka makakamit kahit ano sa buhay o na hindi ka kailanman mahal ng sinuman . Hindi ka ba sasaktan?

9. 

   Iwasang maging isang pangkalahatan. Ang uri ng tao na ito ay magkakamali, isang sitwasyon kung saan hindi nila natutugunan o lumampas sa inaasahan na inaasahan, o kung nagkamali ang mga bagay, upang maipalawit ito at mailapat ito sa buhay bilang isang buo.
   • Halimbawa, kung ang isang tao ay pumapasok sa isang butas, maaaring isipin ang paglalahat: "bakit laging nangyayari sa akin ang mga ganitong bagay? Maaari lamang itong maging sumpa. Kahit kailan hindi ako pinalad’.

10. 

    Labanan ang pagnanasa na maging isang kumpare. Ang mga taong palaging naghahambing sa kanilang sarili ay nararamdaman na hindi sapat, dahil ito ay isang pattern ng pag-iisip na patuloy na nakikibahagi sa paggawa ng mga paghahambing sa iba at sa paniniwala na ang bawat isa ay mas mahusay o mas may kakayahan.
    • Maaaring sabihin ng isang kumpare, halimbawa: "Tingnan mo Ang aking kapit-bahay ay may na-import na Hilux. Hindi ko akalain na makakaya ko ito. Taong mabibigo ako’.

11. 

    Patahimikin ang boses na nagiging isang sakuna. Ang mga taong may posibilidad na sakuna ay tumutukoy sa mga kamag-anak na puntos para sa buhay batay sa isang solong insidente.
    • Narito kung ano ang iisipin ng isang sakuna: "Kumuha ako ng isa imbis na isa. Hindi ako makakahanap ng trabahong ganyan’.

12. 

    Tandaan na hindi ka isang mind reader. Palaging iniisip ng mga taong ito na ang palagay ng bawat isa ang pinakamasama sa kanila. Sa katotohanan, walang sinumang may ideya kung ano ang nasa isip ng iba.
    • Ang mga mambabasa ng isip ay may posibilidad na gumawa ng mga pagpapalagay tungkol sa kung ano ang iniisip ng ibang tao o tungkol sa mga kadahilanan kung bakit sila gumawa ng isang partikular na aksyon - at, halos palaging, sa isang negatibong paraan: "Nakatingin sa akin ang batang iyon. Marahil ay iniisip kong freak ako’.

13. 

    Pangako sa pag-aalis ng mga negatibong saloobin. Sa lahat ng negatibiti na ito, hindi nakakagulat na ang pagtitiwala sa sarili ay nagtatapos sa kapansanan. Sa pamamagitan ng pagkilala sa iyong sariling mga hindi produktibong mga pattern ng pag-iisip, sa wakas ay makakalaban mo sila. Gayunpaman, kailangan ng oras at pasensya, dahil ang pagbabago ng mga dating gawi ay nangangailangan ng labis na pagsisikap. Ang paggawa ng maliliit na hakbang ay magiging isang mahusay na tulong.
    • Mas madaling gumawa ng kaunting pag-unlad at, pansamantala, masanay sa ugali ng positibong pag-iisip.

14. 

    Maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng opinyon at katotohanan. Madalas ay mahirap maging kilalanin kung ano ang isang bagay at kung ano ang isa pa. Panloob na mga saloobin ay karaniwang mga opinyon, kahit na sa tingin namin ito ay katotohanan.
    • Ang katotohanan ay isang hindi masabi na pahayag, tulad ng sa: "Ako ay taong gulang". Mayroon kang sertipiko ng kapanganakan upang mapatunayan ito.
    • Ang mga opinyon ay hindi maikakaila. Ang isang halimbawa ng isang opinyon ay: "Ako ay tanga’.
    • Ang pahayag na ito ay maaaring tanggihan. Ang ilang mga tao ay mag-iisip na hindi iyon ang kaso at susubukan na itaas ang katibayan ng mga oras na sa palagay nila ay hangal, tulad ng: "Napakatanga ko na nahulog ako sa entablado noong ikawalo ako"Gayunpaman, kapag tuklasin ang karanasang ito, maaari mong malaman ang ilang mga bagay:
      • Kung ang isang may sapat na gulang ay responsable para sa pangangasiwa ng proyekto, dapat ay maging mas maingat siya tungkol sa kanyang kaligtasan.
      • Ang mga tao ay hindi perpekto at nagkakamali. Kahit na si Einstein ay inamin na mayroong ilang mga pagkukulang sa kanyang karera. Ipinapakita nito na walang sinumang bobo para sa pagkuha ng ilang maling hakbang sa buong buhay - kahit na ang mga henyo ay ginagawa. At hindi lamang isa o dalawa, ngunit hindi mabilang.
    • Kahit na mayroon kang karanasan sa pagpapatibay ng iyong mga negatibong paniniwala, dapat mo ring mamuhunan sa pagsuporta sa karanasan kapag nakagawa ka ng malalaking desisyon at nagawa ang matalinong bagay.

Paraan 2 ng 6: Paggamit ng isang Journal upang mapabuti ang Pag-asa sa Sarili

1. 

   Simulang magsulat ng isang journal sa pagpapahalaga sa sarili. Ngayon na alam mo ang ilang mga kadahilanan kung bakit nangyayari ang pagkawala ng kumpiyansa sa sarili at ilan sa mga pangunahing negatibong kaisipan na responsable para sa pagpapatuloy ng problemang ito, posible na lumayo pa sa proseso ng pagbabago ng iyong sariling mga paniniwala. Maaaring mas madali itong ayusin sa isang computer at i-edit ito hanggang sa ang lahat ay magkaroon ng perpektong kahulugan sa iyong paningin, nang hindi kailanman namamalagi sa peligro na magsimulang muli. Ang spreadsheet ay isang mahusay na kahalili, bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay na paraan upang mapanatili ang kaayusan ng mga saloobin at magbigay ng puwang para sa mga eksperimento sa kaisipan.

2. 

   Naging isang tiktik ng mga negatibong saloobin. Itala, sa loob ng ilang araw, ang mga negatibong saloobin na lumabas sa iyong isipan. Maaari mo itong gawin sa isang notebook, sa isang file sa notebook o kahit sa iyong sariling tablet. Tandaan ang lahat ng mga negatibong pahayag na ginawa mo tungkol sa iyong sarili. Huwag mag-alala kung hindi mo makilala ang mga ito ayon sa uri - isulat pa rin ito.
   • Halimbawa, ang isa sa mga item sa listahan ay maaaring: "Mabibigo ako kung susubukan kong ituloy ang isang karera sa pagsusulat". Siya naman ay sasama sa mga kaakibat na kaisipan:"Bakit ka mag-abala Walang magkakagusto dito. Walang sinumang may orihinal na sasabihin, gayon pa man. Ang lahat ay naisulat na sa nakaraan.’

3. 

   Ayusin ang iyong listahan. Pamagatan ang hanay na ito "Negatibong saloobin". Ilagay ang mga ito sa pagkakasunud-sunod, kasama ang tuktok ng pahina na naglalaman ng mga pinaka nakakainis, at sa base na naglalaman ng mga hindi gaanong nakakaistorbo sa iyo. Kapag nahahanap mo ang iba't ibang mga uri ng mga pahayag na mayroong pagkakapareho, ilagay ang mga ito sa pareho grupo
   • Halimbawa, "Mabibigo ako kung susubukan kong ituloy ang isang karera sa pagsusulat"ay nasa tuktok ng listahan. Lahat ng mga negatibong kaisipan ay maaaring isama sa ideyang iyon, ngunit ang pangunahing parirala ay maaaring magamit bilang isang pamagat para sa pakiramdam.

4. 

   Hanapin ang ugat ng bawat negatibong pag-iisip. Gumawa ng isang haligi sa tabi ng "Negatibong saloobin"at tawagan ito"Mga Alaala / Karanasan na nauugnay Sa Kaisipang Iyon". Siguro isang tao o karanasan ang naisip - isulat ang tungkol dito. Kung walang lumalabas, iwanang blangko ang space. Ang pag-unawa kung nasaan ka dati ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung bakit mo nararamdaman ang nararamdaman mo ngayon.
   • Halimbawa: "Sinabi sa akin ng aking ama na mabibigo ako kung mamuhunan ako sa isang karera sa pagsusulat’.
   • Kapag ang isang tao ay gumawa ng isang negatibong komento tungkol sa iyo, tandaan na ito ay hindi isang katotohanan. Ang opinyon lamang ng taong iyon, at makakahanap ka ng paraan upang tanggihan ito.
   • tala: Kung ang hakbang na ito ay magdadala sa iyo ng labis na kakulangan sa ginhawa na nahihirapan kang gumana nang normal sa natitirang araw o linggo (o kahit na magpatuloy sa pamumuhay), huminto at humingi ng tulong sa propesyonal.

5. 

   Tukuyin ang mga damdaming nauugnay sa bawat kaisipan. Sa susunod na haligi, na may pamagat na "Kung Paano Naisip ng Naisip Na", isulat ang mga damdaming maaaring naiugnay mo sa negatibong kaisipang pinag-uusapan. Makakatulong ito sa iyo upang mapagtanto na ang mga saloobin, sa katunayan, ay may kakayahang maka-impluwensya sa mga emosyon.
   • Halimbawa: "Gusto niya akong sumuko’.

6. 

   Kilalanin ang iyong mga pag-uugali. Sa susunod na haligi, isulat ang "Paano Ako Kumikilos Kapag Iniisip ko at Nararamdamang Iyon"Susunod, subukang mag-isip ng isang kamakailang kaganapan na makakatulong sa iyo na maunawaan ang paraan ng iyong pagkilos. Tahimik ka ba? Umiiyak ka? Umiiyak ka? Iniiwasan mo ang pakikipag-ugnay sa mata sa iba? Tutulungan ka nitong maunawaan kung paano ang mga saloobin at damdamin malapit na naka-link sa iyong pagkilos.
   • Halimbawa: "Nang magkaroon ako ng mga kumpetisyon o paanyaya upang magsulat, natapos ko na ang hindi pansinin ang lahat, kahit na nais kong maging isang manunulat nang higit sa anupaman.’.

7. 

   Ibahin ang iyong pag-iisip. Ngayon ay oras na upang kontrahin ang iyong mga negatibong opinyon at karanasan sa mga positibo. Tutulungan ka nitong maunawaan na ang mga negatibo ay mga opinyon lamang na magbabagsak sa iyo - at mahalaga na ihinto ang paniniwala sa mga negatibong pananaw na nabuo tungkol sa iyong sarili.

8. 

   Pag-atake ng negatibiti. Magdagdag ng isang haligi sa iyong talaarawan na tinawag na "Dosis Ng Katotohanan"Sa loob nito, maglagay ng mga katangian, magagandang alaala, tagumpay o kung ano man ang positibo upang mapigilan ang pagiging negatibo. Kung makakahanap ka ng paraan upang harapin ang mga negatibong paniniwala, hindi nila ito madadaan sa mga katotohanan sa iyong buhay at magiging ganap Ang kaisipang pinaniniwalaan mo upang maging isang ganap na katotohanan ay hindi na magiging panuntunan.
   • Halimbawa: "Mayroon akong limang tula na na-publish internationally! Kamangha-mangha! Nakakuha rin ako ng apat na na-publish na artikulo ng magasin. Kung anu-ano ang naisip kong hindi totoo. Hindi ako mabibigo. Nanalo na ako!’.

9. 

   Gumawa ng isang positibong plano sa pagkilos. Sa huling haligi, maaari mong mailagay ang alam mo sa pagkilos sa "Ano ang Gagawin Ko Ngayon"Sa loob nito, maging mapagbigay sa iyong mga ideya tungkol sa kung ano ang plano mong magawa.
   • Halimbawa: "Gagawin ko ang lahat upang makamit ang nais kong tagumpay. Babalik ako sa pag-aaral para sa aking Master. Magsasaliksik ako kung saan ako maaaring magsulat at mai-publish ang aking mga artikulo, at hindi ako susuko hangga't hindi ako nakakakuha ng trabaho na nagbabayad sa akin ng maayos. Maghahanap ako ng mga trabaho sa pagsusulat. Papasok ako sa mga kumpetisyon. Hindi ako susuko hanggang sa manalo ako ng alinman sa mga ito’.

10. 

    Ituon ang iyong positibong katangian. Italaga ang isang seksyon ng iyong journal (o isang bagong tab sa spreadsheet) upang maitala ang mga magagandang bagay tungkol sa iyong sarili. Simulang malayang magsulat o lumikha ng isang listahan ng mga positibong katangian. Anumang bagay na nagdudulot ng magagandang damdamin sa iyong sarili at makakatulong sa iyo na pahalagahan ang iyong sarili para sa kung sino ka talaga, kung ano ang nakamit mo at kung gaano kalayo ang iyong pag-unlad sa iyong sariling buhay ay maaaring mailagay sa pahinang ito Maaaring gusto mong ituon ang ilang (o lahat) ng mga sumusunod na puntos:
    • Mga nakamit (ayon sa araw, linggo, buwan o taon):
      • Tinulungan ko ang kumpanya na makatipid ng pitong milyong reais sa huling taon;
      • Gumugol ako ng oras sa aking mga anak araw-araw;
      • Natutunan kong harapin ang stress at maganda ang pakiramdam ko araw-araw;
      • Nanalo ako ng premyo;
      • Ngumiti ako sa isang taong hindi ko kilala ngayon, kahit mahirap ito sa akin.
    • Mga katangian at kalakasan:
      • Mayroon akong isang mapang-akit na pagkatao;
      • Alam ko kung paano magbigay ng mahusay na mga papuri;
      • Ako ay isang mahusay na tagapakinig;
      • Alam ko talaga kung paano gawing espesyal ang mga taong mahal ko.
    • Hitsura:
      • Ang nagugustuhan ko tungkol sa aking sarili ay ang kulay ng aking mga mata, nakahanay ang aking mga ngipin, ang aking buhok ay makintab at, kapag ginamit ko ang aking paboritong kulay (royal blue), masarap ang pakiramdam ko;
      • Mayroon akong isang nag-aanyaya na mukha at ngiti, at iyon ay nagpapasaya sa mga tao na makipag-usap sa akin;
      • May nagsabi sa akin na maganda daw ako ngayon!

11. 

    Tukuyin ang mga lugar na nais mong pagbutihin. Mahalagang maghanap ng mga paraan upang mapagbuti ang iyong sarili nang hindi masyadong nakatuon sa mga ideyal ng lakas o kahinaan. Ang paniniwalang mahina ka o kakulangan sa ilang paraan ay isa pa sa maraming mga bitag ng mababang pagtingin sa sarili. Ito ay, higit sa lahat, isang awa na ang ideyang ito ng pagkatalo ay pinalakas sa buong lipunan.
    • Itigil ang pag-iisip ng iyong sarili sa mga tuntunin ng kahinaan at sa halip ay pagnilayan ang mga lugar na nais mong pagbutihin - at dahil lamang sa paggawa nito ay magpapasaya sa iyo.
    • Ang pagtatakda ng mga layunin para sa pagbabago ay hindi tungkol sa pag-aayos ng isang bagay na nasira, ngunit tungkol sa paggawa ng mga bagay na makakatulong sa iyo na gumana nang mas mahusay sa iyong sariling buhay at mapanatili ang mas malusog na relasyon - at na, sa gayon, mapabuti ang iyong pagtingin sa sarili at magdadala ng higit na kaligayahan.

12. 

    Isulat kung aling mga lugar ang nais mong pagbutihin. Kumuha ng isa pang tab sa spreadsheet o ibang pahina sa diary notebook at tawagan itong "Mga lugar na nais kong pagbutihin". Sa ibaba ng pamagat, isulat ang"Bakit Ako Mapapasaya Ka’.
    • Ang ilang mga halimbawa ng pagpapabuti na hindi masyadong nakatuon sa mga kahinaan ay: "Gusto kong…
      • … Alam kung paano haharapin ang stress nang mas mahusay’;
      • … Mamuhunan ng oras sa pag-aayos ng aking mga papeles’;
      • … Sikaping maging mas maayos’;
      • … Tandaan na gumawa ng isang bagay na talagang gusto ko minsan sa isang araw wala makonsensya dito’;
      • … Pagbutihin ang aking mga kasanayan sa pagiging magulang’.

Paraan 3 ng 6: Pagbabagong Relasyon

1. 

   Palaging napapaligiran ng mga positibong tao. Kung mayroon kang mga negatibong saloobin sa iyong isip, posible na may iba sa paligid mo na nagpapadala ng parehong mga negatibong mensahe tungkol sa iyo, kahit na sila ay kaibigan o pamilya. Sa paglaban upang mapagbuti ang iyong pagtingin sa sarili, subukang bawasan ang pakikipag-ugnay sa mga tao na karaniwang gumagawa ng mga negatibong komento, kahit na malapit sila o katrabaho.
   • Isipin ang mga negatibong pahayag bilang 5 kg timbang; kung nagsisimula kang magdala ng isang timbang para sa bawat isa sa mga pahayag na dumating sa iyo - at kung maraming mga negatibong tao sa paligid mo - magiging mas mahirap na tumaas.
   • Ang pag-aalis ng pasanin na kinakailangang makinig at makipamuhay kasama ang mga negatibong tao ay magpapagaan sa iyo, dahil hindi na kinakailangan na mapanganib ang kapahamakan, mga paghuhusga o hindi pag-aalinlangan na dapat nilang pakitunguhan ka sa respeto na nararapat sa iyo.

2. 

   
   
   Maging mas matatag. Ang pagsasanay ng pagiging matatag ay maaaring makatulong na mapalakas ang iyong kumpiyansa sa sarili. Ginagawa nitong ang iba na kumilos nang higit na magalang at pinatindi ang pagtaas na iyon. Sa madaling sabi, ang pagiging matatag ay ginagawang hindi naaangkop na pag-uugali ng ibang tao sa iyo na itigil ang impluwensya na mayroon sila, bilang karagdagan sa paglilingkod upang mapabuti ang kalusugan ng komunikasyon sa mga nasa paligid mo. Mayroong maraming iba't ibang mga paraan at pamamaraan para sa pagsasama ng pagiging matatag sa iyong buhay.

3. 

   
   
   Gamitin ang "Ako"sa halip na"ikaw’. Sa halip na sabihin na "hindi mo inilabas ang basura kagabi", estado"Labis akong nag-aalala kapag ang mga pangako ay nagawa at hindi tinutupad’.
   • Ang unang pahayag ay maaaring matanggap bilang isang atake at dagdagan ang panlaban ng nakikinig. Ang pangalawa, sa kabilang banda, ay tungkol sa pagbabahagi ng iyong damdamin at pagpapaalam sa tao kung ano ang iyong nagawa upang makapag-ambag sa kanilang hitsura.

4. 

   
   
   Makinig at maging handa upang makahanap ng isang gitnang lupa. Pagnilayan kung ano ang pakiramdam ng taong kausap mo at handa kang pumasok sa isang kasunduan na kinalulugdan ninyong dalawa.
   • Kung hilingin sa iyo ng isang kaibigan na dalhin sila sa isang tindahan, halimbawa, maaari mong sabihin, "Hindi ako pwede ngayon, may klase ako, pero kaya ko mamaya. Tama ba ganito?’.

5. 

   Maging paulit-ulit nang walang pagsalakay. Tiyak na nasasabi mong "hindi"at maaari mo ring ipaglaban ang iyong mga karapatan nang hindi kinakailangang sumigaw o sumuko. Kung nahihirapan kang mapakinggan ang iyong sarili, ang pangkat ng mga iskolar mula sa Mga Kasangkapan sa Sikolohiya Inirekomenda ng paggamit ng isang "sirang disk" na diskarte, kung saan pinapanatili mo ang isang edukasyon at isang kaaya-aya na tono.
   • Halimbawa, kung ang iyong lokal na supermarket ay nagbenta ng wala nang tinapay at hindi tumatanggap ng mga pagbabalik, palagi mong masasabi na, "Naiintindihan ko. Gusto ko pa rin ng isang refund". Kung, kahit na pagkatapos ng maraming pagtatangka, walang mga resulta na lilitaw, posible na subukan ang ibang diskarte:"Kung hindi mo nais na bigyan ako ng isang refund, iyong pagpipilian. Maaari akong makipag-ugnay sa Ministry of Health, ANVISA o PROCON, kahit na hindi ko nais na sundin ang landas na ito. Ano ang mas madali?’.

6. 

   Magtakda ng mga personal na limitasyon. Responsibilidad mong ipagbigay-alam sa mga kaibigan at pamilya, pati na rin mga kakilala at kasamahan sa trabaho, tungkol sa kung paano mo nais na tratuhin ka. Ang ilang mga pag-uugali ng iba ay magkakaroon ng direktang epekto sa iyong kumpiyansa sa sarili kung magpapatuloy kang pahirapan sila ng sapat na panahon.
   • Kung magpapasya ka, halimbawa, na ayaw mong magbigay sa iyo ng mga palayaw ng iba, maaari mong sabihin sa kanila na hindi mo gusto ito at gagawa ka ng aksyon kung hindi sila titigil: "Ayoko nang tinawag niya akong Shorty, nakakaabala ito sa akin. Nais kong huminto ka’.
   • Kung ang ganitong uri ng pang-aabusong pandiwang ay hindi titigil, gawin ang mga kinakailangang hakbang at kausapin ang isang tao na may awtoridad at na makakatulong sa iyo. Kung nasa trabaho ka, punan ang isang form ng reklamo para sa panliligalig o kawalan ng pagpipigil. Kung ikaw ay isang mag-aaral, pag-usapan ito sa mga magulang, guro o direktor ng paaralan. Kung ito ay isang kaibigan, maaaring hindi niya naintindihan na ang iyong mga aksyon ay nagdudulot ng isang matinding istorbo sa iyo. Palaging mas wasto upang ipaalam sa mga tao ang nararamdaman mo.

Paraan 4 ng 6: Pagpapabuti ng iyong lifestyle

1. 

   Mamuhunan ng oras sa iyong sarili, kahit na mayroon kang mga anak. Maraming mga magulang ang nagkakamali ng pag-alis ng kanilang sarili mula sa equation ng pangangalaga ng bata. Likas na nais mong ituon ang mga ito upang mag-alok ng pinakamahusay na paglikha na posible. Gayunpaman, kung titigil ka sa pagtuon sa iyong sarili at napapabayaan ang iyong sariling buhay, mapipigilan ka rin nito mula sa pagiging magulang na talagang gusto mong maging.
   • Ang mga magulang ay guro din sa kanilang mga anak. Upang ang isang guro ay talagang maging epektibo, mahalaga na mayroon siyang kaalaman at karanasan. Bilang karagdagan, ang kanilang mga personal na ugali ay maaari ring maging bahagi ng kanilang buhay, na kinabibilangan ng parehong negatibo at positibo.
   • Ang paggawa ng desisyon na alagaan ang iyong sarili nang ilang minuto sa isang araw ay sapat na hindi lamang upang itaas ang iyong pagpapahalaga sa sarili, ngunit maging isang mahusay na halimbawa para sa iyong mga anak.
   • Kung wala kang mga anak, alamin na ang pag-aalaga ng iyong sarili ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti - at palaging sulit ang pagsisikap.

2. 

   Magkaroon ng malusog na diyeta. Ang pagkain ng malusog na pagkain ay maaaring mangailangan ng paunang pagpaplano kung kinakailangan ng isang kumpletong pagbabago sa pamumuhay. Gayunpaman, maaari nitong tapusin ang takutin ang pinaka-abala at stress na tao.
   • Sa halip na mapanatili ang mga kumplikadong listahan ng kung ano ang iyong kinakain o dapat kainin, piliin lamang ang pinaka-malusog na pagpipilian sa bawat meryenda o pagkain.
   • Iwasan ang mga pagkain tulad ng matamis, softdrinks, cake, donut at pie, na nagreresulta sa napakalawak na mga spike at pananakit ng ulo, bilang karagdagan sa pag-aalok ng walang nutritional halaga, na nagdudulot ng pinsala at lubos na pagtaas ng caloric na paggamit.

3. 

   Kumain ng mas maraming prutas, gulay, sandalan na karne at gulay. Isipin ang mga pagkaing ito bilang isang pare-pareho na mapagkukunan ng enerhiya na maaaring malusog ang iyong katawan at magpapadali sa iyong trabaho sa trabaho at sa mga bata, protektahan ang iyong katawan mula sa sakit at dagdagan ang iyong pag-asa sa buhay na gumugol ng mas maraming oras sa iyong pamilya.

4. 

   Subukan na magkaroon ng balanseng diyeta. Nakakatulong ito upang matugunan ang mga pangangailangan sa nutrisyon upang mapanatili ang iyong buhay na malusog at mas masaya. Narito ang ilang mga tip na makakatulong sa iyo na pumili kung ano ang kakainin:
   • Isang paghahatid ng mga prutas o gulay bawat pagkain. Ang mga pagkaing ito ay nag-aalok din ng kaunting halaga ng protina, karbohidrat at mga hibla ng halaman.
   • Isang paghahatid ng matangkad na protina bawat pagkain (gulay, sandalan na karne, mababang-taba na mga produktong pagawaan ng gatas). Ang mga gulay na mababa ang taba at mga produktong pagawaan ng gatas ay nag-aalok din ng isang tiyak na halaga ng mga carbohydrates.
   • Dalawang servings ng carbohydrates bawat araw (ang mga kamote at buong oats ay hindi gaanong naproseso at mas malusog kaysa sa trigo).
   • Ang ilang mga malusog na taba, tulad ng langis ng oliba o langis ng canola, avocado at mani. Naglalaman din ang mga nut ng ilang mga carbohydrates, bilang karagdagan sa malusog na taba.

5. 

   Isipin ang tungkol sa iyong mga pagpipilian sa pagkain. Sa bawat pagkain, huminto at tanungin kung bakit karaniwang inilalagay mo ang hindi malusog na pagkain sa iyong katawan.
   • Pangkalahatan, ang ilang mga kadahilanan para sa hindi pagsunod sa isang malusog na diyeta ay:
     • ’Ang mga malusog na pagpipilian ay hindi magagamit sa mga gasolinahan’;
     • ’Nagugutom ako ngayon at wala akong oras upang maghanda ng isang malusog na pagkain’;
     • ’Dahil gusto ko’.
   • Ang kaunting pagpaplano sa merkado ay maaaring maiwasan na mangyari ito:
     • Bumili ng mga tinadtad na gulay, tulad ng litsugas at tinadtad na mga karot, para sa isang mabilis na salad.
     • Bumili ng mga mani o binhi ng mirasol para sa isang mabilis na dosis ng malusog na hibla, protina at taba. Maaari mong ilagay ang mga ito sa salad upang gawin itong mas malutong at masarap.
     • Maraming prutas ang madaling bitbitin, tulad ng mga saging at mansanas.

6. 

   Panatilihin ang labis na pananabik para sa matamis. Ito ay maaaring mukhang isang imposibleng gawain para sa ilang mga tao. Hindi lamang ang mga tao ay nananatili sa pagkain para sa mga kadahilanang ginhawa (tulad ng pagkain ng tsokolate ng kanilang ina), ngunit din, matapos na makasama ang katawan sa isang hindi malusog na pag-ikot, ang mga naprosesong pagkain (tulad ng puting asukal) ay lumilikha ng isang hormonal imbalance na may kakayahang mapanatili ang pag-ikot na ito, na ginagawa itong tumaguyod sa sarili. Kapag nakikipaglaban ka sa iyong katawan upang maiiwasan ang mga pagnanasa para sa mga matamis, maaari itong magdala ng pakiramdam na hindi kontrolado ang iyong kinakain, nagpapababa ng kumpiyansa sa sarili. Kung sa tingin mo ay isang madalas na pagnanasa para sa isang bagay na matamis, narito ang ilang mga tip para makawala:
   • Gusto mo ng isang bagay na matamis sa umaga? Palitan ang mga pie, sweet cereal at cake na may stevia-sakop na mga oats, kanela, prutas at gatas. Kung hindi ka isang tagahanga ng oat (ang ilang mga tao ay hindi gusto ang malambot na pagkakayari ng wet oats), subukang palitan ito ng brown rice.
   • Kailangan mo ba ng isang dosis ng asukal sa iyong hapon? Subukang kumain ng mga petsa at mani.
   • Gusto mo ba ng isang dessert pagkatapos ng hapunan? Kumain ng ilang mga parisukat ng maitim na tsokolate (piliin ang tatak na may pinakamaliit na halaga ng asukal) at peanut jam. Gusto mo pa ba ng tamis? Matunaw ang tsokolate, ilagay ito sa peanut butter at idagdag ang agave o stevia nectar. Hindi ito sapat? Isama ang ilang mga pasas. Upang madagdagan ang tindi ng lasa, magdagdag ng isang bahagi ng gadgad na niyog.

7. 

   Igalaw ang katawang iyon. Ang paglalaan ng oras upang pumunta sa gym ay tila imposible para sa mga abalang ina at tatay. Walang problema - hindi mo kailangan ang paglalakbay na ito upang magkaroon ng hugis. Hindi kinakailangan na magkaroon ng isang katawan ng Atlas upang magkaroon ng mas maraming lakas, makaramdam ng mabuti, labanan ang mga sakit at subukang makasabay sa mga hinihingi ng pang-araw-araw na buhay. Mayroong kahit na mga gawain sa pag-eehersisyo na magagamit na kailangan ng sampung minuto o mas mababa, at maaari mo itong gawin araw-araw, dahil hindi nila ito pinapagod sa katawan. Narito ang ilang mga halimbawa ng mabilis ngunit mabisang programa:
   • Pang-araw-araw na Pag-eehersisyo: Ito ay isang application na magagamit sa parehong App Store at Play Store.
   • Sworkit - Personal na Trainer: Ang app na ito, na magagamit para sa iOS at Android, ay isang internasyonal na pinakamahusay na nagbebenta.
   • Pito - 7 Minuto na Pag-eehersisyo: Ang diskarteng ito ay binubuo ng paggawa ng mga simpleng pagsasanay sa loob ng pitong minuto na nag-time. Ang lahat ay nangyayari nang napakabilis na hindi ka magkakaroon ng oras upang bigkasin ang buong pangalan ng application. Hanapin lamang ito sa app store na iyong pinili.
   • Babala: Ang mga ehersisyo na ito ay maikli, ngunit maaari pa ring humingi. Kaya pinakamahusay na makipag-usap sa doktor kung mayroon kang anumang mga problemang pangkalusugan na ginagamot o lumipas na sa edad na.

8. 

   Panatilihing maalagaan ang iyong sarili. Ito ay maaaring mukhang kakaiba, ngunit ang pagsipilyo ng iyong ngipin, maliligo, pag-ayos ng buhok, pagsusuot ng komportableng damit, pag-aalaga ng iyong mga kuko at pagbibigay sa atensyon na nararapat sa katawan ay magpapalakas ng iyong pagpapahalaga sa sarili.
   • Kung sa tingin mo ay maayos ang katawan at nagsisikap na alagaan ang iyong hitsura, o alam na mayroon kang kamangha-manghang amoy ng iyong paboritong pabango, ang iyong buhok ay malambot at kaaya-aya sa paghawak, o ang iyong mga mata ay mas berde pa rin dahil sa iyong paboritong shirt. berde, maaari itong magbigay ng isang boost ng cheer upang manalo sa araw.

Paraan 5 ng 6: Paghahanap ng Tamang Therapy

1. 

   Gumawa ng therapy upang makatulong sa iyong pagpapahalaga sa sarili. Kung nahihirapan kang itaas ito nang mag-isa o nais na gumawa ng mas mabilis na pag-unlad, kumuha ng propesyonal na therapy. Ipinapakita ng mga pag-aaral na mayroon itong malaking kapangyarihan para sa hangaring ito.
   • Maaaring gusto mong humingi ng tulong kapag napagtanto mo, kapag nagsusulat sa iyong talaarawan, na may mga isyu na hindi mo malulutas - o na, kapag sinusubukang labanan, mayroon silang malalim na epekto na ang iyong buhay ay natapos na hindi balanseng sa proseso.
   • Bilang karagdagan, kung mayroon kang problemang sikolohikal tulad ng pagkalungkot, pagkabalisa o iba pa, maaari rin itong magkaroon ng kapansin-pansin na mga epekto sa iyong kumpiyansa sa sarili. Ang paghanap ng paggamot ay maaaring mapabuti ang kalidad ng iyong buhay.

2. 

   Subukan ang nagbibigay-malay-asal na therapy. Ang pamamaraang ito, tinatawag din CBT, ay pinakitang epektibo sa pagtaas ng kumpiyansa sa sarili ng mga pasyente. Direkta ang pakikitungo ng CBT sa awtomatikong negatibong mga saloobin. Sila ang lumalabas na halos likas na pag-asa kapag nahaharap ka sa mga sitwasyon sa buhay.
   • Halimbawa, kung ang isang taong may mababang kumpiyansa sa sarili ay kailangang mag-aral para sa isang pagsusulit sa kolehiyo, maaari nilang sabihin na: "Hindi ko nga alam kung bakit susubukan ko. Hindi naman ako kukuha ng sampu’.
   • Sa panahon ng CBT, ang therapist, na malamang na maging isang psychologist o tagapayo, ay nakikipagtulungan sa pasyente upang mabago ang mga awtomatikong paniniwala na ito. Posibleng iminungkahi niya na subukan ang teorya ng pasyente (na mabibigo, gaano man niya ito pag-aralan).
   • Makakatulong ang propesyonal sa kliyente sa kanilang pamamahala sa oras at kanilang mga kasanayan upang harapin ang stress, bilang karagdagan sa pagsubaybay sa pag-unlad sa pag-aaral hanggang sa oras ng pagsubok.
   • Ang iba pang mga pamamaraan na ginamit sa CBT ay ang pagpapahinga (ehersisyo sa paghinga), pagpapakita (pag-eensayo sa pag-iisip), at pagsasalamin sa mga karanasan sa pagkabata upang makilala kung saan nagmula ang mga negatibong kaisipan. Nakakatulong ang pagkakakilanlan na ito upang maiwasan ang "mga relapses" na kumpiyansa sa sarili.
   • Ang CBT ay mahusay para sa mga taong walang kumplikadong karamdaman. Bilang karagdagan, kapaki-pakinabang lamang ito para sa mga indibidwal na ginagamot para sa ilang mga uri ng mga problemang sikolohikal, tulad ng pagkalungkot at pagkabalisa.
   • Maaaring patunayan ng CBT na masyadong nakabalangkas para sa ilang mga tao.

3. 

   Kumuha ng psychodynamic therapy. Sa modality na ito, ang mga plano sa paggamot ay na-customize ayon sa tao at sa kanilang mga indibidwal na pangangailangan. Sa isang sesyon ng psychodynamic, magagawang tuklasin ng pasyente ang anuman at lahat ng mga problema na lumitaw sa araw na iyon. Pansamantala, tutulungan ka ng propesyonal na obserbahan ang mga kaugnay na pag-uugali, saloobin at pattern ng emosyonal. Nakaugalian na galugarin ang mga problema at kaganapang nauugnay sa pagkabata upang matulungan kang maunawaan kung paano nakakaapekto at nakakaimpluwensya sa iyo ang nakaraan.
   • Para sa mga taong may mga kumplikadong problema o kung nais ang isang plano na higit na isinapersonal at naayon sa kanilang mga pangangailangan, ang psychodynamic therapy ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang kaysa sa CBT.
   • Ang psychodynamic therapy ay isang mabisang pamamaraan para sa pagharap sa iba`t ibang mga karamdaman at para sa mga pasyente na may mga problema na magkakaiba ang pagiging kumplikado.

Paraan 6 ng 6: Pagkilala sa mababang pagpapahalaga sa sarili

1. 

   Maunawaan ang mababang pagpapahalaga sa sarili. Ang pagpapahalaga sa sarili, sa madaling sabi, ay kumakatawan sa nararamdaman ng isang tao tungkol sa kanyang sarili. Sa isang mataas na antas, ipinapahiwatig nito na mahal at tinatanggap niya ang kanyang sarili tulad ng siya, at karaniwang nasiyahan sa halos lahat ng oras. Ang mababang pagtingin sa sarili, sa kabilang banda, ay nagreresulta sa patuloy na hindi kasiyahan sa sarili.
   • Ang isa sa mga paglalarawan para sa mga taong may mababang pagpapahalaga sa sarili ay nagpapahiwatig na "mayroong negatibo, malalim at pangunahing paniniwala tungkol sa kanilang sarili at ang uri ng mga tao na sila - ang mga paniniwalang ito ay madalas na kinukuha bilang katotohanan o katotohanan tungkol sa kanilang sariling pagkakakilanlan’.

2. 

   Suriin ang iyong pagpapahalaga sa sarili. Ang pagkaalam na mayroon kang mababang pagtingin sa sarili ay ang unang hakbang sa pagpapabuti at pag-overtake sa ugali ng pag-iisip na ito. Maaari kang maghirap sa kondisyong ito kung ikaw ay isang tao na:
   • Palagi nitong pinupuna ang sarili;
   • Negatibong iniisip mo ang iyong sarili;
   • Palagi mong ihinahambing ang iyong sarili sa mga kaibigan at pamilya, at nakakaramdam ka ng inggit dahil nakikita mo sila bilang mas mabubuting tao kaysa sa iyo;
   • Tinatawag niya ang kanyang sarili na masamang tuntunin para sa kanyang sarili at sa ibang mga tao;
   • Palaging saway, pintasan o sisihin ang iyong sarili;
   • Iniisip niya na, kung mayroon siyang anumang mga nakamit, siya ay mapalad lamang;
   • Sa palagay mo ay lahat ng iyong kasalanan, kahit na hindi iyon ang kaso;
   • Iniisip niya na kung papurihan siya ng isang tao, ito ay dahil sa hindi siya naging taos-puso.

3. 

   Alamin ang mga potensyal na masamang epekto ng mababang pagtingin sa sarili. Hindi lamang ito nakakaimpluwensya sa iyong pang-emosyonal na estado sa anumang naibigay na oras, maaari rin itong magkaroon ng malalim na mga epekto sa lahat ng mga lugar ng iyong buhay. Ang pag-unawa sa mga potensyal na epekto ng mababang pagtingin sa sarili ay maaaring mag-udyok sa iyo upang mapabuti ang iyong pagbabala mula ngayon. Maaari itong humantong sa mga tao sa:
   • Pinahihintulutan nila ang mga mapang-abusong relasyon dahil sa palagay nila ay karapat-dapat silang gamutin o, kahit, sa palagay nila ay hindi sila karapat-dapat sa mas mahusay na paggamot;
   • Pag-abuso o maging mga bully mula sa ibang mga tao;
   • Ang pagiging takot na bumuo ng mga layunin o pangarap upang makamit, dahil hindi nila isinasaalang-alang ang kanilang sarili na may kakayahang gawin ito;
   • Naging perpektoista upang makabawi sa mga bahid na nakikita nila sa kanilang sarili;
   • Palaging pakiramdam ng walang katiyakan sa paligid ng ibang mga tao, labis na nag-aalala sa iyong hitsura o iniisip na ang iba ay may mga negatibong pag-iisip tungkol sa iyo;
   • Patuloy na maghanap ng katibayan na ang iba ay hindi gusto sa kanila o mag-isip ng masamang bagay tungkol sa iyo;
   • Iniisip nilang sila ay isang nawawalang dahilan;
   • Magkaroon ng kaunting pagtutol sa stress;
   • Pagpabaya sa kanilang sariling kalinisan o pagsali sa mga aktibidad na sanhi ng pinsala sa kanilang sariling mga katawan, tulad ng labis na pag-inom, paninigarilyo sa tabako o pagtatangkang magpakamatay.

4. 

   Tukuyin ang ugat ng iyong mga problema sa pagpapahalaga sa sarili. Karaniwan, ang mababang pagpapahalaga sa sarili ay nagsisimula sa mga panlabas na kaganapan (ang mga tao ay hindi ipinanganak sa kondisyong ito). Ang prinsipyong ito ay dahil sa hindi natutugunan na mga pangangailangan, negatibong pagbabalik mula sa iba, o ang pag-iisip na ang isang negatibong kaganapan sa buhay ay talagang kasalanan ng tao.
   • Halimbawa, ang mga anak ay maaaring sisihin ang kanilang sarili para sa diborsyo ng kanilang mga magulang, o maaaring pakiramdam ng mga magulang na walang magawa upang matulungan ang kanilang mga anak na maproseso ang kanilang emosyon.
   • Ang mga bata na lumaki sa isang kapaligiran ng kahirapan o na bahagi ng isang minorya ay may posibilidad na mas malaki ang peligro na magkaroon ng mga problema sa kumpiyansa sa sarili.

5. 

   Maunawaan ang ikot ng mababang pagtingin sa sarili. Kapag ang mga bata (o matatanda) ay nagsisimulang magtanong ng kanilang sariling halaga sa kauna-unahang pagkakataon, posible na ang iba pang mga kaganapan o indibidwal ay nagpapatibay sa mga negatibong damdamin, na nagpapatibay sa mga paniniwala na nagreresulta sa kasamaan na ito. Ang mga sumusunod ay tatlong mga halimbawa na nagpapakita ng pag-ikot na ito sa pagkilos:
   • Naririnig ng isang bata na may tumawag sa kanya na tulala kapag nagkamali siya. Mula sa sandaling iyon, naniniwala siyang tulala siya tuwing nagkamali o, naniniwala, siya ay isang idiot dahil lang sa pagkakamali niya.
   • Ang isang bata ay hindi tumatanggap ng suporta o papuri mula sa kanyang mga magulang. Dahil dito, naniniwala siya na hindi siya maganda, minamahal o karapat-dapat na purihin dahil lamang sa ang mga magulang mismo ay hindi naniniwala sa kanya.
   • Naririnig ng isang tao ang paulit-ulit na mga pahayag na paulit-ulit tungkol sa iyo dahil sa kulay ng iyong balat. Sa ilang mga oras, maniniwala siya na hindi siya magtatagumpay sa isang lipunan na hindi siya tanggapin.

6. 

   Alalahanin kung paano ka tinatrato ng iyong mga magulang. Ipinapakita ng mga pag-aaral na responsable sila para sa pinakamalaking impluwensya sa pagpapahalaga sa sarili ng mga tao. Ang mga impression ng isang bata sa kanyang sarili ay higit na nabuo sa tulong ng kanyang mga magulang o tagapag-alaga. Mayroong maraming uri ng pag-uugali na maaaring magresulta sa mababang pagtingin sa sarili:
   • Kadalasan, ang pagpapahalaga sa sarili ng isang bata ay naghihirap kapag siya ay lumaki sa isang matigas na kapaligiran na hindi nag-aalok ng suporta sa emosyonal.
   • Kapag ang mga bata at matatanda ay may emosyonal na suporta, natutugunan ang kanilang mga pang-emosyonal na pangangailangan. Maaari itong maipakita sa maraming paraan, tulad ng: sa pagsasabi ng "Mahal kita"o"ipinagmamalaki kita"; sa pamamagitan ng pagtulong sa mga bata sa kanilang damdamin at damdamin, turuan sila kung paano harapin ang iba't ibang mga sitwasyon; at simpleng naroroon.
   • Ang mga emosyonal na pangangailangan ay totoo sa pag-unlad ng mga tao tulad ng pisikal na pangangailangan (pagkain at pag-inom) at mga pangangailangan sa pag-iisip (pag-aaral, paglutas ng mga problema, pagtuturo sa kanilang sarili). Ang pagbibigay pansin sa mga pangangailangang emosyonal, pati na rin ang mga pangangailangang pisikal at pangkaisipan, ay tumutulong sa mga bata na makaramdam ng pagtanggap at respeto sa kanila.

7. 

   Kilalanin ang mga halimbawa ng kahihiyan sa iyong buhay. Ang nakakahiyang mga bata ay madalas na isang pangkaraniwang tool sa pagiging magulang upang makontrol ang ilang mga pag-uugali. Halimbawa, ang pagpapahiya sa publiko sa publiko sa social media ay lalong naging kasalukuyan. Nangyayari ito kapag ang isang tao, tulad ng isang tagapag-alaga, magulang, guro o iba pang awtoridad, o kahit na mga kasamahan, ay pinaparamdam sa iyo na isang kakila-kilabot na tao para sa pag-uugali sa isang tiyak na paraan o para sa isang pagkakamali.
   • Kung nahuli ka sa trabaho, halimbawa, maaaring subukang ipahiya ka ng iyong boss sa pagsasabi ng "ikaw ay hindi isang mapagkakatiwalaang tao"sa halip na"kailangan mong dumating nang mas maaga. Subukang umalis ng kalahating oras nang maaga - kaya kung may mangyari na hindi inaasahang, magkakaroon ka ng dagdag na oras na kailangan mo’.
   • Bagaman ang pagpipigil na ito ay tinanggap ng lipunan, ito ay isang mapang-abuso na pag-uugali na karaniwang sinamahan ng iba pang mapang-abuso na pag-uugali, na nagreresulta sa katangian ng pakiramdam ng kahihiyan. Bilang isang halimbawa, naaalala ng may-akdang Beverly Engel na siya ay binugbog ng kanyang ina sa harap ng mga kapitbahay, bilang karagdagan sa mga pampublikong parusa na may mga hiyawan at pasaway nang siya ay nagkamali. Ang mga pangyayaring ito ay nagbubunga ng mga pakiramdam ng kahihiyan.

8. 

   Kilalanin ang pang-aabuso sa nakaraang mga relasyon. Ang mga pattern na ito ay madalas na isang sanhi para sa mababang pagtingin sa sarili. Ang mga pag-uugali tulad ng pagagalitan, paghamak, pagkontrol, pagsigaw o pagpuna ay maaaring magbigay ng negatibong pag-iisip sa pag-iisip ng mga tao tungkol sa kanilang sarili. Sa paglipas ng panahon, habang hindi sila napapagod na paulit-ulit, ang biktima ay magtatapos sa paniniwalang negatibiti.
   • Ang mga nakakaabusong ugnayan ay maaari ring makaapekto sa mga may sapat na gulang. Kadalasan, ang mga ugnayan sa matanda ay nagpapakita ng mga ugnayan na mayroon noong pagkabata. Ang mga pattern na ito ay nabuo bilang isang bata, nakakaapekto sa mga inaasahan ng mga relasyon sa hinaharap.

9. 

   Tukuyin ang mga nakaraang halimbawa ng hindi magandang pagganap. Kapag ang mga tao ay palaging hindi maganda ang pagganap sa isang gawain, maging sa paaralan o sa trabaho, maaari itong magresulta sa pagbagsak ng kumpiyansa sa sarili. Ang mga dekada ng pananaliksik ay nagpasiya ng isang paulit-ulit, kahit katamtaman, link sa pagitan ng hindi magandang pagganap sa akademya at mababang pagpapahalaga sa sarili.
   • Hindi ito nakakagulat, dahil ang paaralan ay kasama sa buhay ng marami, sa panahon ng pagkabata at pagbuo ng taon ng indibidwal.

10. 

    Maunawaan ang epekto ng mahahalagang kaganapan sa iyong pagpapahalaga sa sarili. Ang mga sitwasyong ito - kahit na ang mga hindi makontrol - ay madaling magkaroon ng isang negatibong impluwensya. Ang pagkawala ng trabaho, mga paghihirap sa pananalapi, paghihiwalay, sakit sa katawan at pangkaisipan, talamak na sakit at mga kapansanan ay mga uri ng mga sitwasyon na maaaring patuloy na nakaka-stress at malalim na makakawasak sa pagpapahalaga sa sarili ng isang tao.
    • Ang diborsyo, mga pangyayaring traumatic (tulad ng pagiging isang kotse o aksidente sa trabaho), na biktima ng isang atake o nakakaranas ng pagkamatay ng isang kaibigan o miyembro ng pamilya ay maaaring negatibong nakakaapekto sa pagpapahalaga sa sarili.
    • Ang stress sa pananalapi at pamumuhay sa isang lugar na may mga problemang pang-ekonomiya ay maaari ding magkaroon ng mga markang epekto.

11. 

    Suriin ang iyong mga karanasan sa pagtanggap sa lipunan. Napatunayan na ang pagtanggap sa lipunan, o ang dami ng pagtanggi na naranasan ng isang partikular na indibidwal, ay may malalim na epekto na nauugnay sa pagpapahalaga sa sarili. Ang pagpapasiyang ito ay ginawa sa pagsasaliksik na ihinahambing ang mga taong walang trabaho sa mga taong may empleyo, ngunit ang iba pang mga impluwensya - tulad ng pagdurusa ng isang stigma sa lipunan (halimbawa, alkoholismo o sakit sa pag-iisip) - ay maaari ring makaapekto sa pagpapahalaga sa sarili.

12. 

    Alamin na ang iyong opinyon ng iyong pisikal na hitsura ay konektado sa iyong pagpapahalaga sa sarili. Isa rin ito sa mga puntong maaaring makaapekto ito nang malalim. Napatunayan ng pananaliksik na mayroong isang pangkalahatang tinatanggap na kahulugan para sa konsepto ng kagandahan. Bagaman ang mga ideyal na ito ay naiimpluwensyahan ng kultura, mayroong isang ideya na tinatanggap sa lipunan tungkol dito.
    • Kung ang isang tao ay nakakaranas ng maraming pagtanggi o pagtanggap sa kanyang hitsura, maaari nitong maimpluwensyahan ang kanyang konsepto ng kanyang halaga bilang isang indibidwal.
    • Ipinapakita ng pananaliksik na kapag sinusuri ng mga tao ang kanilang pisikal na hitsura, ang pang-unawa na ito ay madalas na negatibo at maaaring hindi tumpak na sumasalamin sa mga katangiang sinusuri. Sa madaling salita, ang karamihan sa mga tao ay sobrang kritikal sa kanilang hitsura.

13. 

    Tukuyin ang mga halimbawa ng bullying sa nakaraan mo. Dahil sa patuloy na pang-aabuso, ang kasamaan na ito ay lubos na nakakaapekto sa pagpapahalaga sa sarili. Sa masamang cycle na ito, may mga kahihinatnan para sa pagpapahalaga sa sarili ng parehong taong responsable para sa pang-aabuso at sa biktima.
    • Mga Biktima ng bullying kadalasang ginugugol nila ng ilang taon ang mga alaala ng pang-aabuso sa kanilang isipan. Madalas silang nahihiya sa panliligalig at pag-atake.
    • Mga bully halos palagi din silang nagdurusa mula sa mababang pagtingin sa sarili at, samakatuwid, mas makontrol ang kanilang pang-aabuso sa iba.
    • Marami mga bully ay madalas na biktima ng pang-aabuso at kapabayaan sa kanilang sariling tahanan. Upang makuha muli ang ilan sa pakiramdam ng pagpipigil, sa huli ay nabibiktima nila ang ibang mga tao.

Mga Tip

• Gumawa ng isang bagay na mabuti para sa isang tao araw-araw nang hindi inaasahan ang kapalit. Maaari itong maging anumang, mula sa pagpapakain ng isang ligaw na aso hanggang sa pagtulong sa isang estranghero na hanapin ang kanyang sarili sa kalye. Ang pakiramdam ng pagiging kapaki-pakinabang sa ibang nabubuhay na buhay ay maaaring maging inspirasyon.
• Kung hindi mo nais na sumulat, ang talaarawan ay hindi kailangang sundin ang isang tradisyunal na modelo - maaari kang mamuhunan sa iyong artistikong panig at pintura, gumuhit o gumawa ng isang collage.
• Tandaan na ang pagkakaroon ng isang malusog na pagpapahalaga sa sarili ay hindi tungkol sa pagtingin sa iyong sarili ng mga rosas na baso, ngunit tungkol sa pagkilala ng iyong sariling mga positibong katangian habang nililinang pa rin ang isang matatag na pag-unawa sa mga lugar (sa buhay at sa iyong sarili) na nais mong pagbutihin.
• Ang isang madaling paraan upang kumain ng malusog ay ang pagkakaroon ng isang bagay na malusog na makakain tuwing ilang oras. Kung mananatili ka sa hangaring iyon, magiging ugali - isang pagkain nang paisa-isa.