Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip
• Mga babala

Ang paglalakad ay isa sa pinakamadali at pinaka madaling ma-access na ehersisyo para sa sinuman. Ang aktibidad ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng pagpapalakas ng puso at pagbawas ng presyon ng dugo. Tulad ng pagkuha ng isang normal na paglalakad ay hindi gumagana ang core ng katawan, maaari mong iakma ang iyong araw-araw upang mai-tono ang iyong tiyan.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pag-eehersisyo Habang Naglalakad

1. 

   Isama ang iba pang mabilis na pagsasanay sa iyong paglalakad. Ito ay isang mahusay na paraan upang mai-tone ang iyong tiyan. Kahit na mukhang gumagana lamang sila sa mga bisig, ang mga aktibidad na ito ay nagsasangkot din ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa core ng katawan, dahil ang paggalaw ng puno ng kahoy at binti sa parehong oras ay nakakatulong na mapanatili ang balanse.
   • Ang mga pagsasanay na ito ay mainam para sa paglalakad, hindi pagtayo.
   • Isama ang tatlo o apat na hanay ng mga pagsasanay na ito sa isang oras na paglalakad, halimbawa.
   • Sanayin ang bawat ehersisyo sa isang minutong agwat, kumalat sa loob ng pito o walong minuto.
   • Kung kailangan mo, simulang magsanay ng bawat ehersisyo sa loob ng 20 hanggang 30 segundo at gumastos ng isang minuto kapag komportable ka.
   • Maaari mo ring subukang magsanay ng mga pangkat ng tatlo o apat na ehersisyo nang sabay, nang hindi nagpapahinga, sa pagitan ng dalawa at apat na beses para sa bawat lakad.

2. 

   
   
   Kontrata ang iyong tiyan habang naglalakad. Ang "pagkatuyo" ng tiyan ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan sa panahon ng anumang pang-araw-araw na aktibidad. Ang ehersisyo na ito ay gumagana ang nakahalang kalamnan ng tiyan, na tumatakbo mula sa mga gilid hanggang sa harap ng rehiyon.
   • Kapag naglalakad, kontrata ang iyong tiyan, na parang pinipigilan mo ang iyong hininga.
   • Huwag hawakan ang iyong hininga nang totoo habang kinokontrata ang iyong tiyan.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong tiyan ng ilang segundo o hanggang sa maabot mo ang ilang mga palatandaan sa iyong paglalakad. Kung mas malakas ito, mas matagal mo itong makakontrata.

3. 

   
   
   Gawin ang thread gamit ang mga braso. Ang ehersisyo na ito ay medyo simple. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga bisig sa iyong panig. Ilapit ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat, na parang gumagawa ng isang normal na thread, nang hindi igalaw ang iyong mga siko.
   • Maaari mo ring panatilihin ang iyong mga bisig sa taas ng balikat, yumuko ang iyong mga siko at ilapit ang iyong mga kamay sa iyong ulo. Ang bersyon ng thread na ito ay ginagawang mas mahirap ang trunk.
   • Kung nais mong dagdagan ang paghihirap nang higit pa, gumamit ng mga dumbbells upang sanayin ang donut. Magsimula sa 1 o 2 kg.

4. 

   
   
   Punch the air habang naglalakad. Gumagawa ang kilusang ito sa maraming mga grupo ng kalamnan sa core ng katawan, bilang karagdagan sa pagtaas ng rate ng puso, pagpapabuti ng pagsasanay at pagpapabilis ng metabolismo.
   • Maaari mong subukang magbigay jabs o mga uppercuts hanggang sa hangin. Para sa jab, dalhin ang iyong mga kamao sa taas ng balikat at suntukin ng halili sa hangin; kung nais mo, paikutin nang bahagya ang iyong kamay.
   • Kontrata ang tiyan sa panahon ng mga suntok upang gumana nang maayos ang mga ito.
   • Maaari mong isama ang mga pagsasanay na ito sa isang minutong agwat sa iba pang mga paggalaw o gumawa ng 20-punch interval interval habang naglalakad.

5. 

   Halili na itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo. Upang gawin ito, itaas ang isang braso at gumawa ng isang hakbang sa iyong paa sa kabaligtaran. Kapag sumusulong, babaan ang iyong braso at sumulong sa iyong ibang binti. Patuloy na lumipat.
   • Kung nais mong dagdagan ang kahirapan ng ehersisyo, humilig nang bahagya patungo sa kabaligtaran ng braso na nakataas.
   • Maaari mo ring gamitin ang mga timbang ng kamay upang mag-ehersisyo.

Paraan 2 ng 3: Pagdaragdag ng Mga Ehersisyo sa Tiyan sa Nakagawiang paglalakad

1. 

   Isama ang mga paglalakad sa paglalakad upang gawin ang mga ehersisyo sa tiyan. Maaari mo ring pagsamahin ang ilang mga pag-eehersisyo upang mai-tone ang iyong tiyan. Ang mga pagsasanay na ito ay gumagana nang husto sa rehiyon.
   • Itigil ang paglalakad tuwing natapos mo ang ehersisyo. Lahat ng mga aktibidad ay ginagawa sa paglalakad, kahalili sa paglalakad. Hindi ka na mahiga sa sahig at magagawa mong maipagpatuloy ang mabilis na pag-usad.
   • Isama ang lima hanggang pitong paghinto ng tiyan sa buong lakad.
   • Gawin ang mga pagsasanay sa tiyan na ito sa loob ng 30 segundo kapag nagsimula ka at, kapag mayroon kang higit na karanasan, gumugol ng isang minuto. Subukang ipamahagi ang iyong oras nang pantay-pantay sa buong lakad.

2. 

   Paikutin ang mga pahilig na kalamnan. Posible ring magtrabaho ang mga oblique (kalamnan sa mga gilid ng tiyan) habang naglalakad. Magsimula sa iyong mga binti tuwid at hiwalay. Ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib, na nakahanay ang iyong mga braso sa sahig. I-twist ang puno ng kahoy hangga't maaari sa isang gilid at pagkatapos sa kabilang panig.

3. 

   Trabaho ang pahilig na tiyan. Nakakatulong din ang ehersisyo na ito upang mai-tone ang tiyan. Magsimula sa iyong mga paa na hiwalay. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong balakang at iunat ang iyong kabilang kamay. Pagkatapos ay babaan ang iyong kaliwang siko at itaas ang iyong tuhod sa parehong bahagi habang kinontrata ang bahaging iyon ng iyong katawan. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang paggalaw sa kanang bahagi.
   • Kung gagawin mo ang ehersisyo sa mga 30 segundong agwat, magtabi ng 15 segundo para sa bawat panig. Kung isasagawa mo ito sa isang minuto, magtabi ng 30 segundo para sa bawat isa.
   • Kung nais mo, gumamit ng mga dumbbells upang mag-ehersisyo.

4. 

   Gawin ang pahilig na tumayo ng tiyan. Gumagana ang ehersisyo na ito sa harap ng tiyan at sumusunod sa parehong prinsipyo tulad ng nakaraang hakbang, bilang karagdagan sa maipasok sa lakad.
   • Magsimula sa iyong mga binti nang maayos, isang pulgada sa harap ng isa pa. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ulo. Panatilihing tuwid ang binti sa likod habang binubuhat ang isa patungo sa dibdib. Sumandal patungo sa tuhod habang nakakataas, ibinababa ang iyong mga siko sa proseso. Panghuli, babaan ang iyong binti at ulitin ang paggalaw.
   • Maaari kang magpalit ng mga binti o gumawa ng isang tukoy na bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa.

5. 

   Hawakan ang iyong mga daliri. Gumagana ang ehersisyo na ito hindi lamang sa harap ng tiyan, ngunit ang mga oblique at ang mga pangunahing kalamnan ng katawan, dahil kinakailangan na balansehin ang isang paa.
   • Magsimula sa iyong kanang paa nang bahagya sa likuran ng iyong kaliwa, sa kaliwang kamay sa itaas ng iyong ulo. Itaas ang iyong kanang binti hangga't maaari sa pamamagitan ng pagbaluktot at pag-ikot ng iyong baywang habang hinahawakan ang iyong daliri sa iyong kaliwang kamay. Panghuli, bumalik sa panimulang posisyon.
   • Maaari mong gawin ang ehersisyo ng ilang beses sa bawat panig o, kung nais mo, gawin ang sampung pag-uulit sa bawat miyembro sa isang agwat ng paglalakad.

Paraan 3 ng 3: Nasusunog na Fat sa Pang-araw-araw na Pag-Hike

1. 

   Taasan ang tindi ng iyong mga lakad. Upang mag-ani ng lahat ng mga benepisyo - pagsunog ng taba sa paligid ng baywang at pag-toning sa tiyan - dapat mong gawing mas mabigat ang paglalakad.
   • Maglakad sa mas mataas na bilis. Sa isip, dapat kang humihingal o kahit humihinga.
   • Kung makasabay ka sa iyong bilis gamit ang isang cell phone app, subukang umabot sa kung saan sa pagitan ng 5.6 at 6.4 km / h (ang katumbas ng 10 km lakad).
   • Kung mayroon kang isang pedometer, subukang gumawa ng halos 3,000 mga hakbang sa loob ng 30 minuto.

2. 

   Maglakad sa iba`t ibang mga terrain. Ang paglalakad sa hindi pantay na mga ibabaw, tulad ng dumi o daanan, ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang pagsunog ng taba at pag-toning. Isama rin ang mga burol o slope sa ruta.
   • Kung nakatira ka malapit sa isang landas, lakad ito ng ilang beses sa isang linggo. Kung hindi ka nakatira, pumunta sa lokal na park at maglakad sa damuhan.
   • Pumunta sa hiking sa napakatarik na mga bahagi ng lungsod. Pataas at baba ng mga burol upang paigtingin ang proseso.
   • Dalhin ang magkakaibang paglalakad na ito tatlo o apat na beses sa isang linggo, sa agwat.

3. 

   Sanayin para sa naaangkop na panahon. Kahit na ang mga maiikling lakad ay may mga pakinabang. Kung wala kang karanasan, maaaring hindi mo ito makaraan sa sampung minuto. Dagdagan nang dahan-dahan ang iyong pagkondisyon hanggang sa maabot mo ang 30 minuto o higit pa.
   • Maglakad na ito hangga't maaari - mas mabuti limang beses sa isang linggo.

Mga Tip

• Magsuot ng de-kalidad na sapatos sa paglalakad. Pumili ng mga ideal na sapatos sa mga pisikal at virtual na tindahan.
• Kung nais mong gumamit ng mga dumbbells at iba pang mga timbang sa paglalakad, dalhin ang mga ito sa isang napaka komportableng backpack na may angkop na mga strap. Huwag dalhin ang kagamitang ito sa iyong mga kamay sa lahat ng oras, o maaari mong pagod ang iyong balikat, siko at pulso at kahit saktan ang iyong sarili.

Mga babala

• Ang pagtaas ng iyong tuhod kapag gumagawa ng mga kahaliling ehersisyo sa braso ay maaaring magpalala ng sakit sa likod. Magsimula sa mabagal, kontroladong paggalaw at dagdagan ang iyong haba sa mga araw o linggo. Kung mayroon kang mga problema sa iyong ibabang likod, maging mas maingat sa paggalaw ng iyong mga braso at binti.