Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip

Ang pagiging sensitibo sa damdamin ay malusog, ngunit sa ilang mga punto sa iyong buhay, maaari itong mapunta sa isang nakakapinsala. Pamahalaan ang iyong sariling damdamin upang sila ay iyong mga kakampi, hindi mga kaaway. Ang sobrang pagkasensitibo ay maaaring magpalagay sa iyo na naisip mo ang mga pagkakamali o hindi sinasadya. Ang maling interpretasyon ng iyong nakabubuo araw-araw na pakikipag-ugnayan ay maaaring limitahan ang iyong kakayahang magkaroon ng isang malusog at masayang buhay. Balansehin ang iyong pagiging sensitibo sa sentido komun, kumpiyansa at katatagan upang hindi ka mag-overreact sa mga pang-araw-araw na kaganapan.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagtuklas sa Iyong Mga Damdamin

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Chloe Carmichael, PhD
   Psychologist

   Sumasang-ayon ang aming dalubhasa: sa halip na lagyan ng label ang iyong sarili, lagyan ng label ang iyong nararamdaman. Alamin na maiugnay ang isang pakiramdam sa isang kongkretong pangalan, tulad ng kahihiyan, takot, kaguluhan, atbp. Ang paggawa nito ay madalas na nagpapakalma sa mga tao.

2. 

   Tukuyin kung ano ang nagpapalitaw ng iyong pagiging sensitibo. Maaari mong malaman nang lubos kung ano ang sanhi o hindi ng iyong labis na sensitibong reaksyon. Ang iyong utak ay maaaring nakabuo ng isang pattern ng "awtomatikong reaktibiti" sa ilang mga stimuli, tulad ng mga nakababahalang karanasan. Sa paglipas ng panahon, ang gayong pattern ay nagiging isang ugali, hanggang sa agad kang tumugon sa isang partikular na kaganapan mo o kahit na isipin mo ito. Sa kasamaang palad, matututunan mong sanayin muli ang iyong utak at hugis ng mga bagong pattern.
   • Sa susunod na nakatagpo ka ng isang damdamin, tulad ng gulat, pagkabalisa o galit, itigil ang iyong ginagawa at ituon ang iyong karanasan sa pandama. Ano ang ginagawa ng iyong limang pandama? Huwag husgahan ang iyong mga karanasan, ngunit kilalanin ang mga ito.
   • Ito ay isang kasanayan sa "pagmamasid sa sarili" na makakatulong sa iyo na paghiwalayin ang iba't ibang mga "daloy ng impormasyon" na bumubuo sa iyong mga karanasan. Kadalasan, ang mga tao ay nararamdamang nalulula o nasobrahan ng isang emosyon at hindi makilala ang pagkalito ng emosyonal at pandama na karanasan na nararanasan nila nang sabay. Ang pagpapatahimik, pagtutuon sa bawat isa sa iyong mga pandama at paghiwalayin ang mga landas ng impormasyon na ito ay makakatulong sa iyo na muling ayusin ang "awtomatikong" gawi ng iyong utak.
   • Halimbawa, ang iyong utak ay maaaring tumugon sa stress sa pamamagitan ng pagtaas ng rate ng iyong puso, na maaaring magpagalaw sa iyo o kabahan. Ang pagkilala na ito ang pamantayan ng reaksyon ng iyong katawan ay makakatulong sa iyo na naiiba ang kahulugan ng iyong mga reaksyon.
   • Ang pagpapanatili ng isang talaarawan ay makakatulong din sa iyo dito. Sa tuwing maramdaman mo na gumaganyak ka ng emosyonal, isulat ang sandali kung kailan mo napagtanto na ikaw ay mapagmahal, kung ano ang iyong nararamdaman, kung ano ang reaksyon ng iyong pandamdamang katawan, kung ano ang iniisip mo at mga detalye ng mga pangyayari. Sa kaalamang ito, maaari mong sanayin ang iyong sarili na mag-iba ng reaksyon.
   • Minsan ang mga karanasan sa pandama - tulad ng pagiging nasa isang tukoy na lokasyon o amoy isang pamilyar na amoy - ay maaaring magpalitaw ng isang emosyonal na reaksyon. Hindi ito palaging isang kaso ng "mataas na pagkasensitibo". Halimbawa, ang pang-amoy ng apple pie ay maaaring magpalitaw ng isang emosyonal na reaksyon ng kalungkutan dahil ikaw at ang iyong lola, na pumanaw na, ay pinagsama-sama ang paggawa ng apple pie. Ang pagkilala sa reaksyong ito ay isang malusog na aktibidad. Pag-isipan ito nang malay para sa isang sandali at tingnan kung bakit ito nangyayari: "Nalulungkot ako dahil sa sobrang saya ko kasama ang aking lola na gumagawa ng mga pie ng mansanas. Nasasabik siya." Kaya, pagkatapos igalang ang pakiramdam na iyon, magpatuloy sa isang positibong bagay: "Ngayon ay gagawa ako ng apple pie upang matandaan ito".

3. 

   
   
   Suriin kung ikaw ay nakasalalay o hindi. Nangyayari ang isang ugnayan sa pagiging mapagkakatiwalaan kapag naramdaman mo na ang iyong kumpiyansa sa sarili at pagkakakilanlan ay nakasalalay sa mga aksyon at reaksyon ng ibang tao. Maaari mong maramdaman na para bang ang iyong hangarin sa buhay ay magsakripisyo para sa iyong asawa. Maaari kang makaramdam ng pagkalungkot kung ang asawa mo ay hindi sumasang-ayon sa iyong ginawa o nadama. Ang Codependency ay napaka-karaniwan sa isang mapagmahal na relasyon, ngunit maaari itong mangyari sa anumang uri ng relasyon. Narito ang ilang mga palatandaan ng pagiging mapagkakatiwalaan sa isang relasyon:
   • Nararamdaman mo na kung ang iyong kasiyahan sa buhay ay nakasalalay sa isang tukoy na tao.
   • Kinikilala mo ang mga hindi malusog na pag-uugali sa iyong asawa, ngunit mananatili ka sa relasyon gayunman.
   • Ginagawa mo ang lahat upang suportahan ang iyong asawa, kahit na nangangahulugan ito ng pagsakripisyo sa iyong mga pangangailangan o sa iyong kalusugan.
   • Patuloy kang nakaramdam ng pagkabalisa tungkol sa katayuan ng iyong relasyon.
   • Wala kang isang mahusay na pakiramdam ng mga personal na limitasyon.
   • Masama talaga ang pakiramdam mo tungkol sa pagsasabing "hindi" sa sinuman o anumang bagay
   • Tumutugon ka sa damdamin at saloobin ng ibang tao sa pamamagitan ng pagsang-ayon o pagiging labis na pagtatanggol sa kanila.
   • Nagagamot ang pagkakasandal. Ang paghanap ng tulong mula sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip ay ang pinakamahusay na ideya, kahit na mayroong mga programa ng grupo ng suporta na maaari ring makatulong sa iyo.

4. 

   
   
   Dahan-dahan lang. Napakahirap galugarin ang iyong emosyon, lalo na ang mga pinaka-sensitibong lugar. Huwag humingi ng labis sa iyo nang sabay-sabay. Napatunayan ng Psychology na ang pag-alis sa comfort zone ay kinakailangan para sa aming pagkahinog, ngunit ang pagsubok na gawin ito ng masyadong mabilis ay maaaring makapinsala.
   • Subukang gumawa ng isang "appointment" sa iyong sarili upang suriin ang iyong pagiging sensitibo. Subukang gawin ito sa loob ng 30 minuto sa isang araw. Kapag natapos ka na, gumawa ng ilang nakakarelaks o kasiya-siyang aktibidad upang mabago ang iyong lakas.
   • Itala kung kailan mo maiiwasan ang pag-iisip tungkol sa iyong pagkasensitibo kaya't napakahirap o hindi komportable. Ang pagpapagal ay karaniwang hinihimok ng takot: takot tayo na ang isang aktibidad ay hindi kasiya-siya, at samakatuwid ay ipinagpaliban natin ito. Tandaan na ikaw ay sapat na malakas upang hawakan ito.
   • Kung nahihirapan kang mangalap ng sentido komun upang harapin ang iyong emosyon, subukang magtakda ng isang mas nakakamit na layunin para sa iyong sarili. Magsimula sa 30 segundo, kung nais mo. Ang kailangan mo lang gawin ay harapin ang iyong mga sensibilidad sa loob ng 30 segundo. Kaya mo! Pagkatapos gawin ito, gawin itong muli sa isa pang 30 segundo. Malalaman mo na ang maliliit na nakamit na ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng pagganyak.

5. 

   Pahintulutan ang iyong sarili na madama ang iyong emosyon. Ang pagpapalayo sa iyong sarili mula sa iyong mataas na emosyonal na pagkasensitibo ay hindi nangangahulugang kailangan mong ihinto ang pakiramdam nang tuluyan ang iyong emosyon. Sa katunayan, ang pagsisikap na pigilan o tanggihan ang iyong emosyon ay maaaring makapinsala. Sa halip, ang iyong hangarin ay dapat na makilala ang "hindi kasiya-siyang" emosyon, tulad ng galit, saktan, takot at pagdurusa; ang mga emosyong ito ay kinakailangan para sa kalusugan ng kaisipan tulad ng "positibong" emosyon, tulad ng kagalakan at kasiyahan, ngunit mahalaga na huwag hayaang pumalit sila. Maghanap ng isang balanse sa pagitan ng iyong damdamin.
   • Subukang bigyan ang iyong sarili ng isang "ligtas na puwang" upang ipahayag kung ano ang iyong nararamdaman. Halimbawa, kung nahaharap ka sa sakit ng pagkawala, payagan ang iyong sarili ng kaunting oras bawat araw upang maipawala ang pakiramdam na iyon. Gumawa ng oras at sumulat sa iyong journal tungkol sa iyong emosyon, umiyak, kausapin ang iyong sarili tungkol sa iyong nararamdaman - anumang nararamdaman mong kailangang gawin. Sa pagtatapos ng oras, bumalik sa mga gawain ng iyong araw na ginagawa mo dati. Mas magiging maayos ang pakiramdam mo sa pag-alam na iginagalang mo ang iyong damdamin. Iiwasan mo rin ang paggastos ng buong araw sa paghihirap na may isang solong pakiramdam, na maaaring maging napaka-nakakapinsala. Ang pagkaalam na magkakaroon ka ng iyong "ligtas na lugar" upang ipahayag kung ano ang nararamdaman mo ay makakatulong sa iyo na mas makayanan ang iyong pang-araw-araw na responsibilidad.

Bahagi 2 ng 3: Sinusuri ang iyong mga saloobin

1. 

   Alamin na makilala ang mga pagbaluktot na nagbibigay-malay na maaaring maging sanhi ng iyong mataas na pagiging sensitibo. Ang nagbibigay-malay na pagbaluktot ay walang silbi na ugali ng mga saloobin at reaksyon na natutunan ng iyong utak sa paglipas ng panahon. Maaari mong malaman na kilalanin at hamunin ang mga pagbaluktot na ito kapag nangyari ito.
   • Ang mga nagbibigay-malay na pagbaluktot sa pangkalahatan ay hindi nagaganap sa paghihiwalay. Sa iyong pagtuklas sa iyong mga pattern ng pag-iisip, maaari mong malaman na nakakaranas ka ng iba't ibang mga pagbaluktot bilang tugon sa iisang pakiramdam o kaganapan. Ang paglalaan ng oras upang masuri nang mabuti ang iyong mga reaksyon ay maaaring makatulong sa iyo na makilala kung ano ang kapaki-pakinabang at kung ano ang hindi.
   • Maraming uri ng pagbaluktot ng nagbibigay-malay, ngunit ang ilan sa mga pinaka-karaniwan at responsable para sa mataas na pagiging sensitibo ay ang pag-personalize, pag-label, "dapat" mga parirala, pangangatuwirang pang-emosyonal at mga mabilis na konklusyon.

2. 

   Kilalanin at hamunin ang pag-personalize. Ang "Pag-personalize" ay isang pangkaraniwang pagbaluktot na maaaring maging sanhi ng mataas na pagiging sensitibo. Ito ay nangyayari kapag naniniwala kang responsable ka para sa mga bagay na hindi mo negosyo o hindi mo makontrol. Maaari mo ring kunin ang mga bagay na "personal" kahit na hindi ito nauugnay sa iyo.
   • Halimbawa, kung ang iyong mga anak ay hindi maganda ang pag-uugali sa paaralan at pagalitan ng guro, maaari mong isapersonal ang pamimintas na iyon nang direkta sa iyo bilang isang tao: "Sa palagay ng guro ni Lorena ako ay isang masamang ama! Kung paano siya nagkaroon ng lakas ng loob na insulto ako bilang tatay? " Ang interpretasyon na ito ay maaaring magkaroon sa iyo ng isang lubos na sensitibong reaksyon dahil binibigyan mo ng kahulugan ang isang kritisismo bilang pagkakasala.
   • Sa halip, subukang tingnan ang sitwasyon nang lohikal (kinakailangan ng pagsasanay, kaya maging mapagpasensya sa iyong sarili). Tuklasin nang eksakto kung ano ang nangyayari at kung ano ang "alam mo" tungkol sa sitwasyon. Kung ang guro ni Lorena ay nagpadala ng isang paunawa na nagsasabing kailangan niyang magbayad ng higit na pansin sa mga klase, halimbawa, hindi ka niya sinisisi sa pagiging masamang magulang. Nagbibigay siya ng mahalagang impormasyon na maaari mong magamit upang matulungan ang iyong anak na babae na magaling sa pag-aaral. Ito ay isang pagkakataon para sa paglago, hindi sisihin.

3. 

   Kilalanin at hamunin ang pagsulat. Ang "sulat" ay isang "lahat o wala" na uri ng pag-iisip. Karaniwan itong nangyayari kasabay ng pag-personalize. Sa pamamagitan ng pag-label sa iyong sarili, nagbubu-buo ka batay sa isang solong aksyon o kaganapan sa halip na kilalanin na ang iyong "ginagawa" ay naiiba sa kung ano ka "."
   • Halimbawa, kung nakatanggap ka ng mga negatibong feedback sa isang sanaysay, maaari mong lagyan ng label ang iyong sarili bilang isang "talunan" o "natalo". Ang paglalagay ng marka sa iyong sarili ng isang "pagkabigo" ay nangangahulugang sa palagay mo ay hindi ka makakakuha ng mabuti, kaya't hindi ito sulit. Maaari itong humantong sa pakiramdam ng pagkakasala at kahihiyan. Ang pag-uugali na ito ay nagpapahirap din sa pagtanggap ng nakabubuo na pintas dahil nakikita mo ang anumang pintas bilang tanda ng "pagkabigo".
   • Sa halip, kilalanin ang mga pagkakamali at hamunin kung ano ang mga ito: mga tukoy na sitwasyon kung saan maaari kang matutong umigting para sa hinaharap. Sa halip na lagyan ng label ang iyong sarili ng isang "kabiguan" kapag nakakuha ka ng hindi magandang marka sa isang takdang-aralin sa paaralan, kilalanin ang iyong mga pagkakamali at isipin ang tungkol sa mga bagay na maaari mong malaman tungkol sa karanasang iyon: "Okay, hindi ko masyadong nagawa ang sanaysay na ito. Maaari itong maging nakakabigo, ngunit hindi rin ito ang katapusan ng mundo. Kakausapin ko ang aking guro tungkol sa kung ano ang maaari kong gawin upang mapabuti sa susunod.

4. 

   Kilalanin at pulisya ang iyong sarili para sa hindi paggamit ng mga pariralang "dapat". Ang nasabing ay nakakapinsala, dahil hinahawakan ka nila (at iba pa) sa mga pattern na sa pangkalahatan ay hindi makatuwiran. Karaniwan silang nakasalalay sa mga ideya sa labas sa halip na mga bagay na talagang may kahulugan sa iyo. Sa pamamagitan ng paglabag sa isang "dapat", maaari mong wakasan ang parusahan ang iyong sarili para rito, na higit na mabawasan ang iyong pagganyak para sa pagbabago. Ang mga ideyang ito ay maaaring maging sanhi ng pagkakasala, pagkabigo at galit.
   • Halimbawa, masasabi mo sa iyong sarili na "Dapat talaga akong mag-diet. Hindi ako dapat maging tamad". Karaniwan mong sinusubukan na sisihin ang iyong sarili para sa paggawa ng isang bagay, ngunit ang pagkakasala ay hindi isang mabuting motivator.
   • Maaari mong hamunin ang mga kaisipang ito sa pamamagitan ng pagsusuri kung ano talaga ang nasa likod ng "dapat". Halimbawa, naniniwala ka bang "dapat" mag-diet dahil sa sinabi ng ibang tao? O dahil sa nararamdaman mong presyon mula sa mga pamantayang panlipunan na magkaroon ng isang tiyak na uri ng hitsura? Ito ay hindi malusog o kapaki-pakinabang na mga kadahilanan para sa paggawa ng isang bagay.
   • Gayunpaman, kung sa palagay mo ay "dapat" kang mag-diet dahil nakausap mo ang isang nutrisyunista at sumang-ayon siya na makakabuti para sa iyong kalusugan, maaari mong gawing isang mas nakabubuti ang iyong parirala "" Nais kong alagaan ang aking kalusugan, kaya't magsisimula akong kumain ng malusog para sa aking ikabubuti ". Sa ganoong paraan, hindi mo pipilitin ang iyong sarili na gumawa ng isang bagay sa pamamagitan ng pagkakasala, ngunit sa pamamagitan ng positibong pagganyak (at mas epektibo ito sa pangmatagalan).
   • Ang mga pariralang "balikat" ay maaari ding maging sanhi ng mataas na pagiging sensitibo sa emosyon kapag idinidirekta ang mga ito sa ibang tao. Halimbawa, maaari kang mabigo kapag nakikipag-usap sa isang tao na hindi tumutugon sa gusto mong paraan. Kung sinabi mo sa iyong sarili na "Dapat ' maging nasasabik tungkol sa balitang napasabog ko lamang ", ikaw ay mabibigo at posibleng saktan kung ang tao ay hindi nararamdaman sa paraang naniniwala kang" dapat ". Tandaan na hindi mo mapipigilan ang mga reaksyon at damdamin ng iba. Subukang iwasan ang mga sitwasyon kung saan inaasahan mong ang ilang mga reaksyon at pagkilos mula sa iba.

5. 

   Kilalanin at hamunin ang pangangatuwirang pang-emosyonal. Sa pamamagitan ng paggamit ng "pangangatuwirang pang-emosyonal", ipinapalagay mong ang iyong nararamdaman ay katotohanan. Ang ganitong uri ng pagbaluktot ay napaka-karaniwan, ngunit sa kaunting pagsisikap, maaari mong malaman na kilalanin at labanan ito.
   • Halimbawa, maaari kang masaktan dahil ang iyong boss ay nakilala ang ilang mga pagkakamali sa isang malaking proyekto na ngayon mo lang natapos. Kapag ginagamit ang iyong pang-emosyonal na pangangatuwiran, maaari mong ipalagay na ang iyong boss ay hindi patas dahil nakakaramdam ka ng mga negatibong damdamin. Maaari mong ipalagay na dahil pakiramdam mo ay isang "talo", hindi ka isang mahalagang empleyado. Ang mga pagpapalagay na ito ay walang lohikal na katibayan.
   • Upang hamunin ang iyong pang-emosyonal na pangangatuwiran, subukang magsulat ng ilang mga sitwasyon kung saan naramdaman mo ang mga negatibong reaksyong pang-emosyonal. Pagkatapos isulat ang mga kaisipang sumagi sa iyong isipan. Isulat ang mga damdaming naramdaman matapos ang pagkakaroon ng mga saloobing iyon. Panghuli, suriin ang totoong bunga ng sitwasyon. Naaangkop ba sila sa pinaniniwalaang "reyalidad" ng iyong emosyon? Madalas mong malalaman na ang iyong damdamin ay hindi magandang ebidensya.

6. 

   Kilalanin at hamunin ang mga nauna nang konklusyon. Ang mga nagmamadali na konklusyon ay halos kapareho ng pangangatuwirang pang-emosyonal. Kapag tumalon ka sa isang konklusyon, nakakapit ka sa isang negatibong interpretasyon ng isang sitwasyon nang hindi nagkakaroon ng anumang mga katotohanan upang suportahan ang iyong interpretasyon. Sa matinding kaso, maaari kang "mapahamak", iyon ay, payagan ang iyong mga saloobin na mawalan ng kontrol hanggang sa maisip mo ang pinakamasamang kaso na posible.
   • Ang "pagbabasa ng isip" ay isang uri ng foregone konklusyon na nag-aambag sa mataas na pagiging sensitibo sa emosyon. Kapag sinusubukan na basahin ang isang isip, ipinapalagay mo na ang mga tao ay negatibong reaksyon sa isang bagay tungkol sa iyo, kahit na walang katibayan nito.
   • Halimbawa, kung ang iyong asawa ay hindi tumugon sa iyong mensahe na nagtatanong kung ano ang gusto niya para sa hapunan, maaari mong tapusin na hindi ka niya pinapansin. Walang katibayan na ito ang kaso, ngunit ang mga kagyat na interpretasyon ay maaaring saktan o gawin kang kabahan.
   • Ang Cartomancy ay isa pang paraan upang tumalon sa konklusyon. Nangyayari ito kapag nahulaan ng isang tao na may mangyayaring hindi maganda nang walang kahit kaunting katibayan nito. Halimbawa, maaaring hindi ka magkaroon ng bagong proyekto sa trabaho dahil ipinapalagay mong hindi ito tatanggapin ng iyong boss.
   • Ang isang matinding anyo ng foregone na konklusyon ay nangyayari kapag "pinahamak" mo ang isang sitwasyon. Halimbawa, kung ang iyong asawa ay hindi tumugon sa isang SMS mula sa iyo, maaari mong isipin na galit siya sa iyo. Maaari mong maisip ang ideya na iniiwasan niya ang pakikipag-usap sa iyo dahil may tinatago siya, tulad ng hindi na pagmamahal sa iyo. Kaya, maaari mong ipalagay na ang iyong relasyon ay nahuhulog at ikaw ay mabubuhay na mag-isa sa silong ng iyong mga magulang. Ito ay isang matinding halimbawa, ngunit ipinapakita nito ang uri ng mga lohikal na talon na nangyayari kapag tumalon ka sa mga konklusyon.
   • Hamunin ang pagbabasa ng isip sa pamamagitan ng bukas at matapat na pakikipag-usap sa mga tao. Huwag kausapin sila upang akusahan o sisihin sila sa isang bagay. Sa halip, tanungin kung ano talaga ang nangyayari. Halimbawa, maaari mong ipadala ang sumusunod na mensahe sa iyong asawa "Huy, may nangyari ba? Gusto mo bang makipag-usap sa akin tungkol sa isang bagay?" Kung sinabi niyang okay lang, tanggapin ito bilang totoo.
   • Hamunin ang cartomancy at sakuna sa pamamagitan ng pagsusuri ng lohikal na katibayan para sa bawat hakbang ng iyong proseso ng pag-iisip. Mayroon ka bang nakaraang katibayan para sa iyong palagay? May napansin ka ba sa kasalukuyang sitwasyon na kasalukuyang katibayan ng iyong mga saloobin? Kadalasan, kung maglalaan ka ng oras upang gumana sa iyong mga reaksyon nang paunahin, magtatapos ka sa pagkuha ng isang lohikal na paglundag na hindi suportado. Sa pagsasanay, mas mahusay kang ihinto ang mga paglukso na iyon.

Bahagi 3 ng 3: Pagkilos

1. 

   Magnilay. Ang pagmumuni-muni - lalo na ang pag-iisip - ay makakatulong sa iyong pamahalaan ang mga reaksyon sa iyong emosyon. Maaari rin itong makatulong na mapabuti ang reaktibo ng iyong utak sa mga stress. Ang pag-iisip ay nakatuon sa pagkilala at pagtanggap ng iyong emosyon sa sandaling maganap, nang hindi hinuhusgahan ang mga ito. Kapaki-pakinabang ito sa pagtulong na mapagtagumpayan ang mataas na pagiging sensitibo sa emosyon. Maaari kang kumuha ng mga klase, gumamit ng isang online na gabay sa pagmumuni-muni, o matutong gumawa ng may malay-tao na pagmumuni-muni sa iyong sarili.
   • Humanap ng isang tahimik na lugar kung saan hindi ka makagambala o makagagambala. Umupo nang patayo, alinman sa sahig o sa isang upuan na may isang tuwid na likuran. Ang hindi magandang pustura ay nagpapahirap sa paghinga ng maayos.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pagtuon sa isang solong elemento ng iyong hininga, tulad ng pakiramdam ng hangin na pumapasok at iniiwan ang iyong baga o ang tunog na ginagawa nito. Ituon ang elementong iyon ng ilang minuto habang humihinga ka nang malalim at pantay.
   • Palawakin ang iyong pokus upang isama ang higit pa sa iyong pandama. Halimbawa, magsimula sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong naririnig, naaamoy o hinahawakan. Matutulungan ka nitong mapanatili ang iyong mga mata, dahil may posibilidad kaming madaling makagambala sa paningin.
   • Tanggapin ang mga saloobin at damdaming naranasan mo, ngunit huwag hatulan ang mga ito bilang "mabuti" o "masama". Nakakatulong ito upang makilala ang mga ito sa kanilang pagbangon, lalo na sa simula: "Pakiramdam ko malamig ang aking mga daliri sa paa. Iniisip ko na nagagambala ako."
   • Kapag naramdaman mong nakakagambala ka, muling ituon ang pansin sa iyong paghinga. Gumugol ng halos 15 minuto sa isang araw na nagbubulay.
   • Maaari kang makahanap ng mga gabay sa pagmumuni-muni sa iba't ibang mga website.

2. 

   Matutong masigasig na komunikasyon. Minsan, ang mga tao ay naging lubos na sensitibo sa kakulangan ng pakikipag-usap nang malinaw sa kanilang mga pangangailangan at damdamin. Kapag napaka-passive mo sa paraan ng iyong pakikipag-usap, nagtatagal ka sa paghihirap na sabihin ang "hindi" at hindi ipinapahiwatig nang malinaw at matapat ang iyong mga saloobin at damdamin. Ang pag-aaral ng masigasig na komunikasyon ay makakatulong sa iyong maiparating ang iyong mga pangangailangan at damdamin sa iba, at makakatulong ito sa iyong pakiramdam na narinig at pinahahalagahan.
   • Gumamit ng mga parirala tulad ng "I" upang maipahayag ang iyong mga damdamin, halimbawa: "Masama ang pakiramdam ko noong huli ka sa date natin" o "Mas gusto kong umalis ng maaga para sa aking mga tipanan, dahil pakiramdam ko sabik akong isiping ma-late ako". Iwasang magmukhang sinisisi mo ang ibang tao at manatiling nakatuon sa iyong sariling emosyon.
   • Magtanong ng ilang mga sumusunod na katanungan sa panahon ng isang pag-uusap. Ang pagtatanong upang linawin ang iyong mga pagkaunawa, lalo na kapag ang pag-uusap ay emosyonal na sisingilin, ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang labis na reaksiyon. Halimbawa, sa pagtatapos ng pagsasalita ng ibang tao, sabihin, "Tulad ng pagkaunawa ko dito, sinabi mong _______. Hindi ba?" Pagkatapos, bigyan siya ng pagkakataon na linawin kung ano ang sinabi.
   • Iwasan ang "kategoryang pautos". Ang mga salitang tulad ng "dapat" o "kailangan" ay moral na humusga sa pag-uugali ng ibang tao at maaaring magpatingin sa iyo na pinipili mo o sinisisi ang mga ito. Sa halip na gamitin ang mga ito, subukang palitan ang mga salitang iyon ng "mas gusto ko" o "Gusto kita". Halimbawa, sa halip na sabihin na "Dapat mong tandaan na ilabas ang basurahan", sabihin na "Gusto kong tandaan mo na ilabas ang basurahan dahil nararamdaman kong kailangan kong gawin ang lahat ng responsibilidad kapag nakalimutan mo ang mga bagay".
   • Basagin ang mga palagay. Huwag tapusin nang maaga na alam mo kung ano ang nangyayari. Anyayahan ang mga tao na ibahagi ang kanilang sariling mga saloobin at karanasan. Gumamit ng mga parirala tulad ng "Ano sa palagay mo?" o "Mayroon ka bang mga mungkahi?"
   • Kilalanin na ang mga tao ay may magkakaibang karanasan. Ang pagtalakay kung sino ang "tama" sa isang naibigay na sitwasyon ay maaaring magparamdam sa iyo ng lubos na stimulated at galit. Ang emosyon ay paksa; tandaan na kadalasang walang "tamang" sagot kapag nakikipag-usap sa kanila. Gumamit ng mga parirala tulad ng "Iba't ibang karanasan ko" kapag kinikilala ang damdamin ng ibang tao. Sa ganoong paraan, magkakaroon ng puwang para sa mga karanasan ng bawat isa.

3. 

   Maghintay hanggang sa maging mas kalmado ka bago umarte. Ang iyong emosyon ay maaaring makagambala sa kung paano ka tumugon sa isang sitwasyon. Ang pag-arte sa init ng sandali ay maaaring magsisi sa paglaon sa iyong mga aksyon. Huminto muna sandali - kahit sa kaunting minuto lamang - bago mag-react sa isang sitwasyon na iniwan kang emosyonal.
   • Tanungin ang iyong sarili na "Kung ... pagkatapos". "KUNG gagawin ko ito ngayon, TAPOS ano ang maaaring mangyari sa susunod?" Isaalang-alang ang mga posibleng kahihinatnan - positibo at negatibo - para sa iyong mga posibleng pagkilos. Pagkatapos ay ilagay ang mga kahihinatnan at iyong mga aksyon sa isang sukatan.
   • Halimbawa, isipin na nakipagtalo ka sa iyong asawa. Ngayon, galit na galit at nasaktan ka na gusto mong humiling ng diborsyo. Maglaan ng oras upang mag-cool off at tanungin ang iyong sarili sa mga katanungan sa "Kung ... pagkatapos". Kung humihiling ka ng diborsyo, ano ang maaaring mangyari? Kung ang isang asawa ay maaaring makaramdam ng saktan o hindi mahal. Mamaya, maaari niyang matandaan na hindi ka niya mapagkakatiwalaan kapag siya ay galit.O, maaaring galit na galit siya sa oras ng laban na pumayag siyang humiwalay. Nais mo ba ang alinman sa mga kahihinatnan na ito?

4. 

   Lumapit sa iba at sa iyong sarili nang may pagkahabag. Maaari kang magtapos ng pag-iwas sa mga nakababahalang o hindi kasiya-siyang sitwasyon dahil sa iyong mataas na pagiging sensitibo. Maaari mong tapusin na ang anumang pagkakamali sa isang relasyon ay kumakatawan sa pagtatapos nito at, samakatuwid, nagpasya kang iwasan sila o magkaroon lamang ng mababaw na relasyon. Lumapit sa iba (at sa iyong sarili) nang may pagkahabag. Asahan ang pinakamahusay mula sa mga tao, lalo na sa mga kakilala mo. Kapag nasasaktan ka, huwag tapusin na sadya lamang ito: magpakita ng pagkahabag sa pamamagitan ng pag-unawa na ang mga tao, kabilang ang pamilya at mga kaibigan, ay nagkakamali.
   • Kung may sumakit sa iyo, gumamit ng mapusok na komunikasyon upang ipahayag kung ano ang iyong nararamdaman sa taong responsable para dito. Ang taong nanakit sa iyo ay maaaring hindi alam na ginawa niya ito, at kung talagang nagmamalasakit siya sa iyo, gugustuhin niyang malaman kung paano ito maiiwasan sa hinaharap.
   • Huwag pintasan ang ibang tao. Halimbawa, kung nasaktan ka ng isang kaibigan dahil nakalimutan niyang nakaayos siya upang makasama ka sa tanghalian, huwag sabihin ang anumang bagay tulad ng "Nakalimutan mo ako at nasaktan ako ng husto". Sa halip, sabihin mong, "Nasaktan ako nang nakalimutan mo ang aming tanghalian, dahil ang paggastos ng oras sa iyo ay napakahalaga sa akin." Pagkatapos, subaybayan sa pamamagitan ng pagtatanong kung ano ang maaaring nangyari sa iyong kaibigan: "May nangyari ba? Nais mo bang pag-usapan ito?"
   • Tandaan na ang ibang mga tao ay maaaring hindi komportable sa pag-uusap tungkol sa kanilang mga damdamin o karanasan, lalo na kung ito ay kamakailan. Huwag itong gawin nang personal kung ang tao ay hindi nais makipag-usap kaagad. Hindi ito isang tanda na gumawa ka ng isang maling bagay; kailangan lang niya ng oras upang harapin ang kanyang sariling damdamin.
   • Tratuhin ang iyong sarili sa paraang pagtrato mo sa kaibigan na minamahal at pinapahalagahan mo. Kung hindi mo sinasaktan o hinuhusgahan ang isang kaibigan, bakit mo ito ginagawa sa iyong sarili?

5. 

   Kung kinakailangan, humingi ng tulong sa propesyonal. Minsan maaari mong gawin ang iyong makakaya upang mapamahalaan ang iyong emosyonal na pagkasensitibo at pakiramdam mo pa rin ay nasobrahan sila. Ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip ay maaaring makatulong sa iyo na higit pang tuklasin ang iyong mga damdamin at reaksyon sa isang ligtas at handa na kapaligiran. Ang isang bihasang tagapayo o therapist ay maaaring makatulong sa iyo na matuklasan ang hindi malusog na paraan ng pag-iisip at turuan ka ng mga bagong kasanayan upang harapin ang iyong mga damdamin sa isang mas malusog na paraan.
   • Ang mga sensitibong tao ay maaaring mangailangan ng karagdagang tulong upang malaman kung paano pamahalaan ang mga negatibong damdamin at kasanayan upang harapin ang mga sitwasyong pang-emosyonal. Hindi ito kinakailangang isang tanda ng sakit sa isip, ito ay isang paraan lamang upang matulungan kang makuha ang mga kasanayang kailangan mo para sa ilang pang-araw-araw na sitwasyon.
   • Ang ordinaryong tao ay tinutulungan ng mga propesyonal sa kalusugan ng isip. Hindi mo kailangang maging "may sakit sa pag-iisip" o magkaroon ng isang mapangwasak na problema upang makatanggap ng mga benepisyo ng isang tagapayo, psychologist o therapist. Ang mga ito ay mga propesyonal sa kalusugan, pati na rin ang mga dentista, ophthalmologist at physiotherapist. Bagaman ang paggamot sa kalusugan ng isip ay madalas na itinuturing na bawal (hindi katulad ng sakit sa buto, pagkabulok ng ngipin o kalamnan ng kalamnan), maaari silang makinabang sa maraming tao.
   • Ang ilang mga tao ay maaari pa ring maniwala na ang taong ito ay dapat na "humawak" at maging malakas sa kanyang sarili. Ang alamat na ito ay maaaring maging napaka-nakakapinsala. Habang magagawa mo ang iyong makakaya upang harapin ang iyong emosyon nang mag-isa, maaari ka ring makinabang nang malaki mula sa tulong ng iba. Ang ilang mga sakit - tulad ng pagkalumbay, pagkabalisa at bipolar disorder - ay maaaring gawing imposible para sa mga tao na pisikal na harapin ang kanilang sariling emosyon. Walang pinsala sa paghahanap ng tulong mula sa isang propesyonal. Ang ugaling ito ay nagpapakita na nagmamalasakit ka sa iyong sarili.
   • Karamihan sa mga tagapayo at therapist ay hindi maaaring magreseta ng gamot. Gayunpaman, ang isang bihasang propesyonal sa kalusugan ng isip ay maaaring makilala kung oras na upang mag-refer sa isang doktor o espesyalista na maaaring magpatingin sa doktor at magreseta ng mga gamot para sa mga karamdaman tulad ng pagkabalisa at pagkalungkot.

6. 

   Ang mataas na pagiging sensitibo ay maaaring isang resulta ng pagkalumbay o ilang iba pang mga problema. Ang ilang mga tao ay napaka-sensitibo mula sa pagsilang, at ito ay malinaw na katibayan ng pagkabata. Ito ay hindi isang karamdaman, isang sakit sa pag-iisip o isang bagay na "mali" - ito ay isang katangian. Gayunpaman, kung ang isang tao ay may normal na pagkasensitibo at naging napaka-sensitibo, "maselan", "umiiyak", "naiirita" o isang bagay na tulad nito, maaaring ito ay isang pahiwatig na mayroong isang bagay na mali sa kanila.
   • Minsan, ang mataas na pagiging sensitibo ay maaaring maging resulta ng pagkalungkot, at ipadama sa tao ang labis na emosyon (negatibo at positibo).
   • Ang mga kawalan ng timbang ng kemikal ay maaari ding maging sanhi ng mataas na pagiging sensitibo sa emosyonal. Halimbawa, ang isang buntis ay maaaring tumugon nang napaka emosyonal. Tulad na lamang ng isang batang lalaki na nagsisimulang sa pagbibinata. O isang taong may problema sa teroydeo. Ang ilang mga gamot o panggagamot na medikal ay maaaring maging sanhi ng mga pagbabago sa emosyonal.
   • Ang isang bihasang medikal na propesyonal ay dapat makapag-diagnose sa iyo ng depression, kung naaangkop. Ang depression ay madaling mag-diagnose ng sarili, ngunit sa huli, mas mahusay na maghanap para sa isang propesyonal na maaaring sabihin kung ang tao ay nalulumbay o lubos na sensitibo dahil sa iba pang mga kadahilanan.

7. 

   Pagpasensyahan mo Ang paglago ng emosyonal ay tulad ng paglago ng katawan; ito ay tumatagal ng oras at maaaring maging isang maliit na hindi komportable dahil ito ay nangyayari. Malalaman mo mula sa iyong sariling mga pagkakamali, na kung saan ay kailangang gawin. Ang ilang mga kakulangan o hamon ay kinakailangan sa panahon ng proseso.
   • Ang pagiging isang napaka-sensitibong tao ay madalas na mas mahirap sa kabataan kaysa sa pang-adulto na buhay. Sa iyong pagkakatanda, matututunan mong pamahalaan nang mas epektibo ang iyong sariling damdamin, pati na rin makakuha ng mahahalagang kasanayan sa pagharap sa kanila.
   • Dapat mong malaman ang layunin nang mabuti bago maabot ito, o tulad ng pagnanais na maabot ang isang buong bagong lugar sa tulong ng isang hindi pamilyar na mapa (hindi mo lubos na mauunawaan ang lugar at malamang na mawala). Galugarin ang iyong mapa ng isip at magkakaroon ka ng mas mahusay na pag-unawa sa iyong mga sensitibo at kung paano pamahalaan ang mga ito

Mga Tip

• Ang pakikiramay sa mga di-kasakdalan ng iba ay nagtatapos sa iyong pagkakasala at nagdaragdag ng iyong pakikiramay sa iba.
• Huwag pakiramdam na parang kinakailangang ipaliwanag ang iyong mga pagkabalisa sa sinuman upang mabigyang katwiran lamang ang iyong mga aksyon o emosyon. Walang problema sa pagpapanatili ng mga ito para lamang sa iyo.
• Hamunin ang iyong mga negatibong saloobin. Ang mga negatibong diyalogo na maaaring maganap sa pag-iisip ay maaaring maging napakasira. Kapag sa tingin mo ay nagiging kritikal ka na sa iyong sarili, pag-isipan ito: "Ano ang mararamdaman ng isang tao kung sinabi ko ito sa kanya?"
• Ang emosyonal na "mga pag-trigger" ay indibidwal para sa bawat tao. Kahit na ang isang tao ay may parehong emosyonal na pag-uudyok sa iyo, maaari kang maapektuhan sa iba't ibang paraan. Ito ay isang pagkakataon, hindi isang panuntunan.