Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip
• Mga babala
• Mga kinakailangang materyal

Sino ang ayaw ng mas malaking pecs? Upang palakasin at i-highlight ang iyong kalamnan sa dibdib, tumuon sa tukoy na pagtukoy ng mga ehersisyo, wastong mga diskarte sa pagsasanay at matalinong pagkain. Sundin ang mga tagubilin sa ibaba upang malaman kung paano makakuha ng mas mabilis na mga kalamnan sa dibdib!

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Tiyak na Ehersisyo sa Dibdib

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Monica Morris
   ACE Certified Personal Trainer

   Alam mo ba? Pagkatapos ng pag-eehersisyo, tumataas ang daloy ng dugo sa mga may kasanayang rehiyon, kaya't maaari mong mapansin na ang iyong kalamnan ay mukhang malaki na. Ang epektong ito ay tinatawag na isang "bomba", ngunit mawawala ito sa sandaling ang dugo ay dumadaloy. Upang maging matagalan ang mga resulta, manatiling may pagganyak at magsumikap araw-araw.

Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mga Nakagawiang Kumain

1. 

   Huwag kumain ng masyadong maraming calories. Karaniwan ang mga tao ay naniniwala na upang magkaroon ng mas malaking kalamnan, kailangan mong kumain ng maraming calorie. Kailangan mong kumain ng sapat na caloriya upang magkaroon ng enerhiya sa panahon ng pagsasanay, ngunit hindi sapat upang mapagana ang iyong katawan upang masunog ang taba nang hindi lumilikha ng kalamnan. Ang pananatiling manipis ay nakakatulong na gawing mas nakikita ang mga na-ehersisyo na kalamnan.
   • Manatiling malayo sa mga walang laman na carbs tulad ng pasta, puting tinapay, cake, cookies at iba pang mga lutong kalakal. Mas gusto ang buong butil.
   • Huwag kumain ng labis na naproseso o pritong pagkain, at lumayo sa fast food at meryenda.

2. 

   
   
   Kumain ng maraming protina. Ang protina ay nagtatayo ng kalamnan, at kakailanganin mo ito nang labis kung nais mong dagdagan ang iyong dibdib. Maaari kang makakuha ng protina mula sa maraming mapagkukunan, hindi lamang ang karne. Isaalang-alang ang mga pagpipiliang ito:
   • Mga lean na karne tulad ng manok, isda, mga steak na walang taba at baboy.
   • Mga itlog at produktong dairy na mababa sa taba.
   • Mga mani at butil.
   • Kale, spinach at iba pang mga gulay na may protina.
   • Tofu at toyo.

3. 

   
   
   Subukang kumuha ng mga pandagdag. Maraming mga tao na nag-eehersisyo ang kumukuha ng creatine, isang pulbos na amino acid na hinaluan ng tubig at natupok nang tatlong beses pa sa isang araw. Ang pagkonsumo ng sangkap na ito ay itinuturing na ligtas, dahil ito ay binubuo ng parehong protina na likas na ginagawa ng ating mga katawan upang lumikha ng kalamnan.
   • Maaari mong isaalang-alang ang pagkuha ng isang protein shake. Ito ay isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na suplemento para sa mga nais makakuha ng kalamnan at magkaroon ng isang malusog na buhay.

Mga Tip

• Huwag ihinto ang pag-eehersisyo dahil lamang sa wala kang makitang mga resulta sa isang linggo. Dadalhin ang pagbabago sa oras.
• Uminom ng maraming tubig.
• Gawin ang lahat ng ehersisyo gamit ang naaangkop na pustura. Kapag maaari kang magdagdag ng timbang sa iyong gawain, gawin ito.
• Ang pagiging pare-pareho ay ang lihim! Sundin ang isang naaangkop na diyeta, nang walang paglaktaw sa pagkain.
• Ituon ang paggalaw. Kung hindi mo nararamdaman ang panginginig ng kalamnan, kung gayon may mali o mababa ang timbang. Alalahaning lumipat ng dahan-dahan. Ang mabagal, matatag na pag-uulit ay mas kapaki-pakinabang sa katawan.
• Huwag pagdudahan ang iyong sarili. Magsikap!
• Palaging magpainit bago mag-ehersisyo.
• Ubusin ang 10 gramo ng protina para sa bawat libra ng iyong katawan. Kumuha ng protina mula sa karne, manok, gatas, beans, isda (ang tuna ay may kaunting taba at calories, ngunit maraming protina) at mga itlog. Ang mga ito ay mura at mahusay na mapagkukunan ng protina.
• Ang mga vegetarian ay hindi kailangang ihinto ang pagkain ng protina. Ang mga produktong soya (na karaniwang naglalaman ng pinakamataas na pagkarga ng protina sa mga gulay) ay ibinebenta sa mga merkado ng lahat ng uri.
• Maghintay ng hindi bababa sa 100 oras bago mag-ehersisyo muli ang isang tukoy na pangkat ng kalamnan. Mas mabuti, hintaying lumipas ang sakit ng kalamnan bago muling sanayin ang kalamnan.

Mga babala

• Huwag magsimula sa sobrang timbang. Laging magsimula sa maliit; kung hindi man, mapanganib mong saktan ang isa o dalawang kalamnan.
• Huwag masyadong mag-ehersisyo. Maaari itong maging sanhi ng malubhang pinsala.
• Bagaman ang dibdib sa parallel bar ay mabuti para sa dibdib, ito ay isang ehersisyo na sumasakit sa balikat. Mag-ingat kapag ginagawa ang ehersisyo na ito upang maiwasan ang pananakit ng iyong balikat.
• Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang programa sa ehersisyo.

Mga kinakailangang materyal

• Mga timbang at kagamitan sa pag-eehersisyo.
• Lokal na gym (opsyonal).
• Physical trainer / trainer.