Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip

Iniisip ng bawat isa na ang pagkakaroon ng isang malusog na tiyan ay isang imposibleng gawain, ngunit ang totoo ay sa isang balanseng diyeta at pare-parehong ehersisyo sa ehersisyo, posible na makamit ito sa isang buwan. Mahalaga na ituon ang pansin sa tiyan at kalamnan ng core sa panahon ng pag-eehersisyo, bilang karagdagan sa pagbabawas ng naisalokal na taba sa maximum.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Ehersisyo para sa isang anim na pack abs

1. 

   Kalkulahin ang porsyento ng iyong taba sa katawan upang malaman kung magkano ang kailangan mo upang mawala ang timbang. Ang isang napakataas na porsyento ay hindi papayag na lumitaw ang anim na pack, kahit na mabaliw ka nang magtrabaho. Samakatuwid, mahalagang alamin kung gaano karaming taba ang mawawala bago magsimula.
   • Magbukas ng isang virtual na calculator, ipasok ang iyong timbang, taas, edad at kasarian at ipapakita ng calculator ang iyong Body Mass Index.
   • Para sa mga kalalakihan, ang porsyento ay dapat na 6% hanggang 13%.
   • Para sa mga kababaihan, ang bilang na ito ay nasa pagitan ng 12% at 20%.

2. 

   
   
   Gumawa ng mga ehersisyo na gumagana sa kalamnan ng tumbong ng tiyan. Direkta siyang responsable para sa hitsura ng tiyan, kaya kailangan mong gamitin ito upang mas malakas at mas ma-tone ito. Ang ilang mga halimbawa ng pagsasanay ay:
   • Tatlong sesyon na may 10 hanggang 12 repetitions ng tradisyunal na sit-up;
   • Limang mga pag-uulit na humahawak sa maximum ng board;
   • Tatlong sesyon na may 10 hanggang 12 repetitions ng mga pagkakaiba-iba ng tiyan;
   • Dalawang sesyon na may 10 pag-uulit sa nakapirming bar;
   • Tatlong sesyon na may 10 hanggang 12 leg na nakakataas na mga pag-ulit.

3. 

   
   
   Gumawa ng naisalokal na ehersisyo. Upang makamit ang ninanais na anim na pack, kailangan mong paganahin ang mga kalamnan ng core, o ang base ng anim na pack. Narito ang ilang mga halimbawa upang makamit ito:
   • Dalawa hanggang tatlong sesyon na may 12 pag-uulit ng tulay;
   • Dalawa hanggang tatlong sesyon na may walo hanggang 12 na pag-uulit ng mga pagbaluktot ng tuhod;
   • Limang pag-uulit ng board ng gilid na humahawak hangga't maaari;
   • Tatlong sesyon na may 15 hanggang 20 repetitions ng alternatibong sit-up;
   • Tatlong sesyon na may 15 pag-uulit ng mga crunches ng bisikleta.

4. 

   
   
   Huwag kalimutan ang ehersisyo sa aerobic para mag papayat. Ang mga ehersisyo na may mataas na intensidad ay mahusay para sa pagsunog ng taba ng tiyan at pagpapakita ng anim na pack. Isama ang mga ito sa mga ehersisyo core at abs kung mayroon kang isang napakataas na porsyento ng taba na mawawala, tulad ng:
   • Patakbuhin;
   • Elliptic;
   • Pagbibisikleta;
   • Tumalon lubid;
   • Paggaod.

5. 

   Mag-ehersisyo nang anim na araw sa isang linggo, sa loob ng 45 minuto sa isang araw. Kung ang ideya ay upang makabuo ng anim na pack sa isang buwan, kinakailangan na manatili sa isang masiglang gawain sa pag-eehersisyo. Hatiin sa pagitan ng tiyan, aerobic o matatagpuan para sa core sa loob ng 45 minuto sa isang araw, anim na beses sa isang linggo at maaabot mo ang iyong layunin.
   • Ang bawat sesyon ng ehersisyo ay dapat na nakatuon sa isa sa mga modalidad na ito. Halimbawa, sa Lunes, nahati sa pagitan ng tradisyunal na sit-up, mga tabla at mga pagkakaiba-iba; sa Martes, ituon ang pansin sa paggawa ng mga kahaliling tulay, gilid na tabla at sit-up.
   • Kung nais mong mawalan ng timbang bilang karagdagan sa pag-toning ng iyong kalamnan sa tiyan, isama ang dalawang araw para lamang sa ehersisyo ng aerobic sa iyong linggo.

Paraan 2 ng 2: Paggawa ng Mga Pagbabago ng Diet

1. 

   Ubusin ang mas maraming pagkaing mayaman sa protina. Mahalaga ang mga protina para sa pagbuo ng kalamnan; ang perpekto ay kumain ng paligid ng 0.8 hanggang 1.5 g ng protina para sa bawat kilo ng timbang araw-araw, upang mapalakas at palakasin ang iyong mga kalamnan at makamit ang resulta sa isang buwan. Ang ilang mga pagkaing mayaman sa protina ay:
   • Isda;
   • Bean;
   • Mababang-taba na yogurt;
   • Cottage keso ilaw;
   • Mga Chestnut;
   • Mga itlog

2. 

   Naubos ang mas kumplikadong mga carbohydrates. Binibigyan ka nila ng lakas na kailangan mo upang mag-eehersisyo, at mas handa kang magsimula at magpatuloy sa pag-eehersisyo. Ang carbohidrat ay dapat na bumubuo ng 50% ng mga calorie na kinakain araw-araw, mas mabuti ang mga kumplikado, tulad ng mga hibla at starches, dahil mas malusog ito kaysa sa mga simple. Mahahanap mo sila sa mga pagkain tulad ng:
   • Buong butil;
   • Prutas at gulay;
   • Mga gulay.

3. 

   Kumain ng mas maraming pagkain na may malusog na taba. Hindi lahat ng taba ay kontrabida - ang ilan ay kapaki-pakinabang sa kalusugan at maaari ring makatulong na bumuo ng anim na pack. Ang mga ito ay hindi nabubuong taba, na nagpapabuti sa metabolismo at nakakatulong sa pagsipsip ng mga nutrisyon. Subukan na makabuo sa pagitan ng 15% at 20% ng pang-araw-araw na calorie na natupok na may mga unsaturated fats, na matatagpuan sa mga pagkain tulad ng:
   • Abukado;
   • Mga mani;
   • Langis ng oliba;
   • Almond butter.

4. 

   Lumayo sa mga naproseso at naprosesong pagkain. Mga meryenda, pinalamanan na cookies, fast food at mga sausage ay mayaman sa fats na nakakasama sa katawan, bilang karagdagan sa mataas na konsentrasyon ng sodium at asukal. Ang mga pagkaing ito ay totoong kontrabida at pinataba ang sinuman, na itatago ang anim na pack at tatapusin ang iyong layunin.

5. 

   Uminom ng mas maraming tubig araw-araw. Ayon sa plano, magkakaroon ka ng matinding pisikal na gawain araw-araw at, upang hindi matuyo ng tubig, kakainom ka ng maraming tubig. Bilang karagdagan, pinipigilan ng mga likido ang pamamaga ng tiyan, na nagtatago din ng mga buds ng may batikang tiyan. Bilang karagdagan sa walong inirekumendang baso sa isang araw, uminom din:
   • 450 hanggang 600 ML ng tubig, isang oras o dalawa bago magsimulang mag-ehersisyo;
   • 250 hanggang 300 ML 15 minuto bago magsimulang mag-ehersisyo;
   • 240 ML ng tubig tuwing 15 minuto ng ehersisyo.
   • Palaging ginusto na uminom ng tubig sa halip na mga inuming enerhiya, softdrink o mga industriyalisadong katas.

6. 

   Sumulat ng isang talaarawan sa pagkain. Upang magkaroon ng isang anim na pakete sa isang buwan, kakailanganin mo ng disiplina at pagsulat ng kung ano ang iyong natupok araw-araw ay makakatulong sa iyong mapanatili ito. Sa ganitong paraan, malalaman mo at makokontrol kung gaano karaming mga calorie ang iyong natupok sa isang araw kung sinusubukan mong mawalan ng timbang.
   • Kung gusto mo, gumamit ng isang smartphone app tulad ng MyFitnessPal o Calorific.

Mga Tip

• Una sa lahat, mahalaga na malaman kung bakit mo nais na magkaroon ng anim na pack na tiyan nang labis. Marahil ay nais mo ang isang mas magandang katawan na maglakad sa beach, isang ganap na lehitimong dahilan. Sa kabilang banda, kung ginagawa mo ito upang masiyahan ang isang tao, magiging mas mahirap na manatiling udyok upang magpatuloy.
• Ang isang mahusay na paraan upang manatiling komportable at manatili sa plano ay ang paglikha ng isang nakasisiglang scoreboard. Maghanap ng mga larawang nagpapasabik sa iyo sa internet (tulad ng mga larawan ng isang anim na pack abs) upang magpatuloy sa disiplina. Idikit ang mga ito sa isang mural sa dingding, o gumamit ng ilan sa iyong cell phone upang makakuha ng inspirasyon at huwag sumuko!