Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad
• Mga Tip
• Mga babala
• Mga Bagay na Kakailanganin Mo

Iba Pang Mga Seksyon

Maaari kang maging kaakit-akit na tumalon sa isang matinding sesyon ng CrossFit nang hindi gumugugol ng oras na nagpapainit muna, ngunit mahalaga na dagdagan ang rate ng iyong puso at painitin ang iyong mga kalamnan bago pumasok sa pag-eehersisyo ng araw (WOD). Sa pamamagitan ng paggawa ng mga partikular na calisthenics at pag-target ng mga tukoy na isyu sa kadaliang kumilos, makakatulong kang maiwasan ang mga pinsala, dagdagan ang kakayahang umangkop, at maibagsak ang mga benepisyo ng iyong pag-eehersisyo. Ang isang mahusay na pag-init ay tatagal ng 15-25 minuto at maaaring mabubuo ng iba't ibang mga ehersisyo, depende sa antas ng iyong kasanayan.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 2: Pagdaragdag ng Iyong Rate ng Puso

1. 

   Pumili ng 1 hanggang 2 na pagsasanay sa cardio para sa unang 10-15 minuto ng iyong pag-init. Tandaan na kakailanganin mo rin ng oras upang makumpleto ang kakayahang umangkop at paggalaw ng kadaliang kumilos sa paglaon ng iyong pag-init. Subukang gawin ang parehong pagsasanay sa loob ng 30 araw upang masusukat mo ang pagpapabuti na iyong nagawa. O, kung kailangan mo ng pagkakaiba-iba upang hindi maiinip, subukang lumikha ng isang gawain na nagbabago tuwing iba pang araw upang isama ang iba't ibang mga ehersisyo sa pag-init.
   • Isulat ang iyong gawain at itago ito sa iyong telepono upang madali mo itong sanggunian at manatili sa track.

2. 

   
   
   Patakbuhin ang hagdan ng liksi sa loob ng 5 minuto para sa isang mabilis na ehersisyo. Magtakda ng isang timer para sa 5-10 minuto. Kung ikaw ay isang nagsisimula, mag-focus sa matagumpay na pagkumpleto ng forward run, kung saan hinahawakan ng bawat paa ang gitna ng bawat kahon. Kung ikaw ay mas advanced, halili ang pasulong na patakbo kasama ang lateral run, kung saan lumilipat ka paitaas mula sa dulo hanggang sa dulo. Subukan ang ilan sa mga ibang galaw ng hagdan ng liksi na ito:
   • Hops: tumalon at gaanong mapunta sa loob ng bawat kahon hanggang sa makarating sa dulo.
   • Pasok at palabas: ilagay ang iyong kaliwang paa sa unang kahon, pagkatapos ay ang kanang paa. Pagkatapos, ilagay ang iyong kaliwang paa sa labas ng pangalawang kahon, at pagkatapos ay ang kanan. Patuloy na ilipat ang iyong mga paa sa loob pagkatapos sa labas ng mga kahon hanggang sa maabot mo ang dulo.
   • Mga solong paa ng paa: sumakay sa 1 binti para sa haba ng hagdan, na dumarating sa loob ng bawat kahon kasama. Bumalik mula sa dulo sa iyong iba pang mga binti.

3. 

   
   
   Tumalon lubid para sa 5-10 minuto upang mapabuti ang iyong koordinasyon. Magtakda ng isang timer para sa 5-10 minuto at makita kung gaano karaming beses na maaari mong tumalon lubid sa panahon na iyon. Kung ikaw ay isang nagsisimula, pumunta nang mabagal hangga't kailangan mo, mag-ingat na huwag mag-trip sa lubid. Kung ikaw ay isang mas advanced na miyembro ng CrossFit, subukan ang ilan sa mga paggalaw na ito:
   • Mga solong paa na tumatalon: tumalon ng lubid habang naglalakad sa 1 binti nang 30 segundo nang paisa-isa, pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti.
   • Double-unders: ipasa ang lubid sa ilalim ng iyong mga paa ng dalawang beses sa pagitan ng bawat pagtalon. Subukang gumawa ng 2 single-jumps, 1 doble-under, pagkatapos ay 2 single-jumps, magpatuloy hanggang sa mawala ang timer.

4. 

   
   
   Gawin tumatakbo ang shuttle para sa 5-10 minuto kung nais mong mapabuti ang iyong bilis. Maglagay ng mga bloke o kono sa pantay na distansya sa haba ng silid. Mula sa 1 dulo ng silid, sprint sa unang kono, i-tap ito, pagkatapos ay i-sprint pabalik sa dulo ng silid. Pagkatapos, mag-sprint sa pangalawang kono, i-tap ito, at i-sprint pabalik sa dulo ng silid. Patuloy na gawin ito, sa tuwing pupunta sa susunod na pinakamalayo na kono, hanggang sa mawala ang timer.
   • Subukan ang paghaliliin sa aling paa ang pivot mo kapag naabot mo ang kono at kung aling panig ang iyong pupuntahan — tataasan nito ang iyong liksi.

5. 

   Gumanap tumatakbo ang hagdanan para sa 5-10 minuto upang mapainit ang iyong mga binti. Kahalili kung gaano karaming mga hakbang ang gagawin mo sa bawat oras, gumalaw ka man o nakaharap, at kung gaano kabilis ka umakyat sa hagdan. Papunta pabalik, babagal at maingat na lumipat, tumututok sa ligtas na pagbaba sa halip na mabilis.
   • Ituon ang pansin sa pag-landing ng mga bola ng iyong mga paa ng mahigpit sa bawat hakbang sa iyong paakyat, kahit na nilalaktawan mo ang 2 o 3 na mga hakbang. Tutulungan ka nitong mapanatili ang iyong balanse at momentum.

6. 

   Ipatupad ang maraming mga burpee hangga't maaari para sa isang pag-init ng katawan. Magtakda ng isang timer para sa 5 minuto. Mag-squat down at ilagay ang iyong mga kamay sa lupa sa labas ng at sa harap ng iyong mga paa. Tumalon ang iyong mga paa pabalik, sa isang posisyon ng planking. Gumawa ng isang push-up, hawakan ang iyong dibdib sa sahig (ihulog sa iyong mga tuhod at gawin ang isang push up kung ikaw ay isang nagsisimula), bumalik sa isang posisyon ng planking, tumalon ang iyong mga paa pasulong upang ikaw ay bumalik sa isang squat, pagkatapos ay tumalon sa hangin, sa iyong mga bisig na nakataas tuwid.
   • Huwag magpahinga sa gitna ng iyong hanay ng mga burpee; sa halip, tulin mo lang ang iyong sarili at mas mabagal, ngunit huwag tumigil.
   • Bilangin kung gaano karaming mga burpee ang maaari mong gawin sa loob ng 5 minuto at subaybayan ang iyong pag-unlad sa loob ng 30 araw upang makita kung gaano mo napabuti.

Bahagi 2 ng 2: Mga Isyu sa Pag-target sa Pagkilos sa Pagkilos at Kakayahang umangkop

1. 

   Pumili ng 1-3 ehersisyo sa paggalaw upang makabuo ng 10 minuto ng iyong pag-init. Magtrabaho sa mga squat, lunges, o mga bilog ng binti para sa ibabang bahagi ng katawan, at gawin ang mga push-up, tabla, o supermans upang gumana ang iyong pang-itaas na katawan at pustura. Nakasalalay sa aling mga lugar ang kailangan mong palakasin o iunat, pumili ng mga tukoy na ehersisyo upang ma-target ang mga lugar na iyon. Mula balikat hanggang balakang hanggang tuhod hanggang pulso, may mga ehersisyo na maaaring gawin para sa bawat lugar upang makatulong na palakasin ang iyong katawan at protektahan ka mula sa pinsala. Tanungin ang iyong coach ng CrossFit para sa mga tagubilin o tumingin sa online upang makahanap ng naka-target na ehersisyo.
   • Kung nasugatan ka, bisitahin ang isang doktor o isang pisikal na therapist bago bumalik sa CrossFit. Mahalaga ang mga ehersisyo sa pag-iwas, ngunit kung nasugatan ka na, kailangan mong makakuha ng clearance bago bumalik sa gym upang maiwasan ang karagdagang pinsala sa iyong katawan.

2. 

   Gumamit ng foam roller upang makagawa ng mga thoracic extension kung mayroon kang masikip na balikat. Umupo sa sahig at maglagay ng foam roller sa likuran mo. Ibaba ang iyong likod dito, kaya't umaabot mula balikat hanggang balikat, sa itaas na lugar ng iyong likuran. Bend ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Dahan-dahang igulong ang iyong balikat pabalik sa lupa upang maipindot ang foam roller sa mga kalamnan ng iyong likod.
   • Maaari mo ring iangat ang iyong ilalim mula sa lupa at ibalik sa roller, kaya't napalawak ang iyong mga tuhod, upang mapalakas ang mga kalamnan sa iyong ibabang likod.
   • Ang isang foam roller ay tumutulong din sa masahe ng iyong kalamnan.
3. Gumawa ng isang hanay ng mga bilog sa balikat upang magtrabaho sa iyong katatagan sa iyong balikat. Itaas ang iyong mga bisig at panatilihin itong pinahaba. Paikutin ang iyong mga braso sa masikip na mga bilog sa loob ng 3-5 minuto nang hindi ito pinahinga.Gumawa ng 3 mga hanay ng 10 na umaabot.
   • Kung nais mong isama ang mga timbang, hawakan ang isang dumbbell o kettleball sa bawat kamay gamit ang iyong katawan na baluktot pasulong sa balakang. Bilugan para sa mga bisig para sa 3 set ng 10 reps bawat isa.

4. 

   Kumpleto ang pag-ikot ng balakang ay umaabot upang mabatak ang iyong ibabang likod at balakang. Magtakda ng isang timer para sa 2 minuto. Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot. Tumawid sa iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang tuhod at dahan-dahang itulak ang iyong tuhod pasulong upang mabatak ang iyong balakang. Hawakan ang paggalaw na iyon ng 30-60 segundo, pagkatapos ay lumipat upang mabatak sa kabilang panig.
   • Subukang ilagay ang iyong mga tuhod sa iba't ibang mga anggulo para sa bawat kahabaan upang matulungan ang iyong kadaliang kumilos.

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Paano mo maiinit ang iyong katawan?

Monica Morris
Ang ACE Certified Personal Trainer na si Monica Morris ay isang ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer na nakabase sa San Francisco Bay Area. Sa higit sa 15 taon ng karanasan sa pagsasanay sa fitness, nagsimula si Monica ng kanyang sariling kasanayan sa pagsasanay sa pisikal at nakamit ang kanyang ACE Certification noong 2017. Ang kanyang pag-eehersisyo ay binibigyang diin ang wastong mga warm-up, cool-down, at lumalawak na mga diskarte.

ACE Certified Personal Trainer Dapat mong palaging magsimula sa mga static na kahabaan kung saan nagta-target ka lamang ng isang solong kalamnan nang paisa-isa. Pagkatapos, gawin ang iyong paraan hanggang sa buong katawan. Kapag ang lahat ng iyong kalamnan ay naunat, gawin ang isang mababang-intensidad na cardio sa loob ng 5-10 minuto. Ang mga tumatalon na jacks, arm swing, at burpees ay lahat ng magagandang pagpipilian. Dapat kang bahagyang humihinga sa oras na sinimulan mo ang iyong pag-eehersisyo.

Mga Tip

• Subukang sundin ang parehong nakagawian na gawain sa loob ng 30 araw at subaybayan ang pag-unlad na nagawa mo sa oras na iyon. Pagkatapos, idagdag o palitan ang iba pang mga ehersisyo depende sa iyong mga pangangailangan.

Mga babala

• Palaging suriin sa isang doktor bago magsimula ng isang bagong gawain sa pag-eehersisyo. Kung nakakaramdam ka ng kirot ng anumang uri, itigil ang pag-eehersisyo upang maiwasan na masaktan ang iyong sarili.

Mga Bagay na Kakailanganin Mo

• Timer
• Agility ladder o tape / chalk upang makagawa ng isang hagdan sa lupa
• Tumalon lubid
• Mga bloke o kono
• Hagdan
• Foam roller
• Kettlebell
• Banig sa ehersisyo