Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Iba Pang Mga Seksyon

Maliban kung ikaw ay isang atleta ng track at field o isang runner ng cross country, ang ideya ng paggawa ng isang shuttle run ay marahil ay hindi masyadong nakakaakit. Sa totoo lang, kahit ikaw ay isang mapagkumpitensyang mananakbo, maaaring mukhang hindi ito nakakaakit! Ang isang shuttle run ay isang pagsubok na sumusukat sa bilis at liksi. Ginagawa ito sa pamamagitan ng paglalagay ng dalawang linya na humigit-kumulang tatlumpung talampakang bukod sa bawat isa. Ang mga runner ay nagsisimula sa isang linya, tumakbo sa kabaligtaran at i-tap ang linya gamit ang kanilang kamay, tumakbo pabalik sa unang linya, i-tap ito, at ulitin. Sa isa pang pagkakaiba-iba, kailangang kunin ng mga runner ang maliliit na bloke sa tapat ng linya at ibalik ang mga ito sa linya ng pagsisimula. Habang ang isang shuttle run ay tiyak na aalisin ka sa iyong comfort zone, maaari mong ganap mabuhay isang shuttle na pinatakbo sa pamamagitan ng paghahanda para dito nang maayos.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Pagsasanay para sa isang Shuttle Run

1. 

   
   
   Sanayin ang iyong mahabang pagtayo sa gilid. Pagdating sa shuttle run, pag-ilid — o sa gilid - ang bilis ay susi. Ang mahabang pagtalon sa gilid ay makakatulong upang madagdagan ang iyong pag-ilid na lakas, na siyang magpapataas sa iyong bilis sa pag-ilid. Mababa ang squat, kasama ang iyong mga paa na nakatanim ng lapad ng balakang. Tumalon sa kanang bahagi sa pamamagitan ng pagsabog ng iyong mga paa at takpan ang mas maraming distansya hangga't maaari. Gawin ang eksaktong pareho sa kaliwang bahagi.
   • Panatilihing mababa ang iyong sentro ng grabidad, at panatilihin ang mababang tindig sa buong drill.
   • Ibahagi nang pantay ang iyong timbang sa iyong mga paa.
   • Gumawa ng limang pag-uulit sa bawat panig upang makumpleto ang isang hanay. Gumawa ng tatlo hanggang limang mga hanay.

2. 

   
   
   Gumawa ng carioca running drills. Marahil ay nakita mo na ang drill na ito dati, at marahil ay narinig mong tinawag itong "ubas." Upang magawa ito, lumipat ng paitaas patungo sa kanan. Gumawa ng normal na mga hakbang sa kanang bahagi ng iyong kanang paa, at kahalili sa pagtawid sa iyong kaliwang paa sa harap ng kanan at pagkatapos ay sa likod ng kanan. Gawin ito para sa isang kahabaan sa kanan, at pagkatapos ay para sa isang kahabaan sa kaliwa, alternating iyong kaliwang paa sa harap at likod. Subukang hawakan ang iyong mga bisig sa parehong posisyon na hahawak mo sa kanila para sa isang normal na pagtakbo.
   • Tutulungan ka ng drill na ito na maging komportable na mabilis na tawirin ang iyong mga paa sa bawat isa para sa mabilis, paputok na pagbilis mula sa gilid patungo sa gilid, na kakailanganin mo sa iyong shuttle run.
   • Gumawa ng limang reps sa bawat panig para sa tatlo hanggang limang set.

3. 

   
   
   Tumakbo sa burol. Para sa isang mahusay na shuttle run, sa huli gusto mo ng malakas, mabilis na sprinting power. Gayunpaman, ang pag-sprint araw-araw ay maaaring maging sanhi ng mga nakuha na kalamnan at pinsala. Sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong mga sprint sa mga burol, ang iyong bilis ay natural na mabagal sa kabila ng paggawa ng parehong halaga ng trabaho. Sa madaling salita, maaari kang mag-sprint nang mas mahirap hangga't maaari, sa gayon mapabuti ang iyong binti at lakas ng puso, habang pinoprotektahan ang iyong mga binti na may pinababang bilis at nadagdagan ang kontrol.
   • Panatilihing maikli ang iyong mga sprint, sa pangkalahatan ay nasa pagitan ng walo hanggang sampung segundo.
   • Kumuha ng isang buong paggaling pagkatapos ng bawat sprint.
   • Ituon ang iyong katayuan habang tumatakbo ka sa burol, kaysa sa baluktot at sumandal sa burol.

4. 

   Bawasan ang iyong panganib ng pinsala sa pamamagitan ng paggawa ng mga drill na ito dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Ang pagpapatakbo ng shuttle ay pinuna para sa sanhi ng mga baluktot na bukung-bukong, pagkahulog, at iba pang mga pinsala. Habang ang anumang pagsusumikap sa palakasan ay maaaring maging sanhi ng pinsala, ang paggawa ng mga mahabang paglundag, mga Carioca drill, at mga sprint sa burol ay maaaring makatulong na ihanda ang iyong katawan. Ang mga diskarteng ito ng pagsasanay ay magpapataas ng iyong liksi at lakas, at tutulungan ka nilang paunlarin ang memorya ng kalamnan at wastong mga kasanayan para sa mabilis at paputok na shuttle run.

5. 

   Isama ang pagsasanay sa paglukso at pag-sprint sa iyong gawain. Mayroong isang malawak na hanay ng mga pagsasanay na maaaring makatulong na mapabuti ang iyong pagganap. Kabilang dito ang paglukso sa lunges, squat jumps, slalom jumps, jumping jacks, tennis drills, at burpees.
   • Upang makagawa ng isang drill sa tennis, harapin ang isang net sa isang tennis o basketball court. Sprint mula sa gilid hanggang sa gilid habang nakaharap pa rin sa net. Susunod na subukang mag-sprinting mula sa sulok hanggang sa sulok habang nakaharap pa rin sa net.

Bahagi 2 ng 4: Fueling Your Body

1. 

   Kumain ng high-carb na pagkain sa gabi bago ang pagtakbo kung nakikipagkumpitensya ka. Maaaring narinig mo ang konsepto na "loading ng karbohidrat," at ito ay isang bagay na ginagawa ng maraming mga mapagkumpitensyang manlalaro bago ang isang malaking karera. Ang mga karbohidrat ay isang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa aming katawan, kaya ang paglo-load sa mga carbohydrates sa gabi bago ang iyong shuttle run ay tulad ng pagpuno sa iyong gas tank. Tutulungan ka nitong maiwasan ang pagkasunog sa gitna ng mga sprint.
   • Mag-ingat na huwag lumayo. Maaaring maging kaakit-akit na sumisid sa isang naglalakihang mangkok ng fettuccini alfredo sa ngalan ng pagganap sa palakasan, ngunit mag-ingat na huwag magpalabis. Maaari mong tapusin ang pagsabotahe sa iyong sarili, at gisingin na may isang nababagabag na tiyan o pakiramdam ay nagmamaktol at pinabagal.
   • Ang mga bagay tulad ng bigas, peanut butter, patatas, buong pasta ng trigo, buong tinapay na trigo, at granola ay mahusay na pagpipilian para sa isang paunang ginawang hapunan.
   • Magandang ideya ito kung nakikipagkumpitensya o nagpapatakbo ng isang oras na pagsubok. Kung ginagawa mo lamang ang shuttle run bilang isang ehersisyo sa pagsasanay, maaaring hindi mo kailangang mag-karga ng karga muna.

2. 

   Sip tubig sa buong araw. Ang kahalagahan ng maayos na pag-hydrate ng mga araw bago tumakbo ang iyong shuttle ay hindi masabi, ngunit huwag labis na hydrate. Kung chug ka ng maraming tubig sa araw bago ang pagtakbo, peligro mong itapon ang iyong katawan sa labas ng whack at talagang pakiramdam na inalis ang tubig sa araw ng iyong pagtakbo.
   • Tandaan na mag-hydrate sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang bote ng tubig na madaling gamitin sa lahat ng oras. Sipain ito ng dahan-dahan ngunit patuloy.
   • Kung hindi ka nasisiyahan sa pag-inom ng tubig at nahihirapan sa pag-inom ng sapat, humigop sa mga inuming pampalakad na walang asukal o katas na binabanto ng tubig. Magdagdag ng 2 bahagi ng tubig sa bawat 1 bahagi ng katas.

3. 

   Magpahinga ka ng sapat. Nalalapat ito sa pagpapahinga ng iyong mga binti bago tumakbo, pati na rin ang pagkuha ng sapat na pagtulog. Habang nais mong mapahinga ang iyong mga binti at handa na para sa iyong karera, ayaw mo ring maging kalawangin sila. Sa isang mainam na mundo, maaari mong malaman kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo— marahil isang matinding pag-eehersisyo na sinusundan ng isang araw na pahinga ang pinakamahusay na resipe, o baka kailangan mong gumawa ng isang mababang-lakas na pag-eehersisyo noong gabi bago. Habang nalalaman mo kung ano ang eksaktong pinakamahusay na gumagana para sa iyo, tiyaking tiyakin na hindi mo ito labis-labis sa gabi bago. Kung ang iyong lakas ay napatay o ang iyong mga binti ay masakit sa araw ng iyong shuttle run, marahil ay hindi mo ibibigay ang iyong pinakamahusay na pagganap.
   • Subukang makatulog nang buong gabi bago mo gawin ang iyong shuttle run. Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring makasakit sa iyong pagganap. Ang bawat isa ay may magkakaibang mga kinakailangan sa pagtulog, ngunit layunin na makakuha ng maraming oras na alam mong pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
   • Iwasan ang pagsasanay sa loob ng ilang araw bago ang pagtakbo. Ito ay lalong mahalaga kung ang pagtakbo na ito ay isang pangunahing mapagkumpitensyang kaganapan o isang pagsubok.

Bahagi 3 ng 4: Paghahanda sa Pagtakbo

1. 

   Kumain ng isa pang high-carb na pagkain dalawang oras bago ang iyong pagtakbo. Ang pinakamahalagang bagay tungkol sa iyong pangwakas na pagkain bago ang pagtakbo ay ang pumili ng pagkain na kinain mo dati at alam na hindi makagagambala sa iyong tiyan. Ang mga saging, toast, at oatmeal ay lahat ng magagandang pagpipilian. Siguraduhin na bibigyan mo ang iyong katawan ng sapat na oras upang matunaw, upang hindi ka tumakbo na may isang hindi komportable na buong tiyan. Sa pangkalahatan, hindi ka dapat kumakain hanggang sa punto ng kapunuan sa araw ng iyong pagtakbo sa lahat— kumain lamang ng sapat upang makaramdam ng kasiyahan.

2. 

   Patuloy na uminom ng tubig hanggang sa dalawang oras bago ang iyong pagtakbo. Sa pamamagitan ng pagtigil sa iyong pag-inom ng dalawang oras bago, binibigyan mo ang iyong katawan ng sapat na oras upang maproseso ang tubig. Binibigyan mo rin ang iyong sarili ng oras upang magamit ang banyo, na kung saan ay mahalaga dahil ang pagtakbo na may isang buong pantog ay hindi perpekto o komportable. Siyempre, maaari kang kumuha ng paminsan-minsang pagsipsip ng tubig kung kinakailangan, huwag lamang ihalo ang isang malaking bote ng tubig bago mo maabot ang linya ng pagsisimula.

3. 

   Magsuot ng kumportableng sapatos. Pagdating sa pagtakbo, ang sapatos ang iyong pinakamahalaga (at lamang!) Mga piraso ng kagamitan. Para sa isang mabilis na shuttle run, gugustuhin mong magsuot ng magaan na sapatos na panatilihin ang iyong mga hakbang na magaan at mabilis. Siguraduhin na nagsanay ka sa alinmang sapatos na ipasya mong isuot para sa iyong shuttle run, dahil kailangan mong malaman muna kung madulas, masakit, o anumang iba pang mga potensyal na pagbagsak. Siguraduhin na ang iyong mga sapatos na sapatos ay doble-knot at wala sa paraan, sapagkat mabilis mong mababago ang mga direksyon sa panahon ng shuttle run at ayaw mong ipagsapalaran ang pagkuha ng isang spill!

4. 

   Magpainit Sa halip na gumawa ng mga static na pag-unat bago tumakbo ang iyong shuttle, lumipat-lipat upang dumaloy ang iyong dugo. Tumalon, mag-jogging, bounce ang iyong balikat, i-swing ang iyong mga bisig, at panatilihin ang iyong paggalaw. Kunin ang rate ng iyong puso at kunin ang oxygen na dumadaloy sa iyong mga kalamnan, upang handa ka nang mag-alis kapag nakarating ka sa linya ng pagsisimula. Matutulungan ka rin nitong iwaksi ang anumang mga pre-run jitter.
   • Huwag balewalain ang ganap na pag-abot. Maaari mong isama ang ilang mga umaabot sa iyong pag-init, ngunit siguraduhin lamang na gumagalaw ka at aktibong umaakit din ng mga kalamnan.Maaari kang tumuon sa mga static na umaabot nang higit pa pagkatapos mong makumpleto ang pagtakbo at paglamig.

Bahagi 4 ng 4: Paghahanap ng Iyong Lakas sa Kaisipan

1. 

   Payagan ang iyong mga ugat na pasiglahin ka. Sa halip na hayaang madaig ka ng iyong nerbiyos bago ka tumakbo, isipin ang tungkol sa paggamit ng lakas na iyon upang gawing mas mabilis ang iyong mga binti kaysa dati. Ang pagkakaroon ng pagkabalisa ay nangangahulugan lamang na uudyok kang gumawa ng mabuti, kaya tingnan ito bilang isang positibong bagay. Habang tumatakbo ka, i-channel ang lahat ng mga pagdududa at pag-aalala sa iyong mga binti, gamit ito upang itulak ka sa pagtakbo at sa linya ng pagtatapos.
   • Huwag hayaan ang iyong mga nerbiyos o pagkabalisa na maging sanhi ng pagiging matigas mo sa iyong sarili. Patuloy na sabihin sa iyong sarili na bibigyan mo ang pinakamahusay na pagganap na maaari mong ibigay, ngunit hindi ito isang sitwasyon sa buhay o kamatayan. Mahusay na mapupunta ang positibong pag-uusap sa sarili, kaya't mahalagang mapagsama ang iyong sarili sa halip na asahan ang pinakamasama.

2. 

   Ituon ang pansin sa isang kahabaan ng distansya nang paisa-isa. Sa halip na mag-isip tungkol sa kung gaano kalayo ang dapat mong puntahan, isipin mo lamang na gawin ito isang linya nang paisa-isa. Tingnan ang linya na iyong tinatakbo. Malayo ba talaga yun? Marahil ay natakbo mo na ang distansya na iyon dati— marahil kahit na sa dose-dosenang beses. Makarating lamang sa linya na iyon, at huwag isipin kung ano ang susunod. Ang iyong lakas sa kaisipan at pisikal ay maaari at sorpresahin ka, tumuon lamang sa agarang gawain na ngayon.

3. 

   Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at labas ng iyong bibig. Ang mga ito ay nakakakalma na paghinga. Tutulungan ka nilang makatipid ng iyong lakas, mamahinga ang iyong mga kalamnan, at magtuon sa karera sa harap mo. Sikaping panatilihing matatag ang iyong paghinga, at ituon ang pansin sa pagkuha ng mas maraming hangin hangga't maaari. Kung nagsimula kang huminga nang mabilis, ang iyong mga paghinga ay magiging mababaw at hindi makakatulong. Ang malalalim na paghinga ay maghahatid ng oxygen sa iyong mga kalamnan nang mas mahusay at makakatulong sa paghimok sa iyo patungo sa tapusin.

4. 

   Relaks ang iyong isip at hayaang gumana ang iyong mga binti. Kapag naisip mong makumpleto ang isang sprint drill, ang "lundo" ay marahil ay hindi ang unang salita na naisip. Gayunpaman, kapag ang iyong isip ay nakakarelaks, ang iyong katawan ay naging lundo. Kapag binitawan mo ang pisikal na pag-igting, ang iyong mga binti ay naging mahusay na tumatakbo na mga machine. Subukang linisin ang iyong isip bago mo simulan ang iyong pagtakbo. Kapag nasa linya ka ng pagsisimula, tandaan na handa ka nang buong handa para sa sandaling ito at walang natitira pang gawin kundi kumpletuhin ang pagtakbo, na magtatapos bago mo malaman ito.
   • Habang tumatakbo ka, tumuon sa pagpapanatili ng iyong mga kamay na hindi nakasara at nakakarelaks ang iyong mga balikat. Habang pinapahinga mo ang iyong mga braso at balikat, papayagan mo ang iyong lakas at pokus na pumunta sa iyong mga binti.
   • Ulitin ang pagpapatahimik at nagbibigay kapangyarihan sa mga parirala sa iyong ulo habang nakumpleto mo ang shuttle run. Ang karerang ito ay hindi ka masisira, at ang pakiramdam ng tagumpay pagkatapos ay magiging sulit sa anumang pansamantalang kakulangan sa ginhawa.

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Paano nakakaapekto ang kapaligiran sa mga pagpipilian sa pisikal na aktibidad?

Ang ilang mga kapaligiran ay mas angkop para sa ilang mga pisikal na aktibidad kaysa sa iba. Halimbawa, kung nakatira ka sa isang lugar na may medyo banayad na klima, ang panlabas na pagtakbo ay maaaring isang mahusay na pagpipilian para sa iyong ehersisyo. Gayunpaman, kung nakatira ka sa isang napakalamig na lugar, maaari kang maging mas hilig na pumili ng ibang pisikal na aktibidad tulad ng pag-ski o pag-snowboard.

Paano ka tatakbo nang mas mabilis sa isang 100-meter sprint?

Subukang tumakbo nang gaanong makakaya mo. Maaari ka nitong mapabilis. Huwag tumakbo sa mga bola ng iyong mga paa baka masaktan ito.

Araw-araw sa wikiHow, nagsusumikap kami upang mabigyan ka ng access sa mga tagubilin at impormasyon na makakatulong sa iyo na mabuhay ng mas mahusay na buhay, panatilihin kang mas ligtas, mas malusog, o mapabuti ang iyong kagalingan. Sa gitna ng kasalukuyang mga krisis sa kalusugan ng publiko at pang-ekonomiya, kung ang mundo ay nagbabago nang malaki at lahat tayo ay natututo at umaangkop sa mga pagbabago sa pang-araw-araw na buhay, ang mga tao ay nangangailangan ng wikiHindi pa kailanman. Ang iyong suporta ay tumutulong sa wikiHow makalikha ng mas malalim na nakalarawan na mga artikulo at video at upang maibahagi ang aming pinagkakatiwalaang tatak ng nilalaman ng pagtuturo sa milyun-milyong tao sa buong mundo. Mangyaring isaalang-alang ang pagbibigay ng isang kontribusyon sa wikiHow ngayon.