Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip
• Mga babala
• Mga kinakailangang materyal

Upang makagawa ng isang push-up sa panahon ng handstand, dapat mayroon ka marami lakas sa puno ng kahoy, pati na rin ang balanse at koordinasyon. Ito ay isa sa mga pinaka-advanced na diskarte sa pag-eehersisyo na panteknikal - at ito ay isang hamon para sa karamihan sa mga tao na malaman. Nahahati ito sa dalawang pangunahing yugto: una, kailangan mong paunlarin ang sapat na lakas sa mga pangkat ng kalamnan na iyong gagamitin; pagkatapos, kailangan mong malaman na gawin ang normal na handstand bago gawin ang push-up mismo. Tandaan na mayroong ilang mga panganib at, kung hindi nagawa nang tama, ang paggalaw ay maaaring maging sanhi ng mga pinsala sa gulugod.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagbuo ng lakas

1. 

   Magsimula sa mga push-up. Isama ang pagbaluktot sa iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo upang mabuo ang lakas na kailangan mo sa iyong katawan at tiyan. Upang magawa ito, kailangan mong ilagay ang iyong mga palad sa sahig at ang iyong mga kamay ay nakahanay sa mga balikat, gamit ang iyong mga daliri nang kaunti. Kontrata ang iyong tiyan at bumuo ng isang tuwid na linya sa iyong katawan. Pagkatapos, ibaba ang iyong sarili hanggang sa halos dumampi ang iyong dibdib sa sahig. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
   • Mahalaga ang Flexing, dahil nakakatulong itong mabuo ang lakas na kinakailangan para sa handstand at iba pang mga ehersisyo. Sundin ang tamang paraan upang magawa ito at huwag magpakatanga.
   • Bend ang iyong mga siko 45 ° at pabalik, hindi patagilid, kapag yumuko at tumaas. Sa hinuhang posisyon, ang iyong katawan ay dapat na hugis tulad ng isang arrow, hindi isang "T".
   • Matapos mapangasiwaan ang normal na pagbaluktot, iangat ang iyong mga paa, gumamit ng ilang timbang (tulad ng isang tiyan band) o gawin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagpalakpak ng iyong mga kamay upang madagdagan ang kahirapan.

2. 

   
   
   Sanayin ang iyong balikat. Sa handstand, ang katawan ng tao at balikat ay responsable lamang para sa pagsuporta sa bigat ng buong katawan. Samakatuwid, kailangan mong gumana ng maayos sa mga rehiyon na ito upang makakuha ng lakas. Gawin ang pag-unlad ng barbell, pag-unlad ng dumbbell at pag-angat sa gilid upang gumana ang mga deltoid at upang masuspinde ang iyong timbang sa isang baligtad na posisyon.
   • Dahil ang pagbaluktot ng handstand ay nagsasangkot ng tinatawag na lakas ng paputok, kailangan mong dagdagan ang tindi ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa timbang at bawasan ang bilang ng mga pag-uulit sa lima hanggang walo. Sa ganoong paraan, magagawa mong kundisyon ang iyong mga kalamnan upang gumana na may mas mabibigat na karga.
   • Kung wala kang access sa mga dumbbells, bar at iba pang kagamitan sa gym, gumawa ng inangkop na mga bersyon ng push-up sa bahay, tulad ng mga press ng balikat sa Hindu at balikat. Parehong na-optimize ang mga epekto sa mga deltoid at trapezoid at gayahin ang posisyon ng handstand.

3. 

   
   
   Bumuo ng lakas ng kalamnan ng tiyan. Bagaman ang dibdib at balikat ang pinakamahalagang mga rehiyon para sa pagbaluktot ng handstand, ang mga kalamnan ng tiyan ay tumutulong din sa bahagi ng pagpapapanatag. Kaya, gawin ang normal na sit-up, ang bulsa na kutsilyo at ang pagtaas ng paa upang hindi magkaroon ng labis na problema sa hinaharap.
   • Ang barbell at ang pag-angat ng nasuspindeng binti ay makakatulong din upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, dahil iginiit nila ang rehiyon sa lahat ng oras (pati na rin ang handstand).

4. 

   
   
   Sanayin ang iyong mga braso. Kailangan mong gumawa ng pare-pareho na mga pagsasaayos sa puwersang inilalapat sa iyong mga braso upang mapanatili ang balanse sa panahon ng handstand. Para sa mga ito, mahusay na sanayin ang mga kalamnan ng rehiyon. Gawin ang hakbang sa mga dumbbells o sa hindi balanseng bar nang mahinahon upang madagdagan ang paglaban ng rehiyon at, samakatuwid, pahabain ang tagal ng paggalaw.
   • Ang paggalaw ng bar na walang balanse ay halos kapareho ng sa normal na bar. Ang pagkakaiba ay kailangan mo lamang iangat ang katawan gamit ang iyong mga daliri at braso.
   • Ang hakbang sa barbell ay isa sa pinakamadali, pinaka-kapaki-pakinabang at simpleng pagsasanay sa prosesong ito: ilagay lamang ang dalawang timbang sa dulo nito at magsimulang maglakad. Handa na!
   • Maaari mo ring pagbutihin ang isang nasuspindeng weight roller upang sanayin ang iyong mga braso.

Bahagi 2 ng 3: Pagtatakda ng Kamay

1. 

   Magsimula sa normal na handstand. Bago ka pa rin baligtarin, mas mabuti ka na sa handstand - na ginawa ng lahat bilang isang bata. Sa gayon, nagiging mas madali upang masanay sa pag-aampon ng posisyon sa pagkontrata ng tiyan at mga balikat at daliri sa tamang lugar.
   • Mag-ingat kapag ginagawa ang handstand na hindi maiunat ang anumang kalamnan, tulad ng sa leeg. Maglagay ng unan sa ilalim ng iyong ulo kung ito ang iyong unang pagkakataon at huwag subukang balansehin ang iyong sarili sa mahabang panahon. Gayundin, ilagay ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga balikat, braso at kamay, hindi ang iyong leeg.

2. 

   Itulak ang iyong mga paa sa pader. Kailangan mong sandalan sa isang pader upang gawin ang ehersisyo para sa tunay. Ilagay ang iyong mga kamay ng ilang pulgada mula sa isang matibay na pader at itapon ang isang binti pabalik, kasunod ang isa pa, upang magamit ang patayong posisyon. Sa puntong ito, ang layunin ay maging baligtad nang hindi umaabante. Manatiling ganito sa loob ng 10 hanggang 30 segundo at dagdagan ang oras habang nakasanayan mo na ito.
   • Matapos tumayo nang baligtad, bahagyang i-arko ang iyong likod at hawakan lamang ang dingding gamit ang iyong mga talampakan o daliri. Huwag sandalan ang iyong likod, o ikaw ay maging off-axis at mawalan ng balanse.
   • Kung nahihirapan kang tumayo nang baligtad, talikuran ang iyong katawan mula sa dingding at dahan-dahang dalhin ang iyong mga paa hanggang sa baligtad. Ang katumbasan na paggalaw na ito ay tumutulong upang madagdagan ang katatagan ng mga balikat.

3. 

   Alamin mong balansehin ang iyong sarili. Habang nasasanay ka sa handstand, magsimulang lumayo mula sa dingding. Manatili sa posisyon na ito hangga't maaari at sumandal sa dingding kapag naramdaman mong nawawalan ka ng balanse. Sa paglipas ng panahon, matututunan mong gamitin ang iyong mga daliri upang patatagin ang iyong buong katawan at magtatagal sa pabaliktad na posisyon na ito.
   • Sa libreng kamay na nakatayo, kailangan mong mapanatili ang balanse sa lakas ng iyong mga daliri kapag nagsimula kang humarap. Kapag nagsimula kang mahulog nang paurong, ibaluktot ang iyong mga siko at ilagay ang puwersa sa iyong mga palad.

4. 

   Dagdagan ang ehersisyo. Gawing mas mahirap ang kilusan upang makakuha ng katatagan at lakas. Sa halip na gawin ang handstand sa pader, ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga siko ay nasa 45 ° o 90 ° at manatili doon hangga't makakaya mo. Kung nais mo, itapon ang bigat sa isang gilid at iangat ang isang kamay mula sa sahig para sa isang segundo upang masuportahan ang iyong sarili sa isang braso. Panghuli, kapag mas nakakondisyon ka, magsimulang mag-ehersisyo nang wala ang pader.
   • Maaari mo ring gamitin ang isang band ng tiyan upang hadlangan ang normal na mga handstands o kahit na gumamit ng isang malambot o hindi pantay na ibabaw, tulad ng isang damuhan.

Bahagi 3 ng 3: Pagsasama-sama ng dalawang pagsasanay

1. 

   Magtanong sa isang tao na malapit sa iyo upang tulungan ka. Dahil sa kahirapan at peligro ng paggalaw, napakahalagang humingi ng tulong sa sinuman sa simula. Halimbawa, ang tao ay maaaring hawakan at hawakan ang iyong mga binti at palaganapin ang mga ito nang paunti-unti.

2. 

   Gawin ang push-up sa iyong katawan sa pader. Magsanay ng pangunahing baligtad na pagbaluktot laban sa dingding. Nang hindi nag-aalala tungkol sa balanse, magagawa mong pag-isiping mabuti at magkaroon ng lakas na yumuko at iangat sa posisyon na iyon. Simulang isama ang ehersisyo sa iyong mga pag-eehersisyo.
   • Babaan ng dahan-dahan ang iyong katawan at sa isang kontroladong pamamaraan, at pagkatapos ay iangat ito kaagad. Ang "negatibong" bahagi ng kilusan ay nagpapabuti ng katatagan at paglaban.
   • Hilingin sa iyong katulong na hawakan ang iyong mga binti kapag pinagtibay mo ang baligtad na posisyon hanggang sa maibalanse mo ang iyong sarili.
   • Subukang gawin ang isa hanggang tatlong baligtad na mga push-up laban sa dingding at dahan-dahang taasan ang halagang ito.

3. 

   Gawin ang patayong pagbaluktot. Ang isang mahusay na kahalili para sa pag-aampon ng posisyon ng pagbaluktot ay upang magsimula sa pinakamababang bahagi ng paggalaw at pagkatapos ay ilipat paitaas. Ito ay mas mahirap, ngunit makakatulong ito upang paunlarin ang iyong mga kasanayan sa mas kaunting oras. Sanayin ang saklaw ng paggalaw na ito na may dedikasyon upang magawa ang lahat ng ehersisyo nang hindi nahuhulog.
   • Maaari mong gawin ang push-up laban sa isang pader o mula sa handstand mismo upang makakuha ng higit na balanse.

4. 

   Gawin ang bahagyang baluktot na libre. Bago simulang gawin ang push-up gamit ang buong handstand, gumawa ng ilang bahagyang pag-uulit ng ehersisyo. Hindi mo magagawang balansehin ang iyong sarili nang napakahusay; samakatuwid, kailangan mong ituon ang pagwawasto ng paggalaw kapag yumuko at tumaas. Kapag nagawa mong dalawa o tatlong bahagyang mga push-up nang hindi inilalagay ang iyong mga paa sa sahig, simulang subukang gawin ang buong ehersisyo.

5. 

   Gawin ang push-up gamit ang handstand. Pinagtibay ang posisyon ng paghinto upang patatagin at magsimulang magbaluktot. Pagkatapos, dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa isang kontroladong paraan at huminto kapag ang iyong ilong ay 5 cm mula sa sahig. Itapon ang iyong lakas sa mga palad at balikat upang baligtarin ang paggalaw, paggawa ng naaangkop na mga pagwawasto sa iyong mga bisig na pinahaba. Handa na! Nagawa mo.
   • Kung kailangan mo ng higit na lakas o balanse upang magawa ang push-up, bahagyang i-arko ang iyong likuran upang ipalabas ang iyong ulo sa harap ng iyong mga kamay, sa halip na iwanan ito sa pagitan nila. Sa gayon, gagamitin mo ang pinakamalakas na kalamnan ng katawan ng tao at makakuha ng isang kalamangan sa makina.
   • Huwag sumuko kung nahulog ka o nabigong itaguyod ang iyong sarili sa tamang mga unang pagtatangka. Ang push-up na may handstand ay isang napaka-advanced na ehersisyo at nangangailangan ng maraming kasanayan at lakas. Dahan-dahan ang paggalaw hanggang sa magawa mo ito nang hindi nahihirapan.

Mga Tip

• Sa panahon ng handstand, ang iyong katawan ng tao ay dapat na ganap na nakahanay sa iyong mga kamay at daliri. Maaari mong bahagyang i-arch ang iyong likuran upang patatagin ang iyong sarili, ngunit malamang na makaapekto rin ito sa iyong balanse at gawing mas mapanganib ang buong kilusan.
• Panatilihing tuwid ang iyong ulo kapag baligtad. Tingnan ang iyong mga kamay o patungo sa iyong katawan upang maiwasan ang pagkahulog ng paatras.
• Kung mayroon kang access sa dumbbells, gawin ang pag-unlad gamit ang handstand upang gumana sa mga balikat at katatagan ng puno ng kahoy.
• Habang nasasanay ka sa handstand, subukan ang mga kahaliling paraan upang magamit ang baligtad na posisyon, tulad ng pagtapon ng iyong mga paa sa likod o pag-upo na nakatawid ang iyong mga binti.
• Huwag gawin ang handstand sa magkakasunod na araw. Magpahinga ng hindi bababa sa dalawang araw bago subukang ulitin ang ehersisyo upang makabawi.
• Humingi ng tulong sa isang tao! Mas ligtas na gawin ang ehersisyo kasama ang isang tao na makakatulong sa iyo sa mga emerhensiya.

Mga babala

• Huwag gawin ang masyadong mahaba hanggang sa magkaroon ka ng maraming karanasan. Kung hindi man, maaari mong iunat ang iyong mga kalamnan sa leeg at gulugod.
• Painitin ang iyong pulso bago magsanay, dahil kakailanganin nila ng maraming lakas.
• Maaari kang masugatan kung mawalan ka ng kontrol sa pag-eehersisyo. Tumigil kaagad kung napapagod ka.
• Napakahalagang malaman kung paano "bumaba" mula sa handstand kung nawala ang iyong balanse. Kung nahulog ka sa unahan, ihagis ang isa o parehong paa sa sahig. Kung mahulog ka paatras, ibaba ang iyong baba, dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at paikutin ang iyong likod o iikot nang bahagya ang iyong mga kamay, paikutin ang iyong katawan at ilagay ang iyong mga paa sa sahig sa isang pirouette.
• Itigil kaagad ang pagsasanay kung nararamdaman mo ang sakit sa iyong tiyan, braso, leeg o balikat. Pumunta sa emergency room kung magpapatuloy o lumala ang kondisyon.

Mga kinakailangang materyal

• Isang pader.
• Libreng mga timbang o kagamitan sa pagsasanay sa timbang (opsyonal).
• Isang kasosyo sa pagsasanay (opsyonal).
• Masyadong maraming pagsasanay.