Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tanong at Sagot sa Komunidad
• Mga Tip

Iba Pang Mga Seksyon

Lahat ng tao ay nais ng isang rock-solid core, at ang chiseled sa itaas na abs ay isang malaking bahagi nito. Sa kabutihang palad, may mga pagsasanay na maaari mong subukan sa bahay nang walang anumang espesyal na kagamitan. Crunches, sit up, planks, v-ups, Pilates: maraming susubukan upang mapanatili mong kawili-wili ang mga bagay. Sa gayong pagkakaiba-iba, madaling makabuo ng isang mahusay na nakagawiang pang-itaas na ab na dumaan sa ilang beses sa isang linggo.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Mga Crunches upang Magtrabaho ang Iyong Taas na Abs

1. 

   I-fllex ang iyong pang-itaas na abs sa pamamagitan ng pag-sit up. Humiga nang maluhod kasama ang iyong mga tuhod ay baluktot sa isang anggulo. Ilagay ang iyong mga daliri sa ilalim ng gilid ng isang mabibigat na kasangkapan. Ipagkrus ang iyong mga kamay sa ibabaw ng iyong dibdib. Ibaluktot ang iyong abs at itaas ang iyong katawan hanggang sa halos maupo ka na. Patuloy na hawakan ang pag-igting sa iyong abs, at babaan ang iyong sarili.
   • Labanan ang tukso na "bounce" pataas at pababa. Itaas at babaan ang iyong sarili nang mabuti.

2. 

   
   
   Kontrata ang iyong pang-itaas na abs ng ilang mga regular na crunches. Humiga sa iyong likuran, na baluktot ang iyong mga tuhod sa isang anggulo at ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng iyong ulo, ngunit huwag mo itong agawin. Kontrata ang iyong mga kalamnan sa ab, pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas ng 5 segundo habang nakataas ang iyong mga balikat mula sa sahig hanggang sa 4 pulgada (10 cm). Bilangin para sa 1, pagkatapos ay dahan-dahang bumaba habang lumanghap ng 5 segundo.
   • Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses.
   • Huwag "bounce" pataas at pababa ng trabaho.
   • Huwag i-lock ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at hilahin ito. Itaas ang iyong sarili sa iyong abs.
   • Ang kalidad ng iyong mga crunches ay mas mahalaga kaysa sa dami.

3. 

   
   
   Itaas ang iyong mga binti upang ihiwalay ang itaas na abs sa panahon ng crunches. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod sa hangin sa isang tamang anggulo. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong dibdib o sa likod ng iyong ulo. Kontrata ang iyong pang-itaas na kalamnan sa ab upang itaas ang iyong mga balikat mula sa sahig. Hawakan ng ilang segundo, babaan, at ulitin.

4. 

   
   
   Subukan ang isang baligtad na baligtad na balakang. Nakahiga sa iyong likuran, palawakin ang iyong mga binti sa harap mo sa hangin. Gamitin ang iyong abs upang maiangat ang iyong balakang mula sa sahig pansamantala habang pinapanatili ang natitirang bahagi ng iyong likod na patag laban sa sahig. Ibaba ang iyong balakang pabalik.
   • Ang iyong balakang ay dapat na gumalaw nang diretso kaysa sa isang crunching na galaw sa panahon ng ehersisyo. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod para sa ginhawa, kung kinakailangan.
   • Ito ay mas ligtas para sa iyong leeg kaysa sa isang tradisyonal na reverse crunch, na maaaring maglagay ng presyon sa iyong leeg.

5. 

   Ihiwalay ang iyong pang-itaas na abs habang gumagawa ng mga tuwid na crunches. Humiga ka nang tuwid ang iyong mga binti at pinahaba ang iyong mga paa. Panatilihin ang iyong mga kamay alinman sa iyong dibdib o sa likod ng iyong ulo. Kontrata ang iyong pang-itaas na kalamnan sa ab upang ang iyong mga balikat ay itaas mula sa sahig ng ilang pulgada. Hawakan ang posisyon, pagkatapos ay ibababa pabalik. Ulitin

Paraan 2 ng 3: Pagdaragdag ng Ibang Mga Ehersisyo sa Iyong Pang-itaas na Pag-eehersisyo

1. 

   Gamitin ang iyong swiss ball upang gumana ang iyong abs. Pagpapanatiling nakaharap, ilalagay ang iyong sarili sa iyong swiss ball. Panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ngunit huwag grab ito. Pihitin ang iyong abs at itaas ang iyong katawan ng tao paitaas, ngunit huwag mawalan ng contact sa bola. Hawakan nang 1 segundo, pagkatapos ay babaan ang iyong sarili pabalik habang pinahaba ang iyong abs. Ulitin

2. 

   Ibaluktot ang iyong pang-itaas na abs habang ginagawa ang mga pagpindot sa daliri. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod. Itaas ang iyong mga braso at binti upang tuwid silang ituro sa hangin. Abutin ang papunta sa iyong mga daliri sa paa, ibaluktot ang iyong pang-itaas na abs tulad ng ginagawa mo. Ibaba pabalik, pagkatapos ay ulitin ang paggalaw.

3. 

   Makisali sa iyong core sa ilang mga nakakatuwang kulot ng itlog. Ilagay ang takong ng iyong mga paa sa tuktok ng isang swiss ball habang nakahiga sa iyong likuran. Itulak ang bola palayo sa iyong katawan sa pamamagitan ng paggamit ng iyong takong. Ililipat nito ang iyong katawan sa isang tuwid na posisyon. Makisali sa iyong core habang ginagawa mo ito. Gamitin ang iyong takong upang ibalik ang bola sa gayon ang iyong tuhod ay lumipat patungo sa iyong dibdib. Ulitin

4. 

   I-hold ang iyong sarili sa isang posisyon sa plank. Humiga ka, patag sa sahig. Itaas ang iyong sarili sa iyong mga daliri sa paa, pinapanatili ang iyong mga braso sa sahig at baluktot ang iyong mga siko sa isang tamang anggulo. Kontrata ang iyong abs at glutes. Panatilihing nakakontrata at hawakan ng ilang segundo, tulad ng isang bilang hanggang 20. Ibaba nang dahan-dahan ang iyong sarili, pagkatapos ay ulitin ang buong ehersisyo nang maraming beses.

5. 

   Itaas ito gamit ang isang sprinter. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid. Mahigpit na kontrata ang iyong core at itaas ang iyong katawan ng tao. Habang ginagawa mo, itaas ang iyong kanang braso at kaliwang binti. Hayaan ang iyong kanang siko at ang iyong kaliwang tuhod na maabot ang parehong taas. Dahan-dahang bumalik sa lupa at ulitin sa kabilang panig.

6. 

   Palakasin ang iyong core gamit ang isang v-tuck. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti at ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid.Itaas ang iyong katawan ng tao at binti sa bawat isa. Panatilihing iginuhit ang iyong tuhod hanggang sa iyong balakang. Hawakan ng ilang segundo, pagkatapos ay babaan ang iyong sarili pabalik. Panatilihin ang iyong ulo at paa sa lupa, at ulitin ang ehersisyo.

7. 

   Itulak ang iyong sarili sa ilan 100s ang Pilates. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyong mga gilid. Itaas ang iyong mga binti sa gayon ang iyong mga paa ay nasa anggulo na 45 degree pataas mula sa sahig. Igulong ang iyong mga balikat mula sa sahig, dinadala ang iyong baba sa iyong dibdib. Huminga nang palabas habang pinuputok mo ang iyong mga braso nang pataas at pababa sa iyong mga tagiliran sa isang bilang ng 5 segundo, pagkatapos ay lumanghap-pa rin pumping-para sa isang bilang ng 5. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
   • Panatilihing nakakarelaks ang iyong mga balikat, leeg, at ulo habang inaangat mo ang iyong itaas na katawan ng tao sa sahig gamit ang iyong pangunahing lakas. Ituon ang pag-igting sa halip sa iyong abs.
   • Kung nagsisimula ka, gawin ang ehersisyo na may anggulo na 45-degree mula sa iyong balakang hanggang sa sahig, ngunit yumuko ang iyong mga tuhod. Dadalhin ang ilang presyon ng iyong likod.
   • Ulitin ang siklo. Panatilihin ang pagbibilang sa mga unit ng 5 hanggang sa maabot mo ang isang kumpletong bilang ng 100.
   • Kapag tapos ka na, ibaba ang iyong mga binti pabalik sa sahig at magpahinga.
   • Sa iyong pagiging mas advanced, subukang bawasan ang laki ng anggulo sa pagitan ng iyong balakang at sahig. Ang ehersisyo ay magiging mas mahirap kung mas maliit ang anggulo.

Paraan 3 ng 3: Paglikha ng isang Karaniwang Ab na Karanas

1. 

   Gumawa ng ab eehersisyo sa iyong gawain na 2-4 beses sa isang linggo. Ang ilang mga sesyon sa isang linggo ay makakatulong sa pagbuo ng lakas at paunlarin ang masa ng kalamnan. Kung gumagawa ka ng mga ehersisyo para sa rehab o upang maiwasan ang pinsala, gayunpaman, dapat kang makipag-usap muna sa isang therapist upang matukoy ang dalas na tama para sa iyo.
   • Maghangad ng 3 mga hanay ng 10-20 reps bawat hanay ng mga crunches. Ang Plank Hold ay maaaring hanggang 3 minuto ang haba.
   • Maaari mong iba-iba ang mga pagsasanay na sinubukan mo. Halimbawa, maaari mong gawin ang mga reverse crunches sa Lunes, tuwid na mga crunches sa Miyerkules, at Pilates 100s sa Biyernes.
   • Iwasan ang paggawa ng mga ehersisyo araw-araw dahil ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang magpahinga at makabawi.

2. 

   Taas ang tindi. Unti-unting buuin ang iyong mga reps at magtakda sa kanilang maximum na ligtas na antas na nakabalangkas sa itaas upang makita ang pinaka-epekto. Kung hindi ka pa rin nasisiyahan sa hitsura ng iyong abs, subukang ihalo ang ilang ehersisyo para sa cardiovascular at pagsasanay sa agwat upang magsunog ng taba.
   • Gumamit ng app na nagbibilang ng calorie upang subaybayan ang iyong paggamit ng calorie at matiyak na hindi mo din nasasabotahe ang iyong pagsusumikap din.

3. 

   Kumain ng maayos upang mapangalagaan ang iyong abs. Ang kinakain mo ay may malaking epekto sa kalidad ng iyong pigura. Ang isang layer ng taba ay maaaring itago ang isang napakalakas na core. Kumain ng diyeta na mayaman sa buong butil, at malusog na protina tulad ng mga puti ng itlog, manok, at isda. Kumuha ng maraming gulay, ngunit iwasan ang taba. Halimbawa:
   • Para sa agahan, magkaroon ng ilang mga tinabas na bakal na at isang egg white omelette.
   • Magkaroon ng inihaw na salad ng manok para sa tanghalian.
   • Subukan ang inihurnong isda na may bakwit para sa hapunan.

4. 

   Magtrabaho ng ehersisyo sa cardio sa iyong gawain. Magsimula sa 15 minuto ng cardio bawat ibang araw, pagkatapos ay tumaas sa 30 o higit pa. Ang mga ehersisyo sa cardio ay mabuti para sa iyong pangkalahatang kalusugan, na nagbibigay sa iyo ng mahusay na suporta kapag sinusubukan mong gumana ang iyong pang-itaas na abs. Ang mga mahusay na aktibidad sa cardio ay may kasamang:
   • Paggamit ng isang treadmill
   • Umiikot
   • Tumalon roping
   • Tumatakbo

Mga Tanong at Sagot sa Komunidad

Ano ang isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang mapabuti ang aking tiyan?

Monica Morris
Ang ACE Certified Personal Trainer na si Monica Morris ay isang ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer na nakabase sa San Francisco Bay Area. Sa higit sa 15 taon ng karanasan sa pagsasanay sa fitness, nagsimula si Monica ng kanyang sariling kasanayan sa pagsasanay sa pisikal at nakamit ang kanyang ACE Certification noong 2017. Ang kanyang pag-eehersisyo ay binibigyang diin ang wastong mga warm-up, cool-down, at lumalawak na mga diskarte.

ACE Certified Personal Trainer Ang paggawa ng mga crunches at pagbuga ng dahan-dahan sa iyong pag-up at paglanghap nang dahan-dahan sa iyong pagbaba ay isang mahusay na pamamaraan para sa pagkakaroon ng abs. Huminga nang 5 segundo habang itinataas mo ang iyong sarili, pagkatapos ay lumanghap ng 5 segundo habang binabaan mo ang iyong sarili pabalik. Mas mahusay na gumawa ng 12 mabagal na crunches kaysa sa 20 mas mabilis na mga crunches.

Mga Tip

• Mahalagang panatilihing malakas ang iyong kalamnan sa likod upang balansehin ang iyong mga tiyan, kaya huwag kalimutang isama ang mga ehersisyo na nagpapalakas ng likod, tulad ng superman na ehersisyo, pagturo ng aso, at ang ehersisyo sa paglangoy ng Pilates sa iyong regular na ehersisyo.

Araw-araw sa wikiHow, nagsusumikap kami upang mabigyan ka ng access sa mga tagubilin at impormasyon na makakatulong sa iyo na mabuhay ng mas mahusay na buhay, panatilihin kang mas ligtas, mas malusog, o mapabuti ang iyong kagalingan. Sa gitna ng kasalukuyang mga krisis sa kalusugan ng publiko at pang-ekonomiya, kung ang mundo ay nagbabago nang malaki at lahat tayo ay natututo at umaangkop sa mga pagbabago sa pang-araw-araw na buhay, ang mga tao ay nangangailangan ng wikiHindi pa kailanman. Ang iyong suporta ay tumutulong sa wikiHow makalikha ng mas malalim na nakalarawan na mga artikulo at video at upang maibahagi ang aming pinagkakatiwalaang tatak ng nilalaman ng pagtuturo sa milyun-milyong tao sa buong mundo. Mangyaring isaalang-alang ang pagbibigay ng isang kontribusyon sa wikiHow ngayon.