Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip
• Mga babala

Naranasan mo na bang matulog at natapos sa paggising ng isang oras mamaya? Ang isang hindi maayos na pattern ng pagtulog ay maaaring maging nakakabigo at magreresulta sa pagkapagod sa maghapon, kung kailan kailangan nating maging alerto. Naglalaman ang artikulong ito ng ilang mga tip at pagsasanay na maaari mong sundin kapag nagising ka sa kalagitnaan ng gabi, pati na rin ang pagbibigay ng mga mungkahi para sa mga pangmatagalang pagbabago na makakatulong sa iyo na magkaroon ng malusog at pare-parehong gawi sa pagtulog.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Babalik sa pagtulog sa sandaling iyon

1. 

   Pagsasanay ng mga malalim na ehersisyo sa paghinga. Sa pamamagitan ng pagtuon at pagkontrol sa iyong paghinga, maaari mong mapabagal ang rate ng iyong puso at babaan ang iyong presyon ng dugo, ihahanda ang iyong katawan na matulog muli.
   • Nakahiga sa iyong likuran, relaks ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan hangga't maaari.
   • Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong, na nakatuon sa pagpuno sa ilalim ng rib cage ng hangin. Dapat mong panoorin ang pagtaas ng tiyan, hindi lamang ang dibdib.
   • Gawin ito sa isang mabagal at kinokontrol na paraan, na kumukuha ng walo hanggang sampung segundo nang paisa-isa.
   • Pigilan ang iyong hininga nang isa hanggang dalawang segundo.
   • Mamahinga at hayaang makatakas ang hangin mula sa iyong dibdib sa isang natural na bilis.
   • Ulitin ang proseso hanggang sa maramdaman mong natutulog ka.

2. 

   
   
   Magsanay ng progresibong pagpapahinga. Sa progresibong diskarte sa pagpapahinga, kailangan mong isa-isa ang pagtuon sa bawat isa sa mga pangunahing grupo ng kalamnan sa katawan, isa-isang pinapahinga ang mga ito. Bagaman nakatira kami sa loob ng aming mga katawan, nahihirapan ang karamihan sa mga tao na i-relaks ang kanilang buong katawan nang sabay-sabay. Kapag nahiga tayo at sinisikap na mag-relaks upang makatulog, maaari nating ipagpatuloy na mapanatili ang ilang mga bahagi ng katawan na panahunan. Subukan ang sumusunod:
   • Nakahiga sa iyong likuran, isara ang iyong mga mata at ituon ang pakiramdam ng iyong katawan ngayon.
   • Ituon ang iyong mga paa, pinapahinga ang lahat ng kanilang mga kalamnan at hinayaan silang maluwag sa kutson. Subukang isipin ang lahat ng mga indibidwal na kalamnan ng paa, mula sa mga daliri sa paa hanggang sa bukung-bukong, pinapaluwag ang mga ito.
   • Lumipat sa iyong mga guya at tuhod. Pag-akyat mula sa bukung-bukong, pag-relaks ang anumang pag-igting sa mga kalamnan at paluwagin ang iyong mga binti.
   • Lumipat sa mga hita, inuulit ang proseso.
   • Pumunta sa pigi at pagkatapos ay sa ibabang likod.
   • Gumugol ng ilang oras sa pagtuon sa iyong dibdib at tiyan. Ituon ang hininga - gawing mas malalim ang iyong paghinga at ituon ang proseso ng paglanghap at pagbuga.
   • Pumunta sa mga kamay. Tulad ng ginawa mo sa iyong mga paa, isipin ang lahat ng iba't ibang maliliit na kalamnan sa iyong mga kamay at i-relaks ang mga ito isa-isa. Magsimula sa iyong mga daliri, lumipat sa iyong mga palad, pagkatapos ay ang iyong pulso.
   • Lumipat sa braso at pagkatapos ay sa balikat.
   • Relaks ang iyong mga kalamnan sa leeg, kung saan maraming tao ang nagdadala ng labis na pag-igting.
   • Relaks ang mga kalamnan ng panga, na maaaring hindi mo namamalayang pinindot.
   • Magpatuloy sa eyelids at pisngi. Payagan ang buong bungo na maluwag sa unan.
   • Matapos mapahinga ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan, subukang makatulog.

3. 

   
   
   Ibaluktot ang iyong mga daliri sa paa. Habang maaaring mukhang paulit-ulit ang iyong mga kalamnan ay magpapanatili sa iyo ng gising, ang mga ehersisyo sa pagbaluktot sa iyong mga daliri sa paa ay nagpapahinga sa iba pang mga kalamnan sa iyong katawan at ihahanda kang magpahinga.
   • Nakahiga sa kama, isara ang iyong mga mata at ituon ang iyong mga daliri.
   • Ibaluktot ang iyong mga daliri pabalik sa iyong mukha. Hawakan ang posisyon na ito ng sampung segundo.
   • Relaks ang iyong mga daliri sa paa sa sampung segundo.
   • Ulitin ang proseso ng sampung beses, pagkatapos ay subukang makatulog muli.

4. 

   
   
   Gumamit ng isang pagpapatahimik na mantra upang maibsan ang pagkabalisa.Ang mantra ay isang paulit-ulit na tunog upang maituon ang pansin at panatilihin itong malayo sa mga nakakaabala. Ang pinakakaraniwang mantra ay ang tunog na "Om", ngunit maaari mong i-intone ang anumang tunog na nakikita mong simple at nakakarelaks. Ang mga mantra ay nagdidirekta ng pagtuon patungo sa 1) ang aksyon ng paggawa ng tunog, 2) ang pandamdam na pandamdam ng paggawa ng tunog gamit ang bibig at lalamunan at 3) ang tunog ng pagpapatahimik na ginawa.
   • Humiga sa kama at isara ang iyong mga mata.
   • Huminga ng malalim, dahan-dahang pinupunan ang iyong baga, kumukuha ng hangin sa ilalim ng iyong rib cage. Dapat mong makita ang umbok ng tiyan, hindi ang dibdib.
   • Sabihin na "Om" na humahawak ng tunog na "o" hangga't komportable.
   • Eksklusibo nakatuon sa tatlong sukat ng mantra - aksyon, pang-amoy at tunog. Isipin ang tatlong bagay na ito hanggang sa mawala ang lahat.
   • Magpahinga ng isang minuto, sa katahimikan.
   • Ulitin ang mantra hanggang sa humupa ang pagkabalisa.

5. 

   Harapin ang mga negatibong saloobin. Kung magising ka sa kalagitnaan ng gabi na naparalisa ng pagkabalisa o stress, hindi ka makakatulog muli hanggang sa harapin mo ang mga negatibong saloobin na pumupuno sa iyong isip.
   • Tanungin ang iyong sarili, "Ang mga kaisipang ito ay produktibo? Tutulungan ba nila akong makamit ang aking mga layunin o sila ay walang silbi, paikot, at masusing pag-iisip?
   • Kung sila ay mga produktibong saloobin, italaga ang iyong sarili sa kanila. Maaari kang makakaramdam ng lundo pagkatapos magtrabaho upang makahanap ng solusyon sa isang problema na nakaapekto sa iyo sa buong araw.
   • Kung ito ay negatibong saloobin, huwag magpakasawa. Kilalanin na ang mga kaisipang ito ay walang positibong epekto sa iyong buhay at pilitin ang iyong sarili na ihinto ang pag-iisip tungkol sa mga ito.
   • Mahirap ito at nangangailangan ng maraming kasanayan at paghahangad. Maaaring hindi mo ito magawa sa una, ngunit sa paglipas ng panahon, sa pagsisikap, maaari mong malaman na kontrolin kung papayagan mo o hindi ang mga negatibong saloobin na mapanatili ka sa gabi.

6. 

   Magsanay ng mga positibong paninindigan. Kung sa tingin mo negatibo, mahihirapan kang makatulog muli, kaya't positibong paninindigan - ang pamamaraan ng pag-uulit ng mga positibong kaisipan sa iyong sarili hanggang sa pakiramdam mo ay hindi gaanong nababahala - ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa kalagitnaan ng gabi.
   • Magsimula sa mas malinaw at pangkalahatang mga pahayag, tulad ng "Ako ay isang mabuting tao", "Naniniwala ako sa aking sarili" o "Magkakaroon ako ng magandang araw bukas".
   • Ulitin ang ilan sa mga pahayag na ito sa iyong sarili, hanggang sa ang prosesong ito ng pag-uulit na umalis sa iyo ng bahagyang nakakarelaks.
   • Magpatuloy sa mas tiyak na mga pahayag na tumutukoy sa ugat ng pagkabalisa na nagpapanatili sa iyo ng gising. Kabilang sa mga halimbawa ay:
     • "Mahahanap ko ang pag-ibig ng aking buhay."
     • "Makakahanap ako ng mas mahusay na trabaho sa lalong madaling panahon."
     • "Masaya ako sa katawan ko".

7. 

   Bawasan ang temperatura. Hindi namamalayan ng utak na kinokontrol ang temperatura ng iyong katawan sa lahat ng oras, ngunit sinusubukan na maabot ang iba't ibang mga panloob na temperatura kapag natutulog ka. Ang bahagyang pagbaba ng temperatura sa labas ay makakatulong sa katawan na makapagpahinga. Kung ang kuwarto ay masyadong mainit, bawasan ang temperatura sa 18 hanggang 20 degree.

8. 

   Itapon ang iyong alaga sa kama. Habang ito ay maaaring maging nakakaaliw sa damdamin na magkaroon ng aso o pusa na sumapot sa iyo sa oras ng pagtulog, ipinapakita ng mga pag-aaral na 53% ng mga may-ari ng alaga na natutulog kasama ang kanilang mga alaga ay inaangkin na ang mga mabalahibong kaibigan na ito ay makagambala sa kanilang mga pattern sa pagtulog sa buong gabi. Ang mga alagang hayop ay walang parehong siklo ng pagtulog tulad ng mga tao at hindi nararamdaman ang obligasyong manatiling walang galaw o tahimik dahil sa atin. Ang pagpapanatiling mga alaga sa labas ng silid ay maaaring maging susi ng isang malalim, pare-pareho na pagtulog sa gabi.

9. 

   Pagkatapos ng dalawampung minuto, bumangon at gumawa ng isang bagay. Kung nasanay ka sa paghiga sa kama habang gising ka, ang iyong utak ay maaaring lumikha ng isang hindi ginustong ugnayan sa pagitan ng kama at gising. Upang wakasan ang mga pagkakaugnay na ito, umalis sa kama kapag hindi ka na makatulog pagkatapos ng dalawampung minuto at magsagawa ng isang uri ng magaan na aktibidad hanggang sa pakiramdam mong handa ka na ulit matulog. Basahin ang isang libro o makinig sa nakakarelaks na musika, ngunit iwasan ang pag-iilaw mula sa TV o screen ng computer, dahil maaari itong pasiglahin ang utak at panatilihin kang gising.

Paraan 2 ng 2: Bumuo ng malusog na mga pangmatagalang pattern sa pagtulog

1. 

   Kumunsulta sa isang doktor upang suriin para sa o gamutin ang isang posibleng karamdaman sa pagtulog. Bagaman ang ilang mga sakit (tulad ng narcolepsy, kung saan ang mga tao ay hindi natutulog nang hindi inaasahan sa oras ng paggising) ay halata at maliwanag sa sarili, maaari kang magdusa mula sa isang karamdaman na hindi mo naman alam. Ang sleep apnea ay isang karamdaman kung saan hihinto ang mga tao sa paghinga habang natutulog, na sanhi upang magising sila sa kalagitnaan ng gabi, nang hindi nauunawaan kung ano ang nagising sa kanila. Tinatantiya ng North American Sleep Apnea Association na sa 22 milyong Amerikano na dumaranas ng sleep apnea, 80% ng mga kaso ng mga karamdaman sa pagtulog ay hindi masuri - kaya pumunta sa doktor!

2. 

   Suriin o gamutin ang iba pang mga posibleng kondisyong medikal na maaaring makaapekto sa pagtulog. Kahit na wala kang isang sakit sa pagtulog, maraming mga nakatagong mga kondisyong medikal na maaaring gumising sa iyo nang paulit-ulit sa buong gabi. Halimbawa, ang mga taong nagdurusa sa acid reflux ay madalas na nagdurusa mula sa hindi pagkakatulog, sleep apnea at hindi mapakali binti syndrome. Ang mga lalaking may pinalaki na prosteyt ay gigising sa gabi na may kagyat na pangangailangan na umihi.
   • Ilarawan ang mga problemang naranasan mo sa pagtulog sa isang medikal na propesyonal at kumunsulta sa kanya tungkol sa posibleng mga kondisyong medikal na sanhi ng problema.
   • Maaaring kailanganin mong magkaroon ng isang pagsusuri sa dugo, at kung ang iyong doktor ay nakakahanap ng isang problema, ang iminungkahing paggamot ay maaaring saklaw mula sa isang simpleng pagbabago sa diyeta hanggang sa operasyon.
   • Upang maiwasan ang reflux ng acid, iwasan ang mga pagkain tulad ng mga prutas ng sitrus, tsokolate, mataba at pritong pagkain, bawang, sibuyas, kamatis, maanghang na pagkain at inumin na naglalaman ng caffeine.
   • Ang mga gamot para sa acid reflux o heartburn na hindi nangangailangan ng reseta ay hindi matutugunan ang pinagbabatayanang sanhi ng problema, ngunit maaaring kumilos bilang isang pampakalma kapag kinuha bago matulog.

3. 

   Panatilihin ang isang talaarawan sa pagtulog. Ang pinakamahusay na magagawa mo upang malaman kung ano ang kailangan ng katawan upang makamit ang isang malusog na pattern ng pagtulog ay upang subaybayan ang pagtulog sa pamamagitan ng isang talaarawan. Sa paglipas ng panahon, matutuklasan mo kung aling mga gawi ang pumipigil sa pagtulog ng isang magandang gabi at kung saan matiyak ito.
   • Kung naiintindihan mo ang isang maliit na Ingles, maaari mong gamitin ang template ng talaarawan na nilikha ng National Sleep Foundation ng Estados Unidos. Araw-araw, tumagal ng ilang minuto upang makumpleto ito, mag-ingat na isulat nang detalyado at hindi upang laktawan ang anumang araw.
   • Pag-aralan ang data ng talaarawan. Mag-ingat para sa anumang mga pattern: nakatulog ka ba nang maayos sa mga araw na nagsanay ka ng pisikal na aktibidad? Ang panonood ba ng telebisyon bago matulog ay nagresulta sa mga pagkakagambala sa pagtulog? Mayroon bang mga tukoy na gamot na nakakagambala sa pagtulog sa gabi?
   • Batay sa mga natukoy na pattern, baguhin ang iyong pang-araw-araw na ugali upang mai-program ang iyong katawan upang magkaroon ng isang regular, walang patid na pagtulog sa gabi.

4. 

   Magtakda ng isang regular na oras ng pagtulog. Nakasalalay sa iyong iskedyul, kapwa personal at propesyonal, maaari kang magkaroon ng hindi regular na iskedyul na magpapahuli sa iyo sa isang araw at pinapayagan kang matulog nang maaga sa susunod. Gayunpaman, upang maiwasan ang hindi malusog na mga pattern ng pagtulog na nagreresulta sa madalas na pagkagambala sa gabi, magtakda ng mahigpit na mga parameter para sa oras ng pagtulog. Gawing priyoridad ang pagtulog sa parehong oras tuwing gabi, kahit na kailangan mong iakma ang iyong iskedyul sa buong araw.

5. 

   Sundin ang isang gawain sa gabi bago matulog.Sa pamamagitan ng pagsunod sa parehong mga hakbang bago matulog bawat gabi, makukundisyon mo ang iyong katawan at utak upang maghanda para sa isang pahinga sa gabi. Tuwing gabi, sundin ang parehong gawain isang oras bago matulog. Ang isang halimbawa ay maaaring:
   • Maligo ka.
   • Basahin ang isang libro o makinig sa nakakarelaks na musika.
   • Magnilay.

6. 

   Iwasan ang mga screen ng elektronikong aparato nang hindi bababa sa isang oras bago matulog. Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang maliwanag na ilaw na ibinubuga ng mga screen ng telepono, computer at telebisyon ay nakakaapekto sa paggawa ng melatonin, isang hormon na responsable para sa pagkontrol ng aming biological orasan.
   • Tuwing gabi, iwasan ang mga kumikinang na screen nang isang o dalawa bago matulog.

7. 

   Huwag ubusin ang mga inuming naka-caffeine bago matulog. Ang ilang mga tao ay mas sensitibo sa caffeine kaysa sa iba - alam mo lang kung paano tumugon ang iyong katawan sa kape o soda. Kung partikular kang sensitibo sa caffeine, iwasan ang pag-inom ng mga inuming ito pagkatapos ng tanghalian upang maiwasan ang iyong sarili at matiyak na walang mananatili sa katawan, makagambala sa pagtulog sa gabi.

8. 

   Lumikha ng isang kalmadong kapaligiran. Ang isang mas mababang temperatura ay makakatulong sa iyo upang babaan ang temperatura ng iyong katawan at matulog sa buong gabi. Kung ang ilaw ng kalye ay malapit sa bintana ng kwarto, bumili ng makapal na mga kurtina (mga blackout na kurtina) upang maiwasan ang anumang ilaw na makagambala sa iyo sa gabi at subukang panatilihing tahimik ang kapaligiran.
   • Kung hindi maiiwasan ang ingay - halimbawa, kung nakatira ka sa isang maliit na pader na apartment at may maingay na mga kapitbahay - subukang matulog na may isang pare-pareho at pagpapatahimik na nakapaligid na tunog na malulunod ang nakakainis na ingay. Ang ugong ng isang fan ay gumagana nang maayos, pati na rin ang mga app para sa mga smartphone o computer, na nagpaparami ng mga nakapapawing pagod na tunog tulad ng tunog ng pagbagsak ng ulan o mga alon ng karagatan na sumisira sa beach.

Mga Tip

• Kung masyadong nahuhumaling kang matulog at hindi titigil sa pagtingin sa iyong relo, marahil ay hindi ka makatulog. Paikutin ang orasan at huwag nang tingnan ito, hindi mo na kailangang malaman kung anong oras na hanggang sa magising ka ng alarm clock sa umaga.
• Patugtugin ang ilang nakakarelaks na tunog tulad ng tunog ng hangin, ulan, agos ng tubig, atbp Pagkatapos ay huminga ng malalim at alisan ng laman ang iyong isip.
• Pumunta sa banyo at ibuhos ng malamig na tubig sa iyong mga braso at leeg. Makakatulong ito sa iyo upang sariwa at magpahinga. Bago mo malaman ito, matutulog ka ulit.
• Uminom ng mainit na gatas.

Mga babala

• Kapag nagsasanay ng malalim na paghinga, hawakan lang ang iyong hininga hangga't komportable ka.