• Gumawa ng tatlong set na may lima hanggang 20 na pag-uulit, tatlong beses sa isang linggo.

Paraan 2 ng 4: Pag-aalsa

1. 

   Subukang gumawa ng isang push-up gamit ang iyong mga tuhod suportado. Gumamit ng isang ehersisyo banig o iba pang malambot na ibabaw at suportahan ang iyong mga kamay at tuhod; pagkatapos, ilagay ang iyong mga kamay sa mas malayo pasulong, hanggang ang iyong katawan ay diagonal sa sahig. Tumawid ang iyong mga guya at itaas ang iyong mga paa upang sila ay tumawid sa hangin. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ibaluktot ang iyong mga siko hanggang sa sila ay nasa anggulo na 90 ° at iangat ang iyong sarili sa iyong mga braso; mahalaga na panatilihing sila ay nababagay at hindi maiunat ang mga ito pabalik.
   • Bilang karagdagan sa pagpapanatiling tuwid sa iyong likod, dapat mong ibaluktot ang iyong tiyan.
   • Ang isang nakatiklop na tuwalya o unan ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagsuporta sa iyong mga tuhod.
   • Gumagawa ba ng mga hanay ng lima hanggang 10 na pag-uulit ng mga push-up gamit ang iyong tuhod suportado, tatlong beses sa isang linggo.

2. 

   
   
   Gawin ang mga negatibong push-up (tumuon sa pagpanaog). Gamit ang banig o unan, manatili sa isang plank posisyon, katulad ng unang posisyon ng tradisyonal na pagbaluktot. Panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga siko, ibaba ang iyong katawan hanggang sa hawakan nito ang sahig at dahan-dahang iangat ang iyong sarili.
   • Gawin ang tatlong set na may lima hanggang 10 na pag-uulit ng pagkakaiba-iba na ito, tatlong beses sa isang linggo.
   • Ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay dapat na kinontrata sa lahat ng oras.

3. 

   Gawin ang mga positibong push-up (tumuon sa pag-akyat). Gamit ang banig o unan, humiga sa iyong tiyan sa sahig, iwanan ang iyong mga kamay na flat sa ilalim ng iyong dibdib at itulak ang iyong sarili pataas hanggang sa nasa posisyon na plank. Hawakan ang pose sa loob ng limang segundo at babaan muli ang iyong sarili.
   • Gumawa ba ng tatlong set na may lima hanggang 10 na pag-uulit ng modyul na ito, tatlong beses sa isang linggo.
   • Kung hindi ka makabangon ng ganap hanggang sa ikaw ay nasa isang board, tumaas nang mataas hangga't maaari.

Paraan 3 ng 4: Pagpapalakas ng kalamnan

1. 

   
   
   Gumawa ng isang panig na French dumbbell triceps. Tumayo nang patayo gamit ang iyong mga paa sa iyong mga balikat. Magtaglay ng dumbbell sa isang kamay at itaas ang iyong braso sa itaas ng iyong ulo nang hindi iniuunat ang buong. Ibaba ang dumbbell sa likod ng iyong ulo sa pamamagitan ng baluktot ng iyong siko hanggang sa 90 na anggulo at iangat ito hanggang sa panimulang posisyon.
   • Magsimula sa isang 1.5 kg hanggang 2.5 kg dumbbell.
   • Gumawa ba ng tatlong set na may lima hanggang 10 na pag-uulit para sa bawat braso, tatlong beses sa isang linggo; dahil mas madali ito, simulan ang paggawa ng 15 na pag-uulit.
   • Sa paglipas ng panahon, madaragdagan mo ang bigat ng mga dumbbells at bawasan ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat session hanggang sa magagawa mo sa pagitan ng anim at 10 na mga pag-uulit nang madali.

2. 

   Gawin ang mga balikat ng dumbbell na may mga palad papasok. Para sa ehersisyo na ito, magkakaroon ka ng dalawang dumbbells. Nakahanay ang iyong mga paa sa iyong mga balikat, iangat ang mga dumbbells hanggang sa taas ng balikat at panatilihin ang iyong mga palad na nakaharap sa loob. Itaas ang mga dumbbells sa iyong ulo, bahagyang iniuunat ang iyong mga bisig, pagkatapos ay ibababa ang mga ito sa paunang taas.
   • Gumamit ng mga dumbbells mula sa 2.5 kg hanggang 5 kg.
   • Gumawa ng tatlong set na may lima hanggang 10 na pag-uulit, tatlong beses sa isang linggo. Tulad ng nakaraang pag-eehersisyo, pumunta sa 15 repetitions bawat session, dagdagan ang timbang at bawasan ang mga pag-uulit.

3. 

   Subukang mag-plank. Sa alpombra, magsinungaling sa iyong tiyan, suportahan ang iyong mga bisig sa sahig at tumayo sa iyong mga daliri sa paa; isara ang iyong mga kamay o iwanan ang mga ito nang patag sa sahig, ang pagpipilian ay iyo. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 hanggang 30 segundo.
   • Ang iyong mga forearms at paa ay dapat manatiling nakahanay sa iyong mga balikat.
   • Ang iyong likod ay dapat na tuwid at ang iyong tiyan ay masikip. Bilang karagdagan, ang iyong mga hips ay hindi dapat pataas o pababa, ngunit dapat magkasya sa natitirang bahagi ng iyong katawan.
   • Gumawa ng tatlong set para sa 15 hanggang 30 segundo, tatlong beses sa isang linggo. Habang nagsusulong ka, hakbang hanggang sa tatlong minuto.

Paraan 4 ng 4: Ang paggawa ng tradisyonal na mga pushup

1. 

   Manatili sa mataas na posisyon sa tabla. Sa banig, nakasandal sa iyong mga kamay at tuhod, gamit ang iyong mga braso tuwid at ang iyong mga kamay ay nakahanay sa mga balikat. Iunat ang iyong mga binti at tumayo sa iyong mga daliri sa paa.
   • Ang mga paa ay dapat na bahagyang hiwalay.

2. 

   Ibaba ang iyong sarili sa sahig. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko hanggang sa sila ay nasa anggulo na 90 °. Upang mapanatili ang iyong leeg sa isang neutral na posisyon, sa halip na tumingin nang diretso sa sahig, tingnan ang isang punto na humigit-kumulang na 60 cm pasulong.
   • Kapag bumaba, bigyang pansin ang iyong mga siko at panatilihing malapit sa iyong katawan.
   • Huminga habang ibababa mo ang iyong katawan.

3. 

   Itulak ang sarili mo. Kapag ang iyong mga siko ay umabot sa 90 °, bumalik sa panimulang posisyon. Binabati kita, ito ang iyong unang tradisyonal na pushup! Gawin ang tatlong set na may lima hanggang walong push-up, tatlong beses sa isang linggo.
   • Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong likod kapag umakyat din.
   • Huminga kapag bumalik ka sa iyong panimulang posisyon.